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Encontrado 17 registros

  1. Vídeo de abril do ano passado: https://www.youtube.com/watch?v=y1NlxFvSQys Dissertem, debatam, divaguem, argumentem, avaliem, opinem, briguem, enlouqueçam, se matem
  2. Idade: 16 Altura: 1,73 Peso: 63 kg Pessoal, eu venho treinando a 6 meses, já como sou um iniciante sempre confiei no conhecimento dos instrutores que me passavam treinos de altos volumes e cheios de exercícios isolados. Em dezembro tive uma lesão na cervical e voltei aos treinos agora, então queria começar um treino diferente visando outra forma. Vi que grande parte do fórum abomina treinos volumosos e de altas repetições, então decidi começar a fazer treinos low reps e de baixo volume, focando sempre nos compostos para ver como meu corpo irá responder. Treino A Supino Reto 5x5 Paralelas 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Treino B Levantamento Terra 5x5 Chin-Ups 3x8 Encolhimento com barra 4x10 Treino C Agachamento 5x5 Leg-Press 4x6 Panturrilhas 4x25 ----------------------------- Um dúvida que eu tenho seria ao treino de pernas, pois não estaria fazendo nenhum exercício visando o posterior de coxa, pensei em retirar o leg-press e acrescentar o stiff, mas fiquei com medo de acabar sobrecarregando minha lombar (e não estou nem um pouco afim de ter outra lesão). Agradeço a todos que quiserem me ajudar desde já.
  3. Eae pessoal, blz? Apesar de acessá-lo com frequência e ter aprendido muita coisa por aqui, sou novo postando no fórum, então vou comentar um pouco sobre meu início e depois vamos ao que interessa! Seguem algumas dados e medidas : Idade: 23 anos Altura: 1,83 m Peso: 80 kg BF: Não sei, me falam de 11% a 12% Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia Medidas: Braço direito relaxado: 33,8 cm Peito: 96,5 cm Cintura: 79 cm Coxa direita: 59,8 cm Pantu: 39,7 cm Tirando o peitoral que além de ser meu ponto mais fraco, seu lado esquerdo é visivelmente maior, a diferença de um lado ao outro do meu corpo é de milímetros, mas as maiores medidas são sempre do lado esquerdo. Sou canhoto rs deve ser isso. Treino: LOW REPS [A] Push Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar c/ halteres 5x5 Paralelas 5x5 Panturrilha 3x20 Pull Stiff 5x5 Pull Ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 2x6 Elevação de pernas na paralela 3x18 HIGH REPS [A2] Push Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x10 3x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Militar c/ halteres 4x6 Paralelas 3x6 20 reps Tríceps Testa 2x10 Elevação Lateral 3x10 Panturrilha 3x20 [b2] Pull Levantamento Terra 3x5 Pull Ups 3x8 25 reps Remada Unilateral 3x10 Stiff 3x7 Mesa Flexora 3x8 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 3x10 Encolhimento de Ombro 3x8 Kroc Rows 2x20 Elevação de pernas na paralela 3x18 *Supino no High farei uma semana com halteres e outra com barra. *Panturrilha farei uma semana em pé e outra sentado. O Levantamento Terra pretendo incluir em uma próxima, assim estarei com todos os básicos no meu treino. O Stiff e a Remada Curvada são exercícios que começarei nesse novo treino. É isso aí, espero que opinem Abraços!!
  4. Bem galera, eu acompanho o fórum algum tempo, mas como "Anônimo", pois bem, eu fazia um treino ABC e me interessei pelo SL 5x5, vi aquele tópico e li as traduções do Iceman, no caso como era meio de semana, tive que começar o treino na 4ª e comecei pelo "B", o problema é que eu não tinha visto aquele lance de abaixar o peso e parece que lá eles consideram uma barra de 45lbs (20) e eu tenho quase certeza que a barra da minha academia não pesa isso. Então eu comecei fazendo: (Todos os pesos postados serão o total, sem contar o peso da barra) Agachamento c/ 26Kg Desenv. c/ 14Kg Levantamento Terra 42,5Kg (Nunca tinha feito esse exercício, mas procurei na internet e segui os exemplos, então foi de boa). Hoje, o treino "A" eu fiz: 1x5 12Kg e 1x5 16Kg (Agachamento) que no caso seriam os Warm ups e os principais 26Kg novamente, 1x5 6kg e 1x5 8Kg (Supino), principais 26Kg Barbell Rows (Acho q e a Remada Curv) fiz 1x5 6Kg e 1x5 7Kg e o principal 26Kg. Agora a dúvida principal seria, eu comecei o treino essa semana e pela metade, seria viável se eu começasse a proxima semana com os pesos mais leves e proporcionais ao programa? (Ou até zerá-los quem sabe). E sobre os warm ups, vocês acham que está numa proporção boa? Isso confunde muito, pq além de usar uma medida diferente eles usam uma barra de peso diferente. E sobre os exercicios complementares, fiz: Quarta: 3xF de Flexões Sexta: 3xF de Dips Alguma dica para aumentar as Reps? Altura: 1,72~1,74 Peso: ~62Kg Não tomo suplemento, creio que seja meso. Sobre a dieta, não sigo esses cardápios, mas procuro sempre ingerir carbos complexos e proteínas, geralmente pela falta de tempo como alguma fruta + sardinha + cereal integral de pré e pós algum carbo e proteinas (Geralmente leite e misto quente de pao integral c peito de frango.
  5. Bolei um treino baseado no Reg Park fase2. A idéia do treino é: 1 básico pesado e um secundário mediano para perna/empurrar/puxar + auxiliares 3x por semana: low bar squat: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia leg press OU extensora OU avanço 3x8 + jump-set com panturrilhas panturrilhas / 4x25 supino reto: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia desenvolvimento OU paralelas OU supino inclinado com halteres 3x8 terra: aquecimento + 1x5 carga máxima do dia chin ups OU remada curvada OU remada com halteres unilateral 3x8 hiperextensora 3x15 jump set com abd abdomen no pulley com corda 3x8-10 Considerações: - Parece bem volumoso, mas n creio que seja missão impossível para um natural. Em relação a duração do treino, diminuir o descanso e consequentemente as cargas, com objetivo de cumpri-lo em 1:30 no máximo. - Optei por variar os exercicios secundários, primeiro porque não gostaria de abrir mão de paralelas e chin ups, que não estão presentes no Reg Park 2. Outro motivo é este tópico aqui. A idéia é fazer um deles por semana. - Considerei o terra como o carro chefe do "puxar", mas não se prendam a isso. Basicamente é o exercicio pesado para dorsais. - Leg press ou extensora no lugar de front squat é uma questão pessoal. Tentei fazer variações de squat nesse meio tempo e essas variações me atrapalharam na execução do low bar, que é a principal opção de squat pra mim. Resumindo: onde se lê leg press, pode ser qqer variação de squat. O mesmo vale para os demais exercicios secundários. Pode ser um voador ou crucifixo eu não gosto muito deles, por isso não citei. - Jump set eu tirei daqui e a idéia é a mesma: agilizar o treino. - Hiperextensora foi pro fim pq faze-la no começo, soa como um warm-up e eu gosto de progredir carga nesse exercício. Simplesmente eliminou 99% das minhas dores nas costas, faze-lo 3x12-15 todo treino, com progressão dupla. - Abdomen no pulley com corda é um exercicio que tenho feito pq é prático de progredir carga e eu particularmente gosto de fazer, mas é opcional. - Penso em, nas sextas feiras, pegar um desses exercicios de empurrar/puxar secundários e fazer hig reps como ultimo exercicio do treino. Por ex, mando o terra, PULO o secundário de puxar, mando hiperextensora e abd e faço um kroc rows. Ou então faço o mesmo pro exercicio secundário de empurrar, mandando um supino com halteres high reps no fim do treino. - O numero de reps/séries é opcional. Eu pretendo começar dessa forma, mas n vejo problema e talvez seja até melhor, variar volume e intensidade ao longo da semana nos básicos, mas para não tornar ainda mais complicado de explicar, coloquei dessa forma. O que acham?
  6. Visitante

    Powerbuilding - Johnnie Jackson Olympia

    Johnnie Jackson and Branch Warren são Powerbuilding Por Josh Bryant " E ae Josh, Fiquei realmente surpreso com os vídeos mais recentes do Johnnie Jackson treinando, você realmente mudou seu estilo de treinamento, especialmente a sua forma de supinar. Eu me perguntava por que Johnnie fazia tantos low reps (baixas reps), variações deadlift no início do seu treino para a preparação para o Olympia - é para manter a força? Você poderia entrar em mais detalhes sobre o aperfeiçoamento feito no físico do Johnnie? Estou impressionado com as suas histórias de sucesso. Boa sorte, Jonas." Jonas, Sua força máxima é a sua base! Bodybuilding tem uma abordagem holística, com altas repetições, baixas repetições, alta velocidade, baixa velocidade, movimentos compostos, contração de pico ... é um ato de equilíbrio. Quando Branch e Johnnie se aproximaram de mim sobre treiná-los para o Olympia, a primeira coisa que Branch disse foi: "Eu vi o que aconteceu com Johnnie e meus melhores ganhos foram feitos com Powerbuilding, como você o chama. É assim que queremos treinar para o Olympia. "Eu vou estar colocando mais detalhes mais tarde, eu acho que você ficará satisfeito com o resultado final. Josh. http://www.youtube.com/watch?v=qZHYOd50dRQ
  7. Gente, treino a mais de 2 anos e sempre vinha montando treinos com o instrutor. Depois que me aprofundei em ler tópicos do fórum, notei que os treinos sempre foram muito volumosos e com bastante exercícios isoladores, cheio de "frescuras" em TODAS as séries (bi-sets, drop-sets...). Peço a ajuda de vocês em relação ao treino que venho tentando montar, sendo que estou querendo testar um treino "A,B,Off,C,A,B,Off"(na outra semana começaria com "C"), mesclando entre low reps para complexos e high reps para isoladores(que serão poucos, entre 1 ou 2 exercícios). Avaliem e opinem o treino abaixo, por favor. Idade: 19 Altura: 166 cm Peso: 72 BF: 13 a 14 Objetivo do treino: Hipertrofia A - Peito, ombro e tríceps. Supino Reto 4x6 Supino Declinado 4x6 Crucifixo na Máquina 2 x 12 Bi-Set - Desenvolvimento com halter + elevação lateral 3x6 + 3x6 Mergulho nas paralelas (tronco ereto) 3x8 Supino Fechado 3x6 B - Costas, Bíceps Barra Fixa 3x8 Levantamento Terra 4x5 Remada na Máquina 4x6 Rosca direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C - Pernas Agachamento 4x5 Leg Press 45 4x5 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Flexão Plantar em pé 7x8 (FST-7) Obs: Abdominais são feitos 2x na semana. Geralmente, encaixo num treino mais rápido.
  8. Gente, treino a mais de 2 anos e sempre vinha montando treinos com o instrutor. Depois que me aprofundei em ler tópicos do fórum, notei que os treinos sempre foram muito volumosos e com bastante exercícios isoladores, cheio de "frescuras" em TODAS as séries (bi-sets, drop-sets...). Peço a ajuda de vocês em relação ao treino que venho tentando montar, sendo que estou querendo testar um treino "A,B,Off,C,A,B,Off"(na outra semana começaria com "C"), mesclando entre low reps para complexos e high reps para isoladores(que serão poucos, entre 1 ou 2 exercícios). Avaliem e opinem o treino abaixo, por favor. Idade: 19 Altura: 166 cm Peso: 72 BF: 13 a 14 Objetivo do treino: Hipertrofia A - Peito, ombro e tríceps. Supino Reto 4x6 Supino Declinado 4x6 Crucifixo na Máquina 2 x 12 Bi-Set - Desenvolvimento com halter + elevação lateral 3x6 + 3x6 Mergulho nas paralelas (tronco ereto) 3x8 Supino Fechado 3x6 B - Costas, Bíceps Barra Fixa 3x8 Levantamento Terra 4x5 Remada na Máquina 4x6 Rosca direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C - Pernas Agachamento 4x5 Leg Press 45 4x5 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Flexão Plantar em pé 7x8 (FST-7) Obs: Abdominais são feitos 2x na semana. Geralmente, encaixo num treino mais rápido.
  9. Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses Idade: 17 Suplementação: Nenhuma Peso: 79 Altura: 1,78 Bf: 10~12% Dieta: Depois posto! Fotos: Idem dieta Treino: Basicamente GBR do Lyle Segunda: Agachamento: 4x6 Stiff: 4x6 Leg Press: 3x12 Extensora: 3x12 Panturra Leg Press: 3x25 Panturra Cavalo: 5x10 Terça: Supino: 4x6 Cavalinho: 4x6 Pull ups 3x~ Militar: 4x6 Supino Inclinado: 3x12 Paralela: 2x12 Rosca Alternada: 2x12 Quarta: Off Quinta: Flexora: 3x12 Terra: 4x6 Leg Press: 3x12 Avanço: 4x6 Panturra leg press: 3x25 Panturra Cavalo: 5x10 Sexta: Supino Reto: 4x6 Barra fixa: 3x~ Remada Unilateral: 4x6 Desenvolvimento Lateral: 3x12 Crucifixo Inclinado: 3x12 Triceps Supino: 2x12 Rosca Direta: 2x12 Começo esse treino amanha (28/01) e minhas cargas nos basicos pra 3x10 sao: Supino: 30-30 Agachamento: 32-32 Militar: 12-12 Terra: 38-38 Aberto a sugestões!!
  10. reunindo as dicas que recebi dos meus parças aki do blog montei meu treino novo , ab2x upper/lower low reps , gostaria que avaliaçem e dessem suas opinioes =D Idade: 15 Altura: 1,71 Peso: 62 BF: ~~ Medidas: ~~ Objetivo do treino : hipertrofia Treino AB2x upper/lower low reps Quanto as repetiçoes e carga pretende aumentar sempre entao nao é fixa Upper I Supino reto : 5x5 Paralelas : 4x6 Barra Fixa : 4x6 Rosca Direta : 4x6 Desenvolvimento c/halteres : 4x6 Lower I: Zercher Squat ( nao tem gaiola na minha academia ) 5x5 Leg 45° - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora/Flexora - 3x8 Upper II Supino reto : 5x5 Paralelas : 4x6 Remada Curvada : 4x6 Chin Ups : 4x6 Desenvolvimento militar : 4x6 Lower II: Terra - 3x5 leg 45°- 3x8 Stiff - 3x8 leg 180° - 3x8 Panturrilhas - nos 2 treinos Lower e mais um dia da semana totalizando 3x na semana Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana OBS : Nao alterei supino reto e paralelas porque nao sabia um outro exercicio bom pra substituir no Upper II , caso saibam me indiquem por favor =D
  11. Idade:17 Altura: 1,83m Peso: 80kg Objetivo do Treino: Progressão de carga também focado em hipertrofia Estrutura: Push/Pull ABx2 Comecei na academia fazendo um 5x5, 3x por semana. Depois que as cargas começaram a subir e comecei a estagnar e ficar bem cansado, pensei em dividir. Essa divisão me pareceu uma boa, aliando os treinos de poucas repetições e bem simples que peguei gosto, com uma coisa mais focada em hipertrofia no final da semana. Comecei a fazer base desse treino há umas duas semanas, e fui adaptando e corrigindo as coisas, e acho que cheguei numa versão aceitável. Terça - Push/Low Reps Agachamento Livre (Low Bar, estilo Mark Rippetoe) - 2x5 Supino Reto - 3x5 Militar - 3x5 Panturrilha - 2x15 Quinta - Pull/Low Reps Levantamento Terra 1x5 Remada Curvada 3x5 Barra Fixa Supinada 3x5 Abdomen 3x15 Sábado - Push/High Reps Agachamento Frontal 3x12 Supino Inclinado com Halteres 4x8 Desenvolvimento com Halteres 4x8 Paralelas com peso 2x8 Triceps Testa 2x12 Panturrilha 4x15 Domingo - Pull/High Reps RDL 3x12 Remada Serrote 4x8 Puxada pela frente (Pegada Aberta Pronada) 4x8 Rosca Martelo* 3x8 Encolhimento 3x5** Face Pulls 3x12 Hiperextensão 45º: 2x15 Abdomên 3x15 * Não to podendo fazer rosca direta por uma dor no antebraço que me dava. Vou ficar fazendo martelo por um tempo. ** Fazendo encolhimento com 5 repetições porque meu trapézio só começou a crescer com encolhimento pesado e com poucas reps Minhas cargas em 3x5 (total barra+anilhas): Agachamento Low Bar - 95kg Levantamento Terra - 110kg Supino Reto - 70kg Militar - 45kg Alguém tem experiência com essa divisão? E com high/low reps? O que vocês acham do treino?
  12. Fala pessoal do Hipertrofia, beleza? Venho fazendo o 5/3/1, estou na 1 semana do ciclo 2, estou curtindo muito treino, principalmente por saber desde antes de treinar, o que tu irá fazer no dia, e também curto muito a ultima série do principal exercício, pois as vezes tu pensa, bah vou fazer 6 reps com esse peso só, e chega na hora tu te inspira e faz 8... Venho fazendo o protocolo de assistência BBB, onde consiste em fazer as séries principais e após isto reduzir a carga para 50~60% e fazer 5x10. Com os exercícios que faço na assistência, minha semana acaba sendo Upper X Lower X OFF X Upper X Lower. Então minha dúvida é a seguinte: O que vocês acham de em vez de fazer o BBB, fazer assim, as séries principais, e depois eu mantenho o peso e faço 3 x as séries propostas, por exemplo: Bench Press: week 1 75% x 5 80% x 5 85% x 5 or more ( ai eu faço normalmente 8 reps) descanso uns 5 min agora em vez de fazer 5 x 10 com 60% do peso, eu faço 3x5 com os 85%, pois assim eu acostumo a manusear as cargas mais altas, e não chego a falha pois não é o meu max...) 85% x 5 85% x 5 85% x 5 dai na week 2 ficaria assim: 80% x 3 85% x 3 90% x 3 or more ( umas 5 reps) descanso uns 5 min 90% x 3 90% x 3 90% x 3 week 3: 75% x 5 85% x 3 95% x 1 or more ( umas 3) descanso 95% x 1 95% x 1 95% x 1 o que acham? Qualquer dúvida me perguntem que eu respondo, abraços e obrigado desde já!
  13. Bem vindo ao Diário do Wacabanga Bom, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos. Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim. Desde o fechamento do diário do Craw69, venho treinando algo parecido com Powerbuilding, ou seja lá o que for que a galera queira dar nome.. Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora) Aqui ficam os dados: Idade: 18 anos 19 Altura: 1,63m (sou um anão ¬¬’) Peso: 68kg eu acho 75,5 BF: não sei, algo em torno de 10% a 14% Histórico de dietas: 3-3h, LeanGains. Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos. Tempo de treino: uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento ) Historico com EA’s/PH’s: Nenhum Objetivo: Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra) Todos tirados em jejum: Braços: 38,5 cm Antebraços: 29 (são uma miséria esses antebraços ) Ombros: 123 cm Tórax: 103 cm Cintura: 80cm Coxas: 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos) Panturrilhas: 37 cm (tbm são uma merda hehe ) Sobre o treino 08/2012: A- Fullbody (Foco em OH press) B- Corrida/Ciclismo C- Treinos por tempo, usando complex D- Corrida/Ciclismo E- Fullbody (Foco em Agacho frontal) Sobre a Dieta: Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok. (novamente, mais detalhes conforme for relatando) Sobre lesões/doenças etc: Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois. Hoje não terá treino, nem amanhã. Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada". Bons Treinos a todos! Fui! _____________________________________________________________________________________________________ Recordes Pessoais PR's: Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai. Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers' x3 Agacho low bar - 100 kg's x3 Agachamento Frontal - 80kg's 82 kg's 86kg's x3 Agachamento high-bar - 90 kg's 96 kg's x3 Terra Sumô - 124kg x3 Terra - 120 kg, x1 - 136 kg 14 0kgs x3 One arm Deadlift - 70 kg's 80 kg's DL carry n’ Load - 120 kg Exercícios de Empurrar x4 BTN Press - 68 kg's 72 kg's x4 Clean n’ Press - A definir x3- OH press 66 kg's x3 Supino (bench press) - 92 kg's, 103 kg's 106 para 1RM. x3 Supino Inverso - 80 kg's x4 Supino Inclinado - 70 kg's 80 kg's x3 Supino fechado - 74 kg's Exercícios de Puxar x4 Encolhimento - 126 kg's x3 Pendlay Row - 80kg 82kg's x4 Cavalinho - 73 kg's x4 Power Clean - 60 kg's - 72 kg's para x1 O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post! Abraço a todos!
  14. Fala pessoal do Hipertrofia, beleza?Preciso de uma ajudinha aqui... venho a 1 e pouco treinando os basicos e progressao de carga... to gostando bastante, mas agora dei uma travada na progressao... Pensei dar uma mudada no treino para assim, mas tenho algumas dúvidas e tal...se poderem ajudar Dados: Tempo de treino: 3 anos + ou - Experiencia de treinos: de tudo um pouco, mas pareço ter encontrado o certo nas low reps... Peso: 86~88 kilos altura: 189BF: deve estar uns 14~15% IDADE: 20 ANOSTreino que pensei: Terça Feira (A) - Focado no Supino e Remada Barra Fixa: 5x5 ( faço primeiro porque nao tenho muita força na barra fixa, quero pegando força para poder adicionar peso extra...) Supino Reto: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Pendlay Row: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Supino Inclinado: 3x8 Assitencia para OHP (Desenv Halter sentado?) Rosca martelo: 2x8 Quarta Feira: ( SQUAT) Agacho: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino RLDL: 4x6 Flexora: 2x10 Pantu Abdomen Sexta Feira: OHP5x5 OHP (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Barra fixa 5x6 (melhroando até usar pesos) Supino reto halteres 3x10 Serrote 3x10 (mais algum exercicio?) Triceps fechado 3x10 ABD SÁBADO (DEADLIFT) 5x5 DeadLift Agacho frontal 4x8 extensora 2x10 flexora 2x10 Panturilha Abdomen Alguma dica, mudança, etc? OBS:Lembrando que esses são os únicos dias que posso treinar, devido a faculdade Não tem paralela na minha academia Abraços! --EDIT: ARRUMEI O TAMANHO DA LETRA
  15. Fala pessoal do Hipertrofia, beleza? Preciso de uma ajudinha aqui... venho a 1 e pouco treinando os basicos e progressao de carga... to gostando bastante, mas agora dei uma travada na progressao... Pensei dar uma mudada no treino para assim, mas tenho algumas dúvidas e tal... se poderem ajudar Dados: Tempo de treino: 3 anos + ou - Experiencia de treinos: de tudo um pouco, mas pareço ter encontrado o certo nas low reps... Peso: 86~88 kilos altura: 189 BF: deve estar uns 14~15% IDADE: 20 ANOS Treino que pensei: Terça Feira (A) - Focado no Supino e Remada Barra Fixa: 5x5 ( faço primeiro porque nao tenho muita força na barra fixa, quero pegando força para poder adicionar peso extra...) Supino Reto: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Pendlay Row: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Supino Inclinado: 3x8 Assitencia para OHP (Desenv Halter sentado?) Rosca martelo: 2x8 Quarta Feira: ( SQUAT Agacho: 5x5 (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino RLDL: 4x6 Flexora: 2x10 Pantu Abdomen Sexta Feira: OHP 5x5 OHP (progressao carga) 1kg cada lado a mais do que o ultimo treino Barra fixa 5x6 (melhroando até usar pesos) Supino reto halteres 3x10 Serrote 3x10 (mais algum exercicio?) Triceps fechado 3x10 ABD SÁBADO (DEADLIFT) 5x5 DeadLift Agacho frontal 4x8 extensora 2x10 flexora 2x10 Panturilha Abdomen Alguma dica, mudança, etc? OBS: Lembrando que esses são os únicos dias que posso treinar, devido a faculdade Não tem paralela na minha academia Abraços! --
  16. Fala Pessoal, eu não posto muito no fórum mas estou sempre lendo os tópicos e tal. Como estava de férias na faculdade estava treinando 5x por semana e estava gostando muito do treino low reps focado na progressão de cargas. Ele era assim: Idade:20 anos Peso 88kg Altura: 189 Tempo de treino: 3 anos +ou- sendo que los reps 1 mês acho... Seg: Barra fixa 3x max Supino: 5x5 Pendlay Rows: 5x5 Supino inc. 3x8 Remada unilateral: 3x10 Flexao: 3x max Elevação de pernas: 3x max Terças OHP 5x5 Squat 5x5 Leg 3x10 Stiff 4x6 Quinta Barra fixa 3x max Supino: 5x5 Pendlay Rows: 5x5 Supino inc. 3x8 Remada unilateral: 3x10 Flexao: 3x max Elevação de pernas 3x Max Sexta Squat 5x5 Leg 3x10 Stiff 4x6 Sábado OHP 5x5 Desenv halter 3x12 Rosca martelo 3x8 Supino fechado 3x6 Rosca direta 3x10 Tríceps pulley 3x12 Esse era meu treino, estava conseguindo aumentar 1kg cada lado nos exercícios 5x5 reps a cada treino e estava com uma evolução muito boa mesmo. Só que agora eu vou treinar terças quartas sexta e sábado. Como vocês me sugeriam uma divisão? Gostaria de supinar e agachar 2x por semana 5x5 e também não queria fazer o OHP nos dias de supino. O que vocês acham?
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