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E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.

Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS

Olá galera, lendo o livro do Waldemar Guimarães (acredito que vcs mais experientes conheçam) "Anabolismo Total", vi uma certa credibilidade no mesmo e resolvi fazer algo parecido (quase tudo) com o treino que ele colocou no livro. Fiz algumas adaptações somente mas está basicamente tudo igual. No entanto queria ver com vcs a validade deste treino e se é bom mesmo, afinal o livro é antigo (se não me engano 2002) e novos treinos/técnicas podem ter sidos desenvolvidos. Divisão dos treinos: Na semana... Os treinos para os dias serão assim: A impressão que eu fiquei é que tem muitos treinos aí pois vi que as avaliações que o pessoal posta tem bem menos exercícios, mas oq vcs acham? O que vcs mudariam? Vlw galera

Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15

Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12

Bom dia. Atualmente malho no prédio onde eu moro mesmo (mais pratico e suficiente por enquanto) e depois de 2 meses sinto no final do treino que ainda teria gás pra continuar. Queria pedir a opinião dos mais experientes se o treino atual esta bem montado ou oq podemos ajustar. Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps unilateral alta de costas polia 3 10-12 Triceps Polia (pulley) 5 12-15 Antebraço polia 5 12-15 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa - 4/5 Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Polia 3 8-10 Rosca com giro concentrado Halter 3 12-15

Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015

Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?

Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada. To treinando sem parar desde janeiro. Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 67,8 kg BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15% Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Segue o Treino: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 4x10 Serrote Banco Com Halteres 4x10 Combinado Rosca Alternada Halteres 4x8 Rosca Direta Cross 4x10 Rosca Scott Máquina 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido _______________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 4x10 Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF Abdominal Máquina 3x15 ______________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Drop-Set 3x Adutor Máquina 4x8 Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar. Obrigado.

Galera gostaria de dicas e/ou sugestões de 4 exercícios que trabalhem as dorsais por inteiro .

Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!

Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 75kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x Supino inclinado 4x Voador 4x Desenvolvimento 3x Elevação Lateral 3x Paralela 3x Pulley 3x Triceps Cabo unilateral 3x B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x Pull-Down Pegada Fechada 4x Remada CV 4x Encolhimento 3x Rosca Direta 3x Rosca Unilateral no Scott 3x C: Pernas e panturrilhas Agachamento 4x Cadeira Extensora 4x Leg press 4x Stiff 4x Mesa Flexora 4x Panturrilha 4x Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana. o que acham?

Treino ABC de segunda a sábado, sempre na ordem, após treinos de perna fica ruim demais para fazer cardio pois fico sempre exausto após o treino de perna, então Ainda sobram 4 dias e 2 tipos de treinos aonde posso encaixar o cardio depois, em qual ficaria melhor para não atrapalhar ou causar exaustão no cardio? Quantos dias devo fazer cardio na semana, 2 ou 3 dias?

Há dois meses atrás comecei a fazer musculação na academia do prédio. Devido às limitações de equipamentos passei a fazer em uma academia de qualidade após um mês de treino no prédio. Esse treino estou fazendo faz 2 semanas e foi passado pelo instrutor. Optei pelo ABC por já ler no fórum que é o melhor para os naturais. Treino de 5-6 vezes por semana. Ao final de cada treino faço 15-20 min de aeróbico. Após todos os treinos faço a ingestão de malto+ creatina. Só malto como um ótimo nutricionista aqui do fórum já explicou o porque. 1 hora após o treino faço a ingestão sólida de proteína + carbo. Estou fazendo um bulking, porém na dúvida se não deveria entrar em cutting primeiro para perder essa condição que irei mostrar a vocês AQUI Foto do Shape. Atualmente ingerindo 3500 kcal/dia e 2,5kg/proteína. Peço que por favor me ajudem dizendo a opinião de vocês sobre fazer bulking ou cutting. Avaliem meu treino e me deem uma direção sobre onde falta volume, qual músculo tem exercícios a mais e qual tem a menos. Já iniciei minhas leituras nos posts fixos do fórum, porém ainda não consegui ler tudo. Então já peço desculpas se estou sendo muito leigo. Algumas outras dúvidas: Se eu mudar meu treino para um treino de força, preciso necessariamente estar em bulking? Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 99kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3 x 6 Legpress 45° 3 x 8-12 cadeira abdutora 3 x 8-12 cadeira adutora 3 x 8-10 cadeira extensora 3 x 8-12 cadeira flexora 3 x 8-10 mesa flexora 3 x 8-12 panturrilha 6 x 12-15 supra ---------------------------- Treino B: 3 x 8-12 puxada frontal polia com triangulo 4 x 6 remada máquina (dropset) 3 x 8-12 barra fixa máquina 3 x 6-8 pull down 3-6 x 10-12 Hiperextensor 3 x 8-10 rosca scott barra W + rosca alternada (biset) 3 x 8-10 rosca martelo cross corda 6 x 12-15 infra ----------------------------- Treino C 2 x 15 manguito na polia 3 x 8-12 supino reto 3 x 6 peckdeck (dropset) 3 x 8-12 supino inclinado 3 x 6-8 pullover 3 x 10 tríceps testa + mergulho (biset) 3 x 8-12 tríceps polia (rest'n'pause) 3 x 6 desenvolvimento máquina unilateral 6 x 12-15 oblíquo 3 x 6 elevação lateral 3 x 8-12

Fala galera! Preciso de um help que estagnei e gostaria de algumas avaliações do meu treino. Vamos lá: 1. Sou Endomorfo violento, a pança não me larga; 2. Meu metabolismo é lento, lento, lento, do tipo treino hj cedinho e começo a sentir dor amanhã final da tarde. Recuperação do músculo para treinar em intensidade total é 72h mesmo; 3. Sou natural (sem anabolizante artificial), nada contra quem não é! Mas tb não exagera achando que não tomo suplemento. Como preciso controlar muito meus carbos/gorduras vou de 1x Whey, 1x Caseina, 1x Creatina, 1x BCAA. Gosto do Animal Pak pra vitaminas, e Animal Flex. 4. 179cm 5. 97kg 6. BF ~22% Treino A Peito + Costas Depende do dia, faço 3 de peito e 3 de costas. No próximo dia do treino A faço 3 costas e 3 de peito porque tenho a impressão que os 3 últimos exercícios não têm o mesmo desempenho. Não sigo regra 100% dos exercícios, mas posso dizer que seria: -Supino 5 de 8-12 com carga crescente, primeira com 70kg, quinta com 90-95kg -Supino inclinado 5 de 8-12 com carga crescente, primeira com 50kg, última com uns 70kg, bem lento e aberto, as vezes até abaixo a carga para fazer completo -Crucifixo 5 de 8-12 com halteres, 15-17kg, bem aberto e concentrado. Meu ombro é meio bichado então preciso cuidar. -Barra fixa, 5 de 6-12 -Pulley Costas 5 de 8-12 crescente começado com uns 70kg até passar um pouco meu peso, tipo 100kg -Remada sentada, 5 8-12 começando com uns 60kg até uns 95kg Faço isso na segunda, vamos supor, dia mundial do peito. Normalmente na sexta que volto ao treino A. Aí dou foco em costas, coloco elevação terra no lugar de algum, por exemplo, e faço costas primeiro, depois peito. Treino B Pernas -Agachamento fundo, 5 de 8-15 carga crescente começando com 60kg, terminando com 80kg. Antes fazia simples, não fundo por causa do meu joelho. Tive que reduzir as cargas pra fazer fundo sem me quebrar -Leg press 45, 5 de 8-15 carga crescente começando em 250kg terminando com 380kg -Flexora 5 8-15, sei lá os pesos Extensora 5 8-15, tb não sei os pesos Panturrilha 5 15-20, normalmente na Smith com uns 80-120kg. Treino C – Braço/Ombro -Rosca direta -Rosca sentada com halteres -Rosca 12 -Tríceps pulley -Tríceps corda -Tríceps francês -Elevação lateral -Ombro Arnold -Abdução de ombro unilateral com rot. Externa As vezes que não posso ficar 70min para o treino reduzo para 2 de cada grupo Estou tentando agora Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta: Só aeróbico leve (65%) Sexta: A E assim segue. Quando não faço o aeróbico tiro o dia para descanso. Esse tipo de ABC foi a melhor solução que encontrei até o momento já que demoro para recuperar. Costa e peito treina bíceps, tríceps e ombro, logo preciso de um dia entre, pelo menos, para recuperar. Aí aproveito para a perna. Mesma coisa no treino C, preciso de um pouco mais de tempo para poder voltar para peito e costas, logo dou mais um dia entre. Etc. Alguém tem alguma avaliação da distribuição assim?

Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 64 Objetivo: hipertrofia Treino A Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 Supino 45° 4x8 Crucifixo 45° 4x8 Supino horizontal 3x10 Tríceps pronado 4x8 Tríceps supinado 4x8 Tríceps corda 3x10 Tríceps máquina 3x10 Treino B Pulley frente 4x8 Pulley costas 4x8 Pulley supinador 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps direto 4x8 Bíceps alternado 3x10 Bíceps Scott 3x10 Bíceps concentrado 3x10 Bíceps pronado 3x10 Treino C Des.de ombro 4x8 Flexão de ombro 3x10 Abd. De ombro 3x10 Remada alta 3x15 Cadeira extensora 3x12 Legal presa horizontal 3x10 Agachamento Smith 4x8 Mesa flexora 3x10 Cadeira adutora 3x12 Hack machine 3x10 Flexão plantar 3x20 Treino há um mês e tô com a impressão que tem muito exercício na minha serie, oq vcs acham?

Boa tarde, dei uma pesquisada e uma modificada no treino, gostaria da opinião de vocês oque precisa melhorar, adicionar, retirar ... ----------------------------------- Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 84,6 BF: 11,4% Objetivo do treino: Hipertrofia (Iniciando Bulk) ---------- Treino A: (4x8) ---------- - Supino reto - Supino inclinado com halters - Crucifixo - Militar - Desenvolvimento lateral - Svend press - Paralela com carga - Triceps pulley barra ---------- Treino B: (4x8)---------- - Puxada frente - Remada curvada - Remada Unilateral - Pullups - Rosca direta - Martelo alternado - Remada alta - Encolhimento com barra reta ---------- Treino C : (4x8) ---------- - Agachamento Smith - Leg press 45 - Extensora - Agachamento unilateral Smith - Flexora - Panturrilha sóleo - Panturrilha em pé ---------- Treino ABS (DsDn): (4x12 a 20) ---------- - Declinado com carga - Elevação de perna com apoio nas costas - Adnominal com rodinha ---------- Aeróbico: (TSD) --------- 30min Caminhada em jejum 4x100 Corda pós treino

Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12

Realizei um treino ABC (2x) e gostaria que dessem uma avaliada pois não tenho experiência em montar treinos. Aceito sugestões! Agradeço qualquer ajuda! Idade: 20 anos Altura: 1,65 Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano Treino A (Ombro e tricep) Press militar: (2x6reps) Elevação frontal alternado em pegada martelo (3x6 reps) Elevações laterais (3x6 reps) Remada para deltoide posterior (3x6 reps) Tricep corda (3x6 reps) Tricep à testa (3x6 reps) Treino B (Coxas e panturrilhas) Agachamento livre (5x6~8 reps) Leg press (4x6~8 reps) Dead lifts (4x6~8 reps) Avanços (4x6~8 reps) Panturrilhas sentado (4x12~20 reps) Panturrilhas em pé (4x12~20 reps) Treino C (Costas e bícep) Puxada pulley frontal (3x6 reps) Puxada à nuca (3x6 reps) Remada baixa (3x6 reps) Rosca na polia baixa (3x6 reps) Rosca direta barra W (3x6 reps) Realizei as repetições tendo em conta as 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, mas não sei se está correto.

Vou iniciar meus treinos na semana que vem: Tenho 21 anos. 1,83m 102kg, meu BF deve estar em torno de 30%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. A - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada curvada 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca invertida B - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino reto 3x10 Pec Dec 3x10 Supino fechado 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação Lateral 4x10 Tríceps corda C - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg 45 3x10 Cadeira extensora 4x8 Passada 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Gêmeos no leg A² - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada unilateral 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca martelo B² - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino inclinado 3x10 Supino reto com halter 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação lateral 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps testa C² - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 45 3x10 Passada 3x10 Adução e Abdução 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Tibial no leg OBS: de acordo com a lotação da academia, vou variar alguns exercícios com outros semelhantes. Mas no geral é isso. O que acham?

Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses A- Inferiores 3x8 Agachamento Cadeira Flexora Stiff Cadeira Flexora Panturrilha em Pé Cadeira Adutora Cadeira Abdutora B- Peito / Tríceps / Ombro 3x8 Supino Crucifixo Paralela Halter Inclinado Tríceps Push Down Tríceps Frances Elevação Lateral Elevação Frontal C- Costas / Bíceps Pulley Alto Serrote Barra ( com auxilio porque não consigo levantar meu peso) Rosca martelo Rosca Concentrada Rosca Direta Comecei a academia faz 2 meses e não me sentindo muito confortável com minha serie, pela ausência de Agachamento e outros exercícios importantes, Resolvi montar uma para mim. Porém tenho medo de fazer algo que possa me prejudicar, então gostaria de saber se alguém pode me ajudar. Gostaria de saber se tem algum exercício faltando ou se estou colocando algo desnecessário. Eu sei que por estar no começo da academia praticamente qualquer exercício padra vai me dar bons resultados com o tempo... mas eu queria algo pensando não só na hipertrofia e sim na hipertrofia/Força. Muito obrigado para quem leu e para quem me ajudar!!! Tamo junto. ( se eu quebrei alguma regra, peço desculpas!)

Idade: 30 anos Altura: 1,74m Peso: 76,5 BF: 16% Objetivo do treino: Perda de BF (aceitando um pouco da perda de MM, claro) Treino ABC Número de repetições e series: Estou tentando focar em um numero alto de repeticoes, pois sinto os musculos trabalharem mais quando faco assim. Normalmente, com mais peso e menos repeticoes sinto, menos trabalho. Sou endomorfo. Estou fazendo uma dieta hipocalorica, quase uma Low Fat, para tentar baixar meu BF para a casa dos 10% (objetivo de vida que nunca consegui alcancar). Tenho dificuldade em sentir os musculos trabalhando, por exemplo, no supino reto, nao consigo carregar muito peso, falta forca, mas nao sinto o musculo dolorido depois. Pretendo ficar 1h na academia, nao mais que isso. Ja estou a dois anos malhando mas sinto pouco resultado, nunca consegui baixar o BF e sinto que as cargas evoluiram pouquissimo.

Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume

Idade: 18 anos Altura: 1,76 Peso: 70,7 kg BF: 13% Objetivo: Perda de gordura(já estou em déficit a um tempo, foram perdidos 7kg) Estrutura: ABC 2X Treino A - Pernas Agachamento Livre 4x8 Stiff 3x8 Mesa Flexora: 3x12 Passada 3x12 Leg Press 3x10 Panturrilha no Smith 5x20 Treino B - Peito, Triceps, Ombro e ABS Supino Reto(barra) 3x8 Supino Inclinado Halteres 4x8 Peck Deck 4x12 OHP 3X8 Elevação Lateral 4x10-12 Triceps testa 3x10 Triceps unilateral na polia 4x12 AB Supra 4x15 AB Infra 4x12 Treino C - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraços Barra fixa pegada pronada 4x6 Remada Curvada 4x8 Remada sentada 3x10-12 Rosca direta sentada 4x10 Rosca concentrada 3x12 Encolhimento com halteres 5x15 Rosca Inversa 4x15 Agradeço a ajuda de todos!