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  1. Boa Tarde galera estou aqui na busca do treino que mais me traga resultados e dps de pesquisar mais e seguir as dicas de alguns membros daqui do forum principalmente do cara com a foto do arnold no perfil. Cheguei a este treino não sei se é bom mas quero saber a opinião de vcs. Segunda - Treino de Força superior. Barra Fixa - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Paralelas - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Supino Reto - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Desenvolvimento com halteres - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Remata curvada com barra - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Tudo isso com um peso que me permite a perfeita execução do movimento, mas botando bastante carga. Terça - Treino de força inferior (Ainda não fiz mas vou por o que pretendo fazer, comecei esse treino hj) Agachamento livre - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Levantamento Terra - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Cadeira Extensora - 3 séries Max 10, minimo 8 rep Afundo - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Panturrilha em pé - 3 séries Max 10, minimo 6 rep Quarta - Push (Ainda não decidi nunca fiz esse treino to pra discutir com o cara que passa meu treino mas recomendem) Quinta - Pull Sexta - Inferior full
  2. Treino p/ Hipertrofia. Altura: 1,90 Idade: 19 Peso: 76,0kg BF: (?) Medidas Braço: 33 E/D Fala galera, esse semestre vai ser bem puxado no quesito de estudos mas não queria deixa de treinar. Assim, vou treinar 3x na semana e após algumas pesquisas no fórum achei esse treino ideal. Qualquer crítica/interferência no meu treino é bem vinda pois não tenho muita experiência e queria fazer um bom treino para ganho de massa. Agradeço quem ajudar! Treino Push : Segunda Treino Pull : Quarta Treino Legs : Sexta Treino Push -Supino Reto 5x5 -Crucifico Inclinado 3x10 -Desenvolvimento Militar 3x10 -Desenvolvimento Lateral 3x8 -Paralelas 3x quantas conseguir -Supino Fechado 3x8 Treino Pull -Barra Fixa 10x1/7x2/5x3... -Levantamento Terra 5x5 -Remada Curvada 3x10 -Rosca Direta 3x12 -Rosca Martelo 3x12 -Elevação escapular 3x12 Treino Legs -Agachamento 5x5 -Leg Press 45 3x10 -Extensora 3x8 -Flexora 3x8 -Pantu em Pé 3x15
  3. Fla ae galera, já malho há um certo tempo e tenho estudado um pouco sobre nutrição e treino. depois de certo tempo de estudo, montei o seguinte treino e gostaria de uns conselhos de vocês Push Supino reto - 4 x 6-8 Supino inclinado - 4 x 6 Crucifixo - 4 x 10 Voador invertido - 4x 10 Desenvol militar com barra - 4 x 6-8 Elevação lateral - 4 x 10 Tríceps pulley - 4 x 10 Paralelas - 4 x falha Pull Barra fixa - 4 x 6-8 Remada curvada - 4 x 6-8 Terra 4 x 6-8 Puxada na polia peg neutra - 4 x 6-8 Encolhimento - 4x(10-12-15) Rosca direta - 4 x 10 Rosca martelo - 4 x 10 Leg Agachamento - 4 x 6-8 Legpress - 4 x 6-8 Passada - 4 x 10 Flexora - 4 x 10 Extensora - 4 x 10 Panturrilha sentado - 4 x (10-12-15) Panturrilha em pé unilateral - 4 x falha nos dias de peito faço manguito rotador direto e inverso e faço treino de abdômem: toes to bar 4 x 10 Abdominal na polia alta 4 x 12 abdominal lenhador 4 x 12 abdominal oblíquio no cross 4 x 12 Atualmente estou em bulking, então faço cardio de 2 a 3 vezes na semana. minhas principais dúvidas são: A quantidade de exercícios por músculo está adequada? acho que posso fazer mais em bíceps, triceps, ombro, peito e perna... como minha série sáo de três dias, e no dia de pull eu faço levantamento Terra, eu tenho feito da seguinte maneira Pull-Push-Leg-descanço, assim eu treino 6 dias na semana(minha academia abre todo dia) ou seria melhor treinar 6 dias sem descanço e parar um dia? Seria interessando montar um treino de Push-Pull_leg de força e um de hipertrofia e ficar alternado? no tempo de descanço eu tenho dado 1,5 ou 2 minutos entre séries para exercícios compostos e 1 minuto para os isolados. o tempo está adequado? Já agradeço pela ajuda.
  4. Boa noite galera! Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado.. e quando eu digo parado, é parado mesmo, sem fazer nenhum tipo de exercício físico e sem dieta regrada, ou seja, to praticamente começando do 0 novamente.. Treinei durante aproximadamente 1 ano e meio no passado, sem uma dieta específica então não obtive lá muitos ganhos, era época de Ensino Médio e só pensava em sair e etc, mas deu pra ganhar um certo peso e aprender bastante sobre dieta/treino visto que eu sempre gostei de ler e acompanhava o fórum/blog aqui do Hipertrofia. Agora que vou voltar a treinar com Dieta Certinho e etc, pretendo treinar nas Segundas, Quartas e Quintas, pois terça-feira eu sempre tenho curso, e isso me impede de treinar, e as Sextas-Feiras eu realmente gosto de dar uma descansada e sair pra ver a mulher e os meus amigos.. Além disso, durante esse pouco tempo que eu treinei, eu realmente gostei muito de manter essa Frequência de 3 treinos por semana, e gostaria de continuar dessa forma pelo tempo que for possível! Minha dúvida agora é, vou treinar por volta de 60~80 minutos, e o que será que seria melhor em questão de divisão: Segunda-Feira (FullBody): Agachamento Livre - 5x6 Supino Reto - 5x6 Desenvolvimento Militar - 4x6 Barra Fixa (4xF) Panturrilha/Abd - Aceito Sugestões para incluir qualquer tipo de exercício de algum desses dois grupos musculares para complementar o treino! Segunda-Feira (FullBody Alternativo): Agachamento Livre - 3x5 Stiff - 3x5 Supino Inclinado - 3x5 Paralelas - 3xF Remada Curvada - 5x6 Algum Exercício de Biceps talvez? ou sem necessidade? Quarta-Feira (Upper) Crucifixo c/ Halteres - 3x8 CrossOver - 3x8 Puxada Pulley - 4x8 Rosca Alternada c/ Halteres - 3xF Paralelas 3xF Elevação Lateral - 3x8 Encolhimento 3xF Quinta-Feira (Lower) Agachamento Livre - 3x6 LegPress - 3x6 Algum Exercício pra Posterior - 3x6 Algum Exercício pra Panturrilha - 3x20 Abdominal Declinado no Banco c/ Peso Extra - 3x10 Gostaria de adicionar aeróbico um dia por semana pra melhorar meu condicionamento físico, o que acham? Virei fumante a uns tempos atrás e quero deixar esse hábito pra trás com a ajuda do esporte também. ou Quarta-Feira (Push) ? Quinta-Feira (Pull) ? Obs¹: Não tenho experiência nenhuma com treinos do tipo Push/Pull, e ainda não tive a oportunidade de pesquisar muito a respeito, mas tenho certa curiosidade e interesse sobre aprender e testar na prática também. Obs²: Vou estar em período de Bulking, então creio que terei um aumento de força gradativo pra progredir as cargas nos exercícios sempre que possível.
  5. jota_vê

    Treino

    Iniciante (4meses) Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 75 BF: 13% olhometro Objetivo do treino : Hipertrofia Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x A)PUSH Supino reto - 4x6 (tensão mecanica) Fly inclinade -3x10 (dano) Pectoral Machini- 3x10 (dano) Overthad 3x10 (dano) Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico) Tríceps corda-3x10 (dano) Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set) Abdominal supra-3xMax B)PULL Puxada supinada - 3x10 (dano) Remada curvada -3x10 (dano) Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico) Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica) Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause) Lombar -3x20(estresse metabólico) Abdominal infra- 3xMáx C)LEG Agachamento smith - 3x8 (dano) Leg Press- 3x10 (dano) Cadeira Flexora- 3x10 (dano) Extensora- 3x20 (estresse metabolico) Flexora-5x5 (tensão mecanica) Bi-set pantu (estresse metabolico) Rotary Calf 3x8 Flexão pantu 3x15a20
  6. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  7. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  8. Há algum tempo venho me dedicando à rotina push/pull/legs, com foco em boa execução dos exercícios e em progressão de cargas. O treino pull (B) é composto por supino inclinado 4x6-8, supino reto 4x6-8, crucifixo 3x10-12, desenvolvimento 4x6-8, elevação lateral 3x10-12, francês 4x6-8 e pulley 4x10-12, exatamente nesta ordem. Ocorre que ultimamente eu venho saindo com o deltoide já bastante castigado do treino de peito, de tal forma que o seu treino específico acaba não sendo muito produtivo, atrapalhando, inclusive, os exercícios de tríceps. Pensei em jogar um dia específico para ombros, sendo o D do ABCD, contudo, em determinadas semanas, o descanso dos sinergistas será apenas de 01 dia, o que não sei se é uma boa ideia. Da mesma forma, não queria parar de treinar ombro...desenvolvimento é vida rs. Alguém tem uma luz?
  9. Olá a todos, agradeço desde já a ajuda! Obs: O seguinte treino será realizado por mim e meu amigo, abaixo dados de ambos (1/2). Um breve histórico: Somos iniciantes, passamos a pesquisar sobre dietas, treinos e tudo relacionado ao esporte em Outubro 2016 tendo por finalidade primordial abandonar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida – claro que consequentemente perder peso e agregar um porte físico atlético -. Idade: 25/23 Altura: 1,80/1,70 Peso:111/80 Objetivo do treino: Queima calórica, “ganho” de mm, força. Tipo: Push(A), pull(B) and legs(C). Obs: *Descrição da capacidade de carga máxima utilizada em % para cada série. *Sabemos que em nossa condição de iniciantes devemos prezar pela qualidade do movimento e execução correta, compreendemos também que não temos condições de realizar treinos com máxima intensidade. A idéia inicial é desenvolver um treino desafiante, com um volume considerável para demandar o maior gasto calórico possível, entretanto, sem depreciar pontos como, por exemplo, a progressão de carga *O treino será realizado em três dias on um dia off (ABC off ABC). *Em dias de Off será realizado um treinamento para região do abdômen. O plano adotado será o “Total abs program - Darebee” disponibilizado online de forma gratuita. TREINO A – PUSH SUPINO RETO BARRA 1x10~12 – barra zerada (adaptação do movimento) 2x5~7 50% 1x3~5 75% 3x5 100% SUPINO INCLINADO HALTER 3x8 100% CROSS OVER ANGULAR 3x8 100% Drop: 1x4 - 100% > 1x6 - 75% > 1x8 - 50% > 1x10 – 100% TRÍCEPS CORDA 3x10~12 100% TRÍCEPS TESTA 3x10~12 100% ELEVAÇÃO LATERAL OMBROS 2x8 75% 2x6 100% DESENVOLVIMENTO HALTER OMBROS 2x8 75% 2x6 100% PANTURRILHA SENTADO 4x16 100% TREINO B - PULL PUXADA FRENTE ABERTA 1x10 50% 1x5 75% 3x5 100% REMADA CURVADA 2x8 75% 2x6 100% REMADA ARTICULADA 3x12 100% ROSCA ALTERNADA HALTER 3x10~12 100% ROSCA PRONADA BARRA W 3x8 100% ROSCA MARTELO 3x10~12 100% REMADA ALTA 2x8 75% 2x6 100% ENCOLHIMENTO POSTERIOR 2x8 75% 2x6 100% LEGS AGACHO SMITH 1x5 50% 1x5 75% 3x5 100% LEG PRESS 45º 2x10 75% 2x8 100% CADEIRA FLEXORA 2x12 100% 3x5 50% (Unilateral sem descanço) CADEIRA EXTENSORA 4x10 100% CADEIRA ABDUTORA 4x10 100% PANTURRILHA SENTADO 4x16 100% PANTURRILHA LEG PRESS 45 4X16 100% *Muito obrigado mais uma vez e bons treinos!
  10. Altura: 181cm Peso: 63kg Idade: 24 anos BF: Gordura Corporal alta. Fiz o exame e o médico me identificou como um obeso-falso-magro. Medidas: ........... Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Treino: ABC - Push, Legs, Pull Observação: Sou ovo-lacto-vegetariano desde que nasci, nunca provei carne na vida (por motivos quases religiosos) e não estou disposto a incluir a mesma na minha dieta, por favor, respeite. Também tive uma vida muito sedentária, sou técnico de informática. Tentei dietas e treinos rasos anteriormente, mas nunca passaram de 2 meses. Agora que tenho um bom emprego, boa condição financeira, tempo livre e uma maior maturidade/ determinação, decidi entrar com tudo, focadíssimo. É hora de mudar, estou focado em desenvolver meus músculos e provar pra mim mesmo que consigo! Observação 2: Montei um espaço de treino em casa, pois não me sinto muito confortável na academia. Possuo: - Barra 1,80 maciça; - Banco Supino Inclinado com suporte á barra; - Anilhas Emborrachadas em diferentes pesos. - Em breve cavalete. Observação 3: Passei as últimas semanas bastante focado nos estudos para a montagem da dieta, compra dos suplementos, compra dos equipamentos e montagem do treino. Conto com vocês para um melhor aperfeiçoamento. Link da minha Dieta: TREINO ABC - PUSH, LEGS, PULL 80% Treino Intenso - Carga Alta - Próximo da Falha Séries: 3x de cada Repetições: Semana 1: 10-12 (carga baixa, preparação do corpo) Semana 2: 8-10 Semana 3: 6-8 Semana 4: 4-6 (carga máxima, de preferência até a falha) SEGUNDA PUSH (Empurra) Supino Reto / Inclinado Desenvolvimento Tríceps QUARTA LEGS Agachamento Levantamento Stiff Levantamento Terra SEXTA PULL (Puxa) Puxada Vertical Puxada Horizontal Bíceps Grato pela atenção!!!!!
  11. Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12
  12. Fala galera, treino a cerca de 1 ano e meio e recentemente vim para os EUA fazer intercâmbio. Depois de estabilizar tudo, comecei a treinar semana passada e o personal trainer aqui da academia elaborou minha rotina de exercícios, que por sinal achei bem interessante, e decidi compartilhar com vocês para que possam avaliá-la. Idade: 22 Anos Altura: 1,82 Peso: 81kg A rotina é A1, B2, OFF, A2, B1. Treino A1 - Push Low Reps Agachamento 5x5 Passada 4x6 Leg 4x6 Paralelas 3xF (aqui está até a falha porque consigo pegar no máximo 6 do meu peso corporal, normalmente 3x5-5-4. Daí ele disse que conforme eu conseguir realizar facilmente, podia mudar para 4x6 com carga) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Supino Fechado 5x5 Treino B1 - Pull High Reps RDL 5x5 Flexora 3x10 Barra Fixa 3x10 Cavalo 3x10 Kroc Rows 2x20 Face Pull 2x20 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x6 Treino A2 - Push High Reps Front Squat 3x8 Passada/Avanço 3x20 Desenvolvimento Halteres 3x10 Supino Inclinado Halteres 3x10 Paralelas 3xF Triceps testa 3x10 Triceps banco 3x12 (com pesos) Treino B2 - Pull Low Reps Terra 5x5 Chin Up 5x5 Remada Curvada 3x5 Remada Sentado 4x6 Rosca Direta 4x6 Panturrilhas todo dia 5x20. O que acham?
  13. Olá, pessoal, há algum tempo tenho seguido uma estrutura de treino full body no estilo do craw. Tenho alternado com ABC comum, e agora adaptei pra um AB2x ou PUSH/PULL 2x (segunda, terça, quinta, sábado), e fazendo aeróbico em horários separados na quarta e sexta, por exemplo. Tou mantendo uma dieta de restrição leve, um déficit de umas 500 kcal aproximadamente. Gostaria de uma opinião da galera. Segue a estrutura que montei. Push (segunda e quinta) Agachamento -- 5x5 Leg press -- 3x8 Supino inclinado com halteres -- 4x6-8 Desenvolvimento -- 4x8 Paralelas -- 5x5 Gêmeos em pé -- 5x15 Abdominal (reto e infra) -- 3x10 Pull (terça e sábado) Levantamento terra -- 5x5 Barra fixa supinada -- 4x6 Remada curvada -- 4x6 Encolhimento -- 4x10 Elevação lateral -- 2x12 Rosca unilateral -- 3x8 Flexora -- 3x8 Lombar -- 3x10 Quaisquer sugestões e críticas são bem vindas! Desde já agradeço a atenção.
  14. Idade: 18Altura: 182mPeso: 80 kgObjetivo do treino: Hipertrofia e Força DIVISÃO SEMANAL: SEG LOWER SQUAT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) TER HEAVY UPPER (Variável: A ou B ) QUA OFF / CARDIO QUI LOWER DEADLIFT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) SEX PUSH SAB PULL DOM OFF / CARIO CARDIO: O método de cardio utilizado será o HIIT, deve ser feito 10 a 15 tiros de 30 segundos, com um descanso de 1 min a 1:30 min, o descaço pode ser ativo (uma caminhada leve), ou totalmente em repouso.LOWER SQUAT: Dia de inferior com foco em Agachamento, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. HEAVY UPPER: Treino de Superior, hibrido, o treino HEAVY UPPER é dividido em dois, A e B, varia de semana a semana entre o A e o B. OFF: Dia de descanso, mas também pode-se fazer uma atividade aeróbica ou algum exercício leve, como caminhada ou algo do tipo. LOWER DEADLIFT: Dia de inferior com foco em Levantamento Terra, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. PUSH: Treino composto por movimentos de empurrar, com foco somente em Hipertrofia. PULL: Treino composto por movimentos de puxar, com foco somente em Hipertrofia. DELOAD: Após 3 semanas de treinamento, a quarta semana deve ser um Deload (Descanso total), com a rotina de treinamento da primeira semana, mas com as cargas o mais leve possível, após a quarta semana pode-se voltar a rotina com os treinos de LOWER em Hibrido e HEAVY UPPER em contrário a primeira semana do mês anterior. LOWER SQUAT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES AGACHAMENTO LIVRE 4 3 a 5 ou 8 a 10 ROMANIAN DEADLIFT 3 8 a 10 AFUNDO 3 8 a 10 por perna MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (A) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO RETO COM BARRA 4 3 a 5 PENDLAY ROW 4 6 a 8 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 PUXADOR FRONTAL 3 10 a 12 TRICEPS TESTA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PUSH EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO COM BAR. 4 6 a 10 SUPINO RETO COM HALTER 4 8 a 10 CRUCIFIXO RETO 3 8 a 10 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 a 10 TRICEPS TESTA 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 10 a 12 LOWER DEADLIFT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES LEVANTAMENTO TERRA 4 3 a 5 ou 8 a 10 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA 3 10 a 12 MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (B) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 3 a 5 BARRA FIXA COM PESO 4 6 a 8 SUPINO COM HALTER 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PULL EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES PUXADOR FRONTAL 4 8 a 12 REMADA FOCA 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 FACEPULL 3 10 a 12 DELTOIDE POSTERIOR 3 10 a 12 ROSCA DIRETA 3 10 a 12 ROSCA CONCENTRADA UNIL. 3 10 a 12 Obs. As repetições com cores VERMELHAS indicam o foco em FORÇA, já as com cor AZUL indicam foco em CONTRAÇÃO.
  15. Eae pessoal.Como minha rotina está muito apurada,só poderei ir esses dias para a academia e queria saber o que voces acharam do treino e divisão dele.Vlw Segunda:Fullbody Barra fixa 4 max reps Agachamento 4 5-8 Terra 4 5-8 Supino 4 5-8 Desenvolvimento c halter 4 5-8 Terça:OFF Quarta:Legs Agachamento livre 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 6-10 Panturrilha sentado 3x 10-20 Panturrilha no leg press 3x 10-20 Abs 3 10-20 Quinta:Pull Barra fixa 4 max reps Remada curvada 4x 6-10 Puxador frontal 4x 6-10 Pullover 3x 6-12 Crucifixo inverso 3x 6-12 Rosca direta 3x 6-12 Rosca martelo 3x 6-12 Sexta:Push Supino reto 4x 6-10 Supino inclinado c halter 3x 6-10 Crucifixo inclinado 3 x 6-12 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Elevação lateral 3x 6-12 Supino fechado 3x 6-12 Tríceps pulley 3x 6-12 Sabado:OFF Domingo:OFF
  16. Fala, galera. Já treino há anos, porém com muitas interrupções e sem me preocupar devidamente com dieta e estrutura do treino. Há uns 5-6 meses resolvi mudar esse quadro, e pelo que pesquisei aqui e em sites gringos o treino ABC2X (push-pull-legs) pareceu eficiente para a minha rotina e objetivos. Adotei o treino abaixo desde o meu "recomeço" e venho obtendo bons ganhos de força e massa muscular. Mas vocês sabem como é: gostaria da opinião de pessoas mais experientes, especialmente agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu. Idade: 31Altura: 1,75mPeso: 84kgBF: acho que em torno de 18% Medidas: não tenho.Objetivo do treino: força / hipertrofia. Minhas dúvidas: 1) O treino está bem montado? Pelo que andei lendo eu teria perfil "intermediário". 2) Pensei em acrescentar variações ao treino de peito e perna (estão ao lado com fundo branco), especialmente porque nunca fiz Terra e gostaria de incluí-lo no meu treino. São boas escolhas? Quantas séries / repetições vocês recomendam para o Terra (levando em conta que no RDL meu 4RM é em torno de 35kg [cada lado] ou mais)? 3) Agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu será que vale a pena partir para um AB2x (upper/lower)? O treino segue no jpg anexo. Obrigado!
  17. Fala ai galera, bom dia... Retornei aos treinos em novembro de 2015 após ter ficado um tempo parado para estudos. Estava treinando na parte da noite uma rotina ABC, mas tiver que parar de treinar nesse horario novamente por conta dos estudos. Enfim para nao ter que deixar os treino descobri que a academia onde treino abre as 5:30 e comecei a ir nesse horario, porem tenho que fazer um treino de ninja, 45 min. no prego, cada minuto para mim e precioso. Obs: Acordo mando 1 xicara de cafe com adoçante e vou treinar Comecei uma rotina AB-DESCANSO-AB (PUSH/PULL) Treino A: Push Chin-Up Rem. Curvada Stiff Serrote Rosca Direta Flexora faço 1 exercicio de abdomen: elevacao de pernas na paralela Treino B: Pull Agachamento Supino Reto Paralelas Militar Sup. Fechado Leg 45º panturrilha 1 exercicio 3x falha O que acharam dessa rotina, esta ok? O que posso melhorar para obter melhores resultados, redimento, beneficios? Abraço!
  18. Já posso ouvir o estardalhaço que vão fazer. Alguns de vocês provavelmente vão dizer “Com certeza isso não é um equívoco”. Bem, só mantenha-se firme (trocadilho) e me escute. Outros podem estar coçando a cabeça deles e dizer “Mas, pull-ups e chin-ups não são os mesmos exercícios com nomes diferentes?”. Não, eles não são. Vamos, novamente, definir os termos. Quando você faz pull-ups, suas mãos estão pronada (palmas ao contrário do corpo quando estão na barra), e você, tipicamente, pega na barra um pouco mais largo do que a largura dos seus ombros. Isso é uma pull-up. Quando você faz chin-ups, suas mãos estão supinadas (palmas da mão em direção ao corpo quando estão na barra) e você pega a sua barra na largura do ombro, ou um pouco menor ou maior, dependendo da questão do conforto. Isso é uma chin-ups A maioria das pessoas acham que chin-ups são mais fáceis, porque você esta mais apto a usar o seus bíceps, e pull-ups mais pesadas, porque você não pode usar tanto o seu bíceps. Eles deduzem isso por causa disso, pull-ups permite você colocar mais estresse nos lats (dorsais), e portanto são melhores para o desenvolvimento deles. É uma conclusão plausível, mas errada. Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca, se comparada a chin-ups. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar a carga (e duração dessa carga) da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode ser carregado (entende-se colocar mais carga) de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não. Não se enganem sobre isso, na pull-up o cotovelo ainda flexiona e o movimento vai acabar quando o cotovelo não conseguir mais flexionar. Em adição, os lats contraem ao longo do grande amplitude do movimento na articulação glenoumeral (glenohumeral joint). Geralmente, é sempre melhor forçar o músculo em uma amplitude totalmente segura para o seu melhor desenvolvimento. Muitas vezes, embora, treinador se tornará preocupado com onde eles “sentem” o exercício e imaginam que eles “sentem” no pull-ups mais os lats e na chin-ups mais os bíceps. Entretando, a menos que você tenha um estranho desequilíbrio de força, você não precisa se preocupar em sentir os bíceps na chin-ups. A propósito, sobre o pump nas costas que você acha que esta sentindo nos seus lats depois de uma série de pull-ups: o que você esta realmente sentindo é a teres major (também conhecido como mini-lats, um músculo relativamente pequeno que esta sendo recrutado mais na pull-ups por causa da grande adução nos ombros. O pump do lat que você sente depois de fazer pull-ups é, na verdade, a pequena teres major. Eu não estou sugerindo que pull-up não é um alternativa viável na ocasião, mas eu acredito que se você esta usando-a para o máximo desenvolvimento dos seus lats, porque você acha que seus bíceps não estão envolvidos suficientemente, você precisa reavaliar sua pegada. Chin-ups são, provavelmente, a melhor opção, porque você pode aumentar a duração da tensão nos lats e usar mais carga em comparação ao aumento da amplitude do movimento. O desenvolvimento do braço da chin-ups é de um lado, mais benéfico também, o que eu tenho certeza que muitos não vão reclamar sobre. Fonte: http://www.t-nation.com/article/most_recent/common_exercise_misconceptions_part_2 Edit: Dica do VittoClavijo
  19. Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 80~82kg (to há algum tempo sem treinar e a ultima vez que me pesei estava com 82kg) Objetivo do treino: ganho de massa muscular Bom, faz uns 2~3 meses que estou parado, estava seguindo um Upper/Lower, mas ano passado estava no Push/Pull e foi o melhor treino pra mim. Vou colocar a img aqui da planilha que fiz pro meu treino, ela calcula automatica o 1RM pra cada semana, e lá pela semana 4 ou 5 eu farei um treino de 1RM. O que acham? Vlwww
  20. Treino de empurrar-puxar Por TC Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional. Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider. Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar. Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa: Você evita sobrecarregar as partes do corpo Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico. Isso não acontece com tanta frequência. Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente. Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas! Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos. Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência. Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo. Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens: Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase) Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados. Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados. Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%. Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury. Divisão: Segunda – Treino pesado de puxar Terça – Treino pesado de empurrar Quarta – Off Quinta – Treino leve/moderado de puxar Sexta – Treino leve/moderado de empurrar* Sábado – Off Domingo – Treino pesado de puxar Segunda – Treino pesado de empurrar ....e assim vai. *Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima. Exemplo de rotina: Segunda (treino pesado de puxar) A1. Deadlift, 8x3 A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3 B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3 B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10 Terça feira (treino pesado de empurrar) A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3 A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3 (Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito) B1. Overhead press, 8x3 B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3 C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10 Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar) A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12 A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12 B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12 B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12 C. (um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12 E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10 Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar) A. Leg press, 4x6 ou 2x12 B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12 C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12 C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12 D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12 D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12 E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20 Notas: Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia. Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo. O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados. Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas. A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão). Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você. Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento. © 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved. link original **************************************** Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos. Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei! SUPER FUKING EDIT: Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos Oh God why?!?!?! Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!
  21. Estou tentando montar um treino novo pra 2015 e venho pedir a ajuda de vocês. Procurei por um treino híbrido para força e hipertrofia e o encontrei, mas como não encontrei nada nesse estilo para 5 dias, tentei adaptar um. Segue o treino: PUSH - Low [sEGUNDA] Agachamento 5x5 Supino 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 5x5 - PULL - Low [TERÇA] Terra Sumô 3x5 Chin ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Rows 2x20 Abdominal na polia 3x20 - A (Peito/Ombro/Triceps) [QUARTA] Supino com Halter 4x8 Desenv. Militar 4x8 Paralelas 3xF Cross over 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenv. Lateral 3x10 - B (Costas/Biceps/Trapézio) [QUINTA] Pull ups 3xF Remada curvada 4x8 Chin ups 3xF Rosca direta 3x10 Remada alta 3x10 Kroc Rows 2x20 - C (Pernas) [sEXTA] Terra normal 3x5 Agachamento 4x8 Panturrilha 4x12 Extensor 4x12 Leg press 3x15 Abdominal na polia 3x20 - Sábado/domingo: Descanso. Não sei se dará certo mas quero tentar. O treino ABC é basicamente o meu atual com mudanças basicamente nas repetições. Qualquer critica e ajuda é bem vinda. Peço atenção especial quanto ao Terra nos dois dias. Qual a quantidade de repetições que devo fazer em ambas, e se isso não vai me lesionar.
  22. Poeta

    Ab 2X

    Pra mim fico legal, mas avaliem, critiquem, auxiliem....
  23. Idade: 19 Altura:1,78 Peso:78~81 Objetivo do treino: Hipertrofia e força Seria um push/pull: Heavy Push (~85% RM) Agachamento 5x3~5 Supino reto 5x3~5 Militar 3~5x5~6 Supino fechado 3x5~6 Heavy Pull Lev. Terra 5x3~5 Rem. Curvada 3~5x5~6 Chin-ups 5x5 (estou pensando em cadenciar para dificultar ao máximo se não puder utilizar pesos) Encolhimento 3x6~8 Moderate Push (~60% RM) Agachamento 3x8~10 Supino Reto 3x6~10 Crucifixo (halteres/cross) 3x10~12 Desenv. sentado 3x8~12 Elev. Lateral 2x12 Paralela 3x6~12 Coice ou algum outro exercício overhead 2~3x8~12 Moderate Pull Lev. Terra ou alguma variação 3x8 Barra fixa 3x6~máx Rem. Curvada ou Cavalinho 3x8~12 Kroc Row 2x20 Encolhimento 3x12~máx Rosca direta 3x8~12 Rosca martelo 2x12~máx Penso em acrescentar um dia só de peito no sábado, visando melhorar o peitoral que creio ser uma parte do corpo que está atrás do resto. O que acham??
  24. Idade: 31 Altura: 1,82 Peso: 83 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Fala cambada. Acompanho o fórum a um tempo mas não posto praticamente nada. Já treino a uns 11 meses. Estou a um tempo (uns 8 meses) no ABC2x e resolvi dar uma mudada. Até porque estou seguindo o treino da academia e estou achando muito volumoso. Vocês poderiam dar uma avaliada no treino que montei? Vi alguns tópicos com as dicas da galera para AB2x e cheguei nesse treino: Seg: A1 Agachamento Livre 5x5 Leg Press 3x8 Supino Reto 5x5 Supino inclinado 5x5 Militar 5x5 Tríceps Supinado 5x5 Panturrilha (gêmeos em pé): 3x15 Ter: B1 Levantamento Terra 5x5 Cadeira Flexora 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 3x8 Rosca Direta 3x8 Encolhimento 3x20 ABD Qua: Descanso Qui: A2 Agachamento Livre 5x5 Cadeira extensora 3x10 Supino Reto 5x5 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Halteres 3x8 Paralelas 5x5 Panturrilha (gêmeos em pé): 3x15 Sex: B2 Levantamento Terra 5x5 Stiff 3x8 Remada unilateral 3x15 Chin-Ups 5x5 Rosca Scott 3x8 Encolhimento 3x20 ABD Sab: Descanso Dom: Descanso Valeu.
  25. 17 anos tempo de treino: 6meses 75kgs 1,78 de altura obj: Hipertrofia Resolvi sair do ABC2X e partir pro push/pull 4x na semana!! Primeiro push pull que fiz, tenho minhas dúvidas: Dúvida 1: eu poderia adicionar Supino Inclinado 3x8 no treino A? Duvida 2: Poderia fazer Desenvolvimento c/ halteres ao invéz de Militar ?? (só uma preferencia pois me saio melhor no desenvolvimento) Argumento 1: resolvi deixar 4x5 na barra fixa, pois é o que eu aguento. Argumento 2: sobre as panturrilhas, um dia eu faço em pé no outro sentado. ON-ON-off-ON-ON Seg, Terç, Quin e Sexta A Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x8 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 4x5 Levantamento terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Row 2x20 Dúvidas, criticas e sugestões serão bem-vindas, avaliem. abraços guerreirossss
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