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Boa noite a todos! Sou iniciante na musculação e infelizmente já me lesionei(ambos os ombros), e estou em tratamento na fisio. Minha fisio me proibiu de treinar superiores, pelo menos até o fim do tratamento. Tô parado a três meses já e sofrendo, queria voltar a treinar, porém só posso inferiores no momento. Queria opiniões sobre uma rotina de treinos de pernas de 3x na semana, ou opiniões sobre assinar ou não novamente na academia. Pensei sobre o fato de que a academia é meio cara para treinar apenas 2x na semana. Enfim, num geral é isso. Aceito indicações de outras atividades pra estimular nesse meio tempo!

não tenho muito dinheiro então gostaria da indicação do qual vcs acham o melhor?

Sou abaixo do peso, meus braços, pernas são finos e não tenho bunda, eu não tenho mais dinheiro pra ir na academia e gostaria de saber se tem como ganhar volume no gluteos e nas pernas, e como eu posso fazer isso em casa? Eu tenho um haltere de 5 kg mas não sei se é o suficiente pra hipertrofia, estou aceitando sinceridade e dicas

Tô com um desvio na lombar, uma escoliose, eu bati o raio x e está torta, a médica disse ser escoliose enfim, eu quero muito ganhar massa pois me acho muito magra, o professor passou treino unilateral em tudo e tirou o agachamento, tem algum exercício ou agachamento mais intenso que não mexa com a lombar? Eu fiz com as duas pernas sem ser unilateral e minhas pernas doeram um dia depois oque indica que meus músculos estavam crescendo mas unilateral pra mim não tá sendo nada, não tá tendo nenhum efeito, ainda mais sem agachamento

Tenho escoliose e o professor indicou mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora, tudo unilateral, só que o peso que aguento unitaleral é um caco de peso, usando as duas pernas eu consigo pegar bem mais peso, vcs acham que realmente é perigoso eu deixar de fazer unilateral?? Eu tenho corpo ectomorfo e queria muita ganhar gluteos e pernas pois isso tem detonado minha auto estima, sem contar que ele proibiu de fazer agachamento com peso, só posso fazer sem peso e na bola suíça

Galera, preciso de ajuda, tenho 51 kg, 1,70 e meu gasto calórico é de 2605, sou mt magra e me incomoda, minha alimentação não é das melhores por situação financeira mas sempre dou um jeito de incluir um copo de leite, batata doce ou ovo, acham que nesse gasto calórico alto é preciso tomar suplemento ou hiper calorico?? já que não vejo resultado a 5 meses, me dêem dicas por favor, tenho lúpus e nem sempre posso incluir leite na minha dieta porque ele é altamente inflamatório

Idade: 28 Altura: 1.85m Peso: 76kg voltando a treinar agora em 2019 depois de um ano parado. Estou pensando em um estilo de treino para priorizar pernas. A ideia é fazer um dia de lower seguido de um dia de upper(revezando push e pull) seguido de um dia de descanso. Por exemplo: Segunda feira - pernas Extensora 3x10 Flexora 3x10 Leg 3x10 Agacho 3x10 Terça Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Voador 3x10 Crusifixo 3x10 Quarta - descanso Quinta - pernas novamente Sexta Barra fixa 3x10 Puxada 3x10 Remada 3x10 Sabado - descanso Domingo - começa tudo novamente O padrao é esse. As vezes eu tento encaixar um treino completo de braços em um dia só no meio disso, as vezes faço sinergia com push/pull. Abdomen eu distribuo conforme disponibilidade. O objetivo desse treino é aumentar volume e ganhar peso. Com prioridade nas pernas (meu ponto fraco). Gostaria da opinao de voces sobre como distribuir melhor o treino e como encaixar um treino de ombros. E qual seria o dia melhor pra fazer levantamento terra, seria junto com pernas ou costas?

Idade: 28 Altura: 1.85m Peso: 76kg voltando a treinar agora em 2019 depois de um ano parado. Estou pensando em um estilo de treino para priorizar pernas. A ideia é fazer um dia de lower seguido de um dia de upper(revezando push e pull) seguido de um dia de descanso. Por exemplo: Segunda feira - pernas Extensora 3x10 Flexora 3x10 Leg 3x10 Agacho 3x10 Terça Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Voador 3x10 Crusifixo 3x10 Quarta - descanso Quinta - pernas novamente Sexta Barra fixa 3x10 Puxada 3x10 Remada 3x10 Sabado - descanso Domingo - começa tudo novamente O padrao é esse. As vezes eu tento encaixar um treino completo de braços em um dia só no meio disso, as vezes faço sinergia com push/pull. Abdomen eu distribuo conforme disponibilidade. O objetivo desse treino é aumentar volume e ganhar peso. Com prioridade nas pernas (meu ponto fraco). Gostaria da opinao de voces sobre como distribuir melhor o treino e como encaixar um treino de ombros. E qual seria o dia melhor pra fazer levantamento terra, seria junto com pernas ou costas?

Segunda: Peito e Tríceps Terça: Costas e Bíceps Quarta: Ombros e Trapézio Quinta: Pernas Sexta: Peito e Tríceps Sábado: Costas e Bíceps OU Segunda: Peito e Ombro Terça: Costas e Trapézio Quarta: Pernas e Panturrilhas Quinta: Bíceps e Tríceps Sexta: Peito e Ombro Sábado: Costas e Trapézio

Faço musculação há 5 meses, mas até o momento apenas membros inferiores e daqui uma semana vou começar meu treino de superior. Desde o inicio sempre treinei 3x por semana, nas segundas, quartas e sextas, e era organizado assim: segundas/sextas cadeira extensora mesa flexora leg press agachamento sumô afundo panturrilha abdominal quartas cadeira extensora leg press levantamento pélvico agachamento livre máquina de glúteo cadeira abdutora abdominal Mas acredito que meus treinos estão organizados de forma errada e queria sugestões de treinos para hipertrofia incluindo também treino de superior, já pensei em fazer o treino AB (segundas e quintas- inferior e terça e sexta- superior) mas não consigo organizar meus exercicios.

Altura: 1,74 Peso: 73kg Bf: 8% Tempo de treino: 1 ano e 2 meses A- Peito Supino reto 6x20-16-12-8-6-6 Supino inclinado com halter 4x10 Paralelas 4xfalha Crucifixo inclinado 4x12 Flexão 4xfalha B- Costas Remada serrote 6x20-16-12-8-6-6 Barra fixa 4xfalha Remada curvada 4x10 Pull down 4x15 Puxada 4x12(super lenta) Voador invertido 3x20 C- Perna completa Agachamento Frontal 4x10 Leg press pés juntos 4x12 Stiff 5x12 Flexora 3x15 Panturrilha sentado 6x15 Panturrilha em pé no smith 4x12 D- Ombros e trapézio Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halter 4x8 Elevação frontal no pulley 3x10 Elevação lateral no pulley 3x15 E- Biceps, triceps Rosca alternada sentado 4x15-12-10-8 Paralelas 4xfalha chin up 4x falha Francês com halter 4x15-12-10-8 Rosca Scott 3x12 Triceps pulley 4x20-15-10-6(drop set na ultima) Rosca martelo 2x10 F- Perna completa Agachamento 6x10 Avanço 4x16(8 cada perna) Leg press 3x10(descida lenta, subida explosiva) biset Flexora 3x12 + stiff 3x6 Panturrilha sentado 5x15 Panturrilha em pé unilateral 4xfalha cada perna, sem descanso

O ganho de massa nas pernas faz com que eu consiga correr/pedalar mais rápido fazendo com que atinja uma velocidade máxima maior ? Ou isso só é possível com treinamento específico ?

Segunda - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Terça - Costas, Ombros e biceps Barra fixa - 4x15 as vezes 20 Puxador de frente - 4 x 13 Terra - 5x5, 80kg Remada - 4 x 13 Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral/frontal - 4x13 Voador inverso - 4x10 elevação no Croos - 4x13 Desenvolvimento no aparelho - 4x10 Trapezio - 4x20 Rosca direta - 4x10 Rosca alternada - 4x16 Antebraço no cross - 4x20 Antebraço - 4x13 Quarta - Pernas e panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Quinta - Peito e triceps Supino inclinado - 4x10 Supino inclinado com halteres - 4x16 Supino reto - 3x10 Voador - 4x10 Cross - 4x10 Triceps corda - 4x13 Triceps francês - 4x10 Triceps coice - 4x10 cada braço Sexta - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre - 5x5 Terra sumô - 3x5 Panturrilhas sentado - 4x15 Leg press - 4 x 10 variando os pés Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés Hack - 4x10 Panturrilhas no hack - 4x20 Agachamento no smith - 3x10 Extensora - 4x10 Flexora deitado - 4x10 Flexora sentado - 4x12 Adutora - 3x10 Abdutora - 3x10 4 minutos de panturrilhas variando os pés Sábado - Costas, Ombros e biceps Barra fixa - 4x15 as vezes 20 Puxador de frente - 4 x 13 Terra - 5x5, 80kg Remada - 4 x 13 Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral/frontal - 4x13 Voador inverso - 4x10 elevação no Croos - 4x13 Desenvolvimento no aparelho - 4x10 Trapezio - 4x20 Rosca direta - 4x10 Rosca alternada - 4x16 Antebraço no cross - 4x20 Antebraço - 4x13 Descanso minimo 10-15 segundos ! A cada série Minhas panturrilhas pareciam dos palitos de fósforo, hoje parece um palito de fósforo fibrado. Dormindo 9 horas e descanso no dia. E descanso em algumas horas no dia. Pesando 65 kg, 1,78

pessoal, fiz o stronglifts durante 5 semanas, treino de hipertrofia padrão durante 4 meses, stronglifts 5 semanas e agora estou no 4 mês de treino de hipertrofia, faço academia a 2 anos, considerado isso, vamos a minha dúvida; gosto muito de treinar pernas com o método do stronglifts ("muita carga", poucas reps e exercício básico), e não gosto de treinar pernas do modo convencional (vários exercícios, cargas moderadas e 10-15 reps), QUERIA SABER SE É VALIDO E SE VAI ME TRAZER RESULTADOS se eu dividir meu treinamento da seguinte forma: A= PEITO/OMBRO + agachamento 5x5 + panturrilha B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO C= BRAÇO + AGACHAMENTO 5X5 E TERRA 1X5 A= PEITO/OMBRO B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO + agachamento + panturrilha

Boa tarde pessoal, meu nome é Sérgio eu treino a mais ou menos 1 ano e 4 meses. Sempre tive dificuldades para ganhar massa, minha dieta e meu treino teve inumeros ajustes até chegar nesse ponto em que estou, estou tendo ganhos satisfatórios em certos grupos musculares mas nem tanto em outros vou postar minha rotina semanal queria que vcs que são mais experientes avaliem e digam se devo mudar algo. Primeiro de tudo eu sigo uma dieta de cerca de 6 refeições diárias sendo, 13:00 uma refeição completa a principal do dia, seria o meio termo entre cutting e bulking so estou tentando ganhar massa sem ganhar mt gordura. Suplemento com Whey protein 1 scoop da growth com maizena e aveia e aguá pela manhã e 3 scoops pós treino. Creatina e Cafeina pré-treino e multivitaminico após o almoço. Não ciclo. Meu treino é o seguinte. SEG: Pernas - Lombar - Panturrilha Aquecimento - 2 Séries de 25 rep na cadeira extensora com carga baixa levissima. Mesa flexora - 5 Séries até a falha carga máxima(70kg), com no máximo 12 rep. Bi set - Cadeira extensora e passada Afundo Faço 10 rep na cadeira extensora com minha carga máxima(120kg) e dou uma volta na academia cerca de 40 passos +/- sem peso algum com a passada afundo. Faço 3 séries disso. Leg Press esse eu vario um dia eu ponho minha carga máxima ate agr (240 kg) e faço 4 séries de 12, ou ponho 120 kg e faço bem devagar bem msm em câmera lenta 4 séries de 12 (saio acabado) Cadeira adutora 3 séries. Stiff priorizando a execução e fortalecimento da lombar carga leve. Panturrilha esse eu vario tbm toda semana 3 séries até a falha, em pé ou sentado apenas isso. Esse é meu treino de pernas, parei de fazer agachamento por incomodo mas pretendo voltar tenho dúvidas se fazer agachamento apenas com o peso do corpo me trará ganhos pois quero evitar lesões e acredito que faze-lo com carga não da certo(pra mim). Edit: Meu tamanho, não tenho as medidas do corpo ainda, 1,84m - 88/90kg Se alguém responder o tópico posto meus outros treinos peito,costas etc mas caso o tópico flope pra eu n perder tempo...

Treino musculação há dois anos,e meus músculos sempre tiveram uma aparência bem definida e nada "murcha". Há algum tempo atrás comecei a competir nas categorias de base de um time de futsal,e nesse meio tempo percebi os músculos da minha perna com um formato diferente,e uma aparência menos densa e mais murcha. Podem me dar dicas de como resolver/melhorar esse problema?

Alo, treino ha mais ou menos um ano, e desde entao perdi 16kilos, o que para mim foi muito bom.. Treino todos os dias, 1 ou 2h por dia, e faço todo o tipo de exercicio, desde aerobico a muscular. Tento nao meter muito peso nas pernas visto que sempre as tive um pouco musucladas, mas ultimamente parece q vai crescendo e nao consigo baixar o musculo. Ha alguma dica que me possa ajudar a perder massa muscular?? A minha dieta é equilibrada, ma como poucos hidratos.. sera que é de comer muita proteina??? Nao gosto nada de estar bombada nas pernas, queria muito conseguir perder a musuclatura que tenho, mas sem deixar de malhar!! Pois ainda tenho uns 6kilos para perder ) Obrigada ps- nao tenho ordem enquanto aos exercicios que faço.. tanto começo pelo aerobico e vou para o muscular, ou ao contrario.. porque faço aulas e nao sala.

Olá! Sou novo aqui no fórum, desculpe qualquer erro (mesmo que ridículo) 😰 Então, tenho 1,83 m e 69,7 kg (17 anos). Sou ciclista speed a alguns anos, atualmente vi que apenas o ciclismo não me dá mais resultados (resultados no próprio esporte, minhas pernas não crescem e não tenho mais aumento de desempenho), nunca havia tomado suplemento algum, e a uma semana comprei uma embalagem de whey protein (titanium 3w), como estou meio duro para pagar academias, gostaria de treinar em casa (ao ver resultados partirei para uma academia), com o exercício squat (agachamento), atualmente tenho 51 cm de pernas. Minhas dúvidas são as seguintes: -Quantas repetições e séries fazer por dia? -Quantos dias da semana treinar? -O agachamento irá me ajudar ou será necessário outros exercícios? (Nesse caso me passem exercícios passíveis de serem feitos em casa) -Vocês acreditam que minhas pernas ficarão travadas? (Pois necessito não apenas de força, mas em especial em velocidade (RPM) na bike) -Quantas gramas de whey tomar por dia e quando? (Meu whey tem 24 gr de proteína por dose de 30 gr) -Estou excessivamente magro para minha altura? (Tenho medo disso já que não costumo me comparar com outros, mas familiares dizem que estou muito magro) -Em quanto tempo verei resultados? (Isso é apenas a título de curiosidade mesmo) Desculpe um usuário de exercícios aeróbicos participar do fórum de vocês, mas realmente preciso de ajuda, já que apenas treinar na bike não me adianta mais, desde já obrigado... 😁

Boa tarde, estava aqui pensando em como dividir o meu treino de hipertrofia e me veio uma duvida na cabeça: Como no caso o treino de pernas é o treino que mais envolve produção de testosterona/gH, não seria uma boa estratégia eu jogar Tríceps (que é o meu músculo deficiente atual) no final do treino de pernas para aproveitar os hormônios?

Agachamento livre stiff ou RDL leg press + afundo panturrilha em pé 4 séries de cada Eu preciso de mais alguma coisa pra ter um treino decente de pernas?

Boa tarde galera, a minha namorada tem um metabolismo muito lento e facilidade para acumular gordura... há um tempo atrás ela fazia uma série que intercalava aeróbico entre os exercícios. Exemplo: Entre dois exercícios de peito, tinha 3 minutos de esteira. Atualmente ela faz hiit no fim do treino de perna e pediu para eu encaixar aeróbio nos outros dias também. Porém estou com medo de sobrecarregar os membros inferiores. No caso ela iria fazer: A - Superiores intercalando aeróbio entre os exercícios B - Exercícios para o core intercalando aeróbio entre os exercícios C - Pernas + Hiit no fim do treino Tipo, no dia de pernas ela vai ter cansado as pernas e depois vai pegar perna de novo nos aeróbios. Estou achando que vai sobrecarregar... O que vocês acham que eu poderia fazer? (Eu acho que postei na categoria certa)

Objetivo: Hipertrofia Treino: 5x semana Agachamento hack 3x10 + extensora unilateral e bilateral: 3x10 Leg 90º amplitude máxima: 3x10 Leg Press placa: Tri set: unilateral + bilateral aberto+ bilateral "normal" (3x8 carga máxima) Flexora unilateral+bilateral 3x falha Cadeira Adutora 3x10 Panturrilha em pé na máquina: 3x20 Panturrilha cadeira: 4x10 carga máxima Como treino inferiores uma vez na semana, venho realizando essa série e gostaria da avaliação de vocês. O que posso melhorar nesse treino? Ou assim está bom? Gostaria de dar ênfase em pernas, então é um treino bem desgastante, se tornando difícil a progressão de cargas... Seria melhor diminuir repetições e priorizar cargas? Opinem, por favor.

Bom, queria saber se uma demora de 4 dias pra se recuperar de um treino de pernas é normal. Treinei pernas na terça, e hoje (sábado), ainda estou sentindo uma dor que encomoda bastante. Ontem, tava com dificuldades até pra sentar e descer/subir degraus.

Fala galera blz? então eu "treino" já faz uns 6 meses, porém era aquilo né, sem motivação e cagando pra dieta. Porém no inicio deste ano comecei a fazer uma dieta bacana, mesmo não contando todos os macros eu tenho uma idéia e estou notando ganhos, mesmo com gordura porém não tem tanta importância pois sou ecto. Vejo a galera falando muito bem dos agachos,terra,remada na barra, mais eu vejo os cara fazendo e imagino que não da pra mim ainda, não sei se falta eu ter uma consistencia muscular melhor. Então, qual o tempo médio para um iniciante avançar para este estágio? 21 anos 64kg 1,70m

Fala galera blz? então eu "treino" já faz uns 6 meses, porém era aquilo né, sem motivação e cagando pra dieta. Porém no inicio deste ano comecei a fazer uma dieta bacana, mesmo não contando todos os macros eu tenho uma idéia e estou notando ganhos, mesmo com gordura porém não tem tanta importância pois sou ecto. Vejo a galera falando muito bem dos agachos,terra,remada na barra, mais eu vejo os cara fazendo e imagino que não da pra mim ainda, não sei se falta eu ter uma consistencia muscular melhor. Então, qual o tempo médio para um iniciante avançar para este estágio? 21 anos 64kg 1,70m