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Oi pessoal! Entrei com mais foco nesse ano, vim de uma jornada de emagrece-engorda faz algum tempo. Vou postar duas fotos, com 3 meses de diferença. Estou fazendo dieta cutting, musculação 5x na semana e um pouco de cárdio. Tenho 1,65m. 21 anos. Não sei o peso que estou em nenhuma das fotos. Mas devo ter um pouco mais de 20% de bf na primeira. Estou considerando minha evolução meio lenta para 3 meses. A primeira foto é de 15 de janeiro, e a última do dia 22 deste mês de março. Atualmente meu objetivo é secar. https://drive.google.com/file/d/1I7Ha-sexMujqnOvLZk1Kkw1B05jyrBiN/view?usp=drivesdk primeira foto https://drive.google.com/file/d/1IAEPYk0ANkoUkxIDDMOgbBFffYfULUsE/view?usp=drivesdk segunda foto

Salve galera, gostaria de uma opinião de vocês! Fui na nutri e decidimos colocar um bulking, meu objetivo é ter um superávit de 400-500 calorias, meu percentual de gordura atualmente é 17% e estou com 82kg, 36cm de bíceps. Estava a bastante tempo em déficit calórico e manutenção, e mesmo de forma lenta, eu sempre acabo perdendo muita massa muscular. Agora em bulking resolvi diminuir o cardio, coloquei 3x na semana (30 minutos de corrida na esteira). Será que eu deixo esse bulking até quantos kg ou %gordura +-? 25 anos 1.78 - 82kg Fotos minha: https://prnt.sc/C-urkarD3et0 https://prnt.sc/3hm1_epgacFo Minha dieta está assim: Café da manhã (pré treino) - 2 fatias pão integral wickbold - 2 ovos (omelete) - 50 a 100ml café puro - meia fatia de mussarela (as vezes) Almoço: - 200g arroz branco - 150g feijão carioca - 200g filé de frango sassami - Azeite (fritar o frango) - Salada a vontade Café da tarde: - 100g danone batavo pense zero (desnatado) - 30g whey growth - 30g aveia em flocos - 20g leite em pó desnatado - 1 paçoquinha (15g) - 20g amendoim sem pele - 1 banana nanica Refeição pré janta: - 2 fatias pão integral wickbold ou 60g tapioca da terrinha - 30g creme de ricota ou requeijão light - 1 banana nanica - Suco (100g beterraba crua, 50g cenoura crua, 80g abacaxi, 1 limão) Janta: - 200g arroz branco - 150g feijão carioca - 200g filé de frango sassami - Azeite (fritar o frango) - 1 laranja - Salada a vontade Total: +-2800 a 2900 calorias 4-5g carbo por kg 2.2 - 2.5g prot por kg 0.8-1g gord por kg

Vou trazer aqui informações que postei num outro tópico referente a alimentação, porém, queria saber também se há algo para ajustar nesse treino que to fazendo: Versão textão: Versão resumida: Altura 175 Peso 70kg BF 18% (acho que nessa média) Taxa metabolica basal 1600 calorias Objetivo 75~80kg Treino 1 Supino reto 3x15 Crucifixo reto 3x15 Puxador alto aberto 3x15 Remada unilateral 3x15 Remada baixa triangulo 3x15 Hiperextensão lombar Rosca direta barra w 3x15 Rosca alternada 3x15 Abdominal 4x20 Treino 2 Cadeira extensora 3x15 Mesa flexora 3x15 Leg press 3x15 Cadeira adutora 3x15 Cadeira abdutora 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Elevação lateral 3x15 Elevação frontal 3x15 Desenvolvimento sentado 3x15 Triceps frances 3x15 Triceps pulley inverso 3x15 Vou pra academia 5x na semana, diminui o ritmo do cardio e fim de semana geralmente só caminhada na praia, agora mais leve. Segue foto:

Boa tarde, tudo certo? Primeiro post aqui no fórum, se tiver algo errado por favor me avisem para que eu corrija. Versão textão: Tenho 1,75 de altura, me vejo como falso magro, tava com aquela barriga de chopp e quase ficando com tetinhas. 🤣 Nessa fase, bati os 76kg. Sempre fui preguiçoso pra fazer exercícios no geral mas fazia algumas caminhadas na praia esporádicas. Depois de uns problemas na vida (daqueles que todo homem tem..), passei a focar mais em me cuidar, essas caminhadas passaram as serem mais constantes e reduzi bem minhas medidas, dei uma boa secada e bati uns 67kg. Como meu objetivo nunca foi ser magrelão, procurei algum treino pra fazer e comecei a treinar em box de "crossfit" (podem zoar 🤣 tb). Além disso, fui me consultar com uma nutricionista que passou uma dieta, tirou minhas medidas, nessa época bati 15% de BF. Passado um mês, seguindo religiosamente a dieta, fui no retorno e estava com 70kg e 13% de BF. Meu corpo deu uma definida, ainda não no ponto que eu queria chegar pois continuo magrelo, conversei com ela pois a ideia seria ganhar uns 5~10kg e fizemos alguns ajustes na dieta. Confesso que, desde então, eu não voltei mais até porque deu uma apertada de grana, porém continuo mantendo a dieta e dei alguma ajustada nela, incrementando em alguns pontos. Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto. Outra coisa tb, eu troquei o treino para musculação, coisa de 3 meses. Versão resumida: Altura 175 Peso 70kg BF 18% (acho que nessa média) Taxa metabolica basal 1600 calorias Objetivo 75~80kg Dieta: Café da manhã: 200ml de água 100ml de leite 1 banana 15g de aveia 30g de Whey Protein 2 ovos 6g de creatina Almoço: 200g de arroz 100g de feijão 150g de proteína Intervalo: 30g de Whey Protein Café da tarde: 2 pães de forma 2 ovos fritos 20g pasta de amendoim Janta: 200g de arroz 100g de feijão 150g de proteína Ceia: 200ml de água 30g de Whey Protein Outro ponto importante, fiz exame de sangue na época que fui na nutricionista, no geral deu tudo certo e testosterona tinha dado baixo. Refiz agora e estou aguardando resultado. Acredito que estou comendo muito melhor do que sempre fui acostumado, porém, gastando bem mais energia tb do que antes. E dificilmente eu saio dos 70kg, as vezes subo pra 72 e logo volto. Em relação a músculo e definição, pareço estar estagnado com o corpo atual. Ah, outra coisa tb que lembrei agora, preciso melhorar a ingestão de água durante o dia, devo bater uns 2~2,5L por dia.

Olá pessoal! Sou um cara de 1,80mt e peso atualmente 118kg. Porém olhando meu corpo, parece que tenho bem mais, se existe genética, creio que seria um endo-ecto. Ou um ecto que comia quase todo dia pizza e bebia 1lt de coca cola tsd. Pela foto, vcs o que vcs acham? Eu estudo muito sobre dieta, aes, treino... fiz academia a 9 anos atrás, era bitolado kkk, mas aí veio outras prioridades e voltei agora para nunca mais parar. Eu sou um cara que tem paciência, sem como funciona, não é fácil e nem rápido... Porém acho que minha genética é uma mera... Na biologia deu 54kg de gordura (46% de bf) e apenas 38kg de massa magra). Enfim, com paciência e foco vou chegar lá, mas vcs que manjam de biótipo, o que acham da minha estrutura?

Olá galera, estou precisando mudar meu treino e não consigo mais pagar o meu antigo treinador para mudar minha planilha.Já faço esse treino a cerca de 3 meses, estou em um bulking, dieta cerca de 2300 kcal (sou nutri e monto minha própria dieta), penso em competir futuramente como bikini, e por isso sei que é muito importante a periodização do meu treino. Peso em jejum 57kg (peso já está se mantendo faz um mês), 1,68m,bf: não faço ideia, mas acho que deve estar uns 13-14%, 24 anos,natural, treino a cerca de 1 ano e 6 meses (5-6x na semana), cardio 50min 3x na semana (geralmente faço de fds). Treino atual: Treino A: Membros Inferiores. Agachamento smith 7X10 - Pesado Búlgaro 7X10 - Pesado Afundo 5X10 - Step Up Leg press 45º 5X10 - Pesado Elevação pélvica 7X10 - Pesado Cadeira abdutora 7X10 - Pesado Panturrilhas sentado 5X15 Treino B: Membros Superiores (Peito, Ombros e Tríceps). Cross over 4X10 Supino inclinado 4X10 - Barra Peck deck 4X10 Elevação unilateral no banco inclinado 4X10 - No Stop Elevação lateral 4X10 - Sentada Elevação frontal 4X10 - Sentada/Anilha Tríceps corda 4X10 3barras Tríceps testa 4X10 3-4b Tríceps banco 4X10 Abdominal crunch no chão 4X25 Treino 😄 Membros Inferiores. Coice na polia 4X10 Quatro apoio 4X10 - Caneleira/maquina Cadeira abdutora 4X15 Elevação pélvica 4X15 Good morning 4X15 - Agachamento Articulado Stiff 4X10 - Pés Sumô/Halter Mesa flexora 7X15 Flexor em pé unilateral 5X10 Panturrilhas em pé 5X15 Treino 😧Membros Superiores (Costas e Bíceps). Puxador alto frontal 4X15 - Triangulo Pull down 4X15 Remada curvada 5X15 - Pronada Remada baixa 5X15 - Supinada Remada unilateral 5X15 Rosca scott 4X10 - Unilateral Rosca direta 21 4X Rosca alternada 4X10 Abdominal crunch no chão 4X25 Treino E: Membros Inferiores (Ênfase nos Glúteos). Coice no elástico 4X20 - No Stop Quatro apoio 4X15 - Caneleira Coice na polia 4X10 Cadeira abdutora 4X15 Elevação pélvica 4X10 - Pesado/Pés Unidos e Joelhos Abertos Levantamento terra 7X10 - Sumô Leg press 45º 7X10 - Pés largura dos Ombros Panturrilha sentada 4X25 Panturrilhas em pé 4X25 O que vocês acham que eu devo focar, sugestões para periodização do treino, podem me ajudar??

Eu nunca treinei, tenho 1.82cm e 73kg Vcs acham q to mt magro? Quantos kg vc tinham no início e qual era altura de vcs? Vlww

Na opinião de vocês, qual encaixaria melhor em um iniciante: Upper/Lower 4x Treino Upper A Supino Reto Com Halteres - 4x12 Remada Unilateral Halteres - 3x12 Elevação Lateral - 4/12 Puxada Pulley - 3x12 Tríceps Corda - 3x12 Rosca Scott - 3x12 Treino Lower B Agachamento Smith - 4x12 Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12 Flexora - 3x12 Pant Sentado - 6/8 ABC tradicional ou um FB? não faço ideia do que fazer nesse começo, alguns dizem para seguir a sequência de FB>>Upper/Lower>>ABC, só que é difícil tirar conclusão do que é certo.

- Idade: 26 anos - Altura: 1,79 m - Peso: 76,00 kgs - Medidas(braço,peito etc) - Não sei precisar as medidas... - Percentual de gordura(BF) – em torno de 12 a 15% - Tempo de treino – 3 anos - Objetivo – Ganho de massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-10 enantato de testo 1ml/sem (500mg segunda/500mg quinta) 1-10 – anastrozol 0,5mg 1ds2dn TPC - Iniciaria após cerca de 25 a 30 dias depois da ultima aplicação com tamoxifeno Pessoal, quero fazer um ciclo bem básico, esse será o primeiro contato que terei com anabolizantes... Essa estrutura de ciclo está boa?

Boa noite, tudo certo ? Tenho 1,73 de altura e peso 77kg (me vejo como falso magro). Sempre pratiquei atividades físicas, e de 1 ano e meio pra cá eu comecei a praticar musculação. Por ser um falso magro, eu sempre me incomodei com o acumulo de gordura nos flancos e culote, e quero muito me livrar disso, conversei com um amigo meu que treina a algum tempo e ele passou uma dieta para me ajudar. Eu gostaria muito que vocês dessem um feedback, preciso muito de um norte pois não tenho muito conhecimento sobre dieta... Meus dados: Idade: 18 Altura: 1,73 Peso: 77kg BF: 18% em média TMB: 1871 calorias Objetivo: perder a gordura dos flancos e culote, para começar a fazer um bulking. Dieta: Café da manhã: 4 claras de ovo, 2 fatias de pão integral e 1 banana Lanche da manhã: (Pré-Treino): 200g de purê, 100g de patinho moído, 2 bananas Almoço (Pós-Treino): 200g de arroz branco, 100g de frango grelhado Lanche da tarde: 40g de Whey, 2 fatias de pão integral Janta: Repete o mesmo do almoço. Divisão: 60% 30% 10% *Musculação 6 dias da semana *Cárdio moderado (30 min) 3-4 vezes na semana *Beber no mínimo 3 litros de agua por dia

Boa tarde! Gostaria de sugestões de exercícios para acrescentar ou retirar desse treino. Não sei se está volumoso demais ou se está bom. Idade: 37 anos Nível: Iniciante pra intermediário Objetivo: Hipertrofia Equipamentos: Banco de supino com cadeira flexora e extensora, halteres e barra. Tenho muitas dúvidas do que poderia acrescentar para costas com a limitação de equipamentos que tenho. Também me preocupo de estar negligenciando algum músculo ou grupo muscular específico (tipo, pouco exercício pra tríceps???). A ) Costas, Trapézio, Bíceps (Segunda e Quinta) Crucifixo Inverso Remada Curvada Alta Encolhimento de Ombros Serrote Rosca Martelo Cruzada Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Pulso Rosca Pronada B ) Peito, Ombros, Tríceps (Terça e Sexta) Supino Supino Crucifixo Desenvolvimento Pullover Remada alta (pegada fechada) Elevação Lateral Elevação Frontal Tríceps Francês e/ou Banco C ) Pernas, Tronco, Core (Quarta e Sábado) Afundo com passo a frente Stiff Agachamento frontal Cadeira Extensora Mesa Flexora Ponte Glúteos Gêmeos em pé Desde já agradeço!

Voltei pra academia em novembro após 2 anos parado. Atualmente com 28 anos, 77kg e 10,5% BF após um cutting antes de entrar com nova dieta (medições na balança de bioimpedância há 3 semanas - hoje com 80kg). Agora com dieta focada no ganho de massa ~3500kcal / GCB ~1900kcal. Treino todos os dias. Esta semana o instrutor da academia trocou meu treino (que já fazia há 45 dias) por um novo que me parece ter menos volume e gostaria da avaliação de vocês. Treino anterior: Treino A Puxada máquina - 4x10 Puxada polia barra - 4x10 Puxada polia barra com triângulo - 4x10 Remada máquina pegada neutra - 4x10 Rosca martelo - 4x10 Rosca martelo com rotação - 4x10 Rosca barra W - 4x10 Crucifixo inverso máquina - 4x10 Encolhimento com halteres - 4x10 Treino B Supino reto com barra - 4x10 Supino inclinado com barra - 4x10 Crucifixo máquina - 4x10 Supino inclinado com halteres - 4x10 Tríceps polia com barra reta - 4x10 Triceps testa com halteres - 4x10 Triceps Frances - 4x10 Elevação frontal supinada com halteres - 4x10 Elevação lateral com halteres - 4x10 Treino C Leg press horizontal - 4x10 Leg press 45 - 4x10 Agachamento livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Adução - 4x10 Abdução - 4x10 Extensão de panturrilha máquina - 4x10 Elevação de panturrilha sentado - 4x10 Como não tinha abdominal prescrito, eu adicionei alguns ao longo da semana. Esse treino durava cerca de 1:30hr. E agora mudou para o seguinte: Novo treino: Treino A Puxada polia barra frente (bi-set) - 3x10 Puxada polia barra supinada (bi-set) - 3x10 Remada máquina pegada neutra - 3x10 Crucifixo inverso máquina - 3x15 Rosca com rotação com halteres - 3x10 Rosca 45 graus com halteres - 3x10 Prancha isometrica - 3x1min Treino B Supino livre inclinado (pirâmide crescente) - 3x10 Supino máquina (drop-set) - 3x10 Crucifixo máquina - 3x12 Elevação lateral com halteres - 3x12 Triceps máquina fechada (rest & pause) - 3x10 Triceps polia corda (drop-set) - 3x12 Abdominal infra declinado - 3x15 Treino C Leg press 45 (pirâmide crescente) - 3x12 Elevação pélvica (pico de concentração) - 3x12 Passada - 3x10 Cadeira extensora unilateral - 3x10 Cadeira flexora (drop-set) - 3x10 Abdominal borboleta - 3x15 Este treino leva menos de 1hr e estou preocupado com a redução no volume dado que continuo na dieta para ganho de massa. O que vcs acham desse treino? Deveria mudar algo? Adicionar mais uma série em cada? Voltar para o treino anterior?

Ola pessoal, sou novo por aqui e gostaria de compartilhar minha historia com vcs. Tenho 28 anos, 195cm de altura e atualmente 109kg. Treinei durante 5 anos da minha vida e por motivos pessoais fiquei 4 anos sem treinar tomando cerveja e comendo gordura, terminei assim: Olhei umas fotos antigas e decidi mudar de vida. Montei uma dieta 2650 calorias, 215 carbo, 240 prot e 91 gorduras, a qual venho seguindo relogiosamente. Aej todos os dias, aumentando aos poucos, atualmente estou fazendo 35 minutos, a 8km por hora em media, segundo o app. Treino Abc 2x, pesado. Vou mandar as fotos da evolução. 15 dias de treino: 30 dias: 45 dias: Shape atual 60 dias: Engraçado não perdi nenhum kg... mas a mudança no espelho é grande. Eu fiz alguns exames que meu medico pediu, peguei os resultados hoje, a coleta foi feita com 40 dias de treino. Minha testosterona total esta em 802 ng/dl e a testo livre 19.73ng/dl. Nunca usei recursos ergogenicos na vida, esses niveis altos assim são normais ? Um marcadore me deixou bem preocupado, o da creatina fosfoquinase Cpk, que esta em 793 u/l, muito acima. Na internet diz que pode ser infarto, ou exaustão por exercicio ou uso de drogas (eu fumo a erva do capeta pode ser isso ?). Nao tenho historico de problemas do coração na familia, nem de derrame, me sinto bem como nunca, nao sei o que pode ser. No dia da coleta eu fiz aej antes, nao sei se isso pode influenciar mas fiquei bem preocupado. Tenho consulta com o medico dia 15 pra ver isso. Bom, independente disso gostaria de dizer que sei o que tem que ser feito e que vai demorar muito, mas estou no caminho. Quero aqui saber a opinião dos colegas acerca de ajustes na dieta e treino.. Ps: nao zoem minhas tatuagens horriveis, fiz quando tinha 16 anos, quando eu meter o shape vou arrumar todas. Edit: esqueci de dizer, estou suplementando só creatina, whey só pra bater proteina. Abraços.

Queria uma sugestão de rotina de treino pra alguém que já treina há um tempo (9-11 meses), quero mudar a minha ficha pois sinto que meu corpo não está se recuperando o suficiente para o próximo treino. Eis o meu treino atual: ABCAB A- Peito, Tríceps, Anterior de Ombro e Panturrilha B- Costas, Bíceps, Ombro Lateral. C - Perna Completa. Peso: 65 Kg Biotipo: Ecto-Mesomorfo Pontos mais fortes: Costas, Bíceps e Ombro. Pontos mais fracos: Peito e principalmente tríceps (Tipo meu tríceps é horrível, mas horrível mesmo). Metabolismo: Muito ativo. Desde já agradeço a quem puder me ajudar.

Iai galera sou iniciante, estou com 5 meses de academia mas focado, fiz esse treino qual ajustei um pouco, queria saber da opinião de voces se falta algo, se tem algo em excesso, ou melhorar a sequencia dos exercicios, só consigo treinar 4x na semana entao optei por esse método do ab 2x. Segunda Feira Treino cima A exercicio Supino Inclinado com Halteres 3 series de 8 a 10 rep Barra fixa ou puxada pulley 3 series de 8 a 10 rep exercicio Desenvolvimento com halteres 3 series de 8 a 10 rep Encolhimento com haltares 3 series de 8 a 10 rep Voador ou Crossover 3 series de de 8 a 10 rep exercicio Remada Curvada 3 series de de 8 a 10 rep Rosca Direta com barra reta ou W 3 series de 10 a 15 exercicio Triceps corda na 3 series de 10 a 15 rep Terça Treino Baixo A 1 Passada/Afunda 3 series de de 8 a 10 rep 2 Exercicio Legpress 45 3 series de de 8 a 10 rep 3 Cadeira extensora 3 series de de 8 a 10 rep 4 Elevação panturrilha sentado 3 series de 10 a 15 5 Elevação panturrilha em pé 3 series de 10 a 15 6 Abdomem no Pulley 3 series de 8 a 10 rep Quarta descanso Quinta Feira Cima B 1 Supino Reto com halteres 3 series de 10 a 12 rep 2 Pulley Frente 3 series de 10 a 12 rep 3 Desenvolvimento com Halteres 3 series de 10 a 12 4 Remada Unilateral 3 series de 10 a 12 5 Supino Inclinado com halteres 3 series de 10 a 12 6 Encolhimento com Halteres 3 series de 10 a 12 7 Rosca Francesa 3 series de 10 a 15 8 Rosca alternada 3 series de 10 a 15 Sexta Feira Treino Baixo B Agachamento Hack 4 series de 10 a 12 Striff 4 series de 6 a 8 Cadeira Flexora 3 series de 10 a 15 Elevação panturrilha sentado 3 series de 10 a 15 Elevação panturrilha pé 3 series de 10 a 15 Abdomem no Pulley 3 series de 8 a 10 rep

Fala galera! Estou treinando tem umas 3 semanas, comendo todos os dias certinho e tudo pesadinho. Creio ser um falso magro, de camiseta fico parecendo magro, mas tem a banha por baixo da camisa. Algumas infos importantes: Idade: 25 anos Peso: 91 Altura: 1.90 m *Fotos do estado atual TMB estimada: 1970 cal Gasto calórico diário estimado em dia de treino: 2855 cal Estou comendo comendo essa quantidade de macros com base em 2855 cal: Proteínas: 180gr Carbos: 383gr Gorduras: 67gr *Minha dieta ficou o seguinte: *Treino Tenho algumas dúvidas e a principal delas é: Eu realmente sou um falso magro e devo continuar numa dieta normocalórica e ir construindo massa muscular ou eu sou gordo e devo ir diminuindo as calorias em carbo pra ir perdendo gordura? A outra dúvida é, 2km de ida e 2km de volta a pé da academia pode ser considerado um cardio? Antes estava fazendo 10 min de hit em dias que não treinava perna. E a ultima duvida, essa estimativa de gasto calórico realmente é compatível com quem treina 6x na semana, tem 1,90 e pesa 91kg ou ela está acima do que eu realmente gasto diariamente? Por ser ex obeso fico um pouco assustado com a quantidade de calorias.

Boa tarde a todos. Em primeiro lugar gostaria de me desculpar pelo possível excesso de sentimentalismo nessa postagem. De uns tempos pra cá conhecendo a comunidade e apoio em postagens de outros aqui senti confiança de ir um pouco além dos exercícios e tentar explicar um pouco mais do meu caso... Tenho 37 anos e sou paciente bariátrico (técnica sleeve). Operei em 21/02/21 com 168kg e alcancei 122kg. Por conta da pandemia e por viver com pessoas de alto risco pra covid não tive coragem e a sorte de conseguir conciliar a academia à vida pós cirurgia. O que consegui perder de peso foi com a sugestão de um amigo educador físico que me passou um treino em casa onde consegui montar um cantinho com 1 barra de 1,80m, 2 halteres, um banco de supino com cadeira flexora/extensora, caneleiras e alguns elásticos, mas até o início deste ano fiquei pouco mais de 1 ano parado. Depois de emagrecer de 168 a 122 em 8 meses, cheguei a um tempo sem grandes evoluções. ADOREI a rotina e lembro claramente da felicidade de ter conseguido fazer a primeira flexão da minha vida nesse período! Gosto de fazer os exercícios, me sinto bem durante e frequentemente passo o dia torcendo pra chegar a hora de fazer de novo. Pouco depois enfrentei algumas dificuldades que impossibilitaram a continuidade no plano de saúde para seguir com nutricionista e demais profissionais da equipe multidisciplinar envolvida em minha cirurgia. Também me vi em uma situação que não podia mais contar com o auxílio desse amigo educador físico e tive duras perdas na família nesse período e, no momento, tudo indica que meu casamento também está em risco. Tenho um filho de 4 anos que é tudo pra mim e gostaria muito de ver ele crescer, mas pra isso preciso melhorar minha saúde, tanto física quanto mental. Durante o tempo que fiz meus exercícios em casa tive uma melhora significativa de meu quadro psicológico/emocional. Faço tratamento pra depressão, ansiedade e despersonalização há 10 anos. Durante o pico de exercícios experimentei uma redução drástica (acompanhada por um psiquiatra qualificado) mas doses e números de medicamentos. No momento faço uso apenas de fluoxetina e Rivotril, mas já passei por quetros, donaren, dogmatil, amitriptilina, Zolpidem, citalopram, etc... Desde o início deste ano venho fazendo um treino em casa montado com base em dicas de um amigo envolvido com academia, parte do que já colocava em prática sob a tutela deste outro amigo que me passou os primeiros treinos após a cirurgia e um pouco mais de informação que adquiri com pesquisas. Acompanho muitos canais e conteúdos desse mundo da musculação pela internet e sou maravilhado por histórias de transformação e superação que vejo por aí. Espero muito conseguir ser capa de escrever uma dessas um dia. Segue o treino que venho fazendo: 37 anos Objetivo: Hipertrofia 1,88m 127kg A) Costas, Trapézio, Bíceps (Segunda/Quinta) Crucifixo Inverso 4kgx2 4x12 Remada Curvada Alta 36kg 4x12 Encolhimento de Ombros 20kg x2 4x12 Serrote 16kg 3x12 Rosca Martelo Cruzada 10kg X2 3x12 Rosca Direta 10kgx2 3x até falha Rosca Concentrada 10/8kg até a falha Rosca Pulso 4kg x2 4x17 Rosca Pronada 4kg x2 4x17 B ) Peito, Ombros, Tríceps (Terça/Sexta) Supino 36kg 4x10 Supino 45 30kg 4x12 Crucifixo 6kg x2 4x12 Desenvolvimento 6kg x2 4x12 Pullover 10kg 4x12 Remada alta (pegada fechada)16kg 3x12 Elevação Lateral 4kg x2 4x12 Elevação Frontal 4kg↓x2 4x12 Tríceps Francês e/ou Banco 12kg↑ 4x12 C) Pernas, Tronco, Core (Quarta/Sábado) Afundo com passo a frente 20kg Stiff 20kg Agachamento frontal 28kg Cadeira Extensora 35kg 12x4 Mesa Flexora 28kg 12x4 Ponte Glúteos ??? 4x12 Gêmeos em pé ??? 4x17 Obs: Boa parte dos exercícios já cheguei a fazer com cargas pouco maiores que as atuais, mas como estou voltando à rotina as cargas foram reduzidas. Também não venho fazendo o uso dos elásticos. Equipamentos: 60kgs de anilhas sendo 10kgx2 5kgx4 3kgx4 2kgx4 Caneleiras 2kgx2 1 Par de halteres 1 Barra 1,80m 1 Barra de porta que um dos meus sonhos é conseguir usar, mas ainda não chego nem perto de subir pra fazer nem 1/3 de repetição 1 Banco de supino com 2 níveis de inclinação, cadeira flexora e extensora Tenho acesso a uma bicicleta ergométrica na qual estou fazendo uma readaptação pra conseguir voltar a usar. No pico dos treinamentos passado fazia 45 minutos por dia sempre de olho na frequência cardíaca. Tenho uma pulseira Huawei Honor Band 6 para acompanhamento dos batimentos cardíacos. Também tenho acesso a uma balança de bioimpedância com certa facilidade, uma Huawei Scale 3. Posso trazer dados destes dispositivos se solicitado. Faço uso de creatina e whey concentrado da growth. Por um tempo usei o da Dux isolado. Costumo também usar há algumas semanas o app MyFitnessPal, mas apenas pra acompanhamento das calorias no dia a dia. No momento academia é complicado pela disponibilidade de tempo visto que além de tudo estou migrando para uma nova área de atuação profissional e como a grana tá curta um personal também tá fora de cogitação pelo menos por hora. Agradeço a todos que tenham tido a paciência de dedicar um tempo pra ler esse tanto de coisa e agradeço desde já qualquer comentário que possa me ajudar a melhorar ou consertar qualquer equívoco. Preciso ver meu filho crescer e tentar manter minha saúde mental melhorando apesar das recentes perdas familiares e crises no casamento. Estou convencido por experiências passadas que a musculação pode desempenhar um papel muito importante nisso, e aí peço a ajuda de vcs!

Galera, poderiam avaliar meu treino por favor, Eu vinha de um ABC2x, porém, só estou conseguindo treinar 5 vezes na semana, então optei por um ABC/descanso/Upper/Lower, para conseguir dar estimulo a todos grupos 2x na semana, porém, nunca fiz um treino neste modelo, qualquer sugestão será bem vinda... Quadriceps/Posteriores/ombro Agachamento 12/10/10/8 - Afundo 12/12/12 - Leg press 45 12/12/12 - Extensora 12/10/10/8 rest pause Mesa flexora 12/10/10/8 - Cadeira flexora 10/10/10/10 drop set ultima serie Maq. Flex unilateral 12/12/12/12 - Desenvolvimento 10/10/10/10 - Peito/ombro lat./triceps Exercicio SxR Tecnica Supino reto 12/10/10/8 - Supino incli. Halters 10/10/10/10 - Crossover 12/12/12/12 isometria concentrica Elevação lat cabo 10/10/10 Elevação lat. Halters 12/12/12/12 rest pause Paralela maq. 10/10/10 - Francês maq. 12/10/8 - Triceps triang polia 12/12/12 drop set ultima serie Dorsais/ombro post/biceps/antebraço Exercicio SxR Tecnica Barra fixa F/F/F/F - Remada curvada 10/10/10 - Remada triangulo 12/12/12 - Puxada frente 12/10/10/8 drop set ultima serie Crucifixo inverso 12/12/12 - Rosca barra W 12/10/10/8 rest pause Rosca martelo 12/12/12 - Rosca inversa 12/12/12 - Lower Exercicio SxR Agachamento 8/8/6/6 Leg press 45 8/8/8/8 Extensora 8/8/8/8 Stiff 10/10/8/8 Cadeira flexora 8/8/8/8 Mesa flexora 12/12/12/12 Desenvolvimento 6/6/6/6 UPPER Exercicio SxR Supino reto 8/8/8/8 Supino inclinado barra 10/10/10/10 Barra fixa F/F/F/F Remada curvada 8/8/8/8 elevação lat 10/10/10/10 supino fechado 8/8/8/8 rosca direta 8/8/8/8

Olá, Fiz alguns exames recentemente e todos eles indicam que está tudo normal, exceto pelo fato de que o meu nível de estradiol está muito alto e a prolactina está um pouco acima do normal. Eu estou usando enantato há sete meses e gostaria de saber o que posso fazer para reduzir a minha prolactina durante o período de cruise. Gostaria de saber qual a recomendação de vocês, lembrando que ainda tenho pouco conhecimento sobre o assunto, mesmo estudando com frequência. Li que tomar anastrozol 1 mg pode ser uma solução para o meu problema, mas se for preciso tomar não sei quanto tempo deveria e quantas doses de 1mg. Além disso, gostaria de saber se o meu nível de testosterona livre está bom ou ruim. Agradeço imensamente pela ajuda! segue o link com print dos exames. https://ibb.co/PQtP0SH

Fale, pessoa. Tudo bem? Hoje completo 4 meses de bulking com 84KG. Estou em manutenção há cerca de 15 dias ( é a segunda dentro deste período de bulking) Primeira foto com 73kg: Segunda foto hoje, 84kg: Como acham que vão os ganhos?

Meus caros, um bom dia/tarde/noite a todos! Estou com um problema de retenção hídrica na região do abdômen que vem me incomodando há pelo menos dois anos. Já realizei diversos exames (Testosterona total, TGO/TGP, glicose, HOMA-IR, hemograma completo, T4/T3, colesterol total, glicemia em jejum, HDL/LDL, Estradiol, TSH, Triglicerídeos) e todos os indicadores estavam excelentes, não apresentaram qualquer alteração. Dito isso, antes de eu procurar um endócrino - o que eu acredito que pouco acrescentará em relação à retenção - eu decidi consultá-los, afinal, a experiência por vezes é mais valiosa que o conhecimento sem a necessária prática. Sobre as minhas características pessoais: Eu tenho 26 anos de idade, com 1,78 de altura e atualmente com 81,5 quilos (início de bulking). Treino desde os meus 15 anos de idade, com intervalos sem treinos durante esses 11 anos - por vezes curtos e outros mais longos - mas sempre ativo. Retornei aos treinos em 2020, atualmente faz mais de 02 anos que treino de segunda a sexta religiosamente. Não tenho problema de saúde e não utilizo medicamentos. Sobre a dieta e objetivos: Sempre tive o hábito de me alimentar de forma saudável e treinar, mas nunca fiz um controle da alimentação e dos treinos. Porém, no início de 2022, após assistir alguns vídeos do Professor Leandro Twin, decidi acompanhar mais de perto a minha alimentação e treino. Sendo assim, passei a controlar e pesar as minhas refeições religiosamente (carboidratos limpos, 2g/kg proteína, 1g/kg de gordura) e somente aos finais de semana realizando refeições mais pesadas (drunkfood), com o objetivo de extrair ao máximo o potencial natural do meu corpo e eliminar o que aparentava ser gordura no abdômen. Assim, passei a realizar bulkings com aumento gradativo de peso e cuttings da mesma forma. Resultado do bulking/cutting: Após montar uma estratégia alimentar de acordo com os ensinamentos do Twin, iniciei um cutting que durou 50 dias, onde eu perdi - 5,4 quilos (sai de 84,5+ sem dieta para 79,1 com dieta). Ao final do cutting o abdômen estava bacana, aparentava os trações de divisão, contudo os braços e pernas estavam muito finos, momento em que eu iniciei o bulking. A minha testosterona livre após o final do cutting (ingerindo menos de 1.800 calorias por dia) estava em 450ng/dl. O bulking durou 132 dias, onde eu ganhei +7,5 quilos (de 79,3 para 86,8). Ao final do bulking eu realizei uma avaliação com adipometro, sendo o resultado: percentual de gordura 19%; peitoral: 111cm, braço contraído: 39,5, antebraço: 32,5, abdômen: 96cm, quadril: 102; coxa: 60cm, panturrilha: 36,5; massa magra: 69,7kg, massa gorda: 16,3kg. Novamente o abdômen passou a aparentar estar bem "embaçado". Com o intuito de eliminar a gordura e preservar o ganho de massa magra, novamente iniciei um cutting que durou 154 dias, nesse período eu perdi - 7,9 quilos. Porém, desta vez, mesmo com o percentual de gordura baixo e peso baixo, o abdômen continuou com aspecto de "embaçado", enquanto as demais partes do corpo aparentavam definição. Atualmente estou em uma nossa fase de bulking, iniciada recentemente. O porque eu acredito ser retenção no abdômen e não gordura ou genética? Logo abaixo anexarei algumas fotos do meu físico ao longo do tempo. Essa camada que está tampando o abdômen fica esbranquiçada por alguns segundos que eu aperto, o que não acontece com a gordura (certo?), além disso, ela está localizada na parte superior do abdômen e não na parte inferior onde fica o "pneuzinho". Além disso, a primeira foto (com 16 anos) ilustra como o meu abdômen estava desenhado, e também, no primeiro cutting realizado, ele aparentava estar mais "clean". Contato com hormônios: Embora treine há bastante tempo e acompanhe o mundo do fisiculturismo, inclusive as informações divulgas por usuários, nunca utilizei hormônios de qualquer ordem, tendo em vista que pretendo esgotar o potencial natural do meu físico (se é que existe rsrs) primeiro. Atualmente estou utilizando o básico, creatina e beta alanina Abaixo algumas fotos para ilustrar as informações. A primeira foto foi no meu primeiro contato com a academia, isso com 16 anos de idade, tinha em torno de 05 ou 06 meses de treino. As demais fotos são mais recentes, dos últimos 02 anos. ** Como é de se esperar de um natural, em todas as fotos eu estou sem o "pump" do treino, sendo que este muda consideravelmente o meu físico enquanto estou treinando. https://imagizer.imageshack.com/img923/6756/uhKtEJ.jpg - Primeiros 06 meses de treino. https://imagizer.imageshack.com/img923/4784/2e7O56.jpg - Reta final do primeiro cutting https://imagizer.imageshack.com/img923/130/hBruTq.jpg https://imagizer.imageshack.com/img922/7118/Rb8MgE.jpg - Ao longo do primeiro bulking https://imagizer.imageshack.com/img923/2761/Ie1vZp.jpg - Reta final do primeiro bulking https://imagizer.imageshack.com/img924/3870/mTV3S1.jpg - Abdômen com retenção https://imageshack.com/i/poqgWm1lj - Foto atual, início do novo bulking. https://imagizer.imageshack.com/img923/2584/gYMztH.jpg - Minha dieta atual. Inclui o maltodextrina recentemente, treino às 07:00. Sendo assim meus amigos, pergunto-lhes: 1) qual possível causa para a retenção no abdômen? 2) Vale a pena procurar um endócrino? 3) Há possibilidade de utilizar hormônios e eliminar o aspecto "embaçado" do abdômen ou somente irá reforçá-lo? Agradeço, desde já, a atenção de todos! Forte abraço!

Comecei a treinar há alguns meses, fiz um pouco de bulking e finalizei um cutting agora (Parei por conta de estar com pouco peso, na minha o visão). Tô com 69kg's, e 1,75m. Minha cintura é fina demais em relação ao quadril? Na minha visão sim, mas não tenho certeza, pode ser que seja frescura. Se sim, o quê faço? Alargo a cintura pelos oblíquos, ou deixo rolar? Se eu tiver que fazer alguma coisa que seja agora, aproveitando que tô fazendo dieta e treinando certinho Ah, tenho 16 anos. O quê acham? Obs: Em algumas fotos eu uso a cueca na altura do quadril pra dar uma impressão de cintura fina kk, doidera, ignore. https://imageshack.com/i/pos6YqUnj https://imageshack.com/i/poLOR8pIj https://imageshack.com/i/pnXbvRG9j https://imageshack.com/i/pogEH2LZj https://imageshack.com/i/pmr3ciGVj

Boa noite galera, treino há 1 ano e 8 meses, eu durante um tempo fiz um treino abc2x no inicio, logo após 1 ano pulei para abcde, e recentemente venho fazendo abcd, entretanto não sei se é correto pois treino 6x na semana e faço aeróbico cerca de 30/40 min na velocidade 7. Eu comecei fazer uma dieta só comendo limpo há duas semanas, eu peso 76kg(cerca de 17% de bf) e meço 1,80 e estou comendo aproximadamente 2k700calorias por dia( Carboidrato 5g/kg, proteina 2g/kg, gordura 1g/kg )o meu metabolismo basal é de 1870 Treino A - Peito, lateral e anterior de ombro Supino Reto - 4x10 Voador - 3x12 Crossover - 3x12 Cross Over polia baixa - 3x12 Supino Inclinado 4x10 Elevação Lateral na Polia - 4x10 Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal na Polia 4x10 Treino B - Costas e Posterior de Ombro e Trapézio Puxada frontal - 4x12 Remada curvada - 4x10 Levantamento Terra - 4x10 Peck deck invertido - 4x12 Crucifixo inverso - 4x12 Encolhimento - 4x12 Treino C - Triceps e Biceps Triceps corda - 4x12 Triceps testa corda - 4x12 Triceps francês - 4x12 Rosca Scott - 4x12 Rosca invertida com banco inclinado - 4x12 Rosca direta na polia - 4x12 Rosca invertida - 3x10 Treino D - Perna( Um treino dou um maior enfoque no posterior e no outro no quadriceps, vou escrever do posterior) Leg Press - 4x10 Agachamento - 4x10 Stiff - 4x10 Flexora sentado - 4x10 Flexora deitada - 4x10 Elevação Pélvica - 4x10 Panturrilha 4x10

Fala galera, meu nome é Vinícius, sou novo aqui, tenho 23 anos, meu primeiro contato com a academia foi em 2014, mas nunca havia tido uma constância de treino, (ficava 2/3 meses e faltava o resto do ano) um pouco pro final de 2021 comecei pegar mais firme, mas sem muito controle na dieta, sempre tentei bater as proteínas e deixava o carbo a mercê, tentava comer menos carbo do que proteína (nunca fiz uma dieta pra ganho de massa muscular) comecei com 90kg e +/- 21/22% de bf, hoje estou com 84 +/1 e 11% de BF, 42 de bíceps (contraído) e 122 de ombro (não medi o peitoral) gostaria de dicas para evoluir mais, ganhar mais definição sem perder muito o volume (sou natural, no exame feito mês passado eu bati 650 de testo), tenho 1,78 de altura

bom dia, gostaria de saber o que acham do meu treino, estou nele a 02 meses, ja treinei por 02 anos e voltei faz 2 meses ABC2X ( sequencial, faço de seg a sexta e na segunda dou sequencia da semana passsada ) treino A - PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino reto 4x Supino declinado 4x Crossover focado no peito inferior ( que é o meu ponto fraco ) Desenvolvimento com barra 3x elevação lateral 3x elevação frontal 2x triceps testa 4x triceps corda 4x -------------------------------------------------------------- Treino B COSTAS/BICEPS E TRAPEZIO Puxada frontal 4x remada baixa pegada fechada 4x remada curvada 4x rosca scott 4x rosca martelo 4x encolhimento com barra 4x crucifixo invertido 4x -------------------------------------------------------------- Treino C - PERNAS COMPLETAS agachamento livre com barra 4x leg press 45 4x stiff 4x flexora 4x extensora 4x panturrilha em pé 4x panturrilha sentado 4x tenho 1,78 de altura, 27 anos, devo estar com uns 20% de gordura, objetivo é hipertrofia e emagrecimento, também testou tentando encaixar um aerobico pelo menos 2x na semana tava pensando em ir pro ABCD, o que me incomoda é que parece que só perco força em barra fixa, paralelas e etc, que pra mim são os melhores exercicios ( por questao de gosto ) parece que exercicios como puxada frontal inves de ajudar a fazer barras, nao da diferença nenhuma, agradeço quem puder ajudar