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  1. Olá pessoal. Estou postando aqui o meu treino ABCDE, baseado em séries até a exaustão sempre, e intervalo de 30 segundos. O que acham? E as abdominais, tá bom 2 dias? Panturrilha 1 dia tá bom? Muito obrigado pra quem der sua opinião! OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades. Agora que estou cuidando mais a dieta. (quem quiser ver minha dieta, postei aqui nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194437-por-favor-avaliem-a-minha-dieta-clean-bulking/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: Hipertrofia ABCDE obs2: TODOS OS EXERCICIOS SÃO 3 SÉRIES!! ATÉ A EXAUSTÃO TODAS AS SÉRIES, COM INTERVALO DE 30 SEGUNDOS ENTRE UMA E OUTRA. (Normalmente a primeira série consigo até umas 15 repetições, na segunda série umas 10 e última umas 6 ou 8 normalmente) Só abdominal que não é até a exaustão, faço 3x10 normal TREINO A (PEITO +abdominal) Peito aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar alguns exercicios. Mas não sou eu nas fotos) Supindo Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 22 Supino Reto 30 Cross Over (inferior) curvado cross 25 http://cs.i.uol.com.br/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_f_004.jpg Voador voador 45 Apoio corpo Abdomen Declinado - Cruzador Triplo (subindo uma vez pra esquerda, daí uma pro meio, e daí uma pra direita) Abdominal lateral no banco http://imguol.com/2013/10/31/cristiano-souza---garoto-fitness-cidade-de-sao-paulo-2013---abdominal-1383234804563_956x500.jpg TREINO B (COSTAS ) Costas aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Puxada neutra argolas no pulley 80 http://wheyprotein.blog.br/wp-content/uploads/2013/12/puxada.jpg Remada baixa aberta barra na remada 70 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/cable_seated_row.jpg Puxada Aberta barra no pulley 75 Remada curvada fechada c/ corda CORDA na remada 40 https://i.ytimg.com/vi/3i_n2zWQGvA/maxresdefault.jpg Serrote 30 tração na barra fixa (pegada aberta) corpo TREINO C (PERNAS) Coxa aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Agachamento maquina Smith 60 http://30tododia.boadiversao.com.br/wp-content/uploads/2014/01/agachamento-smith-4-site.jpg Extensão unilateral Extensor 75 Flexão unilateral Flexor 70 Adução Adutor 100 Gluteo Agachamento afundo maquina Smith 20 Abdução Abdutor 100 Panturrilha Flexão plantar unilateral Gemeos 80 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/eleva%C3%A7%C3%B5es_de_g%C3%A9meos_panturrilhas_em_p%C3%A9.jpg Leg panturrilha 45º leg 45 140 TREINO D (BICEPS + TRICEPS +ABDOMINAL) biceps aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Rosca scott Barra w com escoro 16 http://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/rosca-scott.jpg Rosca unilateral cross cross 30 https://i.ytimg.com/vi/jPkYlND8cIE/hqdefault.jpg Rosca direta halteres 14 Rosca Martelo halteres 14 triceps Tricepcs Pulley pulley 30 Tirceps frânces 15 Triceps testa barra w 12 Abdomen Abdominal supra braços estendidos abdominal lateral TREINO E (ombro+ trapezio) Ombro aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Desenvelvimento pels frente maquina Smith 30 Elevação lateral 15 Arnold Press 15 Crucifixo inverso inclinado pra frente 15 http://4.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBkJDB52hI/AAAAAAAAAG4/jBYqatdBwKM/s1600/TRAPEZIO1.jpg Trapezio remada alta barra 30 encolhimento barra 60
  2. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  3. Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Começando um bulking Peitoral Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado (intercalado com flexão) Voador Crossover Membros inferiores Agachamento Stiff Leg press Cadeira extensora Passada Step ups Costas e trapézio Barra fixa Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Levantamento terra Encolhimento com halteres Ombro Desenvolvimento no Smith Elevação lateral Crucifixo invertido Elevação frontal Tríceps, bíceps Paralelas Tríceps pulley Corda Francês Rosca direta Rosca alternada Rosca scott Abdominal e panturrilha revezando dia sim, dia não 4 séries 6-8 nos compostos 3 séries 8-12 nos isoladores.
  4. Gabriel F

    Treino ABCDE

    Sempre fui meio arrogante em questao de mandar treinos ABC2x ou ABCD e ficar 1 hora e 30 na academia , mas cai na real q é uma merda . Tava tentando por um ABCDE e ficar de 50 minutos a 60 na academia . Ai queria aquela opiniao sagaz de vcs . A ideia de treino q eu tive foi . Peito Abdômen e ante braco Quadriceps e panturrilha , queria inserir gluteos aq é possivel tranquilo? eu acho q sim mas to em duvida né Costas Trapezio e abdomen Ombro posterior de perna e panturilha Triceps Biceps e ante braco
  5. george thiago 2 Postado agora Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2-Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  6. Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?
  7. 20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino ABCDE Treino A Supino reto 5x5 Supino reto com halteres 4x6-10 Supino inclinado com halteres 4x8-12 Voador 3x8-12 Supino na máquina 4x6-10 Barra fixa supinada 4x8-12 Rosca martelo 4x8-12 Bíceps na máquina 4x8-12 Treino B Agachamento 5x5 Leg press 5x6-10 Agachamento hack 4x8-12 Cadeira extensora 4x8-15 Panturrilha no leg press 3x8-15 Panturrilha no smith 3x8-15 Treino C Desenvolvimento militar 5x5 Desenvolvimento com halteres 4x8-12 Elevação lateral unilateral 3x8-12 Crucifixo inverso 3x8-12 Encolhimento no smith 4x8-15 Encolhimento com halteres 4x8-15 Rosca inversa 4x8-12 Treino D Treino E Agachamento 5x5 Remada curvada 5x6-12 Stiff 4x8-12 Remada cavalinho 4x6-12 Cadeira flexora 4x8-12 Remada unilateral 5x8-12 Mesa flexora 4x8-12 Puxada fechada 4x8-12 Cadeira adutora 3x10-12 Puxada frente 4x8-12 Panturrilha no leg press 3x8-15 Paralelas 4x8-12 Panturrilha sentado 3x8-15 Supino fechado 4x8-12
  8. peso : 61 kg . altura 1,75 objetivo : hipertrofia fala pessoal eu entrei na academia no ano passado nao sabia nada sobre dieta e etc ai tive uns ganhos secos como sempre temos , malhando todo dia e comendo qualqer coisa ,, ai desanimei porque ue ia todo dia na academia e n via resultado... pq so comia porcaria comia ovo 1 vez por dia ja enjoava achava que tava bom frango a mesma coisa etfc ,,, entao voltei pra academia tem uns 4 meses fiz ate alguns pósts aki muitos me deram dicas da dieta etc ,, entao eu treinava abc 2x ,, so que eu vendo mt video aprendendo sobre tecnicas avançadas etc nao me sentia confortavel malhando 2x o msm musculo na semana ai pesquisei um treino abcde , faço 4 5 exercicios por dia com muita intensidade 4 series ate a falha e uso algumas tecnicas avançadas e to sentindo bem mais os musculos sendo trabalhado oque acham? eu to fazendo dieta certinho ja a uns 3 meses posso ficar com o treino abcde vou postar aki em baixo meus exercicios A - Peito Supino reto 4xfalha S Inclinado 4xfalha crucifixo 4xfalha 3xdrop set S declinado 4xfalha Crossover 4x falha ,,,,,,, ai estava pensando em tirar o declinado e colocar pull over com alter ou deixar assim mesmo oque acham abd B - costas c - perna /pantu d - biceps/tricps e - ombro / trapezio/ abd fiquei com preguiça de colocar otreino todo mais e isso o que acham o volume de treino ta mt alto ? algo do tipo
  9. Quero dar um foco em Costas, Ombro e Perna. Oque acham dessa divisão? A - Segunda Feira (Costas/Bíceps) B - Terça Feira (Ombros/Tríceps) C - Quarta Feira (Perna) D - Quinta Feira (Peito/Tríceps) E - Sexta Feira (Costas/Bíceps) F - Sábado (Perna/Ombro)
  10. To saindo de um treino ABC2x para um treino ABCDE. Nova Divisão de Treino: Segunda ---> Costa e Bíceps Terça ---> Peito e Tríceps Quarta -----> Perna anterior, pant Quinta -----> Ombro e Trapézio Sexta ------> Perna posterior, pant Obs: Tenho pernas desproporcionais em comparação a parte superior. Vou treinar cinco vezes na semana. A divisão está boa? É válida? Sugestões melhores?
  11. Idade: 20 Altura:1,81m Peso: 85kg BF: 12% Objetivo: Enfase em peito e braço Series : 4 em todas Montei um treino dando o maximo de enfase possivel em braço e peito , ficou o seguinte : A: PEITO E TRICEPS Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter Supino reto drop set Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito triceps corda drop set triceps pulley Biset> triceps testa - triceps frances barra B: COSTAS E BICEPS 1 exercicio posterior ombro Barra pulley Barra triangulo drop set Serrote Remada baixa rosca direta rosca scott rosca martelo ANTEBRAÇO C: PERNA COMPLETO Agachamento livre Hack 45 Extensora 2 exercicios posterior coxa ABS D: PEITO E OMBRO Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter Supino reto drop set Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito desenvolvimento militar Biset > elevaçao lateral - frontal elevaçao lateral drop set Trapezio E: BRAÇO triceps corda drop set triceps pulley Biset> triceps testa - triceps frances barra rosca direta rosca scott rosca martelo Eai oq acharam ? Como a enfase na semana é peito e braço os 2 treinam 2x por semana , costas , perna e ombro só 1x
  12. O que acharam do treino ? Lembrando que sou adepto ao ABCDE , estava em Blast , agora estou em Cruise. No aguardo. Obrigado. Pessoal , boa tarde.
  13. Pessoal , boa tarde. O que acharam do treino ? Lembrando que sou adepto ao ABCDE , estava em Blast , agora estou em Cruise. No aguardo. Obrigado.
  14. Olá galera, tudo bom? Então, acompanho aqui a muito tempo, sempre que preciso venho ler o site, forum etc...porém to precisando das dicas de vocês... a parada é o seguinte, eu sempre treinei ABCx2, desde que voltei para a musculação, porém, não estou mais tendo como treinar dia de sábado... Já pesquisei bastante, tenho minha dieta montada, e eu mesmo montei meu treino... gostei bastante dos resultados que consegui com ele... então nao queria mudar muito... é possível eu montar meu treino ABCDE em cima do meu treino ABCx2?, nao queria mudar muito os exercicios... porém nao faço ideia de como montar um treino ABCDE, visto que em toda minha vida sempre fiz abcx2., sera q é uma boa ? Idade: 24 anos Peso: 70kg 10-12% BF. Tempo de treino: 1 ano Ectomorfo Dieta de 3100-3300 kcals. Quando iniciei pesava 58kg, então como eu disse, os resultados foram excelentes ao meu ver, visto que estou me dedicando bastante. Meu treino é: Seg(peito e triceps) ter(costa e biceps) qua(perna). Qualquer dica/ajuda é bem vinda, obrigado a todos!
  15. Idade: 40 Altura: 1,76 Peso: 86 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Pessoal, peço que me ajudem e critiquem este treino ABCDE. O meu treino era ABCD (costas – peito e ombro – perna – braços). Quero focar em pernas e braços. Então, mudei o treino para ABCDE da forma que está abaixo. Para o treino de pernas não ficar muito pesado, dividi em dois dias. Disponibilidade de treino de segunda a sexta. Finais de semana ficam reservados para a pratica de outros esportes como cilcismo. Faço musculação a 3 anos, ma fiquei parado alguns periodos durante este tempo devido a lesoes. ----------------------- Segunda-feira: Treino A Pernas – Abdominais Agachamento no Smith 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 3x20 Abdominal bicicleta 3x20 Abdominal Supra 3x20 ------------------------ Terça-feria: Treino B Costas – Trapézios – Deltoide posterior Barra fixa 3x10 Puxada polia alta supinada 3x10 Remada polia baixa 3x10 Remada unilateral 3x10 Encolhimento 3x10 Voador inverso 3x10 Crucifixo invertido halteres 3x10 ----------------------- Quarta-feria: Treino C Peitoral – Deltoides anterior/médio Supino plano 3x10 Supino inclinado 3x10 Supino plano com halteres 3x10 Voador 3x10 Desenvolvimento militar 3x10 Elevação frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 --------------------- Quinta-feira: Treino D Pernas – Abdominais Levantamento terra 3x10 Leg Press 3x10 Afundos 3x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 3x20 Abdominal bicicleta 3x20 Abdominal Infra 3x20 --------------------- Sexta-feira: Treino E Braços tríceps/bíceps/antebraços Triceps pulley com barra 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps testa 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca scott 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca Inversa 3x10 Rosca de punho 3x10
  16. Eai. Tenho 23 anos, treino a quase um ano, sou natural, e nesse um ano tive um progresso até que bom. O negócio é que: nesse ano todo meu treino foi sempre abc2x, sendo A: peito/ombro/triceps B:Costas/Trapezio/Biceps C:Pernas completo. Será que não é hora de trocar? Qual a melhor rotina pra um natural como eu? manter no abc2x? Mudar pra um ABCD com A:peito/ombro B:Costa/trapezio C:pernas D:braços? ou um ABCDE com um dia para cada musculo? é uma duvida que tenho, espero que possam ajudar obrigado!
  17. Boa tarde. Malhei sem parar durante um ano seguindo dieta corretamente e fazendo um treino ABCDE. Porém entrei pra faculdade e acabei largando essa vida de marombeiro por 1 ano e meio. Voltei esse mês a malhar. Queria saber a opinião de vocês sobre qual treino devo seguir. Estou fazendo ABC 2x na semana mas sinto que não consigo estimular o bíceps e triceps o suficiente (sempre tive dificuldade com estes grupos), após malhar grupos grandes como costas e peitoral, eu fico sem forças no final do treino para malhar os braços. Seria melhor seguir um treino ABCDE? Ou fazer ABC 2x só que começando um dia malhando triceps/biceps e no outro começando com peito/costas? Sempre fui adepto de utilizar exercícios compostos como levantamento terra, barra fixa, supino com barra... E no momento estou tomando apenas creatina e ainda estou adaptando minha dieta à minha rotina. Cabe dizer que tenho dificuldade em ganhar massa.
  18. Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.
  19. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  20. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  21. Idade: 25 anos. Altura: 1,85 m. Peso: 81 kg. Objetivo: hipertrofia. Treino há pouco mais de dois anos e meio de segunda à sábado, sendo que de um tempo para cá o instrutor passou a montar treinos do tipo ABCDE. Queria a opinião de vocês, pois as vezes acho um pouco exagerado, nessa a configuração de treino ele me passou 5 séries de 8 repetições (em geral), porém faço 4 séries de 8 repetições, pois acho que 5 séries acaba ficando chato de fazer e o tempo total do treino fica longo. Treino A: Peito Supino reto na barra (pirâmide) - 6x(15, 8, 6, 4, 4, 4) Supino reto c/ halteres - 4x8 Crucifixo inclinado + supino inclinado c/ halteres drop - 4x(6+6, 6+6) Cross over drop - 4x(8+8) Supino inclinado na barra - 4x(8-10) Treino B: Ombro e tríceps Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 Elevação frontal c/ corda na polia drop - 4x(8+8) Elevação lateral completa + elevação lateral - 4x(8+8) Elevação lateral no banco inclinado - 4x8 Tríceps testa c/ barra + testa c/ halteres - 4x(8+8) Tríceps corda drop + arremesso na corda - 4x(8+8+8) Tríceps coice na corda drop - 4x(8+8) Tríceps francês unilateral - 4x8 Treino C: Costas e posterior de ombro Barra fixa - 5x(até a falha) Remada no banco reto - 4x8 Pull over - 4x(8-10) Crucifixo costas com halteres + crucifixo corda drop - 4x(8+8+8) Puxador dorsal - 4x(8-10) Encolhimento + remada alta - 4x(15+8) Deltoide posterior polia unilateral - 4x8 Elevação lateral pronada - 4x8 Treino D: Bíceps e abdominais Rosca inversa - 4x8 Rosca direta drop - 4x(8+8) Rosca corda drop - 4x(8+8+8) Rosca concentrada - 4x8 Abdominal remador - 4x(até a falha) Abdominal canivete + abdominal infra - 4x(até a falha) Abdominal cruzado + abdominal reto - 4x(até a falha) Abdominal oblíquo c/ halteres - 4x15 Treino E: Pernas Leg press 45° - 4x10 Agachamento - 4x10 Agachamento sissy squat - 4x10 Afundo smith - 4x10 Mesa flexora drop - 4x(8+8) Stiff - 4x10 Panturrilha no banco + em pé - 4x(15+20) Panturrilha em pé na rampa unilateral - 4x20 Adutor - 4x10 Procuro sempre me alimentar bem, por volta de 500 g de carne (bovina e frango) por dia e sempre que chego da academia tomo uma dose de whey e como 5 ovos. De suplementação só tomo o whey mesmo, tenho vontade de tomar creatina mas fico receoso pois já tive pedra no rim. O meu problema vem sendo no treino de peito, parece que não evoluí de um tempo pra cá, tanto em relação a carga suportada, quanto em relação ao ganho de massa. Enfim, me digam a opinião geral de vocês sobre esse treino e o que posso melhorar. Valeu
  22. Idade: 18Altura: 1,69cmPeso: 67kgBF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: HipertrofiaCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Treino ABCDE Treino A -> Peitoral Supino reto bi-set flexao de braços Supino Inclinado Supino Declinado c/ halter Crossover Pullover Treino B -> Dorsais Barra Fixa Puxador Veritical bi-set puxador vertical aberto ao maximo Remada Curvada Remada Sentado Remada Serrote Treino C -> Pernas Agachamento livre Leg 45 Stiff Cadeira Extensora Mesa Flexora Panturrilha Treino D -> Deltoides Desenvolvimento Militar Elevação Frontal bi-set elevação lateral Elevação lateral unilateral Crucifixo inverso Treino E -> Braços Rosca Direta dropset Rosca Inversa Coice Triceps polia Rosca concentrada bi-set triceps testa barra w entao galera, antes eu usava o metodo de treino ABC 2X mas como nao to podendo treinar 6 vezes na semana resolvi mudar pra ABCDE, o que voces acham dessa divisão? e desses exercicios? se feito de forma correta acham que pode ser intenso o suficiente para treinar cada musculo uma vez por semana? Abdomen irei treinar 3x por semana
  23. Eu pesquisei a respeito do assunto, porém as opiniões que encontrei são muito fracas e sem embasamento, por isso faço esse post para perguntar isso a vocês, ABCDE ou ABCX2 para um natural?
  24. Acho que estou estagnado "tão cedo?" estou treinando a cerca de 1 ano e 8 meses... sempre fiz o velho e bom abc2x... fazia A-Peito, Triceps. B- Costa,Biceps e C-Pernas, Ombros... ai comecei a notar que meu ombro estava ficando pra trás dos outros músculos... "overtraining" sobrecarregando ele... mudei a 3 semanas para abc2x sendo A-Peito,Triceps, Ombro. B-Costas, Biceps, Trapézio e C-Pernas completo... estou a cerca de 3 semanas nesse treino mas estou notando que meu biceps/triceps e ombro "estão menores" não estão acompanhando costas e peito, então segue a pergunta amigos... continuar nesse abc2x ou tentar um abcde? sendo esse abaixo. A: Peitoral Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 Supino Inclinado 3x8 Crossover 3x8 Pullover 3x10 B: Costas Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10) Puxada Frente 3x8 Remada sentado 3x8 Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8 Remada Unilateral 3x8 C: Ombro Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8 Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter D: Tríceps e Bíceps Supino Fechado 3x8 Tríceps invertido 3x8-10 Pulley Corda 3x8 Paralela 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca Scott Barra Reta 3x8 Rosca Martelo alternada 3x8 Rosca Inversa 3x12 Flexão Punho 3x12 E: Perna e Panturrilha Agachamento 4x10 Leg Press 45º 3x8-10 Extensora 3x8 Flexora 3x10 Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set. Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set Minha alimentação é bem regulamentada e controlada seguindo os macros de 2.400kcal. Altura: 1.80 Peso: 76kg BF: 12% Braço: 37/36 > noto que de tempos ele molhara a qualidade mas nunca cresceu mais que isso. Suplementação: Bcaa, Whey, Dextrose, Creatina, Glutamina, Multivitaminico, Zma , Colágeno.
  25. Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume
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