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Mostrando resultados para as tags ''pernas''.
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16 anos 1, 67 63 kg BF cerca de 10% Bulking treino há pouco mais de um ano Problema principal: Academia sem suporte para agachamento livre, o que faço pra substituir? Pra completar, pela minha idade, não posso escolher onde treinar Leg day: Agachamento no Smith Leg Press 45º Stiff Extensora Panturrilhas no Smith Panturrilhas sentado
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Sou mulher, tenho 17 anos meu treino é AXB , sendo que treino pernas todos os dias. Eu acho que fica sobrecarregado demais, então queria uma opniao de vocês. Não sei se devo treinar todos os dias, se devo mudar o treino, etc... Sou iniciante. o personal passou essa ficha quando fiz um mês de academia e estranhei , quando o ele passou agachamento para mim, todos os dias. Então, se puderem ajudar... Treino A: Cad. Abdutora 4x12 Abdução solo cruzado 3x15 leg 45 3x15 leg 180 4x12 Hack 45 + agachamento c/ halter 3x12 Agachamento smith 3x15 Supino articulado 3x15 Treino B: Cad. abdutora 4x12 abdução solo 3x15 4 apoios perna reta cruzado 3x12 4 apoios coice cruzado 3x12 leg 80 4x12 agachamento afundo smith 3x15 pulley costa 3x15 remada 3x15
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Gente, queria dicas e exercícicios para engrossar as pernas, minha coxa ta muito grande e minha perna ta fina, isso quer dizer q so to fazendo exercicio para coxa, me de alguns exercícios para engrossar apenas a perna e não mais as coxas. Obrigado
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eai pessoal é como diz um artigo que li aqui "todos sabemos que o agachamento é, e sempre sera o exercício base para qualquer treino de pernas de verdade" essa é uma verdade comprovada, maquinas nunca superarao o bom e velho agachamento e suas variaçoes. bom eu sempre quiz fazer uma flexora extensora dois em um,"para economizar espaço" e nao sabia como, dai eu pesquisei e achei essas imagem com algumas informaçoes. desenho tecnico, do aparelho abaixo note que tem apenas iformaçoes basicas como atura largura e profundidade. quero dizer que que nao estou querendo comparar o que estou fazendo com essas maquinas, mesmo porque sao gringas e eu sou apenas um amador no que faço, meu objetivo é apenas postar informaçoes que acresente conhecimento a alguém nessa sessao academia em casa, para mim é apenas um projeto que vou aperfeiçoar e melhorar até ficar do jeito que quero,beeleza. pesquisei um pouco mais e achei essa imagem e tentei fazer mais ou menos parecido,adaptado para minha altura é claro. ideia inicial apenas extensora. o que eu fiz até agora! usei o que tinha mesmo, metalon 60x40 e 40x40 que tinha comprado a moO tempo, eu os guardei mas mesmo assim deu uma pequena inferujda, nada que uma lixa fina nao resouva improvisei um cavalete com duas cadeiras que me ajudou bastante, tempo previsto pra terminar pintura, acento e encosto, tauves proxima terça, depois posto mais foto abraço
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Eu faço o controle de cemtimentors ganhos por mês e ganhei 4 cm em 2 meses e 2 de braço. Porque será? -
Olá, meu nome é Lucas, tenho 16 anos. O treino que faço é esse: Terça e Sexta: peitos e tríceps Exercício: Séries: Carga: Supino reto 4x10 15kg cada lado Supino declinado 4x10 12kg cada lado Supino sentado convergente 4x10 20kg cada lado Supino inclinado 4x10 10kg cada lado Crucifixo no cross over 4x10 2 barras de peso Peck-deck 3x12 7 barras de peso Pulley 4x10 7 barras de peso Pulley inverso 4x10 5 barras de peso Tríceps frânces 4x10 haltere de 10kg Tríceps testa 4x10 5kg cada lado com barra scott Meu treino de pernas: Quarta e Sábado: pernas e ombros Exercício: Séries: Carga: Extensora 3x15 12 barras de peso Agachamento c/ barra 4x10 15kg cada lado Agachamento c/ haltere 4x10 2 halteres de 12kg Leg press 45º 4x12 50kg cada lado (100kg total) Leg press 180º 3x15 8 barras de peso Flexora vertical 3x10 2 barras de peso Flexora deitado 4x10 6 barras de peso Abdução 4x15 8 barras de peso Desenvolvimento convergente 4x10 10kg cada lado Levantamento frontal c/ anilha 4x10 anilha de 15kg Levantamento lateral c/ halteres 4x10 2 halteres de 8kg Remada alta no cross over 4x10 6 barras de peso
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Olá galera, sou novo aqui no fórum como membro mas já acompanho faz algum tempo. Sou iniciante na musculação (6 meses) e o meu treino de perna é o seguinte: 1 - Agachamento Livre - 3x de 12 2 - Leg 45 - 3x de 12 3 - Avanço com alteres - 3x de 12 4 - Extensora - 3x de 12 5 - Flexora - 3x de 12 6 - Abdutora e Adutora - 4x de 10 em cada 7 - Panturrilha no leg e step - 3x de 12 e 3x de 15 respectivamente O problema é que to achando que esse treino esta muito pesado pra mim, treino perna 2x na semana e chego no proximo treino ainda com dores, e durante o treino sinto muito mal estar e nauseas, mesmo me alimentando bem 1 hr/ 1hr e 30 mim antes, faço esse treino em torno de 1hr e 30 e também gostaria de diminuir esse tempo. Gostaria de sugestões de qual exercício tirar ou substituir e quanto ao numero de repetições, se devo mudar Vlw galera!
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Acham q teve alguma evolução? 3 meses de treino Atualizando Medidas coxas: Antes: 45 Depois: 50 Antes Depois s
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Olá, tenho 1.88m e 93kg... Medi minha perna e deram Panturrilha: 40cm coxa (baixo): 48cm coxa (meio): 56cm coxa (cima): 62cm acho que a parte inferior das minhas pernas sao finas, quais sao as medidas para pelo menos tirar o aspecto de finas..? desculpem pessoal, sou novo no fórum e nunca fiz academia antes..
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Não Vi nada no fórum aqui sobre esse tipo de treino e resolvi compartilhar essa pesquisa. APROVEITE O SEU PICO HORMONAL Como? Malhando o músculo que você deseja melhorar após o treino de pernas. Isso mesmo! Sei que agora você ficou totalmente confuso e com inúmeras dúvidas. Se você tem o desenvolvimento de algum músculo atrasado com relação a outros grupos musculares, treiná-los logo após o treino de pernas pode ser a solução. Após treinar pernas, você vai ter muito mais testosterona e hormônio do crescimento circulante no sangue. Então aproveite esse momento para treinar um grupo muscular pequeno, ele irá crescer mais rapidamente! Cientistas noruegueses fizeram uma pesquisa para testar essa teoria. ------ A Pesquisa ------ Nessa pesquisa os indivíduos que participaram treinaram por 11 semanas e 4 vezes por semana. 2 dias por semana eles treinaram apenas o bíceps esquerdo de maneira tradicional: rosca unilateral, rosca martelo e rosca inversa. (obviamente todos os exercícios de maneira unilateral) Nos outros 2 dias treinaram perna. Realizaram leg-press, cadeira extensora e cadeira flexora. Imediatamente após acabarem o treino de pernas, treinaram o bíceps direito usando exatamente os mesmos exercícios que utilizaram para o braço esquerdo. (Todos fizeram os exercícios com pesos que aguentavam fazer apenas 10 repetições e utilizaram os mesmos suplementos) Ao fim das 11 semanas, os pesquisadores verificaram que o crescimento do bíceps que foi treinado após o treino de perna foi significativamente maior para todos os indivíduos em comparação ao bíceps que foi treinado separadamente. Inclusive o ganho de força foi também maior quando o treino foi combinado ao treino de perna. Link do estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 ------ Porque isso ocorre? ------ Após o treino de pernas, existe muito mais testosterona e hormônio do crescimento fluindo pelo corpo do que um treino apenas de braço. Se você estiver pensando em experimentar esse método, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Connecticut, a nutrição pré-treino é sem dúvidas muito importante para que o crescimento ocorra. o que vcs acham???
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Bom é uma duvida rapida, em meu treino de pernas que seria: Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições LegPress – 4 Séries com 10 Repetições Extensor – 3 Séries até a falha Flexor – 3 Séries até a falha É necessario treinar as laterais das coxas ( vasto lateral etc ) para obter uma perna "grande" ?
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Idade: 16 Altura: 1,78 Peso: 67 BF: 9~10% Objetivo: Hipertrofia Eae pessoal, eu tenho visto uns vídeos de Sardinha e achei interessante ele dividir em 2 o treino de perna, em um ele treina só bíceps femoral e outro quadríceps, gostei até dos exercícios que ele usou, mas no caso se fosse fazer desse jeito iria ter q fazer um ABCD pra ficar: segunda- peito, ombro frontal e lateral terça- bíceps femoral, bíceps e tríceps quarta- descanso quinta- costas, trapézio e ombro posterior sexta- quadríceps, panturrilha e antebraço será que fica melhor assim? ou fazer um abc2x desse jeito: segunda- peito, tríceps e ombro terça- costas, bíceps e antebraço quarta- quadríceps, panturrilha e trapézio quinta- peito, tríceps e ombro sexta- costas, bíceps e antebraço sábado- bíceps femoral, panturrilha e trapézio qual vcs preferiam?
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Assim, eu ando meia apertada nesses meses e tô sem grana pra pagar academia e tal, vi nos tópicos que pra um bom treino de pernas é necessário o agachamento, leg press, extensora e passada com halter, mas eu tô fazendo esses treinos... Sei que não devo treinar uma região muscular mais que 2 vezes por semana embora eu queria me focar mesmo nas pernas, vocês acham q eu devo treinar outras partes do corpo? Ou só me focar mesmo nas pernas, que é o meu objetivo? Tenho também alguns exercícios pra braços, etc. Mas quero indiquem exercícios para pelo menos chegar perto dos aparelhos da academia e complementar esse treino das pernas e tal... (Se tiverem opções de braços e outras partes do corpo eu agradeço tbm) meu treino atual: segunda: glúteo 4 apoios elevação de quadril agachamento adbução frontal quarta: glúteo 4 apoios; agachamento agachamento frontal; adbução frontal sexta: agachamento glúteo 4 apoios; elevação de quadril adbução frontal todos: 4x 25
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Inicialmente, deixo claro que essa não é uma tentativa de desistir de treinos de perna. A questão é que me desloco de bike em sp numa trajetória de aprox. 12km de ida e volta todo dia. Como é na rua, subidas e descidas são constantes. Minha dúvida é o quanto essa atividade pode conflitar com o treino de pernas devido à um overtraining. Deveria evitar a bike em algum momento?
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Idade: 26 anos Tempo que treino: 2 meses Altura e peso: 1.74 m e 66.5 kg BF: 22% Meu treino era AB. Sendo A: pernas e abs; e B:braço e panturrilha. De seg. a sáb. Quero priorizar os glúteos e estava sentindo que não estava priorizando o bumbum pq o treino de pernas estava muito longo. Então eu cansava e não dava o melhor de mim para exercitar os glúteos. Decidi dividir o treino pernas em quadriceps e posterior: SEG Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff TER Peito e Costas: Elevação frontal e lateral Puxada alta Crucifixo aparelho Bíceps e tríceps polia ou testa QUA Quadríceps: Leg press Agachamento livre (fazia com pesinhos) Adutor Extensora QUI Peito, panturrilhas e abs: Panturrilha-Aparelhos Sentada e em pé Abs- Flexão do tronco, infra (elevação das pernas) e prancha. SEX Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff SAB Off ou panturrilha e abs: DOM Off ou Aeróbio Está faltando mais algum exercício? Estou contemplando os três glúteos?
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Boa noite, pessoal. Seguinte: estou sentindo a lombar devido a meu último treino com deadlifts, acho que fiz cagada e minha execução não saiu 100%. Portanto, amanhã, no meu treino de pernas, não farei agachamento nem RDL. Ao menos até me recuperar totalmente. Vocês têm alguma sugestão de como posso estruturar um bom treino de pernas sem exigir muito da pobre lombar? Valeuuu!
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Ola pessoal...Gostaria que vocês avaliassem meu treino de pernas. Eu treino pernas completo 2x na semana segunda e sexta ou seja 3 dias de descanso. segunda- agachamento hack machine 1x15 com 40 kg e 3x12 ou 10 rep.aumentando a carga no maximo 70 kg (as vezes incluo agachamento no smith ou livre ou subsitituo o hack só pelo agachamento) Leg press 4x12 120kg ou 130kg depende do meu humor rsrs Cadeira extensora 4x10 40kg contração de 3 segundos Cadeira flexora 4x12 40kg mesa flexora 4x10 20kg ou substituo pelo stiff 4x10 20kg Cadeira abdutora e adutora revezando 4x10 max de peso que puder Objetivo é treinar pernas por completo e ganhar massa... Meu treino esta bom assim? Ja que treino completo e dou 3 dias de descanso.. eu nao treino panturrilha pq a minha já é grande e acho que alguns exercicios acaba trabalhando um pouco.. aberta a sugestões. .. obrigada
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E aí galera! Seguinte.. Treino a mais ou menos 3 anos no total, entre paradas e voltas. Mas agora voltei pra valer, e com o conhecimento que fui adquirindo com esse tempinho, decidi montar meu próprio treino, pra não ficar dependendo sempre do instrutor. Ta aí a divisão do meu treino Segunda / Posterior Depois do aquecimento.. Mesa Flexora 4x15 (nao costumo contar sempre as repetições, geralmente faço até a falha) Cadeira Flexora 4x Avanço com barra 20kg 4x ida e volta Aparelho pra Glúteos, em pé (nunca lembro o nome) 4x Terça / ombro e tríceps Quarta / Anteriores, frontal Aquecimento na cadeira extensora com 50% do peso e depois 4x15 Agachamento livre 30kg 4x desceeeeeeeeendoo Hack deitado 120kg 4x Leg press 45° 110kg 4x Quinta/ Panturrilhas Sexta/ Posterior Flexora em pé 4x Avanço no smith 20kg 4x Hack deitado lateral 4x Cadeira abdutora 4x15 Sábado - Costas e bíceps Meu objetivo é crescimento, ganho de massa. Eu estava suplementando, mas só Whey Protein, Glutamina e BCAA, agora acabou o Whey e estou só com os dois últimos
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E aí galera, então eu tenho uma duvida nessa questão de cadeira abdutora e adutora, já que separo meu treino em foco nos quadriceps na terça e sábado foco no posterior de coxa. Sei que cada um tem uma percepção quanto ao movimento, mas gostaria de saber a opinião de vocês? Adutora combina mais com posterior, abdutora com quadriceps, ambos com posterior, o que?
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Pessoal vou postar um video muito bom e bem recente sobre o professor do Treino em foco, que me ajudou muito como encaixar levantamento terra no meu treino, segue ai: [Link automaticamente removido] -
Dados: TREINO: Remada Sentado Supinado 3x8-12 Remada Alta por trás 3x8-12 Rosca alternada no banco inclinado 2x8 Rosca cabo 3x8 Gêmeos em pé unilareal 6x20 Paralelas 2x Até antes da falha Quarta: Peito , ombro e triceps Desenvolvimento com halteres 4x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Elevação Frontal 3x8 Paralelas 3x falha Kick back (coice) 3x10 Rosca francesa 3x10 Cruxifixo na máquina 3x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Quinta: Lower Agachamento 3x10 Afundo 3x8 Cadeira extensora unilateral 3x10 Stiff 4x8-12 mesa flexora unilateral 3x8 Gêmeos unilateral em pé 6x20 Sexta: Upper Remada Inversa 3x10 ou PARALELAS Pull ups 3x10 ou MILITAR Posterior de ombros 4x10 Elevação lateral 4x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Sábado: FullBody 2h-3h Pedalar Pull ups 4x10 ou Paralelas 4xfalha Remada inversa (Depende do dia anterior)4x10 Flexões 4xfalha
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E aí galera, então estou aqui na dúvida sobre meu treino de pernas, eu faço ele terça e sábado dividindo em quadriceps e posterior, e gostaria de saber o que vocês acham do treino, é porque estou afim de mudar, meu corpo se acostumou com esse treino já, ai não sei se procuro outros estimulos ou saber a opinião de vocês se mudo alguma coisa, abraços!! TERÇA - QUADRÍCEPS AFUNDO HACK MACHINE LEG PRESS 45 EXTENSORA C/ ISOMETRIA EXTENSORA UNILATERAL C/ ISOMETRIA SÁBADO - POSTERIOR AGACHAMENTO LIVRE STIFF MESA FLEXORA LEVANTAMENTO TERRA
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Gente, estou treinando pernas junto com ombro atualmente e queria uma ajudinha pra ver se tem algo errado na seleção desses exercícios E afinal, qual devo treinar primeiro? Ombro ou pernas? Pernas: Leg press 45 3x10 extensora 3x10 flexor 2x8~10 (já há muito tempo tenho dificuldade neste exercício e não posso realizar stiff, por isso faço poucas séries) Panturrilha no smith 3x15 Ombros: Desenvolvimento posterior com barra 3x8 Remada alta 3x8 não faço exercício isolado para o deltoide frontal pois já forço ele bastante treinando peitoral superior, acabo sentindo-o bem durante o treino e a recuperação, procuro evitar overtraining Obrigado
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Galera, dei uma estagnada e to mudando o treino. Queria ajuda de vocês. To achando o treino muito volumoso, mas mesmo assim não tenho saído com os musculos fatigados, se é que me entendem. O que fazer? A - Peito e Ombro 4x8 Crucifixo Reto + 4 x 5 Supino Reto (Objetivo de isolar mais o peitoral, ja que quando fazia somente supino o tríceps fadigava antes do peitoral.) 4x6~8 Supino Declinado 4x8~12 Crossing Over ("Piramide Inversa" - Carga maior -> Carga Menor) 3x8 - Desenvolvimento com Halteres 3x8 - Elevação Lateral 3x6 - Elevação Frontal B - Costas e trapézio 4x5 Levantamento Terra 4x8 Puxada Alta 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Baixa 3x15 Encolhimento Ombro com Halteres 3x8 Remada Alta C - Pernas 4x8 Agachamento Livre 4x8 Leg Press 3x10~12 Cadeira Extensora 3x10~12 Mesa Flexora 4x15 Panturrilha Soleo 3x15 Panturrilha em pé D - Triceps e Biceps 3x8 Paralelas 4 x 8 Triceps Testa 4 x 8 Triceps Polia Alta Corda 4 x 8 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Direta Pegada Neutra 4 x 8 Rosca Concentrada
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Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham?
