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Sou iniciante e faço assim: 4/8 na cadeira extensora 4/8 no legpress 4/8 na mesa flexora 4/8 no hack vertical 4/8 no abdutor 4/8 no adutor 4/15 de panturrilhas no smith Faço 2 vezes por semana esse treino, terça e sexta. (Na minha academia não tem o suporte do agachamento livre, e é a única da cidade kkk)

Oi pessoal tudo joia? Sempre é bom ouvir a opiniao das pessoas a respeito do nosso físico, por isso gostaria de saber qual é a de vocês? Nao estou em superavit nem em déficit, estou ingerido aproximadamente umas 2300 kcal e treinando 6x + cardio quando posso, muito obrigado a todos acompanhem meu diario quando puderem https://ibb.co/Z89yBy4 https://ibb.co/8X6wR3y https://ibb.co/ZH9fN3w

Boa noite, pessoal Como podem notar sou novo no blog, vim por recomendação de amigos da academia, os caras são monstros já, acho que não competem porque não querem, enfim, vendo meus treinos e o quanto estou me dedicando eles me recomendaram o uso de anabolizante (enantato de testosterona 2ml por semana) me alertaram para todos os riscos que corro decidindo usar é claro, eles não vendem, por isso creio que querem ajudar mesmo, disseram que já tenho um bom porte físico, eu quase não tenho gordura e aí está o problema/sorte, eu sempre gostei de treinar, mas sempre tive a frustração de estagnar rapidamente, aparentemente eu tenho um bom porte, mas nunca acho o suficiente, disseram que por não ter muita gordura é dispensável o uso de stano etc... acham que consigo uma boa diferença fazendo o usso apenas de anantato de testesterona durante dois meses? Fiquem a vontade para pedir maiores esclarecimentos ou caso fiquem com alguma dúvida Desde já agradeço a atenção de todos Não quero fazer besteira no primeiro uso Já estou pesquisando sobre o assunto, mas achei interessante interagir com quem já conhece Abraço

Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?

Boa noite fellas. Vamos direto ao assunto, aqui vai alguns dados meus: Idade: 21 anos Tempo de treino: 3 anos (não contínuos) Tempo de treino continuo desde a última parada: 5 meses BF: Última avaliação com 7 dobras bateu 16.5. Já a avaliação bioimpedância bateu 20%. Peso atual: 74 kg. Altura: 1.75 Objetivo: principalmente perder gordura, se possível mantendo o máximo possível de massa muscular, mas claro, irei perder uma quantidade. Quero chegar aos 70kg até 10 de novembro no máximo. Perdendo 0.5kg por semana. Dieta 06:00 - Treino em jejum de 12 horas Suplementos usados: ioimbina 15mg + termogênico HOT GROWTH SUPLEMENTOS 07:00 - Pós treino 40g de Whey 80% Growth Suplementos 07:25 - Primeira refeição 02 ovos crus - 100g 1 banana prata - 100g 9:10 - Segunda Refeição Devido a estar na faculdade, não tenho acesso a alimento consideravelmente bom. 06 bolachas Pit stop Integral - 28g 75ml de café levemente adoçado 11:10 - Terceira Refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão 100g de carne (fígado, frango, peixe, bife) 1 laranja pêra-rio Suplementos utilizados pós almoço: 4 cápsulas óleo de peixe Growth, 1 cápsula vitamina D3 10.000 ui, 2 cápsulas multivitaminico Growth, Vitamina C 500mg 14:30 - Quarta Refeição 2 fatias pão integral - 50g Queijo Minas - 75g Café levemente adoçado - 75ml 18:00 - Quinta refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão cozido 200g de carne (fígado/frango/peixe/bife) 1 laranja pêra-rio 18:30 - Suplementação 30g de Albumina NaturaOvos 23:00 - Suplementação Zma + 5mg de melatonina Aceito críticas/sugestões/aconselhamentos. Todos os comentários são bem-vindo. Observação: a cada semana irei fazer atualização do macro de carboidratos. Diminuindo 0.2 a 0.5g por kg/corporal para assim maximizar os resultados. ATUAL DIVISÃO DOS MACROS 205g de carboidratos 190g de proteínas Aproximadamente 75g de gorduras

Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.

Meu nome é Gilmar, tenho 25 anos e decidi fazer meu primeiro ciclo. Treinei sério durante 3 anos e fiquei parado por 3 anos também, retornando recentemente aos treinos. Abaixo algumas informações: Idade: 25 Altura: 1,71 Peso: 84 kg atualmente (sei que o BF esta elevado) Medicações em uso: Nenhum Problemas de Saúde: Apenas enxaqueca Tempo de treino: 3 anos sérios e 3 parados. Voltei recentemente. Ciclos feitos: Nenhum Ciclo proposto: Cipionato de testosterona, Deposteron EMS (comprado com receita), uma ampola de 200 mg a cada 3 dias. Total de 24 ampolas e 69 dias contando da primeira a ultima aplicação. Divisão de treino: ABC 2X Dieta: Não tenho o calculo exato, porém diariamente como batata doce, arroz branco, aveia, amendoim, leite semi desnatado, peito de frango, uma duzia de claras de ovos, patinho, entre outros. Gostaria de salientar que iniciei meu ciclo dia 08/02 e iniciarei o uso do IA somente quando sentir que for necessario. Dia 08/02 : Aplicação foi tranquila no deltoide direito, minha esposa que aplicou. Um leve incômodo no outro dia mas tudo normal. (usei a agulha 25x8 pois tenho um estoque em casa). Dia 11/02 : Aplicação bem sucedida no deltoide esquerdo, um incômodo padrão. Sobre a dieta esta sendo seguida a risca e o treino esta intenso. Faço uso do termogênico Black Mamba.

Estou começando agora e decidi ir à uma nutricionista esportiva do meu convênio. Meu foco no momento é a hipertrofia e redução do % de gordura. Fiquei um pouco desconfiado da competência da profissional, mas não entendo bem o suficiente para julgar adequadamente, então gostaria de ouvir a opinião de vocês. Pra começar o exame de bioimpedância dela não parecia ser aquele com a balança tradicional e a cordinha, o único que eu conheço e já fiz antes. Era só uma balança genérica daquelas que tem na minha academia e ela puxou os dados de algum modo. Não era uma "máquina", era literalmente só uma balança comum. Também usou o adipômetro um pouco antes. A consulta (1a consulta) não levou nem meia hora, ela montou minha dieta em menos de 5 minutos e só fez quatro perguntas enquanto a montava: "À que horas você toma café da manhã? À que horas almoça? À que horas treina? À que horas come após o treino?". Pareceu ser uma dieta muito genérica, não pareceu estar contando calorias/macros e nem me informou de valor algum. Estarei deixando a dieta aqui para análise: https://i.imgur.com/oZ8VYAq.jpg https://i.imgur.com/mjd9md4.jpg Pra piorar, ela ainda me mandou manipular uma porrada de coisas que nunca ouvi falar (um deles sendo "TURKESTERONE", que pesquisando um pouco vi que não tem sequer muita comprovação científica de que funciona. O resto ela disse ser pra "detox" e TEACRINE como "pré-treino natural". Segue o que foi passado para manipulação: Detox: 1- Quercetina 100mg Extrato de laranja moro 100mg Extrato de alcachofra 100mg Berberina 100mg Rhodiola R 100mg Exp qsp 01 caps Mande fazer 80 caps, tomar 01 caps 11h/18h Pré-treino: 2- Teacrine 100mg Mande fazer 40 caps Tomar 01 caps antes do treino (Ela disse que aqui era pra "começar a trabalhar a hipertrofia", com essas palavras) 3- Turkesterone 200mg 60 caps Tomar 01 caps 8h/16h O único suplemento "conhecido" que ela me passou (não está nessa lista) foi whey protein, e apenas 1 scoop por dia em 200ml de água. Quando perguntei de creatina ela disse que "não passaria por enquanto". OBS: Ela não me mandou manipular em nenhum lugar específico (achei que podia estar recebendo comissão como a maioria pra me encher de fitoterápicos), mas em cima da mesa dela haviam vários cartões de uma farmácia de manipulação da região que é famosa por comprar médicos pra indicarem. Então não sei se ela esqueceu de recomendar ou sei lá.

Boa tarde a todos! Treino há cerca de 1 ano e meio, tenho 78kgs, 1,77 altura e meu principal objetivo é hipertrofia. Meus treinos anteriores era bem básicos, daqueles fornecidos pelo instrutor de uma grande rede de academia (não vou citar nome) e eu observei pouca variação de um treino para outro e, consequentemente, resultados bem medianos. Resolvi modelar um treino por conta própria. Estou postando para avaliação e sugestão um novo treino ABCDEF que elaborei em cima de alguns estudos que fiz aqui pelo fórum, estou executando ele há uma semana. Principais dúvidas: A divisão de treino está correta, sobretudo, considerando o descanso de cada agrupamento muscular? Mantive os exercícios em 3 séries visando aumento progressivo de carga, seria válido? Achei interessante adicionar faixas variadas de repetições, está bom ou está demais? Gostaria de fortalecer/desenvolver os seguintes pontos fracos: antebraço, bíceps e parte superior do peitoral (sumir com a famosa "saboneteira"). [Segunda] Treino A - Quads / Panturillha Agachamento livre - 3 x 8 Passada - 3 x 10 ida/volta Cadeira extensora - 3 x 12 Leg press + panturrilha - 3 x 12 - Ultima até falha Panturrilha em pé - 3 x 15 ======================================= [Terça] Treino B - Costas / Trapézio / Bíceps / Abs Barra-fixa - 3 x 8 Puxada pulley pegada supinada - 3 x 10 Pulldown - 3 x 15 Rosca direta - 3 x 10 Rosca alternada - 3 x 12 Flexão de punho - 3 x 10 Remada alta - 3 x 8 Encolhimento barra frente - 3 x 12 Abdominal Reto - 3 x 15 Elevação de joelhos na barra - 3 x 15 ======================================= [Quarta] Treino C - Peito / Delts / Tríceps / Abs Supino reto com barra - 3 x 8 Supino inclinado com halteres - 3 x 10 Crossover - 3 x 12 Desenvolvimento com barra - 3 x 8 Elevação lateral com halteres - 3 x 10 Tríceps polia alta com pegador de barra reta - 3 x 12 Tríceps francês unilateral usando a polia baixa - 3 x 10 Abdominal Canivete - 3 x 15 ======================================= [Quinta] Treino D - Posteriores / Lombar / Panturrilha Levantamento Terra - 3 x 8 Leg press acima na plataforma - 3 x 10 Stiff - 3 x 8 Cadeira flexora - 3 x 12 Hiperextensão de lombar - 3 x 15 Panturrilhas sentado - 3 x 15 ======================================= [Sexta] Treino E - Costas / Trapézio / Bíceps / Abs Remada curvada com barra - 3 x 8 Remada unilateral (serrote) - 3 x 10 Remada cavalinho - 3 x 12 Rosca concentrada - 3 x 10 Rosca inversa - 3 x 12 Extensão de punho - 3 x 10 Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 Elevação frontal alternada - 3 x 12 Crunch com corda - 3 x 15 Abdominal infra declinado - 3 x 15 ======================================= [Sábado] Treino F - Peito / Delts / Tríceps / Abs Supino inclinado com barra - 3 x 8 Supino reto com halteres - 3 x 10 Peck deck - 3 x 12 Crucifixo invertido halteres no banco - 3 x 8 Elevação alternada na diagonal - 3 x 10 Tríceps corda - 3 x 12 Tríceps francês com halter - 3 x 10 Abdominal prancha - 3 x 15 Desde já agradeço.

BF:29~30% PESO:114 IDADE:16 TEMPO DE TREINO:3 ANOS BIOTIPO:MESOENDO ALTURA:188 TMB:2240 BIO (FEITA A UM MÉS NA ACADEMIA) GET:3472 META:90KG BF BAIXO ENTRE 10~12% CAFE: 3 OVOS 1 COLHER DE AZEITE 20G DE TODDY 200ML LEITE DESNATADO 40G DE AVEIA ALMOÇO: 100G FEIJÃO PRETO 150G ARROZ INTEGRAL 200G FILÉ DE FRANGO NO FORNO LANCHE: 30G AVEIA 200ML LEITE DESNATADO 100G BANANA PRATA 40G WHEY JANTAR: 250G ARROZ INTEGRAL 100G PATINHO MOIDO 100G FEIJÃO PRETO NOITE: 10G TODDY LIGHT 200ML LEITE DESNATADO 50G PÃO INTEGRAL 30G PASTA DE AMENDOIM TOTAL: 316G DE CARBO, 70G DE GORDURA, 208G DE PROTEINA, 43G DE FIBRAS, 2723kcal, TREINO: ABCDE A - DORSAL + Antebraço PULL-DOWN CROSS CORDA 4x12 Remada Unilateral 4x8 Puxada Vertical + Puxada Frente 4x10 (bi-set) Rosca Inversa 10x10 (GVT) TREINO: B- PEITO + Abdômen Supino reto 4x8 Cross-Over Polia Alta 4x12 (Drop-Set 3x) Supino Inclinado Halteres 4x12 Crucifixo Declinado 4x12 Oblíquos 4xFalha Infra 3x12 TREINO: C- Panturrilha + Coxa Agachamento Livre 3x10 Leg Press 4x14+falha (Pra ferrar minhas perna memo kk) Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x8 panturrilha no smith 4x10 (lento) Gêmeos Leg Press 3x40 sentadilla hack maquina 5x30 TREINO D- Deltóides + Tríceps Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Elevação Lateral Sentado Halteres 3x10 Elevação Frontal Cruzada 5x8 Tríceps Pulley Corda 3x10 (Rest 'n' Pause 3x) Rosca Francesa Halteres + Rosca Testa Halteres 4x10 (bi-set) TREINO E- Bíceps +Abdômen Rosca 21 3x3 Rosca Scott 4x12 (se possível pois to com cutovelo do tenista é foda não da para treinar as vezes) Rosca Martelo 3x10 Supra 4x15(Com Peso) Infra 3xFalha, AEROBICO: 45 MINUTOS 4 VEZES POR SEMANA TOTAL: 180 MINUTOS SEMANAIS ESTRATEGIA: FRANOL:30MG+210mg DE CAFEINA (A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA) FRANOL:45MG+210mg DE CAFEINA (AUMENTADO DEPENDO DO TEMPO) TOPIRAMATO 50mg bupropiona 150 mg hemitartarato de zolpidem 10mg (para dormir quando for preciso todos temos rotina né rsrs) Segundo Més Clembuterol+Cafeina 15 dias on 15 dias off Terceiro Més EM BRANCO VOU RELATAR ESSE AQUI TAMBÉM TALVEZ!, me ajudem rsrs ja to ligado nas parada um pouco mais é sempre bom agente peguntar para quem sabe mais. UP!!!

25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10

- IdadeA 24 - Altura 1,87 - Peso 84 - Medidas(braço,peito etc) - 77 Cintura - 37 biceps - 91 Quadril - 110 Peito - 61 Coxa - 45 Panturilha - Percentual de gordura(BF) - 12% método 7 dobras - Tempo de treino - 1 Ano relaxado - 1 Ano Consecutivo Total 2 Anos - Objetivo - Cresçer o mais seco possível sem ficar retido - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) - 1- 4 de enan testo 200mg...100+100= 2x Semana Total: 200mg 4- 8 de enan testo 200mg...200+200=2x Semana Total: 400mg 1-4 de acetato trembo 150mg...50+50+50= 3x Semana Total: 150mg 4-8 de acetato trembo 300mg...100+100+100= 3x Semana Total: 300mg 1-8 Cabergolina 0,5mg Semana ??? 1-8 Anastrozol DSDN 0,5 ??? 1-8m HCG 500ui Semana TPC 1-14 Dias 40mg dia 15-30 Dias 20mg dia Pessoal então estou com o seguinte duvida, estou malhando a 2 anos total, 1 ano pesado sem furar um dia, comeendo de 3 em 3 horas dieta feita por nutri esprotivo, enfim já cheguei a fazer um ciclode 8 semanas apenas de OX gostei mt do resultado e agora agora gostaria de algo que me desse um resultado mais solido sem perder todo esse meu peso que abaixei. Na primeira foto estáva com 126kg e na segunda atualmente estou com 84kg e 12 de BF. O que acharam do ciclo ? Estou com pouco de duvida sobre o tpc e será que teria bons ganhos ajustando a dieta ao protocolo ? Fotos https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ac94aa24-7a13-4074-8e48-3f17b02807fd-jpg

Fala galera, antes de tudo boa tarde. Fiz minha primeira avaliação física hoje e vou postar aqui os resultados, porém ache o BF um pouco baixo demais, olhando o meu shape atual, esse realmente seria BF? Valeu

Boa noite ,meu primeiro post aqui no fórum qualquer erro me avisem,vamos lá! Informações: Estou há 2 meses com uma nutricionista e estou notando uma mudança legal nos braços e uma boa definição nas pernas, porém o volume da perna diminuiu e o meu maior inimigo aquela barriguinha continua... Altura: 1,76 Biotipo:Ectomorfo IMC: 22 Massa magra: 38,20% Massa gorda: 14,72kg Gordura visceral: 50,00% Peso: 68 (perdi 2kgs desde que comecei a dieta) Objetivo da dieta: Ganho de massa magra e peso. Desjejum 06:45 Pão integral (50 g) Pasta de amendoim ( 16g) Leite de vaca semidesnatado (120 g) Treino 07:00 ~~ 08:00 Pos-treino 08:00 BCAA (3g) Whey Protein ( 30 g) Aveia em flocos (6 g) Lanche da manhã 09:30 Banana (80g) Almoço 13:00 Arroz integral (200 ) Feijão cozido (60 g) Peito de frango grelhado (100g) Cenoura (150g) Brócolis ( 20g) Vegetais livres (100 gramas) Laranja (90g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Lanche da tarde 16:00 Maçã (170g) Ovo cozido (88g) Café 18:00 Iogurte desnatado (227g) Granola (32g) Janta 20:00 Batata doce cozida sem sal(90g) Frango grelhado (100g) Cenoura( 150g) Brócolis (20g) Vegetais livres (100g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Ceia 22:00 Ovo cozido (88g) *2 litros de água* *Multivitaminico* Total 1.972 kcal Proteina 148.2g Carboidrato 197.6g Gordura 54.7g

Fala Galera, beleza ? Gostaria que avaliassem o meu treino, eu já comecei e parei outras vezes, sempre paro depois de 8 meses a 1 ano de treino, dessa vez tenho me alimentado muito MELHOR e obtive ganhos que outras vezes não cheguei nem perto. Existem alguns exercícios que eu não consigo fazer e outros que eu nunca tentei por conta da minha escoliose ABC A - PEITO/TRICEPS e OMBRO Supino Reto Supino Inclinado com Halteres Crossover Polia Baixa Cross Over Polia Alta puxada baixa Triceps Testa ( aqui eu intercalo .. tem dia que eu mando esse testa, e tem outros dias que eu mando o Coice no lugar, SmartFit final de ano é lotada .. ) Triceps Corda Triceps Roldana pega invertida Desenvolvimento Arnold Remada Alta B - COSTAS/BICEPS e TRAPÉZIO Puxa Frente Polia Alta Remada Curvada Remada Baixa sentado Puxada Barra Fixa com Pegada Fechada Biceps Banco Scott Rosca Alternada Rosca Inversa Cabo Encolhimento Maquina Smith C - PERNA Leg Press Agachamento Maquina Stiff Cadeira Extensora Cadeira Flexora Panturrilha Maquina

Pessoal boa tarde tranquilo? Queria uma ajudinha na dieta que estou montando, qualquer sugestão estou aceitando. Idade: 22 Anos Altura: 1,65 Peso: 75 Kg Devido estar trabalhando durante a noite e chegando as 01:00 em casa, o dia se inicia as 08:00 pra mim sendo: 08:00 - Desjejum e Pré Treino 4 Fatias de Pão Integral (Integral de Fato) 2 Colheres de Queijo Cottage Light 3 Ovos Mexidos 2 Fatias Peito de Peru 200ml Leite Desnatado Carboidratos - 34,23 - Proteínas - 55,02 - Gorduras - 11,85 10:30 - Pós Treino Whey - 4 Scoops Carboidratos - 9,00 - Proteínas - 64,00 - Gorduras - 6,00 12:10 - Almoço 200 Gramas de Arroz 200 Gramas de Patinho ou 150 Gramas Frango 3 Ovos Mexidos Refeição com Patinho Carboidratos - 87,01 - Proteínas - 94,80 - Gorduras - 27,44 Refeição com Frango Carboidratos - 87,01- Proteínas - 67,26 - Gorduras - 27,44 15:00 Lanche da Tarde 4 Fatias de Pão Integral (Integral de Fato) 2 Colheres de Queijo Cottage Light 3 Ovos Mexidos 2 Fatias Peito de Peru 200ml Leite Desnatado Carboidratos - 34,23 - Proteínas - 55,02 - Gorduras - 11,85 18:00 Refeição 200 Gramas Batata Doce 3 Ovos Cozidos ou Mexidos Carboidratos - 37,61- Proteínas - 18 - Gorduras - 12,84 21:00 Jantar 200 Gramas de Arroz 200 Gramas de Patinho ou 150 Gramas Frango 3 Ovos Mexidos Refeição com Patinho Carboidratos - 87,01- Proteínas - 94,80 - Gorduras - 27,44 Refeição com Frango Carboidratos - 87,01- Proteínas - 67,26 - Gorduras - 27,44 23:30 - Ceia 35 Gramas Albumina 250ml leite desnatado Carboidratos - 11,30 - Proteínas - 28,55 - Gorduras - 0,30 São 7 Refeições ao total e creio que necessite aumentar a quantidade de carboidratos, porém estou sem ideia de onde extrair mais.

Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro, E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal. Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', Então com base nisso montei O treino assim: SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga (3 séries flexão e extensão de punho Carga média) QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado. sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço

Salve salve!! Idade: 19 anos. Altura: 1,86m. Peso: 98kg. Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estrutura: ABCD Segue meu treino abaixo, poderiam avaliar? Realizei ele por 1 semana, e parece que ficou bom... Treino há 2 anos, e fazia tempo que não sentia aquelas ''dores'' musculares kkkkk O que vocês acham? Muito volumoso? Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha Graviton = 4x12 Supino Vertical Articulado = Drop Set Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12 Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12 Crucifixo Inverso (Banco Inclinado) = 4x até a falha Posterior no cabo = 4x10 Remada Alta (Barra W) = 4x12 B - PEITO/OMBRO FRONTAL E LATERAL Supino Inclinado + Supino Articulado Inclinado = 4x10 Crucifixo máquina (Banco baixo para pegar parte de cima do peitoral) = 4x10 Supino Vertical Articulado = Drop Set Supino Declinado = 4x10 Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal = 4x10 Elevação Lateral = 4x12 Elevação Lateral na máquina = 4x10 C - Pernas Leg Press 45º = 4x12 Agachamento Convergente = 4x12 Cadeira Extensora + Passada = 4x12 Flexor Horizontal = Drop Set Stiff Halter = 3x15 Cadeira Abdutora = 3x20 Panturrilha Sentado = 3x até a falha D - Bicéps/Tríceps Rosca Alternada + Tríceps Corda = 4x até a falha Banco Scott + Paralelas = 4x até a falha Martelo Sentado + Francês Articulado = 4x até a falha Rosca Inversa no Cabo + Tríceps Testa = 4x até a falha

Bom dia, Gostaria de dicas para minha dieta Cutting. Seguem meus dados: Idade: 20 Anos Altura: 1,80 CM Peso: 86 KG Café Da Manhã ( 7:00H): Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho 30G - Aveia Quaker 1 Banana ********************** Almoço (12:00H): Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g *********************** Lanche Da Tarde(14:30 - 15:00): ABACATE - 120G NINHO - 26G *********************** PRE TREINO: (17:30) - TREINO AS (18:15) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho *********************** PÓS TREINO ( JANTA ) :(20:00H) ALFACE + TOMATE 2 Ovos Frango cozido - 150g *********************** CEIA: (22:00H) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina ************************ COMPLEMENTOS USADOS NO DECORRER DO DIA: 2 CAPS ÔMEGA 3 BIONATUS 2 CAPS POLIVITAMINICO MAX TITANIUM MACROS: CARBOIDRATOS : 130G GORDURA : 58G PROTEÍNA : 188G CALORIAS TOTAL: 1.815 CONSUMIDAS CALORIAS INDICADAS PARA CUTTING : 2113 CALORIAS PARA MANTER PESO: 2613 .

Boa tarde, pessoal. Uma dúvida que sempre tenho toda vez que faço uma avaliação com a bioimpedância (inbody 770) e adipômetro (9 dobras). Qual o melhor método para avaliação? Qual a variação/margem de diferença aceitável/normal entre eles? Por que cargas d'água minha avaliação no adipômetro e na bioimpedância dá sempre tãaao diferente? Ressaltando que avaliação de pinça sempre com a mesma pessoa, local, horário, roupa, etc. Idem para a bio, respeitando sempre o mesmo protocolo. Na pinça, numa época que tava com 13% de gordura corporal, a bio dava 26%. Hoje com 17%, bio tá em torno de 34%. A margem é sempre essa de diferença e acho muito grande. Alguma explicação? Já viram algo semelhante? Lembrando que sou mulher, 27anos, peso em torno de 65kg, 1,62m.

Alguém pode me informar se minha dieta está boa ? Sou magro, 1,72 c/ 67kg... e ingressei na academia faz 2 semanas. ----------------- De manhã: (06:30): 2 ovos estrelados (09:00): 4 ovos cozidos (12:30): Carne + 4 colheres de arroz + muita batata doce 03:00 -> vou pra academia ( n tomo pré-treino, sem suplementos ) 04:00 -> muito frango assado + batata doce 07:00 -> ovos + batata doce 10:00 --> ovos + batata doce e 10:30 durmo... --------------- e aí, tá boa ? em proteínas, carbo e gorduras ? Próximo mês compro BCAA, Whey e Cratina...

Salve mestres, Sou novo aqui no Forum. Já li MUITO tópico aqui nos últimos meses, quando comecei a treinar, mas só hoje me cadastrei e to postando. Tenho 26 anos e treino há 8 meses. Em junho de 2017 estava com 80kg e 32-34% de BF (tenho 171 de altura) e em seis meses perdi 10kg e baixei o BF para 23-25% treinando em casa fazendo alguns funcionais, HIIT e alguns exercícios com dois halteres de 5kg cada. Depois fui me interessando mais pelo universo bodybuilding e então entrei na academia e estamos ai desde então. De janeiro pra cá fiquei em "manutenção" e estacionei nos 73kg e agora pretendo dar uma boa secada, com mais qualidade. Irei iniciar um cutting agora em setembro e como minha experiência é zero (em fazer a parada direito), gostaria de algumas opiniões, se está faltando algo, se precisa melhorar, tirar... Qualquer dica é bem-vinda! O objetivo geral é secar o máximo possível mantendo o maior nível de massa magra possível. Então não quero fazer nada muito agressivo em relação a dieta e cardios, tipo 1/2h de cardio todo dia e zerar carbo. Abaixo vou colocar o que montei e o porque fiz desse forma. Sei que talvez o objetivo seja algo bem difícil de chegar, mas é preciso tentar e ver até onde consigo chegar. PROTOCOLO CUTTING 2018 Objetivo: BF 14-16% Tempo: 16 semanas Inicio: 02/09/18 Término: 21/12/18 MEDIDAS INICIO BF 26-28% Peso 75kg TREINO SEG TER QUA QUI SEX SAB *Crucifixo maquina = 4x10-12 (pré-exaustão) Levatamento Terra = 4x8 Abdmen 1 = 3x8-15 Agachamento Livre = 4x8 *Desevolvimento Halter/Arnold/Barra em pé = 4x8-10 Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x1-2min + Abdomen = 4x8-15 Supino Reto = 4x8 Puxador Frente Aberto = 4x8-10 Abdmen 2 = 3x8-15 **Posterior unilateral = 4x10 Elevação lateral halter = 4x10-12/falha Manhã AEJ: Corda = 5min + Corrida = 30min Supino Maquina (superior) = 4x10 *Puxador Frente (Triangulo/Romana/Supinada/Uni) = 3x10-12 Abdmen 3 = 3x8-15 Mesa Flexora = 4xfalha Elevação lateral (variações) = 3x12-15 Rosca Direta Barra W = 3x10 Supino Inclinado Halter + Guilhotina = 4x8-10 Remada Curvada (Pronada, Supinada e unilateral)= 4x8-10 Abdmen 4 = 3x8-15 Panturrilha (variações) = 4x12-16 Posterior (variações) = 3x12-15 *Rosca Scott W (alternar no cabo pegada fechada) = 3x10 Crossover (bi-set/drop) = 4x8-12/falha Remada Baixa Neutra (Triangulo/Romana) = 3x8-10/falha Cardio = 30-40min **Cadeira Extensora Unilateral = 4x10/falha Crucifixo invertido máquina = 3x10/falha (drop set) *Rosca Alternada = 3x10 HIIT = 10-15min Pull Down (drop) = 4x-12/falha Leg Press = 4x8-10 Trapézio (variações) = 4x10-12 Rosca Martelo (halter/corda) + antebraço = 3x10 HIIT = 10-15min *Triceps Corda = 4x12-15 *Triceps Cabo Unilateral = 4x12-15 Paralelas = 4xfalha Estava fazendo ABC e decidi trocar o treino pelo ABCDE para diminuir o volume, aumentar a intensidade e conseguir colocar os aeróbicos. Como não tenho tempo de fazer aeróbico de manhã, preciso fazer depois do treino. Porém, estava passando em média 1h30 treinando, e ai adicionar mais os aeróbicos aqui (mesmo que sejam HIIT), achei que ia ficar ainda mais volumoso e em pouco tempo eu perderia o rendimento. Comecei a semana com peito porque, ao menos na minha visão, é minha principal deficiência - tanto em desempenho quanto em estética. Então, com isso quero dar, na medida do possível, mais enfoque no peitoral. O treino de costas talvez esteja um pouco volumoso ainda, mas como não pretendo (inicialmente) fazer aeróbico nesse dia, creio eu que fique bom assim - ainda mais sendo um músculo grande e que tenho dificuldade em chegar ao limite dele (por dificuldades minha mesmo, de atingir a melhor conexão mente x musculo). A quarta-feira é um "descanso" da musculação, onde vou focar no abdômen e fazer um cardio na esteira (ou elíptico) em baixa-média intensidade em torno de 30-40min. Estive lendo bastante sobre treino de ombros e uma das coisas que mais vi foi sobre 1- variar a quantidade de repetições devido aos tipos de fibras que o ombro tem, a fim de tornar o trabalho mais completo; 2- lateral de ombro, especialmente para quem treina 1x na semana, para ter um bom desenvolvimento é necessário em torno de 5-6 séries mínimo – então coloquei dois exercícios totalizando 7 séries. No sábado de manhã farei outro treino de abdômen, mais “leve”, com vacum, prancha e algum outro tipo de abdominal. Também irei fazer um treino de mobilidade/alongamento, sou muito travado, preciso cuidar disso. O treino de braço mantive o volume que vinha fazendo: 12 séries totais em 4 exercícios para bíceps, dando mais estímulos diferentes, e também 12 em 3 exercícios para o tríceps, mas trabalhando com repetições um pouco mais altas - tenho feito parecido com isso e sinto uma resposta legal. AERÓBICOS Coloquei apenas 40 minutos de esteira em baixa-média intensidade por semana nas duas primeiras semanas do protocolo. A ideia é deixar que meu corpo se adapte e ver como ele responde a dieta. A partir da terceira semana passo a fazer dois HIIT de 10-15min por semana (segunda e sexta) e a ideia é manter assim até pelo menos a metade do cutting (semana 8). Ao longo desse período, vou estar tendo estímulos novos (cafeina a partir da segunda semana e clembuterol a partir da sexta) e, se necessário, farei o primeiro corte na dieta, caso a perda de peso congele. É claro que essa estimativa é só uma estimativa, porque tudo vai depender de como o corpo vai responder. A partir da nona semana inseri mais 30min de AEJ aos sábados. Além de potencializar o deficit, tem também os benefícios que o AEJ traz, então achei importante inserir - mesmo que a perda de peso esteja efetiva a essa altura. A partir daqui tudo vai depender de como o corpo estiver respondendo, se aumento intensidade dos aeróbicos, corte na dieta, etc. Somente a partir da semana 13 (ultimas 4 semanas) que vou tirar os HIITS e substituir por 30min de cardio de baixa-média intensidade. Troquei porque a essa altura imagino que eu já deva estar mais desgastado e continuar com atividade de alta intensidade a tanto tempo em deficit calórico pode prejudicar a manutenção da minha massa magra e catabolizar mais fácil (li isso em alguns fóruns, livro e vi videos dando dicas assim, de manter HIIT no inicio e próximo do fim colocar cardio/AEJ). DIETA Proteina Carboidratos Gordura Fibras 2,50 - 0,80 - Total 182,50 186,10 58,40 20,00 Total Kcal 730,00 744,40 525,60 2000,00 Atualmente tenho consumido em média 2500Kcal. Vou iniciar o cutting com 2000Kcal. Cheguei nesse número através de calculo de livros e foruns (inclusive aqui). Como vou fazer 16 semanas, dá pra fazer algo não muito agressivo, então coloquei como "meta" 0,5kg/semana, e ai cheguei nas 2000Kcal. Cheguei nos macros de manutenção, TMB e BF tudo com calculo de livros e encontrados na internet. Usei quatro cálculos diferentes, que deram números próximos e ai tirei uma média. E ai fui mantendo e meu corpo reagiu bem as 2500Kcal médias de manutenção (eu dei uma engordada de novo recentemente porque nos últimos 2 meses vacilei legal na dieta e treino ahaha). Em relação aos ajustes (cortes) na dieta, obviamente serão quando o peso estagnar. Li em um livro a indicação de realizar ajustes quando a perda de peso cair para menos de 0,4% em duas semanas consecutivas. Porém, pretendo não fazer o primeiro ajuste até a sexta/sétima semana, porque ao longo dessas semanas estarei inserindo aos poucos os HIIT e também a cafeina e o clembuterol. Mas claro que isso só uma estimativa, imaginando que até lá, adicionando esses estímulos, o corpo continuará a responder. Em relação aos ajustes, pretendo fazer cortes pequenos, de 100kcal. Já li me muitos lugares onde falam sobre que um pequeno ajuste já faz diferença, até para você ter mais espaço caso precise ser feitos novos cortes, ao invés de fazer um corte grande e depois ficar com as calorias muito baixas. Gostaria de não precisar fazer mais que dois/três cortes, (exceto talvez pelos últimos 7/10 dias onde talvez seja legal fazer um zero carbo ou ciclo carb, não sei) para não ficar com as calorias muito baixas, e como tenho espaço para inserir mais cardios ao longo da semana, posso fazer isso ao invés de baixar demais as calorias. Deixei as proteínas em 2,5 p/ kg, gorduras em 0,8 e o restante de carbo. No segundo corte (se necessário) pretendo aumentar um pouco as proteínas para 2,6 para diminuir um pouco mais os carbos e também aumentar a saciedade. REFEED (dia/refeição do lixo) Pesquisei bastante sobre o assunto e pelo o que entendi no meu caso não se faz necessário realizar refeed porque meu BF é muito alto. Pelo o que entendi o refeed faz muito bem a quem tem 15%BF pra baixo pelas respostas que o físico dá a esse aumento nos carbos (e calorias em geral). Porém, no caso de quem tem BF alto não teria esses efeitos no físico. Então, seria mais em uma questão psicológica, para conseguir se manter na dieta até o fim, saciando aquela vontade e tal. Então, TALVEZ seja interessante depois de algumas semanas, se a dieta apertar muito, a cabeça começar a falhar, fazer uma refeição “lixo” para dar aquela equilibrada. SUPLEMENTOS • Whey; Dextrose (sempre no shake pós treino, apenas); Creatina; e Multivitamínico o cutting inteiro. • Cafeína 420mg a partir da terceira semana até o fim. • Clembuterol Lavizoo a partir da sexta semana, três ciclos: 15 ON 15 OFF dose piramidal de 2 a 6ml (sujeito a mudança a depender da resposta do corpo) - nos dois primeiros ciclos ON pauso a cafeína, no ultimo TALVEZ tome os dois, vai depender dos colaterais. *No último ciclo vou adicionar o Cetotifeno • Ioimbina 5mg a partir da semana 12, subindo a dosagem conforme as semanas forem passando. SE sobrar uma graninha, pras últimas semanas talvez pegue uma beta-alanina e um BCAA, mas só se sobrar um grana mesmo, porque não vão ser essenciais para nada hahahah MEDIDAS Estão bem desatualizadas, faz tempo que não tiro. Antes de iniciar irei tirar todas e estarei acompanhando o peso diariamente (média semanal) e tirando as medidas PELO MENOS a cada duas semanas, para ver o progresso. Mas, devem estar um pouco acima dessa ultima medição, visto que engordei um pouco haha: MEDIDAS 07/04/2018 **Peso 72,0 *Indice de Gordura 25,98% Antebraço direito 28,0 Antebraço esquerdo 28,0 Biceps direito 32,0 Biceps direito tencionado 35,0 Biceps esquerdo 32,0 Biceps esquerdo tensionado 35,5 Cintura 2 dedos abaixo do umbigo 95,0 Cintura 2 dedos acima do umbigo 90,0 Cintura linha do umbigo 93,5 Coxa direita 55,5 Coxa esquerda 56,0 Ombro 115,0 Panturrilha direita 35,5 Panturrilha esquerda 36,0 Peitoral 96,5 Pescoço 39,0 Quadril 96,5 É isso! Aeróbicos e dieta vai depender muito da resposta do corpo semana a semana para ir fazendo os ajustes, mas aqui é pelo menos uma ideia inicial, uma base. Qualquer sugestão é bem vinda o/

Peso: 106 Kg BF: Entre 31~30 Idade: 15 anos Altura: 1,87m Objetivo do cutting: Diminuir o Bf para +/- 15% Exercício moderado 2,999kcal segundo tdeecalculator. treino pesado é faço muay thai, aerobico 5 vezes na semana, tava fazendo um cutting de 1300kcal parei porque o peso não baixava fazia uma semana vou começar esse agora.

Olá galera eu comecei a malhar a 1 mês e meio ~ 05/05/2018 , e estou em busca do ganho de Massa Magra e Hipertrofia, serei muito grato se puderem avaliar o meu treino. Neste link DIETA , vocês podem conferir minha alimentação e opinar. Idade: 19 Anos Altura: 1,80cm Peso: 87 BF: Não sei, relativamente alto. Medidas: Braço relaxado: 32,5cm -- Braço contraído: 35,5Cm Cintura: 97cm Quadril: 100cm Panturrilha: 43cm Coxa: 57cm Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra / Hipertrofia. ** TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO FEITOS COM 12 REPETIÇÕES E 3 SERIES ( EXCETO ROSCA 21 ) Treino A ( BÍCEPS - COSTAS - TRAPÉZIO ) - TERÇA E SEXTA ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA DIRETA COM BARRA ROSCA SCOTT ROSCA 21 - 3 SERIES. ROSCA DIRETA COM HALTERE REMADA BAIXA SENTADA PUXADOR SENTADO (PULL-DOWN) PEGADA ABERTA REMADA BAIXA ABERTA EM PÉ ( POLIA ) REMADA ALTA POLIA E ANILHA TREINO B ( TRÍCEPS - PEITO - OMBRO ) - SEGUNDA E QUINTA TRÍCEPS CORDA TRÍCEPS FRANCÊS NA CORDA TRÍCEPS NA POLIA ALTA TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER UNILATERAL SUPINO RETO CRUCIFIXO ELEVAÇÃO FRONTAL SHOULDER PRESS TREINO C ( PERNA ) - QUARTA FEIRA EXTENSORA LEG 45 ABDUTORA E ADUTORA PANTURRILHA LEVANTAMENTO ROSCA DE PERNA EM PÉ

Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer. Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir. Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem. O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite. Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham? Altura : 1,71 CM Peso: 55 KG BF: 11% Objetivo da Dieta: Bulking Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros Treino Diário de Segunda-Sexta Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso) 07:00 - Primeira Refeição 10:00 - Segunda Refeição 13:30 - Terceira Refeição 17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino) 20:00 Quinta Refeição 22:30 Sexta Refeição TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente. Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei. Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.