craw69

Rennatow10, Recomendaria entrar com o modelo para iniciantes deste tópico, por ser uma evolução intermediária entre o primeiro modelo e o StrongLifts. O deload não é obrigatório, mas em regra não é uma péssima ideia tirar uns 5-10 dias parado ou treinando mais leve, a depender de como anda o restante da sua vida (stress/descanso, alimentação...). Não recomendo a troca de Farmer's por Paralelas porque (i) a essência dos exercícios é absolutamente diferente; e (ii) Paralelas como finisher só funciona pra quem já está muito forte nos calistênicos. Sendo bem simplista, e regra geral: RDL e Desenvolvimento padrão são mais focados em hipertrofia, enquanto Terra convencional e Push Press são mais focados em performance. Pode fazer a alteração, mas tenha em mente que tanto o Terra quanto o Push Press permitem um aumento de carga em detrimento da conexão mente-músculo e outros fatores auxiliares da hipertrofia (pré-estiramento, por exemplo). Douglas Brito, Eu recomeçaria do zero. Como seu foco será pernas e costas, recomendaria tanto um Press/Pull (Dia 1 - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps e Dia 2 - Posterior de perna/Costas/Bíceps/Abdômen/Panturrilha) ou um FullBody. Por conta da frequência, iria com a segunda opção: o modelo um deste tópico ou o modelo para iniciantes seriam minhas primeiras opções; porém, como você está acostumado com um treino um pouco mais diversificado e com isoladores, talvez você se adapte melhor ao Press/Pull. Exemplo de Press Agacho Walking Lunges Extensora Desenvolvimento Supino Paralelas +0-2 isoladores Exemplo de Pull RDL Variação do Terra ou Flexora/Back Extension Variação de Remada Barra Fixa Variação de Puxada/Remada +0-3 isoladores Abraços

Já perdi bastante tempo tentando achar resposta para esse tipo de pergunta (qual o mais importante), mas é algo tão subjetivo/questionável que nem paro mais para pensar nisso. Acho que esse post que você mencionou foi quando eu estava de férias, acabei zoando fortemente minha dieta (porém ainda mantinha ingestão proteica adequada) e treinava muito pesado (não me preocupava com porra nenhuma, só com o treino): naquela época, antes da IIFYM aparecer, acabei defendendo essa teoria sem querer. Eu ingeria bastante calorias e macronutrientes através de comidas lixo (pipoca etc), mas mantinha uma boa ingestão proteica e treinava corretamente... mesmo com a dieta entupida de lixo por algumas semanas, meu shape não foi influenciado negativamente. Não adianta: é uma certa aplicação do Princípio de Pareto (80% das consequências decorrem de 20% das causas) - mantendo alguns poucos fatores em dia (progressão de tensão constante, boa ingestão proteica e de macronutrientes...), 80%+ dos resultados estão garantidos. Focando-se nos elementos básicos de treino e alimentação, é possível extrair praticamente todo o potencial estético genético de uma pessoa; muitas técnicas avançadas e afins são meros detalhes, isso quando não atrapalham. Siga uma dieta racional, treine progressivamente mais pesado, não seja escravo do estresse/afins... e os resultados vem. Em diferentes áreas da minha vida, cada dia mais me apego ao minimalismo e os resultados são cada vez melhores. Abraços

RonaldoC, Supondo que seja um FBx3: A - aumente Agachamento, Supino e Remada para 5 séries, e faça todos isoladores com 2-3x8-15. B - Terra, Front e Desenvolvimento com 5 séries. O que notei foi os exercícios básico com pouco volume para um treino 3x/semana, e, pela execução ser com Smith, é natural que você não sinta que está extraindo tudo o que pode do treino (baixo volume + execução inferior ao necessário = baixa satisfação). O quanto antes, optaria por elevar um pouco este volume e solucionar o problema do Smith. Antevazin, Não sou muito experiente no assunto, então não posso garantir nada... porém, no lugar dele, e pensando em um treino integralmente focado na prova, eu faria sim a rotina para iniciantes 3-4x/semana com HIIT ou Corrida nos dias "off" (naturalmente, ele teria que pegar leve com Agacho/Terra). Dependendo da evolução dele e do tempo que tem para se preparar, cogitaria trocar todos exercícios para Upper com barra/halteres (Desenvolvimento, Supino, Remada...) pelos calistênicos (Barra, Mergulho, Flexões...), e os isoladores por auxiliares dos bodyweight: ou seja, na prática, ele faria basicamente Agacho + Terra + calistênicos/auxiliares. Contudo, reforço: não sou especialista na área e não sei se esta é, de fato, a melhor opção... mas me parece uma boa estratégia treinar calistênicos 3-4x/semana + corridas (até porque, até onde sei, essa prova não é tão difícil assim). Abraços!

Franzane, 1) o problema do calço é que ele tanto mascara um problema relevante - falta de mobilidade - quanto não oferece a devida segurança para trabalhos com altas cargas (ao contrário dos tênis olímpicos, nos quais a elevação do calcanhar é fixa ao restante do pé). O ideal é trabalhar a mobilidade de tornozelo e conseguir executar um agacho até o chão sem tênis algum; 2) há muita discussão sobre o uso de cinturão/afins, mas a regra que costumo seguir é utilizá-lo apenas quando estou com 90%+ da 1RM, ou seja, apenas em séries realmente pesadas - ao contrário do Emilio, não levo em consideração se o Agachamento é high ou low bar. O importante é não imaginar que o cinturão é algum tipo de proteção mágica: saber utilizar/recrutar o core e fortalecê-lo direta e indiretamente é obrigatório. Abraços

Leticia Lelis, O treino que você está seguindo não é ruim, embora há algumas falhas (a ausência de alguma Puxada para costas, por exemplo). Quando for mudar para força, na fase inicial não tem segredos: é optar por algum treino ABx2 (como o seu) ou FBx3-4 (tipo o Starting Strength, StrongLifts, o modelo para iniciantes do primeiro post deste tópico...) e focar nos exercícios básicos na faixa de ~5 repetições. O treino que você estava seguindo poderia ser facilmente adaptado: bastaria fazer dois exercícios base por dia com 5x5 (tipo Agachamento + Row e Terra + Supino) e os demais com 3 a 5 séries de 6-10 repetições, por exemplo. A limitação quanto aos pesos é realmente difícil de ser contornada, então tem que trabalhar com a margem de segurança mesmo (usar cargas abaixo do que você poderia). Dê uma lida nesses treinos que mencionei, estude o que conseguir sobre essas metodologias ao longo das próximas três semanas e, quando estiver com uma estrutura razoavelmente pronta, poste aqui para opinar novamente Matheus Bueno, Geralmente o que se faz é o que o Emilio comentou: reduzir a "intensidade" e trabalhar com combinação de exercícios menos desgastantes, como Agacho em um dia e RDL no outro, ou Front > Terra, podendo inclusive brincar com as repetições (tipo Agacho 3x3 > RDL 3x6-8). Depois que você aprende a dosar a "intensidade", acostuma com a frequência mais elevada e continua trabalhando em cima de métodos recuperativos e uma boa dieta/descanso, fazer esse tipo de coisa deixa de ser um tabu/problema e se torna bem mais tranquilo. Sabendo dosar a paulada, o corpo consegue se adaptar muito bem. Abraços!

MarcioMe, Tudo certo. Como sempre, há algumas alterações possíveis - tipo jogar Push Press para o treino B e encaixar um ou dois isoladores no treino A -, mas são meramente opcionais. Soares, Se você fala sobre os cotovelos alinhados com a barra, também não sei se há algum exercício específico ou qual tipo de trabalho de mobilidade poderia te ajudar... sinceramente, não me preocupo em alinhá-los perfeitamente, apenas evito uma distorção muito grande. Franzane, Alguns pontos: iniciar com abdômen antes de Agacho não tende a ser a melhor ideia; a troca do Agachamento pelo Leg Press na Quinta também não me parece uma ótima ideia, mesmo considerando o futebol, uma vez que o desgaste para quadríceps ainda estaria presente - eu optaria por aprender o Front Squat mesmo; se for optar por fazer apenas um Agacho e um Terra por dia, faça Segunda e Quinta ou Terça e Sexta, por exemplo, para distribuir melhor o descanso para lombar; dois isoladores para bíceps e nenhum para tríceps, pelo menos na teoria, não é um bom equilíbrio. Eu começaria por essas alterações, e, na prática, ajustaria o que mais fosse necessário. mctimbu, Trata-se de uma questão extremamente aberta brother. Só pra começar a conversa, seria necessário analisar como a pessoa está treinando os Olys: ela faz um exercício meia boca por dia? Ou segue a escola búlgara e faz os básicos diariamente, com poucos auxiliares? Ou então a chinesa, com mais atenção para exercícios secundários? Pode parecer frescura, mas sem pensar em diversos fatores, não tem como apontar se os Olímpicos vão ser eficazes ou não para hipertrofia. Na minha compreensão, sabendo aplicar, eles são sim ótimas ferramentas para o atleta: desde vantagens diretas (como o excelente estímulo para ombros e trapézio, músculos que os naturais geralmente são deficientes) até indiretas (trabalho de mobilidade durante o próprio treino, dominar exercícios explosivos, ensinar técnicas avançadas - quem sabe fazer um Snatch não terá problema algum para dominar um Agachamento, inclusive com uma ótima conexão mente-músculo, por exemplo...). Porém, reitero: vai da do atleta, do método... vai de cada caso. São exercícios difíceis para ser dominados e demandam uma certa estrutura, como estávamos comentando... por isso não acho que seja um treino recomendável para todos. Mas, para os que gostam e dominam a arte, sabendo adaptar para um "OlyBuilding", é sim um método extremamente eficaz para hipertrofia, especialmente para os que gostam do "Power Look" (trapézios e deltoides bem desenvolvidos; lombar e antebraços desproporcionais...). Antevazin, Por ser um método meio "underground", não conheço nada em português irmão. Tente pesquisar por vídeos no YouTube, talvez com base neles você consiga compreender pelo menos a parte prática do protocolo. Abraços!

MarcioMe, Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente Abraços

Matheus Bueno, Vai da minha vontade cara, não tenho um protocolo específico para quando vou treinar apenas 3x/semana... mas sim, em geral faço algo próximo disso: alterno um dia focado somente em compostos e outro dia com isoladores - um treino priorizando força e condicionamento + outro treino priorizando força e estética. Porém, como sempre, vai do caso de cada atleta. Abraços

MarcioMe, Primeiro, agradeço o link. O AllThingsGym - embora eu não o visite há um bom tempo - sempre foi referência como fonte de informações para o Oly Lifting. Quanto aos Levantamentos em si: gosto muito, porém recomendo que os treine com a maior frequência possível. A técnica não é simples, e quanto mais você praticá-la, obviamente mais rápido irá dominar. A ideia de treinar Olys apenas uma vez por semana não me agrada justamente por não existir um estímulo neural otimizado: no seu caso, eu iria com a ideia de encaixar todos os dias. Na fase em que me dediquei mais ao Levantamento Olímpico, estruturei todo o treino em torno dele e ainda assim sofri bastante para pegar uma mínima base. Tenha em mente que é meio frustrante no início, e, se for seguir mesmo esse caminho, vale a pena dar uma boa priorizada nos exercícios. Abraços

Shrödinger, Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior. mrphineas, A1 - OK B1 - Trocaria Remada Baixa por Cavalinho/Curvada/Pendlay, e Rosca Halter por Barra Reta (se o seu punho estiver inteiro). A2 - Trocaria o Leg Press por algum Agachamento e, possivelmente, a Extensora por Passada/Avanço/afins; também optaria por outra variação do Supino (por exemplo, Inclinado com Halteres) e Desenvolvimento (Halteres ou até mesmo encaixar Paralelas). B2 - RDL > Barra/Puxada > Remada Baixa/Kroc > Extensão Lombar/Flexora/Glute Ham Raise > Bíceps. A base do treino não está ruim, porém senti falta de alguns exercícios (Paralelas, por exemplo) e algumas variações (trocar um dos dois Supinos, por exemplo). Abraços!

PedroRibas, Também achei excessivamente volumoso para um natural não avançado e ABCx2. O seu treino foi nitidamente construído com base nos pilares da (já mencionada) escola norte-americana de treino e atletas que utilizam drogas/hormônios: como você já deve ter percebido, essa não é a corrente que mais agrada a mim e a outros usuários do fórum, então é normal que eu faça essas críticas (como o excesso de exercícios, pouca variação na faixa de repetições etc). Eu iria com a regra geral de 3 ou 4 exercícios para músculos grandes (com 9-12 séries totais) e 2 ou 3 isoladores (com 6-8 séries totais). O MarcioMe deu um bom exemplo de uma variação um pouco menos volumosa, então pode pegar o que ele colocou como esqueleto e, se quiser, aumentar um pouco o volume (tipo adicionar um ou dois exercícios a mais com 3-6 séries totais a mais, por exemplo) para encontrar uma terceira opção mais equilibrada, e, no decorrer das semanas, ajustar conforme o necessário. Eduardo90, Não tenho uma resposta absoluta e definida para esse tipo de coisa - como sempre, as circunstâncias podem ser diferentes e, portanto, as respostas também -, mas, no geral, prefiro fazer todos os compostos primeiro para depois ir para os isoladores. A ideia é evitar que algum isolador interfira negativamente na performance de outro composto: por exemplo, fadigar os deltoides com Elevação Lateral para depois ir mergulhar nas Paralelas (exercício o qual também exige bastante dos ombros) não me parece a melhor opção como regra geral. Abraços!

mctimbu, No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo). PedroRibas, Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo. Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é: A. Exercício Base com 3-5x3x5 B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8 C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10 D. Isolador com 2-3x8-15 E. Isolador com 2-3x8-15 Exemplo de Pernas: Agacho 3x5 Front Squat 3x6 Walking Lunges 3x10 Extensora 2x15 Flexora 2x15 Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis. Abraços

B1gBillie, Os três treinos estão corretos irmão, se eu mexer em algo ou vai ser por mera opção pessoal ou irá fugir da sua proposta (foco em compostos e calistênicos). Possivelmente eu reduziria as repetições de pelo menos um exercício base por treino (tipo algum Supino ou OHP com 3x5, Agacho 3x5...) e cogitaria alterar a ordem de alguns exercícios conforme sua prioridade (por exemplo, Pistol como primeiro exercício, caso queira dar maior atenção para os calistênicos). De resto, é aplicar e ajustar conforme o decorrer das semanas. Leonardo Galera, A - OK, apenas eleve Testa para 8+ repetições, considerando que muita gente abusa da carga e arrebenta o cotovelo nele; B - OK, pode reduzir Cavalinho para 6 repetições e, se você já estiver forte no Pull-Up, trabalhar com carga adicional para ficar na faixa 6-8 reps; C - OK, pode reduzir Agacho para 4-6 repetições e eventualmente reduzir um pouco das séries dos demais auxiliares para entrar com 2-3x8-15 Extensora. Costumo recomendar que o Leg Press seja substituído por Front Squat, mas nem todos tem paciência e dedicação para dominar este último, então fica a seu critério. mctimbu, Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior. Abraços!

Antevazin, O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente. Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos. Leonardo Galera, A1 Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas; Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral; B OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional; C OK A2 OK, mesmas observações do A1 D Testa > Pulley > Pulley Unilateral; ______________ Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui: OHP 5/3/1 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10 Paralelas 3x10+ +0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15 + 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15 Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo. Abraços!

Antevazin, É apenas um exemplo de Upper/Lower que pode ser utilizado como ABx1.5, ABx2 ou AB+FBx2, por exemplo; Pode fazer isolador + finisher, mas aí tem que tomar cuidado com a escolha dos exercícios e com a fadiga acumulada. No caso do treino A, por exemplo, fazendo Barra + Paralelas em Jump-Set já é um pouco desgastante se você diminuir o intervalo de descanso, e esse gás da base do treino + aeróbico em dias OFF já é o suficiente para a maioria das pessoas: o finisher eu costumo achar interessante mais para atletas mesmo, tipo alguém que esteja melhorando condicionamento para lutas ou que tá muito enferrujado mesmo, já que para os demais casos o treino base + isoladores + aeróbicos em dias OFF já é o suficiente; Poder pode, mas tem que tomar cuidado com a carga/volume por conta da lombar. Nem todo mundo se dá bem com a combinação Agacho + Terra clássico, mas, se você se vira bem, não tem problema algum. Abraços