Bruno da Silva Salvador

Meu GCD é 2462,95kcal. Refiz a tabela alimentar com a divisão dos macros e calorias: 8:30 (café da manhã) - três ovos cozidos (sendo dois inteiros – 0,54g de carboidratos, 11,97g de proteínas, 8,55g de gorduras, 131,4 kcal - e um só clara – 0,22g de carboidratos, 3,27g de proteínas, 0,05g de gorduras, 15,6kcal) + batida com 250 ml de água, 150 gramas de batata doce -12,88g de carboidratos, 0,42g de proteínas, 0,07g de gorduras, 53,9kcal- e 30 gramas de aveia -19,98g de carboidratos, 4,17g de proteínas, 0g de gorduras, 118,2 kcal-. Total da Refeição: 33,62g de carboidratos, 19,83g de proteínas, 8,67g de gorduras, 319,1kcal). 10:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce - 36,8g de carboidratos, 1,2g de proteínas, 0,2g gorduras, 154kcal-, uma banana - 9,12g de carboidratos, 0,52g de proteínas, 0,12g de gorduras, 39,6 kcal- e um scoop de whey - 0g de carboidratos, 17,3g de proteínas, 0,9g de gorduras, 72kcal -. Não dá para comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando. Total da Refeição: 45,92g de carboidratos, 19,02g de proteínas, 1,22g de gorduras, 265,6 kcal. 12:30 (almoço) - 150 gramas de arroz branco -42,15g de carboidratos, 3,75g de proteínas, 0,3g de gorduras, 192kcal- + 100 gramas de peito de frango -0g de carboidratos, 31,5g de proteínas, 3,2g de gorduras, 163kcal- + 90 gramas de brócolis ou cenoura -6,03g de carboidratos, 0,72g de proteínas, 0,18g de gorduras, 27 kcal- + uma concha de feijão -19,04 g de carboidratos, 6,72g de proteínas, 0,7g de gorduras, 106,4kcal-. Total da Refeição: 67,22g de carboidratos, 42,69g de proteínas, 4,3g de gorduras, 488,4kcal). 16:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce - 36,8g de carboidratos, 1,2g de proteínas, 0,2g gorduras, 154kcal-, uma banana - 9,12g de carboidratos, 0,52g de proteínas, 0,12g de gorduras, 39,6 kcal- e um scoop de whey - 0g de carboidratos, 17,3g de proteínas, 0,9g de gorduras, 72kcal -. Não dá para comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando. Total da Refeição: 45,92g de carboidratos, 19,02g de proteínas, 1,22g de gorduras, 265,6 kcal. 19:00 (pré-treino, nos dias que treino) - batida com 250 ml de leite integral -12g de carboidratos, 7,5g de proteínas, 8g de gorduras, 150kcal-, duas bananas -18,24g de carboidratos, 1,04g de proteínas, 0,24g de gorduras, 79,2kcal-, 30 gramas de aveia -19,98 g de carboidratos, 4,17 g de proteínas, 0g de gorduras, 118,2kcal- e 5 gramas de creatina + duas fatias de pão pullman integral -12g de carboidratos, 4,86g de proteínas, 1,6g de gorduras, 81,3 kcal- com requeijão -0g de carboidratos, 3,1g de proteínas, 7,5g de gorduras, 82kcal-. Total da refeição: 62,22g de carboidratos, 20,67g de proteínas, 17,34g de gorduras, 510,7kcal. 21:00 (jantar) - 200 gramas de arroz branco -56,2g de carboidratos, 5g de proteínas, 0,4g de gorduras, 256 kcal- + 150 gramas de peito de frango -0g de carboidratos, 47,25g de proteínas, 4,8g de gorduras, 244,5 kcal- + 180 gramas de brócolis ou cenoura -12,06 g de carboidratos, 1,44 g de proteínas, 0,36g de gorduras, 54 kcal-. Total da refeição: 68,26g de carboidratos, 53,69g de proteínas, 5,56g de gorduras, 554,5 kcal. 23:30 (ceia) - batida com 250 ml de leite integral -12g de carboidratos, 7,5g de proteínas, 8g de gorduras, 150kcal -, duas bananas -18,24 g de carboidratos, 1,04 g de proteínas, 0,24 g de gorduras, 79,2 kcal- e 30 gramas de aveia -19,98 g de carboidratos, 4,17 g de proteínas, 0g de gorduras, 118,2 kcal-. Total da refeição: 50,22g de carboidratos, 12,71g de proteínas, 8,24g de gorduras, 347,4kcal. Total do Dia: 373,38g de carboidratos, 187,63g de proteínas, 46,55g de gorduras, 2751,3kcal. Amigo faço no máximo duas repetições na barra fixa na primeira série. Na segunda série já não consigo fazer nenhuma, altura 1,75cm, peso 77,5kg. Postando as fotos que pediu: Amigo sou Leigo, então assim fico totalmente na dúvida, já que alguns falaram em 5x5 e outros no treino padrão 3x10...pesquisei mas na internet as opiniões divergem também....

Amigo, acho que vou fazer o reg park que o colega de cima ali citou, é bem parecido com esse treino que você me passou. Sabe se mel e pasta de amendoim são gorduras boas? Uma colher de pasta de amendoim e uma colher de mel na ceia seriam o bastante? Vou aumentar a quantidade de peito de frango no almoço e janta pra aumentar a proteína. Quanto as batatas. O problema é que as 10 e 16 não tem como eu comer arroz branco pq estou no meio do trabalho no escritório, por isso tem que ser algo líquido, a batata da pra bater no liquidificador e tomar lá em 30 segundos.

Mel e pasta de amendoim são gorduras boas? Tenho que por muito na dieta? Na verdade foi a nutricionista esportiva quem passou. No lugar da refeição liquida das 10 e das 16 ela disse que eu poderia comer arroz com frango também, mas esse horário estou no trabalho e não posso parar pra comer Amigo pesquisei esse treino e vou seguir. Mas parece não haver consenso sobre a progressão das séries de trabalho até àquelas séries "estabilizadoras". Sabe se é viável usar 50% na primeira e 80% na segunda?

Bom dia a todos. Sempre dou uma lida nesse fórum há bastante tempo, mas apenas agora fiquei desesperado o bastante para buscar orientação. Acontece que sou ectomorfo, sempre fui muito magro, braços e pernas muito finos e ombros praticamente inexistentes, porém, depois dos vinte anos, comecei ainda a ter barriga e umas tetas, mas meus braços e pernas permaneceram finos, me dando um bizarro aspecto de falso magro. Há 3 anos faço academia, porém, só há cerca de um ano e meio comecei a pegar firme de verdade, de início, desacompanhado de qualquer alimentação correta, e não obtive absolutamente nenhum resultado, nem em massa muscular e nem em aumento de carga (se eu aumentava a carga simplesmente não conseguia levantar, nunca). Até que em março deste ano busquei uma nutricionista esportiva, que me passou uma dieta, e pesquisei um treino para ectomorfo que orientava a treinar menos e mais pesado, fazendo de 8 a 12 repetições máximas com 3 séries. Seguindo essa linha tive alguns resultados em algumas áreas, consegui aumentar muito o peso nos exercícios de peito (para se ter uma ideia, antes fazia supino com 10 cada lado morrendo, hoje consigo fazer com 25), porém esse aumento de força não veio acompanhado de aumento de massa muscular, meu peito continua pequeno e com tetinhas gordurosas como sempre foi; quanto ao braço, consegui ir aumentando de peso também, mas agora estagnei, e mais, esse aumento de força também não foi acompanhado por massa muscular, meus braços continuam finos como sempre foram, em especial o antebraço; ombro é a mesma coisa que o braço; e quanto às pernas e costas (costas em especial, eu nem sinto as costas ao malhar), simplesmente não obtive aumento de massa muscular e nem de força (se eu aumento a carga simplesmente não levanto); a barriga por outro lado cresceu mais ainda. Por isso busco a ajuda de vocês, sou muito leigo no assunto e tudo que sei pesquisei na internet, na academia cada coach fala uma coisa, então gostaria que avaliassem minha dieta e treino (sei que aqui não é área de treino, mas acho melhor postar tudo de uma vez só); segue abaixo: 8:30 (café da manhã) - três ovos cozidos (sendo dois inteiros e um só clara) + batida com 250 ml de água, 150 gramas de batata doce e 30 gramas de aveia; 10:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 12:30 (almoço) - 150 gramas de arroz branco, 100 gramas de peito de frango, 90 gramas de brócolis ou cenoura, uma concha de feijão; 16:00 - batida com 250 ml de água, 200 gramas de batata doce, uma banana, e um scoop de whey (não da pra comer nada sólido nesse horário pois estou trabalhando); 19:00 (pré-treino, nos dias que treino) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas, 30 gramas de aveia e 5 gramas de creatina + duas fatias de pão puma integral com maisena; 21:00 (jantar) - 200 gramas de arroz branco, 150 gramas de peito de frango, 180 gramas de brócolis ou cenoura. 23:30 (ceia) - batida com 250 ml de leite integral, duas bananas e 30 gramas de aveia. A nutricionista falou em comer bastante carboidrato, em especial arroz branco, e depois li por conta própria que esse caminho realmente é bom para o ectomorfo, mas não está dando certo para mim, quanto mais como só ganho mais barriga. Quanto ao treino, li por conta própria que o ectomorfo deve treinar menos dias, por menos tempo (40 minutos a 1 hora), e com menos repetições/mais peso, com foco em exercícios compostos e músculos maiores, então faço o seguinte: Segunda - peito e tríceps - supino reto, supino inclinado, peck deck, francês bilateral, mergulho com peso, e abdominal na corda; eu fazia super-série antes fazendo um de peito junto com um de tríceps, porém li que não é bom para o ectomorfo, então primeiro faço os de peito depois os de tríceps, e ao final abdômen, mas não consigo fazer tudo isso em menos de uma hora mesmo descansando só 45 segundos; sai um pouco mais que uma hora Quarta - costa e bíceps - puxada frontal, remada com aparelho, remada cavalinho, rosca direta, rosca alternada, rosca de punho, abdômen na corda; sem fazer super-série não consigo fazer tudo isso em menos de 1 hora e 10 minutos, mesmo descansando só 45 segundos entre as séries; eu fazia levantamento terra antes, mas todo santo instrutor dizia que eu estava fazendo errado porque forçava muito a lombar sem por força nas pernas (talvez porque eu simplesmente não tenha força alguma nas pernas); costas pra mim é o pior de todos os músculos, eu simplesmente não consigo fazer força com ela, é como se eu fizesse força só com os braços e o trapézio, jamais consegui aumentar muito a carga desde que comecei e jamais desenvolveu nada. Sexta - pernas e ombros - agachamento livre, agachamento no hack, cadeira extensora, panturrilha vertical, desenvolvimento militar, elevação lateral, encolhimento com barra, abdômen na corda; perna jamais consegui subir muito o peso, ombro subiu mas estagnou e nunca cresceu; eu fazia stif antes mas não sentia nada na perna, só na costa, então parei; também não consigo ficar menos que uma hora na academia com tanto exercício. Faço 3 séries com 8 a 12 repetições em todos os exercícios, mas minha força cai imensamenteeeeee depois da primeira série, por exemplo, na rosca direta faço com 11 cada lado 10 repetições, mas na segunda série, depois de descansar 45 segundos, faço 4 no máximo, e na terceira 3, quando chego com 12 na primeira aumento o peso, mas não sei se isso está correto. Alguém experiente pode me dar qualquer tipo de ajuda? Não aguento mais ser esqueleto, eu realmente me esforço na academia, mas simplesmente não cresce nada, só barriga, se crescer tudo e a barriga junto pra mim não tem problema. Agradeço qualquer ajuda.