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  1. Fala pessoal, Como o feedback da primeira tradução foi rápido e positivo, me animei em traduzir a segunda já. Lá vai: Aumento de Condicionamento – Manutenção de Força – Perda de Peso Quem pode/deveria usar essa divisão? - Um atleta com uma base satisfatória de força querendo entrar em forma, alcançar saúde cardíaca, e melhorar a composição corporal. Manter a força é um fator chave. Alguns acabaram ganhando força com essa divisão, devido ao aumento do descanso. Calorias, como sempre, vão fazer parte do processo (porém não falaremos sobre isto hoje!). Dias por semana de condicionamento – 6 Dias por semana de treino com pesos – 2 Dias por semana de descanso – 1 Quantidade de trabalho/Volume - Moderado Exemplo de Semana - Segunda – Aeróbico Constante (oposto de HIIT) – 45 mins Terça – Treino – Superior Empurrar e Puxar Opçâo A/B (alternando semanalmente) Quarta – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Quinta – Aeróbico Constante – 30 mins Sexta – Sem Treinos Sábado – Treino – Inferior Opçâo A/B (alternando semanalmente) Domingo – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Empurrar/Puxar Opçâo A – Supino – Progredindo (aquecimentos e sets em pirâmide até o número desejado pra 3 reps) para uma série de 3 pesada (fique a 2 reps da falha) Supino Inclinado – 2 séries de 12-15 reps Barra-fixa Pronada – 50 reps totais (quantos sets foram necessários para isso) Remada com Halter (Serrote) - 3 séries de 10 com o mesmo peso Empurrar/Puxar Opção B – Clean and Press (coloquem no YT) – Progredindo para uma série pesada de 5 reps (ficando a 2 reps da falha) Superset - Paralelas/Barra-fixa Pronada – 5 séries de cada para quantas reps foram possíveis Remada Alta – 5 séries de 10 em pirâmide (nada muito pesada ou um jerk, e pelo amor de deus, nada de straps para Remadas Altas) Inferior Opção A – Agachamento – 5 séries de 5 com o mesmo peso Avanços – 50-100 reps totais Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevação Plantar – 3 séries de 10 com o mesmo peso Inferior Opção B – Lev. Terra – 5 séries de 3 em pirâmide Bom Dia – 2 séries de 8 com o mesmo peso (leve) Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevações Plantares - 3 séries de 10 com o mesmo peso Se você está procurando eliminar a gordura excessiva, entrar em forma, e se sentir melhor esta é uma ótima divisão de treino, pois ela permite que você descanse bastante entre os treinos com pesos, e lhe dá dois dias de condicionamento intensos e dois dias leves. Não subestime os dias de condicionamento leve. Estes dias são ótimos para a recuperação, então faça toneladas de alongamentos e foam rolling (pesquisem por estes, ajudam muito) após os aeróbicos constantes. Para os treinos intervalados (HIIT) use o padrão de uma (1) parte difícil para três (3) partes de “descanso” aeróbico. Alta intensidade, em uma bicicleta por exemplo, por 15 segundos e 45 segundos pedalando moderadamente. Isso significa que se eu treino duro tiros de curta distância para o condicionamento, basicamente eu dou o tiro e volto andando para onde eu iniciei como descanso aeróbico. Se você faz corrida/tiros (isto para quando você estiver em ótima forma) então use algo como postes de luz como guias. Dispare de um poste ao próximo, então corra pelos próximos três. Se você faz tiros em morros, apenas volte desça andando como seu descanso aeróbico. Aeróbico Intervalado deveria ser divertido, e é por esta razão que é o método preferido de muitos atletas (e porque funciona de forma fantástica). Também é mais difícil recuperar-se deles, então não exceda dois dias na semana, pois isto pode custar suas reservas de força. Faça HIT… entre em forma… sinta-se fantástico. Em questão de força, essa rotina foi criada para ajudar a manter uma base de força, e não atingir um pico de força. Um pico dura apenas um curto tempo (por isso que é, dã, chamado pico), mas nesta divisão, dependendo da ingestão calórica, a base de força será mantida. Algumas pessoas que estavam um pouco em overtraining podem até ganhar força. Na verdade, essa rotina pode ser usada para o ganho de força, apenas retirando um dia de condicionamento intenso. Se você não acha que agachar uma semana e fazer levantamento terra na outra não é o suficiente, eu posso apontar alguns basistas campeões que usaram este estilo de divisão. Então existem méritos para essa divisão. Eu digo que aumentar o volume nos dias de treino com pesos um pouco é o ideal, já que você estará treinando apenas 2 vezes na semana. Só não exagere. Notas: HIIT: High Intensity Interval Training, nesse caso, um aeróbico de alta intensidade. Intercalando períodos de máximo esforço e de descanso ativo. Exemplos: pedalar ao máximo por 10 segs, pedalar devagar por 30; tiros de velocidade em morros; natação; treino com sacos de pancada; enfim, só soltar a imaginação.
  2. Companheiros de fórum, Venho aqui traduzir um artigo (que dividi em 4 partes) de um dos meus blogs favoritos sobre treinos: lift-run-bang. Pois bem, eis a tradução da primeira parte: Escolhendo a divisão de treino para o seu objetivo Aumento de Condicionamento - Aumento de Força - Hipertrofia (I) Aumento de Condicionamento - Manunteção de Força - Perda de Peso (II) Aumento de Força - Manunteção de Peso - Condicionamento Variável (III) Hipertrofia - Aumento de Força - Perda de Condicionamento (IV) ---------------------------------------------------------------------------------- Aumento de Condicionamento - Aumentar a Força - Hipertrofia - Quem pode/deve usar essa divisão? - Um iniciante ou um novato total. Esta será (para a maioria) a única vez onde alguém poderá melhorar nas 3 ou 4 facetas do treino naturalmente. Alguém voltando aos treinos, após um longo período afastado, também poderá aumentar os 3 fatores por um curto espaço de tempo. Uma dieta acertada com um plano sólido de treino irá permiter ao iniciante aumentar seu condicionamento, força, massa muscular, e perder gordura. Essa fase, obviamente não durará, então aproveite-a enquanto pode. Dias por semana de condicionamento - 5 Dias por semana de treino com pesos - 3 Dias por semana de descanço - 2 Quantidade de trabalho/ Volume - Alto Exemplo de uma semana - Segunda - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção A - 40 mins de treino - 15 mins de aeróbico intervalado (HIT) Terça - Aeróbico - 30 mins - Esteira leve ou uma simples caminhada Quarta - Treino - Inferior - 45 mins de treino Quinta - Aeróbico - 45 mins - mesmo que Terça Sexta - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção B - 40 minutos de treino - 15 mins mesmo que segunda (HIT) Sábado e Domingo - Sem treinos Superior Empurrar e Puxar opção A Supino - 7 séries - 10,8,6,5,3,2,1 (isso inclui aquecimento, em pirâmide, e a última série não é esforço máximo - nada de chegar na falha) Supino Inclinado c/ Halteres - 4 séries de 12 reps em pirâmide Barra-fixa Pronada/ Supinada - quantas reps foram possíveis em 5 séries Lat Pulldowns - 3 séries de 12 reps em pirâmide Inferior Agachamento na Caixa (Box Squat, só colocar no YT) - 8 séries de 15,12,10,8,6,5,3,2, aquecimentos incluídos. Geralmente esse agachamento é mais fácil para os iniciantes aprenderem antes do convencional. Levantamento Terra - 4 séries de 5 em pirâmide Mesa Flexora/ trabalho pra posterior em máquina - 4 séries de 12 reps com o mesmo peso Elevacão Plantar - 3 séries de 10 reps com o mesmo peso. Superior Empurrar e Puxar opção B Desenvolvimento em Pé c/ Halteres - 5 séries de 10 reps em pirâmide Flexões - quantas foram possíveis em 3 séries Remada com halter (serrote) - 5 séries de 12 reps em pirâmide Remada na máquina - 3 séries de 12 reps em pirâmide Como supradito, ser capaz de perder gordura, ganhar músculo, força e condicionamento não durará muito. Então, mais uma vez, apoveite enquanto você pode. Alguns colocam iniciantes em rotinas de pouco volume/intensidade para que eles se habituem com as coisas. Essa nunca foi minha filosofia, pois acredito em tirar vantagem dessa janela de oprtunidade enquanto for possível. Treine tão duro quanto aguentar. A força não será alta, então a recupeção não será um problema como seria para um atleta avançado. Treinar com pesos 4 dias na semana não está descartado para iniciantes. Um dia de pernas de movimentos como avanços com o peso do corpo, glute-ham raises (sem tradução e não é popular no Brasil, algo que trabalhe glúteos e posterior pode substituí-lo), e agachamento com o peso do corpo seria um segundo dia de pernas perfeito. Deixem o feedback de vocês sobre o artigo, e assim vejo se vai valer o trabalho de traduzir as outras parte. *Pirâmide = aumentar os pesos conforme as séries (ex: 1 série de 12 com 10 kgs, 1 séries de 12 com 15 kgs, 1 séroe de 12 com 20 kgs etc ad infinitum). Qualquer dúvida, postem-na aqui.
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