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Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham?? Traduções: 1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes 2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes 3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força 4- GreySkull LP - John Sheaffer 5- Starting Strengh - Mark Rippetoe 6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino 7- Jonnie Candito Linear Program 8- Madcow 5x5 - Intermediarios

Olá a todos õ/ Frequento alguns grupos de força sou chato pra caralho e pratico algo próximo dos esportes de força há alguns meses. DADOS: Altura: 1,71 Peso: 92kgs BF: 22% Idade: 19 Treino: Sou bem iniciante e, portanto, estou aberto a sugestões de vocês Vamo que vamo! Tá no inferno, abraça o capeta!

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Olá galera acabei de me cadastrar no fórum, reparem pelo nome completamente sem criatividade. eu sempre quis relatar aqui, Há um mês atrás parei treinar, voltei semana passada a treinar bem leve, essa semana porém criei coragem e vou relatar esse desafio que vou tentar concluir. pra quem não sabe do que se trata tá aqui o link do treino completo no T-Nation: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge em resumo: é o protocolo do 5/3/1 com algumas modificações, segundo o Jim essa forma favorece a hipertrofia. ------------------------------------------------- Infos: Peso: 69Kg Altura: 1,77m Tempo de Treino: 6 meses Histórico de Treinos: Hipertrófia comuns, AB2x LowReps, 5/3/1 agora Maxes: Military Press: 41Kg (sou muito fraco nele hehe) Deadlift: 129Kg Bench Press: 69Kg Squat: 91Kg Já vou postar meu treino de ontem. Military Press 24Kg x 5 28Kg x 5 31Kg x 5 Bench Press 5 x 10 - 31Kg Chin-Ups 5 x 10 BW Rosca alternada, halter de 14Kg x 10 Tríceps corda 35Kg x 10 Voador inverso máquina 33Kg x 10 Por enquanto tá tudo bem levinho, o que andei lendo no fórum T-Nation é que nos dois ultimos meses o negócio começa a fica bem difícil, usei uma negativa lenta no supino para dar uma dificultada e uns isoladores no final do treino pra dar aquele pump e foi só abraços

Eae galera, Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...). Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding? http://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4 Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha. Consideram um bom parâmetro? Abraços.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Oi galera Vou começar esse diário pra poder ter opiniões e discussões do meu treino. Estudo engenharia em uma universidade federal e isso acaba me atrapalhando bastante, porque é bem pesado e acabo tendo que matar muitos treinos, mas venho tentando melhorar isso e arrumar um tempo. Galera, mudei meu treino e agora vou fazer 5 agachamentos pesados na semana, baseado naquela tradução que o Shapudo trouxe pro forum. O treino vai ser o seguinte: segunda agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 5x5 remada curvada 5x5 chin up 2x8 terça agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 quarta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @70% trabalho de pegada bear complex quinta agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 sexta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @75% remada curvada 5x5 chin up 2x8 PRs: Agachamento olímpico: 3 reps 106kg - 4 de fevereiro Terra: 1 rep 162kg - 10 de dezembro Supino: 5 reps 74kg - 23 de dezembro Push press: 5 reps 56kg - 22 de outubro

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html? ________________________________________ Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter: É um treino que já é programado para os 365 dias do ano. No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros... Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08) http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html? Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08) http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html? Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo. http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html? Capítulo 4 - A Dieta (26/08) http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html? PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica. Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08) http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

BUILT LIKE A BADASS Defranco's Training. Idade: 18 Anos Altura: 1,77m Peso: 71Kg Objetivo: Ser maior, mais forte e mais rápido Histórico de Drogas: Nenhuma. Histórico de Dietas: 3-3h, 4-4h, IIFYM Histórico dos Treinos: Stronglifts 5x5, Sheiko #30, 5/3/1 Cargas Iniciais: desse 1º ciclo do Badass. (desceram bastante um pouco) Traditional Deadlift: 97Kg Bench Press: 61Kg BW Chin-Ups: 10 Reps. Dieta: Carb Cycling Codex: Macros: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129126-diario-mega-frango-built-like-a-badass/?p=1677406

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Idade: 20 anos Altura: 1,77 Peso: 85kg BF: 11% Tempo de treino: 2 anos Olá, sou natural e vinha seguindo um treino ABCDE, então estudei sobre os treinos de powerbuilding e criei meu treino que gostaria que vocês avaliassem, a divisão ficou meio estranha, deixei alguns poucos isoladores por preferencia minha mesmo, e usei básicamente 5x5 em tudo para ficar mais simples no começo, depois eu vou adaptado as séries e repetições para mais e para menos conforme eu for sentindo necessidade Exercícios e dias: Agora em spoiler como ficaria o dia-a-dia: Outros: Elevação de pernas na barra fixa + side crunchs 3x15 nos dias que treino pernas, panturrilhas dia sim dia não. A dieta é hipercalórica, tendo em média 3 gramas de proteína por kg, 4,5 gramas de carboidratos por kg e 1,2 gramas de gordura por kg. O que vocês acham? desde já agradeço a todos

Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário! Ficha do meliante: Usuário: BlackSheepp Idade: 28 Altura: 1,82m Peso: 83,5Kg (07/11/16) BF (Calculo US Navy): 26% Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding) Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos. Breve história... Estrutura do Treino: FB3X ''ICF'' Cargas Atuais (07/11/2016): Dieta: O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!

Olá, rapaziada, estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado. Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural. Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência. No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. ???

Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Idade: 20 Peso: 79kg O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco. Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo. Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico Treino atual: A - Peito e ombro Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Tríceps testa 2x8 Elevação lateral 3x10 B - Inferiores e costa Terra 1x5, 1x6 (RPT) Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Remada unilateral 2x8 Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) A/B2x Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem. Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE. Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia. E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência. Dieta: Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.

Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x PUSH: 5x5 Supino Reto Barra 3x6 Militar 3x10 Supino Inclinado halter 3xAMRAP Paralelas 3x15 Triceps Pulley 2~3x30s Farmers Walk PULL: 3x5 Levantamento terra 3x5 Remada Curvada 3x8 Pull Up 3x10 Serrote 3x15 Rosca direta 2~3x30s Waiters Walk LEGS: 5x5 Agachamento 3x6 Agachamento Frente 3x8 Bulgarian Split Squat 3x10 Mesa Flexora 3x10 Extensora Vou começar a fazer esse treino agora e tenho algumas duvidas quanto ao dia pull. Queria saber a opnião de vocês quanto ao terra nele, se seria melhor começar por remada curvada em substituição ao terra, seguido de chin ups, serrote, puxada, ou se deixo o terra mesmo.

Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x Push: Pull: Legs: Dieta: A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.

Sejam bem vindos felas! Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês. Ficha do meliante: Idade: 29 anos Peso Atual: 82,3kg Altura: 1,83 BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais) Fat Mass: 16 kg Lean Mass: 66 kg Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF. Performance > Força > Estética Breve história... Treino Atual: Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes: ABX3 Powerbuilding Observações do treino: Dieta: Nudes:

Idade: 24 anos Peso: 71kg Altura: 1.83 Objetivo: Hipertrofia Bom minha história é mais ou menos assim, iniciei na academia aos 19 anos por causa de uma escoliose, quando iniciei pesava por volta de 60kg. Treinei direto durante 3 anos e cheguei nos 76kg, infelizmente o tempo começou a ficar curto com a faculdade e acabou que às vezes eu treinava um semestre e parava no outro. Retornando agora com a meta de alcançar os 76kg denovo e reduzir um pouco a gordura. Medidas atuais (em cm): Pescoço: 40 Bíceps(D): 34 Bíceps(E): 34 Antebraço(D): 28 Antebraço(E): 28 Peito: 92 Cintura: 76 Quadris: 91 Coxa(D): 57 Coxa(E): 55.5 Panturrilha(D): 36 Panturrilha(E): 35.8 Divisão de treino atual: AB2X (Seg-Ter-Qua-Qui) A: Upper Barra fixa 4x8~10 Remada Curvada 4x10~12 Supino reto 4x8~10 paralelas 4x10~12 Desenvolvimento 4x8~10 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 4x8~10 Leg Press 4x10~12 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10x12 Depois eu adiciono umas fotos e vou relatando o progresso nas cargas. FOTOS: Abraço.

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Bom gente, o título é auto-explicativo. Eu sei que esse tipo de treino é para iniciantes e que não é esperado que nenhum deles chegue na academia agachando com 100 kg. A questão é que assim, eu tenho escoliose e, ainda que eu saiba que escoliose não é motivo para deixar de fazer exercícios compostos que usem da lombar, eu me vejo sendo mais cauteloso que o normal, principalmente com a carga do levantamento terra. Isso porque eu sinto dor (e não a dor "normal" do exercício) quando faço o levantamento terra e exercícios semelhantes, e vejo que essa dor é um fator limitante ao peso que eu carrego (não por eu não aguentar a dor na hora, mas porque dá um medo agonizante de ferrar mais minha coluna com isso). Enfim, eu tinha visto esse Starting Strenght e outros treinos voltados para iniciantes com pouco volume e muitos exercícios compostos, e, sinceramente, eles me pareceram a melhor opção. Mas, essa limitação que eu trouxe aqui é um porém a ser considerado. Fazer levantamento terra com uma carga aquém da que eu sinto que conseguiria carregar por causa da minha dor é um fator limitante ao meu crescimento? No meu caso, seria melhor ir para um treino "tradicional", com volume moderado e menos dependência de exercícios como o terra? PS.: Eu sou "iniciante". Já treinei antes, sério, por um bom tempo. Mas por questões pessoais acabei largando a musculação por uns anos e agora mal dá pra perceber que eu treinei (quer dizer, não sou raquítico como seria sem treinar, mas... tenho um físico normal).

Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6, maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória. São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc... A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia? ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.

Olá, Treino há mais de 5 anos, porém com um ano focado em powerbuilding. Fiquei alguns meses parado devido a uma cirurgia e depois voltei. Tive ganhos excelentes nesse ultimo ano, (13 kgs), fiz um bulk teoricamente limpo, mas meu percentual, que ja era alto (creio que uns 16~17), aumentou. Atualmente estou assim (natural, nunca ciclei): peso> 94kgs Bf> 19% Medidas> braço contraido 44, pantu 44, cintura 98, ombro 138, coxa 67, etccc treino: FulllBody 2x na semana (falta de tempo), podendo ser mudado pra FB, A, B (3x semana) Cargas: - Terra 1rm 182kgs - Agacho 2~3 rm 142 kgs - Supino 1rm 116 kgs - Remada curvada 1rm 120kgs - clean n' press 1rm 90kgs - pull over 2rm 48kgs - barra fixa 2rm - 31kgs na cintura - paralelas 2rm - 40 kgs na cintura - Stiff 3rm: 102kgs Vou fazer um cutting até chegar ao menos em 12~13%, ou menos (10%). Farei uma reduçao bem gradual das calorias, comecei tirando 500 pra tirar o superavit, depois colocarei o deficit abaixando em torno de 75 kcal por semana... Suplementação: Creatina (8g/dia), pre-treino (8g citrulina, 6g beta alanina, 2g tirosina,200mg cafeina, , 3g creatina, 2g betaina), multivitaminico, whey. Queria saber: é possivel manter essas cargas (e a massa muscular) em cutting (em torno de 4 meses, ou mais se precisar) ???. Alguém tem dicas ou algo a acrescentar? pesquisei bastante sobre o tema, mas estou um pouco receoso pois nunca fiz um cutting, e temo perder massa muscular e força. Abraços