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Bom dia a todos. Sempre dou uma lida nesse fórum há bastante tempo, mas apenas agora fiquei desesperado o bastante para buscar orientação. Acontece que sou ectomorfo, sempre fui muito magro, braços e pernas muito finos e ombros praticamente inexistentes, porém, depois dos vinte anos, comecei ainda a ter barriga e umas tetas, mas meus braços e pernas permaneceram finos, me dando um bizarro aspecto de falso magro. Há 3 anos faço academia, porém, só há cerca de um ano e meio comecei a pegar firme de verdade, de início, desacompanhado de qualquer alimentação correta, e não obtive absolutamente nenhum resultado, nem em massa muscular e nem em aumento de carga (se eu aumentava a carga simplesmente não conseguia levantar, nunca). Até que em março deste ano busquei uma nutricionista esportiva, que me passou uma dieta, e pesquisei um treino para ectomorfo que orientava a treinar menos e mais pesado, fazendo de 8 a 12 repetições máximas com 3 séries. Seguindo essa linha tive alguns resultados em algumas áreas, consegui aumentar muito o peso nos exercícios de peito (para se ter uma ideia, antes fazia supino com 10 cada lado morrendo, hoje consigo fazer com 25), porém esse aumento de força não veio acompanhado de aumento de massa muscular, meu peito continua pequeno e com tetinhas gordurosas como sempre foi; quanto ao braço, consegui ir aumentando de peso também, mas agora estagnei, e mais, esse aumento de força também não foi acompanhado por massa muscular, meus braços continuam finos como sempre foram, em especial o antebraço; ombro é a mesma coisa que o braço; e quanto às pernas e costas (costas em especial, eu nem sinto as costas ao malhar), simplesmente não obtive aumento de massa muscular e nem de força (se eu aumento a carga simplesmente não levanto); a barriga por outro lado cresceu mais ainda. Por isso busco a ajuda de vocês, sou muito leigo no assunto e tudo que sei pesquisei na internet, na academia cada coach fala uma coisa, então gostaria que avaliassem minha dieta e treino (sei que aqui não é área de treino, mas acho melhor postar tudo de uma vez só); segue abaixo: 8:30 (café da manhã) - três ovos cozidos (sendo dois inteiros e um só clara) + batida com 250 ml de água, 150 gramas de batata doce e 30 gramas de aveia; 10:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 12:30 (almoço) - 150 gramas de arroz branco, 100 gramas de peito de frango, 90 gramas de brócolis ou cenoura, uma concha de feijão; 16:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana, e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 19:00 (pré-treino, nos dias que treino) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas, 30 gramas de aveia e 5 gramas de creatina + duas fatias de pão puma integral com maisena; 21:00 (jantar) - 200 gramas de arroz branco, 150 gramas de peito de frango, 180 gramas de brócolis ou cenoura. 23:30 (ceia) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas e 30 gramas de aveia. A nutricionista falou em comer bastante carboidrato, em especial arroz branco, e depois li por conta própria que esse caminho realmente é bom para o ectomorfo, mas não está dando certo para mim, quanto mais como só ganho mais barriga. Quanto ao treino, li por conta própria que o ectomorfo deve treinar menos dias, por menos tempo (40 minutos a 1 hora), e com menos repetições/mais peso, com foco em exercícios compostos e músculos maiores, então faço o seguinte: Segunda - peito e tríceps - supino reto, supino inclinado, peck deck, francês bilateral, mergulho com peso, e abdominal na corda; eu fazia super-série antes fazendo um de peito junto com um de tríceps, porém li que não é bom para o ectomorfo, então primeiro faço os de peito depois os de tríceps, e ao final abdômen, mas não consigo fazer tudo isso em menos de uma hora mesmo descansando só 45 segundos; sai um pouco mais que uma hora Quarta - costa e bíceps - puxada frontal, remada com aparelho, remada cavalinho, rosca direta, rosca alternada, rosca de punho, abdômen na corda; sem fazer super-série não consigo fazer tudo isso em menos de 1 hora e 10 minutos, mesmo descansando só 45 segundos entre as séries; eu fazia levantamento terra antes, mas todo santo instrutor dizia que eu estava fazendo errado porque forçava muito a lombar sem por força nas pernas (talvez porque eu simplesmente não tenha força alguma nas pernas); costas pra mim é o pior de todos os músculos, eu simplesmente não consigo fazer força com ela, é como se eu fizesse força só com os braços e o trapézio, jamais consegui aumentar muito a carga desde que comecei e jamais desenvolveu nada. Sexta - pernas e ombros - agachamento livre, agachamento no hack, cadeira extensora, panturrilha vertical, desenvolvimento militar, elevação lateral, encolhimento com barra, abdômen na corda; perna jamais consegui subir muito o peso, ombro subiu mas estagnou e nunca cresceu; eu fazia stif antes mas não sentia nada na perna, só na costa, então parei; também não consigo ficar menos que uma hora na academia com tanto exercício. Faço 3 séries com 8 a 12 repetições em todos os exercícios, mas minha força cai imensamenteeeeee depois da primeira série, por exemplo, na rosca direta faço com 11 cada lado 10 repetições, mas na segunda série, depois de descansar 45 segundos, faço 4 no máximo, e na terceira 3, quando chego com 12 na primeira aumento o peso, mas não sei se isso está correto. Alguém experiente pode me dar qualquer tipo de ajuda? Não aguento mais ser esqueleto, eu realmente me esforço na academia, mas simplesmente não cresce nada, só barriga, se crescer tudo e a barriga junto pra mim não tem problema. Agradeço qualquer ajuda.

Ola pessoal, minhas medidas estão estagnadas há mais de 6 meses e a unica que mudou nesse bulking foi a medida da perna que diminuiu, aparentemente queimei toda gordura x| o que é estranho pois não existe queima localizada O_o Em fim 17 anos 1.75 altura 70 kg biceps: 32,5 perna: 53,5 antes era 56 'dieta' que não sei se esta correta montei: -- 6:00 Da manhã Peito de frango 100g Banana Prata 2(200g) Pasta de amendoim 30g -- 12:00 Meio Dia Almoço Arroz Branco 200g Feijão Cozido 100g Peito de frango 200g -- 06:00 Tarde Lanche Pão integral 2 Fatias 3 Ovos fritos sem gordura, somente na chapa -- 09:00 Jantar Arroz Branco 200g Feijão Cozido 100g Peito de frango 200g -- 11:00 Ceia Pasta de Amendoim 45g Banana 3 (300g) --Encaixo nos macros as vezes... Melancia 1000g ou Abacate ou Biscoitos caseiros que coloco um pouco de açúcar branco para adocicar ... Acho que não tem problema fiz a tabela nutricional e tudo a unica coisa ruim é o açúcar, Que eu passo mal se eu não comer no dia não sei porque. Outra coisa que percebi é que preciso de ceia, a noite se não consumo uma grande quantidade de alimento antes de dormir acabo não dormindo... Acho que acabei acostumando. TOTAL 3000kCal Estou a mais de 1 mês com peso estagnado também... Já consumi calorias a mais por uma semana e o peso continua nos 70. O que pode ser? Treino ta correto, estou sentindo uma fraqueza e cansaço durante o dia as vezes... Comprei cafeina e tudo tomo a 420 com algumas xicaras de cafe e não faz efeito me deixa alerta por uns 5 minutos no maximo e depois volto ao normal. Sai da dieta por uns 3 dias seguidos estou mas como estou em bulking deveria ganhar massa não permanecer com massa muscular e gordura igual e muito menos queimar gordura correto? Da um help ai pessoal não entendo muito

Iae, to treinando desde março desse ano, entrei com o pensamento e a vontade de ficar gigante, pretendia chegar nesse verão de agora com alguma massa magra, sei lá, o peito mais inchado, o abdome um pouco mais definido, quase 40 de braço... Enfim, infelizmente cada mes que passa é mais uma decepção, não cresço, não defino, não acontece porra nenhuma com meu corpo, tá praticamente igual a quando eu comecei. Só aumentei meu peso. O que eu tô fazendo de errado? É meu treino? Minha alimentação? Genética? Suplemento? Como de 3 em 3h, busco colocar carbo + proteina em todas refeições, suplemento com hiper + whey e não cresço. A única coisa que ta um pouco diferente no meu corpo é meu braço, que na verdade é mais inchaço do que massa magra. Minhas medidas: 03/2013 Altura/Peso: 1,86 - 77kg Braço: 35cm Perna: 56cm BF: 11% 09/2013 Altura/Peso: 1,86 - 84kg Braço: 37cm Perna: 56cm BF: 11/12% Minha dieta 07h - Um pão com atum ou outro carbo abs rapida + proteina 10h - Um croissant de presunto e queijo 13h - Arroz, feijão e 2 peças de carne (ou salmão ou frango, a maioria das vezes como arroz e feijão junto com a carne ou peixe ou frango e quando eles acabam não continuo comendo o carbo) 16h - Ou repito o almoço ou um lanche tipo pão com atum ou se não tem comida mando um shake de massa 19h - Mesma coisa do almoço 20h30 - Pré treino (geralmente só whey ou quando como antes das 19h mando um hipercalorico) 21h - Treino 22h - Pós treino (pico de insulina com nutella + hipercalorico) 23h/23h30 - Ultima refeição, geralmente um lanche com carbo + proteina PS: Não controlo minha alimentação, não sei quanto eu como, se como mais de 3000 calorias por dia, não sei, mas faço todas essas refeições e ainda tem mais 500kg em cada shake do hipercalorico, ou seja todas essas refeições + 1000kg do hipercalorico por dia. Não tô vendo nenhum resultado, de verdade, isso tá me desmotivando demais. Não quero desistir mas não quero treinar pra continuar estagnado. Muita gente vem falando que eu cresci, perguntam o que eu to fazendo, o que eu to tomando e tals mas eu não vejo isso em mim, as medidas também não mostram que eu cresci muito, não sei o que fazer, alguem pode me ajudar?

Fala moçada! Eu iniciei uma dieta de cutting com o objetivo de perder o máximo de BF possível, porém em duas semanas eu aparentemente não perdi muita gordura. Pelo contrário, meu braço aumentou 0,5 centímetro, e eu acredito que foi de massa magra devido ao aumento da vascularização do bíceps, e ao fato de ainda ter pouca massa magra. Gostaria de opiniões sobre minha dieta e suplementação. Dados: Altura: 1,73 m Peso: 73 Kg BF: 18%-20% Medidas: Cintura: 80 Braço Contraído: 35 Peito: 93 Coxa: 57 Panturrilha: 37 Objetivo da dieta: Cutting até 10% BF. Dieta: Horário/Alimento Quantidade Gorduras Carboidratos Proteínas Calorias 7:00 Aveia 35 g 2,6 20 4,4 121 Clara de ovos 6 0 0 21 84 Cereal 30 g 1,8 19,5 3,3 107 Leite desnatado 200 ml 0 10 7 68 Cápsulas de gordura* 4 4 0 0 36 10:00 Castanha-do-Pará 28 g 19 3 4 199 13:00 Frango 150 g 1,8 0 34,5 154 Clara de ovos 6 0 0 21 84 Salada à vontade 100 g 0 10 0 40 Cápsulas de gordura* 4 4 0 0 36 16:00 Aveia 40 g 3 23 5 139 Castanha-do-Pará 28 g 19 3 4 199 Banana 1 0 27 1 112 20:00 Whey 78 g 2 4 60 274 Waxy Maize 25 g 0 23 0 92 Dextrose 10 g 0 9 0 36 Azeite 15 ml 14 0 0 126 Frango 50 g 0,6 0 11,5 51 Cápsulas de gordura* 4 4 0 0 36 23:00 Caseina 68 g 2 2 48 218 * cápsulas de gordura: 2 unidades de CLA 750mg/un e 2 unidades de ômega-3 750mg/un. Outros suplementos: Multivitamínico, 3x ao dia e C4 Extreme no pré-treino. Total: Proteína: 224 g - 3g/kg Carboidratos: 153 g - 2g/kg Gorduras: Boas: 53 g - 0,7g/Kg Más: 24 g - 0,3g-Kg Total: 77g - 1g/Kg Calorias: 2213 Água: 4,5 L/Dia Obs.: Eu moro nos EUA. Treino: ABC 2x A Grupo muscular Exercicio Séries Repetições Carga Peitoral Supino com Halteres Drop-Set 4 À Falha(8-12) 15-13-11 Kg/Halter Paralelas 4 10 55 Kg total Voador Máquina 4 10 50 Kg total Deltóides Desenvolvimento Drop-Set 4 À Falha(8-12) 6-4-2 Kg/Halter Remada Alta com Barra 4 10 22 Kg total Tríceps Pulley Drop-Set 4 À Falha(8-12) 45-36-27 Kg total Pulley Corda Sobre a Cabeça 4 10 22 Kg total B Pernas Leg Press Drop-Set 4 À Falha(12-15) 90-81-72 Kg total Agachamento com Barra Livre 4 15 40 Kg total Extensão de Pernas 4 15 45 Kg total Flexão de Pernas 4 15 31 Kg total Panturrilhas Leg Press Drop-Set 4 À Falha(12-15) 54-45-36 Kg total Sentado 4 15 50 Kg total C Dorsais Levantamento Terra Drop-Set 4 À Falha(8-12) 54-45-36 Kg total Puxador Fechado 4 10 56 Kg total Remada na Máquina 4 10 54 Kg total Bíceps Rosca Scott Drop-Set 4 À Falha(8-12) 27-22-18 Kg total Rosca Direta com Barra 4 10 18 Kg total Abdome Elevação de Pernas 3 20 0 Grupado com Corda 3 20 45 Kg total Inclinação Lateral com Halter 3 20 11 Kg/Halter Prancha 3 20 40 segundos Considerações: A ideia inicial era ajustar a dieta de forma à perder algo em torno de 0,5 kg por semana, e à medida que isso fosse diminuindo eu entraria com AEJ e termogênico, no caso o Lipo-6x. Eu acho que ou eu estou ingerindo mais proteína do que o necessário, ou mais calorias do que o necessário como um todo. Agradeço aos que leram até aqui. Um abraço! Fotos: