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É isso aí, me rendi aos diários e resolvi escrever sobre a minha rotina. Vejo muitos diários femininos de gente mais nova que eu e por isso quero compartilhar um pouco da minha vida, que é beeeem diferente e pode inspirar as mais balzacas. Minhas infos com o histórico desde 19/02/2013, quando criei vergonha na cara e comecei dieta + exercícios: Idade: 33 anos Altura: 1,65 Objetivos e pesos: - Cutting I de 19/02/13 até 18/11/13: 72,5kg -> 56,5kg - Bulking I de 18/11/13 até 01/04/14: 60kg - Cutting II de 01/04/14 até 28/07/14: 56kg - Manutenção de ~2 semanas (OFF) - Continuação do Cutting II de 09/08/14 até 22/09/14: 55kg - Manutenção de 4 semanas: de 21/09/14 até 26/10/14: ~56kg - Cutting III: início em 27/10/14 (em 22/12, em 53,8kg) - Bulking II de 15/03/2015 até 20/10/15: iniciando aos 52,8kg - Manutenção de 21/10/15 até 30/11/15: iniciando aos 57,5kg retida - Bulking III de 01/12/2015 até 06/03/2016: iniciando aos 56kg - Manutenção com início em 07/03/2016 aos 58,5kg ==> parada para recuperação pós-lesão Treino: Fullbody x3 só fisioterapia por enquanto Dieta: bulking em recomp por um bom tempo Não estou com nada fixo, controlo diariamente as kcals desta maneira: - Dias de treino (3x por semana): excedente de 450kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo; - Dias de descanso (4x por semana): excedente de 150kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 2g/kg de gordura e o resto em carbo. Isso dá aproximadamente 1.950kcals de excedente por semana, sendo 6 semanas de bulking e 2 semanas de manutenção/recomp. Fotos e vídeos:

Olá. Malho há pouco mais de 3 meses. Tenho 1,80m e 75,6kg. Estou com um probleminha e gostaria de saber o que vocês acham. Há cerca de 3 semanas, venho sentindo fortes dores na lombar no lado direito irradiando para o alto da coxa direita. É uma dor terrível que, após o treino, é dificil até andar ou abaixar. Segundo minha professora de pilates e ortopedista, não é lesão. Foi indicado que eu faça prancha abdominal todos os dias para fortalecer a área, mas o simples fato de ficar 5 segundos nessa posição já dói muito. Um outro detalhe é que tenho hipercifose (curvatura acentuada na parte superior da coluna, jogando os ombros pra frente e a lombar para "dentro", deixando aquela maldita pochete, barriga quebrada). Estou lutando para corrigir a postura, policiando sempre. O simples fato de tentar manter-me erguida já faz a lombar doer bastante. Gosto muito de fazer Leg Press 45º, mas não consigo ter uma boa amplitude, porque quando começo "descer" o peso, a lombar "grita", então minha amplitude é uma porcaria. Alguem aqui já passou por isso ou algo parecido? O que fizeram para ajudar? E quem não passou, mas tem algum conhecimento sobre o assunto: poderiam dar-me algum dica? Agradeço desde já.

Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual. Os capítulos são: 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte) 2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte) 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL Reconsiderando o treinamento funcional Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica. Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente. • Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos. • Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril. • Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula. Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos. Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões. A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante. O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”. Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”. É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito. Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa. O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações. O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas. A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão. O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental. USE O QUE FUNCIONA Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade. Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores. Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona. Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais. MAIS NÃO É MELHOR A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios. A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho. Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura. Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles. *N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra. TREINAMENTO FUNCIONAL Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica. Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia. Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis. *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. TÉCNICAS Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral. Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade. Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los. Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem. O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível. Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. Escolhendo os Exercicios Funcionais Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa. A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão. O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado. A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho. O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho. O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto. Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param. Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só. Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas. A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade. Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem. USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso. Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional. Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo: • No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só. • No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil. • No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral. Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente. A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo. PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro. Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar. A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador. A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar. O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho. Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições. Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada. MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada. Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino. Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical. Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg. Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro. MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões: • A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões. • Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino. Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto. A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado. Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril. Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo. Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa. Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. * N. de R. T.: Trilhos anatômicos Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade

Único horário que tenho é de manhã para treinar mobilidade, e a tarde tem meu treino de força/hipertrofia. Faria algum mal eu treinar mobilidade de manhã?

Se voce começar agora a palpar seu braço, ou algum outro membro, vai se deparar com a presença de pequenas elevações e dolorosas por sinal, com diferentes intensidades Como resolver? Eu posso fazer uma liberação em mim mesmo? Os nódulos, nada mais são, que pontos gerados após stress cronico da musculatura, stress muscular, transtorno de ansiedade generalizada (tag), repouso excessivo. Qualquer região muscular, endurecida e dolorosa é suspeita ao diagnostico de ponto-gatilho. Esses pontos com o passar do tempo, podem gerar perda de mobilidade, de amplitude e também de força muscular, unilateral ou as vezes bilateral.

pessoal recentemente fui ao médico por conta de uma dor no pulso, e fui alertado que eu estava com os musculos encurtados, e que isso traz sérios problemas, e uma das formas de melhorar isso é o alongamento. quais alongamentos devo fazer e qual o melhor horario?

Fala galera , queria saber por que toda vez que faço agachamento, me abaixo para pegar alguma coisa , dobro o joelho , rola um estralo , o que poderia ser isso ? , eu não ligo muito mas vou pergunta vai que é serio .

Voltei aos treinos mês passado e estou em dúvida sobre esse assunto de mobilidade. Ainda não executo agachamento livre e terra, apenas faço os supinos livres. Mesmo assim ainda tenho dores, essa semana fiz agachamento no hack e fiquei com o joelho doendo, esses exercícios poderiam ajudar? Ou foi apenas algum erro de posição minha. Não sei o motivo em específico pois onde treino, não tinha nenhum treinador no momento me monitorando, o que é difícil acontecer. Comecei a ler esse assunto de mobilidade agora aqui no fórum. Estava vendo vídeos no youtube e o Will Dentili citou mobilidade, porém focou em flexibilidade. Ela é muito relevante também para quem treina? Off: Disse no início do tópico que tenho um mês de treino, porém eu ainda executo certos exercícios trepidando, as vezes parece que estou no primeiro dia, outro problema é que não estou progredindo nada nas cargas, todo treino são quase sempre as mesmas. O que devo estar fazendo de errado?

Posso treinar mobilidade logo depois do treino? Se não me engano, o treino pra mobilidade deve ser feito longe do treino, isso procede?

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão: Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento. Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema! O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material! Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho. Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas. Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema. FISIOLOGIA E FUNÇÃO Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes. Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa. Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos. Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos. Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada. 1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar. 2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar. 3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar. Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora. Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão. 1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa. 2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força. Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas. Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar. Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais. Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal). Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna. Reversão da lombar começando (esquerda). E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita). Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados. O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita). O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples. 1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos. 2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável. 3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente. 4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia. 5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento". 6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair. 7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos). 8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado. Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais) Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado. Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar. Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível. Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas. Texto original: Clique

Sério,eu pesquisei no google,até aqui,mas... não achei em nenhum lugar sobre isso,e também nunca vi ninguém relatando sobre esse problema. E eu queria saber porque isso acontece ? Será que vou ter que ir em um quiroprata ?

Desde criança que eu faço este tipo de alongamento: Hoje em dia tenho hérnia de disco, e me bateu a curiosidade de saber se eles são prejudiciais, porque rola uma flexão de coluna. Esse alongamento dinâmico também rola a flexão, dependendo da mobilidade: E nesses acontece a rotação da coluna, o que também é prejudicial, certo? Faço esses alongamento antes do warm-up e queria saber se devo tirá-los da minha rotina.

Olá,faz alguns meses que estou treinando para conseguir uma posição de cócoras boa,eu já até consegui ir no meu limite de agachamento sem acessórios. Mas o problema é que minhas costas não ficam nada reta,meu quadril dói e minha virilha também,e no outro dia eu não consigo nem agachar metade do que estava conseguindo. Outro problema também é que com a barra eu não agacho,sei lá não vai,pra mim é impossível ! Eu já até comprei um tênis de LPO,e senti bastante diferença pra agachar com a barra,mas eu tenho um leve Butt Wink quando faço. O que eu poderia fazer de exercícios de mobilidade,flexibilidade para que eu possa evoluir no agacho sem regredir depois ? Obrigado !

Um exercício irá ajudá-lo com ambas. Um maior e melhor agachamento. Dê uma olhada. Por Jesse Irizarry | 17 set 2016 Comece Por Baixo Os técnicos frequentemente dão sermões sobre rigidez e postura na parte superior do agachamento, após a barra já ter subido. Apesar de seus melhores esforços, muitos levantadores, os quais possuem rigidez no topo do movimento, ainda demonstram-se terríveis ao subir e abaixar no "covil". Enquanto as brocas de mobilidade e estabilidade têm tradicionalmente sido utilizadas para este problema, a melhora do movimento requer uma verdadeira prática do movimento, enquanto desafia seus limites. O agachamento ascendente o ensina como manter a mesmo posição rígida na parte inferior do agachamento, enquanto força mudanças de mobilidade e estabilidade. Se você pode aprender a criar tanta tensão e estabilidade na posição inferior como na posição superior e, enquanto isso, também desenvolver a força, estará capaz de levantar cargas muito maiores durante o agachamento convencional. O Agachamento Ascendente Mantenha a segurança de suas pernas paralelas embaixo conforme sua mobilidade e estabilidade permitem. O objetivo é desafiar seus limites, mas uma má prática jamais produzirá os resultados desejados. Fique sob a barra, tendo certeza de sentir pressão sobre todo seu pé, e "parafuseie" (no sentido de firmar, cravar) a si mesmo sobre o solo, a fim de criar tensão em seus quadris e glúteos. Inspire o ar dentro de seu abdômen muito profundamente, expire fortemente, tensione o abdômen e, então, inspire novamente com seu tronco rígido e tonificado. Levante em uma posição perfeita enquanto controla o movimento com seus quadris. Faça no seu tempo e tenha certeza de exalar e inalar o ar com a musculatura rígida e contraída antes de cada repetição. Espero que tenham gostado! Fonte: T-nation.com

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida. Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade. Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições. O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado: 1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório. 2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido. 3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão. Um programa simples ficaria mais ou menos assim: Mobilizando o ombro: 1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado. 2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado. Mobilizando a posição funda do agachamento: 1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado. Desfazendo os danos de sentar: 1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado. Tempo total: 16 minutos. Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo. Regras de mobilidade Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade. Ø Teste e reteste: Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor. Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área. As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes. Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando: Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor. Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior. O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos. Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável. Ø Sem dias de descanso: É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo. De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’. Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma. Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo. Ø Torne as mobilizações práticas: Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa. O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos. Ø Sempre mobilize em uma boa posição: Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição. Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações: Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Métodos de Mobilização Embora haja diversas técnicas que você pode utilizar na estrutura de sistemas de mobilidade, é importante entender que há uma relação dinâmica entre sistemas de mobilidade e técnicas de mobilidade. Se a sua cápsula articular for alterada usando uma mobilização específica para ela, por exemplo, o tecido ao redor da articulação provavelmente também será afetado. Da mesma forma, se você restaurar as superfícies deslizantes de um tecido usando uma técnica de smashing, a mecânica articular e dinâmica muscular provavelmente melhorarão. No entanto, da mesma forma que um carpinteiro tem uma ferramenta para cada tipo de trabalho, há técnicas de mobilidade específicas para sistemas específicos. Há técnicas que focam em melhorar posição e outras que servem para restaurar comprimento a um tecido encurtado. Além disso, há mobilizações que trabalham pontos específicos, e outras que lidam com um grupo muscular inteiro. Você precisa de métodos diferentes, de forma que consiga abranger todos os diferentes componentes da sua restrição. Assim, não se limite a apenas uma técnica. A maioria destes métodos pode ser usada em combinação. Digamos que você esteja tentando restaurar as superfícies deslizantes dos seus glúteos. Você pode usar o método de contração-relaxamento para trabalhar as camadas profundas do tecido; ondas de pressão ao longo da musculatura rígida, e então smash and floss para reduzir a aderência do tecido muscular. Experimente combinações até encontrar uma que possibilite um melhor resultado no menor período de tempo. Onda de Pressão A onda de pressão usa um enfoque pontual para trabalhar ao longo das camadas profundas da musculatura e tecidos conjuntivos como a fáscia. Para executar corretamente essa técnica, deite-se sobre uma bola ou foam roller e permaneça completamente relaxado – o objetivo é ‘afundar’ até os níveis mais profundos do tecido muscular. Após, crie uma onda de pressão ao lentamente rolar a área acima da bola ou foam roller usando todo o peso do seu corpo. Vá lentamente e mantenha o peso do seu corpo distribuído sobre a bola ou foam roller, de forma que seus tecidos tenham condições de relaxar. De modo geral, quanto mais lentamente você se mover, mais pressão consegue aguentar e mais positivos serão os resultados. Se você se mover rapidamente e mantiver os músculos tensionados à medida que rola, seus esforços serão em vão. Mantenha todo o seu peso sobre a bola ou roller e lentamente ‘role’ os tecidos que você quer melhorar por cima do objeto, criando uma onda de pressão. Contração-relaxamento O método de contração-relaxamento é baseado no uso cientificamente comprovado da facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, na sigla em inglês). Você pode usar esse método para restaurar o comprimento normal de tecidos encurtados, ou para obter uma compressão mais profunda durante mobilizações de superfícies deslizantes. Funciona da seguinte forma: se você estiver focando em dinâmica muscular, tensione a musculatura durante o alongamento por 5 segundos, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Repita. Se estiver focando em superfícies deslizantes, identifique uma área rígida (uma área na qual você não aguente colocar todo seu peso em cima de uma bola ou roller) e contraia a musculatura por não menos do que 5 segundos. Após esse período, imediatamente relaxe, permitindo que a musculatura afetada relaxe mais profundamente sob a pressão do roller ou bola. Usando suas mãos para manter a perna no mesmo lugar, crie tensão ao tentar afastar a perna de você, e segure essa tensão por 5 segundos. Após esse tempo, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Floss com banda A forma mais fácil de lidar com rigidez muscular é colocar a articulação em uma boa posição usando uma banda elástica. Lembre-se, seus tecidos se adaptam às posições de trabalho. Ou seja, se você fica sentado o dia todo, não somente seus flexores do quadril ficarão adaptativamente encurtados, mas a cabeça do seu fêmur também se moverá anteriormente na cápsula do quadril, ao invés de permanecer no local correto, o centro dela. Cada vez que você faz exercícios com elevada flexão (como um agachamento completo), a cabeça do fêmur bate na ponta do acetábulo (soquete do quadril). É por isso que as pessoas sentem um “choque”, incômodo ou dor na parte frontal do quadril quando agacham ou mobilizam em posições que fecham essa articulação. Usar uma banda elástica para criar uma distração irá puxar a cabeça do fêmur para trás, em direção ao centro da cápsula, e irá efetivamente livrar o incômodo de forma que você consiga se mover em novas amplitudes. Ao criar uma distração lateral ou posterior, você consegue efetivamente corrigir o ‘choque’ no quadril, permitindo mover-se em amplitudes maiores de flexão, e ainda corrige restrições de cápsula articular A banda também permite a você lidar com restrições de cápsula articular. Como a cápsula articular é grossa e robusta, você precisa de uma tensão extra para conseguir alongá-la. Voltando à analogia da tira elástica, você precisa levar em conta a ponta grossa da tira para criar um alongamento igual ao longo do músculo. O floss com banda é uma das melhoras formas de preparação para movimentos dinâmicos ou com carga (nota: ‘floss’ refere-se a movimento). Por exemplo, digamos que você queira mobilizar a parte frontal do seu quadril. O primeiro passo é colocar a banda na parte de trás da sua coxa superior e criar uma distração anterior (puxar seu quadril para a frente). O próximo passo é ficar na posição de afundo e descer até seu joelho de trás (da perna com a banda) chegar bem perto do chão. Se você não sentir nada, adivinhe? Você provavelmente já tem uma amplitude completa. Mas se você descobrir que não consegue estender completamente o quadril, ou sentir um forte alongamento na parte frontal do quadril, provavelmente há uma restrição na cápsula do quadril. Embora mobilidade tecnicamente não conte como aquecimento para um treino, mobilizações floss com banda como a descrita anteriormente são uma boa forma de se preparar para movimentos dinâmicos com carga. Ao mobilizar tecidos dentro do contexto de movimentos de amplitude completa, você restaura a amplitude normal a tecidos encurtados e rígidos, e afeta múltiplos sistemas de tecidos. Smash e Floss A técnica Smash e Floss permite que você ‘pregue’ ou aplique pressão a uma área de tecido dolorido. Uma vez que você tenha ‘pregado’ o tecido afetado, faça o ‘floss’, ou movimento – mexa o membro em todas as direções e amplitudes possíveis. Esse método é muito similar à Técnica de Liberação Ativa (ART na sigla em inglês), pontos-gatilho, ou shiatsu, em que ela foca restaurar as superfícies deslizantes ao usar movimento para ‘descolar’ as profundas restrições mecânicas nos tecidos. Após identificar uma área rígida, pressione o máximo possível em cima de uma bola, foam roller ou barra, e então mexa seu membro ao longo da maior amplitude possível, de forma a fazer um ‘floss’ sobre os tecidos comprimidos. Paper-clipping (oscilação) Paper-clipping refere-se simplesmente a oscilar entre a máxima amplitude (ou tensão) e um pouco menos. Por exemplo, digamos que você esteja mobilizando a parte anterior do quadril. Para obter os melhores resultados, você deve jogar o quadril para frente (extensão) e mover-se até o máximo de amplitude e voltar. Você deve manter-se ativo na máxima amplitude ao oscilar entre muita e pouca tensão, ou seja, não mantenha uma posição estática. São essas pequenas oscilações que criam uma maior mudança, principalmente dentro da cápsula articular. Pense no quanto você precisa dobrar para um lado e para o outro um clipe de papel para ele quebrar: quando os tecidos ficam rígidos como cabos de aço, a movimentação necessária para ‘quebrar’ essa rigidez e liberar os tecidos é bem grande. Oscile entre uma máxima amplitude e um pouco menos ao jogar seu quadril para a frente, segurar por 1-2 segundos, e depois voltar. A chave é não ‘quicar’ (ir e voltar rapidamente), mas mover-se lentamente até o máximo de tensão e voltar. Voodoo Flossing (compressão) Voodoo Flossing é um método de mobilização articular intermitente e baseado em compressão que incorpora todos os sistemas de mobilidade simultaneamente. Na minha opinião, é o método mais poderoso e efetivo em termos de restauração de posição e movimento (nota: voodoo bands são bandas elásticas vendidas na Rogue Fitness. Você pode fazer a sua voodoo band com câmaras de bicicleta). Para utilizar esse método, enrole a banda ao redor da articulação ou tecido com restrição – criando uma grande força de compressão alguns centímetros abaixo e alguns centrímetros acima da área afeta – e mexa seu membro em todas as direções por 2 a 3 minutos, e então remova a banda. O que é mais legal a respeito do Voodoo Flossing é que você pode mobilizar na posição que você está tentando alterar. Rolar seu quadríceps sobre um foam roller com certeza irá melhorar sua posição, mas você não estará mobilizando no contexto de movimento de amplitude completa funcional. Por exemplo, se você enrolar a banda no seu quadríceps e depois agachar, você poderá mudar a mecânica em alguns dos tecidos que podem estar restringindo seu agachamento. Se você enrolar seu joelho e depois agachar, você estará carregando a articulação e encorajando uma melhora em todos os sistemas, ao mesmo tempo que fica na posição de restrição. Voodoo Flossing permite que você mobilize na posição que está tentando melhorar (por exemplo, a parte baixa do agachamento). O plano é este: podemos no máximo imaginar o que está realmente acontecendo, porque o voodoo flossing trabalha muitas coisas ao mesmo tempo. Enrolar uma banda sobre uma articulação ou pedaço de músculo afetado e introduzir movimento cria um efeito global de cisalhamento – restaurando a função das superfícies deslizantes aos tecidos abaixo da banda – e a banda cria uma força de brecha com flexão na articulação, o que pode ajudar a restaurar a amplitude da articulação. Não somente isso, mas quando você libera a compressão o sangue flui nas juntas e tecidos. Em resumo, voodoo flossing ajuda a restaurar as superfícies deslizantes, resolve dores em articulações, e radicalmente melhora a contração muscular. Se você tem uma limitação de posição ou tem dores nos jolhoes ou cotovelos (esse é o meu primeiro passo para tratar Cotovelo de Tenista), arrange uma banda e coloque-a ao redor da articulação ou área restringida e force o tecido ao longo da amplitude completa. Voodoo Flossing também é um dos melhores métodos para lidar com tecidos ou articulações inflamados. A inflamação detona muitos receptores sensoriais, pressiona terminações nervosas, causa dor aguda, e degrada a mecânica articular. Você deve levar inflamações muito a sério. Ao comprimir a articulação, você empurra a inflamação de volta para o sistema linfático, onde ela pode ser retirada do corpo. É importante notar que a técnica para enrolar um tecido ou articulação e a técnica para trabalhar com uma inflamação são ligeiramente diferentes. Por exemplo, para retirar a inflamação causada por um tornozelo torcido, comece o mais próximo possível da ponta do pé que você conseguir, enrolando a banda de forma que metade dela fique por baixo a cada passada, sem comprimir exageradamente a região afetada. Os pontos-chave são enrolar a banda alguns centímetros abaixo da região inflamada, sem deixar nenhum pedaço de pele descoberto, e manter uma tensão igual ao longo da banda. Uma vez que o pé estiver comprimido, mova-o durante dois minutos. Após retire a banda por alguns minutos para dar chance ao tecido se recuperar. Então enrole o pé novamente. Repita este processo por uns 20 minutos, ou até que você não note melhora. É insanamente efetivo. Usando esta técnica, você consegue literalmente restaurar um tornozelo do tamanho de uma toranja até o tamanho normal, e completamente aliviar a dor. Em minha opinião, este é o melhor remédio para se livrar de inflamação e dor em articulações lesionadas. Para enrolar uma articulação inflamada, comece o mais baixo possível no membro, enrolando em direção ao centro do corpo, e estique a banda em torno de 50% do seu comprimento original ao redor da área inflamada. O objetivo é cobrir toda a área, deixando um ‘overlap’ de meia banda à medida que você enrola. A regra geral de compressão para articulações inflamadas é enrolar em direção ao centro do corpo. Então se você estiver enrolando um tornozelo, você começa a partir dos dedos e enrola em direção à perna. No entanto, quando você está mobilizando tecidos ou articulações, não faz diferença se você começa de baixo para cima ou de cima para baixo – apenas comece alguns centímetros acima ou abaixo da área em questão. Tipicamente eu uso um alongamento de 75% na área em que eu estou trabalhando, e 50% na área ao redor. Por exemplo, se eu estou fazendo voodoo flossing na parte frontal do meu joelho na região acima da patela, eu colocarei 75% de compressão na parte da frente e 50% na parte de trás do joelho. Da mesma forma que o enrolamento de articulações inflamadas, deve haver um ‘overlap’ de meia largura de banda. Se ainda sobrar banda quando você terminar de enrolar, você pode fazer um “X” sobre a área afetada para um efeito adicional de cisalhamento. Para corretamente enrolar uma articulação ou seção de tecido, comece alguns centímetros abaixo ou acima da área comprometida, mantendo um overlap de meia banda. Continue enrolando até cobrir a área que você quer modificar. Se sobrar banda, forme um “X” ao longo de toda a área. Na última passada da banda, estique-a um pouco mais de forma que você consiga colocar a ponta embaixo da banda. A tensão manterá a banda no lugar. Uma vez enrolado, mova o membro na maior amplitude possível. Para que você saiba, voodoo flossing pode ser um pouco desconfortável. Mas não se preocupe; a despeito do desconforto, ele não é inseguro e não irá fazer mal ao tecido ou articulação de nenhuma forma. Se você ficar com marcas vermelhas na pele (que nós chamamos de faixas de leopardo), não entre em pânico – são apenas as camadas superficiais da pele sendo puxadas até a superfície. Você viverá. Há, no entanto, algumas regras gerais a serem seguidas. Para começar, se você sentir dormência ou formigamento, ou seu membro ficar de uma cor que lembre você de zumbis, tire a banda. Usualmente, isso acontece após uns 2 minutos. Em muitos casos, você sentirá um formigamento antes que a sua mão ou pé fiquem brancos, ou seja, se isso acontecer, aja rápido. Outro sinal de alerta é se você se sentir repentinamente claustrofóbico. Você deve respeitar estes sinais. Da mesma forma que com a maioria das mobilizações, o voodoo flossing é bastante intenso, mas você deve saber diferenciar entre desconforto e sensações como dormência, formigamento e claustrofobia. E você deve saber reconhecer uma cor de pele que lembre uma pessoa morta. Quando você tocar a pele, ela deve ficar branca e depois retornar ao normal. Se você tocar a pele e a cor não retornar, é hora de tirar a banda. Quando você tirar a banda, sua pele ficará branca. No entanto, após alguns segundos, você notará um fluxo sanguíneo aumentado na área. A banda irá apertar a sua pele, deixando linhas vermelhas ao longo dela. Não entre em pânico, elas desaparecerão após alguns minutos. Brecha com Flexão A brecha com flexão ajuda a remover restrições de cápsula articular e restaurar a amplitude de flexão para o joelho e cotovelo. Você deve poder encostar seu antebraço no bíceps e a panturrilha na coxa sem esforço. Se você precisa mover sua cabeça em direção ao seu braço para se alimentar, ou mover seus pés para fora para chegar ao fundo do agachamento, você está com falta de amplitude de flexão nos seus motores secundários (joelhos e cotovelos). Uma forma fácil de restaurar a amplitude normal da articulação é enrolar uma toalha, colocá-la embaixo do joelho ou cotovelo, e então criar uma força de compressão ou flexão ao redor da articulação. Você também pode usar uma banda para criar um efeito de brecha, como ilustrado na foto. Você pode criar uma força de brecha ao enrolar uma toalha ou criando uma distração com banda. Voodoo flossing também irá criar um efeito de brecha. Enfoque Superior-Inferior Identificar sua posição de restrição é a melhor forma de trabalhar a disfunção de tecidos e resolver problemas mecânicos relacionados a movimentos: se você está com dificuldades para jogar os joelhos para fora na parte baixa de um agachamento, faz sentido mobilizar nesta posição de restrição. Mas e quando você está com dor, ou lesionou o joelho ou costas, ou se machucou praticando esportes? Mesmo que você utilize boa forma e se movimente com técnica perfeita, dor e lesões são uma realidade inerente, especialmente se você for um atleta de alto nível. As articulações ficam alteradas e tecidos ficam rígidos. É a natureza de um ser humano fisicamente ativo. É por isto que é importante ter uma forma de não apenas resolver problemas mecânicos, mas também resolver e tratar a dor. O enfoque superior-inferior serve como isto. É uma ideia simples: mobilize o tecido inferior e o tecido superior ao problema. O que é legal deste enfoque é que você não precisa saber nada de movimentos ou anatomia para tratar a si mesmo. Apenas foque o músculo e tecido acima e abaixo da área restringida. É simples assim. E, sim, você pode certamente mobilizar o local dolorido. No entanto, esso não necessariamente é a melhor forma. Se você tiver panturrilhas e quadríceps rígidos, por exemplo, estes tecidos irão puxar seu joelho, restringindo a amplitude e comprometendo a mecânica da articulação. Lembre-se, você está envolvido em uma rede de fáscia – uma camada de tecido conjuntivo – que transmite movimento ao longo do seu corpo. Então, se suas panturrilhas, quadríceps ou isquiotibiais estiverem rígidos, a fáscia ao redor da musculatura também estará. E se a fáscia estiver rígida, ela irá puxar o joelho, comprometendo sua habilidade de ficar em posições estáveis. Ao mobilizar o tecido acima e abaixo do joelho – quadríceps, região suprapatelar, isquiotibiais, panturrilhas, canela – você dará uma folga à articulação tensionada e restaurará a função normal dos músculos (e fáscia) que puxam seu joelho. O único problema com o enfoque superior-inferior é que você só se dá conta do problema depois que ele resultou em dor. Idealmente, você deve identificar e lidar com restrições antes que haja dor. O problema é que é fácil burlar ou assimilar uma posição mecânica ruim até que a dor apareça. Então descubra os pontos em que há restrição e então trabalhe para restaurar/melhorar a amplitude antes que se torne um problema. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats Dica: Aprimore sua técnica com Wall Squats Melhore agachamento e terra com esta técnica simples que pode ser feita em casa. Saiba como. Por Chad Waterbury | 30/03/2016 Muitas revistas de bodybuilding exaltam os méritos do agachamento costas para construir grandes quadríceps. O problema é que o agachamento costas geralmente não é um construtor de quadríceps eficaz, a menos que você tenha uma estrutura esquelética específica (fêmur curto, tronco longo) e mobilidade suficiente para acompanhá-la. Abaixo, um teste simples e básico para determinar se o agachamento costas é o indicado para você. Fique de frente a um espelho. Comece com seus braços cruzados em seu peito com os seus pés abertos um pouco mais que a largura de seus ombros. Agache completamente enquanto mantém seu tronco o mais vertical possível. Se, na posição funda, seus joelhos estiverem completamente flexionados, seus calcanhares no chão e (isso é imperativo) seu tronco estiver a mais de 75 graus relativos ao chão, você foi feito para o agachamento costas. Sua posição funda deveria se parecer com isso: Pessoas altas com fêmur longo ou aqueles com pouca mobilidade acabam se deslocando demais à frente para sobrecarregar o quadríceps. Isso não significa que o agachamento costas não seja benéfico, mas é importante entender que quando você não consegue ficar na posição da foto, o agachamento costas não construirá quadríceps grandes e fortes tão rápido quanto outros exercícios. Supondo que você meça menos que 1,88 e não tenha um fêmur como jogadores de basquete profissionais, é possível que só precise trabalhar técnica e mobilidade. Um exercício eficaz é o wall squat. 1. Fique de frente a uma parede com seu nariz e dedos do pé contra ela. Seus pés devem estar abertos um pouco mais que a largura de seus ombros, com as pontas levemente viradas para fora. 2. Agache o máximo possível com seus braços soltos entre suas pernas (prefiro desta maneira ao invés de manter os braços para cima). A cada repetição você deve ser capaz de descer um pouco mais. 3. Faça 3 séries de 15 repetições todos os dias, até que você consiga descer seu quadril abaixo dos joelhos. Aqueles que não conseguirem descer o quadril abaixo dos joelhos após executar o wall squat todos os dias, por 2 semanas, devem focar no agachamento frontal e agachamento unilateral para desenvolvimento do quadríceps. O wall squat, no entanto, é ótimo para todo mundo. Ele realmente aprimorará a técnica de seu agachamento e terra, independente de estrutura esquelética ou altura.

Original: http://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily Dica: Agache profundo com o peso do corpo diariamente Quer manter o funcionamento atlético e a mobilidade para a vida toda? Tudo que você precisa é de 30 segundos por dia. A seguir, como fazer. Por Bret Contreras | 22/11/2015 O agachamento profundo é um padrão de movimento essencial que você perderá se não o executar regularmente. Faça-o pelo menos uma vez ao dia, com o peso do seu corpo, por 30 segundos. Por que é uma boa ideia: o agachamento profundo ajudará a manter a mobilidade da sua flexão de quadril - a habilidade de agachar até o final - para toda a vida. O agachamento profundo é rotineiro em muitos países da Ásia e Oriente Médio e requer 95-130 graus de flexão de quadril e 110-165 graus de flexão de joelhos, uma faixa de movimento ampla. Ao utilizar esta habilidade, você a manterá. Se não, a perderá. O Dr. Stuart McGill começou a aplicar este exercício diariamente e dá créditos a ele por ajudá-lo a manter o funcionamento do quadril e prevenir cirurgias de substituição de quadril. Como um atleta, você quer conservar sua habilidade de agachar profundo. Está comprovado que ele gera uma melhor transferência para salto vertical, hipertrofia dos quadríceps e posteriores, ativação de glúteos, torque na extensão de quadril, potencialização pós-ativação e força no agachamento profundo se comparado com agachamento parcial. O que fazer: você não precisa usar cargas extra neste exercício, então sem halteres, kettlebells ou barras. Apenas agache o mais profundo que puder com o peso do seu próprio corpo e permaneça com os pés no chão (não fique na ponta dos pés). Ao agachar com peso, é imperativo evitar que a lombar se curve demais, mas no agachamento profundo com o peso do corpo, tudo bem relaxar e deixar a coluna esticar, curvando-se para frente. Fique na posição por 30 segundos e então levante-se. Como aumentar o grau de dificuldade: se o agachamento profundo não for suficiente para satisfazer seu apetite, considere realizar uma série de goblet squats todo dia. O objetivo não é maximizar as reps ou ir até a falha, mas simplesmente manter a boa forma com uma carga moderada. Isso levará seu quadril, joelhos e tornozelos a uma boa amplitude de movimento enquanto estabiliza o core.

Olá pessoal queria tirar a duvida sobre agachamento! No começo de 2013 eu tinha começado a treinar com o SL 5x5 e lesionei o joelho por má execução do exercicio(posição dos pés -> \ | era mais ou menos assim na época ) e ainda comecei o treino errado, ao invés de começar com a barra zerada comecei com 5 kgs de cada lado e fui progredindo e lesionei o joelho com 34kgs totais E fiquei afastado até hoje dos treinos da academia. Voltei ao médico hoje falou que estava tudo em ordem e que eu poderia voltar a treinar e que eu não tinha nenhum encurtamento nas perna, e o problema era que o femur é torto para os lados , e o caminhar meu é sempre chutando os pés para os lados nunca em pisada reta, exemplo -> \ / . Queria saber o que fazer para poder voltar a treinar agachamento e que estilo, posição no exercicio que não me faça lesionar.

Original: https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/couch-stretch-small-but-important-ways-youre-doing-it-wrong Couch Stretch: pequenos, mas importantes jeitos de fazê-lo errado por Rob Wilson Quadril tensionado é um dos maiores obstáculos que o atleta pode encontrar ao maximizar força e performance. O couch stretch é uma ferramenta poderosa que todos deveriam ter em seu repertório. Entender o "como" e o "por que" deste movimento aumentará sua eficácia e te tornará um atleta melhor. Não deixe que seu quadril tensionado fique entre você e seu potencial atlético. Movimento ideal Cada vez mais pessoas dentro e fora do mundo CrossFit utilizam uma variedade de técnicas de mobilidade para melhorar o posicionamento corporal e se tornarem melhores atletas e de forma geral, melhores seres humanos. Isso se deve em partes ao trabalho do Dr. Kelly Starrett, seu livro "Becoming a Supple Leopard" e seu website "MobilityWOD". Uma das mobilizações mais famosas inventadas por Starrett é o couch stretch. Para quem é amaldiçoado pelos efeitos de trabalho e estilo de vida sedentários, este alongamento é fera. Na academia CrossFit Virginia Beach vemos mais pessoas chorando, suando e pedindo arrego nesta mobilização do que em qualquer outra. Só que esta é uma das técnicas mais mal executadas que vejo em minha clínica de ortopedia esportiva e também nas academias. "Embora potente, esta é só uma das maneiras de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho." Atletas frustrados me procuram porque se utilizam do couch stretch na esperança de aliviar um pouco a tensão da cadeira anterior associada ao sedentarismo de longo prazo. Mas frequentemente seus resultados são limitados devido, parcialmente, à aplicação da técnica. Obviamente há vários fatores potenciais em jogo, mas muitas vezes esses atletas não estão lucrando tanto com o couch stretch por conta da maneira como o fazem, não somente pela frequência que o fazem. O diabo está nos pormenores, no final das contas. Pelas instruções a seguir aprenderemos a aplicar bons princípios de movimento ao couch stretch para que como atletas, possamos obter o máximo possível ao praticar esta poderosa mobilização. 1. Linha média da coluna / postura sobre 4 apoios (table top) Suportar o core primeiro (nota by Fabi: realizar o "bracing" da coluna, contraindo core e glúteos) nos permite influenciar os membros inferiores e enfatizar quadril, joelho e tornozelo sem criar um padrão de compensação acima que afrouxa o sistema. Por tentarmos criar uma relação femural-pélvica (leia-se quadril) melhor, queremos conjugar a pelve com a coluna antes de carregar o sistema, do mesmo jeito que fazemos com qualquer outro movimento. Estranho, certo? Posição correta de 4 apoios (table top) x posição incorreta 2. Joelho na parede, encontre seu ponto de fixação Apoiar seu joelho o mais próximo possível ao canto da parede ou sofá é importante. Isso nos dá uma fixação segura para gerar e controlar uma tensão estável sobre o sistema. Joelho muito longe do canto Permitir que o joelho se afaste da parede pode gerar demasiada tensão por conta do movimento de flexão do quadril e potencialmente resultando em um movimento falho no próprio quadril e/ou coluna. Além disso, evitar esta situação nos previne colocar pressão direta na patela, o que pode causar desconforto desnecessário. 3. Ajude sua perna a subir, cheque sua coluna novamente Aqui levantamos a outra perna em uma posição semelhante a do afundo. Esta perna deveria estar posicionada, de forma geral, afastada na largura do quadril e com o calcanhar abaixo ou à frente do joelho. Só que alguns de nós sentirá um desconforto tão grande na cadeia anterior que não será necessário levantar a perna no final das contas. É mais importante manter a posição do lado que estamos alongando do que replicar uma imagem mental: "O Kelly aparece assim no MobilityWOD, então farei igual!" Alternativa - Perna apoiada no chão Portanto, levante sua perna somente se conseguir manter as outras posições discutidas anteriormente e se não demonstrar nenhuma resposta autônoma do sistema nervoso. Estas incluem, mas não estão limitadas a: - Falta de capacidade de controlar a respiração - Tremer - Suar como uma put* na igreja - Inabilidade de manter os dois olhos abertos simultaneamente - Evacuação involuntária do intestino - Vomitar Sério, pode parecer exagero mas não é. Coloque seu ego de lado e volte um degrau. "Devagar e sempre" ganha o jogo da mobilidade. Errado - Joelho muito à frente 4. Adicione tensão, mova-se para extensão de quadril A palavra importante aqui é "quadril". Atletas se perdem nesta importante distinção tantas vezes. Quadril significa fêmur e pelve. É aqui que muitas vezes falhamos ao hiperestender a posição da coluna vertebral. O que isso significa? "Extensão local" neste caso se refere aos segmentos da espinha lombar hiper arqueando e criando compressão e cisalhamento entre as vértebras. Errado - Extensão local Além disso, para influenciar a extensão do quadril da melhor forma possível, o quadril precisa se mover em direção à rotação interna. Pode ser prudente, nesta posição, utilizar seu braço do lado que estiver esticado para ajudar a te suportar. Quadril certo vs quadril errado Nota: esta é até uma oportunidade para praticar bom posicionamento. Você será capaz de se suportar por muito mais tempo com o ombro rotacionado externamente e cotovelo travado ao invés de todo jogado, com os ombros para frente. Não precisa sacrificar seus ombros para salvar o quadril. Posição correta do ombro vs posição errada 5. Variações Uma vez que você adquire um certo domínio do couch stretch básico, ele pode ser apimentado. Adicionar uma anilha sob o pé da frente e diminuir a abertura das pernas são jeitos divertidos de criar novos estilos e atingir ângulos novos e únicos. Mas cuidado: aprenda o básico primeiro. Estas variações não trarão nada além de frustração se você não cultivar as posições básicas desta técnica. Sistemas corporais e desempenho O couch stretch pode ser poderoso e simples, mas não foi criado para resolver tudo. O corpo humano é um sistema de sistemas. Esta é só uma maneira, embora potente, de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho. Tenha certeza se explorar cantos tensionados de várias maneiras. Por último, se você estiver preso a algo que parece estar além de sua compreensão, procure por ajuda de um profissional de saúde qualificado. Foto 1 cortesia de CrossFit Empirical.

Fala ai Galera, venho fazer um diário com o intuito e aprender com os mais experientes e quem sabe servir de inspiração e ensinar os mais novos . Resumo da minha trajetória : NÃO TENHO EXPERIENCIA NO BLOG ENTÃO, VOU ARRUMANDO O DIÁRIO DEVARGARZINHO. OBJETIVO: Treino Dieta PERIMETRIA(CM) ADIPOSIDADE(mm) FOTOS ATUAIS FOTOS ATÉ AGORA

Fala pissoar, se vocês quiserem podem ler o artigo completo (parte 1 e 2) aqui. - Uma entrevista com Gray Cook – por Dr. John Rusin. O que você precisa saber: 1 – O crossfit expôs o público geral a todas as formas de exercício. Fazê-los com carga adicional quando não se está preparado leva a lesões. 2 – Gray Cook, fundador do FMS (Functional Movement Screen – Tela do Movimento Funcional), acredita que priorizar o tempo e a quantidade de repetições feitas geralmente leva a negligência com a técnica dos exercícios. 3 – Se você já se lesionou antes, tem muito mais risco de sofrer o mesmo tipo de lesão. Treinar sem estar totalmente recuperado é um risco. 4 – A combinação de cargas pesadas, exercícios altamente técnicos e restrição de tempo – basicamente o método crossfit – pode ‘acordar’ antigas lesões. - O matador de progresso. A forma mais rápida de matar seu progresso é se lesionar. E conforme os praticantes de crossfit aumentam, também aumentam o número de lesões, não importa o que o QG da crossfit negue sobre isso. Conheça Gray Cook. Gray Cook fundou o FMS (Functional Movement Screen). A FMS traça os parâmetros básicos da funcionalidade (a habilidade que uma pessoa possui em se mover), e identifica potenciais movimentos errados antes que eles se tornem prejudiciais. Nós tivemos a oportunidade de conversar com Gray Cook sobre o crossfit, taxas de lesões e proteção para os atletas de crossfit amadores e profissionais. Dr. Rusin: O que você acha da incidência de lesões ocorridas no crossfit? Gray Cook: O crossfit acelerou nossa exposição a técnicas inovadoras de exercícios calistênicos e de levantamento olímpico. Muitas pessoas aprenderam sobre técnicas novas e velhas pelo crossfit. A evolução recente na indústria fitness está bem avançada, fazendo com que alguns problemas aparecessem rapidamente aos nossos olhos. Mas eu não acho que seja um problema do crossfit. O consumidor médio da indústria fitness não sabe como melhor ‘consumir’ essas fontes de exercícios. O crossfit nos deu um modelo que potencialmente pode ser o meio que nós mudaremos a prática da educação física em nosso país. Quando você cresce e fica popular, deve ter um algum tipo de abordagem sistemática para ter certeza que tudo o que está fazendo é sustentável. Dr. Rusin: Qual é o movimento mais potencialmente debilitante que vem sendo programado no crossfit atualmente? Gray Cook: Os levantamentos olímpicos. Por que? Porque eles requerem uma execução muito boa por parte dos atletas, um acompanhamento técnico muito bom e regular, e uma quantidade enorme de habilidade e técnica que é dependente do feedback entre o treinador e o atleta. Se o atleta não tem uma base boa de mobilidade, estabilidade e técnica, os levantamentos olímpicos podem ser potencialmente lesivos. Ter um terra tecnicamente razoável antes de progredir para movimentos como o 1º tempo de arremesso (clean) faz muito sentido. Os movimentos que exigem tanto cargas pesadas quanto execuções explosivas e técnicas são, potencialmente, os movimentos mais perigosos. Mas também podem ser os que mais trazem benefícios no geral de todos os exercícios que existem por aí. Quando a quantidade de repetições e o limite de tempo se tornam o foco da coisa, a presunção é de que a execução correta não importa mais. Nas academias de levantamento olímpico, a coisa sempre gira em torna da técnica perfeita. Se mantemos o relógio na equação, eu preferiria muito mais ver exercícios menos técnicos sendo feitos ao invés dos levantamentos olímpicos. Fazê-los com muita carga e muito volume pode determinar quem vai ficar bem e quem vai se lesionar. Se você quer fazer bastante repetições para ver até onde sua técnica agüenta chegar sem ficar ruim, tudo bem. Mas é uma necessidade que haja alguém monitorando sua técnica enquanto você treina. Só estou interessado no quanto você agüenta fazer com boa técnica. O técnico deve controlar o tempo baseado em movimentos executados com boa técnica e não o contrário, onde o atleta controla o tempo com uma execução ruim e cargas altas. Isso ensinará a eles a aperfeiçoar suas execuções. Dr. Rusin: Como um fisioterapeuta, quais são as lesões mais comuns que você vê no crossfit? Gray Cook: Os dados dizem que o fator de risco número um para se lesionar é já ter tido uma lesão anterior. Muitos atletas voltam aos treinos sem se recuperarem totalmente de uma lesão anterior, o que é parte culpa do atleta e parte culpa do sistema de saúde. É difícil dizer que um tipo de lesão é mais freqüente no crossfit. É mais correto dizer que o ambiente metabólico e a exposição a grandes cargas sob grandes quantidades de stress levam a ‘acordar’ lesões antigas que não foram bem tratadas no passado. Lombar, ombros e joelhos geralmente ficam na frente quando falamos de lesões ocorridas na prática do crossfit. Mas com boa mobilidade, estabilidade e técnica, muitas dessas lesões comuns podem ser evitadas. Basta olhar o trabalho que o Kelly Starret vem fazendo com seus atletas na crossfit de São Francisco. Dr. Rusin: O que você pensa sobre o estilo de treino do crossfit para o desenvolvimento atlético e o treino específico para performance nos esportes? Gray Cook: Nós usamos ferramentas e princípios do treino do crossfit para o treinamento de atletas de alto nível de diferentes esportes? Sim. Mas fazemos isso há mais de 100 anos. Ferramentas como o kettlebell podem preencher vácuos nos treinos de performance dos diferentes esportes, mesmo nos seus mais altos níveis de força e condicionamento como na NFL. Os preparadores físicos – que já possuem uma grande bagagem de sucesso implementando programas que coincidem com os objetivos específicos de cada esporte – vão parar de fazer o que eles fazem para começar a treinar no estilo puro do crossfit? Provavelmente não. O que os treinadores irão fazer será introduzir movimentos popularizados pelo crossfit que já foram testados sob as condições mais metabolicamente estressantes de toda a indústria fitness. Muitos dos exercícios que vemos no crossfit podem ser utilizados estrategicamente na preparação física de atletas em geral que terão um sucesso muito bom na hora da transferência de habilidades. Dr. Rusin: Se você pudesse mudar alguma coisa no crossfit, o que seria? Gray Cook: O crossfit precisa gastar mais tempo definindo as capacidades individuais de cada atleta do que prepara os WODs gerais que são passados para todos na lousa. As pessoas não conhecem suas próprias limitações, o que algumas vezes as levam a ter problemas que elevam desnecessariamente o risco de terem lesões enquanto treinam. Muita gente entra nesses ambientes altamente competitivos e desafiadores sem ter noção do que são capazes de fazer fisicamente sem sofrer algum tipo de lesão. Isso precisa ser corrigido para proteger esses atletas, e oferecer uma alternativa que seja compatível com seu nível de habilidade funcional. Dr. Rusin: Você acredita que o crossfit seja potencialmente a forma mais lesiva de atividade física praticada no mainstream da indústria fitness atualmente? Gray Cook: Seria muito fácil das pessoas acharem isso, devido à grande massificação que ocorreu com o crossfit. Se você olhar as taxas de lesão no ligamento ACL do joelho, sem contato físico, entre mulheres praticantes de crossfit; e olhar as taxas de concussões ocorridas no futebol americano nos colégios; eu ficaria mais preocupado com o programa de treino do desenvolvimento do esporte na juventude causando mais lesões do que o crossfit. Outros profissionais da indústria fitness cometeram os mesmos erros que são cometidos pelos técnicos de crossfit. Às vezes, como treinadores, nós somos levados a maximizar o ambiente metabólico, tentando potencializar o efeito dos treinos, e não medimos direito as habilidades dos atletas.

Os Sistemas de Mobilidade Embora muitas técnicas de mobilização abranjam mais de um sistema (se você trabalhar mecânica articular, você também afetará as superfícies deslizantes), ajuda muito entender como cada sistema funciona. Esse é o checklist de mobilização: · Mecânica Articular · Disfunção de superfícies deslizantes · Dinâmica Muscular A ideia é utilizar técnicas de mobilização que trabalhem cada sistema ao longo do checklist até que você tenha corrigido seus pontos de restrição e solucionado sua dor. Mecânica Articular Quando eu trato um atleta no meu consultório de fisioterapia, eu sempre me certifico de que ele consegue ficar em uma boa posição antes de fazer qualquer trabalho de mobilização. No entanto, se for claro que ele esteja com severas limitações de amplitude – ou seja, considerando que controle motor não seja o fator limitante – eu costumo trabalhar primeiro as articulações porque, se eu conseguir colocar a articulação em uma boa posição, um monte de problemas (restrição de tecido macio, disfunção de superfícies deslizantes) automaticamente some. Digamos que eu esteja tratando um atleta com dor na parte anterior do ombro porque ele não tem rotação interna suficiente, ou seja, seus ombros estão o tempo todo arredondados para a frente (quando lhe falta rotação interna, seu corpo compensa arredondando os ombros para a frente). Isto coloca os rotadores externos do ombro dele em um stado de alongamento constante, e causa os peitorais a ficarem adaptativamente e funcionalmente encurtados. Agora eu posso mobilizar a musculatura longa e rígida que está hiperalongada e fraca, e restaurar uma amplitude normal para o tecido muscular dos peitorais, mas até que eu resolva a mecânica disfuncional dos seus ombros, fraqueza e rigidez no tecido sempre serão um problema. Uma forma muito mais eficiente de tratar o problema é colocar o ombro dele em uma boa posição. E isso começa com mobilidade torácica; se eu não consertar a posição da coluna, eu nunca chegarei ao fundo da posição disfuncional de ombros dele. Assim que eu restaure a flexibilidade da coluna torácica dele, eu criarei as condições para que os ombros assumam uma boa posição. Em muitos casos, os rotadores externos se ativarão novamente e seus peitorais voltarão à posição normal de trabalho. Quando você coloca a articulação em uma boa posição, todos os músculos se ativam da forma que deveriam, e a dor tende a desaparecer. A questão é: como você mobiliza uma articulação? Há algumas ferramentas que você pode utilizar para ‘resetar’ uma articulação para uma boa posição, as quais eu discutirei em breve. Mas antes de eu falar de métodos ou técnicas, vamos discutir o componente que prejudica a mobilidade articular e de tecidos, e, de forma geral, a estabilidade articular: a cápsula articular. Quando se fala em restrição articular e de tecidos, uma das primeiras coisas que você tem que olhar é a cápsula articular. Ela é um ‘saco’ ligamentoso (um tecido fibroso grosso que conecta ossos e cartilagens em uma articulação) que envolve completamente uma articulação. Este saco de tecido cria um ambiente interno que possibilidade liberdade de movimento. Ele também ajuda a criar estabilidade, prevenindo a articulação de hiperalongar. O que as pessoas tendem a esquecer (ou apenas não entendem completamente) é que este forte ‘saco’ de suporte pode ficar rigído e encurtado quando a articulação é colocada em uma posição ruim por períodos prolongados de tempo. No final das contas, isso afeta a amplitude articular e a saúde dos tecidos. Voltando ao exemplo anterior, se os seus ombros estão arredondados para a frente, provavelmente sua cápsula articular está extremamente rígida. Similarmente, se você fica sentado por um período longo de tempo, a parte da frente dos seus quadris se torna adaptativamente encurtada e rígida. O que acontece? Você não consegue trazer seus ombros para trás em uma posição estável de rotação externa, e não consegue estender seus quadris. Claro, você pode mobilizar seus peitorais para dar uma folga para os ombros, e pode alongar a parte da frente dos quadris, mas isso lida apenas com musculatura; você não está contabilizando o que está acontecendo com a cápsula articular. Para ajudar você a entender isso, imagine uma tira elástica que é grossa em um lado e fina no outro. Se você puxar a tira dos dois lados, o que acontece? A parte fina vai esticar bastante, e a parte grossa quase não esticará. Seus tecidos também alongam mais no ponto mais fraco. É por isso que as pessoas sentem um alongamento grande na parte de trás do joelho quando tentam alongar os isquiotibiais: a parte mais fraca dessa musculatura é na inserção atrás do joelho. Bem, suas cápsulas articulares representam a parte mais ‘grossa’ da tira elástica. De forma a ter uma mudança na cápsula articular, você precisa criar espaço dentro dela. Nós fazemos isso ao criar uma distração com banda elástica. Fisioterapeutas há tempos fazem isso manualmente, mas a banda permite que você faça sozinho. Você pode criar uma distração com banda a partir do seu pulso, tornozelo, quadril ou ombro. Como você pode ver pelas fotos, a banda pode ser usada de duas maneiras. Ela pode ser presa no seu pulso ou tornozelo; ou você pode coloca-la ao redor do seu ombro ou quadril. A primeira forma permite que você force uma separação das superfícies articulares, de forma que consiga ‘resetar’ a articulação para uma boa posição. A segunda ajuda a encorajar um movimento ao longo da cápsula articular, de forma que você consiga restaurar a articulação interna (ou seja, como a articulação se move dentro da cápsula articular). A terceira forma de trabalhar uma restrição na cápsula articular é simplesmente forçar a articulação para uma boa posição, e então adicionar uma rotação. Por exemplo, se você está com dor ou restrição no ombro, tente forçar seu úmero para a parte de trás do encaixe capsular (ver fotos abaixo), usando uma banda ou halter/kettlebell, e então rotacione externa e internamente o seu braço. Isto irá resetar seu ombro em uma boa posição e ajudará a retomar a sua amplitude rotacional. Segurar um kettlebell/halter pesado e ativamente puxar o ombro para baixo irá ajudar a resetar o ombro para uma boa posição. Rotacionar interna e externamente o braço ajudará a restaurar a amplitude rotacional. Outra forma de tratar uma articulação rígida ou dolorosa é criar uma ‘brecha’ ou força de compressão ao redor da área comprometida. O método de criar uma brecha com flexão, usado apenas nos joelhos e cotovelos, descomprime um pouco das superfícies articulares e restaura o movimento. Forçar uma separação da articulação ajuda a resetá-la para uma boa posição. Você pode, também, envolver (comprimir) a articulação com uma faixa elástica para um efeito similar. Resumindo: você pode trabalhar a mecânica articular com três diferentes métodos. Você pode forçar a articulação para uma posição estável, você pode forçar uma separação das superfícies articulares com uma banda um técnica de ‘brecha’, ou você pode comprimir a articulação. Lembre-se de sempre mobilizar suas cápsulas articulares. Enrolar uma toalha e colocá-la atrás do joelho é uma forma de criar um efeito de brecha para restaurar o movimento, e descomprimir um pouco das superfícies articulares, de forma a restaurar a amplitude de flexão. Superfícies Deslizantes Após riscar a mecânica articular do checklist, o segundo sistema que você deve trabalhar é a disfunção de superfícies deslizantes. “Superfície deslizante” é uma expressão que eu uso para descrever como os diferentes componentes, estruturas e sistemas do corpo se relacionam uns com os outros. Para garantir uma boa flexibilidade, seus tecidos – pele, nervos, músculos e tendões – devem poder “deslizar” bem um sobre o outro. Sua pele deve deslizar sobre as camadas subsuperficiais (ossos, tendões, músculos), seus nervos devem deslizar dentro dos túneis neurais (músculos), e seus tecidos devem deslizar ao redor das articulações. Para testar essa ideia, pegue seus dedos indicador e médio e pressione o topo da outra mão, movendo a pele para todas as direções. Você irá notar que a pele desliza bem sobre o tecido que está abaixo dela. Embora a um grau menor, é assim que sua pele deve deslizar sobre todas as camadas superficiais dos seus músculos, tendões e ossos. Sua pele deve deslizar sem restrições sobre o dorso da sua mão. Por exemplo, se você puxar os dedos dos pés para cima (em dorsiflexão), deve deve poder apertar e deslizar a pele sobre o seu tendão de aquiles, acima do calcanhar. Você também pode testar as superfícies deslizantes ao redor dos seus joelhos, coxas e tornozelos, e nos seus cotovelos. Embora a sua pele não tenha tanta elasticidade ao redor das suas articulações, ela ainda assim deve se mover sem restrições ao redor de seus cotovelos, e na parte externa dos seus joelhos, coxas, tornozelos e tendão de aquiles. Imagine-se vestindo um par de jeans bastante apertado, e tentando fazer um agachamento completo. Não vai acontecer, certo? Sua pele é como esse jeans apertado. É exatamente isso que ocorre com seus glúteos quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo. Os feixes musculares “grudam” uns nos outros e não respondem direito, limitando sua habilidade para contrair. É por isso que quando as pessoas passam muito tempo sentadas, elas têm dificuldade em ativar totalmente os glúteos para estabilizar a pelve e alcançar uma posição neutra para a coluna. Para restaurar o deslizamento das superfícies, você deve diminuir a aderência da pele com os tecidos abaixo dela, usando técnicas de mobilização de superfícies deslizantes (como onda de pressão, smash and floss, e ball whacking). Há um grande número de ferramentas diferentes que você pode usar – as mais comuns são bolas de lacrosse (ou tênis ou similar), foam rollers (que podem ser de espuma, PVC ou garrafa PET) e faixas elásticas. Você também pode pedir ajuda a um ‘superamigo’ para ‘esmagar’ seus quadríceps e demais grupos musculares grandes usando forças cisalhantes ao longo do músculo. O que você precisa lembrar é que a disfunção de superfícies deslizantes pode causar um monte de problemas, e não há alongamento que resolva eles. A única forma de desaderir tecidos “embolados” é “descolar” a pele e camadas superficiais e profundas de tecidos usando elevadas forças de cisalhamento ao longo da pele e músculos. Dinâmica Muscular Se eu estou avaliando um paciente ou atleta e estou trabalhando sequencialmente o checklist de mobilidade, após ter corrigido problemas de controle motor (posicionamento ou movimento errados), liberado restrições de cápsula articular, e restaurado as superfícies deslizantes de tecidos excessivamente rígidos, eu usualmente já terei restaurado a amplitude normal e não terei precisado alongar nada. É por isso que a dinâmica muscular é o último sistema no checklist de mobilidade. Deixe-me dizer aqui que os componentes da dinâmica muscular utilizam técnicas de mobilização que parecem muito com alongamentos tradicionais. Mas deixe-me ser claro: a dinâmica muscular não é um alongamento tradicional. Nós não iremos simplesmente alongar ao máximo o tecido e aguardar por um tempo, esperando que algo mude. Ao invés disso, nós usamos um modelo ativo – aplicando tensão em amplitude máxima – para ajudar a facilitar a mudança no tecido e restaurar um pouco da contração muscular. E, mais importante, nós sempre tentamos simular posições que sejam parecidas com as quais estamos tentando corrigir. Se você tem restrições na parte mais baixa do agachamento, você irá querer mobilizar em uma posição que lembre a parte mais baixa do agachamento. Quando possível, sempre mobilize de uma forma que lembre o mais fielmente possível a posição que você quer melhorar. O sistema de dinâmica muscular é como nós alongamos músculos ou aumentamos a amplitude para atletas que precisam ficar em posições extremas, como dançarinos, ginastas e lutadores. Não confunda isso com crescimento muscular. Eu digo isto porque eu já vi pessoas pensando que podem obter crescimento muscular com alongamento. A melhor forma de obter crescimento muscular é por exercícios resistidos com amplitude total de movimento. Se seus isquiotibiais estiverem sem problemas, por exemplo, exercícios como levantamento terra e agachamento não apenas estimularão crescimento dos isquiotibiais, mas também irão melhorar o controle motor e a força em amplitudes maiores. Quando você restaura a amplitude ou a função de articulações ou tecidos, você precisa refletir isso de volta em seu programa de controle motor. Se você melhorar a amplitude do seu movimento sobre a cabeça (como em um desenvolvimento militar), e utilizar esta amplitude melhorada na academia, você muito provavelmente manterá esta nova amplitude. Não é um processo misterioso. Quando músculos trabalham em amplitudes limitadas eles se tornam funcionalmente encurtados. Considere um ciclista de elite que passe metade do dia em sua bicicleta. Seus tornozelos ficam travados em uma posição neutra, e seus quadris em uma posição fechada. Na hora que ele sai da bicicleta após um longo treino ou prova, seus músculos se adaptaram àquelas posições. É aqui que a dinâmica muscular e métodos como contração-relaxamento – forçar um tecido até o final da amplitude, contrair a musculatura, e depois relaxar para obter um pouquinho mais de amplitude – se encaixam no nosso paradigma de resolução de problemas. Se você estiver preso em um carro por duas horas, gastar um pouco de tempo na amplitude máxima de extensão de quadris (usando o modelo de contração-relaxamento) para restaurar o comprimento normal da musculatura é a forma de agir. Isso não significa ficar em uma posição estática de alongamento, mas ativamente oscilar entre uma amplitude completa e outra menor, e usar uma banda para colocar seu quadril em uma boa posição. Minha regra geral é priorizar controle motor, cápsula articular e superfícies deslizantes antes do treinamento, e deixar métodos de mobilização de dinâmica muscular para após o treino. Desta forma, você estará aquecido e seus tecidos preparados para o trabalho de mobilidade. Nós ouvimos atletas dizerem que têm medo de alongar antes dos treinos, e é um medo razoável. De fato, fazer um espacate antes de agachar pesado provavelmente não é uma boa ideia. Agora que você entende os sistemas de mobilidade e tem uma forma para resolver problemas, vamos olhar mais a fundo as técnicas e métodos que você irá usar. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Antes de iniciar o artigo, gostaria de contar a vocês a motivação de traduzi-lo: Eu tenho Cifose e Lordose, bem feias até, e procurando sobre como fazer a correção, me deparei com esse artigo. Achei muito completo e acredito no que foi dito, pois eu vejo EXATAMENTE o que foi descrito como causa da cifose no meu próprio corpo. Muitos aqui devem ter o mesmo problema, e acabam procurando soluções caras e não efetivas, como RPG e tratamentos pontuais (obviamente, o RPG pode ser feito da maneira correta, caso o profissional seja competente, não estou aqui julgando ninguém). Sobre a tradução é bem livre e adaptando os termos, e nada muito formal. Não conheço sobre o nome dos músculos humanos, então a tradução foi no tradutor do google. Tradução em andamento. Heal That Hunchback! - Tratando A Cifose E Lordose (Tradução) Corrigindo Cifose Você já foi confundido com um Parisiense que vive numa Catedral e tocando sinos? Se sim, você pode sofrer de Cifose. Cifose é caracterizado por uma exagerada curvatura à frente da parte toráxica da coluna vertebral. Em termos leigos é chamado de "corcunda" ou "ombros caídos" Olhando ao redor na academia (e talvez no espelho) você verá vários levantadores de peso com essa condição. Tratando essa condição poderá melhorar seu físico, te deixar mais forte, e até mesmo diminuir as chances de se lesionar. E como um bonus, as pessoas não te chamarão mais de corcunda de Notre-dame, o que é ótimo! Deixe-me contar uma pequena historia sobre como Cifose pode atrapalhar negativamente seu lifiting. Um dos meus primeiros pacientes na Athletic Performance Center possuía uma cifose bem grave e o pior caso de tendinite que eu já vi. Esse homem de 40 anos treinava quatro vezes na semana e tinha um corpo como o de alguém com metade de sua idade. Entretanto, ele tinha um problema: Seus ombros estavam ferrados! Ele costumava iniciar o treino com supino reto e inclinado. Eventualmente doía tanto que ele mudou para halteres. Logo, esses exercícios doíam tanto quanto os outros, então ele passou dos halteres para hammer grips (não sei exatamente o que seria em português, quem souber avise nos comentários). Ele naturalmente progrediu em exercícios que usavam menos rotação do ombro, e quando ele veio até nós havia parado com os exercícios com movimentos de peito e ombros. Sua condição estava tão ruim que ele não podia sequer colocar seu braço ao redor de sua mulher no cinema! Sua cifose postural ocasionou um extremo stress nos músculos rotatores do ombro. A cifose era muito ruim e os músculos estavam tão desgastados que o seu corpo estava calcificando a área para evitar que fosse mais lesionada! Assim como é normal uma pequena lordose (uma curvatura interna da espinha na porção abdominal), um pequeno ângulo de cifose é natural. Entretanto, quanto mais extremo ela fica, mais problemas pode causar. Uma hipercifose pode causar dores no centro das costas (especialmente entre as asas do ombro), "choques" no ombro, e inúmeros outros problemas. Em outras palavras, é algo que necessita de ser tratado se você quiser se manter saudável e continuar seu treinamento com pesos em dia. Sobre tratar a cifose, uma abordagem multifacetada com foco totalizante é o ideal. Existem três pontos para melhorar uma postura com hipercifose: Fortalecimento específico, Alongamento específico, e uma melhora na sua postura durante o dia. Anatomia Chave Antes de discutirmos aprofundadamente, uma pequena visão geral é necessária para discutir os principais grupos musculares envolvidos na cifose. Isto nos dará não apenas um melhor entendimento sobre como os grupos musculares trabalham, mas também quais grupos trabalham contra nós e o que podemos fazer para resolver o problema: Extensores de quadril: Glúteo máximo, Isquiotibiais Flexores do quadril: Psoas, ilíaco Extensão do tronco: eretores da espinha Flexores do tronco: Abdominais, oblíquos externos Rotadores internos: subescapular, peitoral maior, grande dorsal, redondo maior, deltoide anterior Rotadores externos: infra, redondo menor, deltóide posterior Elevadores da escápula: fibras superiores do trapézio, elevador da escápula Retratores escapulares: rombóides, fibras trapézio médio Depressores escapular: fibras trapézio inferior (Adapted from Anatomy of Movement, Calais-Germain, 1993) Tenha em mente que isso não é uma lista exaustiva e que existem diversas outras interações para produzir esses movimentos, mas nós temos o objetivo de desenvolver um programa para melhorar a hipercifose, e essa é a anatomia chave. Os quadris e como eles podem afetar a Cifose Diversos "experts" na reabilitação teria te feito crer que se você fortalecer seus retratores e depressores da escápula e com um pouco de alongamento, seus problemas posturais em relação a cifose iriam desaparecer. Isso está muito distante da verdade. Ao invés de se focar no problema primário em diversos casos (ex. curvatura interna da espinha na porção abdominal, conhecida como lordose), eles apenas focam no problema, e não na real causa do mesmo. Esse tratamento localizado pode funcionar em alguns casos, mas por falhar em resolver a real fonte da má postura, o problema irá retornar assim que os exercícios de reabilitação cessarem. Lordose é quase que sempre a culpada. Quando você tem uma curvatura interna da espinha na porção abdominal, o corpo tem tendência de balancear na parte superior. Pense na sua espinha como um "S" que precisa de ser equalizado nas duas partes, superior e inferior. Se a parte inferior tem uma curvatura regular, a parte superior também terá. É assim que uma coluna deve aparentar. Entretanto, se a parte debaixo do "S" é muito larga (hiperlordose), ocorrerá o mesmo com a parte superior (hipercifose), compensando e balanceando. Portanto, você pode fazer todos os exercícios e alongamentos específicos para a parte superior, mas se você quer realmente resolver o problema, os quadris deverão ser tratados em conjunto. Então se seus quadris são o problema, o que você pode fazer? Normalmente pessoas com problemas no quadris tem sinais ou de rombóides e trapézio médio/inferior), e os rotatores externos (especificamente grande dorsal estão bem esticados e seus cotovelos estão fixos. Da posição inicial, inicie o movimento tentando mover para baixo as escápulas, resistindo a tentação de mover os cotovelos. Puxe os ombros para baixo, esmague, e retorne devagar para a posição inicial. Prone Shrugs Um exercício bem simples designado para treinar a romboide e o trapézio médio. Num aparelho de remada sentada com apoio para o peito, sente-se e deixe os braços relaxados. Trave os cotovelos e faça o movimento puxando com as escápulas. Esmague e depois retorne para posição inicial, lentamente. Treino de força para os Rotatores Externos Os exercícios aqui listados irão reforçar os músculos dos rotatores externos do ombro. Os rotatores externos são comumente ignorados. Isso não apenas pode levar a tendinites e síndrome de colisão de ombro, e nas melhores das hipóteses você irá desenvolver um sério desequilíbrio nos ombros. Eu recomendo a leitura do artigo T-mag's "Cracking the Rotator Cuff Conundrum" se você estiver interessado num entendimento profundo do entendimento da anatomia dos rotatores externos, em conjunto com exercícios para fortalecer esses músculos. Eu irei também descrever diversas outras opções se você quiser novos meios para fortalecer seus rotatores externos. Shoulder Horn Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. O Shoulder Horn é um excelente (embora um pouco caro) equipamento que permite você isolar os rotatores externos. Eu sei, eu sei... normalmente eu costumo integrar músculos para produzir resultados superiores; entretanto, a maioria das pessoas que estão tentando realizar um exercício básico de rotação dos ombros estão usando vários músculos, menos os rotatores externos. Então faça uma exceção com exercícios desenvolvendo esse músculo. Usando o Shoulder Horn, os movimento de rotação externa é fácil. Coloque seus ombros no lugar e você está pronto para começar. Rotacione o peso para cima até o ponto que seus antebraços estão perpendiculares ao chão, e abaixe lentamente a um ponto um pouco abaixo da linha paralela com o chão. Estima-se que a força dos rotatores externos é de 10% do seu máximo no supino, então use isso como uma meta no seu treinamento. Shoulder Horn para pobres Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. Essa versão mais barata é normalmente efetiva, mas você irá precisar estar em sincronia com seu corpo para ter certeza que você não está treinando seu ego em detrimento dos rotatores externos. Para iniciar, sente num banco reto e traga uma perna para cima, e coloque o pé sobre o banco. Pegue um halter leve na mão do lado que sua perna que estiver sob o banco. Encoste seu cotovelo na parte interna do seu joelho. Dessa posição, você pode realizar uma rotação completa dos rotatores externos. Um problema que eu vejo é que as pessoas começam a serem levadas a elevarem as cargas e você percebe que as pernas se movem para gerar uma vantagem mecânica. Para impedir isso, pressione seu ombros no seu joelho e seu joelho no ombro ao mesmo tempo. Isso irá manter firme a carga e você poderá realizar o exercício da maneira correta. Scarecrow Eu tenho que agradecer meu velho treinador de powerlift Justin Cecil por ter me ensinado esse. Ele irá atingir todos os rotatores externos intensamente e é um exercício humilhante. Inicie com anilhas bem leves em cada mão (1kg normalmente funciona) e posicione seu corpo como se estivesse na parte inferior do exercício "good morning": Peito e cabeça para cima, bunda para trás, peso nos joelhos. Deixe os braços esticados e relaxe antes de começar. Inicie com um movimento de remada reta, puxando os cotovelos para cima e esmagando as escápulas juntas. Daqui, rotacione externamente seus braços a um ponto que fiquem paralelos ao corpo, para frente. Agora, pressione o peso para cima, acima da sua cabeça. Retorne reversamente o movimento para a posição inicial. Tente fazer o exercício o mais roboticamente e metodologicamente possível para receber todos os benefícios. Faça 3 séries de 12 repetições com 2 segundos para cada parte do movimento. Alongamento e Mobilidade Enquanto fortalecimento é importante para correção do nosso problema, é apenas um terço da solução. Outra parte muito importante da equação é alongando os antagonistas, especificamente, os rotatores internos. Alongamento de Ombros Num certo ponto no seu treinamento, você terá de compensar todos supinos retos que você veio fazendo desde quando começou o levantamento de peso. Esse alongamento básico irá ajudar a alongar a parte anterior dos deltoides. Segurando o vão da porta ou algo similar na altura do ombro, "relaxando" o ombro e virando o tronco na direção oposta até você gerar um alongamento moderado no ombro e no peitorais. Segure por 20 segundos, e repita no lado contrário. Alongamento da Dorsal Maior Apesar da Dorsal Maior estar na parte detrás do corpo, uma das funções primárias é a rotação interna, então eles também devem ser alongados. Para realizar esse alongamento, use uma barra ou algo fixo no mínimo da altura da cintura. Se distancie e estenda os braços enquanto segura a barra com os dedos entrelaçados. Force a bunda para trás e mantenha o peito para cima até você sentir um leve alongamento nas laterais das costas. Segure por 20 segundos, descanse e repita. Exercícios de Rolos Foam rollers ou rolos são a novidade no mundo da reabilitação, não apenas pela ajuda na liberação miofascial, mas também no que se refere a melhorar a flexibilidade. O primeiro alongamento mostrado abaixo irá trabalhar para alongar seu deltoides anteriores e peitoral. Parece relaxante rsrs Basicamente, tudo que você irá fazer é deitar no topo de um rolo, que será colocado na extensão das costas. Deixe seus braços para baixo nos lados e os peitos e ombros relaxados. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui. Considere seus braços como pesos, mantenha-os para baixo no solo. Segure por alguns minutos e seus ombros estarão se sentindo melhor. Nada muito difícil aqui, mas iremos retirar um pouco do excesso de tensão que a maioria de nós possui no peitoral e deltoides. Execução do Prayer com foam roller O próximo alongamento é chamado de "orador". Inicie ajoelhado com o rolo em sua frente. Coloque suas mãos unidas no rolo e, enquanto mantém o peito para cima o máximo possível, empurre seus braços para frente e deixe o rolo rolar abaixo de seu braço em direção ao corpo. Enquanto você gira o rolo, você deverá sentir um agradável alongamento nas dorsais. Retorne para posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejadas. Usualmente duas ou três séries de 10 ou 12 repetições irão funcionar bem. Extensão Toráxica num cano de PVC Execução da extensão toráxica Esse não necessariamente é um alongamento, mas faz parte da nossa abordagem ampla para melhorar a cifose. Normalmente pessoas que sofrem de hipercifose produzem pouca ou nenhuma extensão da espinha na porção toráxica, então esse exercício irá corrigir esse problema. Muitos fora do mundo do levantamento de peso podem não ter escutado desse, mas é um ótimo modo de mobilizar a área toráxica e melhorar a extensão. Quando conversei com meu colega, Dr. Michael Hartle, ele me disse que a elite japonesa de levantamento de peso estava realizando esse exercício com canos de PVC de 15cm (6 polegadas) antes das tentativas nos supinos! Se eu fosse você, iniciaria com cano de 1 ou 2 polegadas e progressivamente iria evoluindo. Para realizar esse exercício, deite com seus joelhos flexionados e o pé plano no chão. Posicione um pequeno pedaço de PVC abaixo da sua coluna toráxica e levemente levante seus quadris. Lentamente role ele para cima e para baixo na extensão da coluna toráxica, segurando em cada posição por 20 a 30 segundos. Melhoras posturais durante o dia a dia Ok, então você gasta uma ou duas horas na academia 4x na semana e fez alguns progressos em relação a cifose. Mas mesmo se você está treinando 8 horas por semana, o que você está fazendo para melhorar a postura nas outras 160 horas? Irei dar algumas dicas para melhorar mais ainda sua postura enquanto você está fora da academia. Seja dirigindo, sentado numa cadeira, ou curvados num computador, a maioria de nós pode se tornar mais consciente de nossa postura durante o dia. Nós necessitamos de algo que nos dê sinais mesmo quando não estivermos pensando sobre nossa postura. Eis um truque: Antes de ir trabalhar, peça a alguém colocar um pedaço de fita na parte superior das costas (altura da escápula). O ponto chave é ter a postura correta enquanto faz isso, então tenha certeza de que seu peito está estufado e seus ombros retraídos. Com essa fita adesiva no lugar, a qualquer momento que você começar a curvar, você sentirá a fita te prendendo. Se você é muito preguiçoso para experimentar isso, siga essa regra simples para melhorar sua postura durante o dia: Na dúvida, estufe o peito! Quando você estufa o peito fora você rapidamente e naturalmente melhora sua postura. Tente agora mesmo! Outro ótimo combatente na luta contra a cifose é a posição aliviadora de Brügger. Brügger é um expert na Europa que estuda como movimentos tensionadores repetitivos ou por longos periodos podem afetar seu corpo. A pesquisa determinou que 30 minutos sentado numa posição totalmente flexionada pode levar a deformação nos ligamentos das costas. Entretanto, ele veio com uma postura aliviadora que ajuda a restaurar o alinhamento, melhorando a saúde e efetividade dos trabalhadores. Para realizar o exercicio de Brügger, siga as instruções abaixo: 1) Sente-se na borda da cadeira 2) Abra um pouco as pernas e aponte os pés para fora 3) Relaxe o trapézio e estenda os braços para baixo 4) Mova as palmas da mão para frente, abra as mãos esparando os dedos 5) Estufe o peito enquanto mantém o queixo contraído para baixo 6) Respire fundo três vezes: 10 segundos para inalar, 10 para exalar, mas não segure o ar! Pense como se estivesse retirando a tensão do corpo enquanto exala. Recomenda-se fazer a posição de Brügger a cada 30 minutos sentado. O programa Agora que você tem uma ideia do que precisa para melhorar a cifose, precisamos mapear um programa de treinamento para melhorar o problema. Eis como estou atualmente trabalhando para melhorar minha postura: Quinta-feira - Fortalecimento e estabilidade da rotação externa Muscle Snatch, 3x8 Shoulder Horn, 2x10, 313 tempo (3 segundos subindo, 1 topo, 3 descendo) Low Pulley External Rotation, 2x10, 313 tempo Domingo - Fortalecimento e estabilidade da retração e depressão SWS, 3x12, 323 tempo Depression on pulldown machine w/ lat pull-down bar, 2x10, 353 tempo Prone Cobras, 3x5, 5151 tempo Esses mini-objetivos (os de fortalecimento e estabilidade acima) são feitos sempre no final do workout ou separado do treino, mais tarde no mesmo dia. Treinos de mini-objetivos não devem demorar mais que 20 minutos, e são feitos para dar um boost nos resultados. Sinta-se livre para experimentar com as variáveis envolvidas: Cargas, repetições, séries, tempo sob tensão, tempo de descanso, ordem e seleção de exercícios. Finalmente, aqui estão algumas dicas de como eu melhorei minha rotina: - Extensões toráxicas no cano de PVC devem ser feitas como aquecimento nos dias de treino. - Alongamentos estáticos para os roratores internos e mobilizações nos foam rollers são feitas em dias sem treino. - BOA POSTURA É SEMPRE O OBJETIVO DURANTE O DIA! Use as informações dadas para formular um programa que irá te ajudar a aniquilar qualquer semblante de cifose da sua fisionomia. Deixe o "show" de horroes para o Corcunda de Notre Dame! Sobre o autor: Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., is the Director of the Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. The APC offers sport performance training, injury rehabilitation, and personal training services to its clients. Mike received his Masters in Sports Biomechanics from the Human Performance Lab at Ball State University. Mike has been a competitive powerlifter for the last three years and is currently the USA Powerlifting State Chair in Indiana. To contact Mike, please send an e-mail to [email protected].

Estou fazendo um cutting iniciando com 16% de BF 37cm de braço 90cm de cintura 86kgs 60cm de perna Historico de Drogas: Medidas Braço: 37 Contraído, Frio Perna: 60cm Cintura: 90cm(Altura do umbigo) BF: Cerca de 14% Divisão A = Costas + Biceps B= Peito + Ombro + Triceps C= Perna + Abdome Treino ___________________________ Foto: Depois do cutting <> Atualmente _________________ Dieta ___________________ Cargas a manter ___________________ Já treinei SL5x5 e tive bons resultados Esse treino tem a base do mesmo, e com uma frequência relativamente maior. Faço 6 treinos por semana porque gosto de academia, e não quero treinar só 3 ou 4 vezes, quero deixar isso claro no decorrer do diário..