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Então, andei procurando aqui no fórum tópicos de periodização, achei bastante coisa mas sempre fica aquela duvida que não é esclarecida 100% e as minhas no caso são duas que até acho que são simples mas pra ter certeza achei melhor abrir um tópico para tirar essas duvidas com quem tem a manha de periodização e treino. A primeira é: Fui aluno do Twin a uns meses atrás, o esquema dele é toda semana mudar o treino do aluno assim criando o famoso microciclo, porem como minha situação financeira não me permitiu continuar sendo aluno dele ficou uma duvida sobre a periodização, o que vocês acham melhor, fazer esse esquema de toda semana alterar o treino, mudando técnica, intensidade e volume no treino e também os exercícios, mas mantendo a base que seria ABCDE (que é o meu treino atualmente), e mudar essa base somente após uns 2 meses ou também é interessante ir alterando durante a semana a distribuição dos agrupamentos musculares? Minha outra duvida é, vocês acham que muda alguma coisa você tendo uma periodização montada por você mesmo (que é meu caso), feita certinha numa folha de treino e ir alterando conforme o ciclo de treinamento ou preferem chegar na academia e "montar" na hora o treino na cabeça e fazer com algumas técnicas avançadas em alguns exercícios e assim também criando uma periodização?

Fala glr...aki é o Edu rocha lutador de MMA dnvo entao oque q pega, coloquei aki minhas fichas de musculaçao para trabalhar resistencia muscular com um foco na minha preparaçao física para o MMA pq tava c mts duvidas sobre..no começo n tava notando mt diferença naum..mi mandaram mts dicas tops..to no meu terceiro treino lá até q to me animando mais com o treino..to cançando mt menos nas luta..gostaria de saber si troca a muscula por funcional pode aumentar ainda mais meus ganhos..mi falaram q funcional é topzera..ou será q posso fazer muscula e funcional? Alguem ai entende do asssunto? Vlw rapasiada

Sei dos benefícios do alongamento mas tenho uma puta preguiça de incluir isso na rotina. Queria algo bem jogo rápido para poder manter no longo prazo, com o mínimo de benefícios para a saúde e mobilidade.

Saudações. Recentemente minha rotina ficou bem apurada, e aí que estou com pouco tempo livre. E para otimizar o tempo que dedico às atividades físicas decidi voltar a fazer academia (havia parado em outubro de 2018 e desde então vim fazendo calistenia e corrida). O problema é que o melhor encaixe seria das 6h até às 7h, sendo que esse já é o primeiro horário da academia. Logo, somente 1 hora contada para treinar. Adaptei o treino que eu fazia até outubro de 2018 para tentar deixá-lo mais curto (o riscado é aquilo que penso em retirar), somente com quatro exercícios por dia. Na época, tempo não era problema, então nunca calculei exatamente, mas cada treino levava tranquilamente mais de 1h. Gostaria que avaliassem se o treino está bom o suficiente considerando meus objetivos e dados, ou se há como enxugar ainda mais. Idade: 32 Peso: 66 Objetivo: manter-se ativo e 'funcional' (ou seja, ficar grande é um ganho secundário nas prioridades) Parâmetro do treino: curto, de no máximo 1h, melhor ainda se entre 40 a 50 minutos A: Supino reto; Supino inclinado Voador peitoral Crucifixo Paralela Extensor Pux. Corda B: Agachamento livre Passada Leg Press Stiff Panturrilha de pé Desenvolvimento Levantamento lateral C : Barra fixa Levantamento terra Remada baixa Puxador fechado Scott Rosca direta Concentrado Unilateral

Galera, transformarei este tópico de acompanhamento dos ganhos na calistenia. Eu sou marombeiro de academia a muito tempo. Nunca utilizei Ergogênicos e já conquistei um corpo legal natural a ponto das pessoas fazerem suposições que já dei uma aplicada. Acontece que neste ano eu tava com preguiça de mudar de treino e sempre na inconstância nos treinos onde tinha mês que tava muito bem e outros uma merda até chegar um ponto que levantar peso simplesmente perdeu a graça pra mim. Curiosamente, vi uma 'rotina' de um exercício chamado 'V-SIT' e pensei que conseguiria fazer, afinal, tenho bastante força e me acho foda, até que nem ficar na posição básica por 20~30 segundos conseguia, daí descobri a tal de 'calistenia' e mesclei musculação + calistenia até que resolvi ''arriscar'' abandonando as máquinas, musculação, tudo e ficando só na calistenia. Estou a 6 semanas fazendo só CALISTENIA e já to apresentando resultados beeem melhor que antes. Tô criando este tópico pra me forçar acompanhar e upar aqui. Tô curtindo pra caralho calistenia e acho que vou transformar num belo blog. No decorrer da semana vou separar fotos do antes e depois. Por enquanto segue minhas medidas: Altura: 1,90m. Peso: 96,5kg. Como eu treino calistenia? Thenx app. Paguei a mensalidade do app que custa 10$. Lá eu faço o que está no programa, por enquanto estou na SEMANA 6 no beginner. Ps: os treinos são puxados e recomendo muuuuito o app. edit: alguem poderia sugerir sites pra upar fotos? vlw

Fala rapaziada, eu tenho como objetivo aumentar minha força e performance, mas também quero conseguir um shape bem legal. Mas não quero ficar ''grandão'' como os bodybuilders, eu acho zuado e atrapalha na performance... Eu gostaria de alcançar um shape por exemplo no estilo do ''Michael Vazquez'' e do Devon Levesque... Eles não são grandes, mas tem uma frequência bem alta de treinamento e alem da performance, não deixam de ter um shape forte e definido... Eu gostaria de entender a diferença entre eles e um bodybuilder. Eles comem menos ? O treino deles é mais explosivo e corporal ? Treino mais livre define mais que treino em máquinas? Me respondam tudo que tiverem de informação. Posso estar viajando... Mas oque tiverem pra me informar agradeço haha Valeu !!

Bom dia, gostaria de opinião de vocês sobre o treino que tenho feito.A duas semanas incluí treino funcional na areia como potencializador para diminuição de percentual de gordura, e tenho dúvidas se o volume semanal está muito alto e se o treino na praia pode influenciar negativamente o treino na academia. idade: 38 altura: 1,69 peso: 70,4 % gordura: 20,5 treino: ABC e Funcional/circuito na areia Treino A (segunda Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 Treino B (Terça Feira) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Quarta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino A (Quinta Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Sexta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino B (Sábado) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia Tenho feito séries de panturrilha todos os dias pra ver se consigo desenvolvê-las. Sempre fui magro, tenho muita dificuldade para ganhar peso. Se passo 1 semana sem malhar, e comendo normalmente, perco cerca de 2kg.

E ai, Galera! Montei um sistema de treino de Calistenia em casa e estou em dúvida se o que estou fazendo é a forma mais eficiente ,caso algum de vocês possam dar alguma sugestão de melhora eu ficaria muito grato. Antes de descrever meu push day gostaria de mostrar meu sistema de treino semanal que é o seguinte: Segunda (push day), Terça (descanso), Quarta (pull day + abdominal) , Quinta (descanso), Sexta (Leg day), sabado (cardio), domingo (descanso). Hoje meu Push day foi da seguinte maneira: * Primeira série: Flexão normal c/ 12 reps e 1 min de descanso, flexão diamante c/ 12 reps e 1min20 de descanso, flexão inclinada 12, 1 min, flexão declinada 12, 1min20, dips reps 9, 1min30, flexão aberta 10 reps. - 3 min de descanso. *Segunda série: flexão normal 12 reps, 1min20, flexão diamante 8reps, 1min20 , flexão declinada 9 reps, 1min30 , flexão inclinada 9 reps, 1min30 , flexão de ombros 10 reps, dips 8 reps, 1min30 ,flexão aberta 9 reps - 3min20 de descanso * Terceira série: flexão normal 10 reps, 1min30 , flexão diamante 7 reps, 2min , flexão inclinada 7 reps, 1min 20, dips 6 reps, 2min , flexão declinada 8 reps, 1min, flexão aberta 6 reps.

Pessoal, primeiramente se tiver na área errada, me desculpe! Novo por aqui. Então, eu tenho 21 anos, 1.70m e meu peso é 80kg. Ou seja, IMC = 27,7 (sobrepeso) Recentemente comecei a pesquisar sobre musculação e me surgiu a dúvida: 1. Se eu realizar treinos funcionais focados em hipertrofia, com uma dieta onde eu ingiro menos calorias do que gasto (emagrecimento, que é meu objetivo), qual seria minha situação? Emagrecimento? Ou ganho de massa muscular? Ou os dois? 2. O treinamento de hipertrofia que eu menciono é o do Sérgio Bertoluci, o XTREME WKT. (n tenho dinheiro pra academia, então baixei ele), e nele tem vários exercícios, alguns deles exercícios HIIT. 3. Pelo menos duas vezes na semana eu iria correr, 4~5km.

Gostaria de ajuda pra decidir sobre a escolha de academia. Nunca treinei de verdade e gostaria de iniciar. Por questões financeiras eu estava tentando me exercitar em casa, mas agora já posso fazer esse investimento. Atualmente o meu principal objetivo é perder gordura (BF ~ 35%), mas também não quero só ficar magrela. Próximo de casa tem duas academias que fui ver esse fds: Academia A: Musculação = 65 mensais Musculação + Funcional 2x na semana = 85 mensais. Parceria com nutricionista 90 reais a consulta com direito a dois retornos. Salas divididas entre aparelhos de membros inferiores e de superiores. A moça da recepção disse que nas primeiras duas semanas é passado um treino de adaptação (pesos leves). E depois montam outro mais específico de acordo com meus objetivos. Academia B Musculação = 80 mensais Musculação + Funcional 3x na semana = 105 mensais. Avaliação física não obrigatória por 70 reais. O foco dessa é mais treinamento funcional mesmo e tabata. Tem os aparelhos de musculação mas a pessoa que me atendeu nem me mostrou. Inicialmente o treino funcional de adaptação é duas vezes na semana. Sobre o treino de musculação recomendam fazer um dia de cada. A ideia seria fazer 3 dias funcional e 3 dias musculação caso optasse por essa. Como estou com BF muito alto fico em dúvida se deveria apostar mais na que tem o treinamento funcional mais vezes na semana pra acelerar queima de gordura... se compensaria mais a outra pelo valor, pela parceria com a nutricionista e pelo foco ser mais hipertrofia... ou se pego um pacote só de musculação mesmo e faço só esteira por exemplo (apesar de achar meio chato).

Gostaria de compartilhar com vocês uma receita gostosa, simples de se fazer e bastante flexível -- podendo servir tanto para quem está tentando emagrecer quanto para quem visa um superávit calórico. De acordo com a quantidade dos alimentos e da escolha do que você irá ou não acrescentar na receita, ela pode variar entre 200~1000 calorias. O valor nutricional irá variar muito de acordo com o que você colocar e suas respectivas medidas. É possível bater 30 gramas ou mais de proteína. Ingredientes . Leite desnatado, integral ou leite vegetal . Cacau em pó (de preferência o alcalino para ficar mais gostoso) . Bananas maduras (de preferência congeladas para deixar a bebida mais gelada e cremosa) . Aveia Opcionais: . Açúcar, mel ou adoçante . Pasta de amendoim Modo de Preparo Bata a porra toda no liquidificador por cerca de um minuto. A magia da receita está em ser flexível, então aqui vai um modelo do que eu faço aqui em casa. Tenham em mente que estou em déficit calórico, portanto ajustem a receita de acordo com suas necessidades e preferências. . 500 ml de leite integral . 2 bananas maduras congeladas . 2 colheres de sopa bem cheias de cacau em pó . 2 colheres de sopa de aveia laminada Tabela nutricional (tomem isso como uma medida aproximada feita de maneira porca): Valor Energético 500 kcal Carboidratos 62 g Proteínas 20 g Gorduras totais 18 g ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Essa receita foi baseada em um milk-shake vegano. Espero que gostem. ?

PODE EXCLUIR O TOPICO!!

koe! se for acompanhar seja bem vindo idade: 21 Objetivo: hipertrofia/condicionamento peso/medidas: vou ir relatando Videos: bem antigos FOTOS: vou colocar uns comparativos depois e tem algumas por ai, nas paginas mais recentes

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Olá, pessoal! Sou novo por aqui. Peço desculpas de antemão caso esteja postando numa seção errada ou reabrindo um assunto que já foi discutido em outros tópicos. Mas enfim, sou noob em tudo Eu tenho uma rotura no labrum (caso alguém se interesse, depois posso postar o nome correto); e, segundo o meu médico, não devemos operá-la ao menos por agora. Pois essa rotura é um "defeito de fábrica", eu sou portador da síndrome de hipermobilidade e trocando por miúdos isso significa que : minha síntese de colágeno é diferente, meu corpo produz um colágeno defeituoso, já nasci com essa rotura e caso opere a mesma pode aparecer novamente. A síndrome faz com que todas minhas articulações sejam mais frágeis e problemáticas que de uma pessoa comum. Por isso, tem uma musculatura é bem desenvolvido é uma NECESSIDADE para mim, pois quanto mais desenvolvida é a musculatura, menos se exige das articulações. Eu deveria ser como o Arnold, haha Mas enfim, esse rotura acaba por me limitar um "pouco". O supino é de longe o pior aparelho, eu não consigo fazer o movimento. Meu ombro é instável e desloca no movimento. Infelizmente, pelo que eu leio ele é de longe o melhor aparelho para área do peitoral. Mas quais seriam as melhores alternativas a ele? Desculpem a minha "noobisse" e as perguntas tolas, pois personal trainer é uma lenda aqui na minha cidade (interior, pequena, etc).

Boa noite pessoal, sou novo aqui no fórum e também sou iniciante na área da musculação, tenho 18 anos, iniciei na academia com uns 15 para 16, era bem gordo e sem massa magra... Essa semana iniciei o treinamento funcional visando a definição muscular.... não pretendo ficar gigante monstrão, apenas com um shape bacana.... Segue em anexo uma foto... estou com medo de perder muito e voltar a estaca 0, é recomendado o uso de algum esteróide pra ajudar?

boa tarde galera esse treino no caso é para minha namorada OBS : esta ciclando oxandrolona 20mg dia ( 4 comprimidos de 5mg 4x ao dia ) idade - 26 anosaltura - 1,57peso - 52 kgBF - maximo de 20%tempo de treino - 2~3 anosobjetivo : ganho de massa e secar um pouco a barriga Segunda treino A peito - ombro - triceps -supino reto - 4x 10 -supino inclinado - 4x 10 -crucifixo - 4x 15 -desenvolvimento com halter - 4x 10 -desenvolvimento arnold - 3x 10 -triceps na paralela (graviton) - 4x ateh a falha Terça Funcional Quarta Treino B costa -trapezio - biceps -barra fixa no graviton - 4x10 -remada curvada - 4x10 -remada sentado - 4x10 -remada alta - 4x ateh a falha -rosca direta - 3x15 rosca martelo - 3x15 Quinta Funcional Sexta Treino C Pernas e panturrilha -agachamento - 4x8~12 -lagpress - 4x8~12 -agachamento sumo - 4x8~12 -sttif - 3x15 -cadeira extensora - 3x15 -cadeira flexora - 3x15 -panturrilha em pé - 3x ate a falha -panturrilha sentado - 3x ate a falha intervalo de 50~90 segundos entre as series ...

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor. Idade 24 Peso 57 Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?) Rotina Básica Iniciante 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios. Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna. Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino. O treino todo durou 31m36s Dieta (de inspiração paleo/low-carb): Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo. Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 115g de gordura 101/82 de carboidrato 154 de proteina 2069 de calorias Vamos ver no que dá essa história Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão) Editado 01/02/2016 Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos. Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas. Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis. Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Se a postagem estiver em local inadequado peço que me avisem. Treino Karatê 3x na semana (Terça,Quarta,Quinta) às 6 da manhã, corro por 1 hora Segunda e Sexta e acrescentarei o treinamento funcional para ganhar resistência e preparo físico com o intuito de aumentar meu rendimento, pois estive parado por um longo período. Gostaria de saber se alguém que pratica algum esporte faz conciliação com o Freeletics (Treinamento funcional) e se os resultados obtidos estão sendo positivos. E a opinião dos membros se seria um sobrecarga muito grande treinar karatê 3x por semana (cerca de 1 hora) pela manhã, correr segunda e sexta e Funcional com o app Freeletics (Treinamento intensivo) todos os dias a noite às 20 horas, com exceção de sábado e domingo que utilizo para descansar. Grato desde já, Att. Socrates

Olá Pessoal do fórum, Gostaria de saber a melhor forma para conseguir uma hipertrofia legal. Estou treinando seg a sábado academia às 6h30 e junto com a academia de terça e quinta estou fazendo um treino funcional de 1 hora. Qual tipo de treino você recomendariam? às vezes me sinto cansado e meio desanimado. Seria interessante fazendo seg, quarta, sexta e sábado (academia) e terça e quinta (só o funcional) Qual tipo de treino poderia fazer ABCD? ou ABC? Espero a ajuda de vocês!!!

Boa noite, Este é meu primeiro post no fórum, busquei minha dúvida e não achei resposta. Peço perdão caso cometa alguma falha. Sou LICENCIANDO em Educação Física, desta forma, para quem conhece grades acadêmicas, não tenho proximidade com a parte do bacharelado, o que inclui o contato com a musculação. Tenho 20 anos e nunca pisei em uma academia, realmente. Estive parado por um tempo nas minhas atividades físicas (corrida, futebol...) em virtudes de alguns membros quebrados e estou voltando aos poucos depois de quase 3 meses. Desta forma, enquanto parado, pensei em começar a buscar condicionamento, ao mesmo tempo que buscarei o ganho de massa muscular, uma vez que poderia ganhar algum percentual de massa enquanto "parado" no futebol, fazendo com que voltasse mais encorpado. Desta forma, pensei em aliar o Treinamento Funcional (o qual tenho certificados e "autorização" para exercer) com a musculação, intercalando treinos de corridas. Assim, programei por alto uma forma de treinamento para que eu possa utilizar todo o meu tempo na busca pelo meu objetivo. Ficando assim, nos dias da musculação que não forçasse muito os membros inferiores, trabalharia-os no treinamento funcional. Nos dias que houvesse trabalho nos membros inferiores, abriria mão do Funcional. Fazendo, em todos os dias, algum trabalho específico para o CORE. P.S¹: No funcional eu busco (aria/arei) resistência e força dos membros inferiores. Acham que está bom ou arriscado demais? Agradeço-os desde já.

Vou deixar esse tópico para postar os vídeos de CF que eu achar relevantes, tanto pelo treino usado como pelo valor motivacional. Se mais alguém quiser postar (desde que seja CF ou dentro da ideia HIIT, circuito,Etc) fiquem a vontade. http://www.youtube.com/watch?v=0xSYcQf7JFA

Fala galera estou precisando de algumas dicas e opiniões sobre esse treino que pretendo realizar, sei que tem muito conteúdo no fórum, mas preciso de opiniões mais direcionadas ao meu planejamento, aqui relatado. Se estiver na área errada peço que movam! Entao antes de começar a criticar, leia todo o tópico e de sua opinião e possível sugestões para mudanças... bem tranquilo, aceito todos as criticas CONSTRUTIVAS muito de boa. Pois entao, vamos lá, Nos últimos meses venho admirando os exercícios praticados na calistenia... e venho tomando gosto, principalmente por ser um "amante" dos exercícios compostos. Acompanhe meus dados: Peso: 83kg BF: + ou - 7% Braço: 42cm Coxa: 62cm Panturrilhas: 39cm Antebraços: 36cm Tempo de treino: 3,6 anos Tempo de treino certo: 1,5 anos Meu treino atual na GYM: Divisão: ABC2x Treino A: Supino reto Supino Inclinado com Halteres Overhead press Paralelas Supino fechado Elevação lateral Treino B: Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Kroc Rows Rosca Direta Antebraços Treino C: Agachamento Livre Rdl Agachamento bulgaro Cadeira extensora Mesa Flexora Minha ideia atual é mesclar e dividir em duas etapas esse ABC2x, onde na primeira parte darei ênfase em exercícios na GYM, onde farei no primeiro ABC o treino que está acima, onde estou me dando muito bem, e no segundo ABC, farei treino Calistênicos. Segunda parte do treino, com base na calistenia: Os exercícios abaixo serão distribuídos adequadamente, são apenas exemplos, todos eles são considerados para intermediários, com o tempo e pratica vou passar para os próximos níveis. Vou escolher os melhores, lembre-se essas fotos apenas mostram exemplos de exercícios que serão feitos para dar ênfase em cada grupo. TREINO A: Peitoral, Ombros e Tríceps TREINO B: Dorsais, Trapézio, Bíceps TREINO C: Inferiores Perguntas: Qual sua opinião? devo fazer? Pode atrapalhar o treino de volume? Quais mudanças você faria?Seria valido? Lembre-se estarei hormonizado. Desde já obrigado. Objetivo: Além da hipertrofia, alcançar um shape estável e funcional.

Antes de iniciar o artigo, gostaria de contar a vocês a motivação de traduzi-lo: Eu tenho Cifose e Lordose, bem feias até, e procurando sobre como fazer a correção, me deparei com esse artigo. Achei muito completo e acredito no que foi dito, pois eu vejo EXATAMENTE o que foi descrito como causa da cifose no meu próprio corpo. Muitos aqui devem ter o mesmo problema, e acabam procurando soluções caras e não efetivas, como RPG e tratamentos pontuais (obviamente, o RPG pode ser feito da maneira correta, caso o profissional seja competente, não estou aqui julgando ninguém). Sobre a tradução é bem livre e adaptando os termos, e nada muito formal. Não conheço sobre o nome dos músculos humanos, então a tradução foi no tradutor do google. Tradução em andamento. Heal That Hunchback! - Tratando A Cifose E Lordose (Tradução) Corrigindo Cifose Você já foi confundido com um Parisiense que vive numa Catedral e tocando sinos? Se sim, você pode sofrer de Cifose. Cifose é caracterizado por uma exagerada curvatura à frente da parte toráxica da coluna vertebral. Em termos leigos é chamado de "corcunda" ou "ombros caídos" Olhando ao redor na academia (e talvez no espelho) você verá vários levantadores de peso com essa condição. Tratando essa condição poderá melhorar seu físico, te deixar mais forte, e até mesmo diminuir as chances de se lesionar. E como um bonus, as pessoas não te chamarão mais de corcunda de Notre-dame, o que é ótimo! Deixe-me contar uma pequena historia sobre como Cifose pode atrapalhar negativamente seu lifiting. Um dos meus primeiros pacientes na Athletic Performance Center possuía uma cifose bem grave e o pior caso de tendinite que eu já vi. Esse homem de 40 anos treinava quatro vezes na semana e tinha um corpo como o de alguém com metade de sua idade. Entretanto, ele tinha um problema: Seus ombros estavam ferrados! Ele costumava iniciar o treino com supino reto e inclinado. Eventualmente doía tanto que ele mudou para halteres. Logo, esses exercícios doíam tanto quanto os outros, então ele passou dos halteres para hammer grips (não sei exatamente o que seria em português, quem souber avise nos comentários). Ele naturalmente progrediu em exercícios que usavam menos rotação do ombro, e quando ele veio até nós havia parado com os exercícios com movimentos de peito e ombros. Sua condição estava tão ruim que ele não podia sequer colocar seu braço ao redor de sua mulher no cinema! Sua cifose postural ocasionou um extremo stress nos músculos rotatores do ombro. A cifose era muito ruim e os músculos estavam tão desgastados que o seu corpo estava calcificando a área para evitar que fosse mais lesionada! Assim como é normal uma pequena lordose (uma curvatura interna da espinha na porção abdominal), um pequeno ângulo de cifose é natural. Entretanto, quanto mais extremo ela fica, mais problemas pode causar. Uma hipercifose pode causar dores no centro das costas (especialmente entre as asas do ombro), "choques" no ombro, e inúmeros outros problemas. Em outras palavras, é algo que necessita de ser tratado se você quiser se manter saudável e continuar seu treinamento com pesos em dia. Sobre tratar a cifose, uma abordagem multifacetada com foco totalizante é o ideal. Existem três pontos para melhorar uma postura com hipercifose: Fortalecimento específico, Alongamento específico, e uma melhora na sua postura durante o dia. Anatomia Chave Antes de discutirmos aprofundadamente, uma pequena visão geral é necessária para discutir os principais grupos musculares envolvidos na cifose. Isto nos dará não apenas um melhor entendimento sobre como os grupos musculares trabalham, mas também quais grupos trabalham contra nós e o que podemos fazer para resolver o problema: Extensores de quadril: Glúteo máximo, Isquiotibiais Flexores do quadril: Psoas, ilíaco Extensão do tronco: eretores da espinha Flexores do tronco: Abdominais, oblíquos externos Rotadores internos: subescapular, peitoral maior, grande dorsal, redondo maior, deltoide anterior Rotadores externos: infra, redondo menor, deltóide posterior Elevadores da escápula: fibras superiores do trapézio, elevador da escápula Retratores escapulares: rombóides, fibras trapézio médio Depressores escapular: fibras trapézio inferior (Adapted from Anatomy of Movement, Calais-Germain, 1993) Tenha em mente que isso não é uma lista exaustiva e que existem diversas outras interações para produzir esses movimentos, mas nós temos o objetivo de desenvolver um programa para melhorar a hipercifose, e essa é a anatomia chave. Os quadris e como eles podem afetar a Cifose Diversos "experts" na reabilitação teria te feito crer que se você fortalecer seus retratores e depressores da escápula e com um pouco de alongamento, seus problemas posturais em relação a cifose iriam desaparecer. Isso está muito distante da verdade. Ao invés de se focar no problema primário em diversos casos (ex. curvatura interna da espinha na porção abdominal, conhecida como lordose), eles apenas focam no problema, e não na real causa do mesmo. Esse tratamento localizado pode funcionar em alguns casos, mas por falhar em resolver a real fonte da má postura, o problema irá retornar assim que os exercícios de reabilitação cessarem. Lordose é quase que sempre a culpada. Quando você tem uma curvatura interna da espinha na porção abdominal, o corpo tem tendência de balancear na parte superior. Pense na sua espinha como um "S" que precisa de ser equalizado nas duas partes, superior e inferior. Se a parte inferior tem uma curvatura regular, a parte superior também terá. É assim que uma coluna deve aparentar. Entretanto, se a parte debaixo do "S" é muito larga (hiperlordose), ocorrerá o mesmo com a parte superior (hipercifose), compensando e balanceando. Portanto, você pode fazer todos os exercícios e alongamentos específicos para a parte superior, mas se você quer realmente resolver o problema, os quadris deverão ser tratados em conjunto. Então se seus quadris são o problema, o que você pode fazer? Normalmente pessoas com problemas no quadris tem sinais ou de rombóides e trapézio médio/inferior), e os rotatores externos (especificamente grande dorsal estão bem esticados e seus cotovelos estão fixos. Da posição inicial, inicie o movimento tentando mover para baixo as escápulas, resistindo a tentação de mover os cotovelos. Puxe os ombros para baixo, esmague, e retorne devagar para a posição inicial. Prone Shrugs Um exercício bem simples designado para treinar a romboide e o trapézio médio. Num aparelho de remada sentada com apoio para o peito, sente-se e deixe os braços relaxados. Trave os cotovelos e faça o movimento puxando com as escápulas. Esmague e depois retorne para posição inicial, lentamente. Treino de força para os Rotatores Externos Os exercícios aqui listados irão reforçar os músculos dos rotatores externos do ombro. Os rotatores externos são comumente ignorados. Isso não apenas pode levar a tendinites e síndrome de colisão de ombro, e nas melhores das hipóteses você irá desenvolver um sério desequilíbrio nos ombros. Eu recomendo a leitura do artigo T-mag's "Cracking the Rotator Cuff Conundrum" se você estiver interessado num entendimento profundo do entendimento da anatomia dos rotatores externos, em conjunto com exercícios para fortalecer esses músculos. Eu irei também descrever diversas outras opções se você quiser novos meios para fortalecer seus rotatores externos. Shoulder Horn Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. O Shoulder Horn é um excelente (embora um pouco caro) equipamento que permite você isolar os rotatores externos. Eu sei, eu sei... normalmente eu costumo integrar músculos para produzir resultados superiores; entretanto, a maioria das pessoas que estão tentando realizar um exercício básico de rotação dos ombros estão usando vários músculos, menos os rotatores externos. Então faça uma exceção com exercícios desenvolvendo esse músculo. Usando o Shoulder Horn, os movimento de rotação externa é fácil. Coloque seus ombros no lugar e você está pronto para começar. Rotacione o peso para cima até o ponto que seus antebraços estão perpendiculares ao chão, e abaixe lentamente a um ponto um pouco abaixo da linha paralela com o chão. Estima-se que a força dos rotatores externos é de 10% do seu máximo no supino, então use isso como uma meta no seu treinamento. Shoulder Horn para pobres Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. Essa versão mais barata é normalmente efetiva, mas você irá precisar estar em sincronia com seu corpo para ter certeza que você não está treinando seu ego em detrimento dos rotatores externos. Para iniciar, sente num banco reto e traga uma perna para cima, e coloque o pé sobre o banco. Pegue um halter leve na mão do lado que sua perna que estiver sob o banco. Encoste seu cotovelo na parte interna do seu joelho. Dessa posição, você pode realizar uma rotação completa dos rotatores externos. Um problema que eu vejo é que as pessoas começam a serem levadas a elevarem as cargas e você percebe que as pernas se movem para gerar uma vantagem mecânica. Para impedir isso, pressione seu ombros no seu joelho e seu joelho no ombro ao mesmo tempo. Isso irá manter firme a carga e você poderá realizar o exercício da maneira correta. Scarecrow Eu tenho que agradecer meu velho treinador de powerlift Justin Cecil por ter me ensinado esse. Ele irá atingir todos os rotatores externos intensamente e é um exercício humilhante. Inicie com anilhas bem leves em cada mão (1kg normalmente funciona) e posicione seu corpo como se estivesse na parte inferior do exercício "good morning": Peito e cabeça para cima, bunda para trás, peso nos joelhos. Deixe os braços esticados e relaxe antes de começar. Inicie com um movimento de remada reta, puxando os cotovelos para cima e esmagando as escápulas juntas. Daqui, rotacione externamente seus braços a um ponto que fiquem paralelos ao corpo, para frente. Agora, pressione o peso para cima, acima da sua cabeça. Retorne reversamente o movimento para a posição inicial. Tente fazer o exercício o mais roboticamente e metodologicamente possível para receber todos os benefícios. Faça 3 séries de 12 repetições com 2 segundos para cada parte do movimento. Alongamento e Mobilidade Enquanto fortalecimento é importante para correção do nosso problema, é apenas um terço da solução. Outra parte muito importante da equação é alongando os antagonistas, especificamente, os rotatores internos. Alongamento de Ombros Num certo ponto no seu treinamento, você terá de compensar todos supinos retos que você veio fazendo desde quando começou o levantamento de peso. Esse alongamento básico irá ajudar a alongar a parte anterior dos deltoides. Segurando o vão da porta ou algo similar na altura do ombro, "relaxando" o ombro e virando o tronco na direção oposta até você gerar um alongamento moderado no ombro e no peitorais. Segure por 20 segundos, e repita no lado contrário. Alongamento da Dorsal Maior Apesar da Dorsal Maior estar na parte detrás do corpo, uma das funções primárias é a rotação interna, então eles também devem ser alongados. Para realizar esse alongamento, use uma barra ou algo fixo no mínimo da altura da cintura. Se distancie e estenda os braços enquanto segura a barra com os dedos entrelaçados. Force a bunda para trás e mantenha o peito para cima até você sentir um leve alongamento nas laterais das costas. Segure por 20 segundos, descanse e repita. Exercícios de Rolos Foam rollers ou rolos são a novidade no mundo da reabilitação, não apenas pela ajuda na liberação miofascial, mas também no que se refere a melhorar a flexibilidade. O primeiro alongamento mostrado abaixo irá trabalhar para alongar seu deltoides anteriores e peitoral. Parece relaxante rsrs Basicamente, tudo que você irá fazer é deitar no topo de um rolo, que será colocado na extensão das costas. Deixe seus braços para baixo nos lados e os peitos e ombros relaxados. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui. Considere seus braços como pesos, mantenha-os para baixo no solo. Segure por alguns minutos e seus ombros estarão se sentindo melhor. Nada muito difícil aqui, mas iremos retirar um pouco do excesso de tensão que a maioria de nós possui no peitoral e deltoides. Execução do Prayer com foam roller O próximo alongamento é chamado de "orador". Inicie ajoelhado com o rolo em sua frente. Coloque suas mãos unidas no rolo e, enquanto mantém o peito para cima o máximo possível, empurre seus braços para frente e deixe o rolo rolar abaixo de seu braço em direção ao corpo. Enquanto você gira o rolo, você deverá sentir um agradável alongamento nas dorsais. Retorne para posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejadas. Usualmente duas ou três séries de 10 ou 12 repetições irão funcionar bem. Extensão Toráxica num cano de PVC Execução da extensão toráxica Esse não necessariamente é um alongamento, mas faz parte da nossa abordagem ampla para melhorar a cifose. Normalmente pessoas que sofrem de hipercifose produzem pouca ou nenhuma extensão da espinha na porção toráxica, então esse exercício irá corrigir esse problema. Muitos fora do mundo do levantamento de peso podem não ter escutado desse, mas é um ótimo modo de mobilizar a área toráxica e melhorar a extensão. Quando conversei com meu colega, Dr. Michael Hartle, ele me disse que a elite japonesa de levantamento de peso estava realizando esse exercício com canos de PVC de 15cm (6 polegadas) antes das tentativas nos supinos! Se eu fosse você, iniciaria com cano de 1 ou 2 polegadas e progressivamente iria evoluindo. Para realizar esse exercício, deite com seus joelhos flexionados e o pé plano no chão. Posicione um pequeno pedaço de PVC abaixo da sua coluna toráxica e levemente levante seus quadris. Lentamente role ele para cima e para baixo na extensão da coluna toráxica, segurando em cada posição por 20 a 30 segundos. Melhoras posturais durante o dia a dia Ok, então você gasta uma ou duas horas na academia 4x na semana e fez alguns progressos em relação a cifose. Mas mesmo se você está treinando 8 horas por semana, o que você está fazendo para melhorar a postura nas outras 160 horas? Irei dar algumas dicas para melhorar mais ainda sua postura enquanto você está fora da academia. Seja dirigindo, sentado numa cadeira, ou curvados num computador, a maioria de nós pode se tornar mais consciente de nossa postura durante o dia. Nós necessitamos de algo que nos dê sinais mesmo quando não estivermos pensando sobre nossa postura. Eis um truque: Antes de ir trabalhar, peça a alguém colocar um pedaço de fita na parte superior das costas (altura da escápula). O ponto chave é ter a postura correta enquanto faz isso, então tenha certeza de que seu peito está estufado e seus ombros retraídos. Com essa fita adesiva no lugar, a qualquer momento que você começar a curvar, você sentirá a fita te prendendo. Se você é muito preguiçoso para experimentar isso, siga essa regra simples para melhorar sua postura durante o dia: Na dúvida, estufe o peito! Quando você estufa o peito fora você rapidamente e naturalmente melhora sua postura. Tente agora mesmo! Outro ótimo combatente na luta contra a cifose é a posição aliviadora de Brügger. Brügger é um expert na Europa que estuda como movimentos tensionadores repetitivos ou por longos periodos podem afetar seu corpo. A pesquisa determinou que 30 minutos sentado numa posição totalmente flexionada pode levar a deformação nos ligamentos das costas. Entretanto, ele veio com uma postura aliviadora que ajuda a restaurar o alinhamento, melhorando a saúde e efetividade dos trabalhadores. Para realizar o exercicio de Brügger, siga as instruções abaixo: 1) Sente-se na borda da cadeira 2) Abra um pouco as pernas e aponte os pés para fora 3) Relaxe o trapézio e estenda os braços para baixo 4) Mova as palmas da mão para frente, abra as mãos esparando os dedos 5) Estufe o peito enquanto mantém o queixo contraído para baixo 6) Respire fundo três vezes: 10 segundos para inalar, 10 para exalar, mas não segure o ar! Pense como se estivesse retirando a tensão do corpo enquanto exala. Recomenda-se fazer a posição de Brügger a cada 30 minutos sentado. O programa Agora que você tem uma ideia do que precisa para melhorar a cifose, precisamos mapear um programa de treinamento para melhorar o problema. Eis como estou atualmente trabalhando para melhorar minha postura: Quinta-feira - Fortalecimento e estabilidade da rotação externa Muscle Snatch, 3x8 Shoulder Horn, 2x10, 313 tempo (3 segundos subindo, 1 topo, 3 descendo) Low Pulley External Rotation, 2x10, 313 tempo Domingo - Fortalecimento e estabilidade da retração e depressão SWS, 3x12, 323 tempo Depression on pulldown machine w/ lat pull-down bar, 2x10, 353 tempo Prone Cobras, 3x5, 5151 tempo Esses mini-objetivos (os de fortalecimento e estabilidade acima) são feitos sempre no final do workout ou separado do treino, mais tarde no mesmo dia. Treinos de mini-objetivos não devem demorar mais que 20 minutos, e são feitos para dar um boost nos resultados. Sinta-se livre para experimentar com as variáveis envolvidas: Cargas, repetições, séries, tempo sob tensão, tempo de descanso, ordem e seleção de exercícios. Finalmente, aqui estão algumas dicas de como eu melhorei minha rotina: - Extensões toráxicas no cano de PVC devem ser feitas como aquecimento nos dias de treino. - Alongamentos estáticos para os roratores internos e mobilizações nos foam rollers são feitas em dias sem treino. - BOA POSTURA É SEMPRE O OBJETIVO DURANTE O DIA! Use as informações dadas para formular um programa que irá te ajudar a aniquilar qualquer semblante de cifose da sua fisionomia. Deixe o "show" de horroes para o Corcunda de Notre Dame! Sobre o autor: Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., is the Director of the Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. The APC offers sport performance training, injury rehabilitation, and personal training services to its clients. Mike received his Masters in Sports Biomechanics from the Human Performance Lab at Ball State University. Mike has been a competitive powerlifter for the last three years and is currently the USA Powerlifting State Chair in Indiana. To contact Mike, please send an e-mail to [email protected].

Gostaria que vcs avaliassem meu treino, se ele esta bom ou se esta defeituoso, dessem opiniões sobre o que eu poderia incrementar ou mudar. Também queria saber quais seriam os suplementos ideais para mim. Sou ectomorfo, procuro o ganho de massa magra e não posso frequentar musculação devido a falta de tempo, por isso estou no caminho dos funcionais. Peso 55 kg Segunda, quarta e sexta Treino as 17h: Peito Flexões, descanso de 1m entre as series 30 34 30 30 40 Biceps e costas 4 ciclos e descanso de 2m apos cada ciclo -10 barras atras do pescoço -15 barras fixas -12 chin ups -5 barras fixas grandes Triceps 3 ciclos e descanso de 2m apos cada ciclo -50 bench banks -20 paralelas ​-12 extensões de triceps na barra E muay thai das 20h as 21h Terça e quinta Perna Abdomen