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Voltei a academia faz 2 meses e como estou parado em casa e com tédio, fiquei com vontade de ir 2x na academia por dia. De terça e quinta a noite faço aula de Muay Thai para iniciantes, logo tenho 3 dias livres a noite para treinar e decidi montar um treino "experimental" para não ficar parado. O meu histórico de academia é dos 18 ~ 22 anos sem parar, ai fiquei 2 anos sem treinar e voltei agora querendo perder os kilos que ganhei ficando parado e também querendo voltar a ter a força que eu tinha. A primeira semana foi cansativo, mas já na segunda semana o corpo se acostumou e eu já consegui ficar muito menos cansado e ganhei mais força se comparado a semana anterior. Somente o ombro estou fazendo 2x na semana, por se tratar de um grupo muscular fragil. Estou bastante atendo a não agredir as articulações.

Pesquisando na net, achei um artigo realizado por br's, sim br's. Esclarecedor para iniciantes, e para quem deseja adquirir mais conhecimento na área. Bases científicas dos métodos e sistemas de treinamento de força Revista UNIANDRADE BASES CIENTÍFICAS DOS MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Belmiro Freitas de Salles ,Roberto Simão Das inúmeras possibilidades manipulação das variáveis metodológicas de prescrição originaram os variados métodos ou sistemas de treinamento de força (TF). O objetivo deste estudo foi realizar uma revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF analisados em estudos originais, suas metodologias e aplicações práticas. Com base na análise de 20 estudos originais observamos que o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a fadiga quando um intervalo entre séries insuficiente é utilizado. Assim como no método decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo. O treinamento em circuito resulta em maior gasto calórico e consumo de oxigênio pós-exercício do que o TF tradicional e pode resultar em ganhos similares na força máxima e massa magra. O método agonista-antagonista resulta em aumento no gasto calórico quando comparado a um programa convencional e parece ser tão eficiente quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e força. Mesmo resultando em redução da atividade eletromiográfica durante o exercício principal, o método pré-exaustão promove a realização de um maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa. E por fim, o treinamento excêntrico (sistema negativo) resulta em ganhos elevados na força e hipertrofia. Em conclusão os métodos e sistemas do TF devem ser prescritos com atenção e cautela para garantir a segurança, qualidade e continuidade dos resultados. Palavras-chave: Treinamento resistido; ganho de força; desempenho. INTRODUÇÃO As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento. Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força (TF) empiricamente1 . O objetivo deste estudo foi realizar uma revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF analisados em estudos originais, suas metodologias e aplicações práticas. MÉTODO PIRÂMIDE Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o método DeLorme2 , caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford3 , caracterizado pela redução dessas cargas2-6 . Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado7 . Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo. Em estudo recente Willardson et al.8 sugerem que reduções de aproximadamente 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto. SISTEMA DE DROPSETS O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo9 . MÉTODO CIRCUITO Os métodos e sistemas do TF em geral se enquadram em alternado por segmento ou localizado por articulação. O treinamento em circuito é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado no fisiculturismo norte-americano10. É um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada. O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional, e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens treinados assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o teste ergométrico nesta última população . SISTEMA DE SUPERSÉRIE O Sistema de Supersérie pode ser realizado de duas formas: um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, enquanto o outro sistema consiste na execução de dois ou três exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo. O método agonista-antagonista, tem como pressuposto a ativação da musculatura antagonista criando uma estabilidade articular em um processo denominado co-contração que em consequência mantém atividade na musculatura oposta, desta forma, quando a ativação da musculatura agonista é realizada com a fadiga do antagonista ocorre um aumento no desempenho de produzir força e potência no movimento sugerem que o método agonistaantagonista resulta em aumento no gasto calórico do TF quando é comparado a um programa convencional. Adicionalmente, o método agonista-antagonista parece ser tão eficiente quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e força16 . MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO A pré-exaustão (PRE) foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 7017. Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de PRE1 . Entretanto, o método PRE tradicional envolve a realização de um exercício multiarticular imediatamente após um exercício monoarticular envolvendo mesmo grupamento. Os estudos que investigaram os efeitos do método PRE apresentaram resultados divergentes18-21. Augustsson et al.18 demonstraram que a atividade eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o número de repetições para o exercício leg press (LEG) apresentaram valores significativamente menores durante a PRE [realizado após o exercício cadeira extensora (EXT)], quando comparado sua realização de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson, porém com proposta diferente, de Salles compararam a influência do método PRE e da ordem inversa sobre o número de repetições realizadas até a falha concêntrica em quatro séries e percepção subjetiva de esforço (PSE) nos exercícios LEG e EXT. Os resultados sugerem que o método PRE promoveu a realização de um maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações na PSE. As vantagens da PRE permanecem altamente especulativas, no entanto este método pode ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência sob condições de altos níveis de fadiga. SISTEMA NEGATIVO No Sistema Negativo, os músculos envolvidos são estendidos de maneira controlada. Prioriza-se a fase excêntrica com o uso de maior carga, reduzindo ou anulando a fase concêntrica. Os músculos suportam maiores cargas na excêntrica do que na concêntrica, e acredita-se que priorizando a fase excêntrica maiores ganhos em força e hipertrofia ocorrerão. Isso é demonstrado por Farthing e Chilibeck22 que ao compararem os efeitos do treinamento realizado exclusivamente de forma excêntrica com o treinamento concêntrico, demonstraram ganhos significativamente mais elevados em força e hipertrofia após o treinamento excêntrico. Entretanto, para o uso deste método é necessária a ajuda de auxiliares ou equipamentos específicos. CONCLUSÃO Com a grande disseminação dessas idéias, muitos praticantes cometem erros na utilização dos métodos e sistemas por não saber a real aplicação de cada um. Neste contexto, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área, com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter estético, preventivo ou de rendimento. Por fim, os métodos e sistemas do TF devem ser prescritos com atenção e cautela para garantir a segurança, qualidade e continuidade dos resultados. REFERÊNCIAS Salles e Simão (2014) 132 Revista UNIANDRADE 2014; 15(2): 127-133 REFERÊNCIAS 1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004. 2. Delorme TL, Watkins AL. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273. 3. Zinovieff A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951; 14: 129-132. 4. Delorme Tl, Ferris BG, Gallagher JR. Effect of progressive exercise on muscular contraction time. Arch. Phys. Med. 1952; 33: 86-97. 5. Delorme TL, West FE, Shriber WJ. Influence of progressive resistance exercises on knee function following femoral fractures. J. Bone. Joint. Surg. 1950; 32: 910-924. 6. Mcmorris RO, Elkins EC. A study of production and evaluation of muscular hypertrophy. Arch. Phys.Med. Rehab. 1954; 35: 354-358. 7. Salles BF, Silva JPMR, Oliveira D, Ribeiro FM, Simão R. Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força. Arq. Mov. 2008; 4: 23-32. 8. Willardson JM, Simão R, Fontana FE. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength. Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945. 9. Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect of including a dropset method in different exercise orders on muscle strength in upper body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121. 10. Novaes J. Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos. Phorte, 2008. 11. Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. 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Res. 2010; 24: 1043-1051. 16. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, Salles BF, Novaes JS, Leite TB, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J. Strength. Cond. Res. 2010; 24: 3144-3149. 17. Darden E. The new high intensity training. EUA: Rodale. 2004. 255 p. 18. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength. Cond. Res. 2013; 17: 411-416. 19. Brennecke A, Guimaraes T, Leone R, Cadalci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC, Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 2009; 23: 1933-1940. 20. Gentil P, Oliveira E, Araujo Junior V, Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J. Strength. Cond. Res. 2007; 21: 1082-1086 21. Salles BF, Oliveira N, Ribeiro FM, Simão R, Novaes JS. Comparação do método de pré-exaustão e da ordem inversa em exercícios para membros inferiores. Rev. Educ. Fís. UEM. 2008; 19: 85-92. 22. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Applied Physiol. 2003; 89: 578- 586.

Olá galera, treino faz mais ou menos 2 anos e recentemente infelizmente sofri um acidente e acabei quebrando o braço e consequentemente perdendo a força, fiz 2 mês de fisioterapia(obtive resultados ótimos.), Porém ainda continuei bem fraco, um exemplo: fazia 30kg em cada lado no supino 8reps, hoje em dia faço com 15kg. Meu instrutor(esportivo) passou um treino de força, no entanto eu achei bem estranho o treino, gostaria da vossas opiniões desse treino, criticas, o que eu poderia mudar,etc. ↓Segue uns dados meus e o treino.↓ Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 87 BF: 15% Treino A:2 x 15 - Supino reto (aquecimento)3 x 6 - Supino reto 3 x 6 - Supino inclinado3 x 6 - Levantamento terra3 x 6 - Rosca martelo3 x 6 - Rosca concentrada3 x 6 - Pulley tríceps 3 x 15 - Panturrilha Treino B:3 x 6 - Puxada pela frente 3 x 6 - Remada sentado3 x 6 - Hack 453 x 6 - Leg press3 x 6 - Flexora4 x 12 - Abdominais supra com pesos4 x 12 - Abdominais na prancha declinada no cabo

Marcos Vincius Idade 18 altura 1,76cm peso 60kg tempo de treinamento 8 mese treinando sem parar ! Treino a Agachamento 5 x 5 20kg cada lado supino 5x5 20kg cada lado remada curva 5x5 10kg cada lado pararelas 3xfalha peso do corpo Treino b agachamento 5x5 20kg cada lado desenvolvimento 5x5 levantamento terra 1x5 barra fixa 3xfalha awe felas, começei hj esse treino e irei postas todos os dias que eu treinar.. começando por hj. entao achei o treino bem rapido, mas como foi meu primeiro treino eu achei mt fraco devido as cargas q utilizei, porem todas elas controlando muito bem na fase negativa. Conforme for aumentando o peso creio q ira aumentar mt a dificuldade do treino, mas por em quanto nao vi nd de muito bom, vou ir fazendo ele ate parar com determinado peso em quanto isso irei postar aqui para vcs todos os dias q eu fizer. sigam ai treino A feito hj.

teria problema usar a divisão abc-off-abc-off ficando assim: A-Peito/ombro/biceps B-pernas/abs C-costas/triceps/levantamento terra OFF Repete obs:apos o treino de costas e peito n consigo treinar pesado biceps e triceps. ja usei outras divisões mais parece descanso demais apos 3 dias o peito esta recuperado,ja as costas demora mais, agora com o terra fica doendo até 5 dias. quando adotei a divisão abcde tive uma diminuição na força pegava 35 no supino facil 12 repetições hj falho com 30.obs : estava em cutting.

Boa tarde marombas, Estava fazendo treino em circuito com altas repetições e acabei abaixando bastante as cargas, pretendo fazer um treino depois desse postado abaixo,um sl 5x5, 5/3/1... este é bem básico só pra recuperar minha força. Idade: 18 Altura: +- 1,85 Peso: 86 BF: -+ 22% Objetivo do treino: Força ABCD A - Supino 4x 6-4-3-2 Supino Inclinado 3x 6-4-2 Supino Decliando 3x 6-4-2 Crucifixo 3x12 B - Terra 4x 6-4-3-2 Pulley Frente - 3x 6-4-2 Remada Máquina - 3x 6-4-2 Pull down 3x12 C - Rosca W 3x 6-4-2 Rosca Scott - 3x 6-4-2 Martelo 3x12 Pulley 3x 6-4-2 Supino Tríceps 3x 6-4-2 Corda 3x12 D - Agachamento 4x 6-4-3-2 Extensora 3x 6-4-2 Mesa Flexora 3x 6-4-2 Desenvolvimento Militar 3x 6-4-2 Arnold 3x 6-4-2 Peço a avaliação por que nunca fiz um treino de força e farei esse treino por 1 mês aproximadamante. Vlw galera!