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  1. Idade: 29 anos Altura: 1,85 m Tempo de treino: 04/2007 até hoje 1RM: Supino reto: 96 -> 95 -> 101 98 -> 98 96 -> 109 -> 112 -> 115 kg Supino inclinado: 88 -> 90 -> 92 89 kg Supino fechado: 90 -> 92 -> 94 -> 96 kg Agachamento: 108 -> 112 -> 116 -> 116 kg (ABANDONEI) Terra: 101 -> 110 -> 119 -> 128 kg (ABANDONEI) Treino: ABC 2x (página 88 em diante) AB 3x push/pull (página 81 a 88) ABC 2x (página 33 em 80) Candito 6 Week Program (página 29 a 33) Candito Linear Program (página 27 a 29😞 GBR Lyle (página 22 a 27) Fotos 05/2017: http://tinypic.com/r/15qrp95/9 http://tinypic.com/r/smzww2/9 01/2017: http://tinypic.com/r/2nstoib/9 08/2016: http://tinypic.com/r/11akeac/9 02/2016: http://tinypic.com/r/1z569sy/9 http://tinypic.com/r/2qk42og/9 11/2015: http://tinypic.com/r/1h8fq1/9 http://tinypic.com/r/osbgb4/9 Medidas
  2. Olá Consagrados, sou novo no fórum, só ficava na leitura resolvi criar a conta para dialogarmos e pedir algumas dicas Segue a História (não que seja necessária pra avaliação do Treino) Treinei entre 2014 e 2015, 1 ano sem dieta apenas treinando e comendo qualquer coisa que visse pela frente, e depois eu parei devido a dificuldades financeiras estava pesando 59kg e com uma pochetinha, Isso ate o dia 18-10-18. Agora dia 28-11-18 estou com 69kg, o que achei uma otima evolução e ainda com a pochete, não me preocupo com ela. Meu objetivo agora é chegar ate os 80kg para fazer um mini-cutting pois tenho uma facilidade grande pra perder gordura. Questão de dieta estou apenas contando macros 2,5g proteina/kg, 1,2g gordura/kg e o restante de carbo até dar 3.000kcal Durante esses 3 meses fiz treino A-B-C-descanso, sempre buscando a falha entre 7 a 9 repetições. Idade: 23 anos Altura: 1,80m Peso: 69kg BF: 15% (visualmente) Medidas: Não tirei ainda. Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Segue treino anterior A - Peito + Triceps Supino Máquina 4 x 7-9 Supino Máquina Inclinado 3 x 7-9 Crucifixo 3 x 7-9 Triceps Barra polia alta 3 x 7-9 Triceps Corda Polia alta 3 x 7-9 B - Costas + Biceps Puxada Frente Polia Alta 4x7-9 Remada Máquina Sentado 3x7-9 Rosca Barra W Fechado 3x7-9 Rosca Direta barra 3x7-9 C - Perna + Ombro Leg Press 4x7-9 Cadeira Extensora 3x7-9 Mesa Flexora 3x7-9 Panturrilha 2x-7-13 Desenvolvimento Máquina 3x7-9 Elevação Lateral 3x7-9 Esse treino me rendeu 10kg em menos de 3 meses, então gostei muito dele kkkkkk Segue o treino que comecei a fazer essa semana. Buscando a Falha entre 4 a 6 Repetições Objetivo desse treino é o ganho de Força/Volume/Massa Treino A - Peito - Ombros - Triceps Supino 5x4-6 Supino Maquina 5x4-6 Desenvolvimento Halter 5x4-6 Triceps Corda 5x 6-10 Treino B - Perna / Abs Agachamento Livre 5x4-6 Leg Press 5x4-6 Levantamento Terra 5x4-6 Abdominal 5x4-6 Treino C - Costas - Biceps - Trapézio Puxada Frente Polia Alta 5x4-6 Remada Curvada 5x4-6 Rosca Direta 5x4-6 Encolhimento 5x6-10 Esse treino está bom, devo mudar algo ou devo manter o anterior ? Valeu Rapeiziada
  3. Boa Tarde galera estou aqui na busca do treino que mais me traga resultados e dps de pesquisar mais e seguir as dicas de alguns membros daqui do forum principalmente do cara com a foto do arnold no perfil. Cheguei a este treino não sei se é bom mas quero saber a opinião de vcs. Segunda - Treino de Força superior. Barra Fixa - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Paralelas - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Supino Reto - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Desenvolvimento com halteres - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Remata curvada com barra - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Tudo isso com um peso que me permite a perfeita execução do movimento, mas botando bastante carga. Terça - Treino de força inferior (Ainda não fiz mas vou por o que pretendo fazer, comecei esse treino hj) Agachamento livre - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Levantamento Terra - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Cadeira Extensora - 3 séries Max 10, minimo 8 rep Afundo - 3 séries Max 8, minimo 6 rep Panturrilha em pé - 3 séries Max 10, minimo 6 rep Quarta - Push (Ainda não decidi nunca fiz esse treino to pra discutir com o cara que passa meu treino mas recomendem) Quinta - Pull Sexta - Inferior full
  4. Idade:27 Altura: 1,79m Peso: 89,9kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Push Supino reto - 4 x 8 Supinado inclinado - 4 x 10 + Crucifixo 45 - 4 x 10 (Biset) Voador - 3 x 10 Deltoide Posterior - 3 x 10 Desenvol com barra - 4 x 8 Elevação lateral - 3 x 10 Tríceps pulley - 3 x 10 Supino fechado 3 x 10 Paralelas - 3 x falha Pull Barra fixa - 4 x 6 Remada curvada - 4 x 8 Terra 4 x 8 Puxada pronada - 3 x 10 Encolhimento - 3 x 12 Drop Rosca direta - 4 x 10 Rosca martelo - 3 x 10 Rosca invertida - 3 x 10 drop Flexão de punho halter - 3 x 12 Leg Agachamento - 4 x 8 Legpress - 4 x 8 Passada- 3 x 10 Extensora - 3 x 10 Stiff - 4 x 8 - 25 Flexora - 3 x 10 drop Panturrilha sentado - 3 x 12 Rest' pause Panturrilha em pé uni - 4 x falha Nos dias de Push treino Abs: Toes to bar - 3 x 12 Supra polia alta - 4 x 12 Lenhador - 3 x 12 Oblíquo polia baixa - 3 x 12 Tempo de descanso: para os exercícios compostos dou de 1:30 a 2 minutos e para os outros exercícios 1 min de descanso entre séries e exercícios.
  5. Treino p/ Hipertrofia. Altura: 1,90 Idade: 19 Peso: 76,0kg BF: (?) Medidas Braço: 33 E/D Fala galera, esse semestre vai ser bem puxado no quesito de estudos mas não queria deixa de treinar. Assim, vou treinar 3x na semana e após algumas pesquisas no fórum achei esse treino ideal. Qualquer crítica/interferência no meu treino é bem vinda pois não tenho muita experiência e queria fazer um bom treino para ganho de massa. Agradeço quem ajudar! Treino Push : Segunda Treino Pull : Quarta Treino Legs : Sexta Treino Push -Supino Reto 5x5 -Crucifico Inclinado 3x10 -Desenvolvimento Militar 3x10 -Desenvolvimento Lateral 3x8 -Paralelas 3x quantas conseguir -Supino Fechado 3x8 Treino Pull -Barra Fixa 10x1/7x2/5x3... -Levantamento Terra 5x5 -Remada Curvada 3x10 -Rosca Direta 3x12 -Rosca Martelo 3x12 -Elevação escapular 3x12 Treino Legs -Agachamento 5x5 -Leg Press 45 3x10 -Extensora 3x8 -Flexora 3x8 -Pantu em Pé 3x15
  6. Fla ae galera, já malho há um certo tempo e tenho estudado um pouco sobre nutrição e treino. depois de certo tempo de estudo, montei o seguinte treino e gostaria de uns conselhos de vocês Push Supino reto - 4 x 6-8 Supino inclinado - 4 x 6 Crucifixo - 4 x 10 Voador invertido - 4x 10 Desenvol militar com barra - 4 x 6-8 Elevação lateral - 4 x 10 Tríceps pulley - 4 x 10 Paralelas - 4 x falha Pull Barra fixa - 4 x 6-8 Remada curvada - 4 x 6-8 Terra 4 x 6-8 Puxada na polia peg neutra - 4 x 6-8 Encolhimento - 4x(10-12-15) Rosca direta - 4 x 10 Rosca martelo - 4 x 10 Leg Agachamento - 4 x 6-8 Legpress - 4 x 6-8 Passada - 4 x 10 Flexora - 4 x 10 Extensora - 4 x 10 Panturrilha sentado - 4 x (10-12-15) Panturrilha em pé unilateral - 4 x falha nos dias de peito faço manguito rotador direto e inverso e faço treino de abdômem: toes to bar 4 x 10 Abdominal na polia alta 4 x 12 abdominal lenhador 4 x 12 abdominal oblíquio no cross 4 x 12 Atualmente estou em bulking, então faço cardio de 2 a 3 vezes na semana. minhas principais dúvidas são: A quantidade de exercícios por músculo está adequada? acho que posso fazer mais em bíceps, triceps, ombro, peito e perna... como minha série sáo de três dias, e no dia de pull eu faço levantamento Terra, eu tenho feito da seguinte maneira Pull-Push-Leg-descanço, assim eu treino 6 dias na semana(minha academia abre todo dia) ou seria melhor treinar 6 dias sem descanço e parar um dia? Seria interessando montar um treino de Push-Pull_leg de força e um de hipertrofia e ficar alternado? no tempo de descanço eu tenho dado 1,5 ou 2 minutos entre séries para exercícios compostos e 1 minuto para os isolados. o tempo está adequado? Já agradeço pela ajuda.
  7. Boa noite galera! Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado.. e quando eu digo parado, é parado mesmo, sem fazer nenhum tipo de exercício físico e sem dieta regrada, ou seja, to praticamente começando do 0 novamente.. Treinei durante aproximadamente 1 ano e meio no passado, sem uma dieta específica então não obtive lá muitos ganhos, era época de Ensino Médio e só pensava em sair e etc, mas deu pra ganhar um certo peso e aprender bastante sobre dieta/treino visto que eu sempre gostei de ler e acompanhava o fórum/blog aqui do Hipertrofia. Agora que vou voltar a treinar com Dieta Certinho e etc, pretendo treinar nas Segundas, Quartas e Quintas, pois terça-feira eu sempre tenho curso, e isso me impede de treinar, e as Sextas-Feiras eu realmente gosto de dar uma descansada e sair pra ver a mulher e os meus amigos.. Além disso, durante esse pouco tempo que eu treinei, eu realmente gostei muito de manter essa Frequência de 3 treinos por semana, e gostaria de continuar dessa forma pelo tempo que for possível! Minha dúvida agora é, vou treinar por volta de 60~80 minutos, e o que será que seria melhor em questão de divisão: Segunda-Feira (FullBody): Agachamento Livre - 5x6 Supino Reto - 5x6 Desenvolvimento Militar - 4x6 Barra Fixa (4xF) Panturrilha/Abd - Aceito Sugestões para incluir qualquer tipo de exercício de algum desses dois grupos musculares para complementar o treino! Segunda-Feira (FullBody Alternativo): Agachamento Livre - 3x5 Stiff - 3x5 Supino Inclinado - 3x5 Paralelas - 3xF Remada Curvada - 5x6 Algum Exercício de Biceps talvez? ou sem necessidade? Quarta-Feira (Upper) Crucifixo c/ Halteres - 3x8 CrossOver - 3x8 Puxada Pulley - 4x8 Rosca Alternada c/ Halteres - 3xF Paralelas 3xF Elevação Lateral - 3x8 Encolhimento 3xF Quinta-Feira (Lower) Agachamento Livre - 3x6 LegPress - 3x6 Algum Exercício pra Posterior - 3x6 Algum Exercício pra Panturrilha - 3x20 Abdominal Declinado no Banco c/ Peso Extra - 3x10 Gostaria de adicionar aeróbico um dia por semana pra melhorar meu condicionamento físico, o que acham? Virei fumante a uns tempos atrás e quero deixar esse hábito pra trás com a ajuda do esporte também. ou Quarta-Feira (Push) ? Quinta-Feira (Pull) ? Obs¹: Não tenho experiência nenhuma com treinos do tipo Push/Pull, e ainda não tive a oportunidade de pesquisar muito a respeito, mas tenho certa curiosidade e interesse sobre aprender e testar na prática também. Obs²: Vou estar em período de Bulking, então creio que terei um aumento de força gradativo pra progredir as cargas nos exercícios sempre que possível.
  8. Idade: 25 Peso: 77.5kg BF: Menor ideia, mas diria que sou ''levemente'' seco Objetivo: Na real, ""um pouco de tudo"", no caso: hipertrofia, power e condicionamento. sei da onda que "um pouco de tudo = muito de nada" mas..... a gente tenta (ou não) O treino seria esse: https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan Exercise Sets Rep Goal Total Rest Flat Barbell Bench Press 5 15 90-120 sec Flat Barbell Bench Press (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A Seated Behind the Neck Press 3 25 60 sec (Weighted) Tricep Dips 3 30 60 sec Standing Cable Crossovers 5 50 30 sec Seated Tricep Extensions(Dumbbell, Rope, or EZ Bar) 5 50 30 sec Seated Dumbbell Lateral Raises 5 50 15 sec Pull A Back, Traps & Biceps Exercise Sets Rep Goal Total Rest Barbell Conventional Deadlift 5 15 90-120 sec Barbell Conventional Deadlift (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A (Weighted) Chin-ups 3 25 60 sec Chest Supported Rows 3 30 60 sec Shrugs (Dumbbell, Barbell, or Trap Bar) 5 50 30 sec Standing Barbell Curls 5 50 30 sec Standing Cable Reverse Fly 5 50 15 sec Legs A Quads, Hamstrings & Calves Exercise Sets Rep Goal Total Rest Barbell Back Squat 5 15 90-120 sec Barbell Back Squat (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A Barbell Good Mornings 3 25 60 sec Leg Press 3 30 60 sec Reverse Hyperextension 5 50 30 sec Leg Curl (Seated or Lying) 5 50 30 sec Calf Raise (Seated or Standing) 5 50 15 sec Push B Chest, Shoulders & Triceps Exercise Sets Rep Goal Total Rest Standing Overhead Press 5 15 90-120 sec Standing Overhead Press (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A Incline Bench Press (Dumbbell or Barbell) 3 25 60 sec Close Grip Bench Press 3 30 60 sec Seated Machine Fly 5 50 30 sec Standing Tricep Pushdown (Rope, V-bar, or Straight Bar) 5 50 30 sec Standing Cable Lateral Raises 5 50 15 sec Pull B Back, Traps & Biceps Exercise Sets Rep Goal Total Rest Barbell Snatch Grip Deadlift 5 15 90-120 Barbell Snatch Grip Deadlift (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A Barbell Rows 3 25 60 sec (Weighted) Pull-ups 3 30 60 sec 1-arm Rows (Dumbbell or Barbell) 5 50 30 sec Incline Dumbbell Curl 5 50 30 sec Seated Machine Reverse Fly 5 50 15 sec Legs B Quads, Hamstrings & Calves Exercise Sets Rep Goal Total Rest Barbell Front Squat 5 15 90-120 sec Barbell Front Squat (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A Barbell Romanian Deadlifts 3 25 60 sec Barbell Hip Thrusts 3 30 60 sec Dumbbell Lunges 5 50 30 sec Seated Leg Extensions 5 50 30 sec Hanging Leg Raises 5 50 15 sec Na página do treino tem uma explicação sobre a estrutura do mesmo, e achei ''bem vendida''. que acham, mestres? perdao caso esteja algo errado na formatação. abs
  9. Galera, montei um novo treino baseando um pouco (muito) nesse ótimo tópico do usuário @Shrödinger: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Meus dados: Idade: 23 Altura: 176 Peso: 72 BF: + ou - 15% Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em UP no peitoral Treino há 2 anos e ultimamente vinha fazendo um treino UPPER/LOWER Estou num bulking clean com 3000 calorias. 33% das calorias carb / 32% prot / 35% gord TREINO: Os exercícios não são obrigatórios, esses são apenas uma base. Eu sempre procuro variar um pouco e adaptar conforme minhas necessidades, meu feeling, no dia de treinamento. Toda sugestão é bem vinda. Vale ressaltar aqui que eu sei que o volume de treino para peito está um pouco alto, porém, tenho muita dificuldade nesse músculo e já tentei diversas opções de treinamento sem muito sucesso. Dessa vez irei tentar um volume maior para ver se tenho resultados bons. Obrigado!
  10. jota_vê

    Treino

    Iniciante (4meses) Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 75 BF: 13% olhometro Objetivo do treino : Hipertrofia Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x A)PUSH Supino reto - 4x6 (tensão mecanica) Fly inclinade -3x10 (dano) Pectoral Machini- 3x10 (dano) Overthad 3x10 (dano) Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico) Tríceps corda-3x10 (dano) Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set) Abdominal supra-3xMax B)PULL Puxada supinada - 3x10 (dano) Remada curvada -3x10 (dano) Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico) Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica) Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause) Lombar -3x20(estresse metabólico) Abdominal infra- 3xMáx C)LEG Agachamento smith - 3x8 (dano) Leg Press- 3x10 (dano) Cadeira Flexora- 3x10 (dano) Extensora- 3x20 (estresse metabolico) Flexora-5x5 (tensão mecanica) Bi-set pantu (estresse metabolico) Rotary Calf 3x8 Flexão pantu 3x15a20
  11. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  12. Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado
  13. Há algum tempo venho me dedicando à rotina push/pull/legs, com foco em boa execução dos exercícios e em progressão de cargas. O treino pull (B) é composto por supino inclinado 4x6-8, supino reto 4x6-8, crucifixo 3x10-12, desenvolvimento 4x6-8, elevação lateral 3x10-12, francês 4x6-8 e pulley 4x10-12, exatamente nesta ordem. Ocorre que ultimamente eu venho saindo com o deltoide já bastante castigado do treino de peito, de tal forma que o seu treino específico acaba não sendo muito produtivo, atrapalhando, inclusive, os exercícios de tríceps. Pensei em jogar um dia específico para ombros, sendo o D do ABCD, contudo, em determinadas semanas, o descanso dos sinergistas será apenas de 01 dia, o que não sei se é uma boa ideia. Da mesma forma, não queria parar de treinar ombro...desenvolvimento é vida rs. Alguém tem uma luz?
  14. Olá a todos, agradeço desde já a ajuda! Obs: O seguinte treino será realizado por mim e meu amigo, abaixo dados de ambos (1/2). Um breve histórico: Somos iniciantes, passamos a pesquisar sobre dietas, treinos e tudo relacionado ao esporte em Outubro 2016 tendo por finalidade primordial abandonar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida – claro que consequentemente perder peso e agregar um porte físico atlético -. Idade: 25/23 Altura: 1,80/1,70 Peso:111/80 Objetivo do treino: Queima calórica, “ganho” de mm, força. Tipo: Push(A), pull(B) and legs(C). Obs: *Descrição da capacidade de carga máxima utilizada em % para cada série. *Sabemos que em nossa condição de iniciantes devemos prezar pela qualidade do movimento e execução correta, compreendemos também que não temos condições de realizar treinos com máxima intensidade. A idéia inicial é desenvolver um treino desafiante, com um volume considerável para demandar o maior gasto calórico possível, entretanto, sem depreciar pontos como, por exemplo, a progressão de carga *O treino será realizado em três dias on um dia off (ABC off ABC). *Em dias de Off será realizado um treinamento para região do abdômen. O plano adotado será o “Total abs program - Darebee” disponibilizado online de forma gratuita. TREINO A – PUSH SUPINO RETO BARRA 1x10~12 – barra zerada (adaptação do movimento) 2x5~7 50% 1x3~5 75% 3x5 100% SUPINO INCLINADO HALTER 3x8 100% CROSS OVER ANGULAR 3x8 100% Drop: 1x4 - 100% > 1x6 - 75% > 1x8 - 50% > 1x10 – 100% TRÍCEPS CORDA 3x10~12 100% TRÍCEPS TESTA 3x10~12 100% ELEVAÇÃO LATERAL OMBROS 2x8 75% 2x6 100% DESENVOLVIMENTO HALTER OMBROS 2x8 75% 2x6 100% PANTURRILHA SENTADO 4x16 100% TREINO B - PULL PUXADA FRENTE ABERTA 1x10 50% 1x5 75% 3x5 100% REMADA CURVADA 2x8 75% 2x6 100% REMADA ARTICULADA 3x12 100% ROSCA ALTERNADA HALTER 3x10~12 100% ROSCA PRONADA BARRA W 3x8 100% ROSCA MARTELO 3x10~12 100% REMADA ALTA 2x8 75% 2x6 100% ENCOLHIMENTO POSTERIOR 2x8 75% 2x6 100% LEGS AGACHO SMITH 1x5 50% 1x5 75% 3x5 100% LEG PRESS 45º 2x10 75% 2x8 100% CADEIRA FLEXORA 2x12 100% 3x5 50% (Unilateral sem descanço) CADEIRA EXTENSORA 4x10 100% CADEIRA ABDUTORA 4x10 100% PANTURRILHA SENTADO 4x16 100% PANTURRILHA LEG PRESS 45 4X16 100% *Muito obrigado mais uma vez e bons treinos!
  15. Altura: 181cm Peso: 63kg Idade: 24 anos BF: Gordura Corporal alta. Fiz o exame e o médico me identificou como um obeso-falso-magro. Medidas: ........... Objetivo do treino: Hipertrofia + Ganho de Força Treino: ABC - Push, Legs, Pull Observação: Sou ovo-lacto-vegetariano desde que nasci, nunca provei carne na vida (por motivos quases religiosos) e não estou disposto a incluir a mesma na minha dieta, por favor, respeite. Também tive uma vida muito sedentária, sou técnico de informática. Tentei dietas e treinos rasos anteriormente, mas nunca passaram de 2 meses. Agora que tenho um bom emprego, boa condição financeira, tempo livre e uma maior maturidade/ determinação, decidi entrar com tudo, focadíssimo. É hora de mudar, estou focado em desenvolver meus músculos e provar pra mim mesmo que consigo! Observação 2: Montei um espaço de treino em casa, pois não me sinto muito confortável na academia. Possuo: - Barra 1,80 maciça; - Banco Supino Inclinado com suporte á barra; - Anilhas Emborrachadas em diferentes pesos. - Em breve cavalete. Observação 3: Passei as últimas semanas bastante focado nos estudos para a montagem da dieta, compra dos suplementos, compra dos equipamentos e montagem do treino. Conto com vocês para um melhor aperfeiçoamento. Link da minha Dieta: TREINO ABC - PUSH, LEGS, PULL 80% Treino Intenso - Carga Alta - Próximo da Falha Séries: 3x de cada Repetições: Semana 1: 10-12 (carga baixa, preparação do corpo) Semana 2: 8-10 Semana 3: 6-8 Semana 4: 4-6 (carga máxima, de preferência até a falha) SEGUNDA PUSH (Empurra) Supino Reto / Inclinado Desenvolvimento Tríceps QUARTA LEGS Agachamento Levantamento Stiff Levantamento Terra SEXTA PULL (Puxa) Puxada Vertical Puxada Horizontal Bíceps Grato pela atenção!!!!!
  16. Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12
  17. Fala galera, treino a cerca de 1 ano e meio e recentemente vim para os EUA fazer intercâmbio. Depois de estabilizar tudo, comecei a treinar semana passada e o personal trainer aqui da academia elaborou minha rotina de exercícios, que por sinal achei bem interessante, e decidi compartilhar com vocês para que possam avaliá-la. Idade: 22 Anos Altura: 1,82 Peso: 81kg A rotina é A1, B2, OFF, A2, B1. Treino A1 - Push Low Reps Agachamento 5x5 Passada 4x6 Leg 4x6 Paralelas 3xF (aqui está até a falha porque consigo pegar no máximo 6 do meu peso corporal, normalmente 3x5-5-4. Daí ele disse que conforme eu conseguir realizar facilmente, podia mudar para 4x6 com carga) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Supino Fechado 5x5 Treino B1 - Pull High Reps RDL 5x5 Flexora 3x10 Barra Fixa 3x10 Cavalo 3x10 Kroc Rows 2x20 Face Pull 2x20 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x6 Treino A2 - Push High Reps Front Squat 3x8 Passada/Avanço 3x20 Desenvolvimento Halteres 3x10 Supino Inclinado Halteres 3x10 Paralelas 3xF Triceps testa 3x10 Triceps banco 3x12 (com pesos) Treino B2 - Pull Low Reps Terra 5x5 Chin Up 5x5 Remada Curvada 3x5 Remada Sentado 4x6 Rosca Direta 4x6 Panturrilhas todo dia 5x20. O que acham?
  18. Treino Push Pull Legs Pull Levantamento terra 4x 6-10 Barra fixa 4x max reps Puxador frontal 3x 6-10 Remada curvada 4x 6-10 Crucifixo inverso 3x 8-12 Rosca direta 3x 8-12 Push Supino reto 4x 6-10 Supino inclinado c halter 4x 6-10 Crucifixo inclinado 3x 8-12 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Elevação lateral 3x 8-12 Supino fechado 3x 8-12 Legs Agachamento livre 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 8-12 Panturrilha no leg 3x 10-20 Panturrilha sentado 3x 10-20 Abs no cross 3x 10-20
  19. Olá, pessoal, há algum tempo tenho seguido uma estrutura de treino full body no estilo do craw. Tenho alternado com ABC comum, e agora adaptei pra um AB2x ou PUSH/PULL 2x (segunda, terça, quinta, sábado), e fazendo aeróbico em horários separados na quarta e sexta, por exemplo. Tou mantendo uma dieta de restrição leve, um déficit de umas 500 kcal aproximadamente. Gostaria de uma opinião da galera. Segue a estrutura que montei. Push (segunda e quinta) Agachamento -- 5x5 Leg press -- 3x8 Supino inclinado com halteres -- 4x6-8 Desenvolvimento -- 4x8 Paralelas -- 5x5 Gêmeos em pé -- 5x15 Abdominal (reto e infra) -- 3x10 Pull (terça e sábado) Levantamento terra -- 5x5 Barra fixa supinada -- 4x6 Remada curvada -- 4x6 Encolhimento -- 4x10 Elevação lateral -- 2x12 Rosca unilateral -- 3x8 Flexora -- 3x8 Lombar -- 3x10 Quaisquer sugestões e críticas são bem vindas! Desde já agradeço a atenção.
  20. Idade: 18Altura: 182mPeso: 80 kgObjetivo do treino: Hipertrofia e Força DIVISÃO SEMANAL: SEG LOWER SQUAT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) TER HEAVY UPPER (Variável: A ou B ) QUA OFF / CARDIO QUI LOWER DEADLIFT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) SEX PUSH SAB PULL DOM OFF / CARIO CARDIO: O método de cardio utilizado será o HIIT, deve ser feito 10 a 15 tiros de 30 segundos, com um descanso de 1 min a 1:30 min, o descaço pode ser ativo (uma caminhada leve), ou totalmente em repouso.LOWER SQUAT: Dia de inferior com foco em Agachamento, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. HEAVY UPPER: Treino de Superior, hibrido, o treino HEAVY UPPER é dividido em dois, A e B, varia de semana a semana entre o A e o B. OFF: Dia de descanso, mas também pode-se fazer uma atividade aeróbica ou algum exercício leve, como caminhada ou algo do tipo. LOWER DEADLIFT: Dia de inferior com foco em Levantamento Terra, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. PUSH: Treino composto por movimentos de empurrar, com foco somente em Hipertrofia. PULL: Treino composto por movimentos de puxar, com foco somente em Hipertrofia. DELOAD: Após 3 semanas de treinamento, a quarta semana deve ser um Deload (Descanso total), com a rotina de treinamento da primeira semana, mas com as cargas o mais leve possível, após a quarta semana pode-se voltar a rotina com os treinos de LOWER em Hibrido e HEAVY UPPER em contrário a primeira semana do mês anterior. LOWER SQUAT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES AGACHAMENTO LIVRE 4 3 a 5 ou 8 a 10 ROMANIAN DEADLIFT 3 8 a 10 AFUNDO 3 8 a 10 por perna MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (A) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO RETO COM BARRA 4 3 a 5 PENDLAY ROW 4 6 a 8 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 PUXADOR FRONTAL 3 10 a 12 TRICEPS TESTA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PUSH EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO COM BAR. 4 6 a 10 SUPINO RETO COM HALTER 4 8 a 10 CRUCIFIXO RETO 3 8 a 10 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 a 10 TRICEPS TESTA 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 10 a 12 LOWER DEADLIFT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES LEVANTAMENTO TERRA 4 3 a 5 ou 8 a 10 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA 3 10 a 12 MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (B) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 3 a 5 BARRA FIXA COM PESO 4 6 a 8 SUPINO COM HALTER 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PULL EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES PUXADOR FRONTAL 4 8 a 12 REMADA FOCA 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 FACEPULL 3 10 a 12 DELTOIDE POSTERIOR 3 10 a 12 ROSCA DIRETA 3 10 a 12 ROSCA CONCENTRADA UNIL. 3 10 a 12 Obs. As repetições com cores VERMELHAS indicam o foco em FORÇA, já as com cor AZUL indicam foco em CONTRAÇÃO.
  21. Eae pessoal.Como minha rotina está muito apurada,só poderei ir esses dias para a academia e queria saber o que voces acharam do treino e divisão dele.Vlw Segunda:Fullbody Barra fixa 4 max reps Agachamento 4 5-8 Terra 4 5-8 Supino 4 5-8 Desenvolvimento c halter 4 5-8 Terça:OFF Quarta:Legs Agachamento livre 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 6-10 Panturrilha sentado 3x 10-20 Panturrilha no leg press 3x 10-20 Abs 3 10-20 Quinta:Pull Barra fixa 4 max reps Remada curvada 4x 6-10 Puxador frontal 4x 6-10 Pullover 3x 6-12 Crucifixo inverso 3x 6-12 Rosca direta 3x 6-12 Rosca martelo 3x 6-12 Sexta:Push Supino reto 4x 6-10 Supino inclinado c halter 3x 6-10 Crucifixo inclinado 3 x 6-12 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Elevação lateral 3x 6-12 Supino fechado 3x 6-12 Tríceps pulley 3x 6-12 Sabado:OFF Domingo:OFF
  22. Olá sou adolescente, tenho quase 17 anos de idade, treino há 2 anos, não diretamente, com pausas durante o período, porém há 8 meses treino com maior seriedade e dedicação. Não me considero iniciante, pois já possuo uma certa consciência sobre os exercícios e um controle de velocidade e respiração legais. Uso cargas elevadas para mim, ou seja, treino intensamente. Porém eu estava á procura de um treino novo e me deparei com este treino que colocarei a seguir. Gostaria da opinião de vocês sobre esse treino e sobre minha situação, se é um bom treino para eu efetuar ou se haveria uma divisão melhor para ser feita. O treino é aqui mesmo do Blog, porém como tive dúvidas, resolvi vir aqui pedir a opinião de vocês. Segue abaixo o treino: Dia 1: Segunda-feira – Push Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Crossover – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições Dia 2: Terça-feira – Pull Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira – Legs Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições Dia 4: Quinta-feira – Repete Push Dia 5: Sexta-feira – Repete Pull Dia 6: Sábado – Repete Legs Desde já agradeço a ajuda de todos.
  23. Fala, galera. Já treino há anos, porém com muitas interrupções e sem me preocupar devidamente com dieta e estrutura do treino. Há uns 5-6 meses resolvi mudar esse quadro, e pelo que pesquisei aqui e em sites gringos o treino ABC2X (push-pull-legs) pareceu eficiente para a minha rotina e objetivos. Adotei o treino abaixo desde o meu "recomeço" e venho obtendo bons ganhos de força e massa muscular. Mas vocês sabem como é: gostaria da opinião de pessoas mais experientes, especialmente agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu. Idade: 31Altura: 1,75mPeso: 84kgBF: acho que em torno de 18% Medidas: não tenho.Objetivo do treino: força / hipertrofia. Minhas dúvidas: 1) O treino está bem montado? Pelo que andei lendo eu teria perfil "intermediário". 2) Pensei em acrescentar variações ao treino de peito e perna (estão ao lado com fundo branco), especialmente porque nunca fiz Terra e gostaria de incluí-lo no meu treino. São boas escolhas? Quantas séries / repetições vocês recomendam para o Terra (levando em conta que no RDL meu 4RM é em torno de 35kg [cada lado] ou mais)? 3) Agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu será que vale a pena partir para um AB2x (upper/lower)? O treino segue no jpg anexo. Obrigado!
  24. Fala ai galera, bom dia... Retornei aos treinos em novembro de 2015 após ter ficado um tempo parado para estudos. Estava treinando na parte da noite uma rotina ABC, mas tiver que parar de treinar nesse horario novamente por conta dos estudos. Enfim para nao ter que deixar os treino descobri que a academia onde treino abre as 5:30 e comecei a ir nesse horario, porem tenho que fazer um treino de ninja, 45 min. no prego, cada minuto para mim e precioso. Obs: Acordo mando 1 xicara de cafe com adoçante e vou treinar Comecei uma rotina AB-DESCANSO-AB (PUSH/PULL) Treino A: Push Chin-Up Rem. Curvada Stiff Serrote Rosca Direta Flexora faço 1 exercicio de abdomen: elevacao de pernas na paralela Treino B: Pull Agachamento Supino Reto Paralelas Militar Sup. Fechado Leg 45º panturrilha 1 exercicio 3x falha O que acharam dessa rotina, esta ok? O que posso melhorar para obter melhores resultados, redimento, beneficios? Abraço!
  25. Então, primeiramente bom dia, boa tarde e boa noite. Recentemente resolvi mudar meus hábitos, minha vida e minha rotina e decidi fazer isso, é claro, praticando musculação. Porém, comecei a treinar muay thai um pouco antes já com o objetivo de melhor meu condicionamento físico. Comecei a musculação a um mês com uma série inventada por mim, um fiasco. Resolvi fazer uma avaliação física, e assim montar um treino adequado. Ta aí o treino que a moça me passou: Treino:> A> / Crussifixo 3x10 (acrescentado por mim) > Supino reto- 3x10> Supino inclinado- 3x10> Cross over- 3x10> Remada alta- 3x10> Encolhimento de ombros- 3x10> Triceps pulley- 3x10> Tríceps corda- 3x10 > B>> Cadeira extensora- 3x10> Mesa(cadeira) flexora- 3x10> Leg press- 3x10> Panturrilha- 3x até a falha> Hack machine- 3x10> Cadeira adutora- 3x12> Cadeira abdutora- 3x12>> C>> Puxador frontal- 3x10> Puxador fechado- 3x10> Pulldown- 3x10> Abdução com halteres- 3x10> Rosca direta- 3x10> Rosca concentrada- 3x10> Rosca alternada- 3x10>> Obs- todos os dias da musculação, fazer os abdominais em series de 10, com peso, sendo que no máximo 5 variações. Realizo este treino, segunda/off/quarta/off/quinta/off/off. E treino muay thai todos os dias na semana. Ainda não deu para consultar um nutricionista, pretendo fazer isso logo no início de janeiro, porem eu estou seguindo uma dieta básica para hipertrofia. Só tenho problemas para contar os macros, e acho que estou comendo menos que gasto, pois sinto fome constantemente. Essa porra de fome nunca passa, na real. Mas tenho medo de comer demais e começar a acumular bf. Mas indo ao nutri corrijo isso. Meus dados são o seguintes: Nome: Eduardo Guedes Altura: por volta de 1,70 Peso, 71,70 kg Bf: 9,48% (para mim sempre me pareceu uns 15%, mas isso vocês podem me dizer pelas fotos.) Ombro: 109cm Tórax: 93cm Cintura: 82cm Abdome: 84,5cm Quadril: 88cm Braço: 28cm Antebraço 26cm Coxa: 53cm Panturrilha: 35cm Padrão de pontos pollock. Ta aí, minha duvida é a seguinte, provavelmente eu irei diminuir a intensidade dos treinos de muay thai, pois vou começar um emprego e não terei mais tanto tempo, por fazer isto eu posso acrescentar mais umas séries em cada dia de acordo com o que eu acho que está pequeno ou sigo com esse mesmo planejamento? Se puderem me dizer o que acham do meu bf, se a moça mediu correto ou eu que sou cego para medir de olho, ia ser de tremenda ajuda para minha determinação. Pois so estou começando um treino de hipertrofia por conta do meu bf baixo. Ah sim, outra dúvida que eu tenho é que eu gostaria de saber se fazer treinos com repetições não regulares, por exemplo numa semana faço 8 reps e na semana seguinte faço 6, na outra faço 8 ou 10, sempre com o mesmo peso interfere nos resultados de alguma maneira. Em geral eu tento trabalhar até a falha, e escolho um peso no qual a falha ocorra na 7-8 rep. Mas tem dias que estou mais esgotado ou com mais disposição ou até mesmo na segunda série a falha acaba ocorrendo numa rep diferente. Então fica meio randomico, mas nunca faço menos que 6 e nem mais que 10. Enfim, isso interfere nos resultados de alguma forma, seja positiva ou negativamente? http://pt-br.tinypic.com/r/rlxdf6/9 - Frontal contraido
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