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  1. Olá, tenho 20 anos, peso 63Kg. Estou montando um treino para fazer depois da minha fase de adaptação e fiz um treino ABC 2X indo de segunda a sábado, focando em hipertrofia. Poderiam avaliar??? Outra coisa, eu queria dar um foco no peitoral e não sei qual outro exercício botar além desses 3 ou substituir, aceito sugestões de qualquer coisa, obrigado! *A: Peito, Ombro Lateral e Tríceps: Supino Inclinado 30 graus com halter (3 séries) Supino reto com halter (3 séries) Crucifixo Máquina (3 séries) Desenvolvimento com halteres (3 séries) Elevação lateral (3 séries) Tríceps Pulley (3x12) Tríceps Francês na polia (3x12) Tríceps Testa (3x12) *B: Bíceps, Costas e Posterior de ombro: Rosca Simultânea (3 séries) Rosca 45 graus (3 séries) Rosca Scott (3 séries) Pulley frente (3x12) Remada na polia com triângulo (3x12) Remada serrote (3x12) Pull Down (3x12) Crucifixo Inverso (4x12) Face Pull (4x12) C : Pernas, Panturrilha e Abdômen Agachamento Búlgaro (ênfase Quadríceps) (3x12) Cadeira Extensora (3x12) Leg press (3x12) Mesa flexora (3x12) Cadeira Flexora (3x12) Panturrilha em pé ou no Leg Press (4x12) Panturrilha Sentado (4x12) Abdominal Máquina (3 séries) Abdominal na prancha com sobrepeso (3 séries)
  2. Análise treino upper lower, não sabia organizar as séries e exercícios então fiz assim. Upper 1 - Supino reto - Remada curvada - Desenvolvimento - Barra fixa - Tríceps corda - Rosca direta Lower 1 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Pantu leg 45 Upper 2 - Supino reto - Remada curvada - Desenvolvimento - Barra fixa - Triceps corda - Rosca direta Lower 2 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Pantu leg 45 todos 3x6-12
  3. Boa tarde confrades. Venho da inicio a mais protocolo de Blast. Tenho sido bem conservador nos meus ultimos ciclos, e no ultimo utilizei Enan + Deca + Masteron. Atualemte pratico somente o Crossfit e tenho o shape bem seco por conta disso, cerca de 8% de BF. Já tive contato com trembo em doses baixas uns 3 anos atrás e o resultado foi mto bom. Quero usar a trembo, pq ainda tenho uns 3 bujões estocados e queria usar pra não perder eles e pra dar um up de qualidade no shape. - Idade: 33 Anos - Altura: 1,82 m - Peso: 92 kg - Percentual de gordura(BF): 8% - Tempo de treino: 10 de musculação e atualmente 8 anos no Crossfit - Objetivo: Ganho de massa de qualidade - Estrutura do ciclo 1 - 16 - 600mg de Enantato de Testosterona (Aplicação 2x na semana) 1 - 16 - 300mg de NPP (Aplicação DSDN) 1 - 10 - 150mg de Acetato de Trembolona (Aplicação DSDN) Só estou em dúvida em relação com a quantidade de NPP, pq sempre usei a Deca e outra dúvida em relação à Cabergolina, quando utilizar e qual dosagem/frequencia utilizar. Essa semana estarei refazendo meus exames e anexo aqui no tópico para enriquecer de informações.
  4. Olá pessoal, estou começando um plano de dieta novo para perder gordura, deixarei meus dados abaixo e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta. 1,70m, 71kg, não tenho meu % de gordura, mas olhando no espelho eu chutaria uns 16-17%. Treino 5x por semana, cardio 7x por semana (caminhada 5km). Sono mínimo 7h por dia DIETA REF1 - desjejum (não sinto muito fome pela manhã) -50g pão francês -25g queijo mussarela - 1 ovo REF2 - almoço -150g filé de peito de frango (pesado cru) -200g feijão preto cozido -200g arroz branco cozido -100g legumes REF3 - pré treino -120g pão francês -55g queijo mussarela -20g leite integral em pó -30g whey REF4 -150g filé de peito de frango (pesado cru) -150g feijão preto cozido -150g arroz branco cozido -100g legumes MACROS - 172g prot, 290g carb, 48g gord - 2280cal
  5. Sou iniciante na academia. Na realidade já treinei BEM POUCO, mas parei durante um bom tempo e resolvi fazer meu ano de 2024. Essa dieta foi um nutricionista que fez de acordo com meu peso e altura entre outras coisas. Minha altura atual é 1,82 e meu peso está em 106 KG Estou acima do peso, e foi pensado em uma dieta cutting, e com isso quero perde gordura e manter o maximo possível de massa muscular. Algo a mudar nessa dieta? Uma coisa que caso puderem me ajuda e na questão de melhorar algumas coisas, visto que tem coisas ai que vão me custar algo acima do normal. Algum suplemento adiciona como BCAA ou albumina ou aumenta algo para ganha mais massa muscular e perde peso? Algo a retira nessa dieta ou aumenta? Quero aproveita o maximo, e pretendo emagrece devido a questão de concurso, mas não quero perde massa muscular e ter força também. PODEM SER SINCEROS . QUERO REAL OPINIÃO . Ta ruim ? aumenta ? gasta menos ou mais? Tenho de suplementos em casa: Whey, Cafeina, BCAA, Glutamina. omega 3, creatina Dieta Cutting 15 minutos antes da primeira refeição: 1 limão espremido com 2g de spirulina com 300Ml de agua. REF1 - 06:30 35G whey 10 ml oleo coco extra V. Canela/Gengibre a Gosto Misturado com 150/200ml de cafe preto REF2 - 09:00 (Depois do treino) Omele/mexido de 2 ovos 1 ramo de folhas de espinafre Temeprados co 5g de açafrão Comer uma maça verde 10G Chia por cima 15g de aveia de flocos REF3 - 12:30 50G de feijão preto ou lentinha 100g de patinho moido Sala de Mix 50G de cenoura 50G de brocolis 1 tomate sem semente com 10 ml de azeite Tomar logo após a refeição uma 1 capsula de omega 3 REF4- 16:00 10 amendoas secas 3 castanhas do para 3 catanhas de caju 30 de amendoim torrado 2 ovos cozidos REF4 - 19:30 40G de milho de pipoca saladas de folhas 1 tomate 100g de patinho tomar 1 capsula de omega 3 +5g de glutamina REF5- 22:30 15 G de pasta de amendoim 70g e abacate 10g de chia 15 g de Whey 1 maracuja 10 g de aveia em flocos tomar 1 capsula de omega 3 +5g de glutamina 30 min a 1 hora antes de dormi comer 100g de abacate com 10g de Whey CASO ADICIONA OU RETIRA ALGO DA DIETA COLOQUE NO LADO EM UMA COR ESPECIFICA .OBRIGADO A TODOS. SOU INICIANTE AQUI NO FÓRUM TAMBÉM.
  6. Meu treino ppl + upper/lower 5x na semana oq acham? Depois to pensando trocar pra upper/lower 4x na semana. Push - Supino reto 3x 6-12 - Supino inclinado 3x 6-12 - Crossover polia alta 3x 6-12 - Desenvolvimento 3x 6-12 - Elevação lateral com halteres 3x 6-12 - Triceps corda 3x 6-12 - Tríceps francês 3x 6-12 Pull - Remada curvada 3x 6-12 - Puxada alta supinada 3x 6-12 - Pulldown 3x 6-12 - Crucifixo inverso 3x 6-12 - Rosca direta 3x 6-12 - Rosca 45 3x 6-12 Legs/lower - Agachamento 3x 6-12 - Extensora 3x 6-12 - Stiff 3x 6-12 - Mesa flexora 3x 6-12 - Pantu leg 45 3x 6-12 Upper - Remada baixa 3x 6-12 - Crucifixo máquina 3x 6-12 - Elevação lateral na polia 3x 6-12 - Tríceps testa 3x 6-12 - Rosca martelo 3x 6-12
  7. Meu treino upper/lower acho q tá muito ruim lkkkkkk, não sei como montar se puder me ajudem. Upper 1 - Remada baixa - Puxada alta triângulo - Supino inclinado no smith - Crucifixo - Desenvolvimento - Elevação lateral na polia - Tríceps francês Lower 1 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Panturrilha leg 45 - Rosca direta Upper 2 - Supino inclinado - Crossover polia alta - Remada curvada - Barra fixa - Elevação lateral com halter - Tríceps corda Lower 2 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Panturrilha leg 45 - Rosca Scott
  8. Galera! Primeiramente Boa tarde! voltando as postagens por aqui… ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo. tive uma pequena evolução. retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil! dieta para manutenção. aproximadamente: 2495kcal carbo: 280 prot:182 Gord:81 05:30 - Pré-treino Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g) Observações: - 5g de creatina 07:30 - Café-da-manha Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g) Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) frango desfiado (50gr) 10:00 - Colação Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Granola (22gr) Pasta de amendoim (15gr) 12:30 - Almoço Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) 15:00 - Lanche Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Leite de vaca integral em pó - 30g Pasta de amendoim - 10g 18:00 - Lanche 2 Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g) queijo mozarela - 1 fatia requeijão- uma colher cheia (30gr) 20:30 - ceia Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) não consegui upar as imagens, aí vão os links… https://imgbox.com/zu5oJSlP https://imgbox.com/OoMF7m7r https://imgbox.com/CrIm6emY 5:30 da manhã: Treino A SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8 SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8 CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8 CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7 TRÍCEPS PARALELA 4 falha TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10 TREINO B BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8 REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8 ROSCA 21 4x ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA LEG PRESS 4 FALHA EXTENSORA 4 drop 7 STIFF 4 10x FLEXORA 4drop 7 TERRA 4 FALHA AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha PASSADA ATÉ A FALHA TREINO C ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7 ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10 ELEVACAO FRONTAL 4 10x ARNOLD PRESS 4 12x CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x ENCOLHIMENTO 4 15x 19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.
  9. Olá! Tudo bem? Sou um ex-ciclista que deu uma parada nas competições amadoras. Treinava todos os dias (menos segunda) cerca de 2h em altas e baixas intesidades e finais de seana eu chegava a ficar quase 10h na bike (3h no sábado e 6h no domingo, chegando a rodar 200km). Depois de 8 anos nesse esporte, dei uma desanimada monstra, preços das bikes estão exorbitantes, o tempo que eu gastava com esse esporte nao deixava eu fazer mais nada ! Resolvi voltar a musculação que pratiquei quando tinha meus 18 anos e vou continuar meus pedais, mas BEM MAIS TRANQUILOS, cerca de 4x/ semana ritmo moderado Hoje sou vendedor, faço faculdade de nutrição(estou no 4º periodo), sou casado e sem filhos, mas em breve pretendo ter (uns 2 anos). Fiquei uns 6 meses parado do ciclismo, bebendo quase todos os dias cerveja e me alimentando sem restrições. -Objetivo Hipertrofia - Aumento de massa muscular -Informações sobre mim Idade: 31 anos Altura: 186 cm Peso: 78 kg BF: 16% (eu acho, nao tenho adipometro ainda) Segue foto do meu shape atual sem forçar 23/02/2024: Segue foto do meu shape atual forçando 23/02/2024: -Treino Segunda: Perna Quadriceps + Panturrilha Terça manha : Peito e tricpes / Terça noite: Ciclismo 2h Quarta: Costas e Biceps + Panturrilha Quinta: Ombro e Trapézio + ABS / Quinta noite: Ciclismo 2h Sexta: Perna Posterior + Panturrilha Sabado: Ciclismo 2h Domingo: Mountain Bike 3h - Dieta Aprox. 3300kcal Lembrando que nos dias que vou pedalar, principalmente nos domingos, me alimento no intra treino, com géis de carboidrato ou algum outro alimento. Nao contabilizei nessa dieta, deveria. Frutas: Não como muito, mas costuma ser uma sobremesa do almoço e varia muito da fruta, como a q eu compro qnd esta na promoção. Tambem nao contabilizei ela, deveria. Na proxima att da dieta eu coloco elas. Mas sempre uso uma tabela de substituição. Refeição 3 é um shake. Suplementos que uso: creatina 5g, whey e os géis intra "treino" no ciclismo. Nunca usei esteroides no ciclismo e nem na acad (da pra ver) - e nem pretendo (eu acho). Acho q é isso, vou montar um diário que na verdade vai ser mensal, de acordo que eu for mudando minha dieta e aumentando as cargas na academia, vou postando aqui! POR FAVOR! Se alguém tiver alguma dica/sugestão/critica da minha dieta, do meu treino , podem falar, será bem vindo!
  10. Tô pensando para outubro ou novembro iniciar nesse ciclo. Mas próximo vou postar as minhas medidas. Deposteron 400mg (farmácia) a cada 5 dias Oxandrolona (underground) 10mg de 8 em 8 horas (Tenho medo do stanozolol) Ciclo de 6 semanas... Oque acham?
  11. Treino 5x na semana e não faço cardio, avaliam se meu treino tá bom pfvr. Treino: Push - Supino reto (3x 6-12) - Supino inclinado (3x 6-12) - Crossover polia alta (3x 6-12) - Desenvolvimento (3x 6-12) - Elevação lateral (3x 6-12) - Tríceps corda (3x 6-12) - Tríceps francês (3x 6-12) Treino: Pull - Remada curvada (3x 6-12) - Puxada alta supinada (3x 6-12) - Pull down (3x 6-12) - Crucifixo inverso (3x 6-12) - Rosca direta (3x 6-12) - Rosca 45 (3x 6-12) Treino: Legs/lower - Agachamento (3x 6-12) - Extensora (3x 6-12) - Mesa flexora (3x 6-12) - Stiff (3x 6-12) - Panturrilha leg 45 (3x 6-12) Treino: Upper - Remada baixa (3x 6-12) - Peck deck (3x 6-12) - Elevação lateral na polia (3x 6-12) - Tríceps testa (3x 6-12) - Rosca martelo (3x 6-12)
  12. Bom dia. Se puderem avaliar esse meu raio x, talvez seja muscular ou uma lesão óssea? de qualquer forma farei uma ressonância magnética mas me parece que os ossos estão intactos apesar da dor incômoda. Segue duas imagens e obrigado!!
  13. Olá pessoal! Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês. Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo. - Dados Pessoais: Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções. Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir. Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui. No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs) Idade: 28 anos Altura: 1,76 Peso: 90,25 kg BF: De 18% a 21% Tempo de treino: 9 anos Nunca utilizei hormônios, sigo natural. - Medidas: Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar. Braço contraído: 42,5 cm Tórax (linha do Mamilo): 112 cm Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante) Coxas: 64,5 cm Panturrilhas: 37 cm (preocupante) - Treino Atual: Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver: Terça: Superiores Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Agacho Pausado : 3x 4~7 Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs - PR's Atuais: Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas. Agachamento: 125kg p/ 5 reps Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps Terra: 180kg p/ 3 reps RDL: 135kg p/ reps OHP: 75kg p/ 4 reps Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado) Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado) Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo. Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino. - Dieta: Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas 13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental. O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs. - Suplementação: Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora. - Nova Rotina de Treino: Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei: Terça: Superiores Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps Bulgaro: 2x 6~8 Adicionado o Bulgaro Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps Leg Unilateral: 2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.
  14. Nome: Jonatas amo minha esposa Idade: 19 anos, natural Peso: 70kg / Altura:1,78 Me ajudem pfv: Número de séries semanais atualmente: obs: todas que coloque são apenas de trabalho. Peito e costas: 10x Quadriceps e posterior: 10x Panturrilha: 8/10x Ombro: 10 Triceps e biceps: 6/7 Seg- Treino de Upper 1: Supino reto 4x Remada baixa triângulo 3x Cruxifico máquina 3x Elevação lateral na polia 3x Triceps pulley 2x Biceps scott 2x Ter- Treino de Lower 1: Panturrilha no smith 4x Agachamento 3x Leg press 3x Cadeira flexora 3x Cadeira extensora ou sissy squat 2x Qua- Descanso Treino de Upper 2: Remada curvada com barra 4x Supino inclinado livre ou no smith 3x Puxada alta ou barra fixa 3x Desenvolvimento 3x ou Elevação frontal na polia Biceps rosca W 2x Triceps francês na polia 2x Treino de Lower 2: Panturrilha sentado 4x Stiff 3x Mesa flexora 3x Afundo no Smith 3x Cadeira flexora 3x
  15. Surrup4

    Treino 6x

    Boa noite, galera! Gostaria de receber uma avaliação sobre minha atual divisão de treino. Decidi adotar o modelo ABCDEF, sem descanso no meio, por saúde mental (liberação de hormônios depois do treino) e por a academia não abrir aos domingos. A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Braços E- Femural F- Ombro Tenho 10 anos de treino, uso cargas moderadas, faço apenas 10 series válidas por dia, peso 78kg e 170cm de altura. A- Remada Curvada 2x Remada baixa aberta 2x Puxada alta neutra 2x Pulldown 2x Panturrilha em pé 2x B- Supino Inclinado Halter 2x Supino Reto 2x Crucifixo Inclinado maquina 2x Elevação lateral maquina 2x Abdominal supra corda 2x C- Agachamento 2x Hack 2x Leg 2x Extensora 2x Panturrilha sentado 2x D- Rosca alternada halter 2x Rosca scott maquina 2x Triceps francês pulley 2x Triceps corda 2x Abdominal infra paralela 2x E- Terra 2x Flexor deitado 2x Elevação de quadril 2x Panturrilha em pé 2x Puxada alta pronada 2x F- Desenvolvimento halter 2x Elevação lateral halter 2x Crucifixo inverso maquina 2x Supino inclinado hammer 2x Voador 2x De antemão, agradeço pelas avaliações e comentários!
  16. Fala galera, muito boa tarde. Tenho 31 anos e treino há mais de 10 anos. Nesse periodo já me alimentei de forma muito errada, parei de treinar varios meses, treinei corretamente me alimentando mal, treinei errado, enfim. Muito tempo perdido e sem muitos resultados, nunca foi um foco muito grande no meu estilo de vida. Ultimamente comecei a me informar mais sobre o assunto e procurei profissionais que pudessem me auxiliar, logo achei um nutrologo que me recomendou 250mg de durateston semanal + manipulados(iniciei o protocolo sugerido na semana passada), além de uma nutricionista que corrigiu a dieta. Nisso, um treinador também montou minha ficha da seguinte maneira: Treino A (peito- deltoide anterior e medial) Supino reto 4x Supino declinado 4x Fly 3x Crossover polia alta 4x Supino Inclinado 4x Desenvolvimento frontal 4x Elevaçao lateral 4x Treino B (Costas-deltoide posterior- abdominal) Puxada Frontal com pegada aberta 4x Puxada Triangulo 4x Remada baixa 4x Pull down 4x Crucifixo inverso na máquina 3x Abdominal supra 4x Treino C(Perna) Agachamento livre 4x Cadeira flexora 4x Elevação pelvica 4x Mesa Flexora 4x Abdutor 3x Gemeos 4x Treino D (biceps-triceps-antbrç) Rosca direta 3x21 Biceps corda 4x Rosca inclinada com halteres 4x Triceps Frances corda 4x Triceps crossov 4x Triceps coice unilateral 3x Rosca punho 4x Descanso *Todos os dias de treino pelo menos 30 min de aerobico Altura 1,64 Peso 66kg BF 15%
  17. Boa tarde, pessoal! Me chamo Andressa, Gostaria de ajuda com meu treino que foi passado pelo instrutor da academia, no momento não consigo pagar um atendimento personalizado, gostaria de dicas ou que mudariam ou melhorar. Treino 4x na semana. Treino para definição. Seg. Supino Reto + Crucifixo com halter 3x12 Remada baixa triangulo 3x12 Puxada alta 3x12 Elevação Lateral + Frontal 3x12 Tríceps Francês 3x12 Rosca alternada halter 3x12 Terç. Agachamento Livre c/ barra 4x12 LegPress 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 3x10 Afundo 4x10 Abdutora 4x10 Panturrilha 4x12 Quarta: Cardio Quint. Supino Reto + Crucifixo com halter 3x12 Remada baixa triangulo 3x12 Puxada alta 3x12 Elevação Lateral + Frontal 3x12 Tríceps cordinha 3x12 Rosca Direta polia 3x12 Sex. Agachamento Sumô 3x12 Stiff 4x10 Cadeira Flexora 3x12 Elevação Pélvica 3x12 Glúteo na polia 3x12 Cadeira Abdutora 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha 4x12 Sab. e Doming: Descanso
  18. Objetivo: Crescimento máximo e ganhos brutos. Vou utilizar DECA + DURA: - 20 caixas de Durateston 250 mg/ampola. - Dois bujões de Deca Durabolin (300 mg/ml). Cada bujão contém 10 ml, totalizando 20. Os produtos são originais, pois afirmo a procedência. Idéia inicial: 1-10 sem 500mg de DURA. - 250mg segunda. - 250mg quinta. 1-10 sem 300mg de DECA. - 150mg segunda (meio ml). - 150mg quinta (meio ml). Dúvidas: 1- Sei que seria interessante levar o ciclo para 12 semanas e isso não seria o problema, porém da maneira que está, eu poderia aumentar e mandar 600mg de DECA na semana? Daria 2ml. Como faria a aplicação? 1ml na segunda e 1ml na quinta? O meu receio quanto a isso é se a dose não seria muito alta ou não. 2- Eu poderia aumentar a DURA para 750mg semana, tendo em vista a MV do propionato? Seria uma ampola a mais por semana aplicando DSDN? 3- O que seria mais interessante: manter as dosagens iniciais por 12 semanas ou aumentar a dosagem e manter por 10 semanas? 4- Gostaria de saber a validade e opinião de vocês de aplicar ou não algo durante o ciclo como Oxandrolona ou stano. TPC: 35 dias após a última aplicação. - 15 dias 40mg de tamox. - +15 dias 20mg de tamox. * De 12 em 12 horas. - Cicle Reset (já tenho em mãos). *1 caps/dia durante toda a TPC. - Tribulus (TRIBX90 750mg / 90% saponinas). - 2 caps/dia durante toda a TPC.
  19. Falaa galerinha, Após alguns anos de treino (com muito vai e volta, focava por quase um ano inteiro e parava, isso aconteceu algumas vezes) foquei 100% no ultimo ano e decidi fazer meu primeiro ciclo só com testo, pra não jogar muita variante nessa minha iniciação. Sempre mantive uma alimentação de qualidade e contando os macros, tenho esse hábito desde adolescência e mantenho assim até hoje. Gostaria de opniões sobre o ciclo, e principalmente sobre a tpc. - Idade: 24 - Altura: 1,70 - Peso: 69 - BF: 12% na ultima avaliaçao - Objetivo: Ganho de massa Ciclo: Duração: 9 Semanas 1-6 Durateston 500mg/sem 7-9 Cipionato 250mg/sem Tpc/Intra: Anastrozol DS2DN 3-8 Tamox 10mg/3x sem 9-12 Tamox 10mg/2x sem A minha Escolha de iniciar com a Dura e passar para o Cipionato é devido ao tempo de ação diferente de ambas, e assim posso aproveitar os ganhos e a ação rápida da Dura e depois trocar pra opção lenta com menos aplicações, assim evitando um acumulo desnecessário de testo, encurtar o tempo do ciclo e minimizar os riscos e tempo de recuperação. Outra dúvida importante, é essencial o uso de Hcg intra ciclo nesse meu primeiro contato ? Segue foto do shape atual, após alinhado com as discussões da galera nesse tópico darei início ao relato de uso. Desde já agradeço a opnião e colaboração de todos! https://uploaddeimagens.com.br/imagens/zmRnCp0 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/woUaMDI
  20. Estou pensando em diminuir o volume... Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior Remada baixa - 3x5 Puxada frente Triângulo - 3x6 Puxada frente barra - 4x6 Rosca direta com halteres - 3x6 Rosca martelo sentado - 3x6 Peck deck invertido 3x12 Posterior de ombro halter 2x12 30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado) Flexão - 3x15 Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halter - 3x6 Supino declinado - 3x15 Peck deck - 3x15 Paralelas -4xMAX( restpause) tríceps na polia com barra -3x8 Elevação lateral - 3x15 elevação lateral na máquina 3x15 20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida Quarta - Pernas Agachamento - 4x5 Extensora - 3x10 Leg press - 3x8 Sttif - 3x6 Mesa flexora - 3x8 Panturrilha Trapézios - 10x10 Quinta- Peito e costas Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halteres - 4x6 Supino declinado - 3x12 Remada baixa - 3x5 Remada cavalinho - 3x8 Barra fixa - 2x15 20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida Sexta - Braço completo Rosca direta na barra - 4x6 Tríceps testa - 4x6 Rosca Spider - 3x12 Tríceps unilateral nas costas - 3x8 Elevação lateral - 4x15 Elevação lateral na máquina - 4x6-10 Desenvolvimento de ombros - 5x5 Desenvolvimento máquina - 3x6 Elevação frontal - 3x8 Peck deck invertido - 3x10 20 minutos de cardio moderado
  21. Bom,tudo começou em janeiro de 23 onde eu tava assim: https://i.im.ge/2024/02/06/col1NW.Screenshot-20240205-183541-Gallery.jpg abril: https://i.im.ge/2024/02/06/cooUUx.Screenshot- dezembro:202311https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg janeiro: https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg //
  22. Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g
  23. Pessoal, tudo bem? Este é meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria da avaliação/ajuda de vocês para identificar possíveis erros e pontos positivos na minha nova rotina com o ciclo de Oxandrolona. Perfil: 29 anos; 71 KG 1,67 de Altura BF: Não sei ao certo. 1 ano e meio de treino; Perdi cerca de 18 kg nesse meio tempo; Utilizo anticoncepcional desde os 15 anos, por conta da SOP, mas pretendo parar para iniciar o ciclo. Treino, no mínimo, 5x na semana. Atualmente não tenho personal, somente acompanhamento nutricional. Alimentação: Café da manhã: 2 ovos 2 pães de forma 1 Xícara de Café Creatina e Pré-treino. Almoço: 80g de arroz 50g de feijão 100g de proteína Salada Lanche da Tarde: 170g de mamão 15g de aveia 9g de mel 1 Scoop de Whey 200ml de Leite de Soja Jantar: Salada proteica (100g de frango), com diversidade de legumes e verduras. Ceia: Tablete de chocolate meio amargo Totalizando 1500kcal Estou utilizando essa estratégia no último mês, e perdi na balança, 4 kg. Treino A - Quadríceps B - Peito, Ombro e Tríceps C - Glúteos e Posteriores D - Costas e Bíceps E - Quadríceps e Glúteos 30' de cárdio moderado todos os dias de treino Ciclo Inicial: Comprei com um amigo de confiança 120 caps de oxandrolona 10mg. 1-2 semanas: 10mg 3-4-5-6 semanas: 20mg 7-8 semanas: 10mg Bom, há 1 e meio venho tentado mudar meu estilo de vida (por saúde e por estética também). Iniciei com 88 kg e uma autoestima ferrada. Contratei um profissional para me ajudar nos treinos por seis meses, e acho que foi a melhor coisa que fiz. Hoje, eu treino sozinha, mas tenho muita consciência corporal e consigo progredir cargas. Não invento coisa demais no treino, sempre faço os exercícios mais simples de forma bem executada. Perdi cerca de 17kg nesse 1 ano e meio, e parece que tudo estagnou em outubro/novembro de 2023. Foi quando pedi ajuda à minha nutricionista e decidimos diminuir beeem as kcal da dieta. Muito do que conquistei nesse tempo de dedicação foi fruto das minhas pesquisas em fóruns, vídeos, artigos e etc. Por isso, pesquisei e pensei muito até tomar a iniciativa de comprar a oxan. Mesmo assim, lendo tantos relatos, ainda surge certa insegurança. Hoje, me olho no espelho e me sinto bem, mas gostaria de ter mais definição e volume. Sei que ainda preciso diminuir o percentual de gordura, por isso quero manter, neste ciclo, uma dieta mais restritiva. Num próximo, quando estiver mais seca, mudaria a estratégia da dieta para ganho de massa muscular. Tenho algumas dúvidas quanto à essa nova rotina que estabeleci: Quando iniciar a terceira semana do ciclo, devo dividir a dosagem? 1 caps de 12 em 12 horas seria o ideal? Essa quantidade de semanas é indicada para um primeiro ciclo? Ou seria melhor diminuir para 6 semanas? Qual a melhor forma de acompanhar meu BF? Compro uma balança de bioimpedância? Faço uma avaliação física na academia? Pergunto, pois nunca me importei com balança, e sim com espelho. Mas agora, quero acompanhar minha evolução de forma mais regrada. PS: Minha nutricionista atende online, por isso, não consigo ir até lá fazer a avaliação. Gostaria muito de receber o feedback de vocês, já que sou meio "sozinha" nisso tudo kkk Se puderem compartilhar comigo suas dicas e críticas.. Segue imagens do antesXdepois do meu processo. https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV855UQ0-ZwPUxOw29r-B4S_GF_fYZcJd8qR4auy3rL2TXjSPIDefkA3l7zhUVcPH0HKXPT8O4TOInFwtPD7X78rSW421m55t5vGjR-loVe2UGZAY4ucDveRH8Pv6D34zcgKQpf9F6oNeHm1d9kuwNFlmIGTARn5G0SgXDXMGZDxNpHin1UegBkelPjs8CHrF31sN-pnRZJgJkvk76EaCm-D7YvMjiNdnnbYVR8GRijGeA12nBSWlUABtOoXX59_x0C2r8TP27c8f4W-Ie_993rPSbOEmji_SA4QbFnoXQs2g_GYw88FBq84D56H-r77k53XqkK6Isv5xE8G5uF91ZXd9agXGNfyphV4C6aeS0LEv2vEHr1vDpRSRk1gtIkJ-QDdIFaTUnaM_kdD0B5r-3mmotaJTsr0iX3N3-RnchtB9Kj6MxPZIvyiQdMSsqVXrkHqUMNZyq5ovL9AnErUSUATFLpDG00PNteskhvMcw3T0TB2GxDMeaQiwRdvAhf8aryIHtN0vlhQ7l8MbW_bTYuAjh-qVx635n-pUTQOnUQsUn6XgxOaCJXau3jhA0CZS6N85CPh7yAlKDDVnGDJpCU6l92Eak3_r4PPaEIdpNMfsKOphiR0f8RvoDfp4Y7-IR9o2YBr8swsrMRDkcN2JxnuLQUQOd5iredSNMNvBT0i3XtWHomRU0iYAVmokQngQUbn1cYIkZFATfOvIin0Dh2PCrFYoy6hhTlCLtz3MGAF6Z4lyy1G76uy_tz82DLCq3keX19ReQyDrmYBiJL2jmkPov0G6Sfe3VTdDqCOAJOXwr6cbDSejhy-z6Ger01_SqBsXGp5ZpmtJQUGklTFEBxLjVAkpg86Xs2EctfsGjAQ4xVN3qATAXfJSwOkiLqDZ-qDLxNoo9qnzvQZl9wdwcVwGGJnPqsTPiJyW2gZj1DVz5MRwHJItZ49IhT70gT1ywP0ktcRKj34m=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV85fDwHLiENaJc2nkVs-1wjYzQv4hdnbFWaLP954Zn_KnYzmLydYr30GSsSs4EvjtySDx0Xdu6M1hAfsctHUxDzbow0Xc_tWWW5yjj9h13iMn9cXD7ASm08i7y8XWt1FO8mPQgPkFDrImP7lDjh0dKG1ZL0ANn3-qBRAjWY3BawCdtTJBwcIaJxdo8ZJIC-lZLdRyuXpBGdtOh68_hvy44TYvwSDAPV3FE-Y61oXW5785zAa4W1ZuKgpAf-rfLhEQY9y05G6sit4gqQborHfRta-nf8b1uQdtDDKSF_yxKb3YyenUYQ3NCeoE2_pX1q5MdML2rUi1rgztvyd_Mqopo6RzYwj6KUF4-M01mHJ0_YYD94Ha8qd0Qpl1stq4JUEaF444JCBgogs-Y3VGZmxG-CD-2j6Po37M2LxijqI4wMmd82bos7yS9FM5OA04hBWtNEfTw4xxvCytZjJoRoqIm0RtZmBdm2zpQt2NAykrkqxNFJ7W-j5N9x1BKeqaGTJyyHZnZAruhyzg4FUdUoppoDbI9dYwXQCvtI7EjR0q8eN154daY7hWt4_ni3TZx9gn5tc5Ox68tT5njVmtwRTwJWC0Z-3mC1WG5JAZjSJSY-Dw9iitO0KYS-8PtnRN2jjhmCOhZ6qG8b7RQo7Yk2MvVTvcQMTaBJmFvlOQeBGjIuAjszkYpX-NjBv-xP17x6-nFiuqx5GjgMh8xH-jZvQDzPzedksXlgArNfBdffKxFY-0MEDD4UpTzCroEpsi3gUaa_IPlfeWjAquyCvtslBcc1bORC-2odPdbAeL_wnbAAB-beFlM0ySefQM-lB6mxMSyDqhZR50WW8LEHz9GqiMmPdWZ7VF2BVs0ZegyWHNtrFSZXtToEXW7y8CHJ7rPrgw4gcingvfgfX_P5M52KhqxTJW2Kcl9QQU5vpA9DscZ6Imobmz2WYe9WKc99Bb-wYwd0rYxdQtlQW=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 E aqui, a mais atual https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV84T30xycg3uJ5hQnPRGMfPigKjvWBPjmvV7vjvu2wffZXApU1AF7_fLj5PQpdOaDPz2XvWr7cws6bqXJbKkdH3my8KaQa4jwnUPk8hMW5yI5EGWTLjkDQt41UEynHlCgJaEuzbNB4XYtMgD-bjdMyiQlrxSdf-hQIBMeR8ehmX4V9jWJidVcAYMRsj2dGX5utTEBBH9kJO9jv2olLxIElsyKrNAn2qimBnBKmFQR8BY7gVbn6JfrBG2CdGPvVDi8r0tMv-KhqxjZCRQ6_A9KSoMVaR1h7TMY9TUXh5o0BrOL_IdbYUXdDn2r_DVWOkF4O4z9V0dCV4V0W7hrBefeI7X54umIkKgqYvpKAAd0BmP929ifXpvHZHf5jN-PfRXGO5zfRCywlwEPgWPYK6pAzQPZACApRQ96neWTLXb8NMfe3mgEd3qNLxbEkUrIit64J3-n0VE5OnGHyyG0ioqERlR2sJqNRbJUzUMcWAWa5wMIBOs2RYO0Mvx-zXXErnvRC4Vu-xlq2ElTTcF8puE5IvvHGu_eP69qqHhyffEbxS7fsbmHDECU98o_juWTdxF-xOZW0edcYdow7HnNwkOtzXVaKkZq1BS5P6L5styizqvZp5PG_ZpBxXCIg8k8wEuoM-cC3tdh2U50x1SVLz4KOQzGZM0WsgRZME2hury-5OZsVpPTOADknwppfVSs12hZJEKLYtezJvjS1zaJ8lMfDvEHnisdSLSc9jUAsR0ZdOPRN2AET_8DFRPHL4FMi3C1uVI6O5_gmaeICpE7A0US5QcuwrbjJbUPF0eRi321mxqbc3FZY6RDdkSpv8dPwqri3N8876ZxFwNEJjQAcN4fK03TJz9UPmYifxiMHZISun7JV4EHOW0OUcdxF0T_oXGYlfy-AeyiJXBVA0LoilRAV-UFtXNblj3DGsRksosVxCpLgGQr9T9Lmj5caVObJfezu_EzKhAZVrs=w252-h633-s-no-gm?authuser=0
  24. Galera, gostariam que vocês me dessem um feedback ou dicas de como melhorar ou se está bom desse jeito: Atualmente faço um Treino ABCDE (1x musculo por dia), sendo 4 séries de 8 a 12 repetições. Treino A (Segunda-Feira) - Quadriceps e Panturrilha Gêmeos em pé no Smith (4x12) - Gêmeos sentado na máquina (4x12) Leg Press (4x12) Agachamento no Smith ou com Halteres (depende da minha lombar) 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Treino B: Peito Supino Inclinado com Halteres 4x12 Supino reto com Halteres 4x12 Supino na máquina sentado 4x12 Crucifixo na máquina 4x12 Treino C - Costas Puxada Aberta 4x12 Remada na maquina (pegada pronada) 4x12 Remada sentado com triangulo 4x12 Crucifixo inverso na maquina 4x12 Lombar no banco romano com peso 4x12 Treino D - Posterior e Ombro Elevação lateral com Halteres 4x12 Desenvolvimento na maquina 4x12 Posterior de ombro na polia 4x12 Flexora em pé na máquina 4x12 Stiff 4x12 Mesa Flexora 4x12 Treino E: Biceps e Triceps Triceps na polia unilateral 4x12 Rosca martelo na polia 4x12 Frances unilateral na polia 4x12 Arm Curl 4x12 Triceps testa 4x12 Rosca direta na polia 4x12 Rosca direta (pegada pronada) (antebraço) 4x12
  25. Sou iniciante, 24 anos, 118kg com 1.85m de altura, passei hoje do treino de adaptação, montei esse treino com base em algumas coisas do forum, gostaria de avaliação. Tenho tempo livre de treinar 6x na semana então pensei no seguinte treino, aceito sugestões etc..: Treino A - Push (Peito, Ombros, Tríceps) – 2x por semana Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 6-10 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 12-15 repetições Tríceps na Polia Alta: 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em Paralelas (com peso, se possível): 3 séries de 8-12 repetições Treino B - Pull (Costas, Bíceps) – 2x por semana Puxada no Pulley Frontal: 4 séries de 6-10 repetições Remada Curvada com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Puxada no Pulley Invertida: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Direta com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Martelo: 3 séries de 8-12 repetições Treino C - Legs (Pernas, Panturrilha) – 2x por semana Agachamento com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Leg Press: 4 séries de 8-12 repetições Levantamento Terra Romano: 4 séries de 6-10 repetições Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em Pé na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Panturrilha Sentado na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Plano Semanal: Segunda-feira: Treino A - Push Terça-feira: Treino B - Pull Quarta-feira: Treino C - Legs Quinta-feira: Treino A - Push Sexta-feira: Treino B - Pull Sábado: Treino C - Legs Domingo: Descanso
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