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Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Galera, gostaria de dicas de vocês de como fazer um treino Heavy Duty de empurrar, procurei na internet mas não achei nada contundente.

Olá MONSTROSS! Muitos têm um preconceito errado do Heavy Duty , chegam até a dizer que não funciona! Em parte têm razão , vamos a factos: Existe um website muito conhecido (não é o Hipertrofia) que anda a induzir em erro as pessoas sobre este treino não resultar em idosos segundo um estudo de 2011 , bem na realidade não resulta em idosos POIS ELES ERAM SEDENTÁRIOS ANTERIORMENTE , isto é, iniciantes no ginásio. Este treino não se adequa a iniciantes , porquê? Simples: É um treino curto e de alta intensidade: os exercícios têm de ser bem-feitos para ver progresso! FAZER LENTAMENTE quando é preciso e RÁPIDO quando é preciso. Conclusão: Este treino é pelo menos para pessoas com algum treino que por qualquer motivo não desejam usam os tradicionais ABC ...etc ou para pessoas com EGO baixo (quando digo baixo é baixo o suficiente para vc ver moça bonita a passar e não aumentar a carga por causa dela , como eu chego a ver todos os dias). Outro erro comum é o descanso , a pessoa realiza o treino e depois vai descansar ... passa 2 dias já quer voltar a treinar! CALMA! Antes de mais , motivação a mais só na cama no ginásio tem de dar tempo ao tempo , você pode treinar 24h por 24h que em 1 mês não terá corpo de Mister Olympia. Quer treinar? Boa! Faça um cardio , que vejo muitos a "desleixarem" nessa parte , seu coração é basicamente músculo , não quer dar um pump nele? E treine a elasticidade que é EXTREMAMENTE IMPORTANTE! Eu queria continuar , mas não me lembro de mais nenhum além dos habituais já muito batalhados no fórum , termino só dizendo que é um treino muito bom para cutting (sei por experiência própria). Obrigado e GANHOS DE MONSTRO

E ae galera,me chamo Sergio,eu queria tirar umas duvidas sobre o treino Heavy Duty do Mike Mentzer,enfim,eu pesquisei e estudei o treino Heavy Duty em janeiro desse ano 2015,e quando entrou fevereiro comecei a seguir o treino de acordo como foi planejado pelo próprio Mike,eu treino 3 dias na semana ( segunda,quarta e sexta ) e uso o dia seguinte depois do treino para recuperação muscular,viso ganho de massa muscular,e vi muito resultados com treino HD,nesse mês de maio vai completar 3 meses que estou usando o mesmo tipo de treino do HD que seria esse: Segunda-feira: Peitoral / Costas Supino Inclinado - ( para aquecimento ) 1 x 6 com peso leve, 1 x 6 com peso médio e 1 x 6 com um peso para preparar para o que virá Crucifixo Reto - (Pre- exaustão) 1 x 6 - 10 (logo apos isso vou direto para o Supino Inclinado (super série)) Supino Inclinado - 1 x 2 - 4 com o peso máximo que eu aguento ( a angulação do banco eu deixo menor que 45º,30 ou 35 º ) Pullover - (Pre-exaustão) 1 x 6 - 10 ( como no crucifixo fazendo super série com o sup. inclinado,aqui vou fazer super série com pulley fechado) Pulley fechado p/frente - 1 x 3 - 5 Levantamento Terra - (para aquecimento 1 x 3 com peso leve, 1 x 3 com peso médio e 1 x 3 para o que virá..) logo 1 x 5 - 8 com carga maxima Terça-feira: descanso Quarta-feira: Pernas Leg Press - ( aquecimento 1 x 6 leve,1 x 6 médio e 1 x 6 para o que virá..) Cadeira Extensora - (Pré- exaustão) 1 x 8 - 15 ( logo em seguida fazendo super série com Leg press com carga máxima ) Leg Press - 1 x 8 - 15 Mesa Flexora - 1 x 8 - 15 Panturrilha - 1 x 12 - 20 Quinta-feira: descanso Sexta-feira: Ombro/Biceps/Triceps Elevação Lateral - ( aquecimento 1 x 6 leve, 1 x 6 médio, 1 x 6 para o que virá..) e com a carga máxima 1 x 6 - 10 Crucifixo Curvado - 1 x 6 - 10 Rosca Direta - ( aqueço usando o mesmo sistema) 1 x 6 - 10 Triceps Pulley - ( aqueço usando o mesmo sistema) 1 x 6 - 10 ( logo em seguida vou para a paralela fazendo assim super série) Paralelas - 1 x 3 - 5 Sabado e domingo : descanso Bom esse é o treino que eu venho seguindo,lembrando que o treino visa a intensidade,por isso não há tantas séries,apenas uma,faz 1 ano e 6 meses desde que entrei no mundo da musculação,e esse foi o treino que mais me deu resultados,não que eu não obtive resultado algum com os outros treinos durante esse tempo,eu tive uma evolução consideravel,mais a duvida mesmo que eu tenho sobre o treino HD é o seguinte,não há como fazer o mesmo treino pra sempre,pois o corpo se acostuma,eu procurei alguma variação do treino HD na internet e não achei,dai eu queria saber se alguém que já esta usando o tipo de treino HD poderia me dar uma ajuda,eu tinha lido que eu posso montar um treino para mim mas aplicando os principios do HD,e por isso estou na duvida se posso montar o treino de acordo com o que eu preciso ou eu tenho que seguir alguma regra que está no treino Heavy Duty que eu desconheço...quem puder me ajudar eu agradeço.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR – COMPREENDENDO A LÓGICA DE “MENOS É MAIS” Sumário 1. Introdução 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular 4. Overreaching e Overtraining 5. Conclusão 1. Introdução Salve, Meu apelido no fórum se chama T. Wall (sério?) e há algum tempo tenho me mantido ativo aqui dentro do Hipertrofia.org na seção de diários (se quiser conhecer mais sobre ele, clica aqui) e mais recentemente comecei a me aventurar na criação de artigos. O primeiro deles, uma releitura do Heavy Duty (não leu? Clica aqui) renderam bons comentários e repercussão. E isto, claro, motivou este artigo aqui. Evoluindo meus estudos e aliando ao empirismo, agora que estou praticando natação duas vezes por semana, conjugando-a com um treino nos moldes ABC busquei um aprofundamento numa das questões centrais da crítica que o Heavy Duty faz aos sistemas de treinamento convencionais (com muito volume – leia-se exercícios e séries). É exatamente o que este artigo se propõe, um aprofundamento das questões de descanso, descanso ativo e recuperação muscular aliando conceitos importantes e não se limitando apenas ao sistema de treinamento já supracitado. Este artigo busca compreender de que forma o descanso (por exemplo, entre as séries) pode ser benéfico e como a recuperação muscular (um processo bem mais complexo) contribui para o gradativo aumento de força e, por conseguinte, de construção muscular. 2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento Antes de compreender o descanso, é preciso compreender as estruturas que compõem um treinamento dentro da musculação. Estas estruturas convencionalmente compõem ciclos que vão desde a estrutura menor (os micro-ciclos), a intermediária (os meso-ciclos) e as maiores (macro-ciclos). Aparentemente não há nada de novo certo? Até certo ponto sim, a questão é que dominar estes conceitos nos fazem compreender de onde surgem questões do senso comum como: “você deve mudar seu treino a cada dois ou três meses, brother!” O ponto de negligencia está em simplesmente reproduzir conceitos, mas não buscar o seu fundamento teórico. Empirismo é ótimo, quando direcionado por algo que o fundamenta. É justamente por isto que trago esta primeira parte. Dentre as estruturas já citadas, a menor delas é, sem dúvidas, a sessão de treino: A sessão de treino será a unidade menor nesta estruturação temporal em que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do treino, os vários exercícios selecionados para promover o desenvolvimento do atleta ou a sua preparação para a competição. (Periodização do processo de treino) Sendo a sessão de treino a menor unidade, o micro-ciclo é a quantidade de sessões de treinos que compreende o período de sete dias (convencionalmente uma semana). Cada micro-ciclo deve ter um (ou alguns) enfoque (s) que pode ser força, resistência, velocidade, potência, hipertrofia, etc.. As sessões de treino serão direcionadas para atingir determinado objetivo. Obviamente, um micro-ciclo não é suficiente para se atingir os objetivos traçados, por isto, eles se repete algumas vezes. A junção de micro-ciclos, normalmente três ou quatro deles, cria o conceito de meso-ciclo. O que seria aproximadamente um mês de treinamento. Já a junção de dois ou mais meso-ciclos constitui o que chamamos de macro-ciclo: Cada macro-ciclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez meso-ciclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com durações variadas. (Periodização do processo de treino) Dominar os conceitos de ciclos te ajuda a estruturar seu treinamento sobre vários aspectos. Desde àqueles que aderem ao conceito clássico de treinos com volume, a outros que utilizam outros métodos de treinamento. A divisão dos exercícios ao longo das sessões, os dias disponíveis para treinamento, as semanas existentes até determinado objetivo, tudo isto deve ser levado em consideração. 3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular A periodização do treinamento, ou divisão em ciclos, já foi debatido no capítulo passado. Entretanto, acho fundamental trazer esta citação (que é bem grande, por sinal) do seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates. Nele, há uma explicação e exemplificação muito didática da importância da periodização: O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação. Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa. Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo). (YATES, Dorian) Yates, obviamente, foi um dos principais e mais famosos pupilos de Mike Mentzer, criador do Heavy Duty (já abordado n’outro artigo meu). Entretanto, seu exemplo é muito didático. Curioso como somos “pacientes” com uma ferida ou com calos, mas fazemos exatamente o contrário quando a questão são os nossos músculos. A concepção de que “mais é melhor” está impregnada nas academias comerciais em todo o país, quiçá do mundo. A desculpa comum de que “não tenho tempo para treinar” baseia-se justamente no fato de que, supostamente, é preciso reservar duas, três horas por dia para executar o treinamento, seis vezes por semana. Mentzer foi pioneiro em apontar outro caminho. Em apontar que o crescimento muscular não está na sessão de treino, mas no tempo que você reserva para recuperar seus músculos e seu sistema nervoso central. É interessante que a sua abordagem sobrepõe outro conceito de fadiga comumente associada a “dor tardia pós-treino”: Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores. (SENDON, Marcelo) Embora o corpo humano costume dar sinais, a real recuperação é um fenômeno silencioso. Por isto, muitas pessoas demoram a encontrar (ou sequer conhecem) o período ideal de recuperação. Outro ponto de senso comum é a questão do sinergismo muscular. Que a famosa “afinidade” entre determinados grupos musculares. Exemplo: peito/tríceps, costas/bíceps, etc.. Marcelo Sendon é preciso em explicar este termo: Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo o momento e necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado à musculatura alvo. (SENDON, Marcelo) 4. Overreaching e Overtraining O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas. Por outro lado, o overtraining é a fase posterior do overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação. 5. Conclusão Chegamos ao fim de mais um artigo. Nele, abordamos questões importantes a cerca dos ciclos de treinamento e da importância do descanso sob abordagens diferentes. Queria me estender mais, mas ficaria muito maçante. O que gostaria de ressaltar é que, ao contrário do que está impregnado no ideário coletivo de que “mais treino sempre é melhor”, durante o descanso é que nossos músculos crescem. Saber respeitar o nosso limite corporal, saber levar a musculação não como uma rotina obrigatória, mas como um sistema de objetivos graduais e sérios é primordial. Sobretudo, porque para a construção de um grande e duradouro corpo não é da noite do dia. É um trabalho que exige, acima de tudo, paciência. Bom descanso anabólico à todos! Bibliografia http://www.musculacao.net/principios-da-construcao-de-massa-por-dorian-yates/ Periodização do processo de treino. Faculdade de motricidade humana. Disponível em: http://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/Estruturas_Period_12-13.pdf http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-visao-sobre-frequencia-treinamento/

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem. Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema. A realidade: Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer? O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução? Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual? Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar). O treinamento Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante. Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos. Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade. Fonte: http://www.treinohardcore.com/super_programa_heavy_duty.htm

Galera, vou entrar na academia semana que vem. Já malhei um mês a um tempo atras, mas tive que sair por questões de saúde. Pra voltar com um treino mais vantajoso, pesquisei muito sobre isso. Como conclusão, decidi fazer o treino Heavy Duty ou HIT. Gostei muito desse tipo de treino e queria praticar. Minha dúvida é se seria recomendável começar com esse treino no primeiro mês de academia ou se é preciso de mais tempo para isso. Preciso de opiniões...