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Encontrado 4 registros

  1. Olá galera, segue abaixo a dieta que montei sozinho, gostaria de sugestões para melhorias, e caso eu esteja errando em algo conto com sua colaboração = ] Dados principais Altura: 1,71 Peso: 75 Kg BF: 12% Medidas: Barriga umbigo: 82cm Braço direito contraído: 42,5cm Peitoral: 103cm Quadril: 85cm Quádriceps direito: 58cm Panturrilha: 38cm Antebraço: 32cm Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o minimo ganho possível de gordura e retenção. (alguns chamam de clean bulking). 1ª REFEIÇÃO: 50g de granola integral + 30g de pasta de amendoim integral + 01 shake de whey protein Total da refeição: 506kcal Macros: Proteinas: 37,7g Carb: 40g Gordura: 21g 2ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 3ª Refeição 4 claras de ovo com suco clight pra fazer um shake proteíco + 60g de granola ou pão integral. Macros Proteínas: 21g Carb: 38g Gordura: 8g 4ª Refeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 5ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g TOTAL DOS MACROS: Carboidratos: 395g (fibras dietéticas 34g e açucares 2,14g) Proteínas: 245g Gordura: 74g (colesterol 411mg) Sódio: 2398mg Total de Kcal: 3.263 Segundo esse site aqui: https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias Para manter o peso eu teria que estar em 2.300kcal aproximadamente, se eu considerar que a musculação que faço de 4 a 5 vezes na semana gasta em torno de 500kcal e tem outras atividades como faculdade que dão um acréscimo no gasto calórico. EU ACHO que eu poderia ingerir uns 2700kcal na realidade, pra manter o peso. Aqui tá a minha grande duvida, será que 3.263 kcal não é muito ? um amigo que faz nutrição disse que não, o que importa é eu manter o 5g de carbo por kg e os 3g de proteína por kg mas eu fico relutante.
  2. primeiramente obrigado a todos pela atenção..enfim.. montei com base no fator atividade..trabalho em super mercado então a maior parte do meu dia passo lá...e não tenho tambem muito tempo para preparo de alimentos...oque encaixei na seguinte dieta são alimentos de facil acesso e preparo mesmo enquanto estou no horario de serviço... avaliem por favor 01.03.17 65% Carboidratos = 1950 kcal / 4 kcal = 487 gr Peso Inicial: 65kg 25% Proteina = 0750 kcal / 4 kcal = 187 gr Vmr = 24.2 x 65 = 1573 kcal 10% Gordura = 0300 kcal / 9 kcal = 33 gr Consumo Diario: 3000 kcal Calorias Totais= 3000 kcal 1ª Refeição: 08:00 100gr banana + 400ml leite desnatado (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) (122 kcal + carb 18 + 12) Total = 214 kcal , 42 carb , 13,4 Prot 2ª Refeição: 11:30 100gr banana Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4 3ª Refeição: 14:00 400gr arroz + 150gr batata doce + 200gr frango (544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (320 kcal + 64 Prot) Total = 1044 kcal , 166 carb, 78 Prot 4ª Refeição: 17:00 100gr banana Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) 5ª Refeição: 20:00 (Pré Treino) Malto + 100gr banana (152 kcal + 38 carb) (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) Total = 244 kcal, 62 carb, 1,4 Prot 6ª Refeição: 22:00 (Pós Treino) Suplemento 5 Whey Protein Total = 150 kcal, 32 Prot 7ª Refeição: 400gr arroz + 150 batata doce + 3 ovos (544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (210 kcal + 18 Prot) Total = 934 kcal, 166 carb, 32 Prot desculpem por não colocar o valor do consumo de gorduras.. ai seria 33gr mas vai passar disso, porem as principais gorduras seria no consumo do arroz por causa das 800gr diarias..ovos e leite..o restante de gordura seria vindo de oleo de coco e azeite... ___________________________________________________________________________ Consumo Total = 3070 kcal Objetivo: 75kg 484 Carb Prazo: 30.maio.2017 160 Prot (falta 27gr) é possivel atingir esse peso até 30 de maio?
  3. Bom dia! Fiz recentemente uma conta aqui no forum porque precisava muito de algumas opinioes sobre minha nova fase com dieta para hipertrofia (famoso bulking). Bom, passei minha infancia acima do peso e tenho muito medo de voltar a engordar! Estava fazendo dieta pra perder gordura corporal, entao diminui drasticamente os carbos. Agora estou voltando aos poucos com eles, pelo medo de ganhar gordura novamente. Nesse periodo emagreci mais de 20kg. Gostaria de umas dicas, comentarios, criticas... podem falar tudoo (: Altura: 1,74cm Peso: 58kg BF: 15% Objetivo: bulking limpo Segue Dieta: Ref 1 (6h): - 20g de aveia ou 50g de batata doce - 3 claras e 1 ovo ou 100g de frango - 1 fruta ou geleia sem açucar - 2 fatias de pao integral com cottage Ref 2 (9h): - 3 claras - coco ralado - 50g batata doce ou 30g aveia Ref 3 (11h): - 15g de castanhas/amendoas... - 1 fruta Ref 4 (13:30/14h): - 120g de frango/carne/peixe ou 4 claras e 1 ovo - 100g de batata doce ou 70g de arroz integral - 1 concha de feijao - 3 tipos de legumes Pré Treino(16:30/17h): - 80g de batata doce ou 50g tapioca ou 50g de aveia - 2 claras e 1 ovo - 4caps de bcaa Pós Treino: -1 dose de whey Ref 5 (19:30/20h): - 3claras - 160g de frango/peixe - 3 tipos de legumes - 40g batata doce - folhas a vontade Ref 6 (22:30/23h): - 4 claras - 1 iogurte nao sei fazer os calculos das quantidades no dia! É isso... Me ajudem com oque posso mudar! obrigada (:
  4. Altura: 1,86 Peso: 90 kilos BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm (relaxado) / 104 peitoral Imagem atual minha: http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e também famoso culote, tenho um pouco de definição porém essa gordura esconde e também um pouco de flacidez) Objetivo da dieta: Clean Bulking (Ganho de massa com o mínimo de gordura possível) Quero crescer com qualidade e tentando manter uma pouco de definição. TMB: 3.236,40 (pela freqüência de atividade) Na formula de Layne Norton ficaria 90 x 29 (Endomorfos) = 2.610kcal Café da manha 7:45h 30g PW-30 (time-release) (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g Aveia em flocos (40carb / 8,4prot / 3,6gord) 224kcal ½ Fatia de Pão Integral (caseiro) (17carb / 2,4prot / 1,9gord) 95kcal 1 ovo inteiro (1carb / 6prot / 6gord) 80kcal (62,4 de carbo / 36,8 de prot / 12,5 gord) 495,50 Kcal Lanche da manha 10:00h 75g de Ricota Santa Clara (1,75carb / 11,75prot / 8,25gord) 130kcal 1 Maça (15carb / 0prot / 0gord) 57kcal 3 clara de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45 kcal 1 Fatia de Pão Integral (caseiro) (34carb / 4,8prot / 3,8gord) 190kcal (50,75 de carbo / 25,55 de prot / 12,05 gord) 422 Kcal Almoço 12:00h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal 120g Arroz Integral (30carb / 3,6prot / 1,2gord) 144kcal 80g Feijão Preto (19carb / 7,2prot / 0,8gord) 104kcal (49 de carbo / 39,8 de prot / 19 gord) 518 Kcal Lanche da Tarde 15:30h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 80g Batata Doce (22,4carb / 1,6prot / 0,8gord) 100kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal (49,4 de carbo / 31 de prot / 18,8 gord) 475 Kcal Lanche Pré-treino 18:30h 200g Batata Doce (56carb / 4prot / 2gord) 250kcal 120g de atum light (0carb / 28prot / 2,4gord) 140kcal (56 de carbo / 32 de prot / 4,4 de gord) 390 Kcal Inicio do Treino 19:30h / Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 20:45h quando FAÇO abdominal Durante o Treino (faltando 30min para final) 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal Suplementação pós-treino (IMEDIATO após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal (48 de carbo / 27,65 de prot / 0 de gord) 302,40 Kcal Refeição Sólida Pós Treino ENTRE 21:00h e 21:30h 200g peito de frango (cozido) (0carb / 58prot / 6gord) 302kcal 280g Arroz Integral (70carb / 8,4prot / 2,8gord) 336kcal (70 de carbo / 66,4 de prot / 8,8 de gord) 638 Kcal Ceia 23:30h 200ml de leite desnatado (9,4carb / 6,4prot / 0gord) 65kcal 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 20g de castanha do pará (1,4carb / 3,4prot / 13,4gord) 140 kcal (15,20 de carbo / 29,80 de prot / 18,35 gord) 301,50 Kcal Total de Kcal: 3.560,80 Total de Gordura: 93,90 (1,04g por quilo) Total de Carboidrato: 400,75 (4,45g por quilo) Total de Proteína: 293,65 (3,26g por quilo) 3.560,80 - 3.236,40 = EXCEDEU 324,40kcal Total de água durante o dia: Na media de 2,5 litros a 3,5 litros Bom tenho essa suplementação (abaixo) para colocar na dieta onde ficaria melhor? Vitamina C Tribulus Terrestris Criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
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