Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia
Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X
Abcx2 - Série A
Peito
Aquecimento - flexões - máx
Supino reto - 4x8
Supino sentado fechado na máq- 4x8
Crucifixo 45° - 4x10
Supino reto fechado - 4x8 Ombro
Ombro máquina - 3x10
Elevação lateral - 3x10
Elevação Frontal - 3x10 Triceps
Triceps no cross - 4x10
Triceps corda - 3x10
Triceps barra H ou máquina - 3x10
Abcx2 - Série B Costas
Puxada P/ frente - 3x10
Puxada supinada - 3x10
Remana sentada neutra - 4x10
Remana aberta máquina 4x10 Trapézio
Remada alta no cross - 3x10
Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps
Rosca direta barra - 4x8
Rosca alternada - 4x10
Rosca concentrada - 4x10
Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas
abdutora 3x10
Adutora - 3x10
Extensora - 3x10
Flexora - 3x10
Agachamento no smith - 3x10
Leg 45° - 3x10
Panturrilha no leg 45° - 3x10
*** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não.
** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam.
Abdómen ( seg, qua e sex )
abs roller - 3x10
Abs machine - 3x10
Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos.
Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir.
Agradeço desde já.