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E aí galera, Tenho 16 anos, peso 70kg, 1,70 de altura e infelizmente sou ectomorfo. Faço treino ABC2x a três meses e gostaria de mudar pra ABC 1x. Segue o treino A-Peito Bíceps / segunda-feira Supino reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Voador 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 B- Perna ombros / Quarta-feira Agachamento 4x10 Leg press 180° 4x10 Flexão de panturrilha 3x15 Bi set/ desenvolvimento com halteres x elevação lateral 3x8 C- Costa Tríceps / Sexta-feira Barra fixa 4x8 Puxada frontal 4x10 Remada apoiada pegada neutra 4x10 Paralelas 4x10 Tríceps no cross 3x12 Pra um ABC 1x, está com poucos exercícios? Deveria por 4 exércitos pra músculos grandes e 3 pra pequenos? Já que só vou treinar o músculo uma vez por semana. (Antes de começar a treinar eu era atleta de natação) Aceito críticas e opiniões. Abraços
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Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D
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Estou tentando montar um treino novo pra 2015 e venho pedir a ajuda de vocês. Procurei por um treino híbrido para força e hipertrofia e o encontrei, mas como não encontrei nada nesse estilo para 5 dias, tentei adaptar um. Segue o treino: PUSH - Low [sEGUNDA] Agachamento 5x5 Supino 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 5x5 - PULL - Low [TERÇA] Terra Sumô 3x5 Chin ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Rows 2x20 Abdominal na polia 3x20 - A (Peito/Ombro/Triceps) [QUARTA] Supino com Halter 4x8 Desenv. Militar 4x8 Paralelas 3xF Cross over 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenv. Lateral 3x10 - B (Costas/Biceps/Trapézio) [QUINTA] Pull ups 3xF Remada curvada 4x8 Chin ups 3xF Rosca direta 3x10 Remada alta 3x10 Kroc Rows 2x20 - C (Pernas) [sEXTA] Terra normal 3x5 Agachamento 4x8 Panturrilha 4x12 Extensor 4x12 Leg press 3x15 Abdominal na polia 3x20 - Sábado/domingo: Descanso. Não sei se dará certo mas quero tentar. O treino ABC é basicamente o meu atual com mudanças basicamente nas repetições. Qualquer critica e ajuda é bem vinda. Peço atenção especial quanto ao Terra nos dois dias. Qual a quantidade de repetições que devo fazer em ambas, e se isso não vai me lesionar.
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Altura: !,87 Peso: 86kg Idade: 18 Dieta: bulking Objetivo: Hipertrofia Bf: 9-10% (não muito atualizado) Minha dúvida é simples, gostaria de uma resposta baseada em empirismo preferencialmente, mas teoria também seria de grande ajuda. Sou natural e treino a um tempo considerável, e a minha dúvida não é se eu devo seguir o treino ABC2x, mas sim se vcs consideram ruim a opção pela seguinte divisão: A: BRAÇOS, ANTEBRAÇO E OMBRO B: PEITO E COSTAS C: PERNAS Faço panturrilha e ABD praticamente todo treino, pois frequência, sob meu ponto de vista, é essencial quando se é natural. Bem, é isso, vcs acham essa divisão ruim ? Meu treino é curto, preferencialmente exercícios compostos são feitos. Agacho, deadlift, barras e paralelas.
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Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.
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Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
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Abc2X Divido Em Gym + Calistênicos - Sugestões E Opiniões
mauriciocostafitness postou um tópico em Treinamento
Fala galera estou precisando de algumas dicas e opiniões sobre esse treino que pretendo realizar, sei que tem muito conteúdo no fórum, mas preciso de opiniões mais direcionadas ao meu planejamento, aqui relatado. Se estiver na área errada peço que movam! Entao antes de começar a criticar, leia todo o tópico e de sua opinião e possível sugestões para mudanças... bem tranquilo, aceito todos as criticas CONSTRUTIVAS muito de boa. Pois entao, vamos lá, Nos últimos meses venho admirando os exercícios praticados na calistenia... e venho tomando gosto, principalmente por ser um "amante" dos exercícios compostos. Acompanhe meus dados: Peso: 83kg BF: + ou - 7% Braço: 42cm Coxa: 62cm Panturrilhas: 39cm Antebraços: 36cm Tempo de treino: 3,6 anos Tempo de treino certo: 1,5 anos Meu treino atual na GYM: Divisão: ABC2x Treino A: Supino reto Supino Inclinado com Halteres Overhead press Paralelas Supino fechado Elevação lateral Treino B: Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Kroc Rows Rosca Direta Antebraços Treino C: Agachamento Livre Rdl Agachamento bulgaro Cadeira extensora Mesa Flexora Minha ideia atual é mesclar e dividir em duas etapas esse ABC2x, onde na primeira parte darei ênfase em exercícios na GYM, onde farei no primeiro ABC o treino que está acima, onde estou me dando muito bem, e no segundo ABC, farei treino Calistênicos. Segunda parte do treino, com base na calistenia: Os exercícios abaixo serão distribuídos adequadamente, são apenas exemplos, todos eles são considerados para intermediários, com o tempo e pratica vou passar para os próximos níveis. Vou escolher os melhores, lembre-se essas fotos apenas mostram exemplos de exercícios que serão feitos para dar ênfase em cada grupo. TREINO A: Peitoral, Ombros e Tríceps TREINO B: Dorsais, Trapézio, Bíceps TREINO C: Inferiores Perguntas: Qual sua opinião? devo fazer? Pode atrapalhar o treino de volume? Quais mudanças você faria?Seria valido? Lembre-se estarei hormonizado. Desde já obrigado. Objetivo: Além da hipertrofia, alcançar um shape estável e funcional.- 18 respostas
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- Calistênicos
- hipertrofia
- (e 4 mais)
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Fala Pessoal, estou quase completando meu objetivo meu peso inicial era 79kg e com 3 meses de treino forte estou com 87kg meu objetivo é chegar em até 95kg em 5/6 meses e depois fazer um cutting..... Me alimento bem, tenho uma dieta bacana, descanso bem, e só uso um multivitamínico da optmen, o resto é carne, ovo, peixe, batata doce, aveia etc... Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava...com algumas variações. A- Peito/Costas B- Pernas C- Bíceps/Tríceps/ombros D- OFF E repito tudo de novo, no fim treino 2x todos os grupos musculares na semana. Treino A (Dorsal, Peito) Super série 1 Supino reto (aquecimento 20 – 30 rep) 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa – 5 sets (falha) Super série 2 Supino inclinado – 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa fechada – 5 sets (falha) Super série 3 Crucifixo – 4 sets (12, 10, 8, 6) Remada cavalinho – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Super série 4 Pullover – 4 sets (12 rep) Remada Curvada – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Série 5 Paralelas – 5 sets ( falha) Treino B (Pernas) Série 1 - Pernas Agachamento livre – 6 sets (12, 10, 8, 6, 6, 6) Avanço com barra – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Levantamento Terra Stiff – 6 sets (10, 8, 6, 6, 6, 6) Panturrilhas – 6 sets (10 rep.) Treino C (tríceps, bíceps, ombros) Série 1 - Bíceps Rosca direta – 4 sets (10, 8, 6, 6) Rosca inclinada (banco) – 3 sets (12, 10, 8) Rosca concentrada – 3 sets (12, 10, 8,) Série 2 – Tríceps Tríceps supinado – 4 sets (12, 10, 8, 6) Tríceps polia – 3 sets (12, 10, 8) Tríceps banco – 3 sets (12, 10, 8,) Série 3 – Antebraço Rosca Punho – 3 sets (10 rep) Rosca Punho inversa – 3 sets (10 rep) Rosca inversa – 3 sets (8 rep) Série 4 – Ombros Desenvolvimento com barra – 4 sets (12, 10, 8, 6,) Elevação lateral – 3 sets (12, 10, 8,) Elevação frontal – 3 sets (12, 10, 8,) O que vocês acham do treino, as superséries de costas e peitos eu estou curtindo fazer da um pump foda e o treino rende bastante, mas tenho dúvidas se está muito volumoso em fim, preciso de uma avaliação hahaha.. Observação coloquei as Paralelas junto com o treino de peito dando enfase justamente nele, e pra simular algo mais para o tríceps com peso corporal deixei o tríceps banco.... Obrigado
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Bola Tarde, Tenho uma duvida em relação a divisão de treino, eu comecei a treinar para hipertrofia há uns 2 meses atrás e meu professor me passou um treino A/B/C 7 dias na semana : A- Peito e Bíceps B- Perna, Ombro e Trapézio C- Costa e Tríceps agora mudei de academia e meu novo professor me passou um treino Full Body, ele diz que é só para se adaptar, mas sera que tem mesmo necessidade do treino Full Body ou posso continuar com o ABC ? Muito obrigado pela atenção.
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Não encontrei nenhum tópico que explique detalhadamente sobre isso então decidi criar. Em que circunstância os exercícios devem variar entre, por exemplo: 2x15, 3x10, 4x10 etc...? Vi um ser humano nesse forum que faz 5 exercicios seguidos 4x10, tipo, E sobre o ABC2x... Durante 1 ano e meio de academia que fiz, todo mundo me ensinava que o correto era fazer ABC2x e sempre 3x8, creio que eu fazia tudo errado, por isso nunca tive mudança significativa, ainda que minha alimentação foi sempre correta. Uma dúvida que ainda não consegui tirar mesmo lendo o Tópico Divisões De Treinamento: Em que circunstância deve-se fazer ABC2x? Ou devo esquecer isso de ABC2x?
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Treino ABCX2 Voltando a treinar dps de 2 meses parado , ta muito volumoso ? oque eu posso mudar ? aberto a sugestões. TREINO A - PEITO - OMBRO E TRÍCEPS SUPINO RETO 5x5 SUPINO INCLINADO C/HALTERES CRUCIFIXO 3x6~12 DESENVOLVIMENTO MAQUINA PARALELAS 4x6 TRÍCEPS PULLEY TREINO B - COSTAS - BICEPS E TRAPEZIO REMADA BAIXA REMADA ARTICULADA PULLEY ABERTO ROSCA DIRETA 3x10~12 ROSCA ALTERNADA ENCOLHIMENTO 3x6 ( carga maxima ) TREINO C - PERNAS E PANTURRILHAS LEG 45 3x8 CADEIRA EXTENSORA FLEXORA GÉMEOS EM PE 4x15 GÉMEOS SENTADO 4x15
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Olá amigos, sou novo na academia e gostaria dá opinião de vocês. Informações: Altura: 1,73 ~ 1,74 Idade: 18 Peso: + ou - 75,5 Tempo de Academia: Iniciando o 4º mês Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo TREINO A: PEITO E OMBRO/TRAPÉZIO PEITO SUPINO INCLINADO: 3X10 + APOIO DE FRENTE 3X10 PECK DECK: 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES SUPINO RETO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CROSS OVER: : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES OMBRO/TRAPÉZIO DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES REMADA ALTA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + DESENVOLVIMENTO POR TRÁS COM BARRA EM PÉ 3x10 ELEVAÇÃO FRONTAL: 3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS : 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES TREINO B: PERNA E TRICEPS PERNA AGACHAMENTO GUIADO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES HACK: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADEIRA EXTENSORA: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES MESA FLEXORA: 3 SÉRIES 21 LEG PRESS 45°: 4 SÉRIES DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (Aumentando Carga) EXTENSÃO DE QUADRIL: 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL DE PERNA NA POLIA: 3X10 (NÃO SEI O NOME DESSE EXERCÍCIO) ADUTORA E ABDUTORA: 3 SÉRIES DE 15 Á 20 REPETIÇÕES PANTURRILHA SENTADA: 3 SÉRIES DE 20 REPETIÇOES PANTURRILHA EM PÉ NO AGACHADO: 3 SÉRIES DE 10/10/10 TRÍCEPS TRÍCEPS CORDA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS TESTA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS BANCO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS POLIA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TREINO C: COSTAS E BICEPS/ANTEBRAÇO COSTAS PUXADA TRÁS: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES PUXADA FRENTE: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES REMADA UNILATERAL COM CRUCIFIXO INVERTIDO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES REMADA BAIXA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + PUXADA NA POLIA 3X10 BÍCEPS ROSCA DIRETA COM BARRA W: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES ROSCA COM BARRA DIRETA NO BANCO SCOTT: DROPSET ROSCA CONCENTRADA COM 3 PESOS DIFERENTES: 3 SÉRIES DE 6/6/6 MARTELO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES ANTEBRAÇO FLEXÃO DE PUNHO : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES Gente sou totalmente leigo no assunto, sempre tento perguntar e me informar com meu instrutor sobre os exercícios, e segundo ele não tem problema de fazer tal série. Essa série venho usando a mais ou menos 1 mês, sinto grande diferença no meu corpo, principalmente nós bíceps, estou mais ou menos com 40 de bíceps, mas o que me deixa mais a desejar são as pernas, minhas pernas não crescem desde que entrei, isso me deixa muito preocupado, então peço que tenham uma maior ênfase nesse treino, estou com 61 de perna, não tenho todas minhas medidas agora, mas caso precisem saber mais irei trazer. Desde já muito obrigado a todos.
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Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/
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Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 65kg BF: 12% Objetivo do treino: Ganho de força, densidade muscular. ABCx2 A1 (Peito, ombro, triceps): 5x5 Supino Reto com halteres 3x5 Supino Inclinado com Halteres. 1x12 Cross-Over (Focando o inferior do peito) 5x5 Desenvolvimento Militar 1x12 Elevação lateral 5x5 Supino Fechado 1x5 Triceps Testa Drop-Set B1 (Costas, Biceps e Trapézio) 5x5 Puxada Frontal (Aberta com pegada pronada) 5x5 Remada baixa (Fechada com pegada supinada) 3x5 Puxada Romana 5x5/3 Remada Curvada 1x12 Remada baixa fechado com pegada pronada + 1xFalha de Encolhimento com halter 1x5 Dropset na Rosca direta (Totalizando 15 rep) C1 (Pernas) 5x5/3 Agachamento 1x12 Cadeira Extensora (Subindo rapidamente e segurando o máximo possível na descida) 3x5 Legpress 1x12 Mesa Flexora 4x5 Stiff 3x20/15/10 Panturrilhas sentado (Aumentando o peso em cada série) A2 (Peito, ombro, triceps) 1x12 Crucifixo Reto com Halteres + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter 3x12/10/8 (Aumentando peso a cada série) Supino inclinado com halteres 1x12 Cross-over (Focando inferior do peito) 4x5 Desenvolvimento com halteres + 1x12 Elevação lateral + 1x10 Elevação frontal com pegada supinada e halter. 1x5 Triceps com corda (Dropset) 2xFalha Triceps banco + 2x10 Triceps supinado unilateral B2 (Costas, Trapézio, Biceps) 3xFalha Barra fixa 4x12 Puxada aberta por trás 3x12 Puxada Frontal fechada com pegada supinada 3x12 Remada Sentada Aberta + 3xFalha Encolhimento com halteres 3x5 Rosca scoth com barra W (Drop-set) 3x12 Rosca punho C2 (Pernas) 3x8 Agachamento Sumô 3x10 Leg Press 3x12/10/8 Cadeira Extensora 3x12/10/8 Mesa Flexora 3x8 Stiff 3x15 Panturrilhas em pé Acham que a divisão está boa? Devo mudar alguma coisa ou os exercícios e repetições estão bons? Experimentei o mesmo essa semana e gostei de como foi o treino, mas gostaria de segundas opiniões, desde já, obrigado!
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Seguinte pessoal, treino faz mais ou menos um ano, semana passada já fazia uns 3 ou 4 meses que eu estava sem trocar de treino, decidi pedir para o instrutor um novo, eles nos aconselham trocar a cada 3 meses. Acontece que o treino que ele me passou... vou deixar aí pra vocês, é até difícil de acreditar. Ele é bem amigo meu e não quero pedir pra ele fazer outro/alterar, vai que ele me solta mais um treino igual a esse, então peço a ajuda de vocês pra montar um novo. Idade: 15 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC. Aqui vai o treino do instrutor: Tudo em 6x8... sim, 6 séries de 8 repetições! A - Peito e Perna Peito: Supino Reto Supino Inclinado Supino declinado Crossover Perna: Leg Press 90° Extensor Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Flexor Avanço Rack B - Costa e Ombro Costas: Puxador atrás Remada Curvada Remada Sentada (Máquina) Peck Deck invertido Ombro: Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral (Máquina) Remada Alta Encolhimento C - Bíceps e Tríceps Tríceps: Tríceps Coice Tríceps Testa Pulley Inverso Supino fechado Bíceps: Rosca Unilateral no Cross Rosca Scott Rosca Simultânea Rosca inversa Qual a opinião de vocês sobre esse treino que ele me passou? Tentei seguir ele durante uma semana mas não rolou, peito e perna fiquei umas duas horas na academia, exercícios exaustivos em séries 6x8... AGORA preciso da ajuda de vocês, estou montando por conta própria. Estou pensando em uma divisão ABCD, D no caso seria ombro e abdominais. Sempre fiz abdominais 1x ou 2x por semana, no fim dos treinos, to pensando em esquematizar melhor agora. Se concluírem que a melhor divisão é ABC vou voltar a fazer abdominais "aleatoriamente" (pausas de dois dias) 3x10 para peito/ombro/perna/costa, e 4x8 bíceps/tríceps A - Peito e Tríceps Peito: Supino reto com halteres Supino inclinado Crossover Peck Deck Tríceps: Tríceps testa Tríceps francês Paralelas B - Costa e Bíceps Costa: Puxador frente Remada Curvada Remada Unilateral Barra Fixa atrás Bíceps: Rosca Inclinada Rosca Direta Alternada Rosca Scott (Barra W) Rosca Inversa (Antebraço) C - Perna: Rack Extensor Flexor Leg Press 90° Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Agachamento Livre D - Ombro e ABS: Ombro: Desenvolvimento atrás com halteres Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Desenvolvimento arnold Remada alta Encolhimento ABS: Flexão "pé a pé" Abdominal Infra no Banco Inclinado Abdominal no cross É isso aí, agradeço a ajuda de vocês desde já
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E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.
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Fala galera! Antes de tudo: Iniciante, 61kg, 1,74m, 19 anos, Objetivo: Hipertrofia Meu treino é de Seg, Quarta e Sex. Só fiz uma semana com o treino inicial ("adaptação") Fui hoje pegar a "velha e boa" fichinha com os "treinadores", ai me deparo com isso: A: Voador Peito 4x10 Supino Inclinado c/ alter 4x10 Supino Reto 4x10 Flexão de braço 4x10 Tríceps testa: 4x10 Tríceps banco: 4x10 Pulley: 4x10 B: Voador Frente: 4x10 Pull Over: 4x10 Remada baixa: 4x10 Voador Dorsal: 4x10 Rosca direta: 4x10 Rosca altern: 4x10 Scott: 4x10 C: Agachamento 4x15 Leg 45 4x15 Flexora 4x15 Extensora 4x15 Agachamento livre: 4x15 Elevação lateral 4x10 Elevação frontal 4x10 Panturrilha no leg: 4x15 Eu sou iniciante, bem leigo...mas eu prezo por treinos compostos e poucos concentrados e exploro mais a parte negativa do exercício de modo bem devagar, 1-2s/4s (concentrica/excentrica). Quando estava com o treino inicial conseguia explorar bem esse método, mas hoje nem rolou com essa bateria ai que o "treinador" passou pra mim. Alguma dica? Ta pesado de mais? Exagerado? Eu na verdadade pretendia fazer: 2 exercícios compostos + 1 isolado p/ grupos grandes 1 isolado p/ grupo pequeno (considerando ainda que este grupo pequeno já sofreu a ação dos composto) Ex: Supino reto + Crucifixo c/ alter + press militar + pulley
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Boa noite a todos. Montei um treino ABC baseado nas dicas do próprio fórum, mas gostaria que dessem uma olhada nele, pois não saco muito de treino e gostaria de aprender com quem e fera no assunto, percebi depois de um tempo lendo váios tópicos nesse fórum que o pessoal aqui saca muito. Então... to treinando pra hipertrofia, atualmente peso 70 Kg com 1,65m de altura. O treino ficou assim: A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x8 Supino reto 5x5 Crucifixio reto 3x12 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Desenvolvimneto 5x5 v ups 3x12 B: Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Remada curvada 4x8 rosca scott 2x12 barra fixa polegares supinados 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 3x12 abdominais inferiores 4x12 C: Pernas e panturrilhas levantamento terra 5x5 levantamento romeno 4x8 agaixamento livre 4x6~8 extensor de perna 4x12 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 abdominais 3x12 qualquer dica é bem vinda. desde já obrigado.
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Bom dia pessoal, montei um treino para hipertrofia, gostaria que voces comentassem e/ou que dessem alguns toques. Admito que nao sei muito, mas peço ajuda a voces, peço que compartilhem sua sabedoria. Desde já, agradrço. ficou assim... E um ABC. Segunda-triceps,peito supino reto 3x12 Crucifixo 3x12 Triceps no pulley 3x12 Levantamento romeno 3x12 Paralela 3x12 triceps testa 3x12 supino inclinado 3x12 Terça biceps,costas Rosca direta 3x12 remada curvada 3x12 Barra fixa 3x12 rosca scott 3x12 Rosca martelo 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Abdominais 3x12 Sexta-Perna,ombro Levantamento terra 3x12 Extenssor de perna 4x12 Elevação frontal 3x12 Elevação lateral 3x12 Desenvolvimento frontal 3x12 Flexão pulso 3x12 Abdominais 3x12
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Pessoal Essa é uma dúvida que sempre existiu no meio no qual eu frequento. Sabemos que cada corpo se adapta melhor a um estilo, e cada um tem uma rotina dierente para encaixar com o treino. Achei tópicos parecidos, mas não exatamnte com essa finalidade, e sim com a finalidade de avaliar treinos montados em si. Analisando superficialmente, isto é, sem se aprofundar nos exercícios de cada treino e sim somente na sua forma (que é o passo inicial de todo treino), gostaria de saber a opinião do pessoal aqui, como uma pesquisa de mercado mesmo kkk Comenta ai, qual treino você prefere. Considerando o nível intermediário / avançado, Natural (porque sempre há a polemica sobre treinos ABCDE executados por naturais, e aqueles que digam que não precisa ser nenhum The rock para realizar um). Seguem as disposições de treinos: TREINO ABC A - Peito / Triceps B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna e ombro OUTRA VARIAÇÃO ABC A - Peito / Triceps / Ombro B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna ABCD A - Peito / Ombro B - Costas / Antebraço C - Pernas / D - Braços ABCDE A - Peito B - Costas / Antebraços C - Ombros D - Pernas E - Braços Valeu !
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Bom, começarei o seguinte treino na Terça-feira aliado com Muay Thai de Segunda e Sexta e gostaria de opiniões e melhorias. A finalidade do treino é hipertrofia. Idade: 14 Anos Altura: 1,75m Peso: 65kg Bf:13%~15% Estrutura do Treino: Seg/Sex - Muay Thai / Ter - A / Qua - B / Qui - C Treino A (Peito e Bíceps) Supino Reto c/Halter - 4x6~8 Crucifixo Inclinado - 3x8~10 (Bi-Set) CrossOver - 3x8~10 (Bi-Set) Desenvolvimento Arnold - 4x6~8 Elevação Lateral - 3x8~10 Rosca Direta c/Halter - 4x6~8 Rosca Inversa c/Barra - 3x8~10 Flexão de Punhos - 2x8~10 Abdominal na Corda - 3x12~15 Panturrilha Sentado - 3x6~8 Treino B (Pernas) Agachaento Livre - 4x6~8 Levantamento Terra - 2x4~6 Leg Press 45° - 3x8~12 Cadeira Extensora - 3x8~12 (Bi-Set) Cadeira Flexora - 3x8~12 (Bi-Set) Elevação de Pernas - 3x12~15 Panturrilha no Leg - 3x10~12 Treino C (Costas e Tríceps) Chin Up - 4xFalha Remada Curvada - 4x6~8 Remada Serrador - 2x8~10 Remada Sentado - 2x12~15 Crucifixo Invertido - 3x8~10 Paralela - 3xFalha Supino Fechado - 3x6~8 Tríceps Pulley - 3x8~12 (Drop-Set) Abdominal na Corda - 3x12~15 Panturrilha Sentado - 3x20 Obs¹: Deltóides Posteriores e Laterais eu treino na Terça (A) e os posteriores na Quinta ©. Obs²: Não sei se os treinos de Abdominais e Panturrilha estão com volume alto com um baixo tempo de recuperação, porém eu fico 4 dias sem treiná-los após o ultimo treino. Obrigado!
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Olá amigos, alguém tem uma série de treino ABC 2X para hipertrofia que seja considerado um treino bom de verdade? Já entendi que se deve dar preferência a compostos e não isoladores, mas mesmo aqui no fórum é bem difícil encontrar um treino que a galera elogie. Alguém tem uma série que seja boa para hipertrofia?
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Opa galera! Me matriculei recentemente numa academia e pedi que o instrutor elaborasse um treino com objetivo de hipertrofia. Peguei ontem e vi que foi feito no modelo ABC. Tenho disponibilidade para treinar de segunda à sexta, porém no sábado possivelmente eu consiga em certas semanas. O modelo que o cara passou foi o que considero muito básico, que é: A - peito e tríceps B - costas e bíceps C - perna e ombro Portanto, meu pedido de opinião é saber de outras fontes se ficou bom do jeito que está ou eu coloco ombro para junto com tríceps / peito, deixando C somente para pernas (panturrilhas inclusa). Outra coisa é que, lembrando que não treinarei em certos sábados (a maioria), eu não quero ficar com perna em somente um dia. Então, pensei num "projeto" de uma semana sendo ACBCA e outra sendo BCACB. O que acham? E, para finalizar de vez, em qual dia o trapézio se encaixa melhor? Com costas ou ombros? É isso, galera. Se já houve um tópico parecido / igual, peço perdão, mas é que não achei um que fosse meio próximo da minha realidade. Qualquer opinião será válida. Valeu pela atenção!
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Treino a 2 meses e estou procurando adequar um treino a meu biotipo. Tenho Dificuldade de aumento de peso, apesar de fazer dieta. Qual treino é o melhor treino para o Ectomorfo o ABC ou ABC2X ? Quais as diferenças de objetivo do treino ABC e ABC2X ?
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Ola rapaziada, Avaliem meu treino por favor. A principio estava treinando para hipertrofia, mas tenho que diminuir gordura abdominal e nas costas. Então pedi mudança do treino e estou seguindo uma dieta para ajudar neste ponto. Altura: 1,73 m Peso: 82 Kg Treino ha 7 meses. Minha instrutora alterou minha rotina de treinos e gostaria da opinião de vocês: Segunda-feira: Treino A Crossover 4x12 10 8 6 Crucifixo inclinado 4x12 10 8 6 Pull over 4x10 Peck deck 4x12 10 8 6 Coice polia 4x12 10 8 6 Pulley 21 4x10 Testa polia 4x12 10 8 6 Terca-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Quarta-feira: Treino B Pulley frente articulado 4x12 10 8 6 Remada máquina 4x12 10 8 6 Encolhimento Smith 4x12 10 8 6 Encolhimento barra 4x10 Rosca simultánea inclinada 4x12 10 8 6 Rosca 21 4x10 Rosca corda 4x12 10 8 6 Quinta-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Sexta-feira: Treino C Agachamento afundo 4x10 Leg press 45 4x10 Flexora vertical 4x10 Stiff barra 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Gêmeos smith 4x10 Gêmeos livre 4x12 Sábado e domingo - Descanso Agradeço a ajuda.
