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Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos. Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui. Basicamente a semana fica dividida assim Segunda :heavy day Terça: cardio e mobilidade Quarta: medium day Quinta: cardio e mobilidade Sexta: light/speed day Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum) Light 60%-70% 3-5 reps for speed| 30 reps total Med 70%-80% 8-12 reps| 30 reps total Heavy 80%-90% 1-3 reps| 12-15 reps total Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4) DL - terra BP- supino SQ - agachamento OHP - desenvolvimento Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas W1 - DL BP SQ W2 - OHP DL BP W3 - SQ OHP DL W4 - BP SQ OHP Repete ou faz deload Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531 Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada. Seleção de exercícios para o terra: speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 Med: RDLs ou terra convencional 3x10 Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados Para o desenvolvimento Speed: Militar 10x3 EMOM Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º Heavy: Push Press para o supino: Speed: Supino pegada inversa Med: Supino fechado Heavy: floor press na Smith machine Agachamento Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [ Med: Agachamento low bar 3x10 Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat  Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra. Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar. Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho. Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes. Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift. Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores) Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão. Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho. That's all folks

Eu tomava creatina para dar uma força e resistência, mas apesar de eu beber bastante água, sinto algumas dores perto da região do rim. E como tenho alguns familiares com históricos de pedra no rim, eu decidir parar de tomar a creatina, porem existe algum outro suplemente que faça a função semelhante a da creatina?

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Apresentação: Olá pessoal !!! Bem, como tenho a muito tempo esta conta aqui no fórum, mas apenas a utilizo nas sombras , resolvi criar um diário para poder relatar meus treinos, cotidiano, metas e claro poder ter acesso aos conselhos que vocês possam me dar em relação a minha performance. Entrei no fórum graças ao tópico do "Physical Culture" e o título do meu diário é uma homenagem ao mesmo, graças a ele hoje prático musculação não por finalidades puramente estéticas, mas buscando um certo "atleticismo" e uma melhor qualidade de vida. Deixo o link do tópico aqui abaixo para que vocês possam acessa-lo. Se discutia muita coisa interessante nele, provavelmente irão aproveitar bastante de sua leitura: Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas História: Dados: Treino: Dieta: Objetivos: ._________________________________________________________________________________________________ Treino Ontem - 02/12/2016 Até mais!

Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS

Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz. O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa. A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar. Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia. Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer. Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final. Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc. Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais. Os objetivos são simples: Bloco de volume: condicionamento; Bloco de hipertrofia: transição para força; Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.

Olá me chamo Welinton e estarei começando na academia hoje, em fotos não parece mas me vendo pessoalmente tenho um aspecto de doente, levo uma vida sedentária e não me alimento bem, sou extremamente tímido e inseguro devido a minha magreza, meu intuito é mudar minha qualidade de vida, tenho uma filha de 7 anos e um bebê de 7 meses. meu intuito aqui não é tentar passar vergonha nem nada do tipo, é simplesmente me motivar a buscar uma saúde melhor. Já fazem 2 semanas que decidi entrar na academia, mas estava sem dinheiro pra iniciar pois tenho que pagar a mensalidade e uma tal avaliação médica, irei hoje dar inicio, e estou bem ansioso, nas ultimas duas semanas consumi conteúdo, aqui no fórum e youtube, lendo diários,e vendo videos sobre treinos e musculação pra entender mais sobre esse mundo, e não via a hora de começar a treinar, já comecei fazendo flexões nessa ultima semana, consigo fazer 3x8, resolvi criar uma conta e postar então minha rotina de agora em diante. Idade: 29 anos Altura: 1,68 Peso: 58,1kg treino 3x8 flexões. alimentação: como 1 a 2 vezes no dia geralmente só almoço e janta, as vezes só almoço. Vou fazer a avaliação hoje e posto o resultado. e conto também como foi o primeiro treino. Minhas fotos 04/11/2019: https://imgur.com/5Dwq2nq https://imgur.com/TwBVOTG https://imgur.com/QGgenCR https://imgur.com/Jv7xSdI https://imgur.com/RyUSDjV fiz essa cara de zoeira, mas botei força pras fotos. Meu objetivo atual é hipertrofia, meu sonho é chegar em 65kg creio que já estaria bom pra mim, e ter uma linha no meio do peito igual vi em alguns caras em videos.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Fala, galera! Sou novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico. Se estiver na área errada (Acredito que não, rsrs) podem mover, por favor. Bom, eu tenho 16 anos e treinei por 9~10 meses musculação em casa, comprei uma barra, um par de halteres e 24kg de anilhas (4 de 4kg e 4 de 2kg). Eu sou entusiasta de treino e tudo o que aprendi e evolui foi sozinho, sem ajuda de nenhum profissional (Foi difícil a família aceitar, ainda mais que sou de menor), apenas de um amigo que comprou junto comigo e treinamos juntos. Comecei a treinar dia 05/01/2019 com 63kg e atualmente estou aproximadamente com 70~71kg, porém, diminui meu treino de superior pois o de inferior se tornou complicado de se executar, visto que 24kg se tornou pouco para treino de pernas, então estagnei nesse peso de 70kg faz mais ou menos 1 mês e meio (Não queria ficar c shape de sorvetão). Sempre preferi exercícios multiarticulares (Supino, agachamento, remada, etc) e ganhei uma força consideravelmente boa - creio eu. Agora que já dei a introdução de onde eu vim no mundo dos treinos, vou falar sobre o que realmente vim falar nesse tópico: Entrei para o Jiu Jitsu tem 1 mês e 2 semanas. Meus rendimentos na academia estão indo até bem, tenho facilidade de aprender e minha academia é MUITO família, tudo está fluindo do jeito certo em relação a parte técnica, estou evoluindo aos poucos mas constantemente. Porém, queria agora começar a fazer academia para poder treinar PESADO os exercícios compostos para melhorar minha força bruta e evoluir no rola do Jiu - mesmo que o princípio seja de arte suave, força nunca é demais e sim eu sei que ajuda. Para tal, estudei modelos de treinos que poderiam me ajudar a ganhar a dita força e entre elas conheci o Stronglift 5x5. Queria saber dos experientes do jiu jitsu, dos stronglifters e de quem gosta de treinar força PESADO com compostos estilo old school... ou de você que tem conhecimento mesmo SKAJJKS, as seguintes dúvidas: 1 - Tenho 16 anos, posso começar a treinar esses tipos de treino mesmo com essa idade? Pode parecer uma pergunta boba, mas eu sei o quão sério são esses treinos. 2 - Ainda, tenho 16 anos, iria treinar Jiu na SEG/QUAR/SEX e os treinos de força na TER/QUIN/SÁB. Ficaria muito pesado para um corpo ainda não formado? 3 - Minha prioridade é evoluir no Jiu, sempre, se eu sentir que o rendimento diminuiu na arte devo reduzir o treino de SL, parar por um tempo ou somente faltar no dia em específico de excesso em cansaço para eu poder dar uma reforçada no corpo? 4 - Existe algum outro modelo de treino a qual seria mais acessível para mim do que o SL? Eu sempre preferi ganhar força bruta e trabalhar com compostos. Além de me sentir melhor, sei de sua importância baseada nas teorias que já deixaram de ser teorias, rsrsrs. Por ora, todas as minhas dúvidas estão expostas mas creio eu que tem mais coisas, na hora H sempre some da cabeça as outras dúvidas, então qualquer coisa eu comento perguntando algo. Espero a resposta de vocês, muito obrigado monstros. BIRRLLL AND OSS! 💪🎀

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. Treino Peito/ombros Supino reto 5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) Supino Inclinado 4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) Crucifixo 3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter) Militar 4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) Elevação lateral 3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter) Costas/biceps Remada curvada 4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo) 4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg Barra fixa 4x até a exaustão (+-12 repetições) Rosca direta 4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg Rosca alternada 3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter Perna/triceps Agachamento 4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg Extensão de perna (cabo) 3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg ) Triceps pulley 4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg Suplementos Creatina 5g/dia Cafeína ( café ) Melatonina 5mg Vit d3 10.000ui + k2 100mcg Fito's De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) https://ibb.co/7GJbVd3 https://ibb.co/crqdTw8

Eu estou nessa dúvida há algum tempo, eu sei que quando uma pessoa pratica musculacao de forma séria e frequente os músculos crescem em respostas ao estímulo dos exercícios, mas o aumento da forca física acompanha a hipertrofia muscular também? Eu pergunto isso porque tenho bastante massa muscular para um iniciante( mas muita gordura corporal também rs), na minha última avaliacao há um mes deu que tenho 36 centímetros de braco com 20% de BF nessa parte do corpo e mesmo assim ainda nao consigo erguer uma anilha de 20 quilos e fazer 10 repeticoes seguidas. No supino eu levanto no máximo 25 quilos fazendo 10 repeticoes, 12 falhando. Eu já vi muitas mulheres magras na academia levantarem pesos que muitos homens nao conseguem, isso me levou a acreditar que a forca física depende de inúmeros fatores que sao independentes do volume muscular da pessoa. E o sexo da pessoa nao influencia tanto assim como a maioria das pessoas pensam. O aumento da forca física vem primeiro e o crescimento muscular é apenas consequencia dos treinos? Eu sei que uma pessoa nao precisa necessariamente ser grande para ser forte, como já estou cansado de ver por aí.

Olá pessoal, sou novo aqui! Por favor não me crucifiquem pois tenho noção de que o que vou perguntar é idiota, mas não achei essa resposta exata no google (talvez não esteja sabe como colocar la como pergunta). A pergunta: na hora de executar o exercício, a força pra executar o movimento ( fase positiva e negativa) tem que ser 100% ( ou tentar ao máximo que seja) no músculo que está sendo treinado? Por exemplo: voce senta para fazer um pulley e segura a barra com os braços (obviamente) mas na hora do movimento não bota força neles, somente nas costas para realizar o movimento. Assim, os braços seriam apenas o meio de transmissão da resistência (carga). Ou realmente se poe força no braço pra realizar o movimento tentando atingir as costas? Espero que eu tenha conseguido ser claro. E ser for algo totalmente idiota desculpe novamente. Grato!

Reiniciando o diário, pois o meu antigo foi apagado depois que tentei retomar. Meu programa atual é uma tentativa de misturar um trabalho de força, hipertrofia e potência, tudo ao mesmo tempo e de uma forma que ajude a melhorar o condicionamento. Para isso, estou usando várias ideias dos treinos de strongman, em especial do Brian Alsruhe. O programa é levemente baseado no 531 do Jim Wendler: ciclos de três semanas aumentando o peso e diminuindo as reps, AMRAPS nas últimas séries, 4 treinos por semana (um para cada movimento básico: terra, supino, agachamento e OHP). De diferente: em cada treino faço três exercícios diferentes – um com foco em força (mais peso, menos reps, tensão total do corpo), um com foco em hipertrofia (peso médio, reps medianas, time under tension, mind-muscle conection, etc.) e outro com foco em potência (menos peso, mais reps, foco na velocidade da barra). O movimento que eu treinei para força no dia A vou treinar para hipertrofia no dia B e para potência no dia C. Uma semana de treino fica assim: Dia A: terra força, OHP hipertrofia, agachamento potência. Dia B: supino força, terra hipertrofia, OHP potência. Dia C : agachamento força, supino hipertrofia, terra potência. Dia D : OHP força, agachamento hipertrofia, supino potência. As porcentagens de 1RM e número de reps variam entre os focos e entre as semanas: Força: 65x8 75x6 85x4+ (semana 1), 70x6 80x4 90x2+ (semana 2), 75x5 85x3 95x1+ (semana 3) Hipertrofia: 60x10 70x8 80x6+ (semana 1), 65x8 75x6 85x4+ (semana 2), 70x6 80x4 90x2+ (semana 3) Potência: 55x12 65x10 75x8+ (semana 1), 60x10 70x8 80x6+ (semana 2), 65x8 75x6 85x4+ (semana 3) Como dá pra ver, os treinos vão se repetindo e o que em uma semana é força, na outra vira hipertrofia, etc. Depois de 3 semanas é só reavaliar e aumentar a 1RM para iniciar novo ciclo. Quando o treino é com foco em hipertrofia ou potência, eu posso usar uma variante do movimento principal. Por exemplo: para OHP posso usar a barra H ou fazer séries com halteres; no caso do agachamento, posso fazer uma variação pausada ou unilateral; para o terra, posso variar a pegada, usar a trap bar, etc. Outro conceito que estou incorporando aos poucos é o de giant set: antes de cada série de um movimento principal faço algumas reps de um movimento antagonista e, depois de um descanso mínimo (idealmente só o tempo de chegar até o próximo exercício ou equipamento), já se inicia o movimento principal. Depois de cada série do movimento principal, novamente sem descanso, faço alguma coisa para o core, e só aí descansar realmente. Isso foi um giant set. Meus descansos ainda não são mínimos, ficando na casa de 1 min entre os movimentos de cada giant set e de 3-5 minutos entre os giant sets. A ideia é diminuir esse tempo, o que consequentemente ajuda a aumentar o condicionamento. Como movimento antagonista do supino faço alguma remada. Para antagonizar o OHP, faço barra fixa com peso ou pull down. Para agachamento e terra, faço sempre um trabalho com sandbag. Para o core, sempre algo que não precise de equipamento (pranchas, leg raises, L-sit, super homem, etc.). Já estou terminando a segunda semana do ciclo atual. 13/07/19 - Força: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x4 (antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 42 kg, 4 reps; depois de cada série: prancha, 30 seg.). - Hipertrofia: supino reto – 56 x8, 64 x6, 74 x6 (antes de cada série: remada com peito apoiado, 10 kg a menos que o supino, mas o dobro de reps; depois: prancha lateral 30 seg). - Potência: terra com pegada snatch – 88 x10, 102 x8, 116 x3 (antes de cada série: agachamento abraço de urso com saco de 42 kg, 4 reps; depois: knee raise x10). A última série era pra ser 6+ reps, mas a pegada não aguentou. Estranho, pois semana passada consegui 8 reps com 110 kg tranquilamente. Vou tentar fazer outro trabalho de core que não desgaste a pegada também. - Condicionamento: sandbag carry com saco de 42 kg, 3 séries de 40m. Todos os exercícios com o saco de 42 kg foram muito fáceis, como era de se esperar. Vou encher com 50-60 kg para os próximos treinos.

Introdução A rotina Generica de Bulking do Lyle Mcdonald foi desenvolvida para levantadores intermediários que querem construir, rotina ideal para bodybuilders e powerbuilding naturais, considerar a melhor rotina upper/lower. Lembrando que Lyle classifica um intermediário que tem pelo menos 1 ano de treino. Lembrando que esse e um treino focado para hipertrofia, você vai ganhar muita forca com o treino, porem lembre-se esse não e o objetivo principal do treino. Treino A rotina e dividida em 4 vezes na semana, 2 dias parte superior e 2 dias partes inferiores. Segunda – Inferior, Terça – Superior, Quinta – Inferior, Sexta – Superior. Nos dias de descanso Lyle Recomenda fazer algum tipo de cardio mesmo em bulking. Segunda – Parte Inferior Agachamento 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 reps, com 3min de descanso) Stiff/Cadeira Flexora 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Cadeira Flexora Deitado 2-3X10-12/2' Panturrilha em pé 3-4X6-8/3' Panturrilha sentado 3-4X6-8/3' Abdômen algumas series exercício de sua preferencia Terça – Parte Superior Supino 3-4X6-8/3' Remada Curvada 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Militar 2-3X10-12/2' Barra Fixa 2-3X10-12/2' Elevação Lateral 1-2X12-15/1.5' Tríceps 1-2X12-15/1.5' Bíceps 1-2X12-15/1.5' Os exercícios para Tríceps e Bíceps ficam a sua preferencia. Nos treinos de Quinta e Sexta você pode fazer o mesmo treino ou fazer algumas mudanças de acordo com o que for necessário para seu corpo. OBS: Lyle recomenda nunca chegar a falha, sempre parando 1 a 2 repetições antes. Caso queria saber mais sobre o assunto de uma olhada no post do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Para aqueles que gostam de treinar apenas 3 vezes por semana, pode estar alternando entre Inferior/Superior/Inferior na outra semana Superior/Inferior/Superior, dai só recomendaria aumentar um pouco o volume ou intensidade do treino. FAQ Como aumentar o peso? Faça as suas series ate chegar no limite de repetições Por exemplo, supondo que hoje você fez 100kgs para 8 repetições no supino, dai no próximo treino você coloca 102,5kgs porem só consegue fazer 6, você ira manter o peso ate conseguir as 8 e aumentara novamente. Treino 1 100kgs x 8 reps Treino 2 102,5kgs x 6 reps (no próximo treino você tentara 8) Treino 3 102,5kgs x 8 reps Treino 4 105kgs x 4 reps No próximo treino você ira manter o peso e tentar 8 reps, caso não consiga mantenha o peso ate conseguir. Lyle também da a opção de você aumentar o peso por blocos de 6 a 8 semanas, que seria mais ou menos assim, na primeira semana você faria com 80-85% do seu máximo para 8 repetições, na segunda você faria com 90-95%, e a partir dai você iria aumentando o peso cerca de 2,5% cada semana. No final desse ciclo você faria uma semana de Deload. Devo manter o mesmo peso em todas as series? Se você e uma daquelas pessoas que não conseguem manter o mesmo peso em todas as series, recomendo diminuir em 5% e continuar. Por exemplo: 1 serie 100kgs x 6 reps 2 serie 100kgs x 4 reps( você apenas conseguiu 4) 3 series 95kgs x 6 reps 4 series 95kgs x 6 reps Como me aquecer para o treino? Lyle recomenda dar uma leve trotada na esteira por cerca de 5 minutos e dps fazer alguns exercícios de mobilidade. Você pode tirar algumas ideias nesses vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Depois disso você ira fazer as series de aquecimento no exercício: 1 serie de aquecimento 50% do peso que você ira fazer 5 reps 2 serie de aquecimento 65% do peso que você ira fazer 5 reps 3 serie de aquecimento 75% do peso que você ira fazer 3 reps 4 serie de aquecimento 95% do peso que você ira fazer 1rep Depois começa as series normais. E necessário deload nesse treino? Lyle recomenda fazer deload a cada 8 semanas, na primeira semana de deload você iria usar cerca de 70% do peso que você consegue fazer pra 8 repetições no exercício, na segunda você iria usar cerca de 85% do peso, e na terceira semana você voltaria com os pesos normais. https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/28/evite-o-overtraining-e-aumente-os-ganhos-usando-o-de-load/ http://www.nobsbb.com/how-to-deload-week/ Importância de cardio nos dias sem treino? Lyle acredita que o cardio e de extrema importância em bulking. 1 – Melhor recuperação muscular 2 – Maior apetite 3 – Melhora seu condicionamento Caso queria saber mais sobre isso de uma olhada em seu artigo http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Posso fazer Terra nessa rotina? Sim, desde que não seja no mesmo dia do agachamento, você pode fazer um treino Agachamento e no outro terra, sempre dentro desse modelo: 3-4X6-8/3' Posso adicionar levantamentos olímpicos? Sim, você iria fazer eles como os primeiros exercícios do dia, alternando entre o Snatch e o Clean Comentários do Tradutor Essa e uma rotina que eu adoro, pela sua simplicidade, eficiência e diversidade, podendo alterar os exercícios de acordo com sua necessidade e preferencia, além disso ela faz o que promete, com certeza você ira conseguir ganhos de força e hipertrofia, só precisa ser consistente e se alimentar direito! Caso tenham alguma duvida existe um FAQ de 28 paginas, e podem sempre estar me mando mensagens com suas duvidas. Obrigado!! http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Relato de alguém que fez o treino http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/191ms6/14_month_transformation_former_fatty/

[Edit - 09/02/17] - Trocando o treino e Atualizando alguns videos. [Edit - 07/07/19] - Depois de 22 meses de ausência, retorno aos treinos . A partir da página 3 continuam os relatos com fotos, videos , treino, dietas e objetivos atualizados. Fala Galera , abrindo o diario pra poder trocar experiencias , aprender e se puder de alguma forma ajudar alguem tambem =) Vamos então a uma breve introdução sobre mim : Introdução : Tenho 22 anos ,84kg e 1,75m , acredito que sou ectomorfo e sou fã de esporte , não só musculação. Treinei por praticamente 3 anos dos meus 17/18- até 20/21 , tinha 60kg e cheguei a 83kg se nao me engano. Porem quando começei a namorar larguei a musculação ( podem me julgar haha ) , alias a faculdade estava pesando muito tambem (Engenharia integral não é mole =/.) , e tentava tirar dinheiro extra com poquer online e em bancas clandestinas ( me julguem de novo) . Mas sou bem tranquilo , nunca briguei na vida, sou da paz. Aqui um Spoiler com mais detalhes sobre mim : História e Alguns objetivos com treino : Ja testei desde ABCD , ABCAB até chegar no AB2x(push/pull ) com foco em básicos e descobri que levava jeito em alguns levantamentos ( agachamento ) , sempre fui bom. Acho que por sempre jogar futebol com frequencia , tinha uma mobilidade até razoavel. Entre tantos anos de busca e pesquisa fui tendo os meus ganhos , e com 20/21 anos tinha um shape bem legal (pra natural) 11-12% de bf , 40cm de braço e 66cm de pernas. Nunca ciclei , e pretendo nunca ciclar ( opinião propria aqui ). Comparativo : A uns 6 meses atras resolvi voltar a treinar , e resolvi sem influencia externa treinar pra força . Um objetivo novo , queria agachar com 200kg e Terrar com 200kg e nao necessariamente ter 42cm de braço e 10% bf. Comecei com 69kg -12%bf usando ABoffAB - Upper/Lower , e tive bons ganhos , foto no spoiler : Final de julho desse ano com +-83kg acho que 13-14% bf não pretendo mais ganhar peso e com dieta em leve superavit calórico ( 50--100kcal , nem sei se pode ser considerado superavit mesmo). Cambitas e o que era pra ser abdomem haha. ( O embelezamento do telefone deixou parecerendo que sapequei photoshop hahah) Ah e eu estou com intenção de baixar o bf para 10% e depois subir o mais seco possivel até 84kg , que o peso máximo que pretendo manter. E meu objetivo é ter uma progressão de cargas nos básicos , lentamente com menor risco de lesão então trabalho series submáximas . Bom o "resumo" é esse. TREINO : Quanto ao treino. Segunda a Sexta. ABCAB--> A-Lower B-Upper C- Fortalecimento de musculos negligenciados,Mobilidade , alongamento , tecnica. A-Lower B-Upper Detalhado : DIETA : Quanto a Dieta , ainda estou seguindo a dieta antiga e convertendo aos poucos para a dieta nova , mas daqui a 10 dias no máximo ja vou postar a dieta nova. Minha intenção é deixar 35-40% de Gorduras 35-40% carbos e 20-25% de proteinas. Dieta Antiga: ( A parte Azul e que ainda nao coloquei em uso , e a parte verde é o que vou tirar da dieta) VIDEOS : CARGAS ATUAIS E MEDIDAS : Vou tentar atualizar sempre com os treinos , detalhes , situações diferentes , perguntas , e tenho intenção de postar videos sempre dos levantamentos. É isso ai , bora treinar Galera !

Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual. Os capítulos são: 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte) 2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte) 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL Reconsiderando o treinamento funcional Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica. Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente. • Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos. • Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril. • Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula. Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos. Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões. A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante. O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”. Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”. É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito. Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa. O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações. O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas. A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão. O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental. USE O QUE FUNCIONA Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade. Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores. Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona. Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais. MAIS NÃO É MELHOR A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios. A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho. Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura. Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles. *N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra. TREINAMENTO FUNCIONAL Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica. Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia. Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis. *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. TÉCNICAS Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral. Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade. Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los. Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem. O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível. Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. Escolhendo os Exercicios Funcionais Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa. A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão. O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado. A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho. O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho. O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto. Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param. Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só. Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas. A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade. Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem. USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso. Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional. Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo: • No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só. • No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil. • No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral. Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente. A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo. PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro. Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar. A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador. A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar. O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho. Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições. Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada. MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada. Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino. Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical. Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg. Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro. MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões: • A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões. • Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino. Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto. A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado. Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril. Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo. Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa. Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. * N. de R. T.: Trilhos anatômicos Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade

Fala meu povo! Seguinte, estou postando um treino que fiz a um ano +- [sempre que postar algo aqui será algo já feito a mais tempo - prefiro falar do que fiz à falar do que pretendo fazer] - Deixo à critério da moderação decidir se aqui é o melhor lugar para isso. EDIT : para deixar no formato padrão da postagem: Idade: 38 Altura: 1,70 bf: ~22-25% [atual] peso: atual 96kg, à época eram uns 107 Objetivo: força [sempre força] foi um treino que bolei baseado numa proposta feita pelo Brian Alsruhe [Never sate Athletics] - esse cara posta umas ideias legais, as vezes ele mostra um programa de treinamento inteiro nos seus videos no esquema "decote e mini saia", ou seja, mostra muita coisa mas aquilo que a turma quer ver ele deixa implícito, o que faz parte de seu modelo de negócio e acho totalmente válido, mas pra quem entende das "macumba" dá pra sacar muita coisa. o bloco de treinamentos para 4 semanas [meso ciclo] ficou assim: 2ª 3ª 5ª 6ª WEEK DEADLIFT OHP SQUAT BENCH 1 POW Heavy Light Med Heavy ASS Med Heavy Light Med STR/COND Light Med Heavy Light 2 POW Light Med Heavy Light ASS Heavy Light Med Heavy STR/COND Med Heavy Light Med 3 POW Med Heavy Light Med ASS Light Med Heavy Light STR/COND Heavy Light Med Heavy 4 POW DELOAD DELOAD DELOAD DELOAD ASS DELOAD DELOAD DELOAD DELOAD STR DELOAD DELOAD DELOAD DELOAD Explicando as "intensidades" Light 60%-70% 3-5 reps for speed| 30 reps total Med 70%-80% 8-12 reps| 30 reps total Heavy 80%-90% 1-3 reps| 12-15 reps total Exercícios programados como Leve eram feitos com 60-70% de 1 RM, com baixas repetições para velocidade (explosão, limpar a técnica etc...) - no programa que montei para mim eram 10 x 3 EMOM [3 reps na cabeça de um minuto, descansa o resto do minuto e faz de novo no próximo minuto] Exercícios programados como médio eram trabalho de volume, normalmente fazia 3x10 com 70-80% 1RM Exercícios programados como pesado eram feitos em triples/doubles/singles até fechar o número de repetições totais pedidas indo de 80-90% 1RM POW = exercícios de powerlifting ASS = exercícios de assistência STR/COND = exercícios de strongman/condicionamento [explicado melhor mais pra frente] os exercícios de powerlifting eram feitos em séries gigantes da seguinte forma: exercícios de empurrar - puxada no mesmo plano de movimento [ex, pra desenvolvimento era pull up, pra supino remada curvada ou remada pendlay], no mesmo esquema de repetições e cargas do exercício principal, exercício principal e um abdominal [isso aumenta a quantidade de trabalho feita e a capacidade de trabalho] - a sacada da puxada antes do exercício de empurrar eu peguei de quando fiz experimentos com V III I e vi que isso fez a dor que sentia nos ombros "ir passear e esquecer o caminho de volta" Terra e agachamento: fazia algum movimento explosivo de quadris antes [na verdade só fazia kettlebell swings] antes do exercício principal e depois fazia ou hiperstensão ou GHR [dependia de como me sentia ] exercícios de assistência - escolhi os que tinham mais similaridades (ou carry over) com o movimento principal para o terra: speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 - era o que usava para dar um tapa na proção superior das costas/trapézios Med: RDLs 3x10 Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados Para o desenvolvimento Speed: Militar 10x3 EMOM Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º Heavy: Push Press para o supino: Speed: Supino pegada inversa Med: Supino fechado Heavy: floor press [em academia comercial isso foi uma experiência de vida, só volto a fazer isso se tiver ou minha home gym ou se achar um lugar onde treinam específico pra força] Agachamento Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [nesse eu vi a vó pela greta algumas vezes chegando perto das séries finais] Med: Agachamento barra alta 3x10 Heavy: agachamento com pausa [outro que é muito bom, mas sempre aparecia um "herói" achando que eu havia travado no calabouço... em academia comercial nunca mais tento isso] Strongman/condicionamento nestes tive de usar um pouco de criatividade, não deu para seguir direitinho o planejamento das intensidades, pq nem sempre havia disponibilidade de equipamentos. acabei usando 2 combinações que davam pra fazer sem grandes encheções de saco: Farmer carry medley: Farmer walk por 30 metros (ir e voltar de uma parede a outra da academia) com halteres de 30 kg (os mais pesados da academia)/ 30 metros abraçado com uma anilha de 25 kg / 30 metros segurando uma anilha de 15 kg acima da cabeça/ 15 m para cada mão segurando uma anilha de 10 kg como uma bandeja de garçom/ 30 metros segurando dois halteres bola de 7 kg (os maiores que cabiam nas mãos) segurando pelas "cabeças" dos halteres/ 30 metros de zombie walk (segurando halteres de 4 kg na frente e andando com os braços estendidos). Complex com barra exercícios feitos "back to back" sem soltar a barra até o final - 8 x cada - de 3 a 4 séries RDL/hang clean/agachamento frontal/desenvolvimento/agachamento barra baixa/bom dia Lições aprendidas: 1 - após fazer por 12 semanas, aumentando a carga ao início de cada novo ciclo os ganhos de força foram bons 2- volume muscular deu uma melhorada 3 - os exercícios de STR/Cond ajudaram a perder gordura [uso eles até hoje, mesmo tendo voltado ao 5 3 1 por ser mais simples e dar menos trabalho para acompanhar] 4- agachamento 10x3 são uma experiência de vida, faço com alguma frequência a variação do frontal. 5- no ponto 3 já havia mencionado a questão de manter o simples que funciona - se seu trabalho para monitorar está ficando quase do mesmo tamanho do trabalho de fazer significa que passou da hora de simplificar! 6- mesmo treinando em um horário em que a academia está bem vazia [5:30 da manhã] alguns exercícios atraiam a atenção de "desistrutores" como cocô atrai mosca... para evitar encheção de paciência ando evitando esses. 7- faria de novo? Talvez num momento em que tiver que lidar com menos estresse de vida. 8- estava com 107 -110 kg quando comecei esses treinos, caí para 103 kg ao final deles. hoje estou com 96 e bf entre 22-25% [trabalhando para reduzir esse @#%**] 9- Treino de forma interrupta desde 2006, parando apenas para tratar algumas lesões, misteriosamente quando comecei a treinar mais focado em força a frequência das lesões diminuíram consideravelmente [pode ser que envelhecer tenha enfiado algum juízo na minha cabeça, vai saber] 10- só consegui fazer esse treino em academia comercial pq antes já havia dado sinais de que não me comportava como um babaca, guardava pesos, mantinha as coisas limpas, mostrei para os instrutores que eu tinha uma boa noção do que estava fazendo. Este é meu primeiro tópico, compartilhando o que fiz e o que aprendi no processo. []´s Power_tr00 adestrador de sacis

Namastê amiguinhos. Pelo nobre motivo de difundir alguma informação e praticar inglês, traduzi a série dos cinco artigos “It’s Time To Stop Mocking Indians For Their Clubbells”, (2012) do blog Chaos & Pain. Este é encabeçado pelo powerlifter, maníaco sexual, troglodita, metido a historiador, profissional de TI, crânio, headbanger, empreendedor fabricante/comerciante de suplementos quase ilegais da marca Chaos & Pain e ocasional ator de filmes adultos Jamie Lewis. Explora bastante sobre a cultura física na Índia, especialmente de seus famosos wrestlers, suas crenças e métodos exóticos de treinamento e dieta, além de permitir reflexões muito interessantes sobre o desenvolvimento físico, o esporte e a vida em geral. Considero um dos artigos mais interessantes que já li sobre o tema, e acredito que represente uma fonte de conhecimento pertinente a todos os frequentadores do fórum (maníacos do 5x5, só-pure-raw-natural-low-reps-salva, zyzzetes, odinistass high-bar e low-bar, bodybuilders ou metidos a bodybuilders, control freaks, novatos que acabaram de começar o projeto verão, viciados em mobs, IIFYM, feministas, olavetes e todos os demais). É uma leitura extremamente longa e razoavelmente bizarra. Tentei manter todos as piadas, palavrões e ofensas conforme o texto original. Algo foi cortado, algo está em spoiler. Inverti a ordem de apresentação capítulo original 5 (que trata de treino com pesos) pelo capítulo 4 (que trata de dieta) para melhorar a fluência do texto. Não encontrei estes dois últimos no blog, e sim na coletânea do blog chamada Issuance of Insanity 2. Adicionei algumas imagens e informações também. As referências acadêmicas estão nos links do blog. É basicamente Joseph Alter e uns dois caras. Resumo para quem pretende ir direto para a parte dieta/treino: a parte 1 introduz o assunto e compara a atual e microscópica participação e sucesso da Índia em esportes de força com seu passado glorioso. A parte 2 apresenta as origens e o desenvolvimento da cultura física pelos séculos, a evolução de alguns métodos e ideologias. A parte 3 apresenta a ginástica indiana mallakhamb e como há absurdamente mais do que a ioga que pensamos conhecer. A parte 4 fala sobre o treinamento dos lutadores com pesos e detalha mais sobre seu desenvolvimento. A parte 5 fala sobre a dieta indiana, que faz o bom e velho Gallon of Milk a Day parecer aquela Ana Maria de baunilha que você sentou em cima no recreio. Divirtam-se! E aprendam algo. Fontes: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/09/its-time-to-stop-mocking-indians-for.html?zx=5c996ca44855b65f http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/09/its-time-to-stop-mocking-indians-for_30.html?zx=d4b9e44a3b454101 http://chaosandpain.blogspot.com.br/2012/11/its-time-to-stop-mocking-indians-for.html?zx=910c663a7262ea06 Estes artigos foram compilados pelo autor em seu e-book Issuance of Insanity 2, disponível em: http://www.mediafire.com/download/f4gtrn7fs7qy7ql/Issuance+of+Insanity+2+(1).pdf Mas pirataria é crime e pecado, então não clique. PARTE 1 – É HORA DE PARAR DE ALOPRAR OS INDIANOS COM SUAS CLAVAS Como um estudante de história, percebi que não deveria estar surpreso com nada que eu possa encontrar nos anais históricos. Apesar desta convicção, eu ainda continuo me surpreendendo com as merdas que pensei ter lido e concluído, e na verdade eu não conhecia nem metade da história. Recentemente, tive esta revelação sobre a Índia, um lugar que em geral só associo com guerras estúpidas com os muçulmanos por geleiras que ninguém realmente quer e “comida” que faria atores pornôs de garagem torcer o nariz. Certamente a última coisa em que penso sobre a Índia é em físicos robustos e levantadores de peso. Após uma pequena pesquisa, descobri que eles têm precisamente uma única medalha no Levantamento de Peso Olímpico: um bronze na categoria feminina até 69 kg nos Jogos de 2000. O que me pareceu justo, porque os indianos só parecem capazes de qualquer excelência no badminton e em perpetuar horríveis doenças geralmente não encontradas fora de suas fronteiras, e não em esportes de força. http://2.bp.blogspot.com/-un1kSGlj9W4/UEo2Ps6imaI/AAAAAAAADxU/7VEF5qcluOE/s1600/HorribleIndianDiseases.jpg (Doença de Harlequin ou progeria? Honestamente, não posso decidir qual é a pior, mas ambas são prova de que se há deuses, eles odeiam a Índia pra caralho e são os piores cus de burro de todo o sempre) [...] Mas, você pode argumentar, eles também são excelentes em dirigir táxis, possuir lojas de conveniência e fazer filmes de 5 horas de duração com intermináveis e inexplicáveis números de dança. Correto, mas isto ainda não explica o como uma nação de 1,2 bilhões consegue produzir menos medalhas na história do que a pequena e miserável Moldávia produziu nas Olimpíadas de 2012? Até onde sei, a economia da Moldávia é baseada em negociar carros roubados de toda a Europa. Se você acha que é piada, por lá a revenda de carros roubados é tão extensiva que o próprio ministro de justiça do país foi pego dirigindo um carro roubado na Áustria. Logo, uma nação com alguns milhões de ladrões de automóveis conseguiu produzir mais medalhas no LPO em 2012 do que um bilhão de indianos em toda sua história. A parte mais bizarra? Indianos têm uma a mais longa e variada história com o levantamento de peso do que qualquer outra etnia na Terra. É aqui que esta história fica interessante. (Rumba com halteres de 5 kg? Aparentemente o Crossfit já estava forjando elite fitness entre os antigos romanos) A maioria de nós acredita que o antigo levantamento de peso começou e acabou com os gregos, egípcios e romanos, e era um assunto morto até o século XVII quando os strongmen europeus o ressucitaram. O historiador David Willoughby registrou que até houveram alguns strongmen que apresentaram-se neste longo intervalo, mas aparentemente não houve nenhum sinal do treinamento de força ou cultura física no Ocidente até o século XVIII, e a coisa só se popularizou no século XIX. Enquanto este pode ter sido o caso no Ocidente, não foi assim no Oriente – os indianos mantiveram o treinamento de força nesse tempo todo, só parando quando alguns ingleses temperamentais afanaram os recursos de seu país e os deixaram com um trapo de orgulho tão miserável que estrelas de reality shows televisivos pareceriam absolutamente nobres em comparação. Ademais, percebi que é injusto pintar a Índia com um tamanha generalização, dado o fato que eles são tão etnolinguisticamente diversos que poderiam ser as três Américas metidas no estado do Texas, mas eu gosto de generalizações. A Índia é um lugar fodidamente louco, mesmo depois de partida em três países em 1949. Quando se pensa na Índia, você provavelmente pensa em pessoas de cor mocha, falando híndi e balançando membros magricelas e panças redondas, procurando por uma vaca para adorar. Você não estaria muito errado, mas há uma pancada de coisas bizarras acontecendo nas frestas, como o povo Toda do sul, que vive em cabanas com formato de barris, estão etnicamente ligados aos gregos cipiotas e possuem um leiteiro sagrado; ou o povo de Kashi, que luta num estilo tão brutal Thai-kickboxing que as pessoas se matam em brigas de rua; ou os Meitei, que vivem na fronteira burmesa e falam uma língua sino-tibetana, tratam as garotas como homens (o que não é o caso no resto da Índia) e cuja escrita é formada de letras que todas correspondem a partes do corpo humano (conste que a primeira letra significa “cabeça”); e a cultura Hindi, que predominou desde as invasões indo-arianas a partir da Sibéria Ocidental por volta de 2500 A.C. É basicamente a esta última a quem vou me referir. Basicamente farei como a maior parte dos estrangeiros lembram-se dos americanos: para eles somos todos gordos, brancos, xenófobos mal letrados que compram tudo do Walmart, são agressivamente ignorantes de outras culturas, nos enrolamos em bandeiras enquanto odiamos homossexuais e apoiamos guerras nos estrangeiro sem qualquer motivo lógico. (O cara nunca viu um rack de agachamento e tem pernas colossais. O choro é livre) De acordo com um número de fontes que descobri recentemente, os indianos foram o único grupo de pessoas absolutamente imerso durante a Idade Média. Foram descobertos manuais de treinamento na Índia que datam dos séculos XI e XII e recomendavam seus leitores a fazer o que você vê nas academias do terceiro mundo hoje – levantando pedras e sacos de areia (Sandow). Pelos anos 1500, o treinamento de força era tão difundido na Índia que poderia ter sido considerado o que é seu cricket hoje em dia: o passatempo nacional. Desde então, lutadores do norte foram tidos como alguns dos atletas com melhor condicionamento de todos os tempos, e alguns autores fizeram carreiras inteiras regurgitando “segredos” de treinamento indiano para uma geração inteira de pessoas que pensam que caminhar e trotar 5k ocasionalmente é um feito físico impressionante. Meu interesse pelo treinamento indiano surgiu com um artigo sobre o Mr. Universo de 1952 Monohar Aich. Sendo o extraordinário gnomo que é, Aich venceu o concurso após mandar uma transformação completa estilo Charles Atlas: ele havia contraído uma das famosas doenças bizarras indianas, a febre negra [leishmaniose visceral = https://pt.wikipedia.org/wiki/Leishmaniose_visceral], e saiu da porta da morte para o auge de seu físico fazendo séries de 100 agachamentos de uma perna, flexões, crunches, barras-fixas e elevações de pernas o dia todo. Monohar tirava um lazer chutando o pau da barraca na Força Aérea Indiana sendo convidado para a prisão britânica por bater boca com os ingleses por serem cuzões mercenários, numa época em que treinava doze horas por dia com uma caralhada de calistênicos. Após sua soltura, Aich lutou para tornar-se a versão indiana do Mighty Atom, metendo repetições em agachamentos de 300 kg, rasgando livros de 1500 páginas, mesmo tendo 1,50m de altura e pesando menos de 70 kg (Tyrrell). A porra mais louca desta história é que apesar de ter nascido tão pobre que as origens simples de George Jefferson já seriam vencer na vida, Aich não só treina 90 minutos por dia mas como ainda está trincado aos 100 anos de idade. Não surpreendentemente, o Rigveda em verdade afirma que pessoas deveriam viver mais de 100, e Aich nem é o único fisiculturista indiano que chega aos três dígitos. Num país onde os corações de nossos “monstros” explodem aos 55 anos de idade mesmo com medicina avançada e grande fortuna (puta que pariu Michael Clarke Duncan, como você conseguiu morrer de um ataque cardíaco aos 55?), os indianos estão basicamente nos fazendo parecer suas vadias. (Aich, fazendo a maior parte das pessoas parecerem bosta de cachorro aos 75 anos) Sistemas codificados de exercícios são tão antigos quanto a própria Índia, e os Vedas fazem frequentes alusões para sistemas de exercícios, apesar de não detalhá-los (Mujumdar 1). Para vocês ignorantes, os Vedas são basicamente a combinação da Wikipedia, Bíblia e do Almanaque do Fazendeiro para os indianos pelos últimos 2000 anos. No Rig Veda é sugerido que se cave, lute com os punhos, nade, corra e pratique arqueria para a obtenção de força física (Mujumdar 2). Interessantemente, Mariusz Pudzianowski regularmente inclui os três do meio em seu treinamento, e Steve Justa mencionou o valor de escavar em seu livro Rock, Iron, Steel (http://www.oldtimestrongman.com/products/rock-iron-steel-steve-justa). Incluir séries de escavação ganham pouca atenção em relação aos treinos de cortar madeira tão mais divulgados na Men’s Health e frequentemente realizados em academias por toda a América [aqui o autor só pode se referir aos EUA ou à América do Norte, puta merda...], mas é um treino infernal. Nos Vedas, o sábio Agastya “desejava desenvolver sua força cavando com uma enxada (vide Rigveda 1-179-6) e sugeriu a outros que fizessem o mesmo”. Justa menciona que levantamentos com pás, em que ele essencialmente imitava o movimento da escavação com um de seus toscos implementos caseiros aumentou todos os seus levantamentos após cortar alguns deles por meras pás carregadas por duas semanas. Francamente, se algum de vocês algum dia já tirou neve por um dia já sabe que é um esforço que chuta sua bunda de dentro pra fora. E qualquer um que já tenha visto uma imagem antiga de carvoeiros, já viu que eles eram trincados apesar de suas dietas consistirem em salsicha e licor. Em adição, o Rigveda mete o louco por recomendar que se use uma variedade de ervas para acrescentar sua força, e comer uma dieta riquíssima em gorduras. Como já cobri anteriormente, dietas ricas em gordura melhoram seus perfis hormonais significativamente, o que resultará em maior desenvolvimento de força com o tempo (aqui: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2011/08/cant-gain-weight-guess-what-youre-doing_18.html) (Indianos levam a sério o levantamento de pedras até hoje. “Apenas homens que estão praticando e sabem o quanto podem tolerar participam disso na era da tecnologia, onde as notícias voam. ‘Há o fator insulto’, dis Abbasi. ‘Se alguém participa de uma competição Karachi e perde, seu fracasso será discutido em sua vila (ao norte) por dias.” [Sultan]) O Ramanyana seguia isto com recomendações para o levantamento ou arremesso de pedras, modalidade que persiste no distrito Karachi como Gutti, era parte das Antigas Olimpíadas e ainda é popular nos Jogos Escoses e entre os bascos, ambos povos famosos por sua força física. Também promovia o salto, que ainda é um exercício popular entre os lutadores da Índia Oriental (que contribuíram grandemente para o catch/wrestling/MMA) (Willoughby 200). Além disto, o “balanço” era promovido, o que conforme pesquisei, parecia uma combinação dos abortos de barra-fixa praticados no Crossfit misturados com ginástica olímpica realizados em galhos de árvores. Como qualquer pessoa com olhos e uma televisão sabe, ginastas sempre foram e sempre serão trincados que só a porra. Finalmente, o último par de Vedas basicamente promove “jogos” que consistiam de lutas supostamente-não-letais com maças, punhos e qualquer objeto sem corte que encontrassem. Um olhar para o lutador médio de MMA lhe dará uma ideia do que isto faz ao corpo – apenas benefícios. Ademais, todas as recomendações dos tempos antigos são melhores do que o nonsense ridículo que você lê online hoje em dia – e essa merda saiu da Bíblia deles. Assim que saíram da era bíblica, a porra ficou séria na Índia para o levantamento de peso. PARTE 2 - COMO OS INDIANOS CHEGARAM A SER ALGUNS DOS FILHOS DA PUTA MAIS BRUTOS DA TERRA ENQUANTO OS EUROPEUS ESTAVAM MUITO OCUPADOS EM QUEIMAR OUTROS NA FOGUEIRA E DECLARANDO QUE O ORGASMO FEMININO ERA FEITIÇARIA O período antigo da história indiano definitivamente foi um tempo em que desenvolver força física era importante, mas isto não foi institucionalizado até o reino de Rashtrakuta, que durou dos séculos VI a X. Neste período, a Índia se tornou um lugar que só existe na maior parte de nossos sonhos molhados (exceto talvez pela péssima comida), pois cada vilarejo sob o comando dos Rashtrakuta possuíam uma academia chamada Akhara. Isto deve ter sido um resquício da ocupação grega, uma vez que todas as cidades gregas possuíam uma ágora, onde as pessoas se encontravam, levantavam pesos, lutavam e fodiam. Dado o fato que historiadores modernos acreditam que a maior parte ou todo o grosso das artes marciais asiáticas descende do pankration, que foi introduzido no oriente por Alexandre o Grande na Índia, há de se pensar que as artes marciais em geral podem ter saído de academias no estilo grego. Você deve pensar que eu simplesmente tive um lapso naipe Matrix de uma construção metafórica para outra, mas se acalme Neo – as Akhara, como a ágora grega, eram lugares onde os homens da região desenvolviam suas habilidades marciais e força simultaneamente. Logo, eram similares o bastante, o que não é um lapso. Em qualquer evento, no tempo em que os Rashtrakuta estavam no poder, o giro de clavas e luta livre eram as duas formas de exercício pesado mais comuns, e são creditadas com o desenvolvimento de “inspiradoras” figuras e lendas entre o populaço. É neste ponto em que os primeiros registros de descrições Hulk Hogan-escas começa na história indiana. A febre da cultura física realmente explodiu com a ascenção dos Krishnadevraj ao poder no Império Hindu. De 1509 para frente, a população inteira (homens e mulheres) tornaram-se obcecados com giros de clavas, lutas e outros “exercícios pesados masculinos” (Mujumdar 15). Ainda, num tempo em que os europeus tinham esquecido completamente que já haviam descoberto e dominado o aquecimento doméstico, nós estávamos batendo os dentes em construções de pedra semi-congeldas parecendo corvos anêmicos tentando curar a peste na base da reza enquanto os indianos estavam ocupados ficam gigantes. Para os pouco familizarizados com o giro de clavas, é um exercício revivido recentemente, mas com uma longa história na Índia. A maça de guerra e maça pesada eram duas das mais proeminentes armas na Índia antiga, sendo assim utilizadas pesadamente no treinamento nos akhara para assegurar que os combatentes não se cansassem no meio de uma batalha. No passado, postei sobre quão fodelões foram os marinheiros ingleses que eram capazes e manipular alavancas três vezes mais pesadas que as utilizadas por trabalhadores atuais, mas os lutadores indianos com clavas e maças tiram o cavalo destes infelizes com suas cargas inclusas. Quando se pensa em club bells (clavas de treino), você pode lembrar de algum metido a karateka magrelo sexualmente ambíguo no canto escuro da academia sacudindo pesos de 2 kg mandando gritos ridículos e lançando soco miseráveis em direção ao espelho. E se nunca teve o prazer de testemunhar tal espetáculo, você devia sair mais de casa, há poucas coisas mais divertidas que karatekas americanos fazendo qualquer coisa. Em qualquer situação, indianos treinando em akharas ainda usam maças pesadas de pedra e clavas para treinamento. Eles podem começar com cargas de 5 kg e chegar a maças de 35 a 45 kg, com comprimento médio de 1,40m, e ficando tão bons nisso que podem treinar o dia todo (Wikipedia, Pahlavani). Para os inadvertidos, seria difícil para maior parte das pessoas erguer uma clava desse tipo com as duas mãos, porque a maior parte do peso dista de suas mãos. Este tipo de treinamento deve dar aos seus punhos e mãos forças malignas a rivalizar com o aberrante e implacável arm wrestler Denis Cyplenkov, sem falar em excelente força nos ombros. No treinamento com clavas curtas durante seu auge na Índia, nada assemelhava-se como as merdas que você encontra na internet – em seu tempo, a porra ficava séria quando os indianos erguiam suas maças. (não me parece um pino de boliche... talvez um consolo gigante) Com o passar do tempo, o povo tornou-se mais e mais obcecado com cultura física (levantamento de pedras, arremesso de pedras, luta e levantamento de pessos). Com o estabelecimento do Império Maratha, ginásios tornaram-se incrivelmente difundidos e passaram a ser associados fortemente com a adoração de Hanuman no Hinduísmo. Esta ideologia se tornou tão prevalente que os indianos passaram a manter estátuas de Hanuman, o deus macaco representando a força e coragem, em cada academia do país. Algo semelhante seria colocarem estátuas de Sansão em academias no sudoeste americano, e ressalta uma faceta interessante da cultura física na Índia. No Ocidente, prevalece a lógica cartesiana, que observa corpo e mente como duas entidades separadas. A mente seria o órgão superior, e o corpo seria seu subordinado – o efeminado e adolescente Robin para um grisalho, hirsuto e praguejador Batman. Não existe tal distinção no sistema Hindu, onde corpo e mente seriam muito mais como o Javé católico e Jesus, dois componentes de uma entidade maior, não mais divisíveis do que os elementos componentes do ar por mãos nuas. Logo, um físico potente, trincado, hercúleo é na Índia a evidência de uma mente disciplinada, enquanto no Ocidente está mais associado com o uso pesado de drogas ou outra forma de distúrbio comportamental. (“Na educação física e esporte americanos, força é um fenômeno puramente físico. Pode ser mensurado em termos objetivos: massa muscular, tamanho dos braços, proporção de músculo para gordura, frequência cardíaca, habilidades de levantamento de pesos, e assim por diante. Como tal, a força é algo que pode ser desenvolvida de forma puramente somática, quantificável e ajustável. Enquanto a força também é um atributo físico na Índia, é mais significativamente ligada a valores culturais infalíveis como dever, devoção e moralidade. Não é puramente somática nem estritamente quantificável. Um lutador não pode ser forte se ele não segue as regras de seu guru. Ele não pode ser forte e indulgente com prazeres sensuais. A força é manifesta não só no tamanho de seu braço, mas também na faísca em seu olhar e na lascívia em sua pele, símbolos que indicam espiritualidade, devoção, moral e controle.” [Alter 4]) O fenômeno ocidental mais parecido com isso que pude observar no Ocidente foi o movimento do “cristianismo muscular”, que é sem dúvidas um dos movimentos mais preposteres de qualquer religião, em qualquer lugar. O conceito base no cristianismo muscular é construir o corpo de do fiel para a subjugação do mundo que o deus judeu do Antigo Testamento preparou para os cristãos. Isto é, é claro, retardado que só a pica, desde que o Novo Testamento é mais sobre ser, basicamente, um cara tranquilo. Para emular os indianos, cristãos musculares teriam de modificar estátuas de Jesus para fazê-lo uma mistura de um Jesus Amigão e Derek Poundstone, e daí começar a puxar ferros e agir para convencer a todos de que estão tentando alcançar o limite em si mesmos ao invés de “glorificar a Deus em seu corpo” (1 Coríntios 6:20), como os indianos lutaram para emular o exemplo de Hanuman e invocar seu espírito ao invés de só adorá-lo para se tornarem cada vez mais fodas. Constatada a falha abjeta do cristianismo muscular em sua busca por corações e mentes no Ocidente e em produzir pouco mais de um punhado de atletas de elite, eu apostaria que o método indiano aparenta ser um BMW M5 contra o Fiesta do cristianismo neste assunto. (Hanuman, com um pump fodido) Ao invés de engajar em leve retardo mental como o exibido pelos cristãos musculares, indianos utilizaram uma metodologia bastante holística sobre como desenvolver mente, corpo e espírito simultaneamente. Esta é a razão de estátuas de Hanuman estarem em academias. Na mente dos indianos, um corpo forte e musculoso era um reflexo de sua mente poderosa, ao invés de evidência da capacidade de forçar o corpo é curvar-se à vontade da mente. Adicionalmente, diferentemente do que é praticado aqui, os programas de treino eram adequados para cada indivíduo, para que cada um expresse sua personalidade individual. Assim, do ponto de vista indiano, os ocidentais desenvolvem seus corpos para exibir “as linhas de força do animal humano genérico”, enquanto seu treinamento dispõe em cada indivíduo as “excentricidades, seus gostos e vícios em sua substancia carnal” (Alter 5). Assim, você não vai encontrar qualquer texto antigo com um programa rigidamente definido sobre levantamento de peso e condicionamento, uma vez que eles acreditavam (corretamente), que não há um sistema padrão que irá adequar-se a múltiplas pessoas, e esta crença persistiu por mais de mil anos. (Ex-recordista mundial Kamam Malleswari provavelmente levanta mais no clean do que você – 113 kg aos 54 kg e 174 kg aos 67. Eu mencionei o snatch de 100 kg? Além disso, santo tríceps) “Mas”, você pode pensar, “você não começou esta bosta nos dizendo que os indianos coletivamente são uma nação pior no levantamento do que um país pequeno de ladrões de carros”. Sim, assim o fiz, mas me referi aos indianos modernos, que são basicamente uma sombra triste e pálida de seus antepassados após serem sistematicamente estuprados e roubados pelos britânicos. Quando esses saquearam o tesouro nacional indiano e colocaram suas botas nas gargantas da Índia, os indianos praticamente desistiram dos pesos. Mas eles foram atletas sem igual em eras passadas. No início do século XX, os lutadores profissionais da Índia poderiam “em média, realizar em seu treinamento cinco séries de 300 dands (flexão hindu - https://www.youtube.com/watch?v=vQsQAiE0NQo ) e três séries de 1000 de agachamentos (Willoughby 258)”. Em perspectiva, isto significa que literalmente milhares de homens há cem anos atrás poderiam igualar ou exceder Herschel Walker em seus treinos lendários, sendo vegetarianos. Indianos do leste levaram este treinamento adiante e adicionaram saltos aos agachamentos, sempre com potência máxima em cada repetição. Podiam mandar 700 desses de uma vez, um volume de trabalho que mataria crossfitters que consideram uma grande tigela de rabomiólise parte de um café da manhã balanceado (Willoghby 200). · Rama Murti era uma strongman profissional de Madras (atual Chennai), conhecido como o Hércules Indiano que podiam suportar um elefante de 3,2 ton em uma prancha quando pesava 90 kg; · O Grande Gama, lendário wrestler do início do século XX ainda fazia 200 dands e 400 agachamentos seguidos de uma corrida/caminhada de quatro milhas e três horas de luta por dia... aos 69 (Willoughby); · Hamida Banu, filha de um famoso lutador chamado Nadir, lutou 300 partidas profissionais assim que completou 19 anos e só encarou mulheres em três combates (Willoughby 579). Isto provavelmente se deu porque ela era um muro de concreto pesando quase 100 kg aos 1,60m de altura. Permaneceu solteira por longo tempo pois considerava que só poderia casar com um homem que a derrotasse. E dificilmente alguém poderia; · A já mencionada Karnam Malleswari é a atual fodelona do levantamento indiano e detém a única medalha do país nas Olimpíadas. Outra garota que saiu do nada e já arrisca tomar seu manto é Chandrika Tarafdar, outra pequena levantadora que levou bronze no Youth World Weightlifting Championships. Aos 15 anos e 44 kg, puxou um snatch de 54 kg e um clean and jerk de 72 kg. Já vá preparando as lâminas, seus punhos e veneno de rato. Em seguida, vou cobrir sobre como os indianos treinavam e comiam no auge de sua dominação no wrestling mundial, de modo que você entenderá porque estou tão impressionado com suas habilidades nas flexões e agachamento. PARTE 3 – IOGA, DO JEITO INDIANO, NA VERDADE É FODIDO PRA CARALHO Como mencionei anteriormente, o levantamento de peso era o esporte preeminente na Índia do século XV ao século XVII, com ampla prática popular desde muitas eras atrás. Uma razão para isto, como mencionei, é que não há dualidade cartesiana (separação entre corpo e mente) em sua cultura. Assim, eles puxavam ferro porque pensavam que iam morrer se não o fizessem, literalmente. “Atividade é vida, enquanto estagnação é morte. Exercícios trazem atividade saudável para cada órgão, glândula e célula do corpo; faz o corpo inteiro ativo e radiante com emoções, energias e bem-estar que lhe faz tão flutuante e alerta que você sente como estar correndo e pulando. Exercício é o melhor seguro contra doença e fraqueza. Constrói um fundo de resistência de corpúsculos sanguíneos saudáveis, que podem atacar e superar quaisquer germes contaminantes que entrem em contato com o corpo. Por último, o exercício constrói confiança; não há estrada para a suprema confiança tão certa como o conhecimento de criado pela habilidade mental e física de qualquer um. Cultiva força de vontade e determinação; dá a você completa maestria sobre seu eu físico e mental; promove eficiência pessoa e todas as características mentais desejáveis.” (Mujumdar XVII) Para os religiosos entre vocês, isto deve lhes servir diretamente, pois faz mais sentido do que a maior parte das asneiras que se ouve de pessoas “espirituais”: “Você deveria ter um bom visual e um corpo super saudável. Deus não pode ser agradado com corpos flácidos, fracos, doentes e horrendos. É um sacrilégio não possuir um físico afinado e boa saúde. É um crime contra si mesmo e seu país ser fraco e doente” (Ibid) Raramente sou tão eloquante, mas isto ecoa meus sentimentos com bastante exatidão, e deveria ressoar em muitos de vocês da mesma maneira. É nessas merdas que os indianos estavam antes dos ingleses cortarem suas bolas e mandarem-nas junto com o resto das joias da coroa – eles eram brutos porque pensavam que iriam cair mortos no mesmo segundo que desistissem de se tornar pregos de titânio e queimariam no inferno em seguida por irritar os deuses por tamanho fracasso. A coisa louca aqui é que você não espera este tipo de atitude dos caras hoje em dia. Certamente você pode imaginar um sacerdote ortodoxo estilo Rasputin prometendo fogo e pedras para Dmitri Klokov nos domingos, insistindo que falhar num recorde mundial do snatch implicaria em ter sua alma sugada por Jesus e atirada no pior inferno, e no entanto você não imagina um indiano barrigudo defendendo a cultura física com o mesmo vigor. E eles dominaram boa parte do milênio, tornando-se uma nação de lutadores lendários, no máximo imitados, mas nunca duplicados, como a equipe búlgara de levantamento de peso dos anos 80 e 90. Isto, meus amigos, é como filhos da puta violentos são feitos, e é como a Índia fez para ascender à proeminência como o povo mais condicionado e forte da Terra antes da tecnologia ocidental fodê-los como um modelo infantil numa convenção do NAMBLA. Os métodos de treinamento indianos se dividem em ginástica e levantamento de pesos. Primeiramente, veremos sobre a ginástica. De acordo com Cracked, “Ioga como conhecemos hoje – uma série de posturas (asanas) combinadas com técnicas respiratórias – data de antes de 1960” (Coville). Mas, a hatha yoga nunca foi considerada um exercício na Índia. Na verdade essa merda era usada por iogues que basicamente tentavam se manter parados enquanto jejuavam até a morte. A prática data de antes do século XV e era usado por monges para manter o equilíbrio, e foi introduzida no Ocidente como uma série de movimentos ensinados por pessoas usando cores pastéis falando com um tom ridículo de afeto em sua voz no meio dos anos 90. O ioga ocidental é basicamente uma combinação de posturas praticadas pelos monges e seus exercícios de respiração com um punhado de exercícios básicos de força, e daí os praticantes pensam que é uma forma de “exercício”, eu suponho. Os movimentos de força que formam a base da ioga existem por milhares de anos e são considerados tanto ginástica (mallakhamb) quanto exercícios de fisiculturismo. A maior parte dos movimentos que você vê em uma aula de ioga em sua acadmia surgiram das asanas do mallakhamb, que era usado por lutadores e pessoas comuns para o desenvolvimento de força no século XI sem usar equipamentos. Com o passar do tempo, os movimentos expandiram-se em escopo e floresceram, depois decaíram em popularidade quando forças estrangeiras tomaram a Índia. [...] As posturas assumidas na ioga na verdade são os primeiros passos para as verdadeiras asanas, que são posturas exigem de você um pouco de equilibrista, ginasta e pole dancer. Ah sim, caros filhos da puta, essa merda toda é feita no alto de um poste ou em uma corda suspensa. http://www.indiaschoolnews.com/wp-content/uploads/2015/03/Mallakhmab.jpg Movimentos iogues como eram realizados no passado não são nada semelhante à merda inútil que sua namorada faz todo sábado de manhã. Em verdade, era frequentemente realizado do alto de um pilar. Exato filhos da puta, de acordo com a Enciclopédia da Cultura Física Indiana, que antecede o movimento ioga oeste, “As posturas têm sido tratadas como exercícios de saúde desde tempos antigos na Índia. O controle respiratório (Pranayama) é chave para estes exercícios, que devem ser primeiro praticados com cadência no solo. Quando o realizador adquire pleno controle sobre estes, ele deve tentá-los no topo do pilar com a ajuda de um instrutor. Praticar no alto do pilar exige notória técnica e coragem. Estes feitos são grandemente apreciados pelos espectadores” (Mujumdar 359-360). Considere isto – eram pessoas exertando a quantidade certa de força com seus corpos e mantendo-se em pé em um poste sem suportes enquanto se balançavam como macacos bêbados e tentando não esmagar suas caras no chão. Qualquer um que enxergue e não aprecie isto é ou retardado... ou realmente retardado. Não tem jeito de não se impressionar com isto. Francamente, não deve ser surpresa a ninguém que conhece sobre a Índia para entender eles faziam sua “ioga” no topo de um posto enquanto os passantes gritavam como se estivessem na fila da frente de um show do Metallica em 1987 – e estes filhos da puta tinham não um, mas dois esportes onde lutavam com elefantes bêbados. Satha-Mari é “um esporte masculino onde homens irritam um elefante intoxicado. Consiste em tentar se salvar executando acrobacias para longe de um elefante. “(Mujumdar 296) O outro esporte masculino envolvendo um elefante puto é o Dag-Daree, onde também provocam um elefante intoxicado, mas montados em cavalos. Deixe-me frisar isto: eles sacaneiam com um animal de 2 a 5 toneladas pegando em seu rabo quando o bicho está nervoso, por esporte. Tente fazer o mesmo com um golden retriever e veja o que acontece – eu não consigo imaginar a reação de uma máquina de pisoteamento estilo Godzilla com presas massivas. Se você pensa que este esporte é uma anomalia na Índia, é só mais um dentre os “esportes masculinos”, como a luta Vajra-Mushtee, que é MMA com uma espécie de soco inglês feito de osso; o estilo de kickboxing dos Benares que mencionei anteriormente onde pessoas se matam em combates corpo a corpo; luta Lathee, que basicamente consistem em uma luta com clavas enroladas em couro, sem proteção; luta Ban que é o mais prepóstero da lista – é uma briga entre 100 pessoas envoltas em lona molhada para que NÃO PEGUEM FOGO; e mais uma bagaçada de combates armados com espadas e garrotes. O bagulho era louco, fora das correntes antes da chegada dos britânicos, então sinta-se livre para mijar em um britânico se encontrar algum. Em qualquer caso, não deverá surpreender saber que os indianos acham que a “ioga” é estúpida pra caralho como o resto de nós em termos de exercício. Chegando à ioga moderna, no entanto, o mais proeminente destes exercícios surgiu de algum dos mais antigos movimentos do exercício indiano tradicional – a a surya namaskar, ou o que os seus amigos hippes se referem como a “saudação do sol” durante sua anual desintoxicação da maconha. “De todos os exercícios, indianos e estrangeiros, com o propósito de melhorar a saúde, força e longevidade, o surya namaskar é o primeiro e mais importante. Os principais órgãos que mantém o corpo condicionado são o cérebro, a espinha, o estômago, coração, pulmões e órgãos respiratórios. Todos estes órgãos e outros são completamente desenvolvidos e fortalecidos por surya namaskars. Se o surya namaskar é realizado diariamente e regularmente com dieta adequado e descanso por homens e mulheres, velhos e jovens, não haverá perigo qualquer de serem atacados por doenças. Eles desfrutaram de saúde e força soberbas por toda sua vida. O surya namaskar torna o corpo belo e com dands e baithaks (agachamentos) adicionados para torná-lo gracioso” (Mujumdar XXIII) Este movimento foi inventado com a integridade cultural e nacional indiana em mente, pois combina a ginástica tradicional com meditação e alongamento para criar o que os indianos consideravam o Übermensch dos exercícios. Apesar de parecer uma ideia bizarra para os ocidentais, que creem que nossas mentes controlam nossos corpos, a ausência da dicotomia entre corpo e mente para os indianos resultou nesta conclusão: “Nos belos e harmonizados movimentos do surya namaskar, [o cara que criou este movimento] claramente viu o corpo harmonizado de uma política indiana que viraria as costas, coletivamente, das rudes sensações da vida moderna – sexo, drogas, poder, orgulho, prosperidade – e seguiria em direção à pura experiência da auto-realização” (Alter 9-10). Portanto, este movimento híbrido, desmoralizado aos olhos modernos, era basicamente um movimento capaz de ressuscitar o orgulho indiano quando foi inventado. Consiste em dez movimentos, um par deles que assemelha-se à estranha flexão indiana conhecida como dand. Francamente, eu acho que eles deviam ter ficado com alguma coisa envolvendo o pilar, que é o pináculo do pica das galáxias. De qualquer forma, eles vieram com a saudação do sol, que é o primeiro passo do porquê a Índia fede no levantamento desde então. Até os santos indianos são trincados – Samartha Ramdas é um santo na Índia e costumava mandar 1200 surya namaskars por dia, assim como seus discípulos, e um deles ficou tão rasgado que subjugou a nação inteira e fundou o Império Maratha. O que aparenta ser à primeira vista o exato tipo de besteira que você vê na ioga, a surya namaskar é na verdade considerado um movimento construtor de massa, exercício de fisiculturismo em outras palavras, desde que realizado em alto intensidade, como no exército usando calistênicos ou crianças na escola etc (Mujumdar 453). Uma dieta nacional de namaskars era prescrita para crianças de 8 a 12, 50 a 100 para as crianças, 100-300 para pessoas acima dos 16. Uma breve pesquisa na internet revela que o número máximo recomendado por instrutores de ioga nos EUA é 12, o que nos traz o quão longe a ioga está do exercício indiano. Se não fossem tão gostosas em suas calças elásticas, eu diria que agora é uma boa hora para socar um instrutor de ioga na cara por esmigalhar a cultura de lutadores de MMA e terroristas de elefantes. PARTE 4 [na verdade 5] – TREINANDO COMO UM PEHLWAN Aparentemente, nem toda a excelência da Índia jaz no passado. Alguns deles ainda jogam um esporte chamado Kabaddi, que parece ser uma combinação de mate-a-vaca, luta, e Marco Polo. Honestamente, as regras não fazem muito sentido para mim além do fato que você tem de segurar a respiração se você está com a bola e os jogadores se chutam como se para baixo do pescoço tudo fosse uma grande canela. Acha que estou zuado? Da Wikipedia: “Duas equipes ocupam lados opostos de uma uma pequna piscina/campo e fazem turnos enviando um “atacante” para a outra metade, a fim de obter pontos por golpear membros da outra equipe. Em seguida, o atacante tenta voltar para sua equipe, prendendo o fôlego e cantando a palavra “Kabaddi” durante o ataque todo. O atacante não deve atravessar o centro a não ser que toque em algum de seus oponentes. Se conseguir, ele é declarado “fora”. Há também uma linha bônus que garante pontos extras caso o atacante consiga retornar para seu campo.” Até onde compreendo, os jogadores de Kabaddi começam como Pehlwans (que literalmente significa “homem forte”, mas essencialmente significa “lutador”), uma vez que a luta livre é parte integral do esporte e seu treinamento de força é similar. Além disso, os métodos de treinamento indianos parece ainda produzir resultados impressionantes. O mastodonte trincado acima num campo de rugby e que parece a soma de todos os seus deuses em um só é Manga Mithapuria, um homem que é uma prova viva da eficácia dos métodos de treino de força indianos. Não há porque duvidar disto – seus lutadores utilizam métodos afinados por um milênio de devoção fanática à força e musculação. Assim, apesar de sua atual inabilidade de competir no nível internacional dos esportes de força, seus métodos merecem muito mais investigação e respeito do que o Ocidente lhes oferece. Francamente, se o Ocidente desse o mesmo respeito que o um romeno oferece a um cigano sem banho, qualquer respeito dado aos métodos de treinamento já seria um avanço. Dado o que você já aprendeu sobre levantamento de peso indiano nesta série, não lhe deve ser surpresa que eles são metidos em algumas excentricidades com Howard Hugh com rituais e tradições junto de seu treinamento, apesar de não coletarem amostras fecais e armazená-las em potes etiquetados. Eles são, no entanto, preocupado com uma ampla série de aparentes trivialidades, levadas com grande importância e que após um pouco de reflexão, fazem sentido. Primeiro há a preocupação com limpeza. Antes de entrar na academia, deve-se evacuar/urinar, tomar um banho frio no verão ou quente no inverno e escovar os dentes. Interessantemente, a primeira ação da lista tem importância especial, pois os indianos acreditam plenamente que deve urinar para aliviar o calor interno do organismo antes do banho, ou estarão arriscando “enfurecer o corpo e causar séria doença” (Alter) e entrar numa academia sem cagar poderia destruir a pureza do ambiente, ostensivamente presumindo que você iria se cagar treinando. No que concerne ao banho, eles possuem uma carreta de razões sobre porque deveriam se banhar (especialmente um banho frio) antes de puxar os ferros, mas a lista basicamente torna ao fato de que te desperta e prepara sua mente para o trabalho. Como tal, faz sentido ir no pique urso polar e se congelar antes de encarar o ferro. Adicionalmente, demonstrou-se que banhos frios aumentam os níveis de testosterona, melhoram o sono, sua imunidade, reduzem depressão, aumentam a fertilidade e energia, além de reduzir os efeitos e incidência de lesões (McKay). Logo, eles já começam bem, mesmo que sua racionalização sobre o banho seja pouco ortodoxa. Após o banho, eles possuem outras atividades que valem a pena ser examinadas por nenhuma outra razão que estas podem levar a alterações em sua rotina. Primeiro, eles sempre esfregam um pouco do pó da arena de luta para remover a perspiração e manter seu corpo quente após o treino. Isto é feito para prevenir o “sereno” que a medicina popular afirma que pode nos trazer doenças. Após se resfriar, eles se banham de novo e se besuntam em óleos para facilitar a automassagem e evitam deixar a pele seca. Para todos nós, a automassagem é uma parte essencial da recuperação, então a predileção indiana por besuntar-se em pó e óleo faz sentido. (Dá pra chegar natural?) Assim que completam sua sexta ou oitava hora de treinamento no dia e bebem seu litro de ghi, hora de dormir. Sono é prioridade para seus levantadores, considerado igualmente importante como comida, ar e água (Alter). Eles creem que é essencial para recuperação, ajuda na digestão e permite que os levantadores fique mais mortes, e tentam dormir sempre no mesmo horário, mantendo os ritmos orgânicos em sincronia e otimizando níveis hormonais. De acordo com Alter “a falta de sono produz doença, emaciação, fraqueza, impotência e o risco de morte prematura”, o que parece um pouco extremo mas em geral bate com o que a ciência moderna nos apresenta sobre o descanso/recuperação. A fim de obter o máximo de recuperação a partir do sono, os strongmen indianos exploravam massagens do corpo inteiro às quartas-feiras. Isto lhes permitia treinar com o nível de frequência e intensidade que preferiam – e basicamente qualquer um que está treinando de seis a oito horas por dia, onde três são treino de força bruta, vai precisar de massagem regular. Os lutadores massageavam uns aos outros, e muitos eram altamente experientes na manipulação de articulações, de modo que agiam como uma combinação de massagistas e terapeutas. Uma meta era tornar-se um grande conhecedor de todos os aspectos de manter e melhorar a saúde de si mesmos e dos outros, facilitando treinos mais duros e pesados e assim tornando-se grandes atletas. Francamente, é uma ideia boa pra caralho, e eu já estive em academias onde membros experientes concedem massagens rápidas para outros levantadores, mas há muito tabu sexual no oeste para podermos realmente fazer uso pleno deste método. Como tal, você talvez queira utilizar seu Theracane e foam rollers uma vez por semana para evitar ter de ficar babulciando “no homo” repetidamente enquanto seu parceiro de treino tenta moer seus nós sozinho. (Massagem?) A Carne e as Batatas... Finalmente Há muitas variáveis dentro do sistema indiano, dada sua inclinação marcadamente holística, e você deve estar pensando onde está a porra do levantamento de peso nesse sistema. Como já mencionei, eles na verdade fazem uma pancada de levantamentos, chegando a sólidas 18h por semana. O treino de força é chamado Vyayam na Índia, e deveria desenvolver simultaneamente força, hipertrofia e flexibilidade. Apesar de já ter coberto isto na introdução, há doze leis para o vyayam que todo iniciado supostamente deve aderir para extrair o máximo de seu treinamento (Alter). 1 – Deve acordar antes da alvorada, defecar, banhar e passar óleo, e ir para a akhara; 2 – Na akhara, junte-se à companhia de lutadores semelhantes cujo foco está na tarefa em mãos. Certifique-se de que o local para exercício está claramente demarcado, pois não é menos importante demarcar um local para o treinamento físico do que para a contemplação espiritual; 3 – Não inicie excedendo no exercício. Mantenha um ritmo para que não fique exausto; 4 – Regule seu regime de exercícios contando o número de repetições ou marcando o tempo de duração de seu treino. Apenas nesta forma seu corpo se desenvolverá em um ritmo regular e consistente; 5 – Não caia no hábito de alterar os horários de treinamento. Exercite-se todo dia sempre à mesma hora; 6 – Deve respirar profundamente e em ritmo adequando durante o exercício. Cada exercício deve ser realizado ao ritmo de uma respiração, que sempre deve ser realizada pelo nariz; 7 – Evite o suor. Use o óleo antes do exercício. O óleo preenche os poros e previne o rápido esfriamento; 8 – Foque sua mente em cada exercício. Se sua mente vaga você não desenvolverá força. Considere o trabalhador que trabalha o dia todo. Ele não é forte como o lutador porque não se concentra em seu trabalho, e sim em outras coisas; 9 – Não sente-se após o exercício. Caminhe para continuar aquecido e relaxado; 10 – Descanse o suficiente. Tire um dia de cada semana. Vá dormir às oito da noite; 11 – Não se exercite de estômago vazio ou cheio. E não se exercite antes de esvaziar os intestinos. Não fume ou masque tabaco; 12 – Beba um copo de suco antes do exercício, e beba leite ou outro tônico após o exercício. Isto ajudará a manter seu foco e relaxar seu corpo. Uma olhar breve à lista revela que os indianos sabem mais sobre treino do que, digamos, o babaca no banco Scott em sua academia. Afora algumas exceções, tudo nesta lista segue diretamente os preceitos estabelecidos pela ciência esportiva moderna e o senso comum. Em particular, julgo o número 8 interessante, pois vejo que o problema principal para a maior parte dos praticantes é simplesmente fazer os movimentos mas sem o envolvimento completo com o exercício. Todos somos culpados disto de tempos em tempos, mas a verdadeira força vem de focar-se completamente na tarefa à frente – mesmo se você treina como Benny Podda, que costumava se preparar para um levantamento pesado em absoluta brutalidade, correndo em direção às paredes e batendo a cabeça em telefones montados pela sala, e depois treinando até sangrar pelo nariz. Ou pode treinar em total silêncio, sem espelhos, para se focar totalmente no exercícios seguinte. Ou pode ir no estilo Ricky Bruch, destruindo as luzes do teto comemorando um set poderoso de elevações de pernas... estar no momento pode ter um efeito poderoso em seu treinamento. Os pehlwans, tendo um milênio para descobrir o que deveriam fazer, faziam seus treinos à tarde, sete horas após seu treino matinal de corrida e luta. O que faz sentido com estudos que demonstram que o melhor horário para treinara força e hipertrofia é o anoitecer. Outros estudos científicos mostram que treinos matinais, particularmente entre 07h00 e 09h00 são mais adequados para resistência dado o fato que sua temperatura, flexibilidade, força física e velocidade todas culminam entre 15h00 e 19h00, quando sua respiração é melhor e a tolerância à dor está em seu auge (Venton). O treino noturno dos lutadores durava por volta de três horas, em seguida iam comer novamente e dormir. Isto cai justamente com o que nossa ciência diz ser ideal, provando novamente que os indianos tinham uma boa noção de como ficar fortes e trincados. Os exercícios utilizados pelos pehlwans são mais variados do que se pensa – nossa exposição aos métodos indianos é geralmente limitada ao que Matt Furey nos contrabandeou como “métodos antigos e esquecidos de treinamento” – nomeadamente exercícios de peso corporal, que apesarem de possuir um papel central, há mais no sistema indiano do que isso. Vamos conferir o que esses bostinhas estão fazendo para ganhar massa. Surya namaskar: e não se deixe levar pelo fato que baitolas praticantes de ioga fazem estes – cada filho da puta lendário na história da Índia fazia 1000 desses como se fossem seus ladyboys tailandeses pagando boquetes de $5 quando os marinheiros americanos encostam no porto. Estamos falando de 1000 por dia se você quer ser um desgraçado durão, o que deve ser mais sofrimento do que... receber um boque de $5 de um ladyboy tailandês (desde que você não esteja na Marinha, uma vez que eles realmente curtem este tipo de coisa); Dand: um dos exercícios mais comuns no panteão indiano. [...] Para os que dentre vocês nunca fizeram uma dessas, [...] (descrição minha pica, vou colocar um vídeo e o Lewis que se foda) https://www.youtube.com/watch?v=vQsQAiE0NQo Estas devem ser feitas diariamente, em um volume ridículo, sem intervalos. Assim que assumir a posição inicial, você deve continuar até acabar. Bons lutadores faziam mais de 2000 por dia, e podem fazer 1500 em uma hora, e especialistas em musculatura superior na Índia fazem mais de 5000 por dia. Isto, meus amigos, é fodidamente insano; Bethak/baithak/baitik – são o agachamentos sem carga. Bem simples, mas aí estamos falando do tipo de volume que faz a fama dos indianos: estamos falando de duas a três mil por dia. O mínimo que um pehlwan fará num dia são 500. O que deve lhes dizer o quanto esses caras são sérios sobre pernas foderosamente fortes. Não é difícil imaginar um cara como Monohar Aich conseguindo um agachamento pesadíssimo possuindo tão pouco peso corporal após passar alguns anos numa prisão britânica mandando milhares de agachamentos todos os dias. Eu não sei se isso vai me inspirar a iniciar agachamentos em altas repetições como suplementos à minha rotina básica, mas Aich e seus amigos estão me fazendo considerar a possibilidade. E por mais que você pense que pode cair matando com um Hatebreed e esmagando a porra toda, você aparentemente não pode – a bagaça tem de ser toda espiritual. De novo citando Alter “o detalhe mais importante sobre dands e bethaks é que eles devem ser realizados com ritmo e cadência. A performance de milhares destes exercícios produz um estado mental não diferente de um transe gerado pela recitação de um mantra ou oração. Ademais, dands e bethaks transportam o lutador para um estado alterado de consciência de onde ele deriva purificação psíquica e espiritual. Vyayam é muito como meditação neste aspecto”. Joris e Gadas: são maças e clavas pesadas que os lutadores balançam para construir força no superior. Estes implementos são a provável razão de sua pegada famosa, e a razão para o desenvolvimento tão extremo de seus braços. A diferença entre os dois é que os joris são utilizados aos pares, e gadas singularmente. [...] Jori: https://www.youtube.com/watch?v=6iV76zdkdBY Gada: https://www.youtube.com/watch?v=rHlneNK5_ms [...] Eu certamente não sou autoridade em como utilizar estes implementos. Após assistir um vídeo do Iron Sheik fazendo estes, tentei emular seus movimentos e falhei miseravelmente utilizando maças de 7 kg. Se você quer fazer direito “o balanço começa com o gada equilibrado em um ombro. Então é erguido e puxado de um ombro e se faz um balaço longo como um pêndulo por trás das costas até ser puxado e equilibrado no ombro oposto. O gada é mantido ereto por um instante antes de ser balançado para a direção oposta” (Alter). Estes não são trabalhados com o mesmo volume brutal dos calistênicos, mas como um set pesado de agachamento. Em outras palavras, relativamente baixo volume e foco no peso levantado, e não nas repetições realizadas. Dhakuli: uma prática comum para toda forma de wrestling que já participei, e imagino que seja endêmica para todas as suas variedades por conta de sua utilidade: cambalhotas e backflips. Antes de vocês todos virarem os olhos, considerem isto – aqueles de vocês que raramente se alongam e não praticam nenhum tipo de esporte envolvendo flexibilidade não apreciariam uma cambalhota de qualquer forma. Iriam torcer e estraçalhar seus pescoços, saindo um movimento escroto e com vômito como se você fosse Linda Blair no Exorcista. Cambalhotas são fodas, no entanto, para alongar sua espinha e pescoço, te deixando mais solto, e servindo como um cardio estranho, e protegendo de problemas motores. Pehlwanis tinham uma ampla variedade destas, e todas envolviam variedades rotatórias que imitam as rotações que usariam para sair do agarro de um oponente. Trabalho de pescoço: em toda cultura masculina que já li a respeito, um pescoço grande é um sinal de força física massiva. Dada a escassez de pescoços com mais de 40cm vistos no ocidente, nós simplesmente esquecemos deste conceito, mas culturas “menos avançadas” parecem apreciá-los. Acho que nunca vi um Maori com pescoço de uma caneta. Para construir seus pescoços, os pehlwans utilizam dois métodos: a ponte e a shirhasan (parada de cabeça). Esta última é feita por uma razão divertida: para aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça, a fim de remover pensamentos impuros. Francamente, eu acho que só aumentaria minha depravação se houvesse mais sangue na minha cabeça do que no pau, mas eu não sou indiano. Nals: basicamente pesos livres ocidentais. Pedras grandes e cilíndricas e esvaziadas a uma barra de pedra. Geralmente pesam 30 kg, e antes que você pense “peso de merda”, são projetados para serem levantados acima da cabeça em movimentos suaves, como uma atriz pornô descendo uma pica pela garganta. Gar Nals: estes são anéis de pedra usados para aumentar a dificuldade de dands e bethaks. Na maioria das vezes, o gar nal estará no pescoço do lutador para criar resistência para seus exercícios. É dito que apenas os lutadores mais duros utilizam este método, não diferente dos caras que usam vestes pesadas para fazer do treino comum o incrível... como eu. Estes são resrvados para os mais hardcore. Após revisitar seus métodos, há pouco que alguém possa dizer para criticar sua eficácia. Apesar de não serem necessariamente tão úteis quanto técnicas mais recentes, seus sistemas de treinamento refinados por séculos são claramente projetos para trazer resultados. Eu não acho que encorajaria alguém a abandonar técnicas de levantamento de peso em favor do que os indianos usam, mas a utilização de algumas destas técnicas e a adoção de suas práticas menos esotéricas provavelmente levaria benefícios que vão muito além dos programas clichê cookie-cutter, e iriam pelo menos renovar o interesse de algum já mais entediado. Vai te fazer um maldito tiranossauro sexual? Provavelmente não, visto que os indianos tem um medo hilário de bater uma (o que é um gigantesco saco do Papai Noel da loucura que omiti por bem da fluência), mas pode ser o pequeno empurrão que você precisa para sair de merda para lixo ou de lixo para decente. PARTE 5 - E VOCÊ ACHAVA QUE OS LUTADORES DE SUMÔ TINHAM UMA DIETA FODIDA Antes de terem seus corpos marrons e monstruosos puxados para o frio e repulsivo jugo do Império Britânico, os indianos eram fodidamente duros como pregos. Já cobri as merdas bizarras que eles chamavam de “esporte”, que consistiam em emputecer elefantes bêbados e fazendo o pole dance mais perigoso do mundo. Mas a coisa foi mais longe. Adicionalmente, eles eram tremendamente grandes naquele tempo, apesar de diferentes do padrão que possuímos hoje. Ao invés de parecer como Ronnie “everybody wanna be big but don’t nobody wanna lift no heavy-ass weights” Coleman, eles pareciam mais como imaginamos Paul Bunyan – massa pura, grandes antebraços, e uma seção média com uma dica de abs mas não definidos. Eles perseguiam este visual ativamente, por alguma razão, pensando que fisiculturistas simplesmente parecem como um monde de partes físicas estranhas misturadas e mantidas no lugar com grampos e cola quente. Eu não acho, no entanto, que era seu treinamento que criou seus físicos excepcionais, mas sim suas dietas, e a moderna dieta dos Pehlwans, que é tão selvagem quanto você pode imaginar. Antes de mergulhar nas dietas dos strongmen indianos, vale mencionar que estas variavam grandemente de pessoa para pessoa, pois eles baseavam a dieta em seu personalidade e nível de atividade. Assim, se você possui pavio curto, luta e levanta pesos o dia todo, vai preferir comidas mais frias, mas se você é preguiçoso e estoico, vai comer comidas quentes. Além disso, a medicina ayrurvédica prescreve dietas diferentes para cada estação. E há uma lógica incomum por trás disto, mas eles recomendam, por instância, que você prefira alimentos gordurosos no inverno, comidas leves no verão e refeições “magras”, ricas em proteína e mais secas durante a estação chuvosa. Basicamente, você come para se equilibrar com o mundo ao seu redor. [...] Eles se baseiam, aparentemente, na boa e velha alquimia, algum chutômetro, e possivelmente alguma magia marrom para suas dietas. Há recomendações e proibições para o açúcar também, que são complexas e numerosas para detalhar aqui, mas são tão interessantes quanto absurdas e divertidas para se pesquisar se um dia você se ver entediado na Wikipedia. Ainda vou mergulhar na análise das dietas, pois tenho um mito para derrubar. O mito que os hindus indianos rejeitam carne, e bife seria um de seus principais tabus. Como todo “saber popular”, é estrume total. Longe de me considerar uma autoridade absoluta na história indiana, posso alegar que há evidência notável apresentando que o vegetarianismo na Índia é um fenômeno marcadamente moderno. Parece ter sido imposto com o passar do tempo como um reflexo do sentimento teocrático do que qualquer prescrição religiosa. Similar à proibição de comer carne às sextas-feiras pela Igreja Católica, há apenas uma lógica econômica sombria por trás da proibição do consumo de carne. Curiosamente, a proibição do bife e qualquer carne ocorreu simultaneamente com a queda abismal da Índia de uma posição de potência mundial. O que não quer dizer que estas prescrições eram seguidas, mas que os éditos foram publicados à época. No passado distante, os indianos comiam basicamente qualquer coisa feita de carne que você poderia pensar: as castas mais altas consideravam a carne consagrada uma forma de adoração. O Rigveda frequentemente refere-se ás oferendas de bois cozidos para os deuses (Jha 29), oferendas de 1, 100 e 300 búfalos eram feitas ao deus Indra (Ibid), e o sacrifício de gado aos deuses Mitra e Varuna (Jha 30). Somado a estes pontos no Taittiriya Brahamana que refere-se à matença sacrificial de vacas, que são “bastante nutritivas” (Jha 31) e múltiplas menções ao bife como sendo o melhor tipo de comida no Satapatha Brahmana (Jha 32). Claramente, os antigos arianos estavam ocupando virando espetinhos toda noite enquanto subjuvagam populações existentes, mas você pode imaginar se os indígenas não-arianos ficaram contra ou a favor das pobres vacas. A resposta é exatamente o que qualquer pessoa racional pensaria – eles estavam logo ao lado da grelha em segundos. A civilização harappana já havia estabelecido-se na Índia quando os arianos invadiram, trazendo com eles a religião que tornaria-se o hinduísmo. Estas pessoas não eram meros caçadores-coletores inferiores – possuíam construções avançadas, com banheiros, água encanada e esgotos, o mais avançado sistema de pesagem no mundo antigo, os primeiros dentistas do mundo (foi encontrada evidência de molares perfurados foram encontrados em sítios de cidades harapanas) e um dos mais antigos sistemas de escrita no mundo. Apesar de todo este avanço, eles eram guerreiros de merda e tiveram os freios cortado pelos arianos, que suplantaram sua cultura existente. O produto da religião ariana foram os Vedas, uma série de textos brâmanes escritos pelo tempo, não diferentes dos livros da Bíblia cristã. Similarmente, estes livros frequentemente se contradizem, apesar dos Vedas serem bem uniformes quanto ao consumo de carne: é permitido. Independente do motivo do abatimento do animal, apesar de animais considerados impuros serem evitados. Até o século XIX, os sábios indianos e os fodelões Punjabi divertiam-se com carne. Até que os templos hindus começaram a escrever as leis por todo o país e encher os bolsos que a carne começou a ser evitada numa escala maior, mas o gado ainda é regularmente abatido e comido nas áreas rurais da Índia oriental, e a Enciclopédia Indiana de Cultura Física espoou o consumo de carne da mesma forma, particularmente no outono, o que se adequa à recomendação nutricional ayurvédica. Saltando para a era moderna, Pehlwans infelizmente não estão mandando carne seca o dia todo, o que é um grande “foda-se” para todos os cuzões que os querem manter longe do delicioso bife. Ao invés, eles comem uma catástrofe calórica que faz lutadores de sumô pareceriam positivamente pró-vida em comparação. Sua dieta especializada é referida como khurak, e consiste basicamente em ghi, leite e amêndoas. Eles não estão preocupados com o que comem, e sim com o quanto comem. Não diferentemente do sumo japonês, estes filhos da puta enfiam comida para dentro como se seu nome fosse JM Blakely e eles odiassem ver abdomes definidos mais do que um admirador de banha em um bar de BBW. Assim, eles “bebem baldes de leite, comem quilos de amêndoas e largas quantidades de ghi diariamente” (Alter). Como estão constamente treinando, Pehlwan tentam comer refeições frias, principalmente comidas sattva. Apesar de nem sempre concordarem em qual é a mais sattva, leite e ghi são considerados a espinha dorsal e dois dos alimentos mais importantes, e as refeições adicionais são estruturadas ao seu redor. De acordo com Joseph Alter, muitos Pehlwans ainda comem carne. “Enquanto a carne é tida como rajas (impura/pecado/?) em geral, lutadores que comem carne tendem a racionalizar isto. Eles argumentam que pode-se comer carne e evitar parte de suas consequências. O truque é neutralizar a natureza rajas da carne por uma contra atividades, mas não fui capaz de determinar quais eram. Muitos lutadores afirmam que a carne só irá agravar as paixões de algum indivíduo se este já fosse ‘naturalmente’ predisposto à excitabilidade, raiva e hipertensão. Qualquer um que comesse carne regularmente, poderia ser tão sattva por natureza e a carne não o afetaria. E mais, pela virtude de sua disposição naturalmente agressiva e militar, Rajputs supostamente crescem grandemente com carne (Carstairs 1958; Minturn e Hitchcock 1966; Seesodia 1915; Steed 1955). Alguns lutadores Rajput afirmam que deveriam, de certa forma, comer do que são feitos.” (Alter) Eu vou em frente e afirmar que a vasta maioria dessa merda é completamente insana – para mim, isto é um exercício inteiramente intelectual. Estou certo de que há algo para ser aprendido aqui, então, merece investigação. Esta investigação não inclui o ghi, uma vez que abomino seu gosto e cheiro de merda como manteiga de iaque, que fede como as bolas de um velho. É horrível. Se smegma e merda de cachorro trepassem, sua cria profana seria como velas perfumandas de menta comparada com manteiga de iaque e o ghi não cheira melhor. Adicionalmente, ambas substâncias repulsivas deixam parte do cheiro em suas roupas que duram múltiplas lavagens, não diferente das vitaminas Animal Pak. Deixe um Animal Pak no bolso por um dia e veja quanto tempo dura para tirar o cheiro fora. (não parece ruim) Antes de visitar o Google, aqui está o resumo do ghi – é composto inteiramente de gordura, e a maioria desta é saturada. Ghi tem cinco gramas de gordura por colher de chá, o que será uma medida importante para quando analisarmos o quanto estes maníacos comem por dia. De acordo com os indianos, ghi é “bom para praticamente tudo” e serve como um tônico natural saudável” (Alter). Eles têm uma variedade de jeitos de ingerir gordura liquefeita em seus organismos e surpreendentemente nenhuma envolve uma pistola de cola e uma ferida aberta. [...] http://ghibrasil.com/beneficios/ (NOTA DO TRADUTOR: não parece ruim... Jamie Lewis deve ter o intestino de uma senhora de 89 anos com incontinência) Afora meu abjeto ódio pelo ghi, aparenta haver algum método para esta loucura. Ghi consiste em manteiga líquida, que é praticamente pura gordura saturada. O que significa que é incrivelmente anabólico. Os pehlwans parecem gostar de usar carbos com alto índice glicêmico e proteína ao ghi, tornando-o shake pós treino mais repulsivo mas razoavelmente nutritivo do mundo. Talvez mais razoável que seus hábitos de beber leite. Dependendo do lutador, consomem leite cru ou fervido, e misturam gordura para atender às suas necessidades. Baseado em suas habilidades digestivas, os lutadores aparentam ir em high-carb/low fat ou moderate carb/stupidly high fat. Os primeiros adicionam açúcar ou melaço para leite de baixa gordura e os últimos adicionam frutas e iogurte parao leite integral fazendo um milk-shake de alta gordura chamado lassi. (Alter). Ao passo que há alguma lógica na adição de ghi à sua dieta, o volume deste é um outro assunto. Estes filhos da puta bebem manteiga líquida em quantidades que me deixam doente só de pensar à respeito, isso que acabei de comer quatro libras de costelas. Novamente segundo Joseph Alter: “Lutadores tendem a aumentar o volume de consumo em proporção ao número de exercícios que fazem em seu vyayam (p. 126). Não há equação simples para isto mas os lutadores que fazem 1500 dands e 3000 bethaks consomem meio litro de ghi e dois litros de leite por dia. Como a quantidade de leite, ghi e amêndoas que cada um ingere é um reflexo direto de sua força, lutadores tendem a comer quantidades cada vez maiores destes itens. Em muitos aspectos, ser apto a comer e digerir meio leitro de ghi por dia é como um exercício em seu próprio domínio. Deve-se trabalhar para este volume gradualmente. É dito que Sadhiki Pahlwan, um grande lutador do século XIX, consumia um canistro (5 kg) de ghi por dia.” PUTA QUE PARIU, CINCO QUILOS POR DIA. Façamos a matemática crianças: 5 kg = 5000 g 5000 g de ghi = 4995 g de gordura 4995 g de gordura = 44955 kcal Isto é claramente impossível para um ser humano consumir ou digerir, mas mesmo assim, um décimo disso, seria um inferno de gordura. Não importa que tipo de treino escroto estilo Herschel Walker você esteja fazendo, isto é uma quantidade ridícula de gordura, e uma quantidade absurda de calorias em uma única fonte alimentar... uma fonte alimentar que é uma porra de um condimento. Mesmo meio litro por dia é ridículo: meio litro de ghi são 4495 calorias de gordura. Um número prepostero para uma pessoa consumir por dia. Como mencionei, o terceiro membro do panteão nutricional que é a abominação dietária Pehlwan é uma caralhada de amêndoas, que eles acreditam que melhore sua resistência e velocidade. Amêndoas são caras demais, então são frequentemente substituídas por grão de bico. São amassadas numa pasta e adicionadas ao leite ou ghi, enquanto o grão de bico é deixaddo para dissolver na água, depois adicionado a sal, pimenta e limão. A água utilizada no processo é então bebida para aumentar a força do Pehlwan, aparentemente estimulando outro caminho metabólico que não estou ciente. Aparentemente eles comem uma pancada de grão de bico, uma vez que são a fonte de proteína mais barata ao indiano comum. Além do mencionado, eles comem uma variedade de alimentos, como frutas da estação, verduras, grãos e carne. Todos estes são considerados apenas suplementos para os alimentos acima. Há mais na loucura dietária indiana, mas já são estranhas demais e complexas demais para visitarmos agora - como um preview, envolve não gozar pelo máximo tempo o possível. Se você não consegue entender o que isto tem a ver com alimentação, estamos no mesmo barco, mas tentarei explicar mais à frente. Você sabia? · ~ Nem todos os indianos são hindus. Meros 8 de 10 indianos são hindus. Meu fracasso em mencionar isso antes faz de mim uma má pessoa, aparentemente. Apesar dos indianos terem inventado o Budismo, a população está cagando e andando para isso, pois budistas são menos de 1% da população. Muçulmanos e cristãos são a maioria do restante, e não são vegetarianos. Bem, não como regra geral. Alguns talvez sejam. Só podemos esperar que não; · ~ Não é legal sacanear os ascetas, não importa o quanto eles torrem seu saco simplesmente existindo; · ~ Apesar de eu ter mencionado que certas regiões da Índia comem carne, alguns de vocês perderam essa parte. O vegetarianismo é bastante difundido, especialmente nos grandes centros populacionais, mas não é universal; · ~ Grãos de bico são chamados feijões garbanzo e acredita-se que sejam mágicos. Para conseguir 150g de proteína deles, basta comer 10 copos cheios, ou algo acima de 1,5 kg deles. · ~ Apesar de eu mencionar a dificuldade de cobrir toda a Índia dada sua enlouquecida diversidade, sou uma má pessoas por falhar em mencionar cada detalhe específico de cada subgrupo da cultura indiana e portanto extraordinariamente maligno, e talvez seja um comunista. E não sei merda nenhuma sobre a Índia. Bonus track (Japan only) https://www.youtube.com/watch?v=9-WmiU-p2M8

Fala galera blz? Tenho treinado agora pela madrugada, as 5 da manhã, não tenho tempo p tomar café descente, só tomo quando termino o treino. Tenho comido apenas uma banana e tomo o whey com aveia e creatina, mas ainda assim, sinto minha força reduzida,comparada a quando treino bem alimentado. Alguém tem alguma dica do que fazer l melhorar? Pensei em inferir uma macaxeira sozinha e o whey antes do treino.

Olá, Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante. Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante: Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo: 3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita. Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também. Abraços, Lucas

Boa tarde galera, estava conversando com um amigo que está fazendo o uso de um bracelete chamado FIR. (Bracelete Nipponflex Fir) Ele faz trilhas, musculação e joga bola comigo as quintas... E segundo ele, o bracelete ta fazendo milagres. O relato dele é que dá mais força, regula a pressão, diminui a fadiga, maior resistencia... Eu sou do tipo de cara que só acredito vendo, e sinceramente acho dificil acreditar nisso... A pulseira está na faixa de 200-250R$. E pelos relatos e videos na internet tem muita gente que ta usando e vendo os resultados. Alguém aí já fez o uso, ou esta usando esse tipo de bracelete? Realmente vale o investimento ou é o famoso placebo? Eu pretendo experimentar essa pulseira aí, só por curiosidade.... mas não acredito muito não rsrs

Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5 2º Exercício: Remada curvada – 5x5 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5 4º Exercício: Puxada pulley – 5x5 5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5 6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5 Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre - 5x5 2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5 3º Exercício: Legpress 45 - 5x5 4º Exercício: Extensor – 5x5 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5 7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5 Quarta-feira – Descanso QUINTA REPETE TREINO UPPER A SEXTA REPETE TREINO LOWER A. Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.

E aí, pessoal, blz? Sou novo no fórum e tenho uma pergunta. Na minha academia ninguém conhece os programas de treino como o StrongLifts 5x5 ou Starting Strenght em que se usa mais exercícios compostos como Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra e Desenvolvimento em pé com a Barra. Quando eu faço o Levantamento Terra, a presilha que eles tem lá não segura aquelas anilhas arredondadas (diferente das que são retas ao chão como tem nos EUA, não sei se vcs me entendem) e ngm lá sabe me ajudar, acho que o povo nem sabe que exercício é esse. Alguém poderia me ajudar? Estou começando agora minha jornada para me tornar um Powerlifter.

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos