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Encontrado 98 registros

  1. Bom dia a todos do fórum! Peso: 65kg Altura: 1.75 BF: 9% Objetivo: Hipertrofia Breve explicação antes de dispor o treino atual e a dúvida: Eu treinei durante cerca de 3 anos, entre 2015 e 2018, treinos satisfatórios, ganho de peso regular, acompanhamento nutricional etc. Entretanto, por motivos pessoas tive que me afastar da academia por quase 2 anos e, nesse período, perdi MUITO peso (quase 15kg). Recentemente, há 02 meses, retornei aos treinos. Hoje eu realizo um treino ABC (2x), que irei colocar abaixo. Entretanto, sinto que não estou "destruindo" os músculos o suficiente, sempre fica aquela sensação de "quero mais" pós treino ou no dia seguinte. Meu treino é este: TREINO A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS Supino Reto - 4x8 Crucifixo - 4x8 Peck Deck - 3x10 Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8 Elevação Lateral - 3x10 Tríceps Polia - 4x8 Tríceps Testa - 3x10 TREINO B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO Barra Fixa - 3x (como faço poucas repetições, de 4 a 7, completo com 2x10 no Puxador Frente) Remada Unilateral - 3x10 Pullover - 4x8 Rosca 21 - 3 séries Rosca Scott - 4x8 Encolhimento c/ Halteres - 3xfalha Rosca Invertida/Inversa - 3x falha TREINO C: PERNAS Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Leg Press - 3x10 Stiff - 3x10 Adutor - 4x10 Panturrilha Sentado - 4xfalha Regra geral, pensei em acrescentar mais volume ao treino, incluindo mais um exercício para cada grupo muscular ou algo do gênero. A questão é que meu tempo para treino é limitado, não posso ultrapassar de 40 a 55 minutos em decorrência de compromissos diários, talvez acrescentar mais exercícios extrapole esse tempo. Então a minha dúvida é a seguinte: A deficiência que sinto pode ser em razão desse treino? Ele está "OK"? Se sim, seria melhor manter a divisão ABC e tentar incluir exercícios, ainda que em bi-sets, com menos repetições e mais cargas por exemplo, ou alternar pra um treino ABCDE (pensei no ABCDE por ser um treino mais intenso e célere, mas não faço ideia se seria "melhor" do que o ABC)? Desde já agradeço a atenção e ajuda!
  2. Fala rapaziada, tudo tranquilo? primeiro post aqui e vim expor meu treino atual. Esperando todo tipo de sugestão e critica! 25 anos, 1,78m, 95kg treino a uns 5 anos +-. infelizmente sempre com algumas pausas. Dieta girando as 4mil kcal. 55% carb, 25%protein e 20%fat BF: 22% Meta: 100kg até agosto, posterior começar um cutting. supino reto 5x supino inclinado 4x crossover 2x + 2xdrop maquina sup 3x concentrado crucifixo 2x carga baixa pump desenvolv lateral 4x cross desenvolv arnold 4x desenvolv frontal 3x agach 5x cadeira ext 2x + 2xdrop leg 45 5x afundo smith 3x panturrilha sentado 6x barra fixa 3x puxada triangulo 4x aum carga remada baixa 4x serrote 3x maquina posterior 4x rosca direta invertida 3x antebraço martelo 3x antebraço interno 3x stiff 4x cadeira ext 4x + 2xdrop adubtor 4x adutor 4x panturrilha em pé 6x triceps banco 4x triceps corda 3x triceps frances 2x + 2x drop rosca w 4x carga alta rosca alternada 3x banco scott 2x expl + 2x concentrado OBS: Um dia só de quadriceps devido a dificuldade que tenho em engrossar as coxas EDIT: há um erro de digitação na planilha.No treino rosa é cadeira FLEX e não EXT
  3. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  4. Olá, pessoal. Queria a ajuda dos amigos para avaliar meu treino, se está legal, tô na academia desde junho, nesse meio tempo desanimava, não seguia um plano alimentar, meio que fazendo por fazer e sem obter resultados, mas finalmente tomei vergonha na cara e tenho aí um mês treinando e me alimentando bem, estou em cutting (no dia 18/11, quando comecei a dieta, estava com 128,4kg, 40% BF na balança bioimpedância) e como ainda estou bem "cheinho", logicamente os meus resultados vão ficar debaixo da banha até eu terminar de secar mas não custa pedir a opinião dos amigos sobre o meu treino atual para ver se tem algo que eu possa está alterando ou até mesmo mexendo na distribuição do treino (para AB, ABC e etc). Então, hoje meu treino é: SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) - todos são 4x8: Supino reto com barra Supino inclinado com halter Crossover inferior Voador Tríceps corda Tríceps polia TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) - todos são 4x8: Puxada aberta Puxada no triângulo Remada na polia baixa Remada sentado Rosca direta Rosca martelo QUARTA (PERNAS) - todos 3x8: Agachamento com barra Legpress horizontal Cadeira extensora Cadeira flexora Gêmeos sentado QUINTA (OMBROS) - todos 4x8: Elevação lateral Supino fechado com halteres Desenvolvimento máquina Crucifixo inverso Encolhimento SEXTA (BRAÇOS E ABS) - todos 4x8: Tríceps corda Rosca direta Tríceps polia Rosca martelo ABS supra no banco declinado e prancha (revezando de 1 em 1) Qualquer sugestão de alteração ou recomendação de exercícios é bem vinda, como eu tive que montar minha ficha sozinho (minha academia não tem instrutores, na hora que treino geralmente não tem ninguém responsável lá, seja dono ou funcionário, só para vocês terem idéia) aí fiquei meio no escuro e montei com a ajuda de vídeos do YouTube, então desde já agradeço a ajuda dos companheiros.
  5. Idade: 18Altura: 1,69cmPeso: 67kgBF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: HipertrofiaCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Treino ABCDE Treino A -> Peitoral Supino reto bi-set flexao de braços Supino Inclinado Supino Declinado c/ halter Crossover Pullover Treino B -> Dorsais Barra Fixa Puxador Veritical bi-set puxador vertical aberto ao maximo Remada Curvada Remada Sentado Remada Serrote Treino C -> Pernas Agachamento livre Leg 45 Stiff Cadeira Extensora Mesa Flexora Panturrilha Treino D -> Deltoides Desenvolvimento Militar Elevação Frontal bi-set elevação lateral Elevação lateral unilateral Crucifixo inverso Treino E -> Braços Rosca Direta dropset Rosca Inversa Coice Triceps polia Rosca concentrada bi-set triceps testa barra w entao galera, antes eu usava o metodo de treino ABC 2X mas como nao to podendo treinar 6 vezes na semana resolvi mudar pra ABCDE, o que voces acham dessa divisão? e desses exercicios? se feito de forma correta acham que pode ser intenso o suficiente para treinar cada musculo uma vez por semana? Abdomen irei treinar 3x por semana
  6. Acho que estou estagnado "tão cedo?" estou treinando a cerca de 1 ano e 8 meses... sempre fiz o velho e bom abc2x... fazia A-Peito, Triceps. B- Costa,Biceps e C-Pernas, Ombros... ai comecei a notar que meu ombro estava ficando pra trás dos outros músculos... "overtraining" sobrecarregando ele... mudei a 3 semanas para abc2x sendo A-Peito,Triceps, Ombro. B-Costas, Biceps, Trapézio e C-Pernas completo... estou a cerca de 3 semanas nesse treino mas estou notando que meu biceps/triceps e ombro "estão menores" não estão acompanhando costas e peito, então segue a pergunta amigos... continuar nesse abc2x ou tentar um abcde? sendo esse abaixo. A: Peitoral Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 Supino Inclinado 3x8 Crossover 3x8 Pullover 3x10 B: Costas Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10) Puxada Frente 3x8 Remada sentado 3x8 Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8 Remada Unilateral 3x8 C: Ombro Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8 Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter D: Tríceps e Bíceps Supino Fechado 3x8 Tríceps invertido 3x8-10 Pulley Corda 3x8 Paralela 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca Scott Barra Reta 3x8 Rosca Martelo alternada 3x8 Rosca Inversa 3x12 Flexão Punho 3x12 E: Perna e Panturrilha Agachamento 4x10 Leg Press 45º 3x8-10 Extensora 3x8 Flexora 3x10 Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set. Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set Minha alimentação é bem regulamentada e controlada seguindo os macros de 2.400kcal. Altura: 1.80 Peso: 76kg BF: 12% Braço: 37/36 > noto que de tempos ele molhara a qualidade mas nunca cresceu mais que isso. Suplementação: Bcaa, Whey, Dextrose, Creatina, Glutamina, Multivitaminico, Zma , Colágeno.
  7. Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume
  8. Estou vendo no fórum que tem muitos que fala que abcde é apenas para hormonizado e abc2x para natural porque tem mais frequência e menos volume, antes de falar de um treino experimente para ver se dar certo para o seu corpo, não deu certo não critique deixe o próximo ver se para ele da certo, Abcde e abc2x é a divisão que uso a anos, Fb3x não da certo para mim e não é por isso que falo que é ruim, estou vendo muitos aqui que não é nem maior de idade só fala mau do abcde veja o video do jorlan e reflita um pouco...
  9. Comecei a uma semana a fazer um ciclo de oxandrolona junto com anastrozol, tendo um acompanhamento médico é claro. Toda a medicação foi medicada por um especialista de acordo com os exames solicitados. A fins de obter mais resultados eu estava querendo mudar meu treino ABC para ABCDE. Em uma pesquisa vi que o treino ABCDE é mais indicado para hormonizados Para o meu caso seria uma boa visto que estou tomando hormônio ou ainda é melhor continuar no meu treino ABC? Gostaria também de sugestões quanto a divisão abaixo: A: Dorsal B: Peitoral C: Ombros D: Bíceps e Tríceps E: Quadríceps Sábado: Bíceps Femural e Panturrilha
  10. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  11. Gostaria de saber qual o melhor treino para hipertrofia, estou com 6 meses de treino fazendo ABCDE, gostaria de saber qual o melhor: TREINO ABC2x A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) A - QUI B - SEX C - SAB ABCD A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) D - DESCANSO (QUI) A - SEX B - SAB C - SEG ... ABCDE A - Peito / Ombro / Panturrilha B - Perna / Abdome C - Costa / Trapézio / Panturrilha D - Perna / Abdome E - Bíceps / Tríceps / Antebraços / Panturrilha Estou tomando Animal Pak e Whey Protein Vlw.
  12. Ola marombada, estou elaborando um treino e gostaria de ideias, sou formado em educacao fisica, porem na area de licenciatura, mas aprendi bastante coisas sobre baxarel, estou querendo comecar um treino ABCDE, estou em duvida no treino de braco. Gostaria de misturar bit set com drop set e serie alternada, nao todos em um unico exercicio, aqi vai um exemplo E - BRACOS 4x 8 a 12 - Rosca direta barra W x Triceps pulley (series alternadas) descanco de 30 segundos entre cada (faz 1 de rosca direta, descanca 30 segundos, faz 1 de pulley, descanca 30 segundos ate dar as 3 series) 3x 8 a 12 - Triceps Banco x Rosca martelo (bi set) - 45 segundos entre cada serie 4 x 8 a 12 - Triceps coice - 45 segundos entre cada serie 3 x 8/8/8 - Rosca direta barra reta (drop set) - 45'' a 1' para cada drop Gostaria da opinao de voces, eu achei bem interessante nao achei volumoso, 1 drop apenas 1 bi set...o esquema de series alternadas seria por causa do bi set, para nao malhar primeiro biceps e depois so o triceps. Queria saber se acham uma boa misturar tudo isso, aho que se eu fizesse 3 bi set e 1 drop no final seria muito volumoso
  13. E ae rapaziada. Bom, como o título já diz tudo, oque vocês acham da ideia de um treino ABCDE para um ectomorfo natural? Pratico musculação há 1 ano e 1 mês, sou inexperiente ainda, me considero assim. Por esse motivo, sempre venho aqui no fórum tirar dúvidas e pedir ajudas. Galera, faz uns meses que estou um pouco estagnado no desenvolvimento muscular, sabe quando você sente que não tá crescendo? E realmente não está crescendo? Então, eu estou assim. É a alimentação? Pode ser sim, minha dieta não é 100% perfeita, eu admito. Mas eu sinto que o treino que eu estava mantendo não estava me estimulando de forma certa, tentei trocar para o upper/lower por que disseram que era bom para ectomorfo, pesquisei, pesquisei e passei 2 meses treinando com esse tipo de treino e não me adaptei, continuei um pouco estagnado. Minha vida é corrida, tenho pouco tempo no dia, então não dá para fazer um ABC2x ou algo do tipo. Tem que ser treino curto com intensidade, então pensei no ABCDE, fazendo corretamente, oque vocês acham? Agradeço desde já!
  14. Senhores, por motivo de confiança singular que empresto a este site por ser referencia sobre o mundo da musculação, e como consequência aos integrantes do mesmo, venho solicitar que avaliem o treino que estou usando atualmente. Treino a mais ou menos 5 anos, com interrupções, somando todas dará quase 2 anos, e utilizo o treino ABC a um certo tempo, muito tempo pra ser mais sincero, por conta disto resolvi mudar para ABCDE, com enfoque nas pernas, entretanto, creio que tem alguns erros no mesmo, fazendo assim que eu vos procurassem. Tenho 1,91 de altura e estou no peso de 99kg, a principio media 1,87 e com peso de 69 kg (magro pra caralho). Então, começarei destrinchar tal treino. SEGUNDA FEIRA: Bíceps e Antebraço - Glúteo e Quadríceps Rosca Direta com Barra - 4x de 8. Rosca Martelo com Barra - 4x de 8. Scott - 4x de 8. Rosca Direta com Halter - 4x de 8. Rosca no Cabo Alto - 4x de 8. Rosca Invertida - 4x de 8. Rosca Punho - 4x de 8. Rosca Punho Invertido - 4x de 8. Agachamento Livre - 3x de 8 Agachamento Hack - 3x de 8. Leg Press 45º - 3x de 8 Extensora - 3x de 8. TERÇA FEIRA: Tríceps - Parte Interna e Externa da Coxa Tríceps Puxador - 4x de 8. Tríceps Corda - 4x de 8. Tríceps Coice na Polia - 4x de 8. Fundos em Máquina - 4x de 8. Testa com Barra - 4x de 8. Mesa Adutora - 3x de 8. Mesa Abdutora - 3x de 8. Adutor na Polia Baixa - 3x de 8. Abdutor na Polia Baixa - 3x de 8. QUARTA FEIRA: Costas - Posterior da Coxa Puxador Atras Aberto - 4x de 8. Puxador Frontal Aberto - 4x de 8. Remada Baixa Sentado - 4x de 8. Voador Invertido - 4x de 8. Remada Serrador - 4x de 8. Remada Articulada - 4x de 8. Extensão Lombar - 4x de 8. Levantamento Stiff - 3x de 8. Flexão de Pernas Deitado - 3x de 8. Flexão de Pernas em Pé - 3x de 8. QUINTA FEIRA: Peito - Glúteo e Quadríceps Supino Reto com Halter - 4x de 8. Supino Inclinado com Barra - 4x de 8. Supino Inclinado com Halter - 4x de 8. Voador - 4x de 8. Crucifixo com Cabo - 4x de 8. Crossover - 4x de 8. (Obs - No que toca o supino, uma semana eu faço nesse molde acima, na outra semana ao invés de utilizar o exercício Supino inclinado com barra, faço o Supino reto com barra, assim fico revezando) Glúteo e Quadríceps reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. SEXTA FEIRA: Ombro e Trapézio - Parte Interna e Externa da Coxa Elevação Lateral com Halter - 4x de 8. Levantamento Frontal com Barra - 4x de 8. Elevação Frontal Alternada - 4x de 8. Remada Alta - 4x de 8. Desenvolvimento por Trás Aparelho - 4x de 8. Rotação Interna - 4x de 8. Rotação Externa - 4x de 8. Parte Interna e Externa reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. SÁBADO - Posterior da Coxa Posterior da Coxa reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. Ainda não soube como adentrar Panturrilha, Abdominal e Corrida no meio deste treino, peço que me ajude também nesses pontos já vistos. Desde já, Grato.
  15. Bom, treino a 2 anos, sou ectomorfo minhas dificuldade e em ganhar braços e trapézio queria saber se o treino está bom se possível me ajudem dando dicas. Idade: 16 anos Altura: 1,79m Peso: 71kg BF: ? Medidas: ? TREINO ABCDE-----------------------------Treino A:3 x 6 -10 supino fechado3 x 6 -10 triceps pulley 3 x 6 -10 francês unilateral3 x 6 -10 rosca direta3 x 6 -10 rosca scott3 x 6 -10 rosca martelo----------------------------Treino B:3 x 6 -10 afundo com halteres 3 x 6 -10 agachamento livre3 x 6 -10 leg 45°3 x 6 -10 extensora3 x 6 -10 flexora6 x 8 -12 gêmeos em pé no smith com pé fechado aberto e reto sendo 2x de cada parte 3 x 8 -12 gêmeos no leg ---------------------------- Treino C: 3 x 6 -10 desenvolvimento barra 3 x 6 -10 elevação lateral3 x 6 -10 elevação frontal3 x 6 -10 encolhimento barra3 x 6 -10 puxador pulley ---------------------------- Treino D:3 x 6 -10 barra fixa3 x 6 -10 levantamento terra 3 x 6 -10 remada baixa3 x 6 -10 remada unilateral3 x 6 -10 barra fixa supinada ---------------------------- Treino E: 3 x 6 -10 supino reto3 x 6 -10 supino inclinado halteres3 x 6 -10 crucifixo inclinado3 x 6 -10 crossover
  16. altura : 178cm peso : 84kg bf : 12% objetivo : hipertrofia A - bíceps / tríceps / antebraço rosca aternada 4x8 rosca scott 4x10 rosca 21 3x tríceps pulley 4x8 tríceps corda 4x10 triceps testa 3x10 rosca inversa 4x8 rosca punho 5xfalha B - ombro / trapezio militar 4x8 elevaçao lateral 4x10 elevaçao frontal 4x8 remada alta 4x12 encolhimento com barra 5x10 C - perna agachamento hack 1x20 (peso maximo) agachamento livre 4x8 legpress 4x12 cad extensora 3x10 mesa flexora 4x12 gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 D - costas barra fixa 4xfalha remada cavalinho 4x10 puxador triangulo 3x10 pulldown 4x10 chinups 4xfalha E - peito / pantu supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 fly reto 3x10 supino declinado 4x10 paralelas 4xfalha gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos. quem puder dar um salve ai, fico grato.
  17. Idade: 32 Anos. Altura: 1,80. Peso: 92kg. Objetivo do Treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE Avaliem meu treino por favor, se está exagerado, fraco, o que devo alterar. Uma dúvida que eu tenho é sobre a ordem: Treinar Braço no inicio ou no fim da semana? TREINO A - PERNAS - PANTURRILHA 3x12 - Agachamento Hack 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Flexora + Cadeira Abdutora 3x15 + 3x20 - Elevação gemeos maquina + Elevação gemeos em pé -------------------------------------------------------------------------- TREINO B - PEITO 3x10 - Supino Reto Barra 3x10 3x8 - Supino Inclinado Halter + Crucifixo 3x8 Supino Declinado Barra + Pull Over 3x8 Paralela Peito -------------------------------------------------------------------------- TREINO C - COSTAS 3x10 - Pulley Anterior 3x10 - Remada Cavalinho Pegada Supinada 3x10 - emada Articulada Pegada Fechada 3x10 Pulley Posterior -------------------------------------------------------------------------- TREINO D - OMBRO - TRAPÉZIO - Panturrilha 3x10 - Desenvolvimento Posterior 3x10 - Elevação Frontal Alternada com Halter 3x10 - Elevação Lateral 3x10 - Crucifixo inverso com Halteres 4x15 - Encolhimento Barra Atras + Remada Alta 3x20 - ELEVAÇÃO GEMEOS MAQUINA + SENTADO -------------------------------------------------------------------------- TREINO E - BICEPS - TRICEPS - ANTEBRAÇO 3x10 - ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA MARTELO ALTERNANDO 3x10 - ROSCA ALTERNADA 3x10 - Concentrado 3x10 - MERGULHO BANCO (FULL) 3x10 - TRICEPS TESTA (LONGA) 3x10 - TRICEPS PULLEY SUPINADO (MEDIA) 3x10 - PULLEY BARRA RETA(LATERAL) 4x8 - ROSCA DE PUNHO 3x12 - ROSCA INVERSA 3x12 - ROSCA DE PUNHO REVERSA -------------------------------------------------------------------------
  18. Olá, pessoal. Meu nome é Paschoa e o objetivo desse diário é dividir, discutir e aprender técnicas de treino, opções de dieta e suplementação. Breve histórico Eu sempre fui uma criança "fortinha", mas me tornei obeso na adolescência. Aos 15 anos, tinha menos de 1,70 de altura e pesava mais de 90kg. Quando completei 16 anos e a vaidade começou a bater na porta, eu emagreci e atingi a altura que tenho hoje (bati uns 85kg e atingi 1,77m). Entretanto, foi só começar a faculdade que eu engordei de novo. Em 2006, já com 18 anos, fiz uma dieta séria e atingi o menor peso que tive até hoje: 74kg. Mas comecei outra faculdade e logo a alimentação desregrada e as frequentes bebedeiras me fizeram ultrapassar, novamente, a barreira dos 90kg. Início na musculação Em 2010 eu perdi muito peso (de 95kg pra 77kg) e fiquei com o shape da foto abaixo. Minha jornada na musculação começou lá pelos idos de 2011. Percebi que por mais que eu emagrecesse, possuía uma grande dificuldade em manter meu peso. A solução que eu encontrei foi elevar a minha tmb de modo que eu pudesse resolver minha "compulsão por comida". Como eu não sou um grande fã de aeróbicos e só gosto de esportes coletivos (correr, nadar e pedalar são martírios pra mim), acabei escolhendo a musculação. Durante seis meses eu treinei numa academia aqui do meu bairro chamada "Aqcua". Muito boa academia, por sinal. Lá, quando comecei a entender mais de treino e dieta, eu já comecei a "crescer bem". A partir do segundo semestre de 2011 eu comecei a treinar na academia do meu prédio, que, embora limitada como qualquer academia de condomínio, possuía um boa quantidade de pesos e me incentivou a pesquisar exercícios com pesos livres (tanto compostos, quanto isoladores). Adquiri o shape dessa foto: Só voltei às academias normais no começo de 2014 e permaneço nela (DK academia) até hoje. Tentei me manter num clean bulk até metade do ano passado e fiquei assim: Contudo, como namoro e, por já ter sido obeso, não tenho tanta preocupação com um abdome trincado (nunca tive), exagerei na dieta e fiquei mais "roliço" como nessa foto de outubro de 2014: Março de 2015: Junho de 2015: Peso atual: 98kg-100kg Altura: 1,77m Circunferência abdominal: 92cm-93cm BF: 18% Treino Meu protocolo de treino é bem simples: ABCDE focado em exaustão dos músculos. A - Peito 1. Supino dropset (4 séries / 6-8reps) 2. Supino inclinado com halter dropset (3 séries / 6-8reps) 3. Crucifixo com isometria ou cross over (3 séries / 6-8reps) 4 Fly dropset (3 séries / 6-8reps) B - Costas 1. Remada curvada pronada + supinada (4 séries / 6-8reps) 2. Barra no Graviton dropset (3 séries / 6-8reps) 3. Remada cavalinho dropset (3 séries / 6-8reps) 4. Reverse Fly dropset (3 séries / 6-8reps) C - Braços 1. Supininho + Francês (3 séries / 6-8reps) 2. Rosca direta + Rosca alternada (3 séries / 6-8reps) 3. Paralelas + coice (3 séries / 6-8reps) 4. Barra no Graviton (3 séries / 6-8reps) 5. Corda (3 séries / 6-8reps) 6. Rosca Scott dropset (3 séries / 15-21reps) D - Ombros 1. Desenvolvimento com halteres bi-série (4 séries / 6-8reps) 2. Reverse Fly (3 séries / 6-8reps) 3. Elevação lateral (3 séries / 6-8reps) 4. Desenvolvimento na barra + Elevação frontal (3 séries / 6-8reps) 5. Farmer's Walk (5 séries) E - Pernas 1. Agachamento (5 séries / 6-8reps) 2. Leg Press (4 séries / 6-8reps) 3. Cadeira Extensora (3 séries / 6-8reps) 4. Cadeira Flexora (3 séries / 6-8reps) Abdome: 3x na semana: 1. Bola suiça com peso (4 séries / 10-15reps) 2. Declinado na prancha com peso (4 séries / 10-15reps) 3. Rodinha (3 séries / 10-15reps) Além desses, faço levantamento-terra duas vezes na semana. Como eu treino todo dia, escolho dois treinos "extras" na semana. Normalmente Braços e Costas (meus dois objetivos de 2015). Dieta: Só tenho dois protocolos: 200g de proteína por dia e controle da quantidade de carbos de acordo com o meu objetivo. Gordura eu mantenho "alto" também. EDIT: Fiz minha avaliação física e achei que meu bf tá meio alto. Vou bolar uma dieta mais restrita a partir de terça (28/07). Suplementação: Blend de proteínas que eu mesmo faço (compro diferentes proteínas da Growth e misturo), creatina e pré-treino. Bom, galera, por ora, é só. Hoje posto mais novidades sobre o treino. Abraço e espero ajudar e ser ajudado.
  19. seguinte galera,comecei meus treinos a mais ou menos um ano,parei uns 2 meses durante as férias,e então retornei em em fevereiro,comecei a treinar em julho do ano passado,e até pouco tempo estava treinando em abcd aonde eu fazia: A peito e triceps B costa ,biceps e antebraço C pernas e panturrilha D ombros e abdomens porem ja faz quase um ano que estou usando essa divisão,e acho que esse possa ser o motivo de eu andar um pouco estagnado,por isso resolvi experimenar um abcde que ficou assim: A peito B costas C pernas D ombros E biceps e triceps enquato os abdomens antebraço,e panturriha e reveso eles durante os dias(um dia,abd,outro antebraço,outro panturrilha e retorna ao abd...) queria saber se está boa a divisão.a opinião de vocês tambem queria aproveitar e tirar uma duvida,eu criei um tópico no geral sobre pectus excavatum,mas ele não apareceu(criei essa sexta)queria saber o que deu,se for possível.
  20. Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!
  21. Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!
  22. Eu fiz uma avaliação Com meu Professor Da Academia E ele me passou esse seguinte treino , mais antes de mostrar quero avisar que jah faço academia ( 3 meses ) 60KG 1,85 de altura bom ai vai o treino queria saber se ele esta legal para mim bem dividido :
  23. Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume... Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino. Idade: 17 Altura: Aprox. 1,87m Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCDE A - Peitoral e Abdômen: -Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8 -Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10 -Supino inclinado com halteres- 3x8 -Crossover- 3x8-12 -Infra deitado- 3x15 -Abdominal bola- 3x15 B - Costas Terra- 1x aquecimento + 3x8 Remada curvada 3x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Antebraço 3x12 C - Perna Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Cadeira extensora 3x10 Bi-Set panturrilha sentado e em pé D-Ombros, trapézio e abdômen Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8 Elevação lateral 3x10 Crucifixo inverso 3x8-12 Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12 Infra em pé 3x10-15 Supra declinado 3x10-15 E-Bíceps e tríceps Paralelas 3xF Supino fechado 3x8-12 Francês 3x10 Bíceps alternado com halteres 3x8-12 Banco Scott 3x8 Bíceps corda 3x8-12
  24. BICEPS/TRICEPS BÍCEPS Rosca direta 4 sets 8 - 12 reps/ Drop ultimo set Rosca alternada sentado 4 sets 8 - 12 reps Rosca concentrada 4 sets 8 - 12 reps TRICEPS Supino fechado 4 sets 8 - 12 reps Triceps testa 4 sets 8 - 12 reps Triceps pulley corda 4 sets 8 - 12 reps/ Drop ultimo set Triceps francês 4 sets 8 - 12 reps QUADRICEPS/PANTURRILHAS QUADRICEPS AGACHAMENTO LIVRE 4 sets 15 - 20 reps ( aumentado a carga a cada série ) PASSADA 4 sets 12 - 15 reps ( cada perna ) HACK MACHINE 4 sets 15 - 20 reps LEG PRESS 45º 4 sets 15 - 20 reps PEITO/DELTOIDES FRONTAL, LATERAL PEITO Supino reto barra 4 sets 12 - 10 - 8 - 6 ( aumentando a carga ) Supino inclinado halter 4 sets 8 - 12 reps crucifixo reto 4 sets 8 - 12 reps Pull over 4 sets 8 - 12 reps cross over 4 sets exaustão ( carga alta ) DELTOIDES FRONTAL, LATERAL Desenvolvimento Frontal com barra 4 sets 8 - 12 reps + elevação frontal 4 sets exaustão elevação no pulley 4 sets 8 - 12 reps elevação lateral Sentado 4 sets com drop ( diminuindo a carga 20% ) elevação lateral iclinado 4 sets 8 - 12 reps COSTAS/DELTOIDE POSTERIOR/BÍCEPS/ANTEBRAÇO COSTAS Barra fixa pegada 4 sets exaustão Puxador frontal 4 sets 8 - 12 reps + Remada curvada 4 sets 8 - 12 reps remada serrote 4 sets 8 - 12 reps levantamento terra 4 sets 3 - 5 reps ( aumentando a carga ) chin up 4x exaustão DELTOIDE POSTERIOR Crucifixo invertido 4 sets 8 - 12 reps ANTEBRAÇO Rosca inversa 4 sets 8 - 12 reps Rosca punho pegada supinada 4 sets 8 - 12 reps POSTERIOR/PANTURRILHAS STIFF 4 sets 10 - 15 reps MESA FLEXORA 4 sets 15 - 20 reps FLEXORA EM PÉ 4 sets 15 - 20 reps PANTURRILHAS GEMEOS SENTADOS 4 sets 12 repetições ( Dropando, diminuindo a carga em 25% a cada 12 reps ) PANTURRILHA LEG PRESS 4 sets 25 - 35 reps PANTURRILHA EM PÉ 4 sets 15 - 20 reps ABDOMEM NÃO TENHO TREINO DEFINIDO !!
  25. Galera Boa tarde Sou novo na Academia gostaria de pedir ajuda de vocês com opiniões sobre o treino que vcs acham que melhor me levaria a hipertrofia. 19 Anos 1,85 de altura 68 Kgs Ectomorfo eu tenho lido e acompanhado bastante os foruns e vejo que essa é uma discussão enorme e tem gerado muito confusão na minha escolha sobre qual o tipo de treino me traria resultados mais rápidos e quero deixar aqui e que também estou focado na dieta e repouso. se alguém ae puder da uma olhada na parte do treino nesse site http://www.musclemass.com.br/capitao-america-treino-e-dieta/ eu tava afim de fazer este treino acho que tenho disciplina suficiente pra aprender e seguir ele e pelo que eu dei uma pesquisada seria um ABCDE.. certo? O que vcs me dizem?
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