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  1. Bom, precisando de uma orientação sobre a dieta e os suplementos prescritos antes de iniciar. OBJETIVO: diminuir gordura corporal, tenho 1,69m, 69kg, PGC: 26,7%. Queria saber se tá ok e dá pra chegar ao objetivo que quero inicialmente. Onde focar no TREINO? Dieta se baseou em proteína e verduras/gordura/fibra, tendo carboidrato daí e das frutas (que são de baixo índice glicêmico, exceto no pré-treino que são de alto índice). CAFÉ: gordura + proteína animal + laticinio magro LANCHE: fruta ALMOÇO: vegetais e hortaliças + gordura + proteína animal LANCHE PRÉ-TREINO: fruta + fibra + proteína animal LANCHE PÓS: gordura JANTAR: vegetais e hortaliças + gordura + proteína animal * Tenho uma lista de substituição com quantidade proporcional, basicamente não como arroz, macarrão, pão, batata, proteínas vegetais (feijão, lentilha...); As proteínas são carnes magras e laticínios também são magros; Vegetais e hortaliças são bem variados, com cenoura, beterraba, chuchu, diversas folhas e outros legumes adequados ao baixo carbo. Suplementação: Glutamina 2x ao dia (5g em jejum e 5g no pós-treino) 1 cápsula 2x ao dia: ác. pantotênico, vitaminas C, B6, B2 e E, Cobre, manganês quelado, selênio quelado, N-acetilcisteína, Tirosina, Zinco Glicina, rodeolea Rosea, Mucuna, Mg Glicina, Biotina e Exynutriment. 1 dose 30min antes do treino: cafeína, Capsiate, Ioimbina, Arginina AKG, Citrus Aurantium, Chá Verde. Se puderem ajudar, dar uma dica ou orientar vou ficar grata! Beijos, galera
  2. Boa Noite galera , Estou começando um Cutting e em meu post que fiz a um tempo ficou mal explicado o que eu queria perguntar..Então vem aí novamente minha dúvida. Estou Fazendo um Cutting onde estou abaixando gradativamente as calorias a cada semana , Mas em conjunto estou fazendo 30min de Cardio 3X por semana (Um dia sim e um dia não) logo após os treinos de musculação. Bom meus amigos , Esta minha forma de treino está boa? Terei resultados sem perder ''tanta'' MM? Obs: Não tenho tempo para AEJ e coisas do tipo onde envolvem treinar em outros horários , Só posso fazer o cardio em pós treino...
  3. Bom comecei a uma semana mais ou menos a etapa de Cutting na qual estou abaixando a cada semana um pouco das calorias na dieta. Em relação ao Aeróbico que no caso uso a esteira , Caminho por 20/30min 3x na semana no pós treino!! Está quantidade está boa para quem não tem intenção de perder muito MM no Cutt?
  4. Galera, estou querendo perder gordura, mas tbm tentar conservar o maximo de massa magra, como eu posso montar uma dieta? devo fazer low carb? e qual a influencia dos carboidratos?
  5. Então, hoje eu comecei meu primeiro ciclo. Utilizarei apenas o clenbuterol (pulmonil) gel. No início de tudo, quando eu comecei a me dedicar a academia, eu tinha 98 kg e sua maior parte era gordura, depois de dedicação com treino, dieta e suplementação eu fui para os 80 kg, depois eu me alimentei para ganhar massa fui aos 85 kg e agora eu quero perder a gordura localizada que está difícil pois eu sempre fui muito gordo então está muito difícil perder e eu recorri ao pulmonil. Comecei o ciclo hoje e ingeri 1ml de pulmonil hoje as 13:00 à noite eu atualizo e posto o que eu senti durante o dia. Idade:17 BF:13% Peso:85kg Altura:1,75m DIAS 1 - 20mcg - 1ml - OK 2 - 30mcg - 1,5 ml - OK 3 - 40 mcg - 2 ml - OK 4 - 40 mcg - 2 ml - OK 5 - 40 mcg - 2 ml - OK 6 - 50 mcg - 2,5 ml - OK 7 - 60 mcg - 3 ml - OK 8 - 70 mcg - 3,5 ml - OK 9 - 70 mcg - 3,5 ml - OK 10 - 80 mcg - 4 ml 11 - 80 mcg - 4 ml 12 - 100 mcg - 5 ml 13 - 100 mcg - 5 ml 14 - 100 mcg - 5 ml 15 - 120 mcg - 6 ml Dieta : 7:00, café da manhã 1 banana, 2 fatias de pão integral com queijo branco e café com leite e 5mg de glutamina 1 cápsula de dyma-burn 10:00 Lanche 1 maçã e iogurt garrafinha molico light 13:00 300-400g de frango grelhado, 200-300g de brócolis e 200g de cenoura e bebo 2 limões espremidos em água sem açúcar e 1 cápsula de dyma-burn 15:30 1 banana ou uma maçã e uma fatia de pão integral e vou para o treino às 16:00 17:30 - imediatamente pós-treino 1 scoop de whey isolado, 1 scoop de dextrose,5g de bcaa e 5 mg de glutamina 18:00 - chegando em casa 200-300g de frango grelhado e algum tipo de salada e iogurt molico garrafinha light 3-4 claras de ovos e 1 gema 20:00 Salada de frutas contendo laranja,maçã,banana,abacaxi,kiwi 5mg de glutamina e 1 cápsula de ZMA e 3mg de melatonina vou dormir às 21:00 Suplementação usada: Whey Optimum isolado Glutamina integralmedica Zma Optmum Bcaa Optmum Melatonina Dyma-burn Treino: A - Peito e Tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Supino Vertical 4x8 Crucifixo Cross com ênfase na parte de baixo do peitoral 4x8 Tríceps testa HBM 4x8 Tríceps mergulho na máquina 4x8 Tríceps no cross 4x8 B - Costas e Bíceps/Antebraço Puxada polia altas por trás 4x8 Puxada supinada 4x8 Remada lateral 4x8 Extensor de ombros 4x8 Bíceps barra W no banco scott 4x8 Bíceps rosca alternado 4x8 Bíceps martelo conjugado com bíceps rosca inversa HBM 4x8 Bíceps concentrado 4x8 C - Ombro/Trapézio e Pernas Elevação Lateral 4x8 Elevação Frontal 4x8 Desenvolvimento por trás da nuca conjugado com Elevação para parte posterior do ombro 4x8 Remada alta 4x8 Agachamento com barra 4x8 Leg 45 4x8 Cadeira extensora 4x8 Gemeos sentado 4x8 Gemeos em pé 4x8 Mesa Flexora 4x8 Obs: Abdominal nas segundas, quartas e sextas. Pelo menos 6 KM de corrida por semana Treino de segunda à sabado A PARTIR DO QUARTO DIA, VOU SUPLEMENTAR SLOW-K PARA EVITAR E CONTROLAR AS CÃIMBRAS.
  6. Chegou o dia em que resolvi voltar aos treinos... Estava fazendo apenas umas flexões em casa e caminhadas ou voltas de bicicleta pela região onde moro. Me encontro com 89kg - 1,84 de altura e 28 anos de idade Me rematriculei ontem e hoje já enfrento as dores do primeiro treino, que foi feito por mim ali na hora de cabeça pois ja fiz muito treino então fiz um basicão 3 membros ontem e 3 membros hoje mas acredito que ABC é uma divisão melhor pra essa volta aos treinos. Amigos, venho aqui perguntar sobre minha alimentação, pois a barriga está grande pra caralho!! Queria uma ajuda, começando minha alimentação as 7 da manhã e fazendo um treino as 8 ou as 9 da manhã pois no momento estou de bobeira, alguem tem uma dieta pra perda de percentual de gordura corporal?
  7. Ei, bom dia! Tudo bem? Então, há dois meses fiz uma avaliação com um nutricionista e um nutrólogo para melhorar a minha performance na academia e também para melhorar a minha qualidade de vida. O nutricionista me perguntou qual era o meu objetivo e eu disse que queria perder gordura e ganhar massa magra. O nutrólogo fez uma avaliação InBody Bioimpedância e me passou alguns suplementos para tomar. Meu objetivo aqui é mostrar a dieta, a suplementação e o treino que me foram passados, além de mostrar o resultado obtido durante esses 2 (dois) meses. Os seguintes detalhes antes de eu começar a seguir o que me passaram: Idade: 22 anos Peso: 82.9 Kg Altura: 1.86 cm Massa Muscular Esquelética: 38.0 PGC (Percentual de Gordura): 19,6% Estava com um percentual de gordura segmentar na barriga de 179,4% = 8,6 Kg Eu tinha um estilo de vida um pouco sedentário e fazia apenas 2 meses que tinha iniciado na academia. A DIETA: 05:30 - Pré-treino Whey Protein (Porção: 1) Cacau, pó seco, sem adoçante (Grama: 10) Canela em pó (a vontade: 1) 07:30 - Café da manhã Café sem açúcar (infusão) (Mililitro (1ml): 150) Óleo de Coco (mililitro: 10) Ovo de galinha (Unidade: 2) Fruta: (Porção: 1) 11:30 - Almoço Arroz integral (cozido) (Grama: 100) ou Aipim Cozido(a) (Grama: 50) Carne bovina cozida (Grama: 150) Salada ou verdura crua, exceto de fruta (à vontade: 1) Azeite de oliva (Grama: ? 15:00 - Lanche da Tarde 1 Iogurte desnatado (Grama: 200) Farelo de aveia, cru (Grama: 30) Whey Protein (Grama: 10) 17:30 - Lanche da Tarde 2 Ovo de galinha (Unidade: 2) Castanha de caju torrada sem sal (Grama: 30) 21:00 - Janta Arroz integral (cozido) (Grama: 100) ou Aipim Cozido(a) (Grama: 50) Carne bovina cozida (Grama: 150) Salada ou verdura crua, exceto de fruta (à vontade: 1) Azeite de oliva (Grama: ? SUPLEMENTAÇÃO: Antes do Treino: Após o Café da manhã Antes de dormir TREINO: Treino A (Segunda, quarta, sexta) Treino B (Terça, quinta, sábado) Após 1 mês seguindo praticamente à risca o que foi passado, consegui obter os seguintes resultados: Peso: 76.7 Kg Massa Muscular Esquelética: 38.6 Kg PGC (Percentual de Gordura): 12,3% Taxa de Gordura Segmentar na barriga: 97,4% = 4,7 Kg Após 2 meses seguindo (Ao qual me refiro a data de hoje atualmente dia 07/11/2018): Peso: 73.2 Kg Massa Muscular Esquelética: 37,3 Kg PGC (Percentual de Gordura): 10,6% Taxa de Gordura Segmentar na barriga: 74,8% = 3,6 Kg Como vocês puderam notar, houve uma perda muito significante na região abdominal, onde eu estava com 8,6 kg e agora estou com 3,6 kg. Perdi o total de 9,7 Kg e meu percentual de gordura caiu de 19,6% para 10,6% nesses dois meses. Observações: Eu sempre tentei manter um pouco o equilíbrio, então sempre tirei um dia da semana para comer alguma besteira (sem exagero) como por exemplo um Hambúrguer ou uma pizza. Me peguei comendo também ás vezes uns chips ou BIS. Nesse tempo só ingeri álcool uma vez (coisa de passar mal mesmo) e cortei de vez a cerveja (Nas festas eu era o cara que só bebia água, triste admito). Hoje dia 07/11/2018 visitei eles novamente e fui muito elogiado. Eles disseram que os resultados são excelentes e que está dando muito certo sem precisar tomar nada. Me passaram uma nova suplementação e também fizeram algumas alterações na dieta, bem poucas inclusive. Se gostarem dessa publicação, eu posteriormente faço uma nova postagem acrescentando os novos resultados dessa minha recente consulta. Desde já agradeço a sua leitura. Se tiver algum conselho ou dica pode deixar ai e vamos seguindo firmes e fortes!
  8. Ciclo Oxandrolona 1-8 60mg Durateston (Gold Labs) 600mg 2 - 9 (Primeiro ciclo - 28 anos) Fiz uma operação de ginecomastia em fevereiro, acabei engordando bem. Resolvi ciclar com o objetivo de potencializar o cutting. A durateston nesse caso seria pra segurar a libido. Iria comprar apenas 6 ampolas e pretendia usar 1 por semana. Porém, dada a grande dificuldade de encontrar a venda. Recorri a dura da Gold Labs de uma fonte confiável (fornece pra um amigo que compete e tem ótimos resultados). Como vem 10 ml resolvi estruturar dessa maneira, visto que já estou na metade da segunda semana de oxandrolona. Hoje apliquei a primeira dura. Altura: 1,81cm Peso: 95kg BF: por volta de 24% Objetivo: chegar a 88kg com BF próximo de 15%. Treino por conta do personal Dieta com déficit de 800kcal, priorizando a proteína e diminuindo o carbo. P: 237g C:109g G:47g ~ 1800kcal TPC: (30 dias após a última aplicação da Dura) Tamoxicofeno 40mg dia 1 ao dia 14 20mg dia 15 ao dia 28 Tribulus e Vit E **Como já tive ginecomastia comecei hj o anastrozol. Vou tomar 0.5mg Dsdn até o início da TPC, com o desmame nas últimas semanas. Tô com um certo receio com relação a queda de cabelo, vou manipular amanhã minoxidil só pra preservar e ficar um pouco menos preocupado com isso. Não tenho tendência, mas no banho tenho reparado a queda de alguns fios. Bem poucos, mas sei lá. Pode ser neura, mas n quero arriscar. Exame antes do início da ox resumido: Estradiol: 26 Testo: 566 Dicas serão bem vindas. Ps: sei que o BF tá alto pra caralho, mas a intenção é justamente segurar o déficit calórico e aproveitar a lipolise da ox. Ps2: tb sei que o ideal era ter começado com a dura e depois ter levado a os até a TPC, porém agora já comecei e não tenho como mudar essa estrutura, só se eu fosse aumentar a duração das drogas, o que não pretendo.
  9. Boa Noite!! Já acompanho o fórum há alguns anos desde que começei a treinar, em 2012. Os materiais postados aqui sempre me auxiliaram muito porém é a primeira vez que realizo uma postagem e saio do modo "visitante" somente. Vamos lá, tenho 22, treino certinho desde 2012, tive uma pausa de 1 ano por problemas pessoais (fiquei o ano de 2016 sem treinar), em 2017 entrei pro crossfit acabei me lesionando e resolvi voltar para a musulação em novembro. Obs.: se eu estiver postando errado desculpem e me avisem, pois sou novata nessa de "fórum" hahaha Em novembro começei novamente a entrar no ritmo e agora pretendo fazer um ciclo de Oxandrolona para ver se obtenho algum resultado. Sou MUITO endomorfa, do tipo que se comer carbos saudáveis (tipo batata doce, arroz integral, frutas e etc) engordo. Dieta digamos que "saudável" e sem neurose me faz aumentar rapidinho de peso, então eu preciso estar sempre em dieta hipocalórica e principalmente baixa em carbidratos. Estou 10kg acima do ideal, e não me sinto nenhum um pouco bem com meu corpo, sempre fui cheinha e vivo em dietas desde que me conheço por gente, ja faço uso de medicamentos para ansiedade e depressão que acabei desenvolvendo em função da baixa autoestima. Não quero passar a vida tosa sem me sentir a vontade de biquini, sem esconder os braços e a barriga. Quero poder me sentir "confortável" dentro da minha própria pele, esse é meu maior objetivo. Tenho muita facilidade em ganhar massa muscular tanto que mal treino superiores para não ficar muito volumosa pois sou bem baixinha e acho que ficar muito "grossa" me encurta ainda mais. Não me preocupo mto com a massa muscular porque eu nunca cataboliso, hahahaha, mas é verdade, e se eu perdesse um pouco junto não iria me incomodar. Sou quase formada em nutrição (7º semestre) mas eu mais aprendi lendo por conta do que qualquer outra coisa, então em relação a dieta e macro/micro nutrientes eu até que me garanto. Agora troquei de curso e começo medicina em fevereiro, (projeto de ser a proxima dra. muzzy - hahahahaha) Enfim, chega de papo furado e vamos ao que interessa: IDADE: 22 anos ALTURA: 154 cm (um toco de gente) PESO: 69 kg (um chumbinho) OBJETIVO: Definição e perda de GORDURA, não me importo com balança pois eu SEI que comosição corporal não tem nada a ver com o peso em kg, porém estimo que em torno de 10kg off seria o ideal! DIETA vou seguir essa dieta que o helmo me passou e eu não cheguei a fazer pois foi bem na época que joguei tudo pra cima e surtei hahahahaha então agora vou segui-la e estou aberta a sugestões também! TREINO sempre gostei de treinar pesado e tenho muita facilidade pro treino de força, desde pequena minha brincadeira favorita era carregar as coleguinhas nas costas e brincar de cabo de guerra HHAHAHAHA gurizinho SEG - quadriceps + panturrilha TERÇA - peito + ombros + abdominal QUARTA - costas + lombares QUINTA - glúteos + posteriores SEXTA - bíceps + tríceps + abdominal SÁBADO - aerobico ou circuitos focados em cardio DOMINGO - day off PS.: pensei em fazer 30min de AEJ de SEG a SEX e mais 30min de aerobico no pós treino também de SEG a SEX e no SAB focar em um aero mais longo ou mais intenso CICLO Comprei uma Ox importada de excelente procedência, quando chegar em casa posto as fotos Pensei em começar com tudo (DIETA + CICLO + TREINO) dia 23 pois estou viajando ate segunda feira. OXAN 1ª semana - 10mg 2ª semana - 15mg 3ª semana - 15mg 4ª semana - 20mg 5ª semana - 20mg 6ª semana - 20mg 7ª semana - 15mg 8ª semana - 10mg ANASTRAZOL 1mg - durante o ciclo Obs.: *antes de começar vou postar as fotos do antes Obs.: tenho MUITA tendência a ter acne e pele oleosa, ja tomei Roaucutan por 1 ano mas não resolveu 100% então tenho medo dos colaterais da Oxan na minha pele MEU OBJETIVO MAIOR É PERDA DE GORDURA AO MAXIMO QUE DER, acho lindo um shape slim que é o oposto do que eu tenho
  10. Tenho 17 anos,1,72m,17% de gordura corporal e 71kg Entao galera eu começei a academia faz 2 semana e gostaria de saber se so com a musculação eu ja consigo abaixar esse percentual de gordura ou preciso de um aeróbico.
  11. E essa barriga aí ? Que não some? Tenho 1.65 altura e 58 kg. Faço academia 3 x por semana, todos os membros. Alimentação ta regrada, sei que a minha dieta tem que ficar em torno de 2300 calorias. Podem opinar de maneira coerente por favor ? Vilão máster da mulherada! Obrigada!
  12. Fala Galera, beleza? Caso queiram pular a parte onde eu me apresento, sigam até a marcação vermelha do texto... Vou deixar meu relato aqui diário se possível do uso de lipodrene e da minha evolução. Primeiro me apresentar... Me chamo Bruno e fui um praticante de atividade física extremamente assíduo e regrado durante 15 anos (2000-2015), controlava bastante a dieta, treino de musculação + aeróbico e suplementação. Porém, mais ou menos na metade de 2015 relaxei geral, meu shape que era praticamente de atleta com 1,79m, 88kg e gordura que sempre variou de 8 a 11%, se transformou em um ano e meio (metade de 2015 até o início desse ano) em 1,79m, 105kg com gordura que procuro nem medir pra não deitar no chão e chorar como uma criança, mas sei lá, no dia 1º de janeiro se pá tava mais de 23%. Resolvi nesse ano voltar a ativa, mudar completamente a alimentação, deixando-a de novo bem regrada e treinar pelo menos 5x na semana. Comecei na primeira semana bem de boa, obviamente tive que maneirar no treino de musculação para ir recuperando aos poucos e também comprei uma bike pra fazer um aeróbico na ciclovia que tem aqui perto de casa (em torno de 12km). Como sou meio xarope e sempre gostei de treino pesado, tentei ir no meu limite nessa primeira semana... Apesar da carga ser obviamente bem menor do que nos meus bons tempos, me quebrei inteiro, terminei a semana mal conseguindo mexer os braços... mas enfim, taquei um belo foda-se, não tava nem ai, na próxima semana ia meter mais carga até ir recuperando a força normal.... Resultado é que agora na terceira semana as dores já diminuíram bem (já não sinto mais fadiga muscular e dores de ácido lático) e já recuperei bastante a minha força, apesar de ainda não estar o que gostaria, já tá bacana... Enfim, estou na metade da terceira semana e comecei a tomar lipodrene ontem... atualmente não to mandando suplementação adicional, até por conta de dar uma segurada de grana... To tentando segurar a onda com bastante clara de ovo (umas 6 por dia) e uma alimentação bastante protéica com pouco carbo. Meu treino se divide em ABC em 4 séries de 8x8x6x6(ou fadiga) naquele estilo basicão mesmo A - Peito e bíceps B - Costa e Trícpes C - Perna e Ombro Como minha intenção é recuperar a forma que eu estava, onde havia conseguido com esse tipo de treino ai das antigas, não to pretendendo mudar tão cedo...depois talvez eu faça uma consultoria esportiva e mude, mas não agora... Enfim, já falei pra caralho e provavelmente ninguém leu... então segue aqui meu relato do Lipodrene 1 º Dia - Treino de Peito e Bíceps + 40 minutos de bike a noite Tomei o primeiro comprimido pela manhã e depois mandei duas claras de ovos crua e 1 banana (foda-se a salmonela). Sinceramente não senti quase efeito nenhum, apenas um pouco mais de disposição no treinamento e aumento de carga (mas não sei se é pelo suplemento ou se é pela recuperação que estou tendo gradativa mesmo). Depois do almoço, tomei mais uma cápsula e daí fiquei um pouco pilhado e mais ligado, mas sinceramente nada de mais, nada que afetasse meu desempenho no trabalho ou me deixasse meio doidão... De noite fui dar um rolezinho de bike em velocidade de moderada a rápida, senti um pouco mais de disposição que na semana anterior e parece que a sudorese aumentou bastante apesar da chuva que caía, mas enfim, cheguei em casa de boa, tomei um banho, jantei uma refeição protéica e dormi que nem um criança, isso pq tomo café pra KCT durante o dia... ou seja, efeito colateral praticamente zero, nada de taquicarda, nada de tremedeira, nada de chamar Jesus de Genésio... Como já tomei queimador de gordura e pré treino pra cacete em outras épocas, pode ser que meu organismo já esteja mais acostumado e eu não sinta mais tantos efeitos colaterais. 2º Dia - Treino Ombro + Perna e de noite vou andar de bike por mais 40 minutos Tomei normalmente o Lipodrene hoje de manhã e fui treinar... Treino bem normalzinho, nada de disposição extra nem nada, mas percebi que a fadiga diminui um pouco. Agora to aqui trampando (nem deveria estar dando esse relato, portanto....) e to me sentindo bem, já tomei dois cafés e tudo de boa. Só pra constar, nessas 3 semanas, apesar de não ter tido mudanças assim tão absurdas, acho que já perdi uns 3kg e meio e algumas roupas que mal passavam na minha barriga gorda, agora já me servem de novo... Minha meta é chegar nos 88kg novamente... comecei o ano com 105 hoje já estou com 101,5... não to desesperado nem nada, nem to afim de fazer muita loucura, quero apenas voltar a minha rotina normal que foram nesses 15 anos de treino... como já to com 32 anos, sei que as coisas agora são mais dificeis do que quando eu tinha 18, mas vambora... todo mundo fica veio. Espero em uns 3 meses chegar no meu peso ideal... Vou postando aqui diariamente se possível minha evolução... sugestões, críticas e xingamentos são bem vindos... Um abraço aí pra quem acompanhar. To sem o cabo do telemóvel aqui, depois vou postando umas fotos da carcaça pra ir mostrando a evolução. Abraço! Bruno
  13. Olá, Meu nome é Pedro, tenho 24 anos e estou sem treinar há aproximadamente 1 ano e meio. Pisei na academia pela primeira vez em meados de 2008 e vinha treinando forte até abril de 2013, estava com o melhor shape que tive na vida, e me surgiram alguns problemas pessoais os quais me afligem até hoje. Prefiro não comentar a respeito deles, guardo pra mim. O fato é que desde essa data comecei a regredir paulatinamente. Larguei dieta, comecei a treinar de maneira inconstante, e fui de 1.90m, 104kg e 12% de bf para os atuais 1.90m, 132kg e bf que só Deus sabe. De roupa sou um cara largo, não tenho barriga nem aparento ser gordo, mas sem camisa não estou contente com o que vejo no espelho. Então, depois de tanto procrastinar, decidi tomar vergonha na cara e voltar àquilo que eu era até tempos recentes: Um cara determinado, disciplinado e apaixonado por si mesmo Estou em cetose há algum tempo. Amanhã darei início ao HIIT, e voltarei a treinar com pesos quando voltar aos 100kg. Sou do tipo que gosta de ir em academia pra marombar, pura e simplesmente. Não gosto de correr em esteira, prefiro a rua. Barras-fixas e flexões serão feitas esporadicamente até bater o objetivo supramencionado Sou minimalista, gosto de coisas simples ao extremo. Quanto mais simples, maior a chance de eu seguir até o fim. Baseado nessa premissa, rapidamente montei uma "dieta" que consiste em 2400kcals. Dado meu objetivo e meu peso, está num valor bacana. Tal dieta consiste em 12 ovos cozidos e 12 colheres (sopa) de azeite. Proteína continuará em aproximadamente 0,5g/kg. Ficarão estarrecidos com uma quantia tão baixa, mas eu me conheço e sei como meu corpo funciona. Não vou perder tanta massa magra como possam pensar... Também, devo deixar registrado que manterei 3-5gr de creatina/dia, a ser tomada no período da tarde, sem alimentos. Se vou jogar dinheiro fora por não ter pico de insulina, dane-se. Gostaria de mandar uma pequena quantia de carbo junto pra otimizar a absorção, mas não vou estragar dieta por causa disso Vale lembrar que salada, carne, manteiga e bacon serão consumidos vez ou outra. A base da dieta manterei em 2400kcals com os 2 alimentos já elencados. HIIT será feito lá pelas 13h, quando retornar do trabalho Deixo frisado que o diário muito dificilmente terá novidades, manterei essa mesma rotina até alcançar o objetivo proposto. O tempo para atualização do diário dependerá do quão movimentado ele for. Caso ninguém acompanhe, farei registros semanais, apenas Abraços
  14. Altura: 1,62m Peso: 78kg Objetivo da dieta: cutting TBM 2300kcal Café da manhã 250mL leite desnatado 12g aveia em flocos 1 ovo cozido Lanche matinal 50g (duas fatias) pão de forma integral 1 maça 250mL de leite desnatado Almoço 100g arroz integral 125g carne ou frango grelhados 50g brocolis/cenoura 50g lentilha Pós academia 250ml leite desnatado 1 ovo cozido 65g (uma unidade) banana nanica Jantar 100g de arroz integral 1 ovo cozido 125g carne ou frango grelhados 100g brocolis/cenoura 50g lentilha Lanche noturno 250mL leite desnatado 1 ovo cozido Calorias totais:1680 kcal proteínas totais:153,13g carboidratos totais:193,6g gorduras totais:36,24g fibras totais:12,6g sódio total:2000mg 2 litros de água/dia --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Olá pessoal Sou endomorfo, sinto muita fome e tenho muita facilidade em ganhar peso. Nos últimos anos engordei 20kg. Agora, comecei a treinar 5 vezes por semana 1h40 por dia e quero emagrecer. O que vocês acham da minha dieta? Valeuuu
  15. Olá, pessoal. Antes de dizer as diretrizes deste diário, vou contar um pouco da minha relação com a academia, se quiser pular o blá blá blá pule para o terceiro parágrafo. Tenho 22 anos e desde os 17 me interessei por academia, inicialmente por fins estéticos. Um dia nessa época lembro que me olhei no espelho e não estava me sentindo bem com toda a minha magreza e juntando uma baixa auto estima decidi, um pouco no impulso, começar a treinar em uma academia. Inicialmente meu objetivo era ganhar massa muscular. Não detinha conhecimentos mínimos na época, e para poupar todo o processo, posso resumir que consegui atingir um patamar razoável, dentro do que esperava. Auto estima melhorou. Porém, apesar de 5 anos de interesse em academia estive um tempo parado e me considero que voltei a ativa apenas há quase exato 1 ano, ,porém a auto estima não é o foco ou motivação prioritária para os treinos que venho fazendo desde que voltei. Viso questões de saúde também e construir um corpo com um percentual de gordura satisfatório para mim, além do que dieta e treinos viraram um estilo de vida para mim. Até maio deste ano estive em uma dieta de bulking, não tinha balança, apenas o velho objetivo: ganhar massa muscular. Não sei quanto músculo e gordura ganhei, mas sei que me sentia inchado( famoso retido, só que por gordura mesmo) e decidi pela primeira vez fazer um cutting cortando carboidratos no início de setembro (com balança agora). Fiz um período de transição diminuindo gradativamente os carboidratos e hoje fazem 2 meses ininterruptos que estou na dieta cetogênica sem refeed algum, até hoje. Os motivos desta restrição, apesar de não ter problemas de saúde, como sobrepeso, diabetes e outros era o de um bf incomodo que ganhei por um grande superavit calórico em prol do "ganho de massa" e hoje sinto necessidade de enxugar isso. Pretendo relatar neste diário minha rotina de dieta cetogênica+treino+JI, porém relatando minhas respostas a um refeed semanal de carbos, algo novo desde que iniciei este protocolo. Meu gasto calórico = 1850 kcal (tenho 1,70 e 60kg) ao final de 2 meses de cetogenica restritiva e é também a quantidade de calorias que estou consumindo neste cutting. Só um adendo, não está sofrível passar com essa quantidade visto que as gorduras me mantém bem saciado e fui sempre ajustando as calorias conforme me pesava. Portanto, apesar de um número baixo de calorias acredito que tudo foi controlado, visto que considero que não houve grande perda de massa muscular. Em dias de cetogênica mantenho proporcoes de 75% gordura, 20% proteína e 5% carboidratos, havendo pouca variações nestes números, mais um JI de pelo menos 16hrs. Os refeeds serão realizados sempre ao início da semana e as proporções de macros neste dia serão 65% carb, 20% prot e 15 % gordura. Anoto todo meu consumo no fatsecret e myfitnesspal e ao passar de cada dia de dieta vou transferir as informações para este diário, bem como meu treino do dia e minhas impressões.
  16. Sou novo na musculação e não tenho o corpo que procuro ainda. Meu medo é prejudicar a minha hipertrofia com aeróbicos em excesso. Como definir sem prejudicar a musculação?
  17. Então galera essa é minha evolução; Tenho 2m de altura, tenho facilidade em acumular gordura então tenho que estar sempre me exercitando. No ano passado entrei na acad 9 meses atrás, estava como na primeira foto; Já tinha treinado antes, mas nunca soube nada de treino e dieta. Quando entrei a idéia era perder graxa imediatamente, no entanto acabei fazendo tudo errado, não fazia aeróbicos nem dieta, acabei foi aumentando o peso de 105,7kg pra 110kg em 3 meses, apesar de com certeza ter ganhado bastante massa muscular, isso me desmotivou e acabei saindo, fiquei uns 4 meses parado. Há 2 meses e meio atrás eu voltei novamente e conheci o fórum, dessa vez com o propósito de pegar firme nos aeróbicos e perder a graxa. Comecei com 110kg e fui abaixando, atualmente estou com por volta de 106,5 kg, essas fotos são de um tempo atrás, estou tirando fotos a cada mês e fazendo uma evolução lenta. Nesse segundo retorno ainda tive um problema no pé que me impossibilitou de fazer aeróbico um tempo, então foquei na dieta pra pelo menos não aumentar o peso. Nas fotos repare que meu peso atual está maior do que quando comecei, no entanto com bem menos gordura devido aos ganhos de MM. Minha idéia é continuar numa progressão lenta até chegar perto de 100kg. A partir daí não sei se continuo e faço um protocolo mais radical pra ficar com, sei lá, 10% de BF, ou começo um bulking limpo.. aceito sugestões. Atualmente eu devo estar com 15~16% de BF; Quando comecei o exame deu 19%, mas eu acredito que tinha mais.
  18. Salve pessoal. Gostaria que avaliassem a minha dieta: Altura: 1,77 Peso: 103 kg BF: 34% (Fonte: Balança bioimpedância Omron Hbf514c) Massa magra: 32,1% (Idem) Objetivo: Cutting TMB: Aproximadamente 2000 ----- Calorias: +/- 2150 Kcal Proteínas: 198g (178g animal + 20g vegetal): 1,9g/kg Carboidratos: 195g (1,9g/kg) Gordura: 69g (0,7g/kg) Sódio: 1750mg ----- Duração: 8 a 12 semanas 05:00 – Desjejum/Pré-Treino: Proteínas: 32g - Carb: 63g - Gorduras: 11g 20g 1 Fatia Pão Integral c/requeijão light 165g Omelete (3 claras + 1 ovo inteiro) 10g Aveia 100g Batata doce 80g 1 Banana 1 Yakult 40 ---- 07:30 – Pós-Treino: Proteínas: 17g - Carb: 24g - Gorduras: 0g 25g Malto ou Dextrose 20g Albumina ---- 09:30 – Lanche da Manhã: Proteínas: 0g - Carb: 27g - Gorduras: 0g 170g 1 Maçã verde ---- 12:00 – Almoço: Proteínas: 42g - Carb: 25g - Gorduras: 11g 50g Arroz integral 120g Filé de frango 100g Abóbora Cabotian (E/ou outros legumes como abobrinha, chuchu, etc) 100g+ Salda (Alface, couve, beterraba, etc) 7g Azeite extra virgem 1 Cápsula óleo de peixe ---- 15:00 – Lanche da Tarde I: Proteínas: 35g - Carb: 28g - Gorduras: 5g 50g Tapioca (com frango e requeijão abaixo) 100g Frango desfiado 20g Requeijão light ---- 18:00 – Lanche da Tarde II: Proteínas: 2g - Carb: 8g - Gorduras: 10g 100g Abacate ---- 21:00 – Jantar: Proteínas: 69g - Carb: 21g - Gorduras: 31g 150g Tilápia cozida 50g Filé de frango 100g Abóbora Cabotian (E/ou outros legumes como abobrinha, chuchu, etc) 100g+ Salda (Alface, couve, beterraba, etc) 7g Azeite extra virgem 60g 1 Ovo inteiro cozido ---- 22:00 – Ceia: Proteínas: 5g - Carb: 13g - Gorduras: 14g 20g Castanha do pará 1 Yakult 40 1 Cápsula óleo de peixe 1 Cápsula Multivitaminico Growth -------------- Observações: -A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita e/ou adicionando aeróbicos (pretendo a princípio colocar caminhada em jejum, pois tenho hérnia de disco, só futuramente corrida); -Vou comer carne vermelha em 1 dia da semana, e fígado bovino em 1 dia da semana também (no lugar do frango do almoço); -Meu principal objetivo é perder gordura sem perder massa magra, principalmente por saúde, por isso coloquei o mínimo de suplementos possível; -Os horários estão de acordo com minha rotina diária (Ex: 2 lanches da tarde, pra casar com meu horário de trabalho). Treino: -Treino musculação 5 vezes por semana, voltei a treinar, e completei um mês de treino, é um treino simples: A - Peito (4~5 exercícios) + Tríceps (4 exercícios) B - Costas (4~6 exercícios) + Bíceps (4 exercícios + 1 antebraço) C - Perna (8 exercícios) + Ombro (4 exercícios) Abdominal em dias intercalados Aguardo a ajuda e opinião de vocês! Valeu!
  19. Altura: 1.60 Peso: 78 BF: (opcional) Medidas: 83 cm de cintura, 94 cm de abdômen, 106 de quadril, 33 de braço, e 75 de coxa. Objetivo da dieta: Cutting-emagrecimento Treino: 3 meses, mínimo de 3 x na semana , com caminhada no domingo ALIMENTAÇÃO CAFÉ DA MANHÃ 07:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g tapioca 85kcal 1.7g 18.3g 0.6g 50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g 100g Café, sem açúcar (pronto para beber) 5kcal 1g 0g 0g LANCHE DA MANHÃ 09:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g PERA 85kcal 1.7g 18.3g 0.6g ALMOCO 12:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g FRANGO GRELHADO 127.5kcal 2.55g 27.45g 0.9g 100g Repolho crespo, cozido, sólido, sem sal 24kcal 5.41g 1.8g 0.09g 50g Tomate (USER) 6kcal 1g 0g 0g LANCHE DA TARDE 15:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 50g Clara de Ovo de Galinha, cozida 27kcal 0g 6.5g 0g 5g BCAA em pó 9kcal 0g 0g 0g 50g Banana Prata, crua 44.5kcal 11.5g 0.5g 0g PÓS TREINO 17:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 5g BCAA em pó 9kcal 0g 0g 0g 30g Carnivor - Proteína da Carne Isolada e Hidrolisada – MuscleMeds 105.6kcal 5.4g 21g 0g 5g Creatina 0kcal 0g 0g 0g Jantar 19:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Suco Verde 78kcal 20g 0g 0g 50g Clara de Ovo de Galinha, cozida 27kcal 0g 6.5g 0g Atualmente não estou usando nada de suplementação. Pois whey protein solta muito meu intestino e tive crises. Estou esperando receber dinheiro, para comprar um a base de proteína da carne. Tomo capsulas de oléo de cartamo, linhaça e omega 3 Vitamina A e D todos os dias Complexo vitamínico Meu treino: TREINO A AGACHAMENTO BARRA GUIADA BISET COM SUPINO ARTICULADO 4X12 A 15 LEG 45 BISET COM PEC DECK 4X12 A 15 CAD. EXT BISET COM DESENVOLVIMENTO LATERAL 4X15 AVANÇO OU PASSADA BISET FRONTAL 4X15 ABD RETO BISET COM TRICEPS PULLEY 4X15 TRICEPS CORDA 4X15 ADUTORA BISET COM ABDOMEN LATERAL 4X15 H.I.T 15 segundos: exercício de alta intensidade 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos. TREINO B ISQUIOS, GLUTEOS, COSTAS, BICEPS STIFF BISET COM PULLEY COSTAS POSTERIOR 4X15 MESA FLEXORA BISET COM REMADA BAIXA 4X15 CADEIRA FLEXORA BISET COM ROSCA DIRETA 4X15 GLUTEO NO CABO BISET COM ROSCA SCOOT 4X15 PANTURRILHA SENTADO 4X15 ABDUTORA BISET COM ABDOMEM INFRA 15 segundos: exercício de alta intensidade 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
  20. Queridos, gostaria de um help... Tenho 26 anos, 1.60 de altura, e atualmente peso 78 kg. 83 cm de cintura, 94 cm de abdômen, 106 de quadril, 33 de braço, e 75 de coxa. Comecei meu processo de emagrecimento em dezembro, onde eu pesava 91 kg,após esses quase 4 meses, eliminei 13 kg. No começo do mês de abril, fiquei sem treinar e sem me alimentar direto durante uns 8 dias e engordei 2 kg, aí voltei pra essa nossa vida de atividade física e reeducação alimentar, pois já vi que sem ela não dar pra mim... Gostaria de ouvir uma opinião acerca da minha alimentação e da minha série de musculação, que já estou com ela a 4 meses, e sinto que já não está fazendo mais efeito. Lembrando que durante esse tempo, minha média de treino foi pelo menos 2 vezes na semana, e teve semanas que não houve musculação, porém teve caminhada e corrida, durante 1 hora. Minha alimentação atualmente é : Ao acordar: um copo de água morna com limão café uma tapioca com ovo mexido com um fio de azeite. ou mingau de aveia com banana (sem leite) lanche uma maça ou uma pera Almoço carne, frango,ovo ou peixe, com refogado de repolho, tomate. 1 colher de batata doce amassada ou 4 colheres de arroz (nem sempre como arroz), as vezes não como nada de carboidrato no almoço. 1 colher de feijão (raramente) Lanche Uma pera ou Maçã Jantar 2 ovos cozidos ou frango desfiado, ou carne assada com salada (espetinho) Fins de semana rola uma jacada (feijoada ou mocotó), vez ou outra Cerveja rola também todo fim de semana Consegui emagrecer esses 13 kg bebendo todo fim de semana praticamente (média de 3 cervejas, só pra mim) Me ajudam, pois preciso chegar ao meu peso anterior ao engordar, que era 60 kg. Meu percentual de gordura atualmente é 33% Atualmente não estou usando nada. Pois whey protein solta muito meu intestino e tive crises. Estou esperando receber dinheiro, para comprar um a base de proteina da carne. Tomo capsulas de oléo de cartamo, linhaça e omega 3 Vitamina A e D todos os dias Complexo vitamínico Meu treino: TREINO A AGACHAMENTO BARRA GUIADA BISET COM SUPINO ARTICULADO 4X12 A 15 LEG 45 BISET COM PEC DECK 4X12 A 15 CAD. EXT BISET COM DESENVOLVIMENTO LATERAL 4X15 AVANÇO OU PASSADA BISET FRONTAL 4X15 ABD RETO BISET COM TRICEPS PULLEY 4X15 TRICEPS CORDA 4X15 ADUTORA BISET COM ABDOMEN LATERAL 4X15 H.I.T 15 segundos: exercício de alta intensidade 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos. TREINO B ISQUIOS, GLUTEOS, COSTAS, BICEPS STIFF BISET COM PULLEY COSTAS POSTERIOR 4X15 MESA FLEXORA BISET COM REMADA BAIXA 4X15 CADEIRA FLEXORA BISET COM ROSCA DIRETA 4X15 GLUTEO NO CABO BISET COM ROSCA SCOOT 4X15 PANTURRILHA SENTADO 4X15 ABDUTORA BISET COM ABDOMEM INFRA 15 segundos: exercício de alta intensidade 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
  21. Eae pessoal, tenho bastante dificuldade para ficar trincado então decidi usar Efedrina + Cafeina para dar uma abaixada no BF, mas estou com duvidas na dosagem que devo usar pois nunca usei E.C antes. estou pensando em tomar nessas dosagens: 1 ao 4 dias - 1 capsula de franol (15 mg de sulfato de efedrina) + 1 capsula do Termogênico Ultimate Fire White tem 150mg de cafeina por capsula. 5 ao 9 dias - 1 e 1/2 capsula de franol + 1 capsula do Termogênico Energy Now tem 210mg de cafeina por capsula. 10 ao 15 dias - 2 capsula de franol + 2 capsula do Termogênico Ultimate Fire White. também quero saber se devo tomar todos os dias pois não tenho como treinar e fazer aeróbico de sábado e domingo Dados Pessoais: 18 anos 76 kgs 1,75m BF 14% Desde já agradeço.
  22. Boa noite a todos. Altura: 1,76(Por ai , faz tempo que não vejo) Peso: 83(Pesei hoje) Objetivo: Hipertrofia Como estou meio gordinho, me recomendaram que eu fizesse o cutting para emagrecer. E estou com uma duvida , suplementos atrapalham no cutting? Me recomendaram termogênicos no pré e whey + malto no pós. Não conheço muito sobre isso pois sou iniciante e não quero gastar dinheiro e engordar mais . Já mudei toda minha dieta , estou comendo 6 vezes por dia ( bem dificil pra mim , mas estou me esforçando) . Agradeço des de já.
  23. Fala galera! Comecei a usar CAFEINA + AEROLIN, da seguinte forma: 4mg aerolin de manhã + 150 mg cafeina após a primeira refeição e 4mg aerolin + 300mg cafeina 1h antes do treino. Pensei em dividi-la em mais doses, manha 2mg aerolin + 150 mg cafeina, depois do almoço 2mg aerolin + 150 cafeina e antes do treino 2mg aerolin + 150 mg cafeina. O que vocês acham?
  24. Olá pessoal, primeiramente eu já pesquisei sobre o assunto e sei que o ideal é focar em ganho de massa ou perda de gordura, com exceção de casos especiais. Enfim, a minha dúvida é a seguinte: Fui a uma nutricionista esportiva e comecei uma dieta para perda de gordura, descobri fazendo os exames que eu tinha hipotiroidismo e comecei a tomar remédio. Depois de algumas semana comecei uma dieta para ganho de massa, porém nesses quase 2 meses, vi a perda de 1~2kg na balança e ganhos de definição. Nas medidas não parecem ter mudado muito, mas usando roupa senti uma diminuída do volume. A pergunta é: será possível que o meu corpo esteja em um estado de adaptação do metabolismo e, portanto, ganhando um pouco de massa magra e perdendo gordura? já que iniciei o tratamento da tireoide a pouco tempo (menos de 3 meses) ou simplesmente estou perdendo apenas massa gorda? E eu sei que devo procurar a nutricionista, já enviei um e-mail, é porque realmente não achei esse assunto no fórum, caso não seja possível essa premissa vou consultar o quanto antes, caso contrário no tempo pré estabelecido.
  25. E aí marombas xD Bom, eu sou novo aqui e queria uma opinião sobre meu tipo de dieta, eu tô acostumado com ela e até agora venho alcançando meus resultados, mas queria saber a opinião de vocês sobre a mesma, gostaria também que dessem sugestões de outros alimentos para incluir na dieta, ou substituir, sei lá, digam o que pensam sobre xD #CAFÉ DA MANHÃ: Pão integral, peito de peru, blanquet de peru, requeijão light e leite desnatado. #ALMOÇO: Arroz branco ou macarrão, feijão, carnes magras e saladas (às vezes rola batata, mandioca, etc). #LANCHE DA TARDE: Pão integral, iogurte zero/desnatado, peito de peru ou blanquet, requeijão light, maionese ou margarina. #JANTAR: Mesma coisa que o almoço, porém em menor quantidade. Bem, essas são as refeições principais, SEI QUE NÃO INFORMEI QUANTIAS, mas aí é que tá... eu faço assim, em bulking, eu como o dobro do que tô comendo, em cutting, mantenho tudo igual e reduzo o carbo, aumentando um pouco a proteína e gordura, e olha... eu tô tendo resultados mesmo sem contabilizar os macros, a única coisa que me preocupo é em manter aquela média de 2g de proteína por kg, o resto vai da minha vontade/fome/disponibilidade... Ah, os treinos consistem em exercícios compostos, meu treino é basicamente feito de flexões, agachamentos, paralelas, tríceps cadeira, barra fixa, supino, entre outros compostos, raramente faço exercícios isolados... e dia sim/dia não faço HIIT em intervalos diferentes do treino, exemplo, um pela manhã, outro pela noite. Bem... o que acham? Alguma sugestão de alimento pra incluir/substituir? Obrigado desde já xD #Esqueci de falar que entre as refeições eu como bastante daqueles iogurtes desnatados da Nestlé/Vigor/Piá...
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