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Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso

Sou Novo no Forum,tenho 33 anos 1,77m de altura e atualmente peso 90 kg. Estou malhando há exatamente 08 meses, e tive uma evolução considerável pulando dos 77kg para os 90kg. Muito desse resultado é devido a dieta e a disciplina. Eu ainda não fiz uso de esteroides anabolizantes. Mesmo com essa evolução,tenho dificuldade para evoluir o Bíceps, atualmente estou fazendo uma ficha ABCDE e treino Bíceps e Tríceps uma vez por semana, fazendo 04 exercícios com 04 séries para cada músculo. Preciso muito de ajuda para desenvolver melhor essa parte,sinto que é o que está faltando. Treino bem,sinto bem o músculo e tento fazer o movimento o mais concentrado possível para não roubar. Agradeço a quem puder ajudar com alguma informação útil.

Olá a todos,tenho duas dúvidas e agradecia imenso se alguém me esclarecesse,a primeira tem haver com o peitoral,tem bastante volume,mas é não muito “aberto”,como poderia resolver? E a outra com o braço,vendo de lado parece ter um tamanho muito bom,mas de frente parece pequeno,qual seria a explicação e há maneira de resolver? Desde já,obrigado!

Olá, Tenho 28 anos, comecei a malhar aos 17. Infelizmente, nunca consegui desenvolver os bíceps/tríceps, apesar de comer bem, ter realizado acompanhamento nutricional e ter visitado um endocrinologista em busca de explicações. Meus níveis de testosterona estão em aproximadamente 340. Seguem minhas medidas mais atuais, esquerdo e direito, respectivamente: Braço Relaxado: 27,00/28,00 Braço Contraído: 30,00/30,00 Antebraço: 24,00/25,00 Abdômen: 83,00 Cintura: 84,00 Quadril: 94,00 Tórax: 98,00 Ombros: 113,00 BFF: 20% Altura: 1,70m Peso: 76kg Na minha dieta, basicamente valorizo o consumo de carboidrato complexo, proteínas e de gorduras insaturadas. O que tenho percebido, entratanto, é a estagnação nos treinos. Além disso, se aumentar os carboidratos, só vejo a barriga acumular mais gordura. No meu treino, antes realizava 5x por semana, reduzi para 3x, fazendo um treino ABC (peito/tríceps, bíceps/costas, pernas). Nenhum progresso.

Objetivo do treino: Foco no Braço (triceps e bíceps) pois são a minha maior deficiência, logo, optei por treinar braço 2x por semana isoladamente e os demais músculos apenas 1x por semana. TREINO A (Segunda) Biceps e Triceps Rosca 21 3 séries. Scott unilateral 3x10~12 Rosca concentrada 3x8~10 Rosca alternada no banco inclinado 3x12 repetições/braço Triceps corda 3x12~15 Triceps testa barra W 3x10~12 Triceps testa no banco inclinado com halteres, pegada neutra 3x10~12 Supino fechado ou 'paralela' no Banco, ainda não decidi, porém seria 3x10. TREINO B (TERÇA) Peito e Ombro Supino inclinado halter 4x10 Crucifixo inclinado halter 4x12 Supino reto halter 4x8~10 Crossover baixo 4x12 Desenv. Militar na máquina, pirâmide crescente. 4x10/10/8/6 Elevação lateral com dropet 3x10rep com o primeiro peso, 12rep com o segundo. Elevação frontal alternada com pegada neutra, 3x10 cada ombro. Remada Alta 3x12 TREINO C (QUARTA) Costas (foco em largura das costas) e posterior de ombro Remada Curvada com barra 4x8 Remada baixa triângulo 4x10~12 Pulley articulado 4x10 Pulley anterior supinado 4x10 Facepull 3x12 Crucifixo inverso na máquina 3x10 TREINO D (QUINTA) Pernas Agachamento livre 4x10 Leg Press 45º 4x10 Avanço 4x20 passos (10 em cada perna) Extensora com 3 dropsets. 3x10/10/10/10 Flexora deitado 4x12~15 Flexora em pé. No Stop. 4x10 cada perna. E então, sexta feira se repete o treino A (Biceps e triceps). Gostaria de saber se o treino está bom para foco dos braços, qualquer sugestão será bem vinda.

Primeiramente, boa tarde a todos e obrigado por estarem lendo meu tópico. Tenho 18 anos, 1,72 de altura, 64 quilos, BF de 11%, treino faz 3 anos e estou muito satisfeito com meu corpo, só que meus braços estão ficando para trás, minha genética não ajudou muito, tenho o tronco, costas, peitos e pernas bacana, porém sempre tive os braços menores.. E estou querendo mudar isso, pesquisei em alguns sites e dizem que seria o ideal eu fazer um treino Full Body junto com especialização de Triceps e Biceps, contando bastante com exercícios pesados que exercitem bastantes músculos. Porém eu não consegui me decidir ainda e achar um treino certo, ai vim recorrer a este fórum que na minha opinião é um dos melhores, e onde eu mais confio em fazer um treino.. Tem alguém que poderia me dar algumas dicas, ou até mesmo passar um treino feito com especialização para os braços? Muito obrigado! Se quiserem mais alguma informação é só pedir.

Galera, já treino faz 4 meses, percebo resultados significativos nos ombros, perna, peito e costas porém os braços não crescem da forma que eu queria, chega a ser até estranho porque quando eu visto uma camisa meu peito, costas e ombros sobressaem na camisa porém a manga fica sobrando nos braços, isso me deixa até constrangido. Então queria saber se daria pra dar uma melhorada no meu treino de braços, meu treino atual: Treino A (Peito e Tríceps): 4x8 - Supino Reto com barra 4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres 4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo Voador até a falha 4x8 - Tríceps francês 4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha 4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda Treino B (Costa e Bíceps): Barra fixa até falhar 4x8 Puxada frente aberta + Pulldown até a falha 4x8 - Remada baixa pegada aberta 4x8 - Puxada articulada 4x8 - Bíceps direto c/ barra reta (ou com barra de W) 4x8 - Bíceps martelo simultâneo 4x8 - Bíceps concentrado Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna) 4x6~8 Desenvolvimento com barra (militar) 3x8~10 militar com barra atrás da cabeça 4x8 - Elevação c/ anilha 4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 4x8 - Leg HS + Agachamento Hark 4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

Análise de treino Tríceps: Tríceps Testa 8/10/12 (drop sets) + supino fechado 10 reps. triceps unilateral - 3 serie ate a falha Super Série: Tríceps Polia Pegada Inversa + triceps francês 4 serie ate a falha Super Série: Tríceps Polia c/ Cordinha: 8/10/12 (drop sets) + Extensão de Tríceps c/ Cordinha: 10 reps. Bíceps: Rosca Direta 8 / 10 / 12 (drop sets) rosca direta sentado 4 serie ate a falha Super Série: Rosca Spider + Rosca Martelo: 4 serie ate a falha Rosca Alternada Isometria 4 serie ate a falha Super Série:Rosca 21 + rosca concentrada 3 serie ate a falha o que vcs acham do treino, vale a pena?

Qual o melhor tipo de treino para grandes braços ? Deixem ai nos comentários sugestões de vocês mesmos onde foi colocado em pratica e obteve resultados ! Obs: Idade: 16 anos Peso: 71 kg Bf: 12%

Idade: 24 anos Altura: 175m Peso: 77kg BF: 11-13% acredito Medidas: não meço. Objetivo do treino: HIPERTROFIA Estrutura: ABCD. FASE DE BULKING!! A - costa / trapézio/panturrilha 5 X 5 barra fixa pronada 4 X 8-12 terra 3 X 8-12 remada baixa 2 X 8-12 remada serrote 3 X 8-12 elevação posterior 3 X até a falha- panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ B - peito / ombro 5 X 5 supino 45 3 X 8-12 crucifixo inclinado 3 X 8-12 supino reto 3 X 8-12 desenvolvimento halter 3 X 8-15 elevação lateral (Drop-set duas fases) 3 X 8-12 elevação anterior ================================================= C - perna /panturrilha 5 X 5 agachamento livre afundo 3 X 8-12 Leg 45 (unilateral) 2 X até falha - extensora (unilateral com isometria de 2 seg. a cada repetição) 3 X 8-12 Stiff 3 X 8-12 flexora 3 X até a falha-panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 5 X 5 supino fechado 3 X 8-12 testa 3 X 8-12 polia 4 X 8-12 rosca alternada com halteres banco 45 4 X 8-12 rosca martelo 3 X até a falha- rosca punho inversa Estruturei esse treino para sair um pouco da rotina do ABC2X, onde no caso, faço um descanso na quarta-feira, e penso em acrescentar o sábado para abdômen e panturrilha, gostaria da opinião e dicas a cerca desse treinamento e dos exercícios selecionados e se da pra desenvolver bem os braços e os ombros assim?

Bom dia pessoal, sou novíssimo no fórum fui recomendado por um amigo a me cadastrar e conversar com vocês sobre algumas dúvidas que tenho em relação à exercícios de academia que possa estar aplicando. Espero que essa seja a sessão correta da postagem. Realmente não tenho conhecimento algum sobre treinamentos, equipamentos ou qualquer outra coisa relacionada à academia, para não falar que nunca fui já frequentei alguns meses quando tinha uns 15 anos, agora estou com 21, mas eu não lembro de muita coisa e procuro esquecer mesmo para não trazer nenhum vício ruim. Meu corpo é classificado como ectomorpho, atualmente estou na condição de falso-magro, magro em peitoral, braços e pernas porém com barriga saliente. Minha vontade seria criar um ciclo de treinamento que favorecesse o desejado tanquinho e um peitoral mais vistoso, eu possuo o peitoral um pouco baixo. Se for para classificar o que preciso focar nos treinos seria barriga e peito, para partes secundárias creio que ficaria com braços e costa. Bom, como não sei se esta é a maneira de me expressar e precisar enviar mais informações ficarei de olho diariamente neste tópico, grande abraço!

EAE manos do fórum,pois bem,completei recentemente 1 ano e 1 mês de treino interrupto depois de algum tempo parado hauhua Tenho 17 anos 1,69 65kg Bf~12% Tive uma evolução boa nessa volta principalmente nas costas e pernas,porém, tenho relativa dificuldade em desenvolver Bíceps (Triceps e Ombro até que não).Por isso, decidi isolá-los num dia específico só p braço e mantive o resto do treino +- como já fazia antes.Acabo de entrar num bulking,porém,com um superavit baixo, pretendo manter ganhos relativamente secos.Segue umas fotos aí só p ter uma noção dos meus pontos fracos/fortes Segue o treino abaixo, apelidei de Ou Cresce ou Morre hauahua (ironia Mode off).Queria que vocês dessem um confere aí e se possível dicas.Vlw Img da carcaça de grilo: http://imgur.com/VxcwfXAhuahua ABCD Aeróbico Descanso A-Braços Supino Fechado 1x15 + 3x8-10 Rosca direta 1x15 + 3x8-10 Paralela 3x8-12 (Pirâmide) Bíceps Scott Polia Baixa 3x8-10 + Drop Set Desenvolvimento Militar Com Barra 1x15 + 4x8 B-Pernas Cadeira Extensora 4x15 (Aquecer os joelhos) Leg Press 3x10-12 Agachamento Livre 3x8-10 Levantamento Terra/Stiff (Pretendo revezar toda semana) 3x8-10 Mesa Flexora 3x10-12 C-Panturrilha e Abs Panturrilha na Máquina Sentado 1x25 + Tri-Set (Variando a Posição dos pés) 3x15 Elevação de Gêmeos No Smith 3x20 Abdominal na Máquina 3x20 Flexão de Quadril Na Barra Fixa 3x15 Prancha 2 mim D-Peito/Costas Supino Reto 1x15 + 2x8-10+ 1xF Supino Inclinado Com Halteres 3x10-12 + Crucifixo Inclinado 3x8-10(Bi-Set) Crossover Com Cabo 2xF + 1 Drop-Set Barra Fixa 1x15 + 2x8-10 +1xF Remada Curvada Com Pegada Pronada 3x10-12 + Pegada Supinada 3x10-12 (Bi-Set) Remada Em Máquina Hammer 2x10-12+1 Drop-Set Aeróbico Caminhada no parque/bicicleta/esteira... Bem, é só isso mesmo irmãos, valeu.Como o descanso entre o treino de Peito/Costas será maior,decidi puxar um pouquinho mais.Aguardo respostas, obrigado desde já. (:

Ola, o titulo ja diz tudo entao vamos pro protocolo Objetivo: PowerBuilding Tempo de treino: 2 anos e meio Altura: 1,75 Idade: 18 anos Braco: 37cm Coxa: 57cm Cintura: 80cm BF: 11% Peso: 82kgs Avaliem por favor A - Peito + Triceps B - Costas + Biceps C - Ombros + Abdome D - Pernas + Panturrilhas Treino A 1- Bench Dumbell Press 5x5 2- Triceps Frances 5x8-10 3- Triceps Invertido 3x8 Treino B 1- Deadlift 5x5 2- Pull Ups + Chin Ups - 50reps 3- Rosca concentrada 3x max Treino C 1- Military Dumbell Press 5x5 2- Elevacao Lateral 3x10 2- Elevacao de pernas 3x10 3- Abd maquina 3x8 Treino D 1- Deep Squat 5x5 2- Cadeira Extensora 4x10 3- Panturrilha Sentado 4x10 4- Panturrilha em pé 4x30

Eu particularmente sou contra ENTRETANTO tenho uma boa conexão mente-músculo que me faz treinar os grupos musculares grandes sem sentir muito os pequenos Daí consegui um tronco regular, mas com braços que me dão vergonha Insatisfeito com isso, achei esse tópico: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/13/8-dicas-rapidas-para-amplificar-o-crescimento-dos-bracos/ Gostei bastante de 7 dicas, mas teve essa que me deixou intrigado: 5. Caso não goste ou não tenha tempo para treinar os braços separados, faça um período de especialização de algumas semanas onde você treina o tríceps e o bíceps primeiro no treino(antes de fazer peito e costas). e vocês, o que pensam sobre isso?

Olá, antes de tudo queria seriedade para poderem me ajudar, alias ninguém sabe e nem saberá tudo um dia, compartilhem experiências comigo. Então, eu tenho recém 17 anos, tenho 1,64 e 75 kilos, um bom peso se não fosse a distribuição delea, treino a 1 ano e 8 meses com um pausa no meio de 4 meses. Tenho uma grande dificuldade em construir bíceps e um pouco de triceps, já tentei diferentes treinos e o atual é assim A. Peito B. Bíceps C. Pernas panturrilhas D. Tríceps E. Anterior e lateral de deltóide Então porque as costas não aparecem, antes de treinar, eu fi natação por dois anos que me ajudaram a desenvolver boas costas, ass ficando diaproporcional, tenho MT facilidade nelas, e trapezio é o meu forte junto a coxas e panturrilhas Medidaa atuais Peito,costas 102 cm Glúteo,quadril 100cm Pernas,coxas 60 cm Panturrilhas 39 cm Bíceps,tríceps 34 frio 35,5 quente Abdômen 85 Então eu sou mais o menos o baixinho quadrado, que quer desevolver braços pq é o meu fraco é muito visível, não tem volume ou qualquer volta nele, que me deixanmt desanimado em outro ladolado, costas,coxas trapézio são muito fáceis de ganhar, Não sou nenhum retarda, como certo, como minhas proteínas e carboa controladamente, gostaria de ajudar, de treinos que me ajudassem a trabalhar bem e deacancar bem Sou aquele mesomorfo, bom de futebol e de outros esportes, me ajudem, grato obrigado, abraços

Eu sempre achei as costas a parte mais legal do corpo, portando acabei malhando essa parte com mais gosto Fiquei com costas largas e braços finos, então quero aumentá-los A frequência vai depender de como estiver na escola... tem semana q vou 3 dias e tem semana q vou 7, mas a média fica em 4 dias Fica assim: A Supino reto Paralelas Barra fixa pegada supinada Remada com pegada supinada Desenvolvimento com halteres Pulley Triceps* Rosca Inversa Rosca Direta* *= 2 séries normais, e 2 séries reduzindo a carga até fritar B Levantamento terra Romeno Agachamento Leg press 45º Panturrilhas em pé Panturrilhas sentado Abdômen superior Abdomen inferior Esqueci de postar na parte de Avaliação Adm, mova pra lá pfv?

Eu faço o controle de cemtimentors ganhos por mês e ganhei 4 cm em 2 meses e 2 de braço. Porque será?

Olá. Alguma dica de como conseguir fazer Barra-fixa (força e estratégia)? Aumentar resistência dos braços? Sei que o nosso foco maior sempre são pernas e gluteos, mas preciso de algumas estratégias. Grata.

FULL BODY ADAPTADO! Meus Principais Dados: 16 ANOS 1,81 67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom ) Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério 15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL ) BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' ) Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0 CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60 Explicação do ''meu método'' no final do treino HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre Aquecer Paralelas Aquecer Barra supinada Supino Inclinado halter Rosca Direta Militar Elevação lateral Pantu em pé 3x17-23 Pantu sentado 3x17-23 MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso) Barra supinada Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer Paralelas Aquecer Supino Reto Rosca direta Militar HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer Barra pronada Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec ) Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec ) Militar+2 drop rápido ( 30 sec ) Elevação lateral Pantu sentado 3x17-23 Pantu em pé 3x17-23 !! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !! COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + - ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +- Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO??? Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume . Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Gente, se tem uma coisa que me incomoda pra caramba são meus braços! A gordura acumula justamente na parte de trás, e não consigo ver uma evolução que se preze nesta região. Ps.: Estou fazendo uma dieta hipocalórica. Alguém tem alguma dica de treino específico?

Ola galera, sou novo aqui no forum, sempre mexi aqui mas nao tinha um cadatro Bem, vou botar minha dieta, treino, meu historico com LESAO, e meu foco: BRAÇOS(QUE CRESCEM MUITO MAL EM MIM) vou tentar fazer o melhor pra voces acompanharem eu aqui certinho, por favor Bem eu sou endomorfo, acumulo gordura facil, eu era gordinho antes, entrei na academia em fevereiro de 2012, seeeeeempre com foco, mas nao sabia nada de alimentaçao, fui mandando ver em esteira e perdendo peso, e perdi musculo junto ... Perdi 13 kg em 3 meses, so com esteira, e comendo pouco(como eu disse nao sabia nada de alimentaçao), estava com 80kgs, e fui pra 67kgs Bem, em abril comecei a hipertrofia, e comecei a ganhar massa fui aprendendo sobre alimentaçao, e apendi muita coisa, passo o dia vendo sobre isso, curto muuuito, e entendo a cada dia mais, e to sempre aprendendo, tanto na internet, escola, como aqui no forum tambem, com voces! meus dados atuais sao 18 anos atura: 1,73cm Peso: 76kgs BF: 12% Braço: 36cm Bem eu tive uma lesao em setembro, durante uma brincadeira em queda de braço na escola, nem percebi na hora so depois, e ai tive que parar de malhar durante 1 mes, o suficiente pra eu perder muito que eu ja tinha ganho.. Voltei com tudo, cresci de novo, e voltei ao que estava, que era os meus 36 de braço, mas claro que tudo nao é braço, mas é um parametro pra voces entenderem . Mas cheguei nos 36cm em novembro ja, e nao cresco mais direito Pego pesado ate, perna pra mim é moleza, tenho uma ótima genetica em perna e panturrilha, aumento o peso facil facil! pego quase 50 no agachamento(cada lado) ate de boa, 240, 280 no leg press, pro tempo que estou malhando ate que esta bom Mas em compensaçao tenho genetica muuuuito ruim de braço, treino duas vezes na semana biceps e treiceps, pegando o maximo que aguento e mal cresce, uma decepçao haha, E NAO É SO BICEPS E TRICEPS.. OMBRO E ANTE BRÇAO TBM SAO MUITO RUINS. E sim eu mando ver na dieta, os horarios SAO COMO EU CONSEGUI ADAPTAR com meu cursinho e meu dia: DIETA: 5h30- 300 ml de leite desnatado cm 3 claras - um pouco de café - umas 50 gramas de carne, ou frango - umas 200 ml de suco de laranja - 2 bananas com aveia e neston - Multivitaminico( vai chegar ainda, vou começar a tomas agora) obs: uso o Finasterida 1mg (sim tenho queda de cabelo desde ja, e tento evitar isso o maximo) 9h - 2 fatias de pao tintegal, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco - 1 banana 11h - 2 fatias de pao integral, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco - 1 banana 14h - arroz, um pouco - feijao ate bastante - 1 batata doce - salada em geral, como quanto eu quero de tudo - umas 100g de carne moida( toda carne que eu como, normalmente é mais magra, normalmente patinho), ou frango - vou mandar um multivitanico tambem quando chegar - meio limao, na comida sempre - umas fatias de acabaxi tambem pra ajudar na digestao, assim como o limao 17h30 - 2 bananas com aveia - 1 batata doce - carne vermelha ou frango, em geral umas 100g 18h30 - TREINO DE 1 HORA NORMALMENTE, meu PRE treino é normalmenteo chocoppeper, chocolate com pimenta, e como mais pimenta que o normal pra ver se da um gas a mais no treino meu POS é malto e Whey Optimum 19h30 - 1 Batata doce - Salada - 100g de frango, carne moida, ou atum - 2 ovos cozinhos inteiros 22h - 300 ml de Leite desnatado - 3 claras - Azeite - umas 50 gramas de carne novamente, sim tambem como antes de dormir, afinal nao tenho suplemento E mando Melatonina antes de dormir, porque tenho muita Insonia e ajuda pra dormir ate, tento dormir umas 7-8 horas por dia, afinal a gente cresce enquanto dorme rsrs Bem, meu treino é o seguinte, eu que montei e tal, vendo os ex que mais eu me adaptei, e na seguinte forma pra eu maximizar os meus braços: TREINO Segunda - Biceps e triceps e ante braço Terça - Perna e ombro Quarta - Peito e costas Quinta - Descanso Sexta - Biceps e Triceps e ante braço DETALHE: eu tenho de dar muito foco nos estudos, ano de cursinho e o negocio cansa, mas vou seguindo com a academia do meu jeito, sempre com muita vontade, apesar de as vezes estar um pouco cansado quando chego pra treinar Bem, Eu comecei essa rotina faz poucos dias, ate dezembro eu estava dando foco ao ganho de massa Em janeiro reduzi bem os carbos pra definir um pouco, nao tomei nada de suplemento, e perdi um pouco de gordura sim, ajudou, mas como estou em aulas agora to voltando ao ganho de massa, e quero pegar pesado tambem, assim como adaptei minha alimentaçao, eu nao vivo de Suplementos, tomo o basico, whey, multivitaminico e malto, e tambem melatonina, o resto eu comp-lemento com aliementaçao, sou bem nessa teoria do Jason, pra quem conhece rsrsrs Mas eu sei que é cedo pra eu ir reclamar dos ganhos, mas eu ja usava essa dieta antes, ano passado e nao ando ganhando massa, nao sai dos 36 mais faz um boooom tempo, e pego pesado... Vou acompanhar aqui com voces toda semana, botando meus resultados pra voces irem acompanhando, TODA SEMANA sem falta... mas tambem queria que voces me ajudassem no meu treino, esta bom? voces fairam algo de diferente? Meu foco sao os braços rs Valeu galera, qualquer coisa é so mandar ai, elogios criticas, ajuda tbm, por favor rsrs

Fala marombas, tudo certo?? Bom, criei um tópico semana passada (Ajudem, estagnação?!?!) e a galera foi super gente fina e me ajudaram a chegar em um treino legal e que eu acredito que dará certo, vamos a ele: Objetivo: Força/Hipertrofia A – Peito / Ombros / Tríceps 1- Supino reto 4x 2- Supino reto com halteres 4x 3- Desenvolvimento militar 4x 4- Mergulho 4x B – Costas / Bíceps 1- Barra fixa 4x 2- Remada curvada 4x 3- Levantamento terra 1x 4- Rosca direta 4x C - Pernas 1- Agachamento livre 4x 2- Leg press 4x 3- Mesa flexora 4x 4- Panturrilha em pé 3x E quando comecei com ele hoje senti que seria interessante criar um diário para compartilhar minha evolução com vocês, vamos as medidas (que são as mesmas do outro post) em centímetros: Braço:33 Coxas: 51 Peito: aprox. 90 Panturrilha: ? Peso: 64kg Altura: 163 Sistema de progressão: Semana 1 e 5: 4 reps. Semana 2 e 6: 6 reps. Semana 3 e 7: 8 reps. Semana 4 e 8: 12 reps Já deixarei meu primeiro relato sobre o treino A, que inclusive iniciei hoje: 1 - Supino reto 30---30 senti dificuldade em executar o exercício pois nunca coloquei tal carga na barra a média de repetições em todas as 4 séries foram 4 reps. 2 - Supino reto halteres 26---26 foi mais fácil a execução, pensei que seria mais difícil mesmo com menor carga devido a debilitação do peitoral, mas foi susse... a média de repetições das 4 séries ficou em 5 reps. 3 - Militar press 18---18 parecia estar leve mas quanto subi o peso para 20---20 senti uma dor articular entao reduzi novamente para 18---18 e fiz com calma para me acostumar melhor com o movimento... Média de reps ficou em 6 reps nas 4 séries 4 - Mergulho (entre bancos) coloquei 40 quilos no colo e fiz com uma execução extremamente lenta para não precisar usar mais peso, pra não sobrecarregar as articulações do punho e ombro logo de cara, a média de reps ficou em 5 reps por série... Meu descanso está girando em torno de 2 a 3 min entre as séries... Qualquer dúvida é só mandar que terei o maior prazer em ajudar e sugestões serão muito bem vindas, desde que com coerência para o treino que estou executando...

Olá galera, sou novo aqui no fórum, não estou muito por dentro das normas ainda e não sei se este tipo de tópico é permitido... Mas, desde já agradeço a ajuda... Vamos lá... Treino a 1 ano e meu corpo não se desenvolve da forma como eu vejo o pessoal falar e crescer (sou novo de postagens mas ja acompanhei muitos relatos), de uma forma geral meus BRAÇOS tão uma porcaria... Gostaria de opiniões aii para ver se estou fazendo algo errado, se meu treino não está bom ou se estou estagnado!! Lá vai... Idade - 18 anos Peso - 63,8 Kg Altura - 163 cm Braços - 33 cm (objetivo 40- 42... pouco perto da galera aqui ne rsrs...) Pernas - 51 (objetivo 58-60) Peito - ? Cintura - ? BF - 10-12% (isso de zoi msm viu galera) (objetivo 6-7%) Em questão da minha dieta, eu não sigo um cardápio a risco mas faço cerca de 7 refeições sólidas e 2 líquidas por dia... Alimentação não muito acima do necessário como em um bulking mas sem défict calórico como o cutting, digamos que estou em um bulking de leve rsrs... Treino atual - ABCAB (é assim que faço minha semana) ... Venho pegando um pouco mais pesado nos braços nas ultimas 3 semanas pra ver se melhora mas NAAADA... A - Peito / costas / Ombros 1- Supino reto x Barra fixa 4x6-8 2- Supino inclinado x Remada curvada 4x8-12 3 - Crucifixo inclinado x Remada cavalinho 12/10/8/6/5 com progressão de carga 4 - Crucifixo invertido no banco 45° x elevação lateral x elevação frontal 3x12-16 B - Bíceps / Tríceps 1 - Rosca direta 4x6-10 2 - Rosca alternada x Rosca martelo 3x6-8/8-12 3 - Rosca scott 10x com descanso de 10s quando atingir a falha (dá um pump animal) 4 - Supino fechado 4x6-10 5 - Tríceps testa x Overhead extension 3x6-8/8-12 com uma série extra de 20 reps 6 - Tríceps mergulho (no banco) 10x com descanso de 10s quando atingir a falha C - Pernas 1 - Agachamento livre 4x6-10 2 - Leg press x Agachamento hack 3x10-12 3 - Cadeira extenssora 10x com descanso de 10s quando atingir a falha 4 - Mesa flexora x Stiff 3x8-12 5 - Mesa flexora10x com descanso de 10s quando atingir a falha 6 - Panturrilha gangorra x Panturrilha em pé 3x10-12/6-8 A - Peito / costas / Ombros 1- Supino reto com halteres x Barra fixa 4x6-8 2- Supino inclinado com halteres x Remada curvada 4x8-12 3 - Crucifixo inclinado x Remada cavalinho 12/10/8/6/5 com progressão de carga 4 - Crucifixo invertido no banco 45° x elevação lateral x elevação frontal 3x12-16 B - Bíceps / Tríceps 1 - Rosca direta 4x6-10 2 - Rosca alternada x Rosca martelo 3x6-8/8-12 3 - Rosca scott 10x com descanso de 10s quando atingir a falha 4 - Supino fechado 4x6-10 5 - Tríceps testa x Overhead extension 3x6-8/8-12 com uma série extra de 20 reps 6 - Tríceps mergulho (no banco) 10x com descanso de 10s quando atingir a falha Bom galera, tá ai o negócio... Já treinei usando outras divisões como AB (A - costas, bíceps, trapésio, delt posterior, quadríceps / B - Peito, tríceps, ombro, biceps femural, panturrilha) e ABCDE (A - Peito / B - Costas / C - Pernas / D - Ombros / E - Braços) Espero que estas informações sejam úteis e espero o conhecimento e ajuda de vocês para me ajudarem com este problema... Desde já agradeço... Abraços a todos os marombas aii... Obs.: Qualquer informação que necessitarem fiquem a vontade para solicitar... T+

Semana A: Segunda-Feira – Deltóides Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8 Encolhimento com halteres – 12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 8-8-6-6 Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4 Elevação frontal – 10-8-8 Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8 Rosca Scott na máquina – 12-10-8 Rosca francesa – 10-8-8-6 Rosca concentrada – 10-10-8 Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8 Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8 Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso) Quarta-Feira – Pernas Flexora – 10-8-8-6 Extensora – 12-10-8-6 Agachamento livre – 12-10-8-6-4 Leg Press 45º – 12-10-10-8 Avanço – 3X5 (cada lado) Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8 Quinta-Feira – Peitorais Supino reto com barra – 12-10-8-8-6 Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4 Crucifixo reto – 12-10-8-6 Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10 Sexta-Feira – Costas Levantamento terra – 12-10-8-6-4 Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário) Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4 Serrote unilateral – 3X10 Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6 Semana B: Segunda-Feira – Deltóides Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8 Encolhimento com halteres – 12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 8-8-6-6 Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4 Elevação frontal – 10-8-8 Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4 Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8 Rosca martelo – 3X10 Rosca testa – 10-8-8-6 Rosca concentrada no Scott – 10-10-8 Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário) Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8 Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10 Quarta-Feira – Pernas Flexora – 10-8-8-6 Extensora – 12-10-8-6 Agachamento livre – 12-10-8-6-4 Leg Press 45º – 12-10-10-8 Avanço – 3X5 (cada lado) Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8 Quinta-Feira – Peitorais Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4 Supino reto com halteres – 10-8-8-6 Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4 Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha Peck Deck – FST-7 Sexta-Feira – Costas Levantamento terra – 12-10-8-6-4 Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário) Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4 Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6 Remada baixa – 4X8 Lembrando que achei esse treino na internet, gostaria de ouvir a opinião de vocês agora, abraços!

Pessoal, eu tenho uma assimetria muito grande entre os membros superiores e inferiores, ai vão as medidas: Braço: 36,5cm Peito: 95cm ( altura do mamilo ) Coxas: 47,0cm Panturrilha: 34,0cm O que posso fazer ? Treinar pernas 3x,2x na semana ?