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Encontrado 28 registros

  1. Galera estou querendo começar um treino assim: segunda:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira terça:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal quarta:2 ombro,1 trapezio,3perna quinta:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira sexta:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal (quais exercícios me indicariam para preencher esse treino nesse formato? ) Nunca fiz aeróbico e queria por pq estou começando a querer secar um pouco ja criei barriga e umas gordurinhas, e vou começar a fazer uma dieta, tentando não perde massa muscular e secar um pouco pq estou um pouco inchado. no caso a suplementação ali acrescenta um bcaa? uma glutamina? termogênico ?
  2. Eaw pessoa depois que postei meu treinamento , vcs me deram otimas dicas que eu aproveitei e melhorei meu treinamento q tava um **** , agr queria q vcs avaliassem novamente. pre -treino ------ termogenico+algum carbo ABCAB Seg supino reto supino inclinado barra crussifixo cross over cross over mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley elevaçao entre dois bancos com carga elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento abdominal terca barra fixa ( puxando na nuca ) puxador alto na nuca puxador alto frente com trinangulo remada baixa rosca direta rosca scoot rosca alternada rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas quarta agachamento livre legpress extensor flexora em pe abdutor adutor gemeos sentado panturrilhia smith abdominal quinta supino reto supino inclinado barra voador peck deck mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley triceps corda elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento sexta terca barra fixa ( puxando na nuca ) levantamento terra serrote rosca direta rosca concentrada rosca martelo rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas abdominal pos treino --- whey + pao integral 12 graos + proteina de soja misturada com sardinha
  3. Ola amigos , sou muito novo aki tanto q e meu primeiro post ... Queria ver se vcs podiam avaliar meu treino e dar algumas dicas de exercicios para complementar ou substituir no meu treino ! altura : 1,73 cm peso : 71 kg idade : 15 suplemento : whey pos-treino tempo de academia : 6 meses Treino ABCAB ( Todos os exercicios com 4x8 ) Segunda - Feira Supino reto Supino inclinado na maquina Voadora 90 graus Cross Over Triceps Polia Triceps Polia Invertido Triceps Corda Elevacao entre dois Bancos Abdominal ( escolhido na hora kk ) Terca- Feira Puxada Alta atras Puxada Frente com Triangulo Voador Invertido Rosca Direta Rosca Scoot na Maquina Rosca alternada ( 5x martelo 5x normal , cada braco ) Rosca Convergente Rosca Punho ( 3x15 ) Abdominal ( aquele q der na hora ) Quarta - Feira Flexao de perna em Pe Abdutor Extensor Leg-Press Gemeos Sentado Abdominal ( qualquer um ) Quinta - Feira Mesmo treino de Segunda-feira so troca a Voadora 90 graus por Crucifxo no Crossa over Sexta - Feira Mesmo treino de Terca-feira As vezes faço Rosca direta Invertida apos a Rosca punho obs: eu me dedico muito me esforço no maximo , eu era meio gordinho por isso ainda tenho meu musculos mei q escondidos pela gordura queria dar um jeito nisso, tenho um pouco de gordura no peitoral se vcs tiveren alguma dica para me ajudar desde ja agradeco NO PAIN NO GAIN
  4. Olá, tenho: 15 Anos 175 Cm 71 Kg Treino há 7 meses com objetivo de hipertrofia Faço uma dieta rica em proteínas e tomo Whey, BCAA e Multivítaminico Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - A Sexta - B A - Peitoral e Tríceps + abdômen SUPINO DECLINADO COM BARRA 3x12 - SUPINO RETO COM BARRA 3x10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER 3x12 - CRUCIFIXO MÁQUINA 3x10 - TRICEPS TESTA 3X10 - PULLEY COM BARRA RETA 3X10 - BANCO 3X10 - B - Dorsais e Bíceps + antebraço ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA ALTERNADA 3x12 - ROSCA HAMMER 3x12 - DORSAIS PULLEY FRENTE COM TRIÂNGULO 3x12 - PULLEY COSTA 3x12 - REMADA BAIXA 3x12 - C - Pernas e Ombros + panturrilha CADEIRA EXTENSORA 3x10 - MESA FLEXORA 3x10 - AGACHAMENTO 3x10 - LEG PRESS 3x10 - ADUÇÃO 3x15 - ABDUÇÃO 3x15 - OMBROS SHOULDER PRESS 3x12 - REMADA ALTA 3x12 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 - Tenho dúvidas sobre o treino de peitoral, pois é o único músculo que não vejo desenvolvimento Agradeço desde já, bons treinos!
  5. Avaliação de treino Idade: 16 Altura: 1,69 Peso: 61 Tempo de Treino: 6 meses BF: Entre 16 e 18%, talvez menos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Segunda A: Costas, Bíceps e Trapézio Pull Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Remada Cavalo - 3x10 Remada Baixa - 3x12 Kroc Rows - 3x12 Chin Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Rosca Direta - 3x12 Encolhimento com Halteres - 3x12 _________________________________ Terça B: Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado - 3x12 Supino Declinado - 3x12 Paralelas - 3xFalha (Entre 8 e 12 repetições) Rosca Francesa - 3x12 Desenvolvimento Militar - 4x8 Elevação Lateral - 3x12 Crucifixo Inverso - 3x12 (Estava pensando em colocar no dia de costas) _________________________________ Quarta C: Perna e Panturilha Agachamento - 4x8 Stiff - 3x12 Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12 Gêmeos em Pé - 3x15 Gêmeos na Máquina - 3x15 É isso aí galera qualquer opnião é bem vinda. Também estava pensando em Abdomên dsdn, o que acham?
  6. Idade:16 Peso:78kg Altura:1,70 BF: +-18% Modelo: ABCAB A Supino Reto 4x6~8 Crucifixo inclinado4x6~8 Militar 4x6~8 Paralelas 4x Até a falha Triceps banco 3x6~8 B Barra FIxa (pegada Supinada) 4x Até a falha Remada curvada 4x8~10 Rosca alternada 4x6~8 Rosca Scott 3x6~8 Kroc Rows 2x20 C Agachamento Livre 4x10 Leg Press 4x10 Extensora 4x10 Flexora 4x10 Gemeos Sentado 4x20 Gemeos em pé 3x15 Barra fixa faço com pegada supinada pois nao consigo fazer pronada Paralelas faço até a falha pois nao consigo passar de 3 reps Creio que o treino de pernas esteja com muito volume, mas quero a opiniao de voces.. No mais eh isso! VLWSS!!
  7. Olá pessoal , eu sigo o forum hipertofia a um tempo ja mais nunca postei nada. Eu malho a uns 10 meses ja e po motivo de saude dei uma parada, acho que foi 3 semana e meia quase um mes , e nessa perdi medidas e etc. Eu estava pensando em montar um treino ABCAB (eu gostaria de um abc2x mais a academia nao abre sabado -.-) so que estou com duvida em dividi-lo, sera que os senhores podem ajudar ae ? ^^ Treino A - Peito,Biceps,perna supino reto - to em duvida entre 5x10 ou 4x10 supino declinado - 5x10 ou 4x10 cross over- 5x10 ou 4x10 pull over - 5x10 ou 4x10 rosca direta - 4x10 scott - 4x10 alternada - 3x6 agachamento- 5x10 ou 4x10 extensora - 5x10 ou 4x10 Treino B- Costas, Triceps, Perna Barra fixa- 5x10 ou 4x10 Levantamento terra -5x10 ou 4x10 Remada curvada - 5x10 ou 4x10 puxador frente - 5x10 ou 4x10 (triceps eu estava fazendo a maioria dos exercicio com halter,) Triceps testa com halter - 4x10 triceps frances com hater- 4x10 triceps no pulley - 4x10 extensora- 5x10 ou 4x10 leg press - 5x10 ou 4x10 Treino C- Ombro, Trapezio, Antebraço e Perna Densevolvimento p/frente - 4x10 Denvolvimento p/trás - 4x10 Elevação lateral- 4x10 elevaçao frontal- 4x10 panturrilha- 4x10 abdutor-4x10 adutor-4x10 Rosca punho -4x10 rosca punho inversa - 4x10 Rosca inversa -4x10 encolhimento de ombro - 4x10 (com barra ou com halter ??) rotaçao de ombro- 4x10 ABS- intercalo no final do treino sempre seg,quarta,sex. se estiver errado ajudem ai o importante e evoluir.
  8. To precisando de uma ajudinha aqui, não sei muito bem fazer a divisão certa, quero treinar 5x por semana nesse mês de Janeiro(vou viajar e treinar em outra academia, na atual eu só treino 3x por semana), isso seria Seg,Ter,Qua, Quin e Sex. Pensei em um ABCAB: A= Ombros, Peito e Tríceps B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral) Segunda: Cross Over 5x8 Crucifixo 4x8 Supino Reto 4x10 Voador 4x8 Tríceps Pulley 5xAté a falha Tríceps Corda 5x8 Tríceps Francês 5x8 Ombros Elevação lateral 3x12 Ombros Elevação frontal 3x12 Remada Alto na barra 4x10 Abdominais* Terça: Remada 5x8 Puxada na frente com triângulo 4x10 Puxada na frente com polia alta 5x8 Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada) Rosca Alternada 4x10 Rosca Concentrada 4x10 Rosca Inversa 4x12 Punho 3x25 Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30 Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20 Quarta: Cadeira Extensora 5x15 Leg Press 4x10 Panturrilha em Pé 5x25 +2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. Quinta: Repete Treino A. Sexta: Repete Treino B + Abdominais. Me disseram que eu teria que treinar Ombros juntamente com peito ou pernas, para evitar lesão e blabla. Eu queria saber se eu poderia deixar os Ombros para pernas, mesmo sabendo que Quinta teria treino A. Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março), vai poder seguir a mesma divisão?(A=segunda, B=Quarta e C=Sexta)
  9. Quando treino eu pego em todas as series a maxima carga que consigo fazer entre 5 a 8 reps A Supino reto Supino inclinado com halter (na 2 serie ja começa a dor, nao sei se é por causa da carga) Cruxifixo Military Paralelas Testa ou Corda, vario Elevaçao lateral B Puxada Frontal Remada Curvada ChinUps Remada Unilateral Rosca Direta Rosca Alternada Sentado C Agachamento Livre Leg Press Extensor Flexor
  10. ola amigos estou mudando o meu treino ,estou com uma ideia e quero a avaliação de vcs se possivel quanto a sequencia de exercicios ,os exercicios e tambem a divisão ok vamos la altura 1,84....83 kl...objetivo ipertrofia= treino ha um ano e meio treino= A.B.C.A.B TREINO .A =peito,ombro,trícps supino reto fly pek deck desenvolvomento pela frente elevação lateral quebra testa tricps polia . TREINO .B COSTAS OMBRO, BICPS barra fixa puxada por traz remada no aparelho serrote voador encolhimento rosca direta rosca alternada rosca concentrada . bom não vou colocar o treino de pernas ok...estou achando o treino volumoso ainda não testei estou colocando ombro nos 2 dias sendo o treino A ombro anterior e no treino B ombro posterior. . queria algumas dicas tambem se devo o treino ou coloco ombros com perna ......fico no aguardo me desculpem se não coloquei o nome certo dos exercicios não sou muito bom com nomes
  11. Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..
  12. Idade: 21 Altura: 172cm Peso: 74kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking) Tipo de treino: ABCAB Número de repetições: Entre 6 e 8 Número de séries: 3 A - peito e triceps (depois abdominal) peito - 1-supino inclinado 2-fly inclinado 3-supino declinado 4-pec deck DROP SET 2x triceps - 5-mergulho 6-testa 7-pulley DROP SET 2x B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha) perna - 1-leg press 45 2-agachamento rack 45 3-extensora 4-flexora 5-abdutora 6-adutora ombro - 7-desenvolvimento com halteres 8-elevacao frontal 9-elevacao lateral C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal) costas - 1-pulley costas 2-pulley frente com triangulo 3-remada cavalinho 4-remada baixa DROP SET 2x biceps - 5-rosca scott 6-martelo 7-rosca direta DROP SET 2x trapezio - 8-encolhimento ombro posterior - 9-fly invertido no cross A - ...................................................................(depois panturrilha) B - ...................................................................(depois abdominal) DIA SIM DIA NAO ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12 boxeador 4 x 12 elevacao de pernas 4 x 12 obliquos 4 x 8 PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12 sentado 4 x 12 ___________________________________________________________________________________________________ O que acham do treino pessoal? Estou tentando dar ênfase para pernas e peito, tenho uma genética melhor para braços. O drop set faço apenas na última série dos exercícios que coloquei, baixando a carga 2x. No final de cada treino faço abdominal ou panturrilha, se no dia anterior fiz abdominal, entao neste dia farei panturrilha. Montei dessa maneira por causa daquele papo de fibras brancas e fibras vermelhas, e porque minha panturrilha também não cresce nem com reza brava hahahahah. Abraços !
  13. pessoal espero que voces possam me ajudar hoje em dia faço o treino abcab com: a(peito e triceps) supino reto supino inclinado com halteres cross over crucifixo reto pulley barra w um que eu pego com uma mao a 90 graus em relaçao ao braço e estico na maquina, desculpa nao sei o nome frances b(costas e biceps) barra fixa remada com barra v puxada fechada puxada aberta rosca direta alternado martelo rosca invertida na maquina ou concetrado c(perna e ombro) agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha no leg press militar levantamento lateral puxada vertical o treino a e b se repetiam na quinta e sexta respectivamente. pessoal fiz esse treino por 5 meses agora to querendo muda-lo pois tive uma otima evoluçao com ele pois iniciei na academia com ele, acima até do normal acredito ter um genetica boa pois o pessoal perguntava se eu estava tomando bomba... a pouco tempo comecei a perceber que meu corpo nao estava descansado o suficiente , pois no outro treino minhas cargas baixavam nos mesmos exercicios e fazia menos repetiçoes entao pensei em mudar o treino e ir para um ABCDA pois daria mais descanso, entao oque voces acham? ABCDA ao inves de ser igual ao meu abcab seria o seguinte: A biceps e triceps B perna C peito e trapezio D costas e ombra A biceps e triceps ai seria rotativo tipo bcdab, cdabc ... o exercicios nao importam no momento só estou procurando a melhor divisao voces nao acha que seria uma boa para o musculo descansar mais e chegar 100% pro proximo treino ,pois no outro, o treino de costas atrapalhava o de biceps , o de peito o de triceps e assim vai e dessa forma vou treinar melhor os grupos e com um descanso melhor pois eu não mantinha o mesmo nível apos o primeiro treino da semana.
  14. - Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 17 ~ 18 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Remada Baixa - 3x8 Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao
  15. - Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 15 ~ 17 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Puxada Unilateral - 3x10 Remada Baixa - 3x8 ( so algumas vezes... ) Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao
  16. Ae galera, deem um avaliada ai no treinamento, e ve no que pode ser melhorado, numero de repetições, divisão, exercicios, etc! Obrigado desde já... Idade:18 Altura:181cm Peso:82kg BF:11 % Medidas: não lembro :/ Objetivo do treino: Hipertrofia
  17. Vou deixar aqui uma boa sugestão de treino ABC2X Esse é um bom treino para ganho de massa muscular; Na maioria dos exercícios, 3 séries de 8 repetições é uma boa opção. # Treino A: [Peito + Ombros + Tríceps] (Segundas e Quintas) Supino Reto; Supino Inclinado; Crucifixo Reto; Elevação lateral; Desenvolvimento Militar; Tríceps Pulley; Tríceps Paralela (Paralelas). # Treino B: [Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço] (Terças e Sextas) Rosca Direta; Rosca Escott ou Chin-Ups; Rosca Inversa; Remada curvada; Barra fixa; Levantamento Terra; Encolhimento. # Treino C: [Pernas] (Quartas e Sábados) Agachamento; Flexão de pernas; Extensão de pernas; Levantamento Stiff; Leg Press; Panturrilha Sentado. Obs: Abdominais podem ser feitos no treino C, junto com pernas.
  18. Fala ae galera... gostaria que os mais experientes dessem uma força aí e avaliassem meu treino... gostaria de saber se corro o risco de ter um overtraining com esse protocolo... o protocolo é ABCAB com FST-7 no ABC pra todos os músculos...fazem 6 semanas que estou seguindo este protocolo, e tenciono usar mais 4 semanas antes de mudar.... o objetivo é a hipertrofia... no momento estou saindo do uso de um PH e entrando na TPC...tenho 2 anos de experiência... o treino segue abaixo em imagem... favor verificar se o volume está bom... não tenho frescuras, treino pesado pra valer...vou passar as medidas pra galera ter uma idéia em que estado estou... A-peito tríceps B-costas bíceps C-ombros pernas A-peito tríceps B-costas bíceps bíceps contraído: 40,5cm peito: 106cm coxa (3cm acima do joelho): 48cm panturrilha: 38cm abdomen: 86cm peso: 76,7kg obs: os exercícios não estão todos na ordem certa... os de FST-7 sempre são os últimos...e sempre sigo o princípio de exercícios compostos primeiro... Uploaded with ImageShack.us
  19. Fala rapaziada! Tenho acessado a um tempo o fórum e hoje decidi postar um treino que estou querendo começar a fazer na segunda que vem. Idade: 19 anos Tamanho: 1,93m Peso: 87kg Não tenho medidas... Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 6 meses TREINO ABCAB (Na verdade eu queria fazer um ABC2x, mas o serviço no sábado impossibilita) DIA A (COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO) -Barra Fixa 4xfalha (consigo até 4/5) -Levantamento Terra 3x12 -Serrote 3x10 (drop-set no A²) -Puchada pulley 3x10 -Rosca direta 3x10 -Rosca Scott 3x10 -Rosca Martelo 3x10 (drop-set no A²) -Rosca pronada 3x12 DIA B (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO) -Supino reto 3x10 -Supino declinado 3x10 -Supino Inclinado 3x10 -PeckDeck 3x10 (drop-set no B²) -Desenvolvimento militar 4x10 -Elevação lateral 3x10 -Pararelas 4xfalha(consigo até 3/4) -Supino fechado 3x8 -Pulley triceps 3x10 (drop-set no B²) DIA C (PERNAS / TRAPEZIO) -Agachamento 3x12 -Leg-Press 3x10 -Extensora 3x10 -Flexora 3x10 -Encolhimento com halteres 4x12 -Encolhimento barra 3x10 TREINO PANTURRILHA (SEG-QUAR-SEX) -Panturrilha no leg press 4x15 -Panturrilha sentado 4x15 obs: coloquei dropsets nos 2ºs treinos porque, como o tempo de descanso é maior, consigo me recuperar sem problemas. Por favor avaliem meu treino e comentem o que eu poderia estar mudando... Vlw!!!
  20. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.
  21. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.
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