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É o seguinte, eu não tenho condições de dormir 8 horas por dia (O recomendado) para quem visa a hipertrofia, durmo geralmente as 1:00~1:30 da manhã e acordo as 7:00. Ou seja, no máximo umas 6 horas de sono por noite. Seria válido compensar essas horinhas de sono perdido durante a noite, no dia? dormir de tarde umas 2 ou 3 horinhas. Faria efeito?

Galera por problemas pessoas aí só posso ir para a academia de Segunda á Quinta, e na quinta tenho que treinar perna e dorsal, porquê o tempo é curto , essa é unica maneira de ir na academia. É uma dúvida besta mais mesmo assim , vou treinar peito, triceps, abdomen e panturrilha na segunda , a única maneira é eu treinar peito e triceps na quarta , queria saber se com apenas 24 horas de descanso não vai atrapalhar nada , porque a vida toda treinei na segunda e na quinta , sei que existem várias respostas para isso mais queria saber uma resposta que se encaixa pra mim. Obrigado

Olá sou isanin, acompanhe e ajude meu diário, Medidas: idade: 21 anos peso: 85 kg altura: 1.75 braço 38/38,5 coxas 61/60,5 Dieta: Desejum: 2 Bananas 200ml Leite 200g Batata doce Almoço: 200g - Carne 300g - Arroz 50g - Feijão 200g - Batata doce 200ml - Suco Café da tarde: 2 Bananas 400ml Leite Janta: 5 ovos Ceia: 400 ml de leite Desnatado Treino: A Supino reto 4x 8 6 4 2 Supino Inclinado 4x6 Supino declinado 4x6 Peck Deck 3x10 + Crucifixo 3xfadiga B Terra Sumô 4x 8 6 4 2 Barra fixa 4x6 Kroc Rows 2x20 Remada Curvada 3x10 + Pull Down 3xfadiga C Leg Press 4x 8 6 4 2 Afundo 5x5 Stiff 3x8 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Panturrilha Sentado 3x8 + Panturillha Livre 3x fadiga D Militar 4x 8 6 4 2 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Nuca 4x12 Face pull 3x8 Rosca Direta 3x6 Paralelas 3x8 Full body: Militar - 5x5 Elevação lateral 3x8 Supino Reto C/Halter – 5x5 Crucifixo Reto - 3x8 Terra – 2x5 Remada Curvada 5x5 Afundo 5x5 Stiff 3x8 OBS: faço AEJ 2x na semana e nao faço agachamento livre pq tem apenas o smith na academia.. Abs.

Fala ae galera! Meu problema é o seguinte... Minha faculdade só começa em Junho e até lá estou trabalhando com meu tio na feira pra juntar uma grana, mas isso está afetando meu resultado. Eu preciso acordar 3 da manhã de terça a domingo, e faço muito esforço físico nesse trabalho, carregando caixas, etc. Em dois momentos do dia o esforço é maior, na hora em que chego (5 até 6h) e na hora em que vou embora (13 até 14h) e acredito que nesses dois momentos do dia, o nível de cortisol em meu corpo aumenta. Gostaria que vcs me ajudassem e indicassem alimentos e horários para que meus resultados não sejam tão afetados nesse trabalho. Já ouvi muitos dizerem que vitamina C inibe o cortisol e já ouvi outros dizerem que carboidratos de alto IG dão um pico de insulina, o que também inibe a ação do cortisol. Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que eu poderia fazer para que meus resultados sejam afetados minimamente por esse esforço físico que eu faço. Obrigado! =D

Então galera eu faço um ABC2x. Meu Treino de abdomen é com cargas e tal, bonitinho rsrs e ta no final do treino de peito/triceps/ombro ( treino B ). Mas tipo, geralmente no dia do treino B, eu ja to com o abdomen doendo um pouco por conta do treino de costas/biceps/trapézio ( treino A ) do dia anterior. Meu treino A é o seguinte: Chin up, Pull up, Cavalinho, Terra, Rosca Direta e Encolhimento. Meu B: Supino reto, Inclinado, Paralelas, Supino Fechado, Militar, Elev. Lateral e Abdomen. Agora minha duvida: tem problema eu usar meu abdomen no treino B, mesmo que o treino A recrute ele um pouco ? Ou ele não é tão recrutado assim no treino A e tal... Abrç !

Fala Galera, Ja fiz serie do Jay Cutler, Jim Stoppanis, ja malho ha alguns anos e sempre malhei 4 ou 5 vezes na semana. Ultimamente tenho sentido um pouco mais de fadiga e ja estou ha uns 3 meses sem ganho nenhum. Sinto muita fadiga 1 e 2 dias apos malhar peito e as vezes quando malho costas tambem. Estou pensando em mudar para 3 vezes na semana: Seg: peito e tricep (4 para peito e 3 para triceps) Terca: abdominal Quarta: ombro e pernas (4 omnro e 4 perna) Quinta: abdominal Sexta: costas e bíceps e antebraco (4 costas, 3 biceps e 2 antebraco) Seria uma experiencia nunca fiz um treino assim... O que sugerem?

DESCANSO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR – COMPREENDENDO A LÓGICA DE “MENOS É MAIS” Sumário 1. Introdução 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular 4. Overreaching e Overtraining 5. Conclusão 1. Introdução Salve, Meu apelido no fórum se chama T. Wall (sério?) e há algum tempo tenho me mantido ativo aqui dentro do Hipertrofia.org na seção de diários (se quiser conhecer mais sobre ele, clica aqui) e mais recentemente comecei a me aventurar na criação de artigos. O primeiro deles, uma releitura do Heavy Duty (não leu? Clica aqui) renderam bons comentários e repercussão. E isto, claro, motivou este artigo aqui. Evoluindo meus estudos e aliando ao empirismo, agora que estou praticando natação duas vezes por semana, conjugando-a com um treino nos moldes ABC busquei um aprofundamento numa das questões centrais da crítica que o Heavy Duty faz aos sistemas de treinamento convencionais (com muito volume – leia-se exercícios e séries). É exatamente o que este artigo se propõe, um aprofundamento das questões de descanso, descanso ativo e recuperação muscular aliando conceitos importantes e não se limitando apenas ao sistema de treinamento já supracitado. Este artigo busca compreender de que forma o descanso (por exemplo, entre as séries) pode ser benéfico e como a recuperação muscular (um processo bem mais complexo) contribui para o gradativo aumento de força e, por conseguinte, de construção muscular. 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento Antes de compreender o descanso, é preciso compreender as estruturas que compõem um treinamento dentro da musculação. Estas estruturas convencionalmente compõem ciclos que vão desde a estrutura menor (os micro-ciclos), a intermediária (os meso-ciclos) e as maiores (macro-ciclos). Aparentemente não há nada de novo certo? Até certo ponto sim, a questão é que dominar estes conceitos nos fazem compreender de onde surgem questões do senso comum como: “você deve mudar seu treino a cada dois ou três meses, brother!” O ponto de negligencia está em simplesmente reproduzir conceitos, mas não buscar o seu fundamento teórico. Empirismo é ótimo, quando direcionado por algo que o fundamenta. É justamente por isto que trago esta primeira parte. Dentre as estruturas já citadas, a menor delas é, sem dúvidas, a sessão de treino: A sessão de treino será a unidade menor nesta estruturação temporal em que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do treino, os vários exercícios selecionados para promover o desenvolvimento do atleta ou a sua preparação para a competição. (Periodização do processo de treino) Sendo a sessão de treino a menor unidade, o micro-ciclo é a quantidade de sessões de treinos que compreende o período de sete dias (convencionalmente uma semana). Cada micro-ciclo deve ter um (ou alguns) enfoque (s) que pode ser força, resistência, velocidade, potência, hipertrofia, etc.. As sessões de treino serão direcionadas para atingir determinado objetivo. Obviamente, um micro-ciclo não é suficiente para se atingir os objetivos traçados, por isto, eles se repete algumas vezes. A junção de micro-ciclos, normalmente três ou quatro deles, cria o conceito de meso-ciclo. O que seria aproximadamente um mês de treinamento. Já a junção de dois ou mais meso-ciclos constitui o que chamamos de macro-ciclo: Cada macro-ciclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez meso-ciclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com durações variadas. (Periodização do processo de treino) Dominar os conceitos de ciclos te ajuda a estruturar seu treinamento sobre vários aspectos. Desde àqueles que aderem ao conceito clássico de treinos com volume, a outros que utilizam outros métodos de treinamento. A divisão dos exercícios ao longo das sessões, os dias disponíveis para treinamento, as semanas existentes até determinado objetivo, tudo isto deve ser levado em consideração. 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular A periodização do treinamento, ou divisão em ciclos, já foi debatido no capítulo passado. Entretanto, acho fundamental trazer esta citação (que é bem grande, por sinal) do seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates. Nele, há uma explicação e exemplificação muito didática da importância da periodização: O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo). (YATES, Dorian) Yates, obviamente, foi um dos principais e mais famosos pupilos de Mike Mentzer, criador do Heavy Duty (já abordado n’outro artigo meu). Entretanto, seu exemplo é muito didático. Curioso como somos “pacientes” com uma ferida ou com calos, mas fazemos exatamente o contrário quando a questão são os nossos músculos. A concepção de que “mais é melhor” está impregnada nas academias comerciais em todo o país, quiçá do mundo. A desculpa comum de que “não tenho tempo para treinar” baseia-se justamente no fato de que, supostamente, é preciso reservar duas, três horas por dia para executar o treinamento, seis vezes por semana. Mentzer foi pioneiro em apontar outro caminho. Em apontar que o crescimento muscular não está na sessão de treino, mas no tempo que você reserva para recuperar seus músculos e seu sistema nervoso central. É interessante que a sua abordagem sobrepõe outro conceito de fadiga comumente associada a “dor tardia pós-treino”: Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores. (SENDON, Marcelo) Embora o corpo humano costume dar sinais, a real recuperação é um fenômeno silencioso. Por isto, muitas pessoas demoram a encontrar (ou sequer conhecem) o período ideal de recuperação. Outro ponto de senso comum é a questão do sinergismo muscular. Que a famosa “afinidade” entre determinados grupos musculares. Exemplo: peito/tríceps, costas/bíceps, etc.. Marcelo Sendon é preciso em explicar este termo: Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo o momento e necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado à musculatura alvo. (SENDON, Marcelo) 4. Overreaching e Overtraining O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas. Por outro lado, o overtraining é a fase posterior do overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação. 5. Conclusão Chegamos ao fim de mais um artigo. Nele, abordamos questões importantes a cerca dos ciclos de treinamento e da importância do descanso sob abordagens diferentes. Queria me estender mais, mas ficaria muito maçante. O que gostaria de ressaltar é que, ao contrário do que está impregnado no ideário coletivo de que “mais treino sempre é melhor”, durante o descanso é que nossos músculos crescem. Saber respeitar o nosso limite corporal, saber levar a musculação não como uma rotina obrigatória, mas como um sistema de objetivos graduais e sérios é primordial. Sobretudo, porque para a construção de um grande e duradouro corpo não é da noite do dia. É um trabalho que exige, acima de tudo, paciência. Bom descanso anabólico à todos! Bibliografia http://www.musculacao.net/principios-da-construcao-de-massa-por-dorian-yates/ Periodização do processo de treino. Faculdade de motricidade humana. Disponível em: http://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/Estruturas_Period_12-13.pdf http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-visao-sobre-frequencia-treinamento/

Olá pessoal, Esse é meu primeiro tópico e gostaria de tirar uma duvida com vcs. Treino a 1 ano e to fazendo um ABC-OF-AB, na semana seguinte CAB-OF-CA e assim por diante. Pelo que eu pesquisei sobre descanso muscular eu aprendi que o músculo leva de 48 a 72 horas pra se recuperar. Com esse treino que eu estou fazendo,to dando cerca de 96 horas de descanso pro músculo. Eu sei que isso depende muito do volume e da intensidade do treino. Como eu treino sozinho, busco sempre alcançar a falha positiva, já que as outras falhas é quase impossível de alcança-las sozinho. Será que 72 hrs é o suficiente ou é mais para pessoas que não treinam com tanta intensidade? Então minha dúvida é se eu devo mudar meu treino pra ABC 2x diminuindo assim o tempo de descanso. Eu sei que a melhor forma de descobrir é testando, mas eu queria a opinião de pessoas mais experientes. Não sei se é necessário, mas vou postar meu treino A (Peito, triceps, ombro) Supino reto - 4 x 5~8 Supino inclinado - 4 x 5~8 Crucifixo - 4 x 5~8 Paralela - 4 x 5~8 Triceps testa -4 x 5~8 Desenvolvimento militar - 4 x 5~8 B (Costa, biceps, trapézio) Levantamento Terra- 4 x 4~6 Remada Curvada - 4 x 5~8 Pull up - 4 x 8~12 Rosca direta - 4 x 5~8 encolhimento de ombro - 4 x 8~12 C (Perna) Agachamento Livre - 4 x 8~12 Passada - 4 x 8~12 Leg 45 - 4 x 8~12 Flexora - 4 x 8~12

Bom galera, treino Biceps + Costa segunda-feira e quinta-feira. Atualmente venho tendo dificuldade para aumentar meu biceps. Minha dieta ta maneira ( to em bulk ). Pra mim, o meu treino é mto intenso, sempre fico mto fadigado , sem energia nenhuma no final. Geralmente meus treinos duram d 50 min a 1 h e todos os exercicios faço 3 séries até a falha. Agora minha duvida: Um treino muito intenso com duração de 50~60min pode causar perda de massa magra ? ( levando em conta a dieta e descanso 100% ) E outra, meu treino ta bom ? Biceps: - Rosca Direta HBW (14kg) + Rosca Direta HBW (10kg): 3 x até a falha; - Rosca Martelo HBH (12kg) + Rosca Martelo HBC (10kg): 3 x até a falha; - Rosca Direta Cross (24kg) + Rosca Direta Cross (18kg): 3 x até a falha. Costas: - Puxada Aberta Frontal (63kg) + Puxada Aberta Frontal (57kg): 3 x até a falha; - Remada Aberta Sentado (35kg) + Remada Fechada Sentado (40kg): 3 x até a falha. Vlw !

estou com um probleminha, eu não estou vendo resultado, e até parece que estou perdendo massa muscular, o meu treino é o seguinte ABCD, o da primeira coluna é o que eu estou fazendo a dois meses, e o da segunda coluna e o novo treino que irei fazer, só não estipulei as series e repetiçoes, ainda não sei qual será a quantidade de x e repetiçoes que são ideais para o novo treino. A 2° feira puxada alta na nuca 3x10-8 levantamento terra remada cavalinho peg. neutra fechada 3x10 puxa alta na frente peg. aberta pullyover com polia 2x10-12 (as vezes eu faço apenas um dropset) remada cavalinho peg neutra fechada B 3° feira supino inclinado com halteres 3x10-8 supino reto com barra desenvolvimento na frete com barra 3x 10 cross over polia baixa (para parte superior e central) supino reto peg. fechado com barra 2x10-12 desenvolvimento na frente ou na nuca com barra C 5° feira agachamento com barra 3x10-8 leg press afundo unilateral leg press 2x 8 afundo unilateral com halteres panturrilha no leg press 2x 12-14 panturrilha no leg D 6° feira triceps testa 2x 10 paralelas triceps pulley peg. pronada 2x 10-8 triceps pulley unilateral peg. supinada rosca direta com barra 2x 10-8 rosca direta com halteres rosca scoot 2x 8 rosca scoot unilateral 4° feira e sabado é o meu descanso eu procuro fazer pouco esforço fisico, ou pelo mesnos com os musculos que eu usei no treino anterior. esse é o meu treino recentemente. ele dura de 30-35 minutos, antes eu treinava por 1hora e não via muito resultado, comparado a agora, mas é o seguinte eu vejo a penas resultados nas pernas(tenho 62cm) e torax(tenho 110cm), os meus ombros e braços ainda são pequenos tenho uns 36cm frio, e 38cm quente de braço. antes eu tirava um dia na semana para treinar apenas ombro, e eu axo que definia muito e eu nem crecia essa região. hoje está um pouco melhor, e comecei a pegar um pouco mais de peso no supino, mais não muito. no começo desse treino eu fica inchado mesmo, tipo eu treinava perna e as costas e o peito ficavam inchados, teve um dia que até os braços incharam, até parecia que eu tinha os treinados. mas agora eu não estou vendo tantos resultados assim, só incha durante o treino, no dia seguinte até parece que diminui as medidas. não sei o que fazer. axo que eu faço muito exrcicios ou series, porque se eu estiver certo oexercicio/serie serve para lesionar o musculo extressa-lo para que ele se veja obrigado a crescer e se fortalecer, certo? então eu devo fazer menas series ou menos exercicios, ou pegar leve no treino, porque as vezes eu fico até 2-3 das com o musculo que foi exercitado doendo. Help-me!

Pessoal, estou retornando agora ao "mundo" do treino depois de anos parado, de vida extremamente sedentária. Então procurei um clinico geral e um ortopedista para fazer um check up antes de voltar a academia. Para minha surpresa os exames revelaram uma hérnia na lombar (L4 e L5), um tendinopatia do supraespinhal do ombro direito, além de encurtamento de tendão. Para vcs terem uma idéia do "travado" que sou, o ponto máximo que consigo me curvar para baixo sem dobrar os joelhos é quando a ponto dos meus dedos alcançam a metade da canela! Esse é o preço que se paga por passar anos negligenciando o próprio corpo! Estou aproveitando esse tempo de tratamento para ler tudo o que posso sobre hipertrofia e nutrição. E um dos treinos que gostei é o prospoto por Sean Naleeanyj, o qual prega que deve-se trabalhar apenas uma vez por semana cada grupo muscular. Basicamente, você treinaria segunda, quarta e sexta (treino ABC) apenas. A minha dúvida é sobre o repouso (terça, quinta, sábado e domingo, nesse caso). Alongar-se nos dias de repouso impactaria de forma negativa no ganho de massa muscular? Alongamento "quebra" o repouso? Fiquei na dúvida se deveria ter postado esse tópico na seção de mobilidade, mas como acho que tem mais "a ver" com treino, preferi postar aqui. Peço desculpas se me equivoquei na escolha da seção. Abraços e bons treinos!

Idade: 17 Altura: 1,93 Peso: 96,5 Objetivo: perder gordura mantendo MM(com sucesso até agora) Eai galera blz ? esse dias vim percebendo que meu peitoral não estava se recuperando direito. treino abc2x peito seg e quin. percebi que quando chegava na quinta meu peitoral anda estava dolorido. me falaram pra mudar a divisão de treino pra um abcd, mas como sou iniciante(3meses) n achei muito interessante então pensei que poderia ser o treino, pq foco muito nessa parte pois minha genética pra peito é uma merda e percebi que talvez n valha a pena pegar tão pesado ja q estou em cut n em bulk portanto não vouj desenvolver o peitoral por mais que queira. Meu treino atual: sup inclinado alteres 4x12 sup reto barra 4x12 sup declinado 4x12 e aqui vario entre cross,fly, e peckdeck eai ? ta muito volumoso ? diminuo um exercicio ? diminuo uma serie em cada exercicio ? toda critica e ajuda é bem vinda. desculpe por qualquer erro, e me corrijam pois estou ai pra aprender abçs. vamo que a caminhada é longa

Se passaram 3 dias dessa semana e estou com a perna, glúteo, lombar, peito e bíceps doloridos pelo treino desses dias. Hoje é dia de treinar ombros, mais um grupo de músculos a ser incluídos nos que estão doloridos até o final do dia. Minha dúvida é: será que meu corpo vai dar conta de tantos músculos a serem recuperados? Informações: Meu descanso: 7 horas de sono tranquilo Minha alimentação: de 6 a 8 refeições por dia, consumo muito carboidrato e proteina Minha suplementação: Soro de leite, creatina, malto e albumina

Idade : 17 anos Peso: 63 kg Altura: 1,83m BF: 8% Abaixo segue a minha primeira dieta de bulking, acho que está certa, o que acham ? #LUCAS Obrigado a todos desde já . RELEVEM OS HORARIOS POSTOS .. È CAFE > ALMOÇO > PRE > POS > JANTA > CEIA

estou com um pouco de febre, garganta infeccionada e muita tosse o que faço agora para não perder o que ganhei, para preservar a massa magra? melhor descansar ou fazer um pouco de exercicio de vez em quando?

Fasso treino ABC durante a semana, sendo que A= Costas , Antebraço, Tríceps e Abdome - B:Ombros e Pernas - C : Peito , Bíceps e abdome. Eu poderia treinar três dias seguidos ( ex: seg - terç - quart) ou seg: A e terç: B e depois o C na quinta? ISTO SEMPRE DEIXANDO O "B" no meio para não sobrecarregar o tríceps que é usado no treino de peito © por exemplo. Tenho esta dúvida pois mesmo treinando cada musculo 1x por semana ( tirando abdome) algum musculos são usados várias vezes! Gostaria de esclarecer isto, pois a ultima coisa que eu quero é entrar em catabolismo muscular. Valeu pessoal tamos juntos!!!

Minha duvida é a seguinte! Estou fazendo o treino Stronglift 5x5. E como todo mundo sabe. Tem que descansar um dia. Ou seja, um dia malhar e o outro é descanso. Vou pra academia 3x por semana. Devo ingerir bastante proteína só nos dias que malhar? Tipo, faço essa dieta aqui: :www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=ODA5ODM= Posso comer o frango só nos dias que malhar e nos outros de descanso comer outra coisa? Só substituir o frango por outra coisa como carne, cuzido...

ESPERO DE CORAÇÃO QUE ACOMPANHEM E ME AJUDEM !!! CRÍTICAS CONSTRUTIVAS E SUGESTÕES SERÃO MUITO BEM-VINDAS!!! Assim como o Brasil, decidi revolucionar!! Só que com meu corpo!! Depois de ler um pouco, ver algumas coisas e exemplos (que são muitos) que tenho para seguir, tomei vergonha na cara de uma vez por todas e decidi colocar em prática tudo o que sempre ficou na gaveta e que sempre foi o meu pensamento...Ter um corpo grande e ter a satisfação de te conseguido mudar não só meu corpo mas meus hábitos alimentares. Bom galera, vamos lá! Atualmente estou com 24 anos, casado, tenho 1 filho de 3 anos e tenho o objetivo de perder gordura e depois de ter uma hipertrofia muscular considerável. (abaixo colocarei mais dados e dieta). Vou fugir um pouco do padrão da galera que vem aqui porque estou na fase final de um pós-operatório de joelho (fase mais que difícil de emagrecer ou manter o peso..rs) e montei de iniciativa própria através de bastante leitura dos tópicos e vídeos que assisti 02 dietas. Uma que é a que estou fazendo no momento e outra que irei começar assim que estiver liberado para o trabalho e academia. Começamos (eu e minha esposa) a dieta no dia 01/07 e já tinha em mente montar um diário, mas, por incrível que pareça, meus dias tem sido bem corridos..rs Ontem (03/07) minha esposa já desistiu da dieta e me abandonou sozinho na caminhada..rs (EU NUNCA VOU PARAR) Eis meus dados atuais e objetivos: Peso Atual: 106,8 (pesei dia 01/07 quando comecei a dieta) META: 90Kg BF Atual : 29,8% META BF: 12% Dieta: IDEAL Consumo diário Calorias - 2350 Kcal (TMB - 500Kcal) Proteína 265gr. - 1060Kcal Gordura 52gr. - 470Kcal Carboidrato 205gr. - 820Kcal Água - 3195ml CONSUMIDO Consumo diário Calorias - 2092Kcal Proteína 203gr. - 812Kcal Gordura 67gr. - 603Kcal Carboidrato 201gr. - 804Kcal Água - 3300ml Café da Manhã - 7:40h 30g. aveia ou 30g. farinha de milho 1 1/2 Fatia de Pão Integral 500ml água 1 multivitamínico Hidratação - 8:20h 300ml água FISIOTERAPIA - 9:00 às 10:00 Lanche - 11:00h 10g amendoim Antes almoço - 12:30h 2 comprimidos de um composto de fibras verdes escuras + 500ml água Almoço - 13:00h 100g. frango grelhado ou 120g. de peixe grelhado 100g arroz ou 120g. de aipim 100g feijão 100g tomate Tempero usado: 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa vinagre 1/2 limão 30g. cebola Punhado orégano Punhado alho Lanche - 16:00h 70g. maçã + 500ml água 1 multivitamínico Exercícios - 16:30h 25 minutos de saco de pancada (faço sentado num banco por não ter condições de ficar de pé e apoiar) exercícios com Thera-Band (ombro, bíceps, tríceps, costas e peito) 100 abdominais Pós-treino - 17:00h 40g. dextrina + 500ml água 30g. aveia ou 30g. farinha de milho 200g. frango grelhado ou 240g. de peixe grelhado Lanche - 19:00h 1 Barra de cereal 500ml de água Antes jantar - 21:30h 2 comprimidos de um composto de fibras verdes escuras + 500ml água Jantar - 22:00h 1 sachê de chá 1 multivitamínico 200g. frango grelhado ou 240g. de peixe grelhado 2 ovos ou 2 conchas cheias de sopa. Bom galera, isto é o que venho fazendo desde o dia 01/07. Só vou me pesar novamente na segunda-feira que vem (08/07) pra ver se mudo alguma coisa. Por enquanto a única coisa que mudou foi a urina que tá branquinha (15 em 15 min. vou ao banheiro..rs) pela quantidade de água e estou me sentindo bem mais disposto durante o dia (talvez porque estou tentando regular meu sono que sempre foi uma bosta..rs) Gostaria da opinião da galera aí que entende à respeito da minha dieta e rotina. Se tá legal, se muda tudo, o que mudar e por aí vai... O post ficou grande pra cacete mas vocês não tem noção do quanto estou feliz de estar aqui e do quanto essa decisão que tomei mudará minha vida de uma vez por todas e como disse, espero contar com a ajuda de vocês... Forte abraço e acompanhem-me......

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teria problema usar a divisão abc-off-abc-off ficando assim: A-Peito/ombro/biceps B-pernas/abs C-costas/triceps/levantamento terra OFF Repete obs:apos o treino de costas e peito n consigo treinar pesado biceps e triceps. ja usei outras divisões mais parece descanso demais apos 3 dias o peito esta recuperado,ja as costas demora mais, agora com o terra fica doendo até 5 dias. quando adotei a divisão abcde tive uma diminuição na força pegava 35 no supino facil 12 repetições hj falho com 30.obs : estava em cutting.

Estou em meio à preparação para o Enem, tentando conseguir uma vaga em algum bom curso na federal. Acontece que nisso estou dormindo muito pouco, cerca de 4,5 hrs por dia, devido à rotina apertada e talz. Consigo aguentar tranquilamente os efeitos do sono durante o dia - a curto prazo , pois falta menos de um mês para a prova - o problema está relacionado à massa muscular. Observo que perdi muuuuito músculo desde que comecei essa rotina - umas 3 semanas atrás - perna e principalmente o braço estão atrofiando intensamente. Perdi uns 2 cm de braço mesmo tendo engordado 3 kg, perna tá ficando estranha - musculosa na parte do adutor e o posterior tá regredindo, muito feio. Queria saber se há algum modo de evitar o catabolismo devido à falta de sono. Não queria reduzir a carga de estudo pq vejo q só assim estou evoluindo nesse âmbito e faltam 3 semanas para o exame. Há algum modo de ao menos atenuar o catabolismo com o sono tão baixo ?

Olá, tenho algumas dúvidas e queria ajuda de vocês para esclarecer-las. Linhagem : Ectomorfo Idade : 16 Anos Altura : 1,68 Peso Atual : 64KG Meta de Peso : 70KG BF : 14% Suplementação : Hipercalórico Caseiro Gasto Calórico Diário : 2,321 Consumo Calórico : 3.023 Estou treinando a 3 meses, tive ganhos bons só que me sinto meio "limitado". Estou sentindo que não consegui progredir o peso como deveria, estou treinando muito ? Sempre ouvi a respeito de que, descansar as vezes é mais importante que treinar. Treinamento Atual : Segunda : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência. Terça : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência. Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência Quinta : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência. Sexta : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência. Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência

Então pessoal, andei fazendo algumas pesquisas sobre o quão importante é preservar os descansos entre uma série e outra e de exercício para outro. Qual variação vocês costumam utilizar e qual recomendariam como a melhor? Marcação fisiológica Marcação pré-determinada Marcação Mista

Olá gente, sou novo aqui.. Eu estou com um problema que toda a madrugada eu acordo sempre no mesmo horário (03:00) aproximadamente e as vezes volto a dormir em menos de 10 minutos as vezes demora mais tempo. Eu vou dormir sempre as 11 da noite, pesquisei sobre isso são vários os fatores que podem estar levando a isso (stress, ansiedade e até mesmo alguma doença), agora vamos a pergunta, isso pode prejudicar meu ganho de massa muscular? Me recomendam algo para dormir melhor? lembrando que já tomei calmantes naturais e até chá antes de dormir Obrigado!

E ai pessoal. A uns 6 meses estou fazendo o treino abc2x. Tive bons ganhos, apesar de estar em deficit pra perder gordura. Porém andei lendo que seria melhor eu fazer apenas ABC e intercalar um dia de treino com um dia de descanso. O meu receio é treinar o músculo apenas uma vez por semana. A última vez que fiquei sem treinar alguns dias quando voltei é quase como se fosse a primeira vez treinando, os músculos doem muito no dia seguinte. Vocês acham que devo continuar no abc2x ou tentar algo diferente? Meu abc2x é a=peito,triceps,ombro/ b=bíceps, costas, trapézio/ c=pernas. Já o abc eu iria fazer a=ombro,costas/ b=pernas, bíceps/ c=peito,triceps. Tenho 1,77m e 67kg.