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  1. Eae galera, prático exercicios físicos há quase 2 anos. Atualmente corro 2km em 12min, dia sim, dia não, porém minha meta é 3km em 12min. Fazendo algumas pesquisas vi que muitos corredores e ciclistas já fizeram uso do stanozolol. Minha dúvida é, comprimido ou injetavel? Quantas vezes por semana? Um ciclo de 6 semanas está bom? Visto que meu foco não é ganho de massa, e sim força, definição e resistência, tomo apenas stano ou faço o ciclo com outro anabolizante?
  2. Estou iniciando no ciclismo (amador), não pretendo competir. Montei uma planilha de treinos, mas estou com bastante dificuldade em relação ao que fazer. Está assim: Segunda-feira: treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento Quarta-feira: Treino Full Body academia. 9 exercícios com duas séries e 24 repetições. (Encolhimento, Rosca Martelo, Remada, Supino Reto, Tríceps Corda, Panturrilha no Hack, Agachamento, Leg Press e ABS. - Duração total 50m. (Treino de resistência) Sexta-feira: treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento (Treino leve pois jogo bola a noite) Sábado: Pedal na estrada de terra com duração média de 2h30 MINHA DÚVIDA É: No treino de bicicleta na rua, o que devo fazer? Apenas pedalar de maneira leve? Pedalar de maneira mais pesada? Não sei se estabeleço uma rota e vou tentando abaixar o tempo, o se tento ir cada vez mais longe. Procurei e até postei em um fórum específico de pedal, mas os caras não sabiam dizer - ou não quiseram kkkk.
  3. Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. Treino Peito/ombros Supino reto 5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) Supino Inclinado 4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) Crucifixo 3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter) Militar 4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) Elevação lateral 3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter) Costas/biceps Remada curvada 4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo) 4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg Barra fixa 4x até a exaustão (+-12 repetições) Rosca direta 4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg Rosca alternada 3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter Perna/triceps Agachamento 4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg Extensão de perna (cabo) 3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg ) Triceps pulley 4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg Suplementos Creatina 5g/dia Cafeína ( café ) Melatonina 5mg Vit d3 10.000ui + k2 100mcg Fito's De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) https://ibb.co/7GJbVd3 https://ibb.co/crqdTw8
  4. Fala pessoal! Então, sou lutador amador de MMA e to sentindo que to cansando muito rápido, tipo tenho força mas meu gás acaba rapidaço, então me deram a ideia de malhar com foco na minha resistência muscular. Se liguem no meu treino, não curti muito a primeira nem a segunda ficha (apesar de ter dado uma melhorada), mas bora pra terceira, alguma sugestão????? Treino 3x/ semana! Peso: 90kg Altura: 1,83m 1º ficha 80% RM 3x15 Pausa 60 segundos 1) Supino barra 2) Agachamento livre 3) Mesa flexora 4) Remada baixa 5) Puxada costas 6) Abdominal reto 7) Cadeira extensora 8) Tríceps coice 9) Rosca direta 10) Desenvolvimento com halteres 2ª ficha 50%RM 3x20 Pausa 60 segundos 1) Supino halteres 2) Agachamento livre 3) Banco flexor 4) Remada baixa 5) Puxada costas 6) Abdominal reto 7) Cadeira extensora 8) Tríceps testa 9) Rosca concentrada 10) Desenvolvimento com halteres 3ª ficha 40%RM 4x20 Pausa 90-100 segundos 1) Supino halteres 2) Agachamento livre 3) Banco flexor 4) Remada baixa 5) Puxada frente 6) Abdominal oblíquo 7) Cadeira extensora 8) Tríceps testa 9) Rosca unilateral neutra 10) Desenvolvimento com halteres 11) Panturrilha máquina em pé 12) Elevação de escápula c/ halteres 13) Elevação lateral c/ halter 14) Tríceps cross na barra W
  5. Bom dia pessoal! Estou com uma dúvida já faz algum tempo em relação às repetições, e tenho lido bastante coisa mas esse conceito ainda não está muito claro pra mim, então espero que possam me ajudar a esclarecer. Meu perfil caso tenha relevância pras respostas: Treino a cerca de 1 ano, tenho 29 anos, era muito sedentário antes disso, estou pesando atualmente 68 kg, tenho 1,70m de altura. Sei que as perguntas estão um pouco longas, mas peço que leiam inteiras só pra entender bem minha situação. 1) Quando dizem pra fazer 3 séries de 12 (por exemplo), devo atingir a falha na 12ª nessas três séries?? Pergunto porque entendo que eu deva atingir a falha em cada série, mas se eu atinjo a falha na 12ª repetição da primeira série, na segunda e na terceira eu não consigo atingir a mesma quantidade de repetições (dependendo do exercício as vezes chego em 8 na terceira, alguns até menos). Nesse caso, eu costumo mirar pra uma repetição mais alta, digamos por exemplo 16 repetições, pra eu atingir 12 na segunda, e entre 8 a 10 na terceira. Estaria correto esse método?? 2) Eu as vezes sinto dores nos ombros depois do treino. Treino a 1 ano, dei uma pausa por motivos pessoais nos últimos 2 meses, e antes dessa pausa estava fazendo rotador pra fortalecer os ombros. Será que é mais seguro e interessante nos exercícios que trabalhem ombro, eu diminuir a carga pra atingir a falha em repetições mais altas? Por exemplo, mirar em chegar na falha, em cada série, com 16 a 24 repetições, a fim de criar mais resistência? 3) Estou com o pensamento certo quando penso que devo atingir a falha em cada série? Com 1 ano de treino esse já é o método recomendado?
  6. Olá pessoal,me chamo João. Idade: 20 anos. Peso: 82KG. Altura: 1,75. BF: ?. Dieta: Flexível (154 carb ; 68 gord ; 132 prot = 1.756 Calorias por dia - Cutting) Alimentos variam entre tilápia,patinho,ovo,requeijão light em pão sete grãos,ocasionalmente peito de peru,coxão duro/mole e filé de frango. (Não como frutas nem verduras).Todos os alimentos pesados e adicionados no app MyFitnessPal. Suplementos usados: Whey (30g por dia para bater macro),Creatina (5g),Multivitamínico (1 cápsula) e Oleo de peixe (2 cápsulas) = Todos da marca Growth. **Não me vejo futuramente usando algum tipo de hormonização,anabolizantes e etc...Quero ser natural para sempre** Começei a jornada na academia no dia 25/03/2019,já fazem dois meses que estou na mesma,sem parar,sempre com foco.Vou a academia 5x na semana (sábado não consigo devido ao horario de trabalho,pois a academia abre as 7 e fecha as 15,as 7 ja estou no trabalho e 15h nem perto de sair;domingo ela não abre),faço jejum intermitente de praticamente 20-24h todo dia,pois não levo marmita para o serviço (mal tenho tempo de comer),então sempre acabo comendo em casa,ocasionalmente tomo café,porque não sou acostumado.Sempre faço a refeição após chegar da academia.Agora sim,vamos ao assunto; Confio em meu professor,mas ultimamente depois de começar a se aprofundar no assunto sobre treinos,hipertrofias e etc...Me surgiu uma duvida apos uma breve-conversa com o mesmo,eu sugeri ao mesmo se eu não poderia fazer um aumento de carga,de maneira em que eu me forçasse a progredir,sentir realmente que estou esmagando o músculo (não sinto mais dores pós-treino,mesmo se matando para fazer as repetições e etc...). **Exemplo de treino - dia de perna e ombro:** Leg press - 3X15 Cadeira extensora - 3X15 Mesa Flexora - 3X15 Cadeira abdutora - 3X15 Cadeira Adutora - 3X15 Elevação lateral (halteres) - 3X15 Shoulder press (halteres) - 3X15 Elevação frontal (halteres) - 3X15 Abdominal - 3X15 (Todos os dias) Cardio (na esteira) - 15Min (A cada 2 minutos correr,no descanso ficar caminhando em ritmo acelerado) - Todos os dias. O mesmo me respondeu que: Este tipo de treino que quer executar é para hipertrofia,estou fazendo o treino de resistência contigo para realmente ter essa queima a mais de calorias,você quer ter pernas musculosas ? - Sim,o corpo todo quero definido,o problema é que neste meio processo de emagrecimento,sinto que não estou progredindo no físico,mal aumento as cargas. - Então se quiser podemos começar esse treino de hipertrofia,com 4 séries com 8 repetições,mesmos exercícios. Baseado no contexto acima,vocês acham que ele tem razão de fazer treinos desta maneira comigo ? Claro que eu viso emagrecimento,mas também quero musculos,ser definido,não vou parar nem mesmo se conseguir meu objetivo (72KG),eu quero o melhor corpo que nunca tive em minha vida toda.Gostaria que me ajudassem nesta dúvida,desde já,muito obrigado !!
  7. Boa tarde, estou servindo no CPOR (formação de oficiais do exército) e as avaliação no teste físico são mt significativas para a classificação, tenho provavelmente 2 meses de treino até a avaliação. Os valores para tirar o grau máximo são: 3250m em 12 minutos; 41 flexões de braço; 12 barras; 71 abdominais supra; Atualmente estou fazendo cerca de: 2900m em 12min 30 flexões de braço; 9 barras; e 40 abdominais (meu ponto fraco.) Meus valores são: Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 77kg BF: (opcional) O problema é que não estou vendo evolução significativa, parei com academia faz uns 6 meses pra focar mais nesses treinos e gostaria da ajuda dos senhores para conseguir evoluir nesses exercícios, estou buscando o grau máximo no teste e preciso fazer aqueles parâmetros, calistenia seria o ideal? melhor eu ir numa academia e pedir um treino específico pra resistência/força ou treinando em casa da pra alcançar esse objetivo? se possível relatos pessoais de vocês. agradeço desde já a leitura e ajuda respectivamente!!
  8. É normal quando a pessoa não está acostumada a trabalhar com altas reps não conseguir realiza-las com um RM condizente a aproximadamente 15 reps? Por exemplo, faço 8 reps com 80 quilos na extensora, porém, hoje fui fazer um treino voltado mais para resistência utilizando esse site (https://exrx.net/Calculators/OneRepMax) ele me disse que fazia 15 reps com 50, mas só consegui realizar as 15 com 40... Isso tbm acontece em outros exercícios.
  9. Boa tarde galera, queria saber se tem como eu fazer treino de hipertrofia aumentando a força e a resistencia, pois dia 06/02 tenho teste fisico da aeronautica e preciso mudar meus treinos e andei reparando que minha resistencia está horrivel (mesmo eu sendo novo na academia/9 meses) eu sempre treinei hipertrofia, fazendo os exercicios concentrados comecei a fazer dois treinos no dia, um de manhã ou no inicio da tarde e o outro na noite (18/20h) o treino na manhã é mais "funcional" faço 12m de corrida (2/3km) corrida na rua mesmo não na esteira, abdominal (rapida, faço concentrada apenas alguns dias para manter o volume) e flexões (neste ando com problemas pois estou fazendo poucas, cerca de 28rps na primeira) Queria saber se tem como fazer esses dois treinos sem afetar no crescimento pois na primeira semana que mudei minha rotina já emagreci 3kg obs: ando fazendo 5/9 refeiçoes ao dia e aumentei minhas kcal diarias.
  10. E ae rapaziada. Tenho uma certa dúvida para tirar com vocês. Sou um assíduo praticamente de musculação, procurando o ganho de massa muscular. Há duas semanas, venho praticando a corrida APENAS NOS DOMINGOS. Corro, em média, 4,5~5km. Na corrida, procuro não elevar meu corpo ao estresse total, faço a corrida na base do "trote". Mas tenho uma leve dúvida... Essa corrida poderia atrapalhar minha hipertrofia? (Treino de segunda à sábado, algumas semanas só até sexta). Novamente lembrando que, SÓ CORRO AOS DOMINGOS. Agradeço a ajuda de todos!!!
  11. Salve galera, gostaria de tirar uma dúvida. No meu ultimo exame de sangue tive a surpresa de ver que minha insulina estava um pouco elevada, até onde pesquisei. Porém, não cheguei a uma conclusão sobre o que eu posso fazer. Creio que eu tenha uma resistência a insulina, visto que ganho gordura facilmente, porém, como faço para reverter esse quadro? Uma outra coisa que não entendi também, foi o fato de minha glicose ser baixa, teoricamente, se eu fosse resistente, ela deveria ser alta, correto? Segue abaixo os exames. INSULINA: 8 mU/L Referência: 2 a 13 mU/L GLICOSE: 79mg/dL Referência: 75 a 99 mg/dL
  12. ola, sou atleta de levantamento de peso e gostaria de dicas para ciclos de aumento de força e resistencia, que não tivessem muitos colaterais... estou a 3 meses de um campeonato e precisava comecar o mais rapido possivel de algo que nao aumentasse meu peso corporal, so me desse força
  13. Idade: 19 Altura: 1,71 Peso: 66kg objetivo: aumentar o numero de repetições que consigo fazer o que preciso: vou fazer um concurso e preciso treinar flexões, barra fixa, abdominais e cardio o que tenho que fazer? varias series com o numero de repetição máxima ex: 3 ou 4 ou 5 series do máximo de repetição ou 1 serie com repetição máxima?, quantas vezes treinar na semana? lembrando que faço academia, segunda peito/ombro, terça costas/ombro, quarta braço, quinta quadríceps, sexta posterior, faço abdominal todos os dias, mas nem um é o reto
  14. Boa tarde, Gostaria de uma ajuda de vcs, estou voltado a fazer musculação já faz uns dois meses, fazia antes no final do ano ate umas 5 vezes por semana, mas tanto como final do ano como nesse exato momento, sinto uma falta de resistência e progressão nas cargas, novamente estou com esse problema, e isso tem um efeito psicológico fu%$#, pois isso acabei voltando somente agora pra musculação, acredito que estou no mesmo ponto do ano passado, queria saber se tem algum suplemento que poderia ajudar a aumentar a resistência muscular
  15. Tenho muita resistência à insulina. Sempre que como um doce, dá vontade de comer cada vez mais. Como faço para reverter isso? Como faço para ser mais sensível à insulina? Agradeço desde já.
  16. Comecei a treinar a pouco tempo, sou um ex-obeso, e nesse período de emagrecimento perdi muita massa, devido a resistencia a insulina, prefiro comer carboidratos de indice glicemico mais baixo justamente por causa disso, mas as vezes não tenho opção e fico menos resistente no treino. Quando faço a refeição certa treino bem, e quase sempre tomo leite com nescau de pós treino, e sinto que tenho alguma reação que aparenta ser hiperglicemia ou hipoglicemia, após isso, pouco tempo depois de beber já bate um sono incontrolável tenho tentado controlar isso mais leite puro é foda, queria saber se todos os fatores acima implica nos meus resultados de ganho de massa! Obs: Cortei as porcarias a pouquíssimo tempo
  17. E ai galera, Queria saber o seguinte: da pra fazer um treino de hipertrofia associado com resistência? Tipo, Treino A e B hipertrofia e Treino C Resistência, ou isso bagunça tudo?
  18. Boa noite, pessoal. Gostaria de uma opinião sobre minha divisão de treinamento e gostaria ainda de esclarecer algo sobre o número de repetições para ectomorfos. Tenho 18 anos e treino há 9 meses, sempre tive uma certa dificuldade em fadigar meus músculos com as séries padrão que me eram indicadas, por muitas vezes saía "novo" depois de treinar. Depois deste início um pouco decepcionante, passei há estudar mais a fundo sobre fisiologia do exercício e vários aspectos que cercam a boa performance e resultados no culturismo e venho obtendo melhores resultados, no entanto, recentemente, venho com uma dúvida: Gosto bastante de exercícios de alta intensidade, como supersets e drop sets, sinto muito mais exaustão muscular desta forma, além de diminuir o tempo de treino. Mas vi um vários lugares que, levando em conta meu biotipo, altas repetições podem não ser a melhor opção, então tenho medo de estar estimulando mais minha resistência muscular do que a hipertrofia, o que me dizem? Treino em anexo 1 - Costas e abs - Biceps, antebraços e panturrilhas. 2 - Peito, antebraço - Posterior, triceps e abs. 3 - Ombros e abs - Panturrilhas e biceps. 4 - Peito e abs - Antebraços e bíceps. 5 - Quadríceps - Posterior e abs. 6 - Full body - superior. 7 - Full body - inferiores. Obs. Faço dois treinos ao dia. Embora pareça um típico caso de overtraining, não creio que seja. Tenho uma recuperação bastante rápida e fibras de alta resistência, e como já foi provado que naturais se beneficiam mais de uma frequência maior de treino, construí este modelo onde posso fazer vários músculos 3x na semana. Minha nutrição está em dia, e eu não sinto dores ao realizar um treino após um período relativamente curto. Minhas cargas de treino não são ruins, costumo variar bastante entre altas, médias e baixas, dentro do mesmo set ou mesmo durante as repetições. E é isso, aguardo o feedback de vocês!
  19. Meu primeiro tópico, se estou na areá ou já existe tópico semelhante (com certeza eu acho) me desculpem. Eu tenho 19 anos 1,84 metros e 81 kg. Treino Jiu-jitsu, jogo Basquete de vez em quando e pedalava pretendo voltar a pedalar este mês ainda. Faço isso a 1 ano antes eu tinha 100 kg, entrei na academia pra ter alguém mais qualificado me orientando e tal 2 dias de academia contando com hoje, eu me cadastrei para ir de segunda a sexta, tenho bastante tempo livre. Não trabalho e faço faculdade a noite, sou de cidade pequena então distância não é problema posso ir pra academia a hora que quiser. Tenho um campeonato daqui a 1 mês de jiu-jitsu e pretendo ganhar no minimo sou bem dedicado nesse aspecto. Ou seja quero saber o que deve fazer pra adquirir força, e resistência, o instrutor pega bem leve comigo fico um pouco mais de 1 hr na academia sendo que parte deste tempo ele me manda correr na esteira ou na bicicleta, os exercícios que ele poe pra mim são com pouco peso 10 kg/20kg ou 25kg todos até agora são 3 repetições de 12 eu alterno com um amigo meu mas acho que da uns 40 seg de descanso entre elas. Eu cinto a dor no braço depois de fazer mas não ficam exaustos nem nas pernas. Devo pedir pra ele aumentar ou ta tudo certo? E a alimentação bem eu ainda sou sustentado pela minha mãe, e ela é totalmente contra eu tomar suplementos ou qualquer coisa semelhante, como devo me alimentar, eu atualmente como 2 ou 4 fatias de pão integral pela manhã com 1 fatia de presunto, ou 2 ovos cozidos, como uma banana ou uma cream cracker integral umas 10 hrs e meio dia como macarrão integral ou arroz integral com feijão, + salada, e a carne 3 peixes (geralmente sardinha) ou frango mesmo, tudo grelhado, não como carne vermelha ( mas se for necessário eu começo a comer), e a noite batata doce ou ovos (geralmente 2 ovos). Quando cinto fome como uma banana ou uma fruta qualquer. Suspeito que esteja bem errada, mas como eu disse quero hipertrofia, força e resistência como devo agir?
  20. Fla galera, Beleza ? Então, comecei academia a 2 semanas, sempre tive vontade de ser Grande kk, E finalmente comecei a Treinar ! Então, sei que não podemos ir para a academia pensando em cada vez mais aumentar o peso, e sim, pegar um peso "leve" que cause fadiga, mas não seja tão pesado, para forçar/trabalhar o músculo de forma correta, e acelerar o seu "ganho" mas enfim, queria saber da minha dieta, Tenho 16 anos, e sou magro, tenho por volta 53/55 KG Comprei o suplemento Whey Protein Black Skull, esta quase chegando, comprei na net... Pesando em comprar uma Creatina e um Hipercalórico, serve pra mim ? Não gosto de Ovo kk, mas como Batata ao chegar da academia, dizem que é bom... De manhã não sei oque comer, então compro e como Cereal Nescal, durante a manhã... De tarde uma vitamina de banana com bolacha Cream Cracker... Ta bom ? Obrigado a todos que responderem de forma "profissional"!! ^^
  21. Sei que a fonte não é boa, são apenas estudos, etc. Mas trouxe essa notícia principalmente pela curiosidade. Mas tenho certeza que muita gente ia gostar. Remédio que ativa gene do condicionamento físico aumenta resistência em 70% Correr traz muitos benefícios à saúde, principalmente ligados ao condicionamento físico. Mas e as pessoas que têm problemas de mobilidade ou cardíacos e não conseguem correr? Haveria uma forma desse público também aproveitar os benefícios dos exercícios aeróbicos? Segundo um trabalho realizado pelo Instituto Salk (EUA), um remédio pode ser desenvolvido para isso. Este estudo começou quando os pesquisadores do instituto identificaram um gene que é ativado por exercícios aeróbicos como a corrida. Os cientistas conseguiram ativar este gene em ratos sedentários com um componente químico. O resultado foi que o corpo experimentou os benefícios da corrida sem ter que correr, como queima de gordura e aumento de energia. O estudo foi publicado na revista Cell Metabolism no último da 2 de maio. “Sabemos que as pessoas podem melhorar o condicionamento aeróbico com treinamento físico. A questão era: como o condicionamento funciona? Se realmente entendermos como funciona, poderemos substituir o treinamento por um remédio?”, relembra Ronald Evans, o autor principal da pesquisa. Desenvolver condicionamento significa conseguir manter uma atividade aeróbica por mais tempo. Conforme a pessoa fica mais em forma, seus músculos deixam de consumir açúcar para queimar gordura. Pesquisas anteriores de Evans identificou um gene chamado PPAR delta que permite ao indivíduo correr por mais tempo, não ganhar tanto peso e responder bem à insulina – características associadas com o bom condicionamento físico. A equipe então descobriu que um componente químico chamado GW1516 (GW) também é capaz de ativar o PPAR delta, replicando a perda de peso e resposta à insulina que o exercício físico traz. Experimento com ratos Ratinhos sedentários receberam o GW por oito semanas e foram testados na esteira para ver por quanto tempo conseguiam correr antes de ficarem exaustos. O grupo controle, que não recebeu o componente, aguentou 160 minutos, enquanto os ratos que receberam o GW correram por 270 minutos, 70% mais tempo. Para saber quando os animais estavam exaustos, os pesquisadores acompanhavam a quantidade de açúcar no sangue. Quando os níveis caíam para 70 mg/dl, os ratos ficavam com hipoglicemia. Quando o corpo tem melhor condicionamento, ele queima mais gordura e preserva mais açúcar. O açúcar pode ficar à disposição do cérebro, preservando sua função. Essa diferença de consumo de gordura e açúcar explica por que um atleta se sente mentalmente cansado depois de uma corrida muito longa. Este remédio, porém, não traz todos os benefícios dos exercícios físicos, como aumento de vasos sanguíneos e mudança do tipo de fibra muscular. Laboratórios farmacêuticos já manifestaram interesse em usar a pesquisa para desenvolver testes com o componente GW em seres humanos. Um de seus usos poderia ser para aumentar a queima de gordura em pacientes obesos ou que sofrem com diabetes tipo 2. Fonte: HypeScience Referência: Weiwei Fan, Wanda Waizenegger, Chun Shi Lin, Vincenzo Sorrentino, Ming-Xiao He, Christopher E. Wall, Hao Li, Christopher Liddle, Ruth T. Yu, Annette R. Atkins, Johan Auwerx, Michael Downes, Ronald M. Evans. PPARδ Promotes Running Endurance by Preserving Glucose. Cell Metabolism, 2017; 25 (5): 1186 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.006
  22. Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.
  23. E ai galera. Depois de 7 meses parado, sem fazer quase nenhum tipo de atividade física, voltei a academia. Eis que depois de 2 semanas fizeram minha ficha de treino, e pela primeira vez faço um treino ABCD. Meu tipo físico é ectomorfo, tenho pulsos e canelas finas, magro, com um pouco de gordura no abdômen. Costumo ir a academia 4 ou 5 vezes na semana, e em algumas semanas mais corrida 3 vezes. Idade: 26 anos Altura: 1,68m Peso: 61kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD. Treino A Supino Reto ----------------------------- 3 x (8/8/8 + 15) - Nas de 8 vai aumentando e na de 15 diminui Supino Declinado ---------------------- 4 x falha Pull Over + Peck Deck ---------------- 3 x (12 + 15) Tríceps Testa com Halt+ Tríceps Mergulho (cadeira) --------- 3 x (15 + falha) Tríceps Unilateral no cross + Tríceps polia --------------------------- 4 x (12 + falha) Treino B Remada Curvada ----------------------- 4 x (8/8/8) ( aumentando ) Remada baixa -------------------------- 4 x falha puxador costas ------------------------- 4 x (15/15/12) ( aumentando as cargas ), 42x em uma repetição, achei puxado, nunca tinha visto Rosca direta ----------------------------- 3 x (6/6/6 + 15) ( aumenta nas de 6, diminui na de 15), 33x em uma repetição, achei puxado Rosca Scoot ----------------------------- 4 x falha Rosca concentrada -------------------- 3 x 15 Rosca inversa + flexão de punho --- 4 x (15 + 15) Treino C Desenvolvimento Sentado com Halt ---- 3 x 12 Desenvolvimento Arnold -------------------- 3 x 15 Elevação Frontal com anilha --------------- 3 x 12 Remada alta com peg/ aberta ------------- 3 x 15 crucifixo inverso ------------------------------ 4 x 12 encolhimento de ombro -------------------- 4 x 15 Panturrilha sentado ------------------------- 3 x 15 Panturrilha no hack ------------------------- 3 x 15 Treino D Extensora -------------------- 1 x 20 + 4 x 12 ( a de 20 com 3 placas só pra esquentar) Leg 45º ------------------------ 1 x 20 + 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10 Hack --------------------------- 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10 Flexora ------------------------ 3 x (15/12/10) ( aqui vai aumentando o peso, 37x O.o) Stiff ----------------------------- 3 x 12 Adução ----------------------- 3 x 15 Abdução --------------------- 3 x 15 Abdômen dia sim, dia não. OBS: Fiz esse treino durante 2 semanas, to parado nessa. Volto dia 2, e a partir dai vou registrar minha alimentação, me pesar depois do treino das sextas e tomar creatina. Na ficha tem q a mudança para a próximo treino será no começo de março. Tenho pretensão de terminar o mês de fevereiro com 65kg. Oq tenho conseguido manter na alimentação são 5 ovos inteiros por dia, 2 refeições com peito de frango, 2 colheres de pasta de amendoin integral e no mais alguma refeição com batata inglesa e carne, iogurte natural, alguns bolos, pães, leite, café.
  24. Apresentação: Meu nome é Fernando Souza, sou engenheiro mecânico, por hora desempregado, tenho 30 anos, 1,84 de altura; Meu Instagram Background (minha história): Fui nadador quando mais jovem (cheguei a ser vice campeão paulista em 2003), depois virei desleixado e cheguei a pesar quase 100 quilos (comendo salgadinho sorvete e refrigerante o dia todo). Na época de ouro de treinamento eu treinava e fazia musculação e ganhei uns bons quilos. Dos 76 quilos com 16 anos fui aos 84 lá pelos 19 anos com 12% de BF. A primeira vez que resolvi focar na dieta para melhorar meu físico ganhei bastante peso, mas, o danado do carboidrato me lotou de banha. Quando percebi isto, comecei a diminuir a carga de carboidrato e me alimentar mais de fibras e proteínas. Nesta época não haviam muitos suplementos para se tomar, os que tinham eram muito caros e o pessoal achava que era bomba. Logo eu fui na base do "feijão com arroz". A idéia era comer muito (comida de verdade)...tipo uns 2 litros de suco de maracujá que dava na horta, uma travessa dessas de salada com feijão e arroz, 2 bifões, vitamina de banana com leite (1 litro) extrato de soja e levedura de cerveja, frango grelhado, hambúrguer caseiro, um monte de ovo cozido, pão integral com ricota, iogurte de Kefir, banana com granola e por aí vai. O ruim desta dieta era que era muito repetitiva, e eu já estava ficando com ânsia só de sentir cheiro de ovo e comer granola. A musculação me ajudou bastante na natação, ora, se formos pensar, treinar na piscina é bem mais oneroso que no ginásio, fora o desconforto do frio, frieira que eu vivia tendo, gripe, ombro de nadador, horários, dividir a piscina fervendo com as velhinhas da hidroginástica kkkk. Gostava muito de treinar musculação, realmente era algo muito excitante. O Ego ia lá em cima quando eu conseguia zerar o Pulley Costas da NakaGyn e ainda colocar mais 2 anilhas de 20 amarradas (gambiarra que os marombeiros ficavam injuriados kkk). Lembro que as séries de musculação era do tipo: tudo que aguentar pegar pra fazer 3x8 boa parte do tempo. Cheguei a cogitar de nadar profissionalmente, lembro que fui apresentado ao técnico da equipe do Ecus Suzano (Galdino), e minha treinadora disse que no ano seguinte eu iria nadar por eles e se tivesse um bom rendimento poderia me tornar atleta profissional (leia-se remunerado). Infelizmente entrou um outro prefeito (pra variar PT) e acabou com o time de natação e vólei (que na época eram muito bons). No fim acabei começando a trabalhar, fazer faculdade e larguei o esporte. Engordei que nem um leitão sevado. Dos 84kg fui pra perto de 96 kg. Trabalhando sentado e só comendo junk. Um dia tomei vergonha na cara e resolvi mudar tudo. Voltei a nadar, até consegui abaixar o tempo que eu fazia quando novinho (uns 6 anos antes) mesmo nadando 3x na semana. O treinador na época me deu liberdade para usar a sala de musculação. Mas diferente da primeira vez, a rotina de trabalho e o treino de natação consumia muito tempo... Tb não tinha físico para fazer aquelas séries que vc só treina 1x na semana e levanta tudo que tem direito. Levantar carga leve era bastante desanimador. Lembro que entrei em overtraing e estafei. Aí aproveitei as férias do serviço e tirei um tempo off dos treinos. Em seguida na pós graduação comecei o ciclo de provas somada a uma agenda bem cheia, me dei conta que estava querendo abraçar o mundo com as pernas (natação, espanhol, inglês, academia, cursos de domingo, igreja, noivado, serviço, familiares, vida social) resolvi priorizar alguns objetivos e cortei os esportes. Nessa fase cheguei a pesar 85kg, mas novamente voltei a engordar bastante, apesar de não chegar a passar dos 90 kg, eu estava com bastante tecido adiposo, e apesar de trabalhar em fábrica com restaurante, fiquei enjoado da comida e ia quase todo dia para churrascaria, buffet de quilo, pastel e por aí vai. Um belo dia (30 de setembro de 2014) recebi a desagradável cartinha de desligamento da firma (bem no começo da crise). Lembro-me que isto me desestabilizou muito psicológicamente (nada mais brochante para um homem do que perder seu sustento), e acabou me engatilhando uma depressão. Insegurança é uma coisa que ACABA com relacionamentos, como você deve estar imaginando, sim eu fiquei muito chato e a namoradinha acabou terminando comigo, o que piorou mais ainda o estado emocional (essas meninas viu). A volta por cima Bom arrumar emprego na industria em crise é igual receber nota de Um Real (não acha nunca). Um belo dia, por conselhos da minha irmã que é marombeira, resolvi ir a uma academia, pra ver se conhecia gente nova, e quem sabe animava. Até comecei empolgado, mas começar a erguer ferro sempre é complicado... só dá pra levantar os cotonetes de 1 quilinho, fica uma dor desgraçada por quase 1 semana, por não conhecer ninguém falta aquele parceiro pra te ajudar com a moral e verão é sinônimo de com academia lotada, coisa que atrapalha muito a logística do treino. Também por estar sem renda, não tinha muito como sair do arroz com feijão e pão com manteiga do brasileiro regular. Lembro que na época estava em cartaz o filme do Sniper Americano do Chris Kyle. Gostei tanto do filme que resolvi ler o livro (pra falar a verdade não sou muito de literatura). Lembro que no livro ele falava que os SEALs tinham uns treinamentos "cascudos" e um dos que me chamou atenção era uma corrida de 6 quilômetros que eles tinham que completar em 32 minutos. Daí resolvi tentar fazer igual, na esteira da academia: fiasco! chegava no 8 km/h morrendo, ficava com uma dor horrível no calcanhar, e mal conseguia fazer 15 minutos. Só que um dia... eu vi uma senhorinha arregaçando na esteira, e como sou muito competitivo resolvi tentar fazer igual, mesmo detestando correr. Já que a academia estava com boa parte das maquinas ocupadas, e eu continuava cheio de dor muscular das séries A-B iniciante 3 de 20, acabava indo brincar na esteira que tinha um computador de bordo bem legal. Fazia os treinos loucos pré programados lá. De repente não é que eu comecei a gostar do negócio... No fim, uma vez indo entregar currículo em Sampa (sou de Mogi das Cruzes) fiz amizade com um rapaz e acabei descobrindo que a mãe dele era a senhorinha que arrebentava na esteira. Ela me chamou para correr na rua com ela e achei a maior vantagem: de graça e bem menos monótono que esteira. Aí o tal bicho da corrida me picou. Comecei a melhorar no ritmo, na técnica, as pernas não doíam tanto, os km vinham, quando vi estava viciado. Corrida é um santo remédio pra depressão, acredite! Você libera uma tonelada de endorfina, pensa na vida correndo, fica inspirado, dorme feito um anjo, respira novos ares, conhece gente bacana, economiza no combustível e emagrece uma brutalidade! Lembram que eu pesava quase noventa? Pois é, continuei comendo do mesmo jeito. Até que um dia me veio a ideia de fazer uma meia maratona. Então eu pensei: não quero fazer feio, comecei a regrar o sono, a comida, seguir uma dieta com tendencias Low Carb High fat... Quando me dei conta, as calças não estavam mais servindo. Perdi 15 quilos chegando aos 74kg. Como eu não era assim tao gordinho (só estava um pouco acima do peso) eu sei que de certa forma perdi massa magra (é meu braço ficou bem fininho rsrs). Mas a verdade que hoje aceito meu corpo e me sinto muito bem, mais disposto, melhor até que quando estava na fase de ouro da natação. Como dizem: que a vida leve aquilo que não for leve... na corrida de fundo o grande lance é diminuir peso, tanto que eu vi em algum lugar que cada 1 kg que se emagrece dá diferença de quase 1 minuto nos 10 km. Bom ainda não arrumei emprego mas estou curtindo a vibe de treinar. Arrumei uma assessoria de corrida, tenho feito treinos funcionais de fortalecimento, tenho melhorado a alimentação, e tenho percebido um aumento brutal no desempenho! Lembro que em dezembro de 2015 eu sofria para correr a 10 por hora ( 6 minutos por km). Este ano fiz a meia maratona em 1:40:56 (4:45 por km). Depois que comecei na assessoria (uns 2 meses atrás) meu tempo nos 10 km caiu 3 minutos! Engraçado de ver... a primeira prova que eu corri foi os 5 km da Corrida Oscar em Mogi das Cruzes, fiz 26 minutos e pouco. Ontem, a praticamente um ano correndo, fui o Quarto colocado na corrida da Riviera Sao Lourenço, passando os 5 km para 19:14. Sete minutos em menos de um ano . Bom vou relatar um pouquinho dos meus treinos de corrida aqui, vai que alguém se anima no esporte. Gosto bastante deste fórum pois o pessoal tem bastante conhecimento prático em treinamento, nutrição e recuperação, tudo que pode ser adaptado para o mundo da corrida. Meus objetivos principais são: Bem estar, e melhorar o meu ritmo (vulgo PACE na linguagem dos corredores). Objetivos: No geral corro uns 60 Km por semana. Meus treinos de rodagem (corrida leve) hoje são para o pace de 5 por km (12km/h na esteira). Já os tiros faço entre 3:40 e 4 por km (15 a 16 km/h). Quero ver se consigo terminar o ano rodando 15 km sub 1h. Estou quase... 1:07 por enquanto. Enquanto não consigo um trampo esta é minha brincadeira. Foto Antes, corrida Oscar Running Adidas Outubro de 2015: Sem camisa, magreleza na mesma corrida em Agosto - 2016;
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