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Encontrado 73 registros

  1. Galera, estou tratando uma lombalgia é gostaria de dicas de como fazer um treino decente de pernas.
  2. Sou abaixo do peso, meus braços, pernas são finos e não tenho bunda, eu não tenho mais dinheiro pra ir na academia e gostaria de saber se tem como ganhar volume no gluteos e nas pernas, e como eu posso fazer isso em casa? Eu tenho um haltere de 5 kg mas não sei se é o suficiente pra hipertrofia, estou aceitando sinceridade e dicas
  3. Faço musculação há 5 meses, mas até o momento apenas membros inferiores e daqui uma semana vou começar meu treino de superior. Desde o inicio sempre treinei 3x por semana, nas segundas, quartas e sextas, e era organizado assim: segundas/sextas cadeira extensora mesa flexora leg press agachamento sumô afundo panturrilha abdominal quartas cadeira extensora leg press levantamento pélvico agachamento livre máquina de glúteo cadeira abdutora abdominal Mas acredito que meus treinos estão organizados de forma errada e queria sugestões de treinos para hipertrofia incluindo também treino de superior, já pensei em fazer o treino AB (segundas e quintas- inferior e terça e sexta- superior) mas não consigo organizar meus exercicios.
  4. Boa tarde pessoal, meu nome é Sérgio eu treino a mais ou menos 1 ano e 4 meses. Sempre tive dificuldades para ganhar massa, minha dieta e meu treino teve inumeros ajustes até chegar nesse ponto em que estou, estou tendo ganhos satisfatórios em certos grupos musculares mas nem tanto em outros vou postar minha rotina semanal queria que vcs que são mais experientes avaliem e digam se devo mudar algo. Primeiro de tudo eu sigo uma dieta de cerca de 6 refeições diárias sendo, 13:00 uma refeição completa a principal do dia, seria o meio termo entre cutting e bulking so estou tentando ganhar massa sem ganhar mt gordura. Suplemento com Whey protein 1 scoop da growth com maizena e aveia e aguá pela manhã e 3 scoops pós treino. Creatina e Cafeina pré-treino e multivitaminico após o almoço. Não ciclo. Meu treino é o seguinte. SEG: Pernas - Lombar - Panturrilha Aquecimento - 2 Séries de 25 rep na cadeira extensora com carga baixa levissima. Mesa flexora - 5 Séries até a falha carga máxima(70kg), com no máximo 12 rep. Bi set - Cadeira extensora e passada Afundo Faço 10 rep na cadeira extensora com minha carga máxima(120kg) e dou uma volta na academia cerca de 40 passos +/- sem peso algum com a passada afundo. Faço 3 séries disso. Leg Press esse eu vario um dia eu ponho minha carga máxima ate agr (240 kg) e faço 4 séries de 12, ou ponho 120 kg e faço bem devagar bem msm em câmera lenta 4 séries de 12 (saio acabado) Cadeira adutora 3 séries. Stiff priorizando a execução e fortalecimento da lombar carga leve. Panturrilha esse eu vario tbm toda semana 3 séries até a falha, em pé ou sentado apenas isso. Esse é meu treino de pernas, parei de fazer agachamento por incomodo mas pretendo voltar tenho dúvidas se fazer agachamento apenas com o peso do corpo me trará ganhos pois quero evitar lesões e acredito que faze-lo com carga não da certo(pra mim). Edit: Meu tamanho, não tenho as medidas do corpo ainda, 1,84m - 88/90kg Se alguém responder o tópico posto meus outros treinos peito,costas etc mas caso o tópico flope pra eu n perder tempo...
  5. Alo, treino ha mais ou menos um ano, e desde entao perdi 16kilos, o que para mim foi muito bom.. Treino todos os dias, 1 ou 2h por dia, e faço todo o tipo de exercicio, desde aerobico a muscular. Tento nao meter muito peso nas pernas visto que sempre as tive um pouco musucladas, mas ultimamente parece q vai crescendo e nao consigo baixar o musculo. Ha alguma dica que me possa ajudar a perder massa muscular?? A minha dieta é equilibrada, ma como poucos hidratos.. sera que é de comer muita proteina??? Nao gosto nada de estar bombada nas pernas, queria muito conseguir perder a musuclatura que tenho, mas sem deixar de malhar!! Pois ainda tenho uns 6kilos para perder ) Obrigada ps- nao tenho ordem enquanto aos exercicios que faço.. tanto começo pelo aerobico e vou para o muscular, ou ao contrario.. porque faço aulas e nao sala.
  6. Bom, queria saber se uma demora de 4 dias pra se recuperar de um treino de pernas é normal. Treinei pernas na terça, e hoje (sábado), ainda estou sentindo uma dor que encomoda bastante. Ontem, tava com dificuldades até pra sentar e descer/subir degraus.
  7. Fala pessoal montaram este treino de pernas pra mim q acham? to voltando agora depois de 1 mês parado.... me ajudem ai vlew Extensora 3x12 leg 45° 3x12 leg horizontal 3x12 flexora 3x12 paturrilha leg 3x12 panturrilha banco soleos 3x12 panturrilha em pe (uni) 3x12 adutora 3x12 abdutora 3x12 alguem ajuda ae! vlew
  8. Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia. Idade 18 Altura: 1,65m Peso:80 Objetivo: Perder peso e ganhar massa Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.
  9. Ola pessoal quero ajuda de vocês estou treinando a 4 meses queria ajuda de vocês pq do lado da minha bunda tem um buraco um de cada lada não e celulite tem uma pesquisada e não achei muita coisa vem em um luga que disse que e falta de gordura o que vocês me diz para preenche esse buraco Meu treino e esse Idade: 19 anos Altura: 1,58 Peso:51.20kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é: Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...nunca caneleiras) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalemte se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução??
  10. Bom dia, tenho 42 anos e treino Full Body para hipertrofia a anos e sempre fiz ele 3x. De um tempo para cá não sinto evolução nas minhas pernas. Então pensei em tirar os Agachamentos, Stiff, etc. do Full Body e colocar o treino de perna separado e mais intenso. Ficaria: 2° e 6° feira o Full Body sem perna e na 4° o treino de perna mais completo. Sáb. e Domingo recuperação. Serrá que fica melhor??? Att, Claudio Salem
  11. olá, fiz este exercício por estar sem meu rack de agachamento. Foi muito efetivo me permitindo a falha. Fiz segunda (07/12/15) e até hoje (12/12/15), 5 dias após, estou sentindo as pernas com 50kg apenas, quase a metade do que faço no squat.. Observação que faço, é que não se pode levantar a barra utilizando a lombar. Posturado e apenas as pernas se movem em todo exercício. abç
  12. 15 anos , 9 meses de treino , e estou de saco cheio de fazer Leg Press e Agachamento Livre , nesses exercicios faço com muito pouco peso pois odeio eles , e depois de faze-los mal consigo andar e continuar fazendo os outros exercicios , com pouco peso ainda é ruim , alem de não adiantar muito não forçar no exercicio , só de pensar " hoje é perna tem agachamento e leg " já bate aquele desanimo de entrar na academia , dá aquela vontade de parar de treinar perna , me passaram um treino com 9 exercicios para perna , e depois ainda tem o ombro , tudo com 4 series , depois de mandar o agachamento e o leg já não tenho animo para mandar mais nada , queria saber se pode malhar perna sem esses dois exercicios , não busco definição na perna busco apenas não ficar desproporcional , e tem mais alguem que se sente assim nesses exercicios , ou só eu q tenho essa franguisse ?
  13. Fala galera, tudo bom? Então, eu nasci com um problema no pé, chamado pé torto congênito. Como resultado do processo de tratamento (cirurgias, gesso, repouso, etc) minha perna direita é toda atrofiada, principalmente a panturrilha, e inclusive 1 ou 2 cm menor em comprimento. Hoje eu já faço tudo normal, corro, treino, etc. Mas ainda sofro com alguns problemas, principalmente no meu treino de pernas, onde eu faço praticamente tudo unilateral. A minha pergunta é: Qual seria o melhor treino para tentar igualar as duas pernas, principalmente as panturrilhas? Não me preocupo com tempo, sei que isso não é massa de bolo. E sou meio frango ainda também! hahaha Hoje meu treino de pernas consiste em: Leg press 45, 4x8, 90kg Extensor posterior, 2x10 unilateral 15kg, 2x10 duas pernas 40kg Agachamento rack, 4x8, 30kg Panturrilha unilateral, 4x15, segurando anilha de 10kg Extensor anterior, 4x8, 40kg Qualquer ajuda será muito bem-vinda. Valeu galera!
  14. Pessoal comecei a treinar a quase dois meses e meu treino de pernas é o seguinte. Treino C (dependendo da semana 2 vezes) Lag 45 - 3x12 Hack Machine - 3x10 Extensora - 3x12 Flexosra - 3x12 adutora - 3x12 Avanço - 3x8 panturrilhas - 3x15 Então o que acham desse treino para um iniciante? Meu treino é ABC, mas treino de seg a sex, então sempre tem uma semana que treino apenas 1 das combinações.
  15. Ola pessoal...Gostaria que vocês avaliassem meu treino de pernas. Eu treino pernas completo 2x na semana segunda e sexta ou seja 3 dias de descanso. segunda- agachamento hack machine 1x15 com 40 kg e 3x12 ou 10 rep.aumentando a carga no maximo 70 kg (as vezes incluo agachamento no smith ou livre ou subsitituo o hack só pelo agachamento) Leg press 4x12 120kg ou 130kg depende do meu humor rsrs Cadeira extensora 4x10 40kg contração de 3 segundos Cadeira flexora 4x12 40kg mesa flexora 4x10 20kg ou substituo pelo stiff 4x10 20kg Cadeira abdutora e adutora revezando 4x10 max de peso que puder Objetivo é treinar pernas por completo e ganhar massa... Meu treino esta bom assim? Ja que treino completo e dou 3 dias de descanso.. eu nao treino panturrilha pq a minha já é grande e acho que alguns exercicios acaba trabalhando um pouco.. aberta a sugestões. .. obrigada
  16. Programa realizado pela Bodybuilding.com sobre Anatomia e Biomecânica Plan ( O projeto ) Training Overview (Visão do treino ) Legs (Pernas ) Chest (Peito) Back ( Costas ) Shoulders (Ombros) Arms (Braços Bíceps,Tríceps e antebraço ) Abs (Abdominais )
  17. Nome: Gabriel Moraes Altura: 1.70 Idade: 17 Peso: 55 kg Tempo de Musculação: 7 meses Decidi dividir meu treino em A e B, treinando apenas músculos grandes,e músculos pequenos como: deltoides,bíceps,tríceps,trapézio,antebraço serão sinergistas e treinaram junto. A Descanso B Descanso (Repete) Peito e Costas (A) Levantamento Terra 3 x 8 ~ 12 Puxada Frente 3 x 8 ~ 12 Remada Curvada com pegada supinada 3 x 8 ~ 12 Supino Reto 3 x 8 ~ 12 Supino Inclinado 3 x 8 ~ 12 Crucifixo 3 x 8 ~ 12 Pullover 3 x 8 ~ 12 Pernas e Abdômen ( B ) Agachamento Livre 3 x 8 ~ 12 LegPress 3 x 8 ~ 12 Cadeira Extensora 3 x 8 ~ 12 Mesa Flexora 3 x 8 ~ 12 Panturrilha LegPress 3 x 10 ~ 20 Abdominal com peso 3 x 8 ~ 12 Obliquio no cross 3 x 8 ~ 12
  18. Gente, queria dicas e exercícicios para engrossar as pernas, minha coxa ta muito grande e minha perna ta fina, isso quer dizer q so to fazendo exercicio para coxa, me de alguns exercícios para engrossar apenas a perna e não mais as coxas. Obrigado
  19. Gente, estou treinando pernas junto com ombro atualmente e queria uma ajudinha pra ver se tem algo errado na seleção desses exercícios E afinal, qual devo treinar primeiro? Ombro ou pernas? Pernas: Leg press 45 3x10 extensora 3x10 flexor 2x8~10 (já há muito tempo tenho dificuldade neste exercício e não posso realizar stiff, por isso faço poucas séries) Panturrilha no smith 3x15 Ombros: Desenvolvimento posterior com barra 3x8 Remada alta 3x8 não faço exercício isolado para o deltoide frontal pois já forço ele bastante treinando peitoral superior, acabo sentindo-o bem durante o treino e a recuperação, procuro evitar overtraining Obrigado
  20. Olá, meu nome é Lucas, tenho 16 anos. O treino que faço é esse: Terça e Sexta: peitos e tríceps Exercício: Séries: Carga: Supino reto 4x10 15kg cada lado Supino declinado 4x10 12kg cada lado Supino sentado convergente 4x10 20kg cada lado Supino inclinado 4x10 10kg cada lado Crucifixo no cross over 4x10 2 barras de peso Peck-deck 3x12 7 barras de peso Pulley 4x10 7 barras de peso Pulley inverso 4x10 5 barras de peso Tríceps frânces 4x10 haltere de 10kg Tríceps testa 4x10 5kg cada lado com barra scott Meu treino de pernas: Quarta e Sábado: pernas e ombros Exercício: Séries: Carga: Extensora 3x15 12 barras de peso Agachamento c/ barra 4x10 15kg cada lado Agachamento c/ haltere 4x10 2 halteres de 12kg Leg press 45º 4x12 50kg cada lado (100kg total) Leg press 180º 3x15 8 barras de peso Flexora vertical 3x10 2 barras de peso Flexora deitado 4x10 6 barras de peso Abdução 4x15 8 barras de peso Desenvolvimento convergente 4x10 10kg cada lado Levantamento frontal c/ anilha 4x10 anilha de 15kg Levantamento lateral c/ halteres 4x10 2 halteres de 8kg Remada alta no cross over 4x10 6 barras de peso
  21. Olá galera, sou novo aqui no fórum como membro mas já acompanho faz algum tempo. Sou iniciante na musculação (6 meses) e o meu treino de perna é o seguinte: 1 - Agachamento Livre - 3x de 12 2 - Leg 45 - 3x de 12 3 - Avanço com alteres - 3x de 12 4 - Extensora - 3x de 12 5 - Flexora - 3x de 12 6 - Abdutora e Adutora - 4x de 10 em cada 7 - Panturrilha no leg e step - 3x de 12 e 3x de 15 respectivamente O problema é que to achando que esse treino esta muito pesado pra mim, treino perna 2x na semana e chego no proximo treino ainda com dores, e durante o treino sinto muito mal estar e nauseas, mesmo me alimentando bem 1 hr/ 1hr e 30 mim antes, faço esse treino em torno de 1hr e 30 e também gostaria de diminuir esse tempo. Gostaria de sugestões de qual exercício tirar ou substituir e quanto ao numero de repetições, se devo mudar Vlw galera!
  22. 16 anos 1, 67 63 kg BF cerca de 10% Bulking treino há pouco mais de um ano Problema principal: Academia sem suporte para agachamento livre, o que faço pra substituir? Pra completar, pela minha idade, não posso escolher onde treinar Leg day: Agachamento no Smith Leg Press 45º Stiff Extensora Panturrilhas no Smith Panturrilhas sentado
  23. Boa noite galera, treino a 2 anos, minha foto é a do avatar, Minha serie no momento é AB, porem n estou treinando pernas no momento. Quero voltar a treinar pernas e quero fazer todo dia, seria um treino AB p pernas. gostaria de fazer 4 exercicios por dia. Alguem pode me dar sugestões de quais exercicios seria legal eu fazer nesse esquema de treino que eu quero? Agradeço a todos que poderem me ajudar.
  24. Eu faço o controle de cemtimentors ganhos por mês e ganhei 4 cm em 2 meses e 2 de braço. Porque será?
  25. Inicialmente, deixo claro que essa não é uma tentativa de desistir de treinos de perna. A questão é que me desloco de bike em sp numa trajetória de aprox. 12km de ida e volta todo dia. Como é na rua, subidas e descidas são constantes. Minha dúvida é o quanto essa atividade pode conflitar com o treino de pernas devido à um overtraining. Deveria evitar a bike em algum momento?
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