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Encontrado 81 registros

  1. Iaeee, então gente tenho 15 anos,1.75 de altura e 66 kg.Comecei a academia nessa semana.Estou fazendo dieta flexível: 280g de carbo 132g de proteína 39g de gordura 2000 calorias Estou em déficit calórico de 600 calorias, quanto tempo vcs acham que eu dou uma secada e ao mesmo tempo ganho uma massa magra(lembrando que sou iniciante)?https://photos.app.goo.gl/ZSuBAWCP17K8dgPx8 Qual seria meu bf e o meu biotipo? Meu treino é ABC A=Peito e bíceps B=Costas e tríceps C=Ombro e perna Teriam alguma dica para mim? E alguns exercícios tbm... Valeuuuuu
  2. Salve salve time, Antes de mais nada, queria relatar que um dia já pesei 135kgs e isso foi praticamente durante toda minha adolescência (14-19 anos). E desde que entrei na faculdade perdi cerca de 35/40kgs e desde então me mantinha com cerca de 90/95kgs. Apesar de todo progresso, ainda estava insatisfeito, e desde o começo do ano, já com 23 anos, resolvi mudar de vida e deixar de ser gordo. Vim aqui fazer o meu relato de cutting que segue desde o começo desse ano até o dia de hoje (Jan/2019 - Atualmente). Meu objetivo é derreter toda essa gordura e não irei parar enquanto não conseguir os resultados desejados. Encontrei motivação, foco e conhecimento aqui no fórum e resolvi fazer meu relato para deixar aqui registrado e continuar me motivando sempre que possível. Fotos do auge da obesidade: https://imgur.com/a/NXyGGzT Dados iniciais: Altura: 1,85m Idade: 23 anos Peso: 97kgs BF: cerca de 35% Circunferência abdominal: 107cm Circ peitoral: 105cm Fotos do começo do cutting: https://imagizer.imageshack.com/img921/2594/I3GE0Y.jpg https://imagizer.imageshack.com/img923/7919/56D1W6.jpg Dados atuais: Peso: 79,80kgs BF: acredito que esteja em torno de 18/20% Circ abdominal: 90cm Circ peitoral: 96cm Fotos recentes: https://imagizer.imageshack.com/img924/1834/xe5U7V.jpg https://imagizer.imageshack.com/img921/4567/9b5a2p.jpg https://imgur.com/a/dStLGw1
  3. Então, hoje eu comecei meu primeiro ciclo. Utilizarei apenas o clenbuterol (pulmonil) gel. No início de tudo, quando eu comecei a me dedicar a academia, eu tinha 98 kg e sua maior parte era gordura, depois de dedicação com treino, dieta e suplementação eu fui para os 80 kg, depois eu me alimentei para ganhar massa fui aos 85 kg e agora eu quero perder a gordura localizada que está difícil pois eu sempre fui muito gordo então está muito difícil perder e eu recorri ao pulmonil. Comecei o ciclo hoje e ingeri 1ml de pulmonil hoje as 13:00 à noite eu atualizo e posto o que eu senti durante o dia. Idade:17 BF:13% Peso:85kg Altura:1,75m DIAS 1 - 20mcg - 1ml - OK 2 - 30mcg - 1,5 ml - OK 3 - 40 mcg - 2 ml - OK 4 - 40 mcg - 2 ml - OK 5 - 40 mcg - 2 ml - OK 6 - 50 mcg - 2,5 ml - OK 7 - 60 mcg - 3 ml - OK 8 - 70 mcg - 3,5 ml - OK 9 - 70 mcg - 3,5 ml - OK 10 - 80 mcg - 4 ml 11 - 80 mcg - 4 ml 12 - 100 mcg - 5 ml 13 - 100 mcg - 5 ml 14 - 100 mcg - 5 ml 15 - 120 mcg - 6 ml Dieta : 7:00, café da manhã 1 banana, 2 fatias de pão integral com queijo branco e café com leite e 5mg de glutamina 1 cápsula de dyma-burn 10:00 Lanche 1 maçã e iogurt garrafinha molico light 13:00 300-400g de frango grelhado, 200-300g de brócolis e 200g de cenoura e bebo 2 limões espremidos em água sem açúcar e 1 cápsula de dyma-burn 15:30 1 banana ou uma maçã e uma fatia de pão integral e vou para o treino às 16:00 17:30 - imediatamente pós-treino 1 scoop de whey isolado, 1 scoop de dextrose,5g de bcaa e 5 mg de glutamina 18:00 - chegando em casa 200-300g de frango grelhado e algum tipo de salada e iogurt molico garrafinha light 3-4 claras de ovos e 1 gema 20:00 Salada de frutas contendo laranja,maçã,banana,abacaxi,kiwi 5mg de glutamina e 1 cápsula de ZMA e 3mg de melatonina vou dormir às 21:00 Suplementação usada: Whey Optimum isolado Glutamina integralmedica Zma Optmum Bcaa Optmum Melatonina Dyma-burn Treino: A - Peito e Tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Supino Vertical 4x8 Crucifixo Cross com ênfase na parte de baixo do peitoral 4x8 Tríceps testa HBM 4x8 Tríceps mergulho na máquina 4x8 Tríceps no cross 4x8 B - Costas e Bíceps/Antebraço Puxada polia altas por trás 4x8 Puxada supinada 4x8 Remada lateral 4x8 Extensor de ombros 4x8 Bíceps barra W no banco scott 4x8 Bíceps rosca alternado 4x8 Bíceps martelo conjugado com bíceps rosca inversa HBM 4x8 Bíceps concentrado 4x8 C - Ombro/Trapézio e Pernas Elevação Lateral 4x8 Elevação Frontal 4x8 Desenvolvimento por trás da nuca conjugado com Elevação para parte posterior do ombro 4x8 Remada alta 4x8 Agachamento com barra 4x8 Leg 45 4x8 Cadeira extensora 4x8 Gemeos sentado 4x8 Gemeos em pé 4x8 Mesa Flexora 4x8 Obs: Abdominal nas segundas, quartas e sextas. Pelo menos 6 KM de corrida por semana Treino de segunda à sabado A PARTIR DO QUARTO DIA, VOU SUPLEMENTAR SLOW-K PARA EVITAR E CONTROLAR AS CÃIMBRAS.
  4. Galera estou atualmente com 86 kilos, tenho 1,64 altura. Treino a dez anos nunca usei hormônios Pedi ajuda a um coach p montar um ciclo p dar uma secada é não perder massa muscular e blá Blá. Avaliem o ciclo por favor, Acetato de trembolona 100mg dsdn Cipionato de testo 300mg semana Primobolan 300mg semana Proviron 25 mg dia Desde d já obrigado.
  5. Olá. Treino há 4 anos. BFF 20% (já foi 35% #oremos). Iniciei um ciclo de GH há 40 dias. 1,2mg dia uma dose. Ciclo de 5 meses com intenção de regular dose após terceiro mês. Inicialmente tomava o shot pela manhã. Após reavaliação física, depois de 30 dias do início do ciclo, avaliamos perda de 2kg de banha, porém 1,5kg de massa. Por essa razão o Endocrino pediu para trocar as doses para noite. No entanto janto tarde e embora esteja em uma dieta low carb, ela não eh zero. Portanto quando vou tomar a dose, além do meu pico glicêmico estar relativamente alto, não estou em jejum de 4 horas conforme recomenda-se. Conclusão: to numa duvida danada! Continuo de manhã, ou mantenho a noite? Já ouvi dizer q de manhã em jejum eh melhor o aproveitamento, já que a glicemia está baixa, além de manter os níveis de Gh mais altos durante o dia. Podem me ajudar com mais informações?!
  6. Galera vou entrar em cutting e quero usar jejum intermitente como estratégia na dieta ,mas tenho uma dúvida posso usar clight aquele suco ,na janela de jejum ,pois lá diz ser zero calorias alguém me ajuda ?
  7. Fala galera, eu estou estagnado no meu shape atual já há vários anos e sempre tive medo de tentar secar mais por medo de ficar igual um calango seco. Pra falar a verdade eu já cheguei a pesar 72kg, mas eu estava me sentindo muito magro e resolvi abandonar o cutting (geralmente sempre que eu faço cutting acontece isso). Dessa vez eu pretendo continuar até ver onde eu aguento, as chances de falhar são ENORMES, já estou prevendo merda mas vou levar isso como aprendizado. É quase certo que o meu psicológico não vai aguentar, ou eu vou ficar com um shape de pedreiro. Como não tenho muita massa magra para queimar, vou ser bem cauteloso nesse cutting. Primeiramente vou começar apenas com a diminuição dos intervalos de descanso e um cardio depois do treino, depois vou retirar um pouco de carboidrato a cada 2 semanas cerca de 20~40 gramas, caso esteja muito desesperado vou entrar com o uso de algum termogênico. Dados iniciais: 1,71m, 78,5kg, BF:10??? não sei. Objetivo: 6-7% de gordura. Shape atual: Treino: ABCDE A - Peito, Deltoide Anterior B - Costas, Deltoide Posterior C - Quadríceps D - Braços, Deltoide Lateral E - Posterior de Coxa Panturrilha e Abdômen todos dias. Lembrando que treino todo dia, só não treino quando tenho algum compromisso ou estou realmente muito cansado. Dieta inicial: A mesma dieta que sigo a anos, só vou abaixar os carboidratos dela durante o tempo de cutting. Estou criando o relato para anotar principalmente minha variação de peso a cada semana e observações, no futuro vou olhar e ver o que fiz de certo e errado. Quem quiser acompanhar vai ser muito bem vindo!
  8. Shukran

    Pré Contest

    Fala galera, tava procurando um material para pre contest na internet e não achei muita coisa, então como alguns devem ter o mesmo problema que eu, reuni umas informações e vo postar a fim de tentar ajudar montar um guia para você alcançar seus objetivos para competir. Técnicas de definição muscular pré contest. Super hidratação: Esta técnica visa tirar ao máximo a água subcutânea para que os músculos fiquem mais aparentes, pois quanto mais água for ingerida, mais água será eliminada. A explicação para esta técnica é que ao aumentar a ingestão de água você diminui a excreção do hormônio adh, assim mais água será excretada. De acordo com Pannain (2011), quando aumentamos a ingestão de água, e logo cortamos bruscamente a mesma, conseguimos atingir a desidratação desejada, ou seja, perdemos líquido subcutâneo(líquido que causa aparência de retido), e não intramuscular(líquido que causa volume). Criando um aspecto denso. Aeróbio em jejum: O aeróbio em jejum (aerobiose) é outra estratégia utilizada por fisiculturistas para baixar o percentual de gordura na fase Pre Contest. De acordo com Guimarães (2016)o exercício aeróbio vai além da perda de gordura, pois permite que o atleta desempenhe seus treinos com pesos em uma maior intensidade devido a um maior condicionamento aeróbico. Ainda de acordo com Guimarães (2012) o condicionamento aeróbico vem a ser uma variável de saúde e deve estar presente em qualquer programa de exercício físico. O Pré Contest é a fase de definição muscular onde o trabalho aeróbio pode ser incluído de 4 a 5 vezes semanais, tendo como objetivo a queima de gordura e não o condicionamento aeróbico De acordo com Guimarães (2012) a inclusão do trabalho aeróbico em jejum ainda é a melhor opção para a queima de gordura, pois durante a noite o nosso corpo utiliza a glicose sanguínea, e desta forma quando iniciamos o aeróbio em jejum forçamos o nosso corpo a utilizar gordura como substrato energético. Recomenda-se que o trabalho aeróbico em jejum inicie com 20 a 40 minutos de caminhada, pedalada ou corrida com intensidade leve a moderada e que a mesma deve ser aumentada gradualmente para que assim o indivíduo consiga se adaptar ao treino, pois o aeróbio em jejum realizado de forma muito intensa pode causar hipoglicemia severa e até mesmo um estado catabólico muscular indesejado. Suplementação com Creatina: De acordo com Norton(2016) a creatina pode colaborar para levar mais água intramuscular, deixando um aspecto mais denso, porém o autor ressalta que esta deve ser usada na semana final por atletas que estavam usando durante a preparação também, caso contrário complicações intestinais podem gerar um inchaço indesejado. Ingestão de Sódio: Esta técnica é antiga e controvérsia, porém ainda é usada por muitos atletas. Esta técnica consiste em aumentar a ingestão de sódio nos primeiros dias da semana e cortar o mesmo nos últimos dois dias, segundo (Guimarães, 2016) ingerir sódio nos primeiros dias e cortar nos últimos, faz o corpo manter a eliminação de sódio e diminuirá retenção hídrica. Esta é uma estratégia muito delicada, pois o corpo buscará um equilíbrio e pode gerar um rebote, é necessário ver como o seu corpo reage. Suplementação com Potássio: O Potássio é um mineral encontrado em grande quantidade no músculo e é responsável pelo equilíbrio eletrolítico, aumentando sua ingestão nos últimos dias da preparação, pode ajudar levar mais água para dentro das células, dando um aspecto mais cheio. Segundo autores o potássio é antagonista ao sódio, ou seja, o potássio manda sódio para fora diminuindo a retenção hídrica. Suplementação com Glicerol: O Glicerol é responsável por aumentar o fluxo de água através dos tecidos, fisiculturistas usam glicerol para retirar a água subcutânea e super hidratar os músculos, criando um aspecto mais definido, e denso. Suplementação com vitamina C: Por se tratar de uma vitamina hidrossolúvel, a vitamina C quando ingerida em altas doses atua como diurético, ajudando a eliminar o líquido subcutâneo e tornar o músculo mais definido. Suplementação com cafeína: Ao ingerirmos cafeína, aumentamos o número de catecolaminas, e estas por sua vez desempenham um papel diurético no corpo humano. As catecolaminas são quaisquer aminas que ocorram naturalmente e funcionam como neurotransmissores e hormonas. As catecolaminas são caracterizados por um grupo catecol (um anel de benzeno com dois grupos hidroxilo) ao qual está ligado um grupo amina (contendo azoto). Elas são solúveis em água e 50% circulam na corrente sanguínea ligadas a proteínas plasmáticas. A dopamina, a epinefrina (adrenalina) e a norepinefrina (noradrenalina) são alguns exemplos de catecolaminas. Dicas Tenha sempre comida: Esse é um momento crucial que você preste atenção na comida disponível no seu dia, se prepare! Pois em muitas situações você pode precisar de comida para manter suas refeições, e acabar tendo que recorrer há uma fonte suja, que não condiz com o seu protocolo fazendo com que haja perda de resultados. Estresse: Seu corpo pode mudar como ele aparenta em minutos caso você esteja em estado de estresse. Uma rotina sem estresse é de extrema importância para um fisiculturista, principalmente devido ao cortisol, que além de aumentar o nível de glicose em nosso sangue, acarreta na queda da testosterona, hormônio necessário para manter/ganhar massa muscular. Defina suas prioridades: Mantenha o foco e o respeito para seus objetivos, e dê a eles todo tempo e esforço necessário, se você quer resultados sérios, você precisa treinar sério, levar a dieta a sério, seu descanso a sério, não fraquejar no final de semana, não ingerir álcool, não ingerir alimentos processados, é possível, acredite no seu poder psicológico e vá além. Do it right Não Procrastine: Sempre se pergunte, para alcançar meus objetivos, qual seria o melhor uso do meu tempo agora ? Deixar as coisas pra última hora, ou conturbadas pode fazer com que você tenha que exercer outras atividades em detrimento daquelas necessárias para alcançar seu objetivo no bodybuild, além do estresse gerado por situações desgastantes (Cortisol). Aprenda dizer não: Ir em festas, rodízios, etc, pode gerar grande desequilíbrio nos seus objetivos fitness. Dizer não a si também é importante, pois muitas vezes gastamos dinheiro em coisa que não necessitamos realmente e esquecemos que poderíamos estar investindo em uma alimentação de maior qualidade, suplementação, etc. Suporte: Não subestime o poder do suporte em sua vida, seja estes profissionais da saúde/ personal/família, é muito mais difícil atingir os objetivos sozinhos. Se transforme numa máquina: Execute os planos, sem desculpas, nada mais importa, recite para você todos seus desejos, e vontade de chegar longe, mire no objetivo, e alcance, tenha garra, por mais difícil que seja, você tem o poder pra fazer isso, basta ter o objetivo extremamente claro na sua mente. Pratique suas poses: Quando falo de praticar poses, não estou dizendo apenas pra quando você estiver posando, e sim a maneira como você anda, fica parado, sorriso, etc. E claro, pratique muito como você posa. Divirta-se: Apesar de tudo, é extremamente importante que você mantenha atividades de lazer para ter uma vida que você goste de vive-la, ou logo logo sua mente fracassará e você desistirá de tudo por acreditar que viver de outra forma seria melhor, esta é uma grande armadilha.
  9. Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões... Peso: 88 Massa corporal total: 89,54 IMC: 25,11 % Gordura: 19,00 Altura: 1,85 % Massa magra: 80,00 Abdômen: 95,00 Massa corporal magra (kg): 72,42 Quadril: 104,00 Gordura corporal: 18,12 Tórax: 102,00 TMB: 3215 Frequência de atividade diária: 1,55 Macros training-days: Proteínas 200g, Gorduras 30g, Carboidratos 380g rest days: Proteínas 200g, Gorduras 60g, Carboidratos 50g Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todos lacrados esperando avaliação de vocês) Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos) Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... O que eu faço agora: 5:00 500ml de água 6:00 Treino + 30mnts esteira 12:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl 16:00 200ml de café gord 0,01 carbs 0 prot 0,21 220kcl 20:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl Bebo cerca de 4l de água/dia dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando sei que isso é errado, por isso estou criando este tópico para vocês me ajudarem, quem puder me ajudar com alimentos para encaixar nos macros eu agradeço. então vamos lá Devo começar usando suplementos ou esperar mais? Onde encaixo toda essa suplementação? O que eu devo acrescentar na dieta? -500kcl ou -300kcl? faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg) -7kg 1 mês
  10. - Idade: 23 anos - Altura: 1,76 m - Peso: 75,800 kg - Medidas: Abdo. 101 cm Cintura: 79 Quadril: 110 coxa d//esq: 66 braço: 31 peito 95 - 26% 😓 - Tempo de treino: 3 anos - Secar para crescer kkk Boa noite pessoal, Meu histórico é de 106 kg anteriores a 2 anos. Treinei um ano sem entender como funcionava meu organismo iludida. a dois anos emagreci 30 kilos.. a 6 meses atras tive uns problemas pessoas que me impossibilitavam de treinar e no mesmo período comecei o uso de anticoncepcional, só fui me dar conta da m**** a um mês atras que aumentei meu BF de 19% para 26%. Atualmente não tomo mais remédio, nesse período já tive experiencia com a oxandrolona, o que me proporcionou ganhos satisfatorios. Mais o que busco atualmente antes de usar AE's novamente é baixar esse BF. Porque a oxandrolona e o primobolan( se meu amigo conseguir original :'( ) já estão encomendados para uso futuro. Li muito a respeito do clemb. vou fazer 15 on e 15 off o que tenho por aqui é o brontel de 20 mg Estava pensando de fazer uma semana em 20 mg e outra em 40mg.. alguma observação? Dieta: Jejum intermitente: 07:30 Café Marita( café, psylium e mangostão) em jejum 12:30 Almoço 100g de carbo 150 g proteina(carne magra) ovo salada 15:30 café da tarde 1 banana 30g de pasta de amendoim 17:00 BCAA pre treino 18:30 Whey pós treino 19:30 Jantar 150 g proteina(carne magra) ovo salada
  11. Atual: 10/07/2017 Idade: 20 Altura: 175 cm Peso: 94 kg BF: 24% Objetivo: 20/12/2017 BF: 13% Peso: Ao menos 80 kg, mas peso não é meu foco. Jejum intermitente 16 horas, após isto aproximadamente 1,3 kg de arroz e 1 kg de frango, baixo sódio, dividido em 8 horas. *vou ajustar conforme resultados semanais. Treino: O objetivo é perder o mínimo de massa magra, então lá vem nossos conhecidos exercícios basais: Entre 8 e 12 repetições. Costa/Bíceps: Barra fixa 4 s Levantamento terra 3 series Remada curvada 3 s Rosca direta 2 s Peito/Tríceps: Barras paralelas 4 series Supino reto 3 s Supino fechado 3 s Deltoides/Antebraço/Abd. Desenvolvimento militar 5 series Rosca punho, punho invertida e pescador. 1 s cada Abdominais, geralmente na barra fixa. 4 s Pernas: Agachamento 5 s Leg Press* Variação que trabalha o bíceps femoral, futuramente será trocado por stife. 5 s Panturrilha sentado 2 s Após 30 dias, vou avaliar se vale a pena alterar algum execício. Aeróbico mais pra frente, depende dos resultados. Creatina 5 g Multivitamínico Growth Fiz o treino conforme minha filosofia e estudos. Espero que meus relatos ajudem/motivem alguém! Se tiverem dúvidas das escolhas feitas no planejamento podem perguntar e explico certinho. Abraços e bons ganhos!
  12. Altura: 1,75m Peso: 79kg Objetivo da dieta: Perder gordura Consumo de água diário: Cerca de 4~5 litros diários Então galera, ingressei na musculação em março desse ano, mas levando muito no relaxamento, não to me alimentando direito nem dando meu máximo nos treinos. Decidi que começarei quanto antes a seguir uma dieta e me esforçar mais nos treinos. Meu horário de treino é 17 horas, e farei Aeróbico Em Jejum assim que acordar, 5:15h nos dias de semana e 8:00h nos finais de semana. Coloquei as dietas em anexo: A 1ª é a que farei de segunda a sexta A 2ª nos sábados e domingos A 3ª farei nos dias que terei que ficar a tarde inteira fora de casa *Tenho outra dúvida, é totalmente tranquilo levar ovos pra comer fora de casa? no caso faria as 5 horas e comeria as 9:15 (ou 3 da tarde na outra dieta).
  13. Fala pessoal, tudo certo? Decidi durante a noite mudar o meu foco de treino por enquanto e montei esse daqui, seguido de uma dieta que estou arrumando ainda, mas queria saber a opinião de vocês em relação a ele. Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 58kg Objetivo do treino: Pegar um shape bonito, seco, força, e ficar leve ao mesmo tempo, rápido, pois luto boxe. Número de repetições: De 8 a 100 Número de séries: De 3 a 4 -------------------------- Segunda - Peitoral Flexões - 4x25 Supino reto — 25x75kg, 15x90kg, 8x100kg Supino no aparelho — 15х40kg, 15х45kg, 15х60kg Supino inclinado — 15х40kg, 15х45kg, 15х60kg Voador — 20х30kg, 20х35kg, 20х40kg Abdomêm reto - Abs na maquina - 3x30 Abs na Mesa - 4x50 Elevação de pernas - 3x50 Elevação de pernas na barra fixa - 3x15 ----------------------------- Terça - Costas Barra fixa - 50reps Remada aberta— 3х15 (30kg, 45kg, 60kg) Remada curvada - 4x10 Puxador Frente - 3x15 (60kg, 70 kg, 75kg) Remada com a barra T — 3х15 (35kg, 40kg, 50kg) Abdomêm Obliquio - Canivete - 4x30 Abd lateral - 3x50 Rotação de tronco com barra - 3x100 Rotação de tronco na mesa - 3x25 ----------------------------------- Quarta - Ombros Desenvolvimento Arnold — 3х15 (25kg) Elevação lateral — 3х15 (15kg) Elevação frontal — 3х15 (11kg) Remada alta - 4x10 Encolhimento - 3x25 Abdomem reto - Abs na maquina - 3x30 Abs na Mesa - 4x50 Elevação de pernas - 3x50 Elevação de pernas na barra fixa - 3x15 ----------------------------------- Quinta - Braços Rosca Scott — 3х15 (27kg, 36kg, 45 kg) Rosca no aparelho com barra W— 3х15 (22kg, 30kg, 36kg) Rosca martelo — 3х15 (13kg, 20kg, 25kg) Tríceps banco— 3х15 (30kg, 40kg, 45kg) Triceps testa - 4x8 Triceps coice - 3x12 Triceps frances - 3x15 Abdomem reto - Abs lateral - 4x50 Rotação de tronco na mesa - 3x30 ------------------------------------- Sexta - Pernas/Cárdio Agachamento livre - 4x12 Leg press - 3x12 Levantamento terra - 4x8 Stiff - 3x12 burrinho - 5x20 60 minutos de corrida na pista com 80-90% de FCmax -------------------------------------------- Sábado - Cárdio 60 minutos de corrida na pista com 80-90% de FCmax ------------------------------------------- Domingo - Descanso
  14. Altura: 185cm Peso: 86 Objetivo da dieta: Secar gordura / Definição TMB: 2094kcal GCD: 3245kcal 05:00 -30g de Aveia + 1 ovo 06:00 -Treino 07:00 -30g de Aveia + 1 ovo 10:00 -2 fatias de pão de forma + 15g de pasta de amendoim integral 13:00 -100g de Arroz + 100g de feijão + 100g de Mistura (proteína) + salada à vontade 16:00 -2 fatias de pão de forma + 15g de pasta de amendoim integral 19:00 -100g de arroz + 100g de mistura (proteína) 21:00 -200ml de leite Então gente, ultimamente essa é minha dieta. Antes eu havia tentado umas 2 semanas de low-carb, onde emagreci 5 kilos, mas eu estava me sentindo muito mal. Decidi então colocar o arroz com feijão novamente na minha dieta, porém ao fazer isso, voltei a ganhar um pouco de peso novamente (não sei se é massa magra ou gorda). Meu intuito com a dieta e treino, é somente secar um pouco (principalmente a região do abdome e lombar, que são as que mais me incomodam). Eu preciso mesmo fazer um low-carb pra secar, ou se eu continuar assim vou ganhar um pouco de massa magra, aumentar meu TMB e depois secar, estou perdidaço, por favor me deem uma força. Desde já agradeço rapaziada!
  15. Altura: 1,75 Peso: 91 BF: 24% Objetivo da dieta: Cutting Dieta Detalhada: 1-) Refeição pré treino (05:20) Crepioca: - 3 ovos inteiros (Médios) -50g de tapioca. Nutricionais: -Kcal: 266 -Carboidratos: 34g -Proteínas: 16g Pós treino: -30g Whey -Bcaa -Glutamina Nutricionais: -Kcal: 120 -Proteínas: 23 Refeição 2 -80g purê de mandioquinha -100g Patinho Moido Nutricionais: -Kcal: 295 -Carboidratos: 14g -Proteínas: 43,8 Refeição 3: -100g Arroz Integral -120g Frango -Salada e legumes Nutricionais: -Kcal: 319 -Carboidratos: 25g -Proteínas: 38 Refeição 4: -100g patinho -Vitamina C -10g Glutamina Nutricionais: -Kcal: 262,8 -Proteínas: 43,8 Refeição 5: - 06 Castanhas do pará -50g Frango Nutricionais: -Kcal: 250 -Gorduras: 16g -Proteínas: 19g Refeição 7: -100g patinho -50g legumes (Variados para não enjoar) Nutricionais: -Kcal: 262,8 -Carboidratos: (Não contabilizado por causa da variação) -Proteínas: 43,8 (Ultima refeição) Refeição 8 23:00 -3 ovos -Vitamina C -mix vegetais Nutricionais: -Kcal: 210 -Carboidratos: (Não contabilizado por causa da variação) -Proteínas: 16g TDM: 2180 CARBOIDRATOS:202 gramas PROTEÍNAS: 273 gramas GORDURA: 22 gramas
  16. Galera estou querendo começar um treino assim: segunda:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira terça:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal quarta:2 ombro,1 trapezio,3perna quinta:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira sexta:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal (quais exercícios me indicariam para preencher esse treino nesse formato? ) Nunca fiz aeróbico e queria por pq estou começando a querer secar um pouco ja criei barriga e umas gordurinhas, e vou começar a fazer uma dieta, tentando não perde massa muscular e secar um pouco pq estou um pouco inchado. no caso a suplementação ali acrescenta um bcaa? uma glutamina? termogênico ?
  17. MINHA DIETA É 100% COM UM ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO.MAS QUERIA SABER A OPINIÃO DE VOCES. Iniciei meu cutting( a uns 6meses atrás), 4 meses com um deftil de calorias ( 1838 calorias) , e fiz 2meses com carboidratos e calorias mais altos ( 2358 calorias) pois segundo meu nutricionista esse aumento das calorias iria melhorar meu metabolismo pra quando fossemos diminuir novamente as calorias , totalizando 6 mêses. atualmente com bf 10 %, e semana passada 23/08/2016 voltei a casa dos 1838 calorias novamente, pra tentar diminuir um pouco mais o bf, pois ainda apresento aquela gordura incomodando no abdômen. Treino um dia sim e outro nao, pois trabalho 12/36 . NUNCA fiz nenhum tipo de Aeróbio desde o início do cutting, apenas musculação ( treinando o mais pesado possível e num curto período de tempo (1 hr), aproximadamente. Acredito que tenha errado muitas vezes durante esses meses de cutting, exemplo: Erro 1, meus dias do lixo eram de 10 em 10 dias, no dia do lixo eu simplesmente passava o DIA INTEIRO COMENDO PORCARIA ( desde ao acordar até a hora de dormir) Erro 2, nunca ter feito aeróbio, nunca msm. Erro 3, depois da musculação ( de manhã) não fazia nenhum tipo de atividade, era o dia todo sentado no pc ou deitado. Acho q se não fosse por cauda disso, eu estaria mais seco e o cutting não tinha se prolongado tanto. No Dados atuais : Circunferência cintura: 69 Circunferência abdominal: 76,5 Peso: 61,70 ( pesei ao acordar em jejum) Tirei essas medidas ontem. E como disse bf 10% Obs :Comecei meu cutting com 81kg, bf 21%. Então, tô notando q tá um pouco difícil de eliminar essa gordura " chata, teimosa " do abdômen. Pois medi semana passada 23/08/16 Circunferência abdominal e da cintura, e os números continuam os mesmo. Então pergunto: É necessário diminuir um pouco mais as calorias já q meu peso diminuiu? Como NUNCA utilizei nenhum tipo de aeróbio, será que seria interessante começar a adicionar aeróbios? , HIIT por exemplo. Será que eu adicionando aeróbios( nunca tinha feito), diminuindo um pouco mais as calorias e usando as drogas (q nunca usei) nos momentos certos e. Quantidades certas eu teria um resultado melhor na questão perda de gordura? Tenho algumas "armas na manga ", mas ainda não utilizei NADA ainda pra não queimar a largada ( como diz o grande Leandro Twin). São essas armas na manga: Cafeína 420 mg por cápsula. Franol, clebuterol, Ioimbina. COMO MENCIONEI, FAÇO MINHA DIETA 100% COM UM ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO, MAS QUERO "OUVIR" A OPINIÃO DE VCS. O que vcs me dizem. Caso queiram, posto minha dieta atual.
  18. Boa noite, sou iniciante, primeira vez que vou postar sobre o meu treino e gostaria da opinião de vocês, Treino A : Peito, Tríceps, Abdômen B : Pernas, Panturrilha, ombros, trapézio C : Costa e Bíceps, antebraço D : descanso Peito, Tríceps, Abdômen Peito : Supino Inclinado 15/9 x4 30kg Abertura em maquina 15/9 x4 30kg supino com halteres inclinado 15/9 x4 30kg supino reto 15/9 x4 30 supino reto pegando o tríceps 15/9 x4 20/25kg depende da fadiga Tríceps : extensões de tríceps com halteres, variação de cada braço sem descanso, 12/8 x4 7kg Flexões com corda, 12/8 x4 25kg Flexões dos Tríceps, 12/8 x4 40kg Pullover com Haltere, 12/8 x4 20kg Flexôes Revertidas de um braço, 12/8 x4 15kg kkkkkkkk é foda Abdômen : Abdominais laterais com halteres 20/4 60kg Jacknife faço até a falha Supino na maquina forçando o abdômen Ponte lateral inclinado com peso 20kg 20/4 Rotação russa : 20/4 20kg Pernas, Panturrilha, ombros, trapézio Perna : Extensões de Pernas 40kg Pressão de pernas 12/8 x4 120kg Hack Squats 12/8 x4 80kg Abaixamentos 12/8 x4 40kg Investida com Barra 12/8 x4 40kg Panturrilha: 80kg até a falha Ombro : Desenvolvimento sentado com Haltere 15/9 x4 20kg Elevação lateral no cabo 15/9 x4 10kg Levantamento do deltoide traseiro 15/9 x4 20 kg, sequencia levantamento de haltere deitado inclinado até a falha 4kg Encolhimento de ombro com barra 15/9 x4 60kg Desenvolvimento Frontal sentado 15/9 x4 20kg Elevação lateral inclinado no cabo 15/9 x4 2kg Deltoide posterior lateral na maquina 15/9 x4 5kg Elevação Lateral/Frontal no cabo 15/9 x4 5kg Encolhimento de ombro com haltere 15/9 x4 65kg Costa e Bíceps, antebraço Costa Barra Fixa 15/9 x4 Pulldowns Dorsais 15/9 x4 35kg Remada unilateral com barra 15/9 x4 30kg Remada unilateral com haltere 15/9 x4 30kg Remada Sentada 15/9 x4 25kg Bent Over row na barra 15/9 x4 45kg Bíceps Rosca direta 15/9 x4 20kg Gancho pregador 15/9 x4 20kg Rosca alternada cross 15/9 x4 20kg Cabo cruzado de polia baixa 15/9 x4 20kg Rosca inversa 15/9 x4 15kg Rosca de bíceps com cabo 15/9 x4 40kg Rosca inversa com cabo 15/9 x4 30kg Antebraço Girar os pulsos até a falha 30kg Girar os pulsos por trás até a falha 30kg Estou completamente satisfeito com o meus treino, vejo evolução vejo fadiga, e vejo crescimento muscular, fico feliz e irei continuar assim, quero a opinião de vocês, está suave?
  19. Oi povo, Já acompanho os tópicos daqui algum tempo e hoje resolvi fazer meu tão sonhado topico, nunca postei nada aqui, então por favoooor, me avisem no que eu estiver errando. Acompanhei o diário de algumas das gurias e me senti super motivada pela força que vocês dão à elas *.* Enfim, eu sempre fui sedentária, comecei a treinar em agosto e tive muita dificuldade em me adaptar pq eu definitivamente nunca me agradei da musculação, =( tentei 2 meses em uma academia e não curti, foi quando conheci meu centro de treinamento funcional e foi muito amor! Idade: 24 Altura: 1,68 Peso: 65kg Cintura: 75cm Abdomem: 86cm Coxas: 63cm Braço: 29cm Quadril: 107 Treino 5x na semana, tenho 3 treinos de força e intercalo aeróbicos 3x na semana em horários alternados Treino1 Parte1- 20rep. Agachamento 20rep. Afundo Remo 50kcal Parte2- 20rep elevação de quadril bola feijão 20rep elevacao de quadril com peso Parte3- agachamento wall ball 9 rep. agachamento 8kg 15 rep. agachamento 6kg 21 rep. 4kg Treino 2 10 burpees 21 rep. remada no trx 21 rep. remada baixa 50kcal remo 21 rep. supino 21 rep. super homem Repito essa sequência 3x Treino 3 (Faço todas as quartas, serão 5 treinos e a ideia é ir diminuindo o tempo) 500m no remo 21rep. Levantamento terra 15 rep. remada alta 9 rep. levantamento de peso (sem peso pq eu sou fracote e só aguento a barra de 20kg--') Repito essa sequência 4x (estou no terceiro treino, comecei com 32min e no último fiz em 27') Minha TMB deu 1915, deixei um déficit de 400kcal Minha dieta de outubro a dezembro: Café da manhã e pré treino: Mingau de aveia 30 gr de aveia 200ml de água 1scoop whey 25gr granola carbo 32,8gr - proteina 33gr - gordura 10,4gr 334kcal Pós treino 1scoop whey 1c dextrose carbo 14gr - proteina 25gr - gordura 2gr 170kcal Almoço 100gr batata doce 100gr frango Saladas carbo 19gr - proteina 32gr - gordura 3gr aprox. 280kcal Lanche da tarde 2 ovos cozidos 30gr castanhas carbo 6,5gr - proteina 17,5gr - gordura 18 261kcal Jantar 100gr frango Saladas verdes proteina 31gr kcal aprox. 200kcal Ceia 30gr Castanhas ou nozes aprox. Carbo 10gr - proteina 5gr - gordura 15gr kcal 174kcal Dieta em Fevereiro/2015 Testando 30 dias em cetogenica como método de vencer o vício em carboidratos, depois desses 30 dias pretendo reinserir carboidrato de baixo ig aos poucos e numa quantidade máxima de 150g por dia. Estou usando 2 cápsulas ao dia de ômega 3, 2g de vitamina c e 1 cápsula de centrum. Quero dar uma boa secada, baixar o bf pra depois tentar um bulk limpo
  20. Eai galera,estou abrindo esse tópico porque não achei nada parecido e estou super corrido então estou pouco desatualizado daqui,mas se tiver algo parecido me mandem que fecho esse... A dúvida é o seguinte estou com bulking 95 kg, estou com uma certa barriga,mas queria ganhar mais um peso antes de fazer um cutting,só que por acaso encontrei um rapaz na academia e falei com ele sobre isso,ele tem acompanhamento de nutricionista esportivo,ele disse que está errado,que mesmo em bullking faz o aeróbico e assim não vai tendo gordura,ele é forte e definido,ele faz 3 vezes por semana aeróbico e malha para hipertrofia e diz ter resultado assim,todos sabem que vai gastar mais caloria e não é só comer mais, a questão é vale a pena? É melhor assim mesmo? pq quero bem mais,só que a barriga encomodo um pouco... Abrass
  21. Boa Tarde pessoal !!! Bom meu primeiro tópico aqui no fórum, ja venho acompanhando a um bom tempo o forum, mas nunca postando nada... Resolvi postar o meu relato no uso do Flanol, junto com Cafeina... Bom, ja tive 120 kg com 1,70 ... Fui obeso mórbido já... Atualmente estou com 77 Kg, perdi este peso com muita força de vontade, fazendo Aeróbico em jejum, Natação, Boxe, Muay thai e Jiu-Jitsu ... Atualmente estou fazendo apenas academia... Meus Dados : Idade : 22 Anos Altura : 1,70 Peso : 77 kg Bf : Da ultima vez que fiz bioimpedância deu 18,33 Tempo de academia : 3 Anos. Fotos BREVE ... 1º Dia Dosagem : 15mg + 100 Cafeina (Efedrina/Cafeina) Colateral : NENHUM ( creio que nao terei muitos pois uso cafeina a muito tempo) Treino : Aeróbico de 45 minutos ( Faculdade e trabalho estão me matando....) Observações : Doideira, muito acelerado !! Ainda não treinei.... Quando treinar passo como foi....
  22. Olá, Eu gostaria de testar um pouco o treino HIIT durante o meu cutting, mas onde eu moro, não tem muito como correr na rua, pois moro no centro da cidade. Gostaria de fazer o hiit em casa mesmo, mas tenho medo de não ser tão eficiente quanto seria na rua. Fazendo na rua, eu chego naquele estado de exaustão tremenda, que falta até ar, já que é preciso correr o maximo que puder em cada pique. Já fazendo o hiit em casa, eu canso bastante, mas não chego nem perto de perder o folego como perco quando corro na rua. Pulando corda, eu até consigo, mas to com um problema no ombro e tá foda girar a corda sem sentir dor. Enfim, existem muitos vídeos no youtube com treinos hiit, como aqueles no Vinicius Posseibon. Mas são treinos super faceis, parecem até aqueles métodos sensacionalista que nunca vão dar resultado, com exceção dos sedentarios. Alguém aqui faz ou já fez hiit em casa e obteve bons resultados? Se eu fizer como no vídeo abaixo, alcançarei a mesma eficiência que conseguiria fazendo hiit na rua?
  23. Ai galera boa tarde, a um tempo que eu estou fazendo um bulking, e agora acho que já poderia começar um cutting, até por que fiz um bulking "sujo" e embassei bastante o shape eu acho, gostaria da opiniaõ de vocês.. Medidas: 1,75 altura comecei com 64, agora estou com 84 (queria ir ate os 90) Bf não sei se postei no lugar errado, ou errei em alguma coisa me desculpem desde já, e um abraço. segue fotos, de antes de começar o bulking, e atuais. [img]http://imageshack.com/a/img673/7649/3TMuQm.jpg [img]http://imageshack.com/a/img661/2358/IzohUQ.jpg [img]http://imageshack.com/a/img910/750/chIxDo.jpg [img]http://imageshack.com/a/img673/4043/TMXrSZ.jpg [img]http://imageshack.com/a/img673/4531/nfer1k.jpg [img]http://imageshack.com/a/img910/8789/cJ5CRS.jpg [img]http://imageshack.com/a/img911/2407/JqvUMh.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/7905/f8nDca.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/9512/Th6ae3.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/9215/dhrSZT.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/3420/VPvW0p.jpg [img]http://imageshack.com/a/img540/8262/mN5We5.jpg [img]http://imageshack.com/a/img661/3963/oByt3W.jpg [img]http://imageshack.com/a/img537/4770/CdE3b7.jpg [img]http://imageshack.com/a/img907/7855/XL3kaK.jpg
  24. Olá galera, desde janeiro pra cá perdi 13kg somente com reeducação alimentar e exercícios físicos e passei a suplementar há aproximadamente dois meses com whey no pós treino (NitrO2 da New Millen, os laudos obtiveram ótimo resultado e o CxB é muito bom). Fui em uma nutri e ela passou uma dietinha pra manter com 1800 kcal (minha tmb fica na faixa de 1950 aprox.) mas achei que continha muito carbo e pouca proteina (300g carbo 30g gordura e o resto de proteína), não tirou BF nem pediu exame de sangue. Pois bem, hoje remarquei com uma nutri esportiva e ela pediu exames de colesterol, vitaminas etc e vou fazer a bioimpedância na próxima terça-feira, na qual ela passará uma dieta provavelmente hiperproteica já que meu objetivo é baixar o BF. Segunda começo com o Black Mamba (ela tolerou termogênicos) + AEJ. Por enquanto é isso, deixo aqui meus dados: 16 anos, 1,70m 63kg BF: ?
  25. Fala galera! Queria receber opiniões sobre minha dieta de cutting. Comecei ela já faz 2 meses, mas depois de 1 mês pareço ter estagnado na perda de gordura, e pior ainda, estar perdendo massa muscular. Idade: 20 anos Altura: 174cm Peso no começo da dieta: 79.6kg Peso atual: 71.9kg BF: 14.3% de acordo com teste de bioimpedância feito semana passada (No começo da dieta estava com aproximadamente 16%) Objetivo: 9-10% BF mantendo máximo possível de massa muscular Estou fazendo treino ABCDE, usando altas cargas e baixas repetições, e corro à la HIIT 2x semana. Gasto Calório Diário (GCD): 2863 kcals Café da Manhã: 3 claras de ovo (10.5g prot) 135g claras de ovo líquida (15g prot) 40g aveia (5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura) Total: 30.5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura = 253 kcal Lanche 1: 3 gemas de ovo Total: 9g prot + 3g carbo + 15g gordura) = 183 kcal (Obs: Tento comer mais gordura separado das refeições com altos carbos pra tentar evitar acúmulo de gordura devido ao aumento de insulina) Almoço: 200g peito de frango: 50g prot 2 colheres azeite de oliva: 28g gordura 30g abacate: 1g prot + 3g carbo + 5g gordura espinafre e brócolis: 5g carbo Total: 51g prot + 8g carbo + 33g gordura = 533 kcal Lanche 2: 2 latas de atum: 50g prot + 2g gordura 400g batata doce: 80g carbo Total: 50g prot + 80g carbo + 2g gordura = 529 kcal Shake durante o Treino: 1 scoop Whey: 24g prot + 1g carbo 5g creatina Total: 24g prot + 1g carbo = 100 kcal Janta: 200g peito de frango: 50g prot 200g batata doce: 56g carbo espinafre + brócolis: 5g carbo Total: 50g prot + 61g carbo = 444 kcal Ceia: 14g azeite de oliva: 14g gordura 14g óleo de coco: 14g gordura 90g clara de ovo líquida: 10g prot Total: 10g prot + 28g gordura = 292 kcal TOTAL: 224.5g proteína = 874 kcal (38%) --> 3g/kg 180g carbo = 720 kcal (31%) --> 2.5g/kg 80g gorduras = 716 kcal (31%) --> 1.1g/kg Total de 2334 kcal (529 kcal a menos que GCD) Vou fazer essa dieta apenas por mais 4 ou 5 semanas, visto que já estou fazendo há 8 semanas. Para obter mais resultados esse último mês, estou pensando em cortar carbos para 100g, e aumentar prot e gordura para manter o deficit de 500 kcal do GCD. O que acham? Por favor, preciso de opiniões!
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