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  1. Ola pessoal, tenho 20 anos, sou (ecto-mesomorfo), sou natural, vou fazer 1 ano de treino. Eu sempre treinei ABCx2 desenvolvi muito com este tipo de treino. Tenho a dieta certinha, atualmente estou usando Creatina. Ja mudei 3 vezes minha ficha ao longo do ano e agr montei outra. Se puderem avaliar ela, o que eu posso acrescentar nela ou o que eu posso tirar. A e outra coisa, seria bom eu fazer ela com mais cargas ou com um peso moderado e com mais intensidade? OBS: não treino sabado porque jogo Handebol (10hs) e minha academia fecha as 12hs. OBRIGADO!!! A: Costas e Bíceps Costas: Graviton 4xfalha Remada articulada + Maquina 4xfalha Remada Cavalo 4xfalha Serrote 4xfalha Rosca Direta barra W 5xfalha Martelo + Scott 4xFalha B: Peito, Ombros e tríceps Peito: Fly Reto 4xfalha Supino Articulado 4xfalha Fly 30 4x10~15 CrossOver 5xfalha Desenvolvimento c/ halter 4xfalha Tríceps pulley + inverso 3xfalha Supino Fechado 4xfalha C: Pernas, Panturrilhas e Abs Pernas: Agachamento 4x falha Leg 45 4x falha Extensora 3x falha Extensora Sentado 4x falha Gêmeos sentados + em pé 5x falha Abs com peso 4x 15~20
  2. TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?
  3. Sou novo no fórum, então se tiver algo de errado nessa postagem me desculpem. Então pessoal eu prático musculação à cerca de um ano, porém passei 4 meses off. Atualmente voltei a malhar à um mês, e estou pesando 59kg com 1,70 de altura, minhas outras medidas não me recordo nesse momento! Minha rotina de treino é à seguinte(abcX2) Segunda-Feira. Peitoral: Supino Inclinado, Supino Declinado, Pulôver, Cross Over. Bíceps: Rosca Direra, Rosca Scott. Pernas: Agachamento, Extensora. Terça-Feira. Costas: Puxada p/ frente, Puxada p/ trás, Remada sentado, Remada Curvado, Remada Unilateral. Pernas: Extensora, Leg Press. Tríceps: Tríceps francês, Tríceps testa. Quarta-feira. Ombros: Desenvolvimento p/ Frente, Desenvolvimento p/ Trás, Elevação lateral, Elevação frontal. Pernas: Panturrilha, Abdutor, Adutor. Antebraços: Rosca de punho, Rosca de punho inversa, Rosca inversa. Trapézio: Encolhimento de ombro, Rotação de ombro. Faço 5 séries para cada exercício com 10 repetições, usando aumento progressivo de carga (pirâmide), início com 20% da carga até chegar aos 100% de carga. Abs, faço 3 vezes na semana! Iniciei esse treino há um mês e, consegui 3kg. Passei de 56kg para 59kg. Agradeço deis de já!
  4. Idade:15 Peso: 63.5 Kg Altura: creio que entre 1,74 a 1,76 Objetivo: Hipertrofia (algo mais moderado) Estrutura: não sei, eu nao entendo muito sobre esse negocio SEGUNDA: ombros e abdomem Ombro: Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca com barra (parte de trás) 3x10 Desenvolvimento pela frente com rotação de punho (halteres) 3x10 Levantamento Frontal com halter ( 3x10 Abdomem exercise wheel 3x10 e um outro que não sei o nome, é uma cadeira que vc fica "pendurado" e levanta as pernas 3 ou 4 até a falha TERÇA: Triceps e Cardio Triceps: Supino Fechado (acho que é esse o nome) 3x10 Paralelas 3 series até a falha Triceps Pulley 3x10 Triceps Frances com halteres Cardio: Bike 10 minutos, 1 minuto de vagar, 1 minuto bem acelerado, e assim até acabar Quarta: biceps e antebraço Biceps: Rosca direta 3x10 Rosca concentrada 3x10 ou 4x8 Rosca Scott (na maquina) 3x11 Martelo Alternado 3x10 Antebraço: Extenção dos punhos com halter 3x12 Quinta: pernas (todas as partes) Leg press 3x10 Agachamento (em um aparelho que é um pouco inclinado) 3x10 Extensor 3x10 Extensão dos pes sentado 3x12 Exercicio de panturrilha em pé 3x10 Aquele de fexar a perta para os adutores 3x10 Leg Curl Machine 3x10 E o aparelho para gluteos que tem que empurrar para tras 3x10 Sexta: Peitoral e abdomem Supino reto 3x10 Supino declinado 3x8 Supino inclinado com halter 3x10 Pull Ouver Pack deck Abdomem nesse dia treino obliqueos na prancha que tambem é usada para lombar Sabado: Costas e Cardio Remada T 3x10 Pulley de Frente 3x10 PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA) 3x10 E aquele exercicio para a serratil, que você se ajoelha na frente do aparelho, coloca a barra a puxa ela para baixo na sua direção O cardio desse dia é igual o de terça, mas é na esteira
  5. Boa Tarde pessoal, Estou com duvidas no meu treino, nao sei se está muito volumoso , etc, gostaria da opinião de vocês. Eu estou com duvida tb em se ponho 3 exercicio pra triceps ou 2 ? Treino A : Peito - Triceps - Ombros Supino Reto com halt Supino inclinado com halt Crucifixo reto flexão Triceps corda Triceps testa (Drop-set) 8/8/8 Elevação frontal Elevação lateral (Drop-set) 8/8/8 Treino B : Costas - Biceps - Trapézio Barra Puxada Frontal Remada Serrador Remada baixa Rosca Concentrada Rosca alternada (drop-set) Encolhimento com halt(drop set) Treino C : Perna Leg press Flexão de perna deitado Adutora Abdutora Extensor de joelhos Afundo Será que da pra continua ? Eu posso colocar mais um exercicio pra biceps?? Queria por rosca martelo junto com biceps e costas
  6. Pessoal, eu não sei se estou correto. Eu mudo o treino, tipo, na segunda, terça e quarta eu malho mais com halteres, na quinta,sexta e sábado mais com barra. Pra não ficar aquele braço esquerdo maior que o direito Mas tb mudo alguns exercícios, e queria saber da opinião de vocês, se é correto fazer isso: *SEGUNDA: (COM HALTERES) PEITO E TRÍCEPS - Supino Inclinado com halteres - Crucifixo na máquina - Supino Declinado com halteres - Supino Reto com halteres - FrancÊs Unilaretal - Tríceps corda Unilareal *TERÇA: (COM HALTERES) BÍCEPS E COSTAS - Remada Curvada com halteres - Puxador Atrás - Remada Unilareal - HIperextensão Lombar - Corda + Martelo - concentrada Unilareal - Super série de Ante-Braço *Quarta: (Com Halteres) OMBRO,PERNA E TRAPÉZIO - Manguito (Aquecimento) - Desenvolvimento com Halteres - Elevação Lateral(reto,inclinado,inclinado pelo outro lado) - Desenvolvimento Arnold - Posterior Cabo Unilateral - Super série Trapézio com halteres - Agachamento Livre - Cadeira Extensora - Adutora - Extensora - Panturrilha *Quinta: (com barra) PEITO E TRÍCEPS - Supino Reto Barra - Supino Inclinado barra - Voador - Triceps Corda - Triceps Pulley - Triceps invertido *Sexta: (Com barra) BÍCEPS E COSTA - Puxador frontal pegada Aberta - Puxador frontal pegada Fechada - Remada baixa - Rosca Scott Barra - Rosca assimétrica - Rosca Inverssa *Sábado: OMBRO,PERNA E TRAPÉZIO - Desenvolvimento com barra - Elevação Frontal - Elevação Lateral - Super Série trapézio com barra - Cadeira extensora - Leg press - Adutora - Abdutor - Panturrilha no Leg press
  7. Objetivo: Hipertrofia TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA OFF - ABS = QUARTA C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA OFF - ABS = SÁBADO A PEITO 3x10 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Halteres (FLY) 3x10 Pull-over com Haltere OMBRO 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação para frente 3x10 Desenvolvimento com halteres CROSS OVER até a falha B COSTAS E TRAPÉZIO 2X Falha Barra fixa 3x 8 Levantamento terra 3x 10 Remada curvada 3x 10 Remada unilateral 4X 8~12 3x 10 Pulley costas com pegada aberta Trapézio 3x 10Remada alta 3x 10Encolhimento OFF - C PERNAS COXA 3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre) 4x10 LegPress FALHA FLEXORA FALHA EXTENSORA PANTURRILHAS 3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva) 3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa) 3x10 Elevação de calcanhares sentado (total) D BRAÇOS BÍCEPS 3x8 Bíceps cross 3x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Scott TRÍCEPS 3x8 Tríceps corda 3x8 Tríceps cross 3x10 Rosca testa Galera eu vou fazer até a falha na extensora e flexora mas quero saber como funciona essa série até a falha, eu tenho que fazer 3 repetições até a falha cada uma ou faz 1 repetição até a falha? e podem me dar dicas de exercícios para costa e trapézio?
  8. Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.
  9. Iae pessoal tudo bom? gostaria que vcs avaliassem meu treino. Idade:18s altura:1,74 peso :65kg Objetivo: Hipertrofia Segunda(PEITO/TRICIPES) Supino reto 4x10 supino declinado 3x12 crusifixo com halter 4x10 inclinado com halter 4x10 -flexão ate a falha * pulley 4x10 frances(unilateral) 4x10 testa 4x10 Terça(Dorsal/tricepes) Barra 3x12 levantamento terra 4x10 puxada aberta cavalinho 4x10 puxada maquina 4x10 * Martelo no banco inclinado 4x10 barra reta 4x10 unilateral na maquina 3x12 Quarta(Perna ombro) agachamento livre 3x12 leg 4x10 extensora drop (almentado peso) 3x7 panturrilha. FLEXOR 3X15 * MULITAR 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4X10 OBS;Treino a um ano.
  10. Olá amigos! Bom, tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura. Iniciarei meu ciclo com o H-stane (Clone do Halovar) E gostaria de saber algum treino que vai aumentar os meus ganhos ? Treino da seguinte forma: Segunda-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Terça-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Quarta-feira. 15 minutos de esteira (10km/h) --Ombro - 3 exercícios 3x10 Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres, corpo inclinado pra frente, Levantamento frontal com halter. --Trapézio - 2 exercícios 3x10 Remada Alta, Contração. --Pernas - 5 exercícios 3x10 Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo). --Abdominais na barra flexionando pernas. Quinta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Puxador pra frente, puxador pra trás, remada baixa, peck deck invertido. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca alternada no banco, rosca martelo alternada no banco. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sexta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 4 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador, Crucifixo. --Triceps - 4 exercícios 3x10 Puxador, Puxador pegada invertida individual, Testa individual, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso. E ai galera ? alguem tem algumas dicas pra me dar em relaçao ao meu treino? como melhorar? Desde já, muito obrigado.
  11. Galera troquei de academia, pois a que eu estava era podre, nem instrutor tinha, fui pra uma mais top, com uma ótima estrutura, tó nela a 15 dias, pedi pro cara pra fazer meu treino, fazer um treino mais puxado pra compensar o tempo perdido, segue o treino ae em baixo, o que vocês acharam dele?? OBS: A maior parte do treino eu faço conjugado ou seja, faço exemplo supino e quando acabo vou pra o crucifixo reto pra logo após então descansar. Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 meses Idade: 16 anos Altura: 1,75m Peso: 76,0Kg Percentual Gordura: não sei ao certo Treino A: EXERCÍCIOS CONJUGADOS, SEPARADOS POR ESPAÇO supino reto c/ barra crucifixo reto c/htr supino inclinado c/htr supino declinado com barra triceps press down triceps corda no puley triceps testa c/ |-------| abdução de ombros a 90º cadeira extensora leg press horizontal Abdominal Supra/Infra 3x de 15 a 30 Treino B: EXERCÍCIOS CONJUGADOS, SEPARADOS POR ESPAÇO puxada p/tras remada baixa com |))((| puxada fechada supinada remada cavalinho aberta rosca direta com |----------| rosca simultanea c/rotação rosca romana c/ barra H mesa flexora cadeira abdutora cadeira adutora Abdominal obliquo na maquina 3x 15-30
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