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Encontrado 144 registros

  1. Fala Galera! Então, estou querendo começar a fazer marmitas, não somente para rua mas principalmente para comer em casa msm( na janta). O motivo é que chego em casa depois de um dia cansativo e não tenho disposição de ficar cozinhando,sujando louça e depois tendo que lavar, por isso pensei em fazer marmitas para janta. Gostaria de dicas de experiência de vocês sobre marmitas. Principalmente recipientes para serem usados como marmitas, e também qual alimentos melhores, dá para congelar macarrão ou fica ruim?, etc... Resumindo o post, eu quero dicas e relatos de experiencias de vocês com marmitas, já que muitos aqui são dinossauros quando se trata de fazer marmitas, hehe Valeu galera !!!
  2. Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)
  3. Olaaa,sou nova aqui Antes de tudo eu treino,mas não estou conseguindo manter meu foco nos treinos e nem na dieta,mas devido a minha rotina melhorar em breve ,vou pegar firme. O título está bem impactante né? Pois bem eu sou hétero ,mas sempre tive vontade de aumentar o meu clitóris,o inverso das mulheres né, acho que é visivelmente excitante...enfim acho dahora, não tenho como chegar em nenhum médico e pedir isso kkk, sei que alguns ciclos isso é um colateral, pois bem Peço dicas sobre esse tema,e até sobre meu gosto meio peculiar né? Kkk quero ouvir opiniões ou críticas RSS Mas o mais importante alguém que entenda de ciclos para eu conseguir isso mas não perder com o tempo correndo o risco de ficar com a área flácida Eu só não quero perder meu cabelos e minha pele de bebê kkk e não ficar com voz de travesti me ajuda gente E consequentemente dar um up nos meu ganho de massa
  4. Olá amigos, venho por meio deste solicitar um conselho de vocês. Fiz recentemente um exame de check-up, e constatei que minha testosterona está APENAS 7ng acima do mínimo. Tá muito lá embaixo. Queria saber o que posso fazer pra dar um pump na mesma! Eu treino apenas sábado (na academia) e domingo (em casa), por conta da rotina, então não sei se seria ideal tentar mandar um ciclo visto que sequer consigo treinar 3 dias na semana. Estou com leve sobrepeso, porém não acredito que isso seja a causa. Li que a gordura interfere na quantidade de testo no corpo, mas não sou obeso a ponto de justificar isso. Sigo uma dieta boa, durante a semana eu como frango, legumes, feijão e arroz integral (eu pago à minha irmã pra ela fazer as marmitas pra mim), no final de semana gosto de comer uma besteira mas nada exagerado, tipo um lanche no sábado ou algo assim (as outras refeições do fds são normais, sem gordice). Não bebo. Enfim, se alguém puder me dar uma dica do que posso fazer, agradeço desde já!
  5. Oi pessoal, tenho 21 anos e treino desde os 12. Sempre fui muito ativa, fui atleta de jiu jitsu por 8 anos e sempre admirei o fisiculturismo, sendo adepta de treinos, dietas e afins desse mundo. Desde que fiz 18 anos mudei um pouco e comecei a ir pra farra, beber e etc. Mas sempre mantendo os treinos, o que me fez ter um corpo bonito mesmo não cuidando mais como antes. Só que no ano passado, mais exatamente em junho de 2019, eu coloquei silicone e precisei ficar ausente na academia. Eu quis seguir bem certinho as recomendações e fiquei 3 meses fora da academia, o que me deu de presente um espírito preguiçoso que eu nunca tive antes. Resultado: de junho pra dezembro eu ganhei uns 8 kg e ainda perdi massa muscular. Quando eu era atleta mantinha os 70 kg, depois da farra eu mantinha 77 kg com tudo em seu devido lugar e depois da cirurgia me vi com 85 kg com vários excessos e o pior, parecia que não tinha mais músculos. Eu não me sinto mais bem comigo mesma, nenhuma roupa fica legal e nem nada, autoestima está zero. Me sinto triste porque eu sei o que devo fazer mais ou menos, só não sei como fazer. Eu precisei operar novamente o peito agora em janeiro de 2020, estou afastada da academia, porém estou me regrando novamente na alimentação, tanto que de 85 kg fui pra 83 kg, e também praticando caminhada. Daqui 2 semanas volto aos aeróbios moderados, depois vou esperar mais 2 semanas e começo a treinar perna. Minha dúvida é em relação ao treino, quero retornar de forma leve, sem forçar as articulações (além de tudo tenho algumas lesões que herdei do jiu jitsu), na verdade queria recomeçar do jeito certo: preparando minha estrutura para lá na frente treinar pesado, fortalecer as articulações e recriar a minha base. Pensei em treinar dia sim e dia não perna completo, variando exercícios (tenho que tomar cuidado com o peito). Exemplo: agachamento sem peso no início de depois vou começando a colocar peso, leg press, extensora, flexora, adução, abdução e panturrilha. Ai depois que meu peito estiver mais cicatrizado insiro o stiff, o terra com pouquíssimo peso (mais pra pegar o movimento de novo) e o good morning. Acredito que esses exercícios vão me ajudar a montar uma base pra eu poder treinar de verdade daqui 3 meses, tempo da recuperação da cirurgia. Todos os dias vou fazer um AEJ leve e quando eu fizer musculação faço um pouquinho de aeróbio pós treino também. O que acham?
  6. Opa fala ae galera bom vou tentar resumir o máximo aki altura:172 cm peso: 86kg bf: avaliação da academia deu 13 % Faço academia já a 3 ano,s e dentro desses anos nunca consegui ficar definido (shape apresentável), quando iniciei a musculação com dieta emagreci 18 kg de 80 pra 62 kg, e naquela época msm magro não tinha definição alguma só fiquei magro msm, mas achei que era pq tinha começado e não tinha músculo para uma definição legal, ae passou tempo ganhei peso massa magra, gordura etc e continuei 0 definido, bom com uma corpo vamos dizer ate uma pouco desenhado mas nada de definição msm, ae no começo do ano passado decidi emagrecer pq tava com barriga e tal enxuguei 8 kg e nada de definição apenas perdi volume e medidas como a barriga, braço e perna etc e continuo assim desde sempre só ganho volume e peso. Nao sei oq estou fazendo realmente de errado pq desde sempre msm com dieta de nutricionista na época que inciei e treino pesado e atualmente uma alimentação limpa não consigo ficar definido de maneira alguma não consigo tirar aquela q acredito q seja a retenção. Nao sei se pode ser lactose ja que dizem que deixa pessoa inchada ou whey ou sódio oq vc acham que podem ser ?
  7. Eu ha 1 ano e pc estava quase obeso e pa , nisso comecei a treinar. Agora ja emagreci p kct , e quero ter um shape foda , mas o que esta acontecendo eh o fato de que , eu, apesar de ganhar ao menos um pouco de massa no abs , ele continua uma merda e feio pra krl. Preciso de conselhos sobre o que fazer pra melhora-lo pfvv
  8. olá , queria a ajuda de vcs.. malhei por muitos Anos , nunca fiz ciclos , tinha shape bacana , quando ia fazer meu primeiro ciclo engravidei e logo em seguida planejei outra filha , parei tudo q fazia pra me dedicar a elas e quando a mais nova fez um ano , voltei voltei faz uns 1/2 meses p academia , com 20 klos a mais , preciso perder 16 pois 4 ja foram.. estou fazendo apenas o uso de Efedrina+ cafeina .. mas quero um up a mais, pretendo parar cm efedra e ir para o CLEMBUTEROL.. ja comprei .. estou estudando um pouco sobre ele e um dos pontos principais é a cãibra , estou pensando em tomar Cloreto de potássio ... dai vem a duvidas, devo tomar o cloreto ? se sim, qual a dosagem ? (1 cmp ) por dia ? obs : vou parar com a efedrina sabado , esperar 15 dias e ai sim iniciar o uso do clenb desde já Agradeço a todos Meu shape de antes (nunca fiz ciclos e nunca tomei nada , so apenas treinos) :
  9. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  10. Só para quem gosta, admira, ou respeita :), ou pelo menos tenta entender. CRIEI ESSE TÓPICO COM O OBJETIVO DE COMPARTILHARMOS VIDEOS E CONTEÚDO SOBRE KARATÊ TRADICIONAL JAPONÊS e os de Okinawa. Ou seja, tentem evitar conteudo do karate esportivo, ou até do Kyokushin (esse é mais bem vindo ao meu ver), a não ser que contribua de alguma forma ao desenvolvimento marcial tradicional, mas por favor sejam criteriosos. Neste vídeo mostra a aplicação de alguns movimentos contidos nos katas, pouco treinados em kihon, mas que mostrar o quão grande foi e é a arte, e como ela foi capaz de proteger os Okinawanos de Japoneses Armados e com armaduras de palha e madeira. Como dizem os verdadeiros mestres, Karate é 70 % Kata, 20% Kihon, os outros 10% se treina o Kumite. Pois é no Kata que se aprende a arte marcial, Kumite ensina luta, desenvolve reflexos, tempo de ataque, posicionamento, porém apesar de fundamental não é a arte marcial. Luta é diferente de arte marcial.
  11. Eai glr! Então, gostaria da opinião de vocês a respeito do meu treino de inferiores: treino duas vezes por semana (segunda e quinta) Na segunda faço (ênfase nos quadríceps): panturrilhas (no hack articulado, no leg press e no leg horizontal) agachamento livre leg press agachamento no hack 45 cadeira extensora e hack horizontal Na quinta (ênfase nos posteriores e glúteo): panturrilhas (do mesmo jeito da segunda feira) agachamento no Smith afundo no Smith stiff e mesa flexora ME HELPEM PLEASE, minha academia é aquela de bairro mesmo e é bem carente de profissional, pra falar a vdd nem tem esse treino foi montado por mim de acordo com pesquisas q fiz
  12. Matt21

    Iniciante total!

    Ola pessoal tudo bom? sempre que posso estou olhando esse fórum, aqui o pessoal tem uma capacidade absurda de conhecimento por isso resolvi fazer um post como esse aqui na hipertrofia.org! Bom, como o titulo fala sou iniciante TOTAL, meu conhecimento é minimo e quero tirar algumas duvidas e quem conseguir me ajudar tente ser claro porque sou leigo demais assunto kkk. Sou ectomorfo clássico, magro demais, tenho 1,74 de altura e 21 anos. Comecei a malhar no começo desse ano, os outros anos eu treinava, mas bem aleatoriamente sem objetivo. Até que esse ano peguei 65 kilos e era o que eu queria porem com gordura, e comecei a ter problemas com pressão alta e tive que fazer muitos exames e nesse meio tempo tive que parar de treinar até descobrir oque era, mas graças a deus era apenas estresse e acabei perdendo 6kg, e agora que estou liberado a treinar novamente perguntei a profissionais e me falaram pra colocar uma meta, então coloquei minha próxima viagem que é em novembro, então minhas duvidas são: 1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura. 2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana? devo fazer em jejum tb? 3- Qual seria uma dieta boa para mim? OBS: Voltei aos 59kgs e meu objetivo é recuperar o 65kgs. Sei que iniciante, e em tão pouco tempo não da para ter resultados gigantes, quero apenas o minimo, mas se possível quero ter o melhor em 4 meses Vlw galera, vocês são fodas!
  13. Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. Idade: 19 Treino: 1 ano continuo ( No momento parado) Altura: 1,78 m Peso: 70 kg BF: 16% (por alto) Treino Proposto A- bíceps+tríceps Rosca direta 4x10 (carga máxima) Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas Bíceps no cross 4x10 (carga máxima) Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8) Tríceps testa 4x10 (carga máxima) Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ). B- Peito Supino reto 4x10 (carga máxima) Voador 3x10 + 3xflexão falha Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12 Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas. C- Ombro Desenvolvimento com halter 4x10 (Carga máxima) Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima) Elevação frontal com halter drop set 3x Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha) Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10 D- Costas Barra fixa 3x falha Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima) Remada curvada 3x15 Puxador frente 4x12 Levantamento terra 3x10 E- Perna Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso) Cadeira extensora 3xdrop set Agachamento hack 3x10 (carga máxima) Mesa flexora 4x10 (carga máxima) Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada Stiff 3x20 Abs dsdn Panturrilha dsdn Dieta Hipercalórica 4000 Calorias Dieta: +- 4000 calorias 1ª Refeição: Café da manhã – 6h • 200g de granola • 250ml de leite • 30g de aveia em flocos • 30g de albumina 2ª Refeição: Lanche 1 – 9h • 100g batata doce • 120g frango desfiado 3º Refeição: Lanche 2 – 12h • 150g arroz integral • 120g patinho moído 4ª Refeição: Almoço – 13h • 200g de arroz branco • 100g de peito de frango • 100g de feijão • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 5ª Refeição: Lanche 3 – 16h • Salada de frutas • 5 colheres de aveia em flocos • 1 iogurte natural Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico. 6ª Refeição: Pré treino – 17h30min • 100g de batata doce • 100g de peito de frango ou atum • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia) • 40g Whey Protein • 80g Dextrose • 5g Creatina • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Jantar – 20h • 200g de arroz branco • 150g de peito de frango ou carne bovina • 50g de batata doce • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 8ª Refeição: Ceia – 22h • 30g de Albumina • 1 fatia de queijo ricota • 300ml de leite desnatado • 5 colheres de aveia em flocos Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!
  14. Fiz uma reavaliação física na academia hoje, e venho pedir opinião e dicas do que focar a seguir. Vou colocar 3 valores em cada categoria. Eles representam, na ordem, os valores obtidos em avaliações nos dias 13/09/17, 22/11/17 e 27/03/18, que são as que eu tenho guardado desde que comecei a levar a academia mais a sério: Peso: 77,30 - 75,60 - 72,80 Altura: 1,70 - 1,70 - 1,70 % de gordura: 14,13 - 10,55 - 12,75 Peso gordo: 10,93 - 7,98 - 9,28 Peso magro: 66,37 - 67,62 - 63,52 Tórax: 108 - 107 - 105 Cintura: 83 - 81 - 77 Abdome: 84 - 82 -78 Quadril: 98 - 96 - 94 Antebraço Direito: 28 - 30 -28 Braço Direto Relaxado: 37 - 38 - 38 Coxa Direit: 53 - 57 -56 Panturrilha Direita: 38 - 38 - 37 Flexibilidade: 27 - 34 - 35 Eu fiquei bem decepcionado com alguns resultados entre as avaliações de novembro e de hoje. Sei que em parte elas ocorreram devido às festas de fim de ano, férias, viagens, falta de treino e quebra de ritmo de treino, mas também pode ter havido um componente da dieta ali, por que de fevereiro pra cá adotei uma estratégia alimentar diferente que me recomendaram para o cutting, que embora tenha me ajudado a perder mais medida na cintura e no abdomen, também aumentou a massa gorda (???). Fiquei confuso com esse resultado, pois me sinto mais magro. Meu abdomen está um pouco mais rasgado, aparecendo mais. E eu não acredito que a perda de medida na barriga seja perda muscular (embora seja uma possibilidade). A única medida que eu não perdi foi de braço, não sei como. Então nem tudo foi pro lixo. Mas agora vou deixar o low carb de lado e voltar pra um clean bulk. Acredito que mais carbo vai me ajudar a melhorar essa composição corporal. O que vocês acham?
  15. Olá galera, segue abaixo a dieta que montei sozinho, gostaria de sugestões para melhorias, e caso eu esteja errando em algo conto com sua colaboração = ] Dados principais Altura: 1,71 Peso: 75 Kg BF: 12% Medidas: Barriga umbigo: 82cm Braço direito contraído: 42,5cm Peitoral: 103cm Quadril: 85cm Quádriceps direito: 58cm Panturrilha: 38cm Antebraço: 32cm Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o minimo ganho possível de gordura e retenção. (alguns chamam de clean bulking). 1ª REFEIÇÃO: 50g de granola integral + 30g de pasta de amendoim integral + 01 shake de whey protein Total da refeição: 506kcal Macros: Proteinas: 37,7g Carb: 40g Gordura: 21g 2ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 3ª Refeição 4 claras de ovo com suco clight pra fazer um shake proteíco + 60g de granola ou pão integral. Macros Proteínas: 21g Carb: 38g Gordura: 8g 4ª Refeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 5ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g TOTAL DOS MACROS: Carboidratos: 395g (fibras dietéticas 34g e açucares 2,14g) Proteínas: 245g Gordura: 74g (colesterol 411mg) Sódio: 2398mg Total de Kcal: 3.263 Segundo esse site aqui: https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias Para manter o peso eu teria que estar em 2.300kcal aproximadamente, se eu considerar que a musculação que faço de 4 a 5 vezes na semana gasta em torno de 500kcal e tem outras atividades como faculdade que dão um acréscimo no gasto calórico. EU ACHO que eu poderia ingerir uns 2700kcal na realidade, pra manter o peso. Aqui tá a minha grande duvida, será que 3.263 kcal não é muito ? um amigo que faz nutrição disse que não, o que importa é eu manter o 5g de carbo por kg e os 3g de proteína por kg mas eu fico relutante.
  16. SE PUDEREM ME AJUDAR COM DICAS, ESTOU ABERTO PARA CRÍTICAS E SUGESTÕES Altura: 1.83 Peso: 82kg BF: 10% 8:00 – 9:30 TREINO - 6 VEZES NA SEMANA 7:00 - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - 250ml de leite batidos Kcal: 155g Proteínas: 8,3g Carbo: 11,6g Lipídios: 8,3g - 1 Fatia de pão Integral Kcal: 126,5g Proteínas: 4,7g Carbo: 24,5g Lipídios: 1,85g - 1 Banana Kcal: 128g Proteínas: 1,4g Carbo: 33,7g Lipídios: 0,2g 7:30 - Pré treino – PRÉ HD - 5g Creatina – ATLAS CREATINA – IRIDUIM LABS - 5g Glutamina – GLUTAMINA ISOLATE - INTEGRALMEDICA - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 8:00 – 9:30 TREINO - 6 VEZES NA SEMANA 10:00 - 1 medida grande, 120g, de WHEY INTEGRALMEDICA Kcal: 463g Proteínas: 30g Carbo: 80g Lipídios: 2,6g - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - Diluídos em 250ml de água 12:00 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g - 100g Feijão Kcal: 77g Proteínas: 4,5g Carbo: 14g Lipídios: 0,5g - Salada à vontade - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 16:00 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g 20:30 - 2 doses de hipercalórico – PROMASS - NEONUTRI Kcal: 437g Proteínas: 13g Carbo: 86g Lipídios: 4,7g - 5g Glutamina - 5g Creatina - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 22:30 - 250g Arroz Branco Kcal: 320g Proteínas: 6,2g Carbo: 70,2g Lipídios: 0,5g - 250g Peito de Frango Grelhado Kcal: 397,5g Proteínas: 80g Carbo: 0,0g Lipídios: 6,25g - 100g Feijão Kcal: 77g Proteínas: 4,5g Carbo: 14g Lipídios: 0,5g - Salada à vontade - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) ÁGUA: 3 A 4 LITROS POR DIA TOMADOS AO DECORRER DO DIA.
  17. Idade: 29 Anos Altura: 1,68 Peso: 73 kg BF: 21% Medidas (em cm): Tórax: 91 cm, Braço relaxado 31cm / Braço contraído: 33 / Antebraço: 28 / Coxa 55 / Panturilha: 40 / Abdômen: 90 cm / Cintura 87 / Quadril: 98 Objetivo do treino: Ganho de massa magra Sou iniciante na musculação, venho malhando com uma freqüência melhor (entre 3 a 4x na semana, sendo que em algumas semanas chega a 5 dias, mas raramente) há 7 meses. Atualmente estou com 72,80 kilos, 21% de BF e tenho 1,68m de altura. Meu principal objetivo, mesmo que eu queira muito reduzir minha barriga (hoje tenho 90 cm de circunferência abdominal e queria reduzir para algo em torno de 78-83 cm), está em ganho de massa muscular. Meu treino desde o começo foi indicado pelo professor da minha academia como um ABCD (Bíceps e Costa / Inferiores / Tríceps e Peito / Ombros). Fiquei neste modelo de Abril/17 até Julho/17. Então estou a mais ou menos 2 meses e meio em uma academia nova (Bluefit) e alterei meu treino para um ABC, com foco em ganho de massa muscular. Os exercícios eu faço todos normalmente com a mesma carga, em todas as 3 repeticoes, e conforme vai ficando mais fácil, aumento minha ultima serie, e no próximo treino, aumento a carga das duas ultimas séries, e assim por diante. Não vou detalhar o treino antigo mas este treino novo apenas, para que vocês avaliassem se ele está de acordo com meus objetivos: Suplementação: Tomo uma proteína isolada no fim do treino, BCAA e creatina iniciei a uma semana atrás. TREINO ABC Observações gerais: Não faço abdominais porque como tenho bastante barriga, não vai ser agora q eu vou ver algum resultado. Prefiro agilizar e focar no meu treino de musculação apenas e deixar os abdominais para trabalhar quando eu reduzir minha BF. Estou conseguindo manter minha freqüência em 4x por semana. Sempre faço primeiro os exercícios de todos os grupos musculares para então passar para o próximo. Meu intervalo de repetições é de 40-60 segundos. Não foco muito em perna porque eu já possui as pernas grossas por genética, então é mais para manter, e mesmo sendo poucos exercícios já sinto bem os músculos, principalmente os da frente, da minha coxa. O que eu sinto que mais preciso melhorar na minha aparência é peito, entre os grupos musculares trabalhados. ---------------------------- Treino A - 3x10 Supino Reto barra (barra de uns 10 kg, levo umas 7kg de anilhas em cada lado, sinto um pouco de dificuldade em mantar o equilibrio) - 3x10 Supino inclinado barra (idem supino reto em peso, como consigo me olhar no espelho, consigo manter melhor o equilíbrio) - 3x10 Crucifixo reto sim (10 kg cada halter) - 3x8 Rosca direta barra (20kg de peso total na barra) - 3x10 Rosca máquina (25 kg peso total) - 3x12 Rosca halter concentrada (10 kg no halter) OBS: Inclui esta semana no fim do treino de peito um exercício onde eu aperto duas anilhas com minhas mãos e faço um movimento de vai-e-vem, que eu vi em um vídeo do Caio Bottura como sendo muito efetivo. Não encontrei um nome exato para esse exercício, mas faço com duas anilhas de 5kg 3x12. As vezes faço bíceps primeiro, e as vezes peito. Treino B - 3x10 Puxada alta Atrás (sinto um certo desconforto ao realizar esse exercício, 40 kg na maquina) - 3x10 Remada curvada aberta pron (30 kg, faço na barra) - 3x10 Remada máquina fechada Hammer (50 kg) - 3x12 Pull Down Aberto (acho super estranho esse exercício e não sinto os músculos trabalhando bem, mas faço igual vi em alguns canais no YT, faço uns 21 kg) - 3x12 Triceps Polia barra reta (sinto dor nos pulsos, faço 15 kg) - 3x8 Triceps Testa barra W (A barra é super pesada, uns 15 KG + 8 em anilhas, total de uns 23 kg) - 3x10 Triceps Máquina (40 kg) OBS.: Sempre faço o de costas primeiro. Eu sinto muita dificuldade em “sentir” os músculos trabalhando corretamente nos de costas. Treino C - 3x15 Manguito (5 kg) - 3x10 Desenv halter aberto comb (pego 10 kg em cada halteres) - 3x10 Elevacao frontal pron alt (6 kg cada halter) - 3x12 Remada alta barra reta (barra 20 kg) - 3x10 Elevacao lateral halter simultâneo (6 kg em cada halter) - 3x12 Encolh halter simultâneo (pego 20 kg em cada halteres) - 3x12 Leg press 45º (60 kg) - 3x12 Cadeira extensora (45 kg) - 3x12 Mesa flexora (39 kg) - 3x12 Gemeos sentado – panturilha (45 kg) OBS.: O Manguito eu coloquei por conta própria, não estava listado no meu treino, mas pelo o que eu pesquisei, é imprescindível realizá-lo antes do treino de ombros. Faço ombros e depois inferiores. Enfim, espero que não tenha ficado muito longo. E de início queria mais considerações gerais se estou no caminho certo. E diria que o que mais preciso é começar a ganhar mais sentido no que estou fazendo nos treinos de costas e definir e trabalhar melhor peito, que tbm não os sinto muito bem). Também aceito recomendações de leituras estudos tanto no fórum, como sites externos e no YouTube
  18. PEIDOS, O LADO NEGRO DA HIPERTROFIA Todos nós que fazemos dieta restritas e dedicadas, treinamos com intensidade, nos dedicamos de verdade para atingir nossos objetivos hipertroficos, não podermos negar que as flatulencias pesadas existem em nossas vidas. voce ai, assim como eu que come kilos e kilos de batata doce, ovos e mais ovos, frango por cima de frango, scoops e mais scoops e etc e tal, convivemos com a flatulencia e os gases horriveis diariamente, não a todo hora, não em todo lugar, mas em algum momento do nosso dia. a questao da abertura do topico é, alguem ja consegue driblar esse efeito estomacal, alguma manha ou estrategia, alguma dica ou regra a ser seguida, para mim não é algo que realmente incomode, da pra viver com isso, faz parte do processo e tal, mas gostaria de saber se algum de voces achou algumas tecnica, alimento ou produto que reduza ou iniba a flatulencia intestinal.
  19. Idade:20 Tempo de treino:4 anos BF: não sei Peso:84 Altura:1,84 Foto do shape:https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20170421_230228438-jpg Ai galera como alguns já devem ter visto eu estou pra ciclar , e comecei fazer a consultoria com Twin recentemente e hoje ele me passou um protocolo pra ciclar com metandrostenolona , em uma dieta de bulking com 3400 kcal. Macros: P:251 C:367 G:87 Protocolo: Semana 1 a 3 Metandrostenolona - 20mg de 12 em 12 horas. Semana 4 a 6 Metandrostenolona - 20mg de 8 em 8 horas. Instruções: Aferir a pressão 3 vezes por semana TPC Iniciar 2 dias depois da última administração do ciclo. Dias 1 ao 15 Tamoxifeno - 20mg de 12 em 12 horas. Dias 16 ao 30 Tamoxifeno - 20mg por dia. Opcional e Recomendado durante toda a TPC: Chá de boldo - 200ml ao acordar. Oque acham desse protocolo? Já vi dudu haluch falando sobre, que é pouco abusivo , low doses porém com ganhos mais sólidos e pouca supressão do eixo HPT
  20. O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira! Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar. Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular. Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício. Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo. Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração. Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino. --- Galera, achei interessante e resolvi compartilhar com vocês. Acho que vale para informação e talvez uma boa discussão. Abraços!
  21. Fala pessoal, tudo beleza? Mais uma vez eu enchendo o saco de vocês haha. Então eu andei buscando por inspiração, e um shape "base" para mim e acabei me decidindo. Porêm eu treino junto a um amigo, ele já está a alguns anos nisso e está me passando um treino, mas logo quero sair debaixo das asas do meu parceiro e começar a trilhar meu caminho. Eu queria saber na opinião de vocês, quais exercícios, repetições, essas coisas no geral eu preciso para ter um shape assim: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/d4/a7/46/d4a746e66c52e177bf2b2c2e1c7f9f2e.png Eu não sei quais devo fazer, nem quantas séries etc e tal, e queria umas dicas de quais eu posso estar adicionando na minha tabela para o começo. Depois claro, irei desenvolver esse shape mais e dar um toque pessoal meu. Mas por enquanto é isso pessoal.
  22. Bem galera, recentemente achei esse canal no youtube sobre uma academia americana de powerlifting que é ouro puro. Os caras chamam direto atletas de elite de diversas modalidades pra fazer vídeos, eu consegui assistir o do Brian Shaw e agora esse do Ed Coan. Como um exercício para mim mesmo, vou pontuar aqui o que eu encontrei de mais importante sobre o que eles estão falando: Só pra constar, Mark é o careca que é dono do canal e da academia. 1:45 ~ 2:48 O que é mais importante para ser um ótimo atleta? Consistência. O que mais acontece nas academias é o pessoal pensando a curto prazo. Você deve pensar que cada sessão de treino, cada macrociclo acumulam para construir uma base que deve durar anos, além de manter constante progressão. Eu jamais faria um treino que não tivesse como objetivo melhorar a performance. 2:50 ~ 4:10 Toda a vez que for fazer um levantamento, procure fazer uma execução perfeita. O segredo é repetir várias vezes o levantamento com a técnica correta, e parar pra pensar sobre como foi o movimento. Normalmente as pessoas só procuram analisar o levantamento quando ele sai errado, na verdade elas devem fazer isso o tempo todo, principalmente em levantamentos perfeitos. Isso é um treinar para a vitória. Se toda vez que você for levantar o peso, você realizar sempre os mesmos passos, você elimina todas as variáveis, e torna o levantamento mais constante. O movimento tem que ser SEMPRE igual, independente de onde ou quando você faça. Se você fizer o set-up errado, você vai fazer o movimento errado. É importante repetir as mesmas coisas desde o momento que você dá os passos para entrar em baixo da barra (no caso do agachamento). Se você fizer o movimento errado vai desenvolver os músculos de forma errada. 4:10 ~ 5:00 Como você reage diante de uma má performance em uma competição?. Eu nunca tive uma má performance. Quando você treina de forma perfeita você sabe que irá executar o movimento de forma perfeita. Algumas vezes imprevistos acontecem, como escolher um peso muito alto ou acabar errando na forma, mas NUNCA falhei por um problema de força. Sempre foram erros técnicos, minha perfeição no treino jamais permitiria que eu chegasse numa competição despreparado. 5:00 ~ 6:00 Como você estudava para as competições? Na época que eu competia, eu conhecia todos os powerlifters do EUA, sabia as cargas que todos eles utilizavam e sabia no que eles eram fracos e no que eles eram fortes. É importante ser um eterno estudante, e procurar ajudar os outros também. Nos dias anteriores quando eles fizeram outros três vídeos, um para cada grande levantamento, eu vi que o supino de Mark (dono do canal) era melhor do que o meu. Para aprender é preciso aprender a técnica dos outros, "roubar" o que puder de informações. . 6:00 ~ 7:50 Se uma pessoa não consegue ser perfeita num levantamento, ela não deve competir? A versão perfeita de cada um é diferente. A técnica dele pode ser diferente da dos outros, mas isso é o que é perfeito para ele. Hoje em dia com câmeras em todo lugar é fácil filmar de um ângulo diagonal pegando a frente e um pouco da lateral e observar aonde que a forma quebra. Essa é a diferença entre "malhar vs. treinar". O pessoal que vai para academia e ergue pesos por erguer simplesmente malha. Já quem tem um objetivo claro naquela sessão, esses estão treinando. Hoje como sou aposentado eu simplesmente não suporto ir para academia só por ir. Eu preciso colocar algumas metas e montar alguns ciclos de treinamento pra atingi-las, só para se manter a motivação. Pra geração de hoje isso é difícil... Essa nova geração nova é só "mimimi" "eu quero agora". Se você investir tempo e esforço para criar uma base forte você vai ter resultados. Se você construir uma casa e a base for fraca, cedo ou tarde ela vai cair. 7:50 ~ 10:50 Entendi que longe da competição você deixava o treino volumoso e quanto mais perto da competição mais o volume baixava e a intensidade subia. Mas em algum momento na conversa você falou que nem utilizava mais porcentagens e já sabia o peso "instintivamente". Como que os iniciantes que ainda nem sabem seu limite devem começar? Eles nem devem pensar nessas coisas. Todo mundo sabe mais ou menos quanto que é o máximo que consegue. Comece com algumas semanas fazendo 10 repetições, depois baixe para 8, 5, 3, outras de 2. E no final de umas 10 semanas você vai estar mais forte, mais condicionado e maior. E olhando pra trás nos números que você fez você deve saber por onde começar no próximo ciclo de treino. Apenas essas 10 semanas são o suficiente para você pode planejar como vai ser toda sua carreira de levantamento de peso. Eu, particularmente, prefiro ciclos de treinos mais longos. Como a minha fraqueza é meu quadríceps, durante seu treino eu dava ênfase para agachamentos com a barra alta e sem nenhum tipo de acessório. Onde for que seja a minha fraqueza, vou montar o treino em cima dela para ficar forte. O que você acha sobre a quebra de forma em repetições altas (10 reps)? É normal isso acontecer perto da fadiga. São essas últimas repetições que vão melhorar sua técnica. 10:50 ~ 11:30 Para treinar suas fraquezas você tira tempo dos outros exercícios que você faz bem ou simplesmente adiciona mais exercícios? O ideal é fazer uma variação do exercício principal focando na fraqueza. Se o ponto fraco for quadríceps então vou treinar agachamento high-bar. Se o problema for o tríceps vou treinar o supino mais fechado. 11:30 ~12:50 Qual sua opinião sobre correntes e elásticos? Não sou muito fã disso, porque não me adapto muito bem com o equipamento que é necessário pra uso de elásticos. Prefiro correntes, mas a maioria do pessoal usa elas errado. Por exemplo, os caras colocam 50kg de corrente pra levantamento terra e na hora que erguem a barra os 50kg continuam todos no chão. Eu prefiro praticar os levantamentos de forma "pura" e utilizar esse tipo de acessório nos movimentos acessórios. Só se deve usar esse tipo de acessório quando realmente sentir que eles fazem a diferença, e que durante o movimento o corpo sinta necessidade de se adaptar à essa mudança. 12:50 ~ 13:30 Se tiver algo que funciona para você, então faça! Se você estiver fazendo um movimento e sentir que está certo, nem dê muito ouvido para o que os outros pensam porque é possível que eles não entendam o que está acontecendo. 13:30 ~ 14:50 Qual era o seu pré-treino? Eu era jovem e invencível, e fazia o que queria. Eu só me preocupava se estava comendo proteína o suficiente, e o resto comia à vontade, desde que meu peso não piorasse. O meu corpo simplesmente se adaptava ao estresse. 14:50 ~ 16:10 Quantas vezes por semana você agachava? De 1 a 2 vezes por semana pesado, 1 vez por semana agachamento com pausa. 1 dia por semana levantamento terra, 1 dia pesado de supino e 1 dia leve de supino. Tem muitas pessoas que seguem certos programas onde o pessoal agacha todo dia... Tente. Você não pode ter frequência, volume e intensidade altos ao mesmo tempo, apenas dois podem estar altos. Então se sua frequência for alta, seu volume vai ser alto mas sua intensidade vai ser baixa. Agora você pode ter sua frequência baixa, sua intensidade pode ser alta, mas aí seu volume deve ser baixo. Dessas três variáveis apenas duas podem ser altas ou você vai acabar em overtraining. Normalmente eu treinava 4 vezes por semana. 1 dia pra cada levantamento, e 1 dia pra supino leve mais ombro. Eu também treinava panturrilha mas nunca treinei abdominais. (Nota: essa parte parece estranha mas não traduzi errado não. Acho que Ed linka frequência e volume, como se fossem apenas uma variável). 16:10 ~ 17:55 A barra escorrega bastante pra mim na hora de fazer supino e agachamento... O seu problema é que você não contraí as costas tanto quanto devia. Contraia todos os músculos do pescoço até a lombar, e puxe o tríceps contra a dorsal. Eu também tinha um problema de os cotovelos irem pra dentro no supino, mas tudo é questão de tempo. Se a mão vai abrindo pra fora na parte de cima no supino o problema é de tríceps/ombro, e na parte de baixo e fraqueza de peitoral. 17:55 ~ 20:10 Tenho dificuldade de manter os joelhos pra fora durante o agachamento... Venha aqui e demonstre. Aponte os pés um pouco mais pra fora, e invés de abrir os joelhos quero que você tente forçar a virilha pra fora. Você recomenda algum exercício para corrigir? Não, é só fazer o movimento certo e ter mais atenção. Normalmente quando o pessoal passa a dica de "abrir os joelhos" na verdade eles querem dizer "abra a virilha". Se você agachar e pensar em abrir os joelhos você vai sentir mais pressão neles e corre o risco de desequilibrar para frente. 20:10 ~ 21:30 Como você lida com os deloads nesses ciclos de treinamento longos? No ciclo de treinamento a intensidade só aumenta, de forma a criar um pico nas últimas semanas. Então um deload não deve ocorrer durante o ciclo de treino. Se você escolher os números certos e seguir bem seu plano, você nunca vai ter problemas. Como que você lida com os dias ruins? Meus dias ruins são aqueles que eu fico ainda mais forte, porque eu tenho que me concentrar mais para fazer meu treino. Mas se alguma merda acontecer, lide com ela. Na próxima semana, se seu treino for adequado, você recupera. 21:30 ~ 24:50 Durante as semanas você aumentava cerca de 5 libras? Normalmente eram de 15 a 20 libras, mas pra supino era um pouco menos. Ciclos de treino mais longos trazem mais ganhos comparados a ciclos pequenos. Ciclos de treino pequenos são mais para dar um pico do que para ganhar força. Pra planejar meus treinos, eu começava da última semana e ia montando até a primeira, e pensava SE isso era possível de fazer. Eu nunca di uma semana de descanso antes de uma competição, apenas baixava a intensidade pela metade. Na competição, tudo que eu planejava era meu primeiro set, o opener, e depois disso eu decidia conforme eu estava me sentindo. Mas o que vocês tem que botar na cabeça é que seu objetivo na competição é vencer, e vocês devem planejar o restante de seus lifts com base nisso. Mas também é importante colocar um peso que você sinta que possa fazer. Se está se sentindo um lixo, não adianta pensar em recorde. Você deve escolher um peso que você saiba que consegue levantar, e não um que você sabe que consegue falhar. Quando eu cheguei na academia eu fazia saltos de 90 libras, mas sentia que estava muito pesado. Então nós começamos a fazer saltos de 25, 20 libras e nisso nós começamos a melhorar. Vocês acabaram fazendo mais levantamentos perfeitos, e isso acabou melhorando sua técnica, e os faz mais fortes mentalmente. 24:50 ~ 25:50 Você já treinou algum atleta? Eu treinei Rodney Harrison (NFL) e que já atendemos bastante jogadores de futebol americano na academia. Eu só passava alguns movimentos compostos, eles já tinham talento para serem bons atletas, então o que eu fazia é torná-los um pouco mais fortes. Você usava mais máquinas para treinar esses jogadores? Só para fins de equilíbrio muscular. 25:50 ~ 27:20 Eu nunca usei muitos métodos de recuperação além da quiropraxia. Nunca inventei nada, apenas tracei um caminho e o segui constantemente até o sucesso, corrigindo pequenos desvios que apareciam pelo caminho. Muitas vezes um treino parece bom no papel, mas ao aplicar em alguém algumas correções precisam ser feitas por questões de adaptação, mas não devemos alterar o conceito principal. 27:20 ~ 29:30 Você mudava algo em sua rotina antes de uma viagem para competição? Eu só fazia alguns levantamentos de intensidade leve e me preocupava em manter meu peso alto. Você já teve que perder algum peso para competir? Apenas uma vez, quando estava com 181 libras tive que perder 20 pra competir. Mas só precisei beber um pouco de água e um pouco de "apple sauce" (wtf?), então eu já estava pronto pra competir. Não sou contra perder um pouco de peso para poder competir numa categoria mais baixa, mas não acho certo acumular mais de 30 libras. Nesse caso, considero ser perigoso tanto para o dia da competição quanto prejudicial para o futuro de sua carreira. Mas isso também varia de pessoa para pessoa, tem gente que simplesmente tem mais facilidade de perder peso sem perder performance. 29:30 ~ 32:00 Quão longas são suas sessões de treino? Nessa academia, algumas sessões chegam a durar 2:30 a 3:00. Quanto mais pesada, mais longa é a sessão. Quando eu estava fazendo repetições altas, o período de recuperação era mais curto e o treino em si era mais curto. (Nota: eles então falam de um russo que não consegui pegar o nome que faz um treino extremamente curto, cuja sessão de treino consiste apenas de alguns agachamentos e abdominais com peso) Esse cara começou primeiro com um treino tradicional russo de alta frequência e construiu sua base dos 18 aos 30 anos, e ele construiu tanto músculo que agora só precisa focar nos levantamentos principais. Agora ele só está lapidando o seu físico, ele já tem hipertrofia então está se concentrando na força e na técnica. Os iniciantes então devem pensar só em construir massa e depois ganhar força? Não necessariamente, mas se você quiser tentar então faça. 32:00 ~ 33:00 Como você se recupera de um treino ruim? O segredo é não errar. Se você seguir o treino a risca, conseguir fazer todas as séries bem feitas, acertar na execução, a confiança vai aumentar. 33:00 ~ 35:30 Como você lida com as lesões? Eu tenho uma lista telefônica muito boa com doutores muito bons. Se eu tivesse um problema agora, iria ligar para o doutor Cell (?) de St. Barbara e iria dizer para ele "Cell, é isso que eu fiz e isso que eu sinto. E ele ia me responder "certo, é isso que eu quero que você faça: na próxima semana eu quero que você faça repetições com esse peso e quero que você mude sua base desse jeito". Você deve se recuperar agressivamente. Não espere recuperar tudo, vá a um quiroprata e faça o que você tem que fazer pra recuperar imediatamente. E como as pessoas normais que treinam em academias comerciais e não tem um médico tão capacitado, poderiam fazer para se recuperar de lesão? Várias dessas pessoas frequentemente se filmam e postam no instagram ou facebook, e muitos deles tem claramente a postura errada. O que deveria ser feito é comparar esses vídeos com quem faz o movimento correto e aprender com isso. 35:30 ~ 36:40 Como foi aquela vez que você foi para uma competição machucado, sem poder fazer o levantamento terra sumô, e teve que fazer o convencional? Nessa competição que você levantou 887 libras (402.5kg) quebrando o recorde mundial de todas as categorias de peso? A culpa foi minha, no treino eu fazia sumô com 875 libras sem cinto (ele nunca usou macacão), eu estendi o adutor porque levantou o peso muito rápido. Então eu tive que me adaptar e mudar o foco para o terra convencional. 36:40 ~ 40:00 Quais são suas variações favoritas dos três grandes lifts? Para supino, eu prefiro fazer com a pegada mais aberta e supinos inclinados. Se eu pudesse também faria paralelas, mas elas machucam muito meus ombros agora. Para levantamento terra, eu gosto de fazer com déficit e sem cinto, e também gosto de stiffs. (Ele mostra uma variação do stiff onde a barra desce um pouco mais a frente da linha convencional, e argumenta que isso é para aumentar o recrutamento da lombar) Para mim essa variação tem uma transferência maior do que o stiff convencional. Cuidem para que, na hora de fazer terra com déficit, não exagerem demais na altura para que o movimento não mude. (Ed também mostra uma variação da remada curvada, onde ele também projeta o peso um pouco mais para frente da linha convencional). Se um exercício não vai ter transferência para seus levantamentos principais, não o faça. 40:20 ~ 41:20 Como você trabalhava seu core? Para treinar o core, basta não usar tanto o cinto. Fazer alguns abdominais podem deixar você bonitinho, mas não vai estabilizar um lift pesado. E o core não é só o reto abdominal, ele envolve o abdominal oblíquo, transverso, quadrado lombar. Então a melhor forma de treinar o core é executar movimentos em que todo o corpo deve trabalhar para se adaptar à eles. 41:20 ~ 43:35 O que você recomenda fazer quando você se sente extremamente bem no momento do treino, deve continuar o treino normal ou mudar? É importante manter-se focado no programa. Estar mais forte do que o esperado não quer dizer que você planejou as coisas erradas, ou que o treino está muito leve. É um sinal que você não está se fadigando muito no treino, e que deve continuar assim. 43:35 ~ 44:45 Você tinha parceiros de treino? Eles competiam? Eu tinha parceiros de treino, mas eles treinavam por diversão. Mesmo assim, eles sempre tinham uma meta e procuravam melhorar sua força, apenas não tinham interesse na competição. Você nunca treinou com alguém mais forte que você? Você tinha alguém pra o treinar? Eu mesmo me treinava, estudando e praticando. 44:45 ~ 45:20 Você já treinou caras muito gordos como eu, ou que acabaram engordando demais e não conseguiram real benefício desse aumento de peso? O peso por si não diz nada, é necessário ter alguma funcionalidade atlética para valer a pena. Se você treina e sente que seu próprio peso lhe deixa cansado, então você deve emagrecer. 45:20 ~ 46:30 Como deve ser a velocidade do levantamento em sets longos (5 reps)? Normalmente apenas o último set é pesado, o restante deve ser leve. Na próxima semana, quando você for fazer sets de 3 repetições deve ser bem fácil levantar o peso. Você normalmente treina por duas semanas cada faixa de reps? Normalmente sim, mas quando eu fazia sets de 5 às vezes eu podia estender por 3 ou 4 semanas. Esses levantamentos devem ser fáceis desde que a técnica esteja correta. 46:30 ~ 48:00 Fale um pouco sobre seu terra convencional. Meu tronco é muito longo e minhas pernas são curtas, por isso meu levantamento terra não tem uma forma muito boa. No convencional eu admito que minha lombar normalmente arredonda um pouco e preciso forçar mais a lombar. Mas é isso que eu tenho e precisa se adaptar a isso. No meu sumô, eu não consigo manter as pernas muito afastadas porque elas são muito curtas. Minha postura é mais fechada, mas assim eu consigo empurrar com as pernas e puxar com o tronco ao mesmo tempo. Esse é o segredo para ter um levantamento terra bom. Então eu treinava mais o terra convencional para fortalecer a lombar e posterior de coxa. 48:00 ~ 48:40 Como colocar o cinto de forma adequada? É preferência pessoal, e isso vale também para as faixas de joelho. 48:40 ~ 51:30 (Não entendi muito bem o que essa mulher falou, mas não parece ter muita importância. Se alguém quiser traduzir sinta-se à vontade) 51:30 ~ 52:30 No que você pensa antes de fazer um levantamento, você fica com raiva ou violento? Eu tento pensar positivo. Sei que se eu conseguir fazer meu set-up perfeito vou conseguir acertar o movimento. 52:30 ~ 53:25 Você já falhou num levantamento na academia? Nunca falhei numa tentativa de levantar o peso, mesmo nos treinos. Em competição já errei algumas vezes, mas na próxima tentativa eu voltei lá e corrigi o movimento. Quando eu falhava eu já sabia que era erro meu na hora de escolher as cargas ou de fazer o set-up. Uma vez quando eu errei no levantamento terra era porque acabei colocando uma carga alta demais e acabei puxando muito a barra antes de começar a empurrar. 53:25 ~ 54:30 Como você escolhe os pesos para o treino? Baseado em como foi na semana anterior. Você sempre vai aumentar o peso e o número de repetições de acordo com o que você fez da última vez. Mas, as vezes, a única forma de aprender realmente é errando. 54:30 ~ 55:30 Quantos sets você normalmente faz? Normalmente dois top sets, e quanto mais perto da competição mais próximo chego a um set. Depois disso, faço algo tipo agachamento com pausa só para melhorar o movimento do corpo. Você já fez 5x5? Quanto esforço você realmente consegue colocar nesses sets? O motivo de eu não fazer isso é que a intensidade nesses sets vai mudando conforme você vai fazendo. 55:30 ~ 57:30 Qual é a linha de raciocínio que você segue para aumentar o volume e a intensidade? No começo era praticamente na base de tentativa e erro. Você faz os levantamentos em dias específicos, por exemplo segunda dia do agachamento, terça do supino? Sempre tive tudo previamente planejado. E você alternava os dias dos levantamentos de uma competição para outra? Não, eu encontrei um padrão que funcionava e mantive esse padrão. Teve épocas em minha carreira que fui muito bom no supino, mas então ele tentei incorporar técnicas diferentes, como um arqueamento maior, e acabei piorando. Se você encontra algo que funciona, por mais estranho que seja, continue fazendo isso. 57:30 ~ 59:10 Como que você fez para constantemente aumentar sua categoria de peso? Meu corpo tinha que constantemente se adaptar para a quantidade de peso que ele estava usando. A única forma que ele poderia se adaptar era ficando maior, mais rápido e mais forte. O corpo crescia naturalmente, e eu não podia fazer nada em relação à isso. Se tem alguém que consegue perder peso e ser eficiente nos levantamentos, tudo bem. Se isso os torna menos eficientes, então por quê fazer isso? 59:10 ~ 1:00:30 Como você ignorava as distrações e se focava no que precisava ser feito? Eu queria ser melhor, então pensava o que precisava fazer para melhorar e fazia isso. Eu não levanto peso para os outros, eu faço isso para mim porque é divertido. Teve uma vez que eu agachei e os caras falaram que a barra não estava baixa o suficiente, então eu tirei a camisa, fui para os juízes e mostrei a marca da barra nas minhas costas, e pedi se não era baixo o suficiente. Simplesmente supere essas pessoas. 1:00:30 Qual foi sua competição favorita? Sua competição favorita sempre vai ser aquela que você se sair melhor. Para mim isso foi na Suécia, quando eu peguei uma "diarreia de viajante". Eu saí de meu pais pesando 224 libras e na hora da competição estava com 212. Nessa competição quebrei um recorde mundial no supino e no levantamento terra. Bem, está aí tudo completo galera. Acredito que isso daí tem muitas informações importantes. Eu mesmo aprendi bastante fazendo essa tradução. Sei que nós muitas vezes nos concentramos muito em números, teorias, sistemas de treino. Esse cara foi o melhor graças ao feeling dele. Não que eu esteja desmerecendo as pesquisas, mas esse feeling é uma habilidade tão importante quanto ou até mesmo mais que tudo isso que estudamos.
  23. Eai tudo bem? Sou novo nesse fórum e gostaria de pedir dicas para os mais experientes! Gostaria que avaliassem minha evoluçao! Comecei a treinar faz 9 meses tinha 16,5 anos estava com 61 kg e bf de 10%, logo no 1° mes tive uma evoluçao muito rapida e meu professor incluiu de cara exercicios como terra, ag livre, remadas, sendo que atualmente nao uso maquinas. Pois bem, sem mais delongas atualmente conhecidos meus suspeitam deu ter usado EAs por causa do veloz ganho de peso que tive! Creio possuir uma genetica normal! Entao estou assim, 84Kg 11%bf teste feito com adipometros na academia, apesar de saber que ele nao mostra o bf exato, creio ser possivel ter uma estimativa né? Medidas Panturrilha 41cm Peito 105cm Braços 38 direito 37,7 esquerdo Coxa: 62,5cm Cintura: 80 cm Antebraço 31cm Axo que e so isso Meu professor da academia disse que evolui demais talvez seja dificil ganhar muito mais massa magra ,concordam? Alias tenho 1,72m, pois e infelizmente sou baixinho huheuhue. Assim que possivel postarei fotos do shape para avaliarem meus pontos fracos Deem suas opinioes sobre minha evoluçao e o que acham que devo fazer manter uma alimentaçao hipercalorica como faço ou tentar reduzir o bf para bater sei la uns 75kg? Obrigado desde ja!!!!!!!
  24. Boa Noite Galera, Queria uma ajuda para avaliar minha dieta pois é minha primeira. Passei por uma nutricionista só que ela me deu uma dieta quase q impossível e não resultou em nada. Estudo de manhã e faço academia 5x por semana lá pelas 14:10. Meu treino é abc sendo A pernas e peito B bíceps e tríceps C costas e pernas. Fico mais ou menos 1h .Faço academia a mais de seis meses. Sou iniciante em tudo isso então por favor tenham paciência. Gostaria de umas dicas e que avaliassem minha dieta. Altura: 175cm Peso: 61kg Procuro Bulking Sou ectomorfo, faz muito tempo que estou tentando aumentar minha massa muscular mas está bem difícil 7:00 Shake com banana pasta de amendoim 50g de aveia 400ml de leite e 30g de whey (vi aqui mesmo) 50g de proteina, 80g de carboidratos e 700 calorias 9:10 (lanche do colégio) Sanduiche de pão integral com 80g de atum ralado ao natural 18g de proteina, 18g de carboidratos 188 calorias 12:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 13:50 (pré treino) 200g de batata doce 2,6g de proteinas, 35g de carboidratos e 206 calorias (pós treino) 30g de whey e 30g de dextrose 24g de proteínas, 25,8g de carboidratos e 218 calorias 15:30 -não sei o que encaixar aqui- 18:30 -geralmente igual ao almoço e a janta mas sujeito a troca- 21:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 23:00 Ceia -não sei o que encaixar aqui- Total: 236g de proteínas 365g de carboidratos 2656 calorias O que eu deveria mudar? Vlw galera!
  25. Olá, me chamo Vander. IDADE: Tenho 26 anos (treino desde 5 de novembro de 2014), tenho 1m68cm de altura e peso atualmente 86,6kg com um BF bem elevado. OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia ESTRUTURA DO TREINO: estarei iniciando um treino ABCDE. (de junho de 2015 até agora, realizei ABC2x, percebi neste período, que: percebendo que meu corpo não conseguia mais descansar em tempo hábil para o recuperar e muito menos para causar hipertrofia). Treino ABC2x (antigo): de inicio realizava-o somente no período noturno, que era: (os exercícios executados estão na ordem exata de suas respectivas execuções) Primeiro dia: Peito(5 exercícios), Tríceps(3 exercícios), Abdominal(4 exercícios). Segundo dia: Costas(5 exercícios), Bíceps(3 exercícios), Lombar(1 exercício) e Panturrilha(2 exercícios). Terceiro dia: Trapézio(3 exercícios), Ombro(3 exercícios), Antebraço(2 exercícios) e Coxa(6 exercícios). OBS: os exercícios eram modificados a cada treino eu evitava ao máximo repetir exercícios e sempre que repetia tomava um método e carga na execução do exercício. OBS2: não me limitava a número de cargas. Dependendo da técnica utilizada fazia 18. Já em outras faziam apenas 8. Meu único objetivo era romper fibras. OBS3: nestes últimos dois meses eu passei a treinar 2x ao dia, objetivando reduzir o tempo de duração dos treinos. EX: os músculos com mais fibras vermelhas eu jogava para a parte da manhã pois quando fosse treinar a noite eles ainda estivessem resistentes ao executar outra bateria de exercícios como exemplo disso no primeiro dia jogava abdominal para manhã, ou no segundo dia jogaria lombar e panturrilha, ou no terceiro dia o antebraço. Por fim, chego ao treino ABCDE que desejo iniciar esta segunda feira: Primeiro dia: -Pela manhã: Abdome 4 exercícios. -Pela noite: Peito 5 exercícios. Segundo dia: -Pela manhã: Lombar 1 ou 2 exercícios. -Pela noite: Costas 5 exercícios. Terceiro dia: (este foi o que fiquei mais em dúvida se não teria problemas nesta divisão) -Pela manhã: Ombro 3 exercícios ou Trapézio 3 exercícios. -Pela noite: Trapézio 3 exercícios ou ombro 3 exercícios. Quarto dia: -Pela manhã: Panturrilha 2 ou 3 exercícios. -Pela noite: Coxa 6 exercícios. Quinto dia: -Pela manhã: Antebraço 3 ou 4 exercícios (dependendo da fadiga que o músculo levar). -Pela noite: Bíceps 3 exercícios e Tríceps 3 exercícios. Um exemplo do treino ABCDE citado que costumo usar como base para depois variar, seria este: (Primeiro dia)Abdome: um conjugado de abdominal conjugado no chão focado na parte superior do abdome de 12 repetições ou mais + um abdominal convencional trabalhando todo o abdômen de 12 repetições ou mais + abdominal com a roda até a falência do músculo (3 a 4 series dependendo se a primeira serie foi bem executada e bem aquecida); abdominal agrupado no aparelho de 12 repetições ou mais + estomago vacum sentado de 30 segundos ou mais (3x); elevação de pernas na paralela até a falência + elevação de joelhos na paralela até a falência (3x); abdominal obliquo com haltere unilateral de 15 repetições ou mais em cada lado + estomago vacum deitado (3x). Peito: um conjugado de supino reto com halter de 7 a 10 repetições + crucifixo reto com haltere de 7 a 10 repetições + soltar o peso e começar com outro, já previamente posicionado, um pullover até a fadiga (3 series ou 4 se não houver dado uma boa aquecida na primeira); depois um supino reto com barra mantendo a média de 10 repetições (3x); supino inclinado com barra mantendo a média de 8 a 10 repetições (3x); crucifixo com cabo pela parte inferior do peito (3x); voador com foco no miolo do peito (3x). (Segundo dia)Lombar: Flexão lombar acima de 15 repetições + superman no chão (3x). Dorsal: Puxador frontal aberto em média de 8 a 12 repetições(3x); puxador fechado de 8 a 12 repetições (3x); puxador com barra guidão de 8 a 12 repetições (3x); pulldown de 8 a 12 repetições (3x); puxador sentado com pegada neutra 10 repetições seguida da pegada supinada até a falencia (3x). (Terceiro dia)Trapézio: Encolhimento com haltere em média de 8 a 12 repetições (3x); encolhimento com barra atrás de 8 a 12 repetições (3x); remada alta com barra de 8 a 12 repetições (3x). Deltoide: Elevação lateral com haltere de 8 a 12 repetições (3x); elevação frontal com a barra de 8 a 12 repetições (3x); elevação lateral com haltere inclinado de 8 a 12 repetições (3x). (Quarto dia) Panturrilhas: Panturrilha sentado 15 repetições ou mais (3x); panturrilha no legpress 45 com os pés afastados 10 repetições + com os pés juntos 10 repetições + pés nas diagonais até a falencia (3x). Coxas: Extensora de 10 repetições ou mais (3x); legpress 45 de 10 repetições ou mais (3x); hackmachine de 10 repetições ou mais (3x); flexão de pernas 10 repetições ou mais (3x); cadeira abdutora 10 repetições ou mais (3x); cadeira adutora 10 repetições ou mais (3x). (continua...)
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