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Encontrado 34 registros

  1. BF: ~10% Objetivo: Performance > Força > Estética Resumo: Musculação (2-3x na semana) + Trail Run (5-6x na semana). Sempre que possível natação no mar, ou bodyboarding quando o mar propício; Ocasionalmente trilhas e wods. Dieta flexível e jejum Suppz: nenhum Marcos de Treino/Dieta Obs.: Dos registros, só deixarei as infos e links da última e as 2 mais recentes, ficará mais fácil avaliar a "progressão" ou não. PRs / RMs WODS Espalhado por aí
  2. DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???
  3. Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!
  4. Introdução A rotina Generica de Bulking do Lyle Mcdonald foi desenvolvida para levantadores intermediários que querem construir, rotina ideal para bodybuilders e powerbuilding naturais, considerar a melhor rotina upper/lower. Lembrando que Lyle classifica um intermediário que tem pelo menos 1 ano de treino. Lembrando que esse e um treino focado para hipertrofia, você vai ganhar muita forca com o treino, porem lembre-se esse não e o objetivo principal do treino. Treino A rotina e dividida em 4 vezes na semana, 2 dias parte superior e 2 dias partes inferiores. Segunda – Inferior, Terça – Superior, Quinta – Inferior, Sexta – Superior. Nos dias de descanso Lyle Recomenda fazer algum tipo de cardio mesmo em bulking. Segunda – Parte Inferior Agachamento 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 reps, com 3min de descanso) Stiff/Cadeira Flexora 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Cadeira Flexora Deitado 2-3X10-12/2' Panturrilha em pé 3-4X6-8/3' Panturrilha sentado 3-4X6-8/3' Abdômen algumas series exercício de sua preferencia Terça – Parte Superior Supino 3-4X6-8/3' Remada Curvada 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Militar 2-3X10-12/2' Barra Fixa 2-3X10-12/2' Elevação Lateral 1-2X12-15/1.5' Tríceps 1-2X12-15/1.5' Bíceps 1-2X12-15/1.5' Os exercícios para Tríceps e Bíceps ficam a sua preferencia. Nos treinos de Quinta e Sexta você pode fazer o mesmo treino ou fazer algumas mudanças de acordo com o que for necessário para seu corpo. OBS: Lyle recomenda nunca chegar a falha, sempre parando 1 a 2 repetições antes. Caso queria saber mais sobre o assunto de uma olhada no post do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Para aqueles que gostam de treinar apenas 3 vezes por semana, pode estar alternando entre Inferior/Superior/Inferior na outra semana Superior/Inferior/Superior, dai só recomendaria aumentar um pouco o volume ou intensidade do treino. FAQ Como aumentar o peso? Faça as suas series ate chegar no limite de repetições Por exemplo, supondo que hoje você fez 100kgs para 8 repetições no supino, dai no próximo treino você coloca 102,5kgs porem só consegue fazer 6, você ira manter o peso ate conseguir as 8 e aumentara novamente. Treino 1 100kgs x 8 reps Treino 2 102,5kgs x 6 reps (no próximo treino você tentara 8) Treino 3 102,5kgs x 8 reps Treino 4 105kgs x 4 reps No próximo treino você ira manter o peso e tentar 8 reps, caso não consiga mantenha o peso ate conseguir. Lyle também da a opção de você aumentar o peso por blocos de 6 a 8 semanas, que seria mais ou menos assim, na primeira semana você faria com 80-85% do seu máximo para 8 repetições, na segunda você faria com 90-95%, e a partir dai você iria aumentando o peso cerca de 2,5% cada semana. No final desse ciclo você faria uma semana de Deload. Devo manter o mesmo peso em todas as series? Se você e uma daquelas pessoas que não conseguem manter o mesmo peso em todas as series, recomendo diminuir em 5% e continuar. Por exemplo: 1 serie 100kgs x 6 reps 2 serie 100kgs x 4 reps( você apenas conseguiu 4) 3 series 95kgs x 6 reps 4 series 95kgs x 6 reps Como me aquecer para o treino? Lyle recomenda dar uma leve trotada na esteira por cerca de 5 minutos e dps fazer alguns exercícios de mobilidade. Você pode tirar algumas ideias nesses vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Depois disso você ira fazer as series de aquecimento no exercício: 1 serie de aquecimento 50% do peso que você ira fazer 5 reps 2 serie de aquecimento 65% do peso que você ira fazer 5 reps 3 serie de aquecimento 75% do peso que você ira fazer 3 reps 4 serie de aquecimento 95% do peso que você ira fazer 1rep Depois começa as series normais. E necessário deload nesse treino? Lyle recomenda fazer deload a cada 8 semanas, na primeira semana de deload você iria usar cerca de 70% do peso que você consegue fazer pra 8 repetições no exercício, na segunda você iria usar cerca de 85% do peso, e na terceira semana você voltaria com os pesos normais. https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/28/evite-o-overtraining-e-aumente-os-ganhos-usando-o-de-load/ http://www.nobsbb.com/how-to-deload-week/ Importância de cardio nos dias sem treino? Lyle acredita que o cardio e de extrema importância em bulking. 1 – Melhor recuperação muscular 2 – Maior apetite 3 – Melhora seu condicionamento Caso queria saber mais sobre isso de uma olhada em seu artigo http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Posso fazer Terra nessa rotina? Sim, desde que não seja no mesmo dia do agachamento, você pode fazer um treino Agachamento e no outro terra, sempre dentro desse modelo: 3-4X6-8/3' Posso adicionar levantamentos olímpicos? Sim, você iria fazer eles como os primeiros exercícios do dia, alternando entre o Snatch e o Clean Comentários do Tradutor Essa e uma rotina que eu adoro, pela sua simplicidade, eficiência e diversidade, podendo alterar os exercícios de acordo com sua necessidade e preferencia, além disso ela faz o que promete, com certeza você ira conseguir ganhos de força e hipertrofia, só precisa ser consistente e se alimentar direito! Caso tenham alguma duvida existe um FAQ de 28 paginas, e podem sempre estar me mando mensagens com suas duvidas. Obrigado!! http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Relato de alguém que fez o treino http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/191ms6/14_month_transformation_former_fatty/
  5. [Edit - 09/02/17] - Trocando o treino e Atualizando alguns videos. [Edit - 07/07/19] - Depois de 22 meses de ausência, retorno aos treinos . A partir da página 3 continuam os relatos com fotos, videos , treino, dietas e objetivos atualizados. Fala Galera , abrindo o diario pra poder trocar experiencias , aprender e se puder de alguma forma ajudar alguem tambem =) Vamos então a uma breve introdução sobre mim : Introdução : Tenho 22 anos ,84kg e 1,75m , acredito que sou ectomorfo e sou fã de esporte , não só musculação. Treinei por praticamente 3 anos dos meus 17/18- até 20/21 , tinha 60kg e cheguei a 83kg se nao me engano. Porem quando começei a namorar larguei a musculação ( podem me julgar haha ) , alias a faculdade estava pesando muito tambem (Engenharia integral não é mole =/.) , e tentava tirar dinheiro extra com poquer online e em bancas clandestinas ( me julguem de novo) . Mas sou bem tranquilo , nunca briguei na vida, sou da paz. Aqui um Spoiler com mais detalhes sobre mim : História e Alguns objetivos com treino : Ja testei desde ABCD , ABCAB até chegar no AB2x(push/pull ) com foco em básicos e descobri que levava jeito em alguns levantamentos ( agachamento ) , sempre fui bom. Acho que por sempre jogar futebol com frequencia , tinha uma mobilidade até razoavel. Entre tantos anos de busca e pesquisa fui tendo os meus ganhos , e com 20/21 anos tinha um shape bem legal (pra natural) 11-12% de bf , 40cm de braço e 66cm de pernas. Nunca ciclei , e pretendo nunca ciclar ( opinião propria aqui ). Comparativo : A uns 6 meses atras resolvi voltar a treinar , e resolvi sem influencia externa treinar pra força . Um objetivo novo , queria agachar com 200kg e Terrar com 200kg e nao necessariamente ter 42cm de braço e 10% bf. Comecei com 69kg -12%bf usando ABoffAB - Upper/Lower , e tive bons ganhos , foto no spoiler : Final de julho desse ano com +-83kg acho que 13-14% bf não pretendo mais ganhar peso e com dieta em leve superavit calórico ( 50--100kcal , nem sei se pode ser considerado superavit mesmo). Cambitas e o que era pra ser abdomem haha. ( O embelezamento do telefone deixou parecerendo que sapequei photoshop hahah) Ah e eu estou com intenção de baixar o bf para 10% e depois subir o mais seco possivel até 84kg , que o peso máximo que pretendo manter. E meu objetivo é ter uma progressão de cargas nos básicos , lentamente com menor risco de lesão então trabalho series submáximas . Bom o "resumo" é esse. TREINO : Quanto ao treino. Segunda a Sexta. ABCAB--> A-Lower B-Upper C- Fortalecimento de musculos negligenciados,Mobilidade , alongamento , tecnica. A-Lower B-Upper Detalhado : DIETA : Quanto a Dieta , ainda estou seguindo a dieta antiga e convertendo aos poucos para a dieta nova , mas daqui a 10 dias no máximo ja vou postar a dieta nova. Minha intenção é deixar 35-40% de Gorduras 35-40% carbos e 20-25% de proteinas. Dieta Antiga: ( A parte Azul e que ainda nao coloquei em uso , e a parte verde é o que vou tirar da dieta) VIDEOS : CARGAS ATUAIS E MEDIDAS : Vou tentar atualizar sempre com os treinos , detalhes , situações diferentes , perguntas , e tenho intenção de postar videos sempre dos levantamentos. É isso ai , bora treinar Galera !
  6. Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg
  7. Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, já havia escrito o tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia, que é um pouco mais teórico e apresenta as ideias por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui, apenas uma abordagem direcionada. Seguem os parâmetros que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum - por isso os chamei de opcionais. Quanto as panturrilhas, coloquei um volume um pouco mais alto apesar de opcionais, pois acredito que trabalhar as panturrilhas com baixo volume tende a não trazer bons resultados - talvez até no volume sugerido não traga os resultados desejados. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais A1. Militar ou Supino Inclinado 5x5 A2. Pull-up 5x5 B1. Supino com halteres 3x10 B2. Serrote 3x10 C1. Rosca alternada 2x15 C2. Tríceps francês 2x15 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril A. Terra 5x3 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Avanço 2x12 D. Tuck front lever 3x30seg E. Ab wheel 3x15 F1. Extensora 2x15 F2. Flexora 2x15 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas
  8. Boa noite, galera. Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada. No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores, noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? Bons treinos.
  9. Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
  10. Olá, Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais. Estrutura base pra um ABC A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) (*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Segue um exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado. Espero ter ajudado com essas ideias. Abraços, Lucas
  11. - Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços
  12. Olá, rapaziada, estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado. Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural. Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência. No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. 😉👍🏼
  13. Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.
  14. Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia. Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos. __________________________ Posso começar? Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia. Usando um exemplo para peitoral: A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo. Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc. Alguém já experimentou? Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.
  15. Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...
  16. Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas prefiro n° de sets difíceis (2 ou menos reps distante da falha); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, maior volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma seção de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (isometria pra core, flexão de quadril e movimentos isoladores de um modo geral). No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Flexão de quadril -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D. HLR 3x15 E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada. Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas
  17. Resolvi criar esse diário por questões de organização pessoal com os treinamentos, sou membro do grupo FullPowerLifters(criado aqui no fórum). [ 252kg agachamento] [178kg supino] [292kg lev. terra] @107kg categoria júnior até 23 anos. Atualmente em preparação(sheiko) para o campeonato gaúcho GPA em 20/maio, espero superar essas marcas. Vídeo dos 3 levantamentos(último teste pré competição):
  18. Olá a todos õ/ Frequento alguns grupos de força sou chato pra caralho e pratico algo próximo dos esportes de força há alguns meses. DADOS: Altura: 1,71 Peso: 92kgs BF: 22% Idade: 19 Treino: Sou bem iniciante e, portanto, estou aberto a sugestões de vocês Vamo que vamo! Tá no inferno, abraça o capeta!
  19. Então galera, resolvi voltar para os pesos depois de assistir a um evento de Powerlifting (supino e terra) na minha cidade. Bateu uma saudade de treinar visando a força. Porém, não abandonarei os treinos calistênicos - grande parte deles podem ser visualizados no meu antigo diário, aqui. Sigo a paleo diet há algum tempo, os benefícios são visíveis a nível de retenção de líquidos, disposição, saciedade e o que eu mais gosto é claro, poder comer o quanto quiser. Estou pesando 90kg e tenho 1,83 de altura. As demais medidas eu atualizou em breve. Optei por progredir nos levantamentos básicos, deixando um dia específico para cada, em uma divisão de treino ABCD. Sendo: Treino A - supino, dips, pull ups, push ups, handstands, chin ups etc. Treino B - agachamento, pistols, pliométricos, ham curl etc Treino C - militar, idem ao treino A. Treino D - levantamento terra, idem ao treino B. Sem mais delongas, segue o treino de hoje: TREINO UPPER (21/06/16) Aquecimento 1 min para cada: plank + reverse plank + side plank + side plank 2x30s: canoa + Superman Aquecimento dinâmico para ombros. Supino reto 1 x 5 x 80kg 1 x 4 x 84kg 1 x 4 x 84kg 1 x 5 x 86kg 1 x 4 x 88kg Dips + L-sit chin up 1 x 10 + 8 1 x 8 + 6 1 x 7 + 6 Pull up + pike push up 6 + 10 6 + 8 5 + 8 Australian pull up + RLL headstand 1 x 10 + 4 1 x 10 + 4 1 x 8 + 4 Tirei uns 15 minutos finais para treinar Handstand. Consegui me manter uns 15 segundos com um bom controle. A alegria não cabe em mim. A refeição precedente ao treino foi 5 ovos, meio abacate e um copo de leite com uma colher de chá de mel de bracatinga. Amanhã tem mais. Bons treinos!
  20. Idade: 24 anos Peso: 71kg Altura: 1.83 Objetivo: Hipertrofia Bom minha história é mais ou menos assim, iniciei na academia aos 19 anos por causa de uma escoliose, quando iniciei pesava por volta de 60kg. Treinei direto durante 3 anos e cheguei nos 76kg, infelizmente o tempo começou a ficar curto com a faculdade e acabou que às vezes eu treinava um semestre e parava no outro. Retornando agora com a meta de alcançar os 76kg denovo e reduzir um pouco a gordura. Medidas atuais (em cm): Pescoço: 40 Bíceps(D): 34 Bíceps(E): 34 Antebraço(D): 28 Antebraço(E): 28 Peito: 92 Cintura: 76 Quadris: 91 Coxa(D): 57 Coxa(E): 55.5 Panturrilha(D): 36 Panturrilha(E): 35.8 Divisão de treino atual: AB2X (Seg-Ter-Qua-Qui) A: Upper Barra fixa 4x8~10 Remada Curvada 4x10~12 Supino reto 4x8~10 paralelas 4x10~12 Desenvolvimento 4x8~10 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 4x8~10 Leg Press 4x10~12 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10x12 Depois eu adiciono umas fotos e vou relatando o progresso nas cargas. FOTOS: Abraço.
  21. Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/
  22. E ai galera, vou começar outro diário aqui pra relatar meus treinos. Espero que acompanhem. Pra quem se lembra, eu tinha um diário em 2011-2013, mas aquele está morto. Dados: Idade: 22 Altura: 1,82 m Peso: 82 kg BF: 13-14% Daquela época pra cá muita coisa mudou: lesionei meu tornozelo direito jogando futebol, tive uma tendinite no joelho direito e algumas distensões lombares. Além de ter ficado parado alguns meses. Mas voltei a treinar recentemente e estou sem lesões. Cargas atuais: Agacho: 100 kg Supino: 80 kg Terra: 140 kg Faz algumas semanas que estou fazendo um treino "bodybuilding". Essa semana começo um ciclo de peaking (Strong-15) e, terminado, vou focar em subir de categoria de peso e preparar para uma competição push-pull que vai ter em junho/2015 na minha cidade. Treino: Esse ciclo vai durar 6 semanas. Dieta: Não tenho contado calorias, mas elas estão na casa dos 3000 por dia, sendo aproximadamente 160 g de proteína, 100 g de gordura e 300-400 g de carbo. Assim, meu peso tem subido lentamente. O objetivo agora é aumentar proteína pra 200 g e manter os carbos até o fim do peaking. Suplementação: Só o básico: Whey ON, Creatina Ultima, Vitamina D, Magnésio antes de dormir e Omega-3. Abraço!
  23. Fala galera! Pensei bem comigo mesmo e realmente não preciso mais treinar em academia nenhuma, ao longo dos anos vim equipando o espaço que eu tenho em casa e possuo o suficiente pra poder parar de pagar mensalidade numa academia tradicional. Acho que vou render muito mais e terei muito mais progresso. Pretendo montar uma academia melhor, com uma gaiola e mais anilhas. Faz algum tempo quero comprar um Power Rack e isso se tornará realidade logo logo. Atualmente esses são meus stats. Altura: 1.81cm Idade: 24 anos Peso: 89-90kg BF: 10-11% Treino a 8 anos, natural. Dieta: A filosofia que eu sigo é essa: Comer suficiente de proteínas, fibras, vitaminas e minerais e óleo de peixe. O resto um combinação de carbo, e gordura dos alimentos que eu ficar com vontade e estiverem a disposição até chegar nas minhas kcals que preciso no dia. As refeições (se é que posso chamar assim) são feitas quando eu estiver afim ou quando eu precisar para render melhor no treino (comer pelo menos um pouco de carbo e proteína antes de treinar). Meu objetivo é emagrecer até 7-8% de gordura corporal e fazer meu corpo adaptar a esse novo nível. Quero que meu corpo acostumee de um modo que seja assim normalmente sem que eu precise me preocupar muito com a dieta. Por isso estou indo bem devagar e sem pressa. Então desde o começo minha dieta ja é um tanto flexível e sem horários definidos para comer nada, pois quero continuar exatamente a mesma alimentação (só que com um pouco mais kcals) quando chegar no BF que eu quero. As kcal estão entre 2400 - 2600. Prot: 160 a 180g, Gordura: 50g+ e Carbo: 200g+ até atingir as kcals. Treino: Basicamente exercícios de powerlifting, levantamento olímpico e alguns calistênicos. Quero ficar forte em todos eles mas como estou em dieta para emagrecer mais alguns kg então não espero la taanta evolução em cargas, me preocupo mais na execução dos exercícios e em manter a força que eu tenho. Sets/Reps Peso ~ (cada lado) Dia 1 11/4/2014 Agachamento frontal 4 x 8 - 12 20 kg Agachamento 4 x 8 55 kg Dia 2 Supino reto 4 x 4 - 6 45 kg Supino inclinado 4 x 8 - 12 30 kg Dia 3 Snatch e acessórios 4+ x 3 - 5 10 - 20kg Clean e acessórios 4+ x 3 - 5 20kg Terra 4 x 3 - 5 60kg Dia 4 Remada unilateral 4 x 8 - 12 30kg Remadas 4 x 5 25kg Trapézio na barra 4 x 8 - 12 30kg Overhead press 4 x 5 20kg Atrás da cabeça 4 x 10 - 12 10+kg Dia 5 Agachamento 4 x 4 - 8 60kg Stiff 4 x 6 - 8 20kg Avanço com barra 3 x 6 - 8 15kg Dia 6 Supino 3 x 4-6 45kg Fly inclinado 3 x 8 - 12 20kg Supino pegada junta 3 x 6 - 8 20kg Push press 4 x 5 - Atrás da cabeça 4 x 10 - 12 - Dia 7 Biceps com barra 3 x 4 - 6 15kg Triceps unilateral 3 x 6 -12 14kg Posterior de Ombro 4+ x 6 -12 5kg Dia Extra (quando tenho energia sobrando) Pull-up 3 x max reps Chin-up 3 x max reps Aeróbico varias intensidades 20 - 40min Flexão e etc Fotos mais atuais: Foram tiradas no fim de julho antes de uma viagem que eu fiz com minha família. Estou esperando para tirar algumas legais porque fiz questão de chutar o balde e aproveitar a viagem, então estou perdendo um pouco do que ganhei ainda É isso aí, qualquer coisa é só perguntar!
  24. Eae pessoal estou fazendo um FB4x com alguns métodos que estou utilizando. Treino: Agacho 5x3 RDL 3x5 Supino Reto + Yates Row (EDT Training) Rosca Direta + Facepull 2x10 + 2x12 Finisher (Foco em Upper Body/Ombros) Sumô Deadlift (Velocidade) 70-85% da RM 6-10x2 Front Squat 3x6 Military Press + Chin-Up (EDT Training) Supino Fechado* 3x5 Crucifixo Reto* 1x12 Finisher (Foco em Lower Body/Pegada) *Burnout Method Pra panturrilhas vou usar este método 2x semana no treino A2. Dieta eu sou muito desleixado ainda,mas é a base de IIFYM msm,com um clean bulk (300~500kcal de superavit). PS:ainda estou testando algumas coisas então mudará algumas coisas no treino e dieta (apesar de não ter especificado nada ahUHAUHAUH) Grease the Groove sempre que dá em Chin-ups e Diamonds push-ups.
  25. Diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que comecei essa semana The Cube Method, traduzido pelo Aless: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136540-the-cube-method-periodizacao-para-powerlifing/ Eu jogo futebol americano, sou moro em salvador, sou do time junior (sub-19) do Vitória All Saints e to ficando velho tenho que melhorar minha força/condicionamento para conseguir uma vaga no time profissional, pretendo jogar de cornerback (talvez TE, WR, ou Safety se não tiver vaga pra corner hehe) Desejem-me sorte E espero que gostem ______________________ Fiz o diário bem tarde, 2:30 da manhã kkkkk porque tava com a ideia na minha cabeça, sem consegui dormir, mas amanhã relato os treinos que ja fiz essa semana. Dados Altura: 1,77 Peso: 68,8 Braço: 33 Antebraço: 30 Coxa: 56 Panturrilha: 38 Cargas: Squat: 91Kg Sumo Deadlift: 105Kg Bench Press: 69Kg
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