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  1. Olá, pesquisei alguns treinos de calistenia (estou migrando de vez) e gostei desses dois, queria saber a opinião de vocês, se tá bom, qual é melhor e como melhorar. Obs1: Inicialmente o treino era com todos exercícios até a falha, sendo que 3xFalha de Agachamento, na primeira série eu fiz 100 agacho, se continuasse assim, eu ia passar 3h na academia. Por isso não especifiquei as reps. e nem sei oq vou fazer quanto a isso. Treino A Treino B Agachamento 3-4 sets Agachamento 3-4 sets Paralela 3-4 sets A,B,A,B.. Flexão 3-4 sets Barra Supinada 3-4 sets Barra Pronada 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets OU Treino A Agachamento 3-4 sets Barra Pronada 3-4 sets Flexão 3-4 sets "Sentar" na parede 3-4 sets Barra Supinada 3-4 sets Paralelas 3-4 sets Abdominal na Barra 3-4 sets
  2. Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.
  3. Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 78 BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Bom dia, estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas. TREINO A- SEGUNDA I. 4 x 8 – Agachamento II. 3 x 8 – Crucifixo III. 4 x 8 – Remada curvada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Tríceps graviton TREINO B- QUARTA I. 4 x 8 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Chin up graviton III. 3 x 8 – Stiff IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 15 – Panturrilha sentado VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha TREINO C- SEXTA I. 4 x 8 – Supino reto II. 4 x 8 – Avanço III. 3 x 8 – Barra fixa graviton IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres V. 3 x 10 – Rosca martelo VI. 3 x 10 - Tríceps corda TREINO D- TERÇA E SÁBADO I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas II. HIIT na esteira: 20/25 minutos. TREINO E- QUINTA I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum). Obrigado.
  4. Treino Bodyweight do Spawn O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar. Medidas dia 07/09/2015 Idade: 20 anos Altura: 1,85m Massa: 85,0 Kg Cintura: 88cm Braços: 36cm Antebraço: 28cm Tórax: 105cm Coxas: 62cm Panturrilhas: 39cm Dieta Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho. Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml. Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão) lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado. janta: mesmo prato do almoço lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado. refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa. Treino Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Treino básico para iniciantes Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off) Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual). Por hora, isso é tudo. Abraços! P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.
  5. Salve rapaziada, tava sem nada pra fazer e acompanho muito o fórum mais não sou muito de participar, prefiro ficar apenas na espreita absorvendo o conteúdo. Vamos começar do inicio do inicio e como começei a praticar musculação e me interessei, tinha um nível razoável de atividade física(aquele futebolzinho sem compromisso) mais nada muito sério enfim, em Janeiro desse ano fiz uma viagem para o Rio De Janeiro mais precisamente casa do meu irmão, e nisso como um bom Mineiro obviamente fui a praia praticamente quase todos os dias, e assim então subindo muito morros, andando muito, nadando praticamente quase todos os dias, e sem nem eu mesmo perceber estava com uma qualidade de fôlego muito boa, entretanto a viagem acabou( já sei o real motivo de chamarem de Cidade Maravilhosa, pqp que saudades) e quando voltei pra minha respectiva terra notei que estava muito mais ativo, um fôlego maior, disposição lá em cima, ate mesmo consegui controlar as crises de ansiedade/depressão(minha auto-estima tava lá no teto, enfim me sentia ''mais prestável'', a partir disso quis dar continuidade já que estava me fazendo tão bem começei a praticar corrida/caminhada todos os santos dias, e isso tava me fazendo me sentir super ótimo ainda mais por que notei que minha composição corporal mudou muito, estava mais disciplinado e focado tanto na vida pessoal nos estudos e etc.. Fora que dava uma ajuda imensa no futebol e outros esportes(e tinha o fato de ajudar para o TAF do exército, coisa que morria de medo). Então fui gostando cada vez mais, e resolvi começar a fazer uns exercícios básicos de BW(barra fixa, flexão, abdominal). Nisso lembrei que meu irmão tinha uma barra de 40cm e algumas anilhas, então fui começando a pesquisar mais afundo em exercícios nada muito sério, de principio sabia apenas 3 exercícios: Elevação Lateral, Rosca Direta e Mergulho com peso, e fiquei nisso por 1 mês mais ou menos e estava ficando satisfeito com a mudança no corpo e tal. Então nessas buscar por exercícios acabei encontrando uma coisa relacionada a Dieta e Flexível(nessa época nem imaginava que alguém que frenquentava academia fazia esse tipo de coisa, na minha mente era tudo na base do Frango, Batata Doce e Whey) e fui pesquisando e tal, ate descobrir a Dieta Flexível começei a fazer.. tudo tranquilo de inicio, corpo dando umas leves melhoradas, aprendendo mais exercícios, conhecendo mais coisas sobre treino e dieta. Mas ai foi onde uma coisa terrível começou, passei a ficar obcecado em emagrecer mais, com menos retenção, bochecha cravada, e fiquei fazendo uma Dieta de 1500kcal por dia(hoje em dia olho isso e do risada de mim mesmo) e nisso tudo fazendo AEJ todo santo dia ate 2x no mesmo dia, então nessa consegui chegar a 52KG tava gostando pkrlho do visual mais magro, com as bochechas menos inchadas (foi nessa fase que arrumei minha namorada '-') por incrível que pareça, mas estava um lixo por dentro, sem vontade de fazer nada, sem paciência, compulsões rolando soltas e tal. Ate que um dia pesquisei mais ainda, e perdi o tal medo de ''engordar'' e partir pra um bulking de leve com exercícios de BW + alguns com pesos, sabia nem dividir treino ainda, fazia um ABC2x todo cagado. Enfim chegando onde estou, depois de muita falta de motivação, preguiça, não vendo uma coisa que fazia todos os dias dando resultado nenhum, algumas paradas de leve tipo umas 2 semanas pra da uma esfriada na mente e comer igual um maluco, voltei com toda disposição quando vi um post do @LuizLeandro sobre uma rotina U/L com exercícios apenas com halteres e periodização e tal, e fiquei super animado de novo, fiz uma dieta bem feitinha, pesquisei sobre IntensidadexVolumexDescanço, execução correta das coisas enfim, isso desde o mês passado. Mas chega de enrolação e blá blá e vamos ao que interessa: Idade: 18 Altura: 1,71 Tempo De Treino ''Serio'': 2 meses podemos colocar Peso: 56,6KG Treino: Upper/Lower Equipamentos>> BARRA DE 40CM, 4 ANILHAS DE 5KG, 2 ANILHAS DE 3KG, 4 ANILHAS DE 1KG, UMA ''BARRA FIXA'' (suporte do varal), E UM CABO DE METAL QUE SERVE BEM COMO BARRA. TREINO: A1 (upper) - Supino Reto no chão: 4 séries de 8-10 repetições na primeira semana, 5 séries na segunda, 6 séries na terceira, 3 séries na quarta (deload), isto é = 4-5-6-3 x8-10 (isso vale para todos os exercícios) - Serrote: 4-5-6-3 x8-10 (costas paralelas ao chão, unilateral) - Supino declinado com halteres no chão: 2-3-4-1 x8-10 - Remada Curvada: 3-4-5-2 x8-10 (costas 45°, bilateral) - Elevação frontal: 1-1-1-1 x8-10 - Desenvolvimento Militar: 3-4-5-2 x12-14 - Face pull com halteres: 2-2-2-1 x12-14 - Rosca direta com supinação: 4-5-6-4 x8-10 - Rosca Frâncesa: 2-2-2-1 x8-10 - Rosca martelo: 3-4-5-2 x8-10 B1 (lower) - Agachamento livre: 4-5-6-3 x8-10 - Agachamento taça: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento terra romeno com barra: 4-5-6-3 x8-10 - Agachamento unilateral búlgaro: 2-3-4-1 x8-10 - Ponte com peso: 1-2-2-1 x8-10 - Encolhimento de ombros com barra: 3-4-5 x8-10 - Encolhimento por baixo da perna (não sei o nome desse exercícios) 3-4-5 x8-10 A2 (upper) - Barra Fixa pegada supinada: 4-5-6-3 x8-10 - Flexão no chão: 4-5-6-3 x8-10 (com peso nas costas) - Voador para costas: 3-4-5-2 x8-10 - Voador para peito: 2-3-4-1 x14-16 - Desenvolvimento de ombro com barra: 4-5-6 x6-10 - Desenvolvimento de ombro com haltere unilateral: 4-5-6-3 x8-10 - Elevação lateral: 3-4-5-2 x14-16 - Rosca concentrada: 4-5-6-3 x8-10 - Triceps Coice: 2-3-3-1 x810 B2 (lower) - Levantamento terra (ja estou sentindo falta de mais pesos) : 4-5-6-3 x8-10 - Step up: 4-5-6-3 x8-10 - Ponte com peso com barra: 1-2-2-1 x8-12 - Avanço: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento stiff com halteres: 4-5-6-3 x8-10 - Kroc row: 1xMax peso, max reps A dieta e básicona, mas da pra manter com a IFFYM gira em torno de: C:400 F: 45 P: 112-120 Vou tentar adquirir novos equipamentos com o passar do tempo, já estou de olho em uma barra W e um suporte descente pra agachar um cara aqui do bairro de um academia de garagem, e praticamente tem tudo, veremos se ele quer penhorar/trocar em algo que agrade ele. Bom e isso, no mas vou relatar de 2 em 2 dias pra não ficar enjoativo demais, e agradeço se alguém puder fazer uma criticá construtiva sobre o treino, a dieta, enfim essas coisas. Que Deus abençoe o domingo de cada um
  6. - Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços
  7. Bom galera voltei a malhar tem 1mês depois de 6 meses parado...voltei fazendo um ABC2x basico só pra voltar ao ritmo, como previsto perdi muita força nesse tempo parado, e eu nunca fui de ter muita força mesmo, sou magro demais um digno ectomorfo, andei pesquisando essa semana sobre treino pra ganho de força para ectomorfo e cheguei em treino full body, como tenho pouco experiencia em academia queria saber de vcs mais experientes sobre esse treino, se é aconselhavel para iniciantes, pelo que pesquisei parece ser bem eficiente lembrando que quero mais pra ganho de força por ter base em exercicio compostos, sei que também cada corpo reage de uma maneira e tal, mas no geral queria saber sobre esse treino e claro dicas são sempre bem vindas. Idade: 27 Altura: 179 Peso: 63 BF: 15% Objetivo do treino Ganho de força e hipertrofia Full Body 3x semana ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10 Agachamento 3 x 6 -10 supino Reto 3 x 6 -10 Barra Fixa 3 x 6 -Desenvolvimento Barra 3 x 6 -10 Rosca Direta 3 x 6 -10 Abdomen Prolia alta 3 x 6 -10 (algum para antebraço) ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10 Levantamento Terra 3 x 6 -10 Remada Curvada 3 x 6 -10 supino Inclinado 3 x 6 -10 Elevação Lateral 3 x 6 -10 Rosca Testa 3 x 6 -10 Rosca Martelo 3 x 6-10 (Algum panturrilha) --------------------------------- Treino C 3 x 6 -10 Avanço 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Barra Fixa Pronada 3 x 6 -10 Crossover 3 x 6 -10 Gemeos Sentado 3 x 6 -10 Elevação Pernas abdomen
  8. Olá, Fiquei um pouco afastado da academia nos últimos meses, estive distraído com faculdade, namoro e acabei me acomodando em casa sem fazer absolutamente nada. Não engordei, mantive uma alimentação equilibrada - não muito calórica - mas, obviamente não obtive hipertrofia, aliás, catabolizei bastante e acabei emagrecendo um pouco. (sou ectomorfo). Sou praticante de musculação há vários anos com indas e vindas, no entanto eu adoro o esporte e sempre estou em busca de um estilo de vida saudável e quando estou treinando, busco estética dentro do que eu considero suficiente para mim. Estou aproveitando o começo do ano e uma folga que este período do meu curso me deu (não tenho aula nas sextas) para recomeçar a minha rotina de treino e alimentação e gostaria de uma opinião sobre o treino Fullbody. PS: Quero focar meu treinamento em ombros e bíceps, então pensei em um Fullbody um pouco modificado, segue: SEGUNDA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento livre 5 5 Supino com halter 5 5 Barra-fixa 3 10 Algum exercício para abdômen 3 10-20 TERÇA-FEIRA Exercício Séries Repetições Elevação lateral 3 8 Voador invertido 3 8 Rosca alternada com Halter 3 8 QUARTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Levantamento terra 4 5 Desenvolvimento com barra 5 5 Rosca direta 3 5-10 Panturrilha sentado na máquina 3 10-25 QUINTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Paralelas 5 5 Encolhimento com halter 4 10 Remada baixa 5 5 SEXTA-FEIRA Exercício Séries Repetições Agachamento no Hack 5 5 Agachamento passada com halter 5 5 Remada curvada 5 5 Remada alta 5 5 Descanso entre séries: 1 / 2 minutos. SÁBADO - Aeróbico em JEJUM (Semana sim, semana não) DOMINGO - DESCANSO. Bom, nas segundas, quartas e sextas, seria o Fullbody em si, enquanto que em terças e quintas eu estaria estimulando os membros em que quero dar ênfase. Avaliem, opinem.
  9. Bom, cabe aqui uma breve apresentação. Aqui quem fala é o Caetano, tenho 20 anos, acompanho o fórum há algum tempo e alguns diários em especial. Treino desde os meus 17 anos. Comecei a praticar musculação visando melhor desempenho no handebol, que eu jogo desde os 12 (hoje já nem tanto). Por causa do handebol e da paixão pelo treinamento entrei na faculdade de Educação Física (a qual concluí no último semestre de 2015, formatura marcada para mês que vem). A faculdade me ajudou muito a entender o corpo e a importância da consciência corporal para vida. Enfatizo aqui as aulas de ginástica artística - onde comecei a brincar com paradas de cabeça e de mão, rolamentos e reversões (futuramente posto alguns vídeos aqui), aulas de fisiologia, atletismo, anatomia e biomecânica. Sempre gostei de ser desafiado e nas aulas práticas, modestamente, me destacava. Esse gosto pelo desafio vem desde garoto quando comecei a praticar esporte regularmente, o que aumentou quando descobri a calistenia, os movimentos ginásticos e, da metade do ano passado pra cá, a dança. Resumindo, me encanta qualquer coisa que exija consciência corporal e proporcione novas experiências ao corpo. Esportes, ginástica, dança, lutas (ainda tenho vontade de fazer alguma). Uma vez vi um vídeo no qual me identifiquei que dizia algo como “quero treinar, mas por onde começo?”, simples, comece por tudo. É basicamente o que falei acima. Seu corpo é sua casa, ou melhor, é você mesmo, então busque o auto-aperfeiçoamento (desculpa Tyler Durden) nas capacidades físicas e mentais, e encontrará a plenitude e portões abertos em Valhala. WITNESS ME BLOOD BAG! Sem mais delongas, vou relatar o treino de ontem e um pouco da dieta. Venho fazendo low carb beirando a paleolítica, há algum tempo e tenho gostado dos resultados. Faz tempo que não tiro medidas e nem dobras cutâneas, estou com 89kg, tenho 1,83 e o bf deve estar em volta de 12%, tendo em vista a última vez que medi. Em relação aos treinos, comecei ontem a divisão ABC-Fullbody. Segunda (11/01/16) foi dia de peito, ombro e tríceps. Segue o treino: Bem, como falei na introdução comecei a dançar em um grupo e estamos ensaiando a coreografia do filme Dirty Dancing. Sim amigos, estou dando de uma Patrick Swayze e há uma parte na coreografia que vocês devem conhecer em que o homem ergue a mulher acima da cabeça, fazendo praticamente um thruster, no meu caso com meu par pesando 60kg. Fazemos por volta de 20 repetições por ensaio, o que já destrói deltóides e tríceps. O movimento está saindo, se conseguir posto uma foto. Logo depois fui pra academia e lá mandei: Supino reto 35-35kg 5x6-6-5(rest pause +1)-4(com 40-40) e a última 6 com 35-35 de novo Paralelas BW 4x10-8-7-7 Decline push ups + pseudo planche push ups Não contei repetições em ambas, devo ter feito por volta de 15 reps e umas 8 nas pseudo Desenvolvimento militar 15-15 (costumo usar mais carga, mas já estava cansado) 4x6 Elevação lateral 8kg 3x8+parciais Diamond push ups 3x10 Toes to bar partindo de L-sit 2x5 Hold L-sit nas paralelas (o inferno na terra) 3x10s-10s-8s Detalhe, entre alguns intervalos de 1:30 a 2:00 fiz séries de flexão plantar no chão, sem apoios e sem peso adicional, por volta de 40 a 50 reps por intervalo, o que totalizou 380 reps. Hoje os gastrocnêmios estão pedindo arrego. Sobre a dieta (12/01/16): Café da manhã 5 ovos inteiros Café com duas colheres de nata Algumas fatias de presunto com requeijão Umas 5 colheradas de abacate Vou procurar atualizar sempre aqui, estou motivado! Se quiserem, meu instagram é @caetanodeoliveira, lá tem alguns vídeos treinando e pulando.
  10. Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.
  11. Olá. Proposta: R$400/semana durante 3 meses. Pretendo demonstrar aqui como ganhar dinheiro realizando "treinos" full budy todos os dias da semana. Dependendo de sua performance, poderá tirar em torno de 400 reais por semana e com pagamento no ato. Não é promessa, dependerá de vários fatores. Inicialmente, tudo dependerá de sua posição geográfica para obter muito mais resultados, mas não quer dizer que não terá algum lucro mínimo. Também dependerá de épocas conforme for mais solicitado, mas sempre haverá alguém que irá precisar de você. Vamos ao que interessa. Há três anos trabalho na função de estoquista em uma revenda de produtos agrícolas. Desde o começo, carrego e descarrego produtos com as mais diversas formas de embalagens e volumes: sacarias de semente de milho/soja/sorgo (10 à 40kg), defensivos em caixas de 4x5, 2x10 litros (~25kg), fertilizantes foliares de 20 litros (35kg, sim muito denso). Volumes de 100kg até 50 toneladas no dia. Claro que em cargas mais volumosas, há mais pessoas envolvidas e o total é dividido em partes iguais. Já cheguei à tirar em uma semana, apenas auxiliando nas descargas e cargas de produtos, 400 reais. Cerca de 2~3h por dia. É pago R$20/tonelada, mas pode ser pago menos caso tenha esteira, ou por unidade que dá de 0,10 à 0,50 centavos. Foram os meses mais animadores que tive em relação financeira. Porém, o que mais me chamou a atenção, foi o fato de conseguir ficar mais disposto, menos cansado, mais potente em levantar caixas e galões do chão.. e as mudanças do meu corpo foram nítidas conforme mais me alimentava. Minhas refeiçoes foram todas dobradas e ainda me sentia faminto. Fui de 56kg para 61kg em menos de dois meses (início é sempre fácil). Mas de qualquer forma, é incrível como este serviço me proporciona tantos resultados benéficos. O que fazer: Maneira mais fácil é conhecer alguém que trabalha em algum lugar que precisa, e se oferecer para estes serviços. Caso não conheça, se informe de "pontos de chapa" em sua cidade, e fique em torno de empresas que tem fluxo de mercadorias: supermercados, empresas agrícolas como a que trabalho, empresas que distribuem água em galões de 20 litros (pagam muito bem) ou qualquer outra que haja necessidade de serviço braçal. Parece loucura, mas a sua única preocupação é se alimentar bem (principalmente pela manha antes de trabalhar pois geralmente pode ficar sem almoço caso tenha que acompanhar descargas em fazendas) e dormir bastante (bem cedo de preferência). Água e luz. Esqueça internet e realização de ligações. Você apenas receberá telefonemas para ser chamado para algum trabalho. Principal, é não se queimar deixando avarias nos produtos (uma unica unidade pode custar 10x o custo do serviço total). Parece arriscado, mas basta carregar o que pode e sem pressa. Prepare-se para realizar o famoso farm-walking praticamente o tempo todo (no caso de galões); Realizará inúmeros desenvolvimentos militares levando a mercadoria acima de sua cabeça para carregar caminhões; Ao puxar um galão com cerca de 25kg de cima de um caminhão, ele terá sua trajetória ao chão impedida pelos seus bíceps e costas; Krok Row (remada unilateral) será realizada ao puxar objetos do chão e colocar sobre outros que podem estar até mesmo acima da altura de seus olhos; Praticamente apenas uma série com repetições sem intervalo de descanso (1x~500); Desgaste inicial até se acostumar gerando grande inchaço e possíveis dores; Evite o uso de remédios para dor. Seu corpo produzirá seu próprio remédio. (Alimente-se bem, beba bastante água, durma muito); Tenha dinheiro sempre sobrando e não se envolva com quem não te trouxer benefícios; Faça amizade com todos, principalmente com o que te contratou. Ter educação e cumprimentar pode fazer a diferença; Não pegue serviços em que te abusam no pagamento - negocie sempre antes de começar qualquer coisa; Bons "treinos"
  12. Elevação lateral Triceps pulley Remada maquina Abdômen supra Leg pres 90 Cadeira extensora Abdutor Crusifixo reto Levantamento dos dedos dos pes A principio achei estranho mas pesquisa e vi que esse tipo de treino se chama fullbody.oq acham? Nesse tipo de treino eh melhor ir 3 dias na academia e não todos ? Obrigado. Tenho 16 anos
  13. 24 anos 1,70m 66kg Treino: ABA A: B: Gostaria de saber se esta bom. tempo de descanço entre as series. tambem o volume pode estar baixo mas é porque nao tenho muito tempo. treino no almoço
  14. Bom galera, O que vcs acham dessa rotina de treino fullbody 3x---- http://treinomusculacao.com/treino-full-body-hipertrofia-3-dias/ ----Nao vou detalhar informações sobre mim, pois o intuito desse post é pedir apenas as opiniões de vcs sobre esse treino especifico, quando se pesquisa sobre fullbody, essa rotina é um dos primeiros links que aparecem, ja deve ter sido base de treino pra mta gente. Lembrando que como descrito no próprio site esse treino é indicado em especial para iniciantes. Achei curiosa a variação de series e repetições nos dias de treino. É isso ai, obrigado pela atençao.
  15. Idade : 22 Peso : 70 Altura :1,70 Bf : 10% Objetivo : HIPERTROFIA Modelo : Fullbody Felas, é o seguinte! Atualmente estou num treino ABC2x, porém, por causa da minha rotina atual, está ficando muito pesado pra mim... chega na quarta feira estou esgotado e meus treinos não rendem bem, aí eu fico com a impressão de que se eu tivesse ficado em casa era melhor. Então, estou pretendendo passar pra 1 FB 3x na semana, pra ver se meu corpo consegue descansar melhor e meus treinos renderem mais. Segue o treino abaixo: Minhas duvidas são: Minha intenção de mudar o treino pra esse tipo irá me ajudar? O treino está bom ou da pra inserir ou trocar algum exercicio? Passou batido alguma parte que eu n estou focando com essa escolha de exercicios? Qualquer outro comentário é bem vindo aguardo feedback de todos.
  16. Companheiros. Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões. Breve resumo sobre mim: Altura: 1,86 Peso: 97 kgs BF: em torno de 13~15% Biotipo: mesomorfo Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano) Nunca fiz uso de anabolizantes Objetivo: hipertrofia Dieta: bulking Divisão: Segunda: Upper A Terça: Lower A Quarta: Off Quinta: Upper B Sexta: Lower B Sabado e Domingo: Off O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas. Upper A (Foco em peito, triceps e ombro) Supino Reto - 8/8/8 Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10 Supino inclinado com halteres - 10/10/10 Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10 Paralelas - 8/8/8 Desenvolvimento militar - 8/8/8 Rosca alternada - 12/12 Lower A (Foco em posterior) Stiff - 8/8/8 Agachamento sumô - 8/8/8 Extensora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra, infra e obliq) -Off- Upper B (Foco em dorsais e biceps) Barra fixa - 8/8/8 Supino inclinado com barra - 8/8/8 Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8 Crossover - 12/12/12 Rosca direta barra W - 10/10/10 Elevação lateral c/ halteres - 12/12 Pulley triceps - 12/12 Ante-braço Lower B (Foco em quadriceps) Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8 Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8 Avanço - 12/12 Mesa flextora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra e infra) -2xOff- Considerações sobre o treino: - Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE. - Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas - Foco na execução cadenciada. - Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos. Aguardo comentários galera, valewww
  17. Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase um ano sou ectomorfo comecei com um Abc2x tive ótimos ganhos, depois passei pra um Abc porque pesquisei e vi que seria bom um treino infrequente e intenso pra ecto, tive bons ganhos e agora quero mudar. Pesquisei e vi que um treino Full Body, seria ótimo pra hipertrofia até mesmo pra um ectomorfo, e fiquei em dúvida sobre dois treinos, segue abaixo: TREINO 1: Full Body3x AB, 1 semana ABA na outra BAB, ABA, etc. Treino A: Agachamento Livre: 3 x 8 -10 Supino Reto: 3 x 8 -10 Barra Fixa Supinada: 3 x 8 -10 Parelelas: 3 x 8 -10 Remada Curvada: 3 x 8 -10 Elevação Lateral: 3 x 8 -10 Panturrilha: 3 x 8 -10 Abdominal: 3 x 8 -10 Treino B: Levantamento Terra: 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar: 3 x 8 -10 PullOver: 3 x 8 -10 Crucifixo Inclinado: 3 x 8 -10 Rosca Direta: 3 x 8 -10 Agachamento Livre: 3 x 8 -10 Abdominal: 3 x 8 -10 TREINO 2: Seria o treino desenvolvido pelo Craw aqui do forúm, AB da mesma forma, 1 semana ABA, outra BAB... Treino A: A. Agachamento 5x5 B. Supino (Reto ou Inclinado) 5x5 C. Remada Curvada ou Pendlay Row 5x5 D. Rosca Direta 3x8 E. Gêmeos Sentado 3x 6-20 Treino B: A. Terra 3x3 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento com Barra 3x5 D. Barra Fixa 3x Falha E. Paralelas 3x Falha F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos. Dúvidas: No treino 2, eu poderia colocar chin-up no lugar da remada curvada para trocar a rosca direta por um de tríceps, ou não já que tem paralelas no treino B? Qual dos dois treinos vocês acham melhor? Espero respostas. Abraços!
  18. Eae galera, me chamo Kaio e resolvi criar esse diário pq sim HUEHUEHUEHUEHUE Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 74,5(21/07) - 75 (28/07) - 75,6(04/08) - 76,3(11/08) - 76,5(18/08) - 78(15/09) - 80(10/10) Bf: devo ter uns 13,14% Objetivo: Hipertrofia Treino Dieta 1RM (Anilhas + Barras) Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.
  19. Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?
  20. Fala galera, tudo na paz? Aqui é o Likewrong e esse será meu diário de treino para o ano de 2015. A título de curiosidade: sou recém graduado em Farmácia e em março começarei um curso de mestrado em Ciência dos Alimentos. Comecei a treinar por conta de um pé na bunda de uma ex-namorada, que fez a minha auto-estima ir para o limbo.. Sobre o diário: To cansado de treinar e parar diversas vezes todo ano e preciso quero ter um shape decente de agora em diante. Portanto, voltarei ao tipo de treino que mais me deu resultados e dessa vez farei as coisas de uma maneira mais séria. Tenho 26 anos (beirando os 27) e 1,75m. Peso cerca de 78~81kg. Treino atual e cargas atuais (sem contar a barra de 12kg) - Fullbody 3x Squat 30 34kg Good Morning 30 34kg Bench Press 30 34kg Overhead Press 20kg Barbell Row 20 24kg Chin-Up BW Antes de cada série de trabalho irei fazer duas séries de aquecimento com 4 repetições cada. O descanso será de 90s caso a última série tenha sido fácil/normal e 120s caso a última série tenha sido difícil. Se eu perdi uma ou mais repetições na série anterior, o descanso passa para 180s. Dieta Minha alimentação baseia-se, principalmente, em: leite desnatado, arroz parboilizado, frango, batata-doce, azeite, ovo, queijo cottage, creme de ricota, e café. Nos finais de semana eu como algumas porcarias como sanduíche, pizza e afins mas não abandono totalmente a "comida limpa". Suplementação Basicamente multivitamínico, whey protein e recentemente adicionei creatina. Objetivo Bater os 85kg com um BF aceitável. Medidas atuais: Coxa direita: 60cm Coxa esquerda: 58cm Braço direito: 37cm Braço esquerdo: 37cm Antebraço direito: 28cm Antebraço esquerdo: 28cm Peitoral: 94cm Cintura: 84cm Quadril: 97cm Panturrilha Direita: 38cm Panturrilha Esquerda: 38cm Fotos 20/12/2014 - http://s4.postimg.org/idlgba9jx/WP_20141220_022.jpg Esse é o shape tosco que adquiri com 2 anos de enrolação treino. 12/01/2015 - http://s18.postimg.org/rjrqb31a1/WP_20150112_005_1.jpg Praticamente igual a foto do mês anterior, afinal, estava treinando com calistenia.
  21. Pessoal, avaliem o treino fullbody que eu montei. Criticas, sugestões e elogios serão bem vindos. Abraços a todos! Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em treinar panturrilha nos 3 dias de treino, o que acham?
  22. Fala galerinha, blz ? Resolvi começar um treino serio e regrado, para alcançar objetivos rápidos e claro, com qualidade. Me chamo Rodrigo, como podem ver no meu perfil kk, e meu objetivo é a hipertrofia. Minha história de vida é até um pouco legal, pois desde de criança pratiquei atividades fisicas, mais desde de criança, além de tais atividades eu sempre tive facilidade a engordar, e que portanto, na minha infancia o meu desenvolvimento de massa muscular foi um pouco maior que a dos meus colegas ( Treino de boxe, natação e judô + comer pra caramba ). o resultado disso foi o desenvolvimento da perna por incrivel que pareça ( Coxa + Panturra ). Aos meus 14 para 15 anoos eu era bem gordinho, pesava 87kg, então devido a muuita pressão no colegio, bullying e etc... resolvi emagreçer, perdi quase 14kg em praticamente 1 mês e 10 dias. Logo após essa doidisse, minha mãe resolveu procuurar um nutricionista, mais como sempre eu critico, resolvi n seguir a nutricionista mesmo estando certa, logo após um certo tempo, minhas taxas começaram a voltar ao normal, imunidade, etc, etc... e começei a levar um vida normal dnvo. Aos meus 16 começei a treinar dnvo musculação ( antes foi pegar peso com intensidade porque euu vi que perdia muitas calorias kk) e desde os 15 leio tudo sobre músculos, dieta, treino, etc...---> nos meus 16 treinei somente 2 meses no inicio desse ano, e desisti, logo dps começei denovo no meio do ano, mais 2 meses, e disisti, e agora vou começar pra valer, sem dó nem piedade. Estou aqui pra abrir mão de tudo pra conseguir o que eu quero. Idade: 16 ANOS Peso:68kg altura: 171cm *OBJETIVO: HIPERTROFIA Treino ABC, 1 vez durante a semana A-Segunda B-quarta C-Sexta mais tou pensando em colocar o sabado a tarde para treinar tambem ou seja ---> A-segunda B-quarta C-Sexta A-Sabado. TREINO: *A (Costa, Biceps e Trapezio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Puxador trás 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 + voador inverso c/ halter -rosca com barra W 4*10 -Rosca no banco scott 4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -OBLIQUOS ABDOMINAL *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora piramide 5*max -Stiff 4*10 -Flexora 4*10 -abdutora 4*10 -adutora 4*10 -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 -SUPRA ABDOMINAL *C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN) -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino 4 x 6 a 10 -Supino declinado 4*12 -Triceps testa 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Elevação Lateral 4*10 -INFRA ABDOMINAL Depois posto fotos do meu corpo, mais vamos lá ---> Meu café da manha hoje foi 4 fatias de pão integral, 2 ovos ( 1 gema e 2 claras), 100g de filé de peito de frago, e 3 fatias de abacaxi e a bebida foi um copo de vitamina C com zinco enfervecente + uma capsula de vitamina A O almoço foi 4 colheres de servir de arroz, 2 conchas de feijão preto puuro, 200g ouu foi 250g de filé de peito de frango, e um pouuco de ketchup pra dar o sabor, ja que todas minhas refeiçoes são sem adição de sal http://imgur.com/49amTqs -Almoço http://imgur.com/AQmYeId -Café da manha ( não comi as duas bananas)
  23. Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera
  24. Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços
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