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Encontrado 17 registros

  1. analisem ai minha dieta galera e bem simples e pratica e um bulking limpo.. comentem e me digam se estou no caminho certo sobre min 167 de altura 74 kg objetivo 80kg! 19 anos BF não sei mas tambem não me importo não ligo muito pro meu nivel de gordura ... não sou o tipo de cara que gosta de definição sou mais volume biotipo: ectomorfo... mas tou parecendo um pouco com ectomesomorfo ... devido ao tempo que ja treino..... mas treino 2 vezes cada grupo por semana e descanso um dia TMB 1805 KCL GCD 2812 KCL+ 30% PARA BULK= 3448 KCL LA VAI A DIETA Q cuzuz 100 gr 340 8 76 1 Ovos 200 gr 286 25 2 20
  2. Gostaria de pedir ajuda / avaliação de minha dieta abaixo, irei suplementa com Vitamina D 10.000ui (almoço) e Omega 3 (EPA 540mg + DHA 360mg - 3 caps, uma em cada refeição). Quero focar na perda de gordura e definição, porém em um ritmo bem tranquilo. 100~200g/semana. Faço academia 6x por semana (6h30) e de terça e quinta (17h30) faço um treino funcional cardio de 1 hora. Aos domingo gosto de correr em torno de 10km em 50min~1hora Na Academia sigo o treino abaixo: Treino A – Dorsal - Hiperextensão Lombar (3 séries) - Terra barra / Pullover halter (1/2 movimento) - Barra fixa Aberta/fechada 5 séries - Puxador posterior 5 séries - Puxador triângulo 5 séries - Remada curvada barra (biset pegada aberta + fechada) (3 a 4 series) - Remada fechada supinada (máquina) 5 séries - Pull down corda (3 series) - Fixa 3 a 4 series - Bíceps do Scoot (5 séries até a falha) Treino B - Peito - Flexão de braço (3 séries) - Supino reto (5 séries) - Inclinado barra (5 séries) - Supino reto halter + crucifixo halter (3/4 séries) - Crucifixo inclinado + supino inclinado com halter (3/4 séries - mesmo peso) - Supino declinado (4/5 séries) - Cross over (pegada baixa - 3 séries) - Tríceps Corda / Pulley – (5 séries até a falha) Treino C – Ombro (Cedo) - Manguito (pegada interna + externa - 3 séries) - Desenvolvimento posterior barra (5 séries) - Arnold completo (5 séries) - Elevação frontal supinada (no cross - 5 séries) - Elevação lateral 21 (4 séries) - Desenvolvimento anterior halter 4x4 (4 séries) - Desenvolvimento com halter (4 séries) - Triset encolhimento (3 séries) Treino D – Perna (Tarde) - Agachamento 5 séries - Afundo com elevação atrás 5 séries - Cadeira Extensora (6/8 séries) - Cadeira flexora (6/8 séries) - Leg press 45 1 5 séries - Stiff 5 séries - Panturrilha 5 séries - Adução + abdução 5 séries Treino E - Bíceps - Unilateral no cross (3 séries sem intervalo) - Martelo halter (começa os dois juntos e alternada depois da fadiga - 4 séries) - Rosca direta barra (5 séries) - Rosca spider com halter (pegada invertida no banco Scott - 3/4 séries) - Scott com barra + rosca inversa (3/4 séries) - Rosca direta barra de supino (3 séries) Treino F - triceps - Unilateral no cross (3 séries sem intervalo) - Corda (5 séries) - Triset na barra (francês + testa + supinada - 3 séries) - Triset cross na barra cromada (supinado + pulley + francês - 3 séries) - Coice corda (4 séries) Altura: 1.74 Peso: 75kg BF: 12% Medidas: - Objetivo da dieta: Perda de Gordura (cutting) Dieta: Suplementação: Vitamina D 10.000 ui - Almoço Omega 3 540 / 360 - 1 caps Café da Manhã / 1 caps Almoço / 1 Caps Janta Água: 3 ~ 4 Litos
  3. Gostaria de pedir ajuda / avaliação de minha dieta abaixo, irei suplementa com Vitamina D 10.000ui (almoço) e Omega 3 (EPA 540mg + DHA 360mg - 3 caps, uma em cada refeição). Quero focar na perda de gordura e definição, porém em um ritmo bem tranquilo. 100~200g/semana. Faço academia 6x por semana (6h30) e de terça e quinta (17h30) faço um treino funcional cardio de 1 hora. Aos domingo gosto de correr em torno de 10km em 50min~1hora Na Academia sigo o treino abaixo: Treino A – Dorsal - Hiperextensão Lombar (3 séries) - Terra barra / Pullover halter (1/2 movimento) - Barra fixa Aberta/fechada 5 séries - Puxador posterior 5 séries - Puxador triângulo 5 séries - Remada curvada barra (biset pegada aberta + fechada) (3 a 4 series) - Remada fechada supinada (máquina) 5 séries - Pull down corda (3 series) - Fixa 3 a 4 series - Bíceps do Scoot (5 séries até a falha) Treino B - Peito - Flexão de braço (3 séries) - Supino reto (5 séries) - Inclinado barra (5 séries) - Supino reto halter + crucifixo halter (3/4 séries) - Crucifixo inclinado + supino inclinado com halter (3/4 séries - mesmo peso) - Supino declinado (4/5 séries) - Cross over (pegada baixa - 3 séries) - Tríceps Corda / Pulley – (5 séries até a falha) Treino C – Ombro (Cedo) - Manguito (pegada interna + externa - 3 séries) - Desenvolvimento posterior barra (5 séries) - Arnold completo (5 séries) - Elevação frontal supinada (no cross - 5 séries) - Elevação lateral 21 (4 séries) - Desenvolvimento anterior halter 4x4 (4 séries) - Desenvolvimento com halter (4 séries) - Triset encolhimento (3 séries) Treino D – Perna (Tarde) - Agachamento 5 séries - Afundo com elevação atrás 5 séries - Cadeira Extensora (6/8 séries) - Cadeira flexora (6/8 séries) - Leg press 45 1 5 séries - Stiff 5 séries - Panturrilha 5 séries - Adução + abdução 5 séries Treino E - Bíceps - Unilateral no cross (3 séries sem intervalo) - Martelo halter (começa os dois juntos e alternada depois da fadiga - 4 séries) - Rosca direta barra (5 séries) - Rosca spider com halter (pegada invertida no banco Scott - 3/4 séries) - Scott com barra + rosca inversa (3/4 séries) - Rosca direta barra de supino (3 séries) Treino F - triceps - Unilateral no cross (3 séries sem intervalo) - Corda (5 séries) - Triset na barra (francês + testa + supinada - 3 séries) - Triset cross na barra cromada (supinado + pulley + francês - 3 séries) - Coice corda (4 séries) Altura: 1.74 Peso: 75kg BF: 12% Medidas: - Objetivo da dieta: Perda de Gordura (cutting) Dieta: Suplementação: Vitamina D 10.000 ui - Almoço Omega 3 540 / 360 - 1 caps Café da Manhã / 1 caps Almoço / 1 Caps Janta Água: 3 ~ 4 Litos
  4. Idade : 17 Peso : 73 Altura : 1,72 Bf : ñ sei kk Objetivo : abaixar um pouco mais o BF e se possível Ganhar um pouco de MM Bom vamos la , a 6 meses fiz um bulking meu 1° bulking como era minha 1 vez tive mais erros do que acertos , ganhei mais Gordura do que MM , sai dos 60kls para os 73kls , agora quero baixar um pouco meu BF e para depois voltar a um bulking mais limpo ,pois com esses erros descobri que sou endomorpho e que nn me dou bem com muitos carbos haha , queria então a dieta LG , Porem tive que dar uma adaptada , quem entender dessa dieta ou ja fez ,ficaria muito grato se me ajudassem ! Rotina - acordo as 7:00 entro para o trabalho as 8:00 saio as 11:00 pro almoço e volto ao 12:30 , almoço , saio as 18:00 , 19:00 entro na escola , saio as 23:00 , bom na LG sei que o certo e ficar 16h jejum e 8h se alimentando , na minha iria ficar 19h jejum/5h se alimentando 10:30 - pre treino - 10g Bcaa 11:00/12:30 - treino - 5g Bcaa 13:00 - Pós treino (almoço) 16:00 - Refeição 2 18:00 - Refeição 3 Gostaria de saber, ja que minha ultima refeição e as 18:00 e so comeria de novo as 13:00 do outro dia se nn haveria chances de catabolizar ? BRM : 1725,63 Kcal TMB : 2589 Kcal Déficit Calórico : 200 kcal Resultado : 2389 13:00 – Pós treino - (almoço) 100g feijao carioca 76/14/4,8/0,5 150g arroz integral 186/39/4/1,5 200g peito de frango 248/0/40/7 100g sardinha 114/0/18/2,7 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 200g tomate 42/11/1/0,6 300g alface 57/9/3/0,6 1/2 colher (sopa) azeite 54/0/0/6 16:00 – Refeição 2 100g de peito de frango 130/0/20/3,5 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 200g de brócolis 50/9/4/1 200g banana 184/48/2/0,2 100g maçã 85/15/0/0,36 30g de aveia 107/17/4,4/2,7 18:00 – Refeição 3 100g de carne moída (patinho,musculo) 220/0/31/7,3 100g de feijão 76/14/4,8/0,5 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 1 colher (sopa) azeite 110/0/0/12 200ml de leite desnatado 70/11/6,2/0,4 27g Nescau 100/23/0/0 Kcal : 2346 Carbo : 216 Prote : 163 Gordu : 78
  5. idade : 16 peso : 62 altura : 1,68 Tmb : 2370 – bulking : 2715g carbo : 348g –bulking :337g proteina : 124g –bulking : 175g gordura : 62g –bulking : 76,8g Refeição1 -7:30 Kcal /Carbo/Prote/Gordu 200ml leite (desnatado) 70 11 6,2 0,4 45g de aveia 160 25,5 6,6 4,05 1unid Maçã 85 20 0 0,47 1unid Banana 70 17 1 0,07 1 iorgut 90 13 3 3,2 2 fatias pão integral 103 14 7 1,4 1 colher maionese light 30 1 0 2,9 1 ovo frito (sem óleo) 71 0 5,76 5,18 Total-679 Kcal /102,5g Carbo / 28g Prote / 17,67g Gordu Refeiçao2 -10:30 (pré treino) Kcal /Carbo/Prote/Gordu 200g batata doce (cozida) 154 37 1,2 0,2 100g file de sardinha 114 0 21 2,7 Total-268Kcal / 37g Carbo / 21g Prote / 2,9g Gordu Refeiçao3 -13:00 (Almoço) Kcal/Carbo/Prote/Gordu ( Pós treino) 150g arroz intregral 186 39 3,9 1,5 100g peito de frango 119 0 21,5 3 1 concha (cheia) feijao 106 19 6,7 0,7 3 ovos (cozido) 212 1,5 17,28 15,53 1 xicara café + açucar 85 25 0 0,2 Total-708Kcal / 84,5g Carbo / 49,38 Prote / 20,93 Gordu Refeiçao5 -18:40 (escola) Kcal/Carbo/Prote/Gordu 170g arroz intregral 210 44 3,9 1,7 100g peito de frango 119 0 21,5 3 2 fatias pao integral 103 14 7 1,4 1 colher maionese 30 1 0 2,9 salada (alface,tomate) ------------------------------ Total-512 Kcal / 65g Carbo / 32,4g Prote / 9,8g Gordu Refeiçao6 -23:00 (ceia) Kcal/Carbo/Prote/Gordu 1 concha (cheia) feijao 106 19 6,7 0,7 100g patinho (moido) 192 0 23 7 2 ovos inteiro (cozido) 142 1 11,5 10,35 1 colher (sopa) azeite 108 0 0 12 Total-548Kcal / 20g Carbo / 41,2g Prote / 30,05g Gordu Total- 2715Kcal (sem suplemento) 322g Carbo (sem suplemento) 171g Prote (sem suplemento) 81,15g Gordu (sem suplemento) Galera uma duvida , meu pos treino como 3 ovos inteiros com gema e tudo , vocs acham que essa gordura nos pos treino e ruim , pois vai diminuir a absorção da protreina nao ? ou e apenas paranoia ? NÃO USO SUPLEMENTOS Pessoal vocs achama que possuim muita gordura na minha dieta , contando minha pouca altura ? Abraços
  6. Fala ae pessoal, fiz algumas mudanças e gostaria de saber se ela estar boa.. 63kg altura: 1,73 bf: 10 ~ 13 % (n tenho certeza) 19 anos. objetivo 75kg Coloquei uma quantidade alta de calorias pq tbm pratico taekwondo.
  7. Fala galera! Queria receber opiniões sobre minha dieta de cutting. Comecei ela já faz 2 meses, mas depois de 1 mês pareço ter estagnado na perda de gordura, e pior ainda, estar perdendo massa muscular. Idade: 20 anos Altura: 174cm Peso no começo da dieta: 79.6kg Peso atual: 71.9kg BF: 14.3% de acordo com teste de bioimpedância feito semana passada (No começo da dieta estava com aproximadamente 16%) Objetivo: 9-10% BF mantendo máximo possível de massa muscular Estou fazendo treino ABCDE, usando altas cargas e baixas repetições, e corro à la HIIT 2x semana. Gasto Calório Diário (GCD): 2863 kcals Café da Manhã: 3 claras de ovo (10.5g prot) 135g claras de ovo líquida (15g prot) 40g aveia (5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura) Total: 30.5g prot + 27g carbo + 2.5 gordura = 253 kcal Lanche 1: 3 gemas de ovo Total: 9g prot + 3g carbo + 15g gordura) = 183 kcal (Obs: Tento comer mais gordura separado das refeições com altos carbos pra tentar evitar acúmulo de gordura devido ao aumento de insulina) Almoço: 200g peito de frango: 50g prot 2 colheres azeite de oliva: 28g gordura 30g abacate: 1g prot + 3g carbo + 5g gordura espinafre e brócolis: 5g carbo Total: 51g prot + 8g carbo + 33g gordura = 533 kcal Lanche 2: 2 latas de atum: 50g prot + 2g gordura 400g batata doce: 80g carbo Total: 50g prot + 80g carbo + 2g gordura = 529 kcal Shake durante o Treino: 1 scoop Whey: 24g prot + 1g carbo 5g creatina Total: 24g prot + 1g carbo = 100 kcal Janta: 200g peito de frango: 50g prot 200g batata doce: 56g carbo espinafre + brócolis: 5g carbo Total: 50g prot + 61g carbo = 444 kcal Ceia: 14g azeite de oliva: 14g gordura 14g óleo de coco: 14g gordura 90g clara de ovo líquida: 10g prot Total: 10g prot + 28g gordura = 292 kcal TOTAL: 224.5g proteína = 874 kcal (38%) --> 3g/kg 180g carbo = 720 kcal (31%) --> 2.5g/kg 80g gorduras = 716 kcal (31%) --> 1.1g/kg Total de 2334 kcal (529 kcal a menos que GCD) Vou fazer essa dieta apenas por mais 4 ou 5 semanas, visto que já estou fazendo há 8 semanas. Para obter mais resultados esse último mês, estou pensando em cortar carbos para 100g, e aumentar prot e gordura para manter o deficit de 500 kcal do GCD. O que acham? Por favor, preciso de opiniões!
  8. Bom dia, estou treinando a certa de 2 meses, nesse tempo o instrutor me passou uma série com objetivo de fortalecer a musculatura segundo ele, agora montei uma dieta bulking aqui, me digam por favor, essa seria considerada um 'bulking sujo?' se sim, quais elementos preciso para melhorar o mesmo, e gostaria de ajuda também para poder complementar as calorias diarias, se puderem ajudar a finalizar essa dieta, seria de grande ajuda! Desde já agradeço, abraços Idade> 18 Altura> 1,87
  9. Boa noite, meu nome é Andrey e gostaria de discutir dicas/sugestões de melhoria nesse processo, estou perdendo gordura e ganhando massa magra, ambos em bons níveis, estou para completar 1 ano de academia em abril, mas sabe como é, nos 2 primeiros meses foi adaptação, agora é hard core. No final de novembro (quando comecei a seguir a dieta base abaixo, e acabou graças a deus meu tratamento de 1 ano com roacutam) estava pesando 93 Kg e atualmente estou com 87 Kg, logo um perda significativa, porem acompanhando por fotos o nível de massa magra melhorou. Gostaria de sugestões amplas e tirar a duvida como no café da manha, eu como ovo, porem pelo que sei ovo tem absorção lenta de prot., o organismo zerado pela manha não preciso de algo de rápida absorção? E quanto ao horário de café da manha - almoço, adaptar o café da manha para as 9:00 hrs séria produtivo? Enfim... Altura: 186 cm Peso atual: 87 Kg Idade: 24 anos Biotipo: acredito que ectomorfo BF: desconheço (chuto 19%) Objetivo: Cutt (gordura abdonimal) Medidas: Treino: Alimentação Aguá: 4L dia, em média Moro com meus pais e não trabalho, por enquanto me dedico apenas a faculdade e a crescer, não tenho verba pra whey e outros suplementos mas a verba pra ovo/frango do mês eu consigo pra ficar com esses níveis diários. A 'base' da minha alimentação é normalmente essa, as vezes treino após o almoço ai a banana c/ aveia fica de pra depois e o lanche antes da facu entra como pós-treino, e antes da facu eu como a banana com aveia. No almoço o arroz é variável (quantidade), pode ser acompanhado com feijão, ou legumes, ou ainda ser substituído por macarrão. Como fruta todo dia também ali pelas 14:00 hrs quando bate fome, larança/maça/uva/morango/melancia, é uma destas. Gostaria de algumas dicas para aumentar o consumo de kcall que esta nos 1400, mas acredito que chego nos 2000. Nesse fim de ano segui essa tabela, porem, cheio de festas e coisas do gênero uma vez por semana rolava pizza, ou x-salada, sorvete algumas vezes na semana e mesmo assim continuei com a perda de peso. Não sou atleta então não vou me privar disso, mas evitar os excessos é tranquilo. Meu objetivo até o fim de ano é estar em um tamanho legal, tenho 36 de braço frio, quero chegar no 40, 41, e com o abs levemente aparecendo, acredito que 11% bf, minha deficiência para ganho é superior de peito e ombro, genética ajuda nas pernas, costas largas e linha de peito. Fotos Aquela bola (costela) logo abaixo do peito é normal ? kkkkkkkk reparo nos outros e não achei nada parecido. * nota: clicar na imagem para ficar maior. Antes: Atual: Agradeço desde já. Abraços
  10. Altura: 1,75 Peso: 72,00 BF: 17% Medidas: ? Objetivo da dieta: Ganho de Massa Magra + de 3 litros de água por dia. Eu fui buscando os valores de cada alimento na internet, espero que esteja correto. http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3418 Desde já agradeço a ajuda de todos!
  11. Primeiramente Bom Dia. Estou montando uma dieta, a principio eu tinha a intenção de tentar ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pois sou ectomorfo e possuo um pouco de Gordura na Barriga, porém pesquisei e vi que isso é meio que impossível sem uso de esteroides. Portanto estou tentando montar uma dieta com intenção de ganhar um pouco de massa magra sem adquirir muita gordura, pois daqui um mês pretendo ciclar Deca e Durateston, por isso preciso manter meu BF bem baixo. Sobre mim: Faço academia à uns 3 anos porém sempre paro e volto. Teve um tempo que estava meu auge com uns 62 a 64Kg (não que seja muito pra mim) porém fiquei parado uns meses depois e acabei ficando doente e perdi muita massa. Atualmente possuo: Idade: 22 Anos Peso: 57.5 Kg Altura: 1,71m Biceps Contraido: 30cm Cocha: 45cm Peito: 95cm Cintura: 44~45cm Como podem ver pela minha medida, sou bem magro, porém minha barriga me incomoda :/ Quanto a Dieta que pretendo seguir, é a seguinte: Desjejum Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g 1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g 50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g Almoço Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g 40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g 100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g Pré Treino Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g 50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g Pós Treino Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g 50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g 5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g 5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g Jantar Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g 30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g Ceia Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura 2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g 120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g Total de Calorias: 2607,9Kcal Total de Carboidratos: 339,7g Total de Proteínas: 138,01g Total de Gordura: 79,75g Obs. Sei que minha dieta está meio pobre, pois tentei montar com os alimentos que tenho em casa diariamente, porém estou aberto a sugestões. Por enquanto é isso galera, desculpe se cometi algum erro, pois é meu primeiro post, e obrigado desde já.
  12. Idade: 23 anos Altura: 1,77m Peso: 72,8kg Bf%: por volta de 22-23% Biotipo: não sei olhem a foto http://i814.photobucket.com/albums/zz62/muylok/a8c2711a-c48e-4540-a46d-b53518f2613f.jpg Braço contraído: 36cm Abdômen (abaixo do umbigo): 90 cm TMB: 2759kcal OBJETIVO: CUTTING SECAR A BARRIGA, REDUZIR DRASTICAMENTE O BF% DESJEJUM 06:40 Kcal Carbo Proteína Gordura 300g Água 15g 100% Whey Protein - ON 59.1kcal 1.47g 11.84g 0.48g CAFÉ DA MANHÃ 7:20 Kcal Carb Prot Gord 30g Aveia com Mel QUAKER 104.4kcal 19.5g 3g 1.5g 200ml Leite Desnatado 66kcal 10g 6g 0g 15g Albumina Saltos 57.75kcal 1.05g 11.78g 0g 01g Maçã, branca, crua 67.1kcal 15.4g 0g 1.1g LANCHE 09:30 Kcal Carbo Prot Gord 100g Peito de Frango cozido 151kcal 0g 29g 3g 1 chicara Café normal 1.6kcal 0.27g 0.08g 0g ALMOÇO 12:00 Kcal Carbo Prot Gord 100g Peito de Frango cozido 151kcal 0g 29g 3g 60g Arroz Branco cozido 65.4kcal 14.4g 1.2g 0.15g 30g Feijão Branco, cozido 42.3kcal 7.8g 2.7g 0.3g 24g Azeite Extra Virgem 199.44kcal 0g 0g 22.08g LANCHE 15:00 Kcal Carbo Prot Gor 20g farinha de linhaça cisbra 61.4kcal 0.8g 6.2g 2.6g 01 Banana Prata, crua 64.97kcal 16.79g 0.73g 0g 70g Merluza (peixe), crua 140kcal 0g 9.8g 11.2g PRÉ TREINO 18:20 Kcal Carbo Prot Gord 150g Batata Doce, branca, cozida 187.5kcal 42g 3g 1.5g 01 Laranja da Terra 26.03kcal 4.11g 1.37g 0g PÓS TREINO LIQUIDO 20:10 Kcal Carbo Prot Gord 20g 100% Whey Protein - ON 78.8kcal 1.96g 15.78g 0.64g 35g Maltodextrina - Neo-Nutri 140kcal 35g 0g 0g PÓS TREINO SÓLIDO 20:40 Kcal Carbo Prot Gord 100g Peito de Frango cozido 151kcal 0g 29g 3g 100ml Leite Desnatado 33kcal 5g 3g 0g CEIA 23:00 Kcal Carbo Prot Gord 03 Clara de Ovo cozida 56.7kcal 0g 13.65g 0g 100g Abacate 160kcal 9g 2g 15g TOTAL CALORIA: 2064.49 KCAL TOTAL CARBO: 184.55G TOTAL PROTEINA 179.13G TOTAL GORDURA 65.55 OBRIGADO A TODOS QUE ME AJUDAREM!!
  13. Fala pessoal, primeira dieta, já venho treinando desde os 16 anos, e a partir de agosto do ano passado decidi me dedicar mais aos treinos, dietas, etc. Antes era meio relaxado em relação a isso. Gostaria de saber o que acham da dieta que eu andei montando, o que posso melhorar. Altura: 1.88 Idade: 21 Peso: 85 KG BF: 8-10% Objetivo da dieta: Hipertrofia Quantidade de Água: por volta dos 2,5 Litros por dia Medidas: Biceps: 33,5R 39C(Ambos) Antebraço: 32 (Ambos) Torax: 108 Coxa: 60 (Ambas) Panturrilha: 39 (Ambas) Abdômen: 85 Dieta: Obs.: A dieta ta muito cheia de supps infelizmente devido o fato da jornada cansativa de trabalho, facul e estágio da facul. Obs. 2:Treino: das 22:30 as 00:00 de segunda a quinta, sexta mais cedo devido o fato da academia fechar as 23:00.
  14. Altura: 1,86 Peso: 90 kilos BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm (relaxado) / 104 peitoral Imagem atual minha: http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e também famoso culote, tenho um pouco de definição porém essa gordura esconde e também um pouco de flacidez) Objetivo da dieta: Clean Bulking (Ganho de massa com o mínimo de gordura possível) Quero crescer com qualidade e tentando manter uma pouco de definição. TMB: 3.236,40 (pela freqüência de atividade) Na formula de Layne Norton ficaria 90 x 29 (Endomorfos) = 2.610kcal Café da manha 7:45h 30g PW-30 (time-release) (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g Aveia em flocos (40carb / 8,4prot / 3,6gord) 224kcal ½ Fatia de Pão Integral (caseiro) (17carb / 2,4prot / 1,9gord) 95kcal 1 ovo inteiro (1carb / 6prot / 6gord) 80kcal (62,4 de carbo / 36,8 de prot / 12,5 gord) 495,50 Kcal Lanche da manha 10:00h 75g de Ricota Santa Clara (1,75carb / 11,75prot / 8,25gord) 130kcal 1 Maça (15carb / 0prot / 0gord) 57kcal 3 clara de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45 kcal 1 Fatia de Pão Integral (caseiro) (34carb / 4,8prot / 3,8gord) 190kcal (50,75 de carbo / 25,55 de prot / 12,05 gord) 422 Kcal Almoço 12:00h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal 120g Arroz Integral (30carb / 3,6prot / 1,2gord) 144kcal 80g Feijão Preto (19carb / 7,2prot / 0,8gord) 104kcal (49 de carbo / 39,8 de prot / 19 gord) 518 Kcal Lanche da Tarde 15:30h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 80g Batata Doce (22,4carb / 1,6prot / 0,8gord) 100kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal (49,4 de carbo / 31 de prot / 18,8 gord) 475 Kcal Lanche Pré-treino 18:30h 200g Batata Doce (56carb / 4prot / 2gord) 250kcal 120g de atum light (0carb / 28prot / 2,4gord) 140kcal (56 de carbo / 32 de prot / 4,4 de gord) 390 Kcal Inicio do Treino 19:30h / Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 20:45h quando FAÇO abdominal Durante o Treino (faltando 30min para final) 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal Suplementação pós-treino (IMEDIATO após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal (48 de carbo / 27,65 de prot / 0 de gord) 302,40 Kcal Refeição Sólida Pós Treino ENTRE 21:00h e 21:30h 200g peito de frango (cozido) (0carb / 58prot / 6gord) 302kcal 280g Arroz Integral (70carb / 8,4prot / 2,8gord) 336kcal (70 de carbo / 66,4 de prot / 8,8 de gord) 638 Kcal Ceia 23:30h 200ml de leite desnatado (9,4carb / 6,4prot / 0gord) 65kcal 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 20g de castanha do pará (1,4carb / 3,4prot / 13,4gord) 140 kcal (15,20 de carbo / 29,80 de prot / 18,35 gord) 301,50 Kcal Total de Kcal: 3.560,80 Total de Gordura: 93,90 (1,04g por quilo) Total de Carboidrato: 400,75 (4,45g por quilo) Total de Proteína: 293,65 (3,26g por quilo) 3.560,80 - 3.236,40 = EXCEDEU 324,40kcal Total de água durante o dia: Na media de 2,5 litros a 3,5 litros Bom tenho essa suplementação (abaixo) para colocar na dieta onde ficaria melhor? Vitamina C Tribulus Terrestris Criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
  15. Altura: 1,86 cm Peso: 90 kg BF: 18% Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra. OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado) Meu gasto calorico é de 3.236,40. Segue link para imagem http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde) Café da manha 7:45h 1 Unidade de multivitamínico 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal 1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal 3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal (61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal Lanche da manha 10:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Almoço 12:00h 200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal 20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153 (0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal Lanche da Tarde 15:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Lanche Pré-treino 18:00h 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal (67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal Suplementação Pré-treino 19:00h 10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino 3 BCAA Inicio do treino 19:30h Somente água para hidratar durante treino Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 3 BCAA (48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal Refeição Solida Pós Treino 21:30h 150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal (40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal Ceia 23:30h 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal 30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal (8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal OBS: PW-30 é uma proteina Time-release. Total de Kcal: 2.759,40 Total de Gordura: 77,00 Total de Carboidrato: 239,10 Total de Proteína: 268,20 (477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias) É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
  16. Sou novo aqui no fórum, assim como na musculação. Nesses últimos dias, tenho aprendido bastante sobre vários assuntos aqui, só de entrar nos tópicos e observar o que a rapaziada comenta. Meus dados: Peso: 77,5 Altura: 1,81 Idade: 26 BF: 10% - método 3 dobras Cintura: 77 Estrutura física: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia muscular Sempre tive uma dificuldade imensa de ganhar peso, devido à minha estrutura física e, também, por gostar de corrida e natação. Faz um ano que voltei à musculação mas não tenho obtido grandes resultados e sei que é, principalmente, pela minha alimentação. Aqui no fórum aprendi que 70% do ganho vem da dieta, então montei uma pra galera analisar: http://brasilimg.com/?di=A3BQ Calculei de acordo com a fórmula Katch-McArdle a minha TBM e usei o fator 1,7, já que intercalo meus treinos com a natação, em dias alternados. Todos os conselhos serão bem-vindos. Valew!
  17. Idade : 23 anos altura : 1,72 peso : 75 bf : ????? barriga ja esta ficando grande Sou Ectomorfo ojetivo : cutting perdendo o minimo de massa magra possivel ... meu maior medo e perde a massa magra tempo de treino : 1 ano e 3 meses suplemento utilizados : whey protein , albumina , lipo 6 black Ultra concentrado peço ajuda de voces para avaliar minha dieta pois estou tendo dificuldade pra arrumala... como disse meu objetivo e perde gordura e manter o max de massa magra. treino 6 veses por semana atualmente com o treino abc2x .. aerobico ainda nao sei c irei faser em jejum ou normal de 2veses por semana Bom vamos la com a rotina acordar 7:30 tomarei o lipo e no caso se fiser aerobico em jejum farei as 8horas, meia hr dps de tomar primeira capsula de lipo. 9 horas da manha desejum : 200ml de leite: 14 proteina / 20 carbo / 12 gordura / 244 calorias 100 gramas de aveia: 15 proteina / 58 carbo / 5 gordura / 339 calorias TOTAL : proteina 29 , carbo 58 , gordura 17 , 583 cálorias 12 horas almoço ( aki sera o pré treino e tmb tomarei segunda capsula do lipo ) : 100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias 100 gramas de batata doce: 2 proteina / 28 carbo / 1 gordura / 125 calorias 30 ml de azeite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias salada a vontade TOTAL : 22 proteina / 28 carbo / 35,5 gordura / 480 calorias Pós treino : 30 gramas de whey : 27 proteina 28 gramas de malto : 28 carbo pós treino solido 40min apos o treino : 100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias 50 gramas de batata doce : 1 proteina / 14 carbo / 0,5 gordura / 62,5 calorias TOTAL : 21 proteina / 14 carbo / 7,5 gordura / 168,5 calorias café da tarde as 6 horas : 5 ovos inteiros : 30 proteina / 2 carbo / 30 gordura / 390 calorias TOTAL : calculado logo acima janta as 9 hrs: 10 claras de ovos : 30 proteina / 0 carbo / 0 gordura / 135 calorias 30 ml de zaite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias salada a vontade TOTAL: 30 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 384 CALORIAS ceia : 24 gramas de albumina : 22 de proteina / 0 carbo / 0 gordura azeite de oliva : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias TOTAL : 22 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias TOTAL DA DIETA : proteina 181 / carbo 130 / GORDURAS 145 *CRITICO* / calorias 2254,5 levando em conta q meu gasto calórico diaria seria de 3055 calorias calculadas em um site. e esta dieta esta com 2254,5 calorias sendo um defit de 800,5 calorias + - DEVO USAR CARBO NO POS TREINO LIQUIDO E NO SOLIDO TMB OU SÓ EM UM DOS DOIS JA ESTA BOM ????????????????? VO USAR CARBO 3X AO DIA , DESEJUM , PRÉ TREINO E PÓS tem um problema acho que o indice de gordura esta MUITO alto nessa dieta peço a colaboração de todos para me ajudarem pois ainda nao comecei esta dieta deem suas opniões e mudarei o que for preciso desde ja agradeço ja ia esquencendo a base dos alimentos q posso utilizar sao esses mesmo fica muito caro utilizar queijo branco todos os dias da dieta e produtos integrais tmb o maximo q poderei comprar sera o PÃO INTEGRAL.
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