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Encontrado 35 registros

  1. Boa tarde pessoal. Inicialmente postei minhas dúvidas sobre meu treino no tópico de "Artigos sobre treino", mas acho que por aqui o pessoal vai poder me ajudar melhor com um direcionamento. Nome: Luiz Henrique Idade: 29 anos Peso: Aprox. 100 kg (Sou gordinho) Objetivos: Evoluir carga nos básicos (Aumento de força) e hipertrofia Treino A: Agachamento livre 5x5 Supino 5x5 Remada com barra 5x5 Eventualmente uma rosca direta e, ou abdominal para complementar Treino B Agachamento livre 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Levantamento terra 5x5 Pretendo eventualmente adicionar um tríceps testa e, ou abdominal para complementar Obs 1: procuro dar 3 min de intervalo entre as séries Obs 2: Eu faço o 5x5 dia sim dia não(A - off - B - off - A - off - B - off - etc...) gerando 4 agachamentos pesados por semana, sem o descanso de dois dias no final de semana (Pois tenho meus equipamentos em casa) Obs 3: Treino sempre bem próximo da falha, e as vezes ela acontece, até mesmo no agachamento (Embora eu não busque ativamente isso) Meus melhores levantamentos são: Agachamento: 137 kg totais - 5/5/5/4/3 (Dou de 2 a 4 segundos em cima do movimento criando um descanso) Supino: 97 kg totais - 5/5/5/5/4 Levantamento terra: 143 kg totais: 1x5 Militar: 57 kg totais - 5/5/5/5/5 Remada com barra - 87 kg totais 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta no chão e dá uns 2 segundos entre cada repetição) Nunca testei meu 1 RM Meus levantamentos não são nada expressivos, ainda mais se levar em consideração meu peso. Mas adicionei estas informações para vocês terem uma ideia do ponto onde estou (Praticamente iniciante) e poderem me ajudar. Certamente quem já seguiu este treino notou que existem dias que o mesmo peso que já foi levantado no treino anterior está pesando bem mais. É como se houvesse uma perda de força, e onde você conseguia fazer 5/5/5/5/5 você aguenta 4/3/3/2/2 -As vezes a alimentação não foi boa neste intervalo desde o último treino -As vezes as noites de sono entre um treino e outro não foram boas Mas ultimamente, mesmo com descanso que alimentação que considero adequados, isso tem ocorrido. Quando isso ocorre, o que vocês fazem? Seria produtivo reduzir a carga em 10 % e aumentar o número de repetições quando isso ocorrer? Ou talvez dar mais um dia de descanso? Será que meu corpo não está aguentando o treino? Desde já muito obrigado!
  2. Fala, galera! Sou novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico. Se estiver na área errada (Acredito que não, rsrs) podem mover, por favor. Bom, eu tenho 16 anos e treinei por 9~10 meses musculação em casa, comprei uma barra, um par de halteres e 24kg de anilhas (4 de 4kg e 4 de 2kg). Eu sou entusiasta de treino e tudo o que aprendi e evolui foi sozinho, sem ajuda de nenhum profissional (Foi difícil a família aceitar, ainda mais que sou de menor), apenas de um amigo que comprou junto comigo e treinamos juntos. Comecei a treinar dia 05/01/2019 com 63kg e atualmente estou aproximadamente com 70~71kg, porém, diminui meu treino de superior pois o de inferior se tornou complicado de se executar, visto que 24kg se tornou pouco para treino de pernas, então estagnei nesse peso de 70kg faz mais ou menos 1 mês e meio (Não queria ficar c shape de sorvetão). Sempre preferi exercícios multiarticulares (Supino, agachamento, remada, etc) e ganhei uma força consideravelmente boa - creio eu. Agora que já dei a introdução de onde eu vim no mundo dos treinos, vou falar sobre o que realmente vim falar nesse tópico: Entrei para o Jiu Jitsu tem 1 mês e 2 semanas. Meus rendimentos na academia estão indo até bem, tenho facilidade de aprender e minha academia é MUITO família, tudo está fluindo do jeito certo em relação a parte técnica, estou evoluindo aos poucos mas constantemente. Porém, queria agora começar a fazer academia para poder treinar PESADO os exercícios compostos para melhorar minha força bruta e evoluir no rola do Jiu - mesmo que o princípio seja de arte suave, força nunca é demais e sim eu sei que ajuda. Para tal, estudei modelos de treinos que poderiam me ajudar a ganhar a dita força e entre elas conheci o Stronglift 5x5. Queria saber dos experientes do jiu jitsu, dos stronglifters e de quem gosta de treinar força PESADO com compostos estilo old school... ou de você que tem conhecimento mesmo SKAJJKS, as seguintes dúvidas: 1 - Tenho 16 anos, posso começar a treinar esses tipos de treino mesmo com essa idade? Pode parecer uma pergunta boba, mas eu sei o quão sério são esses treinos. 2 - Ainda, tenho 16 anos, iria treinar Jiu na SEG/QUAR/SEX e os treinos de força na TER/QUIN/SÁB. Ficaria muito pesado para um corpo ainda não formado? 3 - Minha prioridade é evoluir no Jiu, sempre, se eu sentir que o rendimento diminuiu na arte devo reduzir o treino de SL, parar por um tempo ou somente faltar no dia em específico de excesso em cansaço para eu poder dar uma reforçada no corpo? 4 - Existe algum outro modelo de treino a qual seria mais acessível para mim do que o SL? Eu sempre preferi ganhar força bruta e trabalhar com compostos. Além de me sentir melhor, sei de sua importância baseada nas teorias que já deixaram de ser teorias, rsrsrs. Por ora, todas as minhas dúvidas estão expostas mas creio eu que tem mais coisas, na hora H sempre some da cabeça as outras dúvidas, então qualquer coisa eu comento perguntando algo. Espero a resposta de vocês, muito obrigado monstros. BIRRLLL AND OSS! 💪🎀
  3. Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios
  4. Pratico Jiu Jitsu 3x na semana, e andei procurando alguns treinos full body, para intercalar com o jiu jitsu. Meu foco é o JJ, mas claro que também quero ter um corpo bacana, levemente definido, não ficar parrudão, com muita força mas parecendo um gordo forte (com todo respeito aos gordos fortes) fiquei em duvida entre 3 treinos. SL 5X5 ICF 5x5 Jason Blaha, e também vi esse treino na internet e achei legal: Opinem.. Treino A Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs Treino B Agachamento - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Levantamento Terra - 1x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs
  5. Boas, tenho como objetivo ganhar massa muscular e força e descobri um plano de treino chamado Stronglift5x5, porém adicionei lhe uns exercícios de assistência. A minha dieta tem 3,500kcal e 200gr de proteina. Treino A: Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA: Wide-grip Lat Pulldown 4x10 Curl de Biceps com Barra 4x10 Treino B: Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbel Row 5x5 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA: Seated Cable Row 5 ou 6x10 Curl de Biceps com Barra 4x10 Que acham? Dá para ficar grande?
  6. Bom dia a todos os colegas, Há um mês voltei a treinar após um longo período de estagnação, sou ectomorfo, estou 6 quilos abaixo de meu peso padrão (atualmente 61 quilos), com um B.F. de 10%, estou me tratando de uma gastrite à meses, e somente agora estou melhorando. Vamos ao que interessa realmente, estou na melhor academia de minha cidade, mas os instrutores são os de sempre, sequer conhecem um treinamento Stronglift e querem que os alunos só usem as máquinas que custaram caro, assim não precisam dar qualquer suporte aos mesmos. Logo, após a minha adaptação completa, montei esse treino AB: Treinamento A 4 x 8 Agachamento 4 x 8 Supino reto com barra 4 x 8 Crucifixo inclinado com halteres 4 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 10 Tríceps pulley Treinamento B 4 x 8 Agachamento 3 x F Barra fixa 4 x 8 Remada curvada 1 x 8 Levantamento terra 3 x 10 Rosca direta com barra 3 x na semana, abdominais sempre no 2º treino da semana, 5 minutos correndo na esteira para aquecer antes de cada treino, aquecimento com barra vazia antes de cada exercício, minhas cargas são muito baixas ainda. Quis mesclar os compostos do Stronglift com as séries e repetições de um treino mais voltado à hipertrofia, quero encontrar um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e simetria corporal. Se puderem me ajudar, agradeço.
  7. Na sua opinião, qual método é o mais efetivo e promove mais ganhos tanto em força quanto em hipertrofia? Starting Strenght Stronglift 5X5 The Texas Method Para mais informações sobre cada treinamento:
  8. Galera, há quase 8 meses faço o sistema Stronglift e realmente estou gostando, contudo já me lesionei 2x, essa última agora um pouco mais sério. A grande vantagem desse treino pra mim é por ele ser intercalado, ou seja, dia sim, dia não. Nos dias OFF, realizava cardio numa boa (corrida, box, corda etc). Segue: Idade: 28 Altura: 1,76 Peso: 74 BF: 10% em março de 2014 Objetivo do treino: Definiçao Treino A 5x5 Squat: 85kg Supino: 65kg Overhead press: 40kg Treino B: 5x5 + 1x5 Squat: 85kg Remada curbada: 60kg Terra: 110kg Gostaria que vocês avaliassem e propusessem algumas melhorias/substituições/outros treinos em que eu possa continuar indo à academia dia sim/não. No outro tópico vou postar a dieta.
  9. Dei uma lida em um artigo (Link) que diz que um ótimo treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5. Em relação á esse treino estou com algumas dúvidas... Idade: 18 anos Altura:1,71 Peso: 60kg Treinei durante 1 ano e meio, passei 6 meses fora da academia comendo mal e perdi 6kg. Agora vou voltar essa semana e pretendo recuperar minha força e massa que eu tinha ganhado durante esse 1,5 ano. Gostaria de saber se esse treino seria uma boa para ganhar massa, se eu devo começar sem peso (apenas com a barra), se eu posso fazer abdominais (e quais fazer) no mesmo dia do treino ou nos dias de descanso, se eu devo comprar um hipercalórico ao invés do whey e se eu posso fazer aeróbico nos dias de descanso. Ou seria melhor fazer um ABCx2 6-8 reps?
  10. Comecei a fazer o sl porém, decidi fazer algumas alterações. A primeira semana do treino será o A B A e na segunda A B A 1- não vou fazer o desenvolvimento Motivo: acho que supinar 3dias e fazer remadas 3 dias é o suficiente para os ombros 2- farei dois exercícios auxiliadores por treino, um para cada grupo superior. Motivo: creio que assim, irá gerar mais hipertrofia nos braços. ( me corrijam se eu estiver errado) PS: espero criticas contrutivas em relação ao treino, obrigado aos que se manifestarem. Treino A: gachamento 5x5 OHP 5x5 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x8-12 Barra fixa 3x 6-10 Treino B: Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Lev. Terra 1x5 Paralelas 3x 8-12 Panturrilhas serão treinadas em casa fazendo 100 reps nos dias off
  11. Bem galera, eu acompanho o fórum algum tempo, mas como "Anônimo", pois bem, eu fazia um treino ABC e me interessei pelo SL 5x5, vi aquele tópico e li as traduções do Iceman, no caso como era meio de semana, tive que começar o treino na 4ª e comecei pelo "B", o problema é que eu não tinha visto aquele lance de abaixar o peso e parece que lá eles consideram uma barra de 45lbs (20) e eu tenho quase certeza que a barra da minha academia não pesa isso. Então eu comecei fazendo: (Todos os pesos postados serão o total, sem contar o peso da barra) Agachamento c/ 26Kg Desenv. c/ 14Kg Levantamento Terra 42,5Kg (Nunca tinha feito esse exercício, mas procurei na internet e segui os exemplos, então foi de boa). Hoje, o treino "A" eu fiz: 1x5 12Kg e 1x5 16Kg (Agachamento) que no caso seriam os Warm ups e os principais 26Kg novamente, 1x5 6kg e 1x5 8Kg (Supino), principais 26Kg Barbell Rows (Acho q e a Remada Curv) fiz 1x5 6Kg e 1x5 7Kg e o principal 26Kg. Agora a dúvida principal seria, eu comecei o treino essa semana e pela metade, seria viável se eu começasse a proxima semana com os pesos mais leves e proporcionais ao programa? (Ou até zerá-los quem sabe). E sobre os warm ups, vocês acham que está numa proporção boa? Isso confunde muito, pq além de usar uma medida diferente eles usam uma barra de peso diferente. E sobre os exercicios complementares, fiz: Quarta: 3xF de Flexões Sexta: 3xF de Dips Alguma dica para aumentar as Reps? Altura: 1,72~1,74 Peso: ~62Kg Não tomo suplemento, creio que seja meso. Sobre a dieta, não sigo esses cardápios, mas procuro sempre ingerir carbos complexos e proteínas, geralmente pela falta de tempo como alguma fruta + sardinha + cereal integral de pré e pós algum carbo e proteinas (Geralmente leite e misto quente de pao integral c peito de frango.
  12. Vcs poderiam postar suas experiências com stronglift os pros e os contra
  13. Introdução Pois bem pessoas, montei meu treino em base de um pouco de estudo e experiência própria, no começo seu foco principal era no SL (5x5), mas depois de um tempo analisando e experimentando percebi que muitos dos exercícios não se enquadram com esse modelo de série x repetições; com essa filosofia adotei um aspecto diferente em alguns exercícios e gostaria que vocês analisassem não a estrutura do treino, mas sim numero de SÉRIE x REPETIÇÕES para cada exercício. Obrigado. Modelo de postagem Idade: 18 Anos Altura: 1,88 Peso: 87kg BF: 10-12% Medidas: Antebraço 33 Panturrilha 39 Estrutura: AB2x - A¹ B¹ OFF A² B² ( UPPER/LOWER) A¹ Pull Up 25 Repetições Supino Reto 5x5 OHP (Militar) 4x6 Remada Curvada 5x5 Supino Fechado ( Sem paralelas na academia) 3x8 Krok Row 2x20 B¹ Agachamento 5x5 Afundo 4x6 Stiff 3x8 Leg Press 4x6 A² Supino Fechado + Chin Up - 7 à 10 minutos Supino Inclinado 5x5 Remada Curvada 5x5 Pull Over Com barra 3x8 Rosca Direta 3x6 - Elevação Lateral ou Abs Roll (Esse útimo aqui é opcional.) 2x10 B² Levantamento Terra - 1x8 / 1RM / 1RM / 1x5 Agachamento Frontal 4x6 Good Morning 3x8 Leg Press 4x6
  14. Olá, Gostaria de saber se é viável fazer muaythai 3x por semana + stronglift 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/) visando o ganho de força e resistência para luta? Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 72 kg O treino é o SL 5X5 (3x na semana: A-B-A e B-A-B, nos dias de descanso muaythai) Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5
  15. Boa tarde, galera. Meu nome é Rodrigo, já treinei algumas vezes, mas não levava a sério. Tenho 23 anos, moro em Araraquara/SP e sou deficiente físico(não tenho a mão esquerda) Vou fazer o SL 5x5(consigo fazer todos os exercícios) e sou concurseiro, então nos dias de folga tenho mais tempo para estudar. Comecei a treinar ontem, depois eu posto como foi o treino. Minhas medidas: PESO: 82kg ALTURA: 1,75m BF: 15% BRAÇO: 34 os dois ANTEBRAÇO: 28d 26e PERNAS: 58 as duas PANTU: 38 as duas ABS: 92 PEITO: 97 Minha dieta é: 1 Sardinha Rubi 500 g Arroz Cozido 400 g Feijão 12 unid Ovos Cozidos 200 g Frango Cozido 500 g Batata Doce Totalizando: 195g Prot 268 Carb 100 Fat 2750 kcal. Vamos que vamos!!!
  16. Estou pensando em adicionar os exercícios de assistência pro treino stronglift, seguindo a recomendação de tentar chegar a 3x12 repetições com facilidade., Mas fico em dúvida entre os dois exercícios na barra fixa. Poderia variar entre os dois durante a semana ? Dia 1: Pull Up, Dia 2: Paralelas Dia 3: Chin Up Dia 4: Paralelas Dia 5: Pull Up Dia 6: Paralelas Dia 7: Chin Up ... Ou variar no próprio treino: um dia faço duas séries de pull up e uma de chin up; no outro, o contrário... Essa variação poderia ser feita ou atrapalharia a minha progressão nos dois exercícios ? Se é melhor focar em um deles, qual o melhor ?!
  17. Na sexta fiz supino com 90kg e paralelas com 17kg No sabado fiz chin-up com 25 kg sentindo um pouco o efeito das paralelas. Quando acabei parecia q o meus braços iam cair. Hj (segunda) consegui fazer o supino so com 80, o terra foi o unico q fiz beleza. Nao aguentei fazer remada nem paralelas Acho q vou deixar a paralela com 10 kg, pq se aumentar deve atrapalhar a progressao de cargas no supino ( q é o principal ). Se continuar ruim vou parar 1 semana e fazer so agachamento. Me ajudem com opiniões, estou certo ou errado? Recomendam outra solução?
  18. E ai galera! Estou no período de cutting (definição) e hoje (05/08) irei iniciar um novo treinamento. Nas últimas 10 semanas estava fazendo um treino A-B-C-D-E-F, com 8-10 repetições máximas, e tive um resultado satisfatório. Vou continuar na minha dieta e com meus treinos aeróbicos, só que a partir de hoje irei mudar meu treino de musculação, realizando um treino que continue diminuindo meu BF e que aumente minha força para quando eu voltar a treinar para crescer, eu consiga suportar cargas mais pesadas. Estive pesquisando bastante sobre treinamento para ganho de força, e o treino que mais me chamou atenção foi o SL 5x5. Entretanto, nunca realizei esse tipo de treinamento, então toda ajuda será bem-vinda. Meu treino que será iniciado hoje ficará assim: 1º Semana: Segunda-Feira: A Terça-Feira: off Quarta-Feira: B Quinta-Feira: off Sexta-Feira:A 2º Semana: Segunda-Feira: B Terça-Feira: off Quarta-Feira: A Quinta-Feira: off Sexta-Feira:B TREINO A: Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Remada - 5x5 Paralelas - 3xF (falha) TREINO B: Agachamento - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 Terra - 1x5 Barra Supinada - 3xF (falha) O intervalo entre as séries será de 2-3 minutos. Pretendo realizar esse treinamento durante 10 semanas para ver os resultados. E ai, o que acharam? Alguma sugestão? Se possível, gostaria de alguns relatos de alguém que já tenha feito esse tipo de treinamento (como foi a evolução, como foram os treinos após esse período). Valeu galera!
  19. Bom, pra quem não sabe o Mehdi é o dono do site http://stronglifts.com/ e para quem assina para receber a newsletter ele envia periodicamente uns mini-textos por e-mail, principalmente para esclarecer algumas dúvidas e também chamar mais gente pra se valer do StrongLifts e, quem sabe, render um dinheiro para ele. Enfim, como recebo esses e-mails - que são em inglês - resolvi traduzir para o pessoal que não assina e/ou não sabe falar inglês. Não sou um tradutor excelente mas já sou melhor que o google translator - eu acho. Vou começar pelo texto de hoje, com o tempo posto outros e quem sabe o pessoal também não se prontifica a traduzir. Ei-lo: Espelhos são para garotas se maquiarem, não para levantar pesos. Alguém perguntou na Fan Page do StrongLifts no Facebook o porquê de eu não colocar nenhum espelho na minha academia. Jimmy respondeu: "Garotas precisam de espelho para se maquiar. Eles não são necessários para levantar pesos." Lol. Eu acho interessante como o bodybuilding fez com que centenas de caras acreditassem que precisam de espelhos para levantar pesos. Eu, na realidade, também acreditava nisso, e estranhei, de início, a ausência de espelhos quando eu deixei de frequentar uma academia comercial e montei minha própria academia em casa. Na realidade, eu pensei em comprar um espelho para a minha academia, incialmente. No entanto, meu lado preguiçoso prevaleceu e, como eu já estava acostumado a agachar sem um espelho, eu nunca comprei um. Isso faz sentido - Eu faço escalada indoor uma vez por semana mas para isso não uso nenhum espelho. Eu vou esquiar uma vez por semana e, novamente, sem espelhos. Ocorre que o cara no Facebook pensa que ele precisa de um espelho para checar a técnica do movimento e garantir que atinja os 90 graus de movimento. Não é assim que você checa a sua técnica. Na realidade, essa é a maneira perfeita de bagunçar toda a sua técnica. De tempos em tempos nós temos novos membros entrando para o "StrongLifts Inner Circle" e postando vídeos de seus levantamentos... E eu posso adivinhar se existe um espelho na frente deles, apenas vendo a forma que eles executam o movimento. Eis o porquê: o maior erro que os espelhos vão causar em um agachamento ou em um levantamento terra é fazer você olhar para cima. Isso vai, mais cedo ou mais tarde, causar uma dor de pescoço em você. Além disso, você pode machucar sua lombar porque ela vai querer hiperextender e, a partir do momento que você está atingindo a coluna, você mata toda a sua força. Eu costumava agachar enquanto olhava para cima. Eu construí esse mau hábito por agachar, por anos, em frente a um espelho, em uma academia comercial que eu frequentava antes de fazer minha academia em casa. Mas uma hora eu tive que parar porque o meu pescoço começou a doer. Hoje eu agacho com a minha cabeça em uma posição neutra, sem dores no pescoço. Você também deve agachar com a cabeça na posição neutra e, para fazer isso, você não pode levantar enquanto olha para um espelho. Também não o pode utilizar para checar sua performance. Ao invés disso, grave um vídeo de você executando o exercício e depois o assista entre os seus sets. É assim que se checa a execução. Se você não está descendo o suficiente, na próxima repetição vá mais baixo. Com o tempo você vai "lembrar" quando atingir os 90 graus. Você não precisa de um espelho ou de um banco ou de nenhuma outra porcaria para isso, você só precisa lembrar fazendo isso repetidamente. Claro, eu recomendo que você mostre o vídeo para alguém com mais experiência que você, assim você pode ser corrigido de forma a melhorar a sua execução e ganhar força e músculos sem se machucar. É isso pessoal, como eu disse, com o tempo (se eu tiver tempo :X) vou postando os outros. Toda ajuda é bem-vinda. PS: Sei que existem alguns erros no texto, por exemplo o uso da Conjunção adversativa "mas" no início do período, quando ela é intrafrasal, mas o Mehdi escreve com uma coesão textual bem ruinzinha, então adaptar isso ao português fica bem difícil (fora a estruturação dos períodos e o uso de vírgulas que, para ele, não devem existir.) Enfim, espero que gostem. 2bjs pras recalkada, seu recalque bate no meu piercing do meu "imbigo" e volta pá tu.
  20. Galera, beleza ? Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 79 BF: Não sei. Medidas: Assinatura Objetivo do treino: Ganho de massa. Estou completando dia 22/06 meu segundo mês de academia. Hoje estou fazendo o exercício do instrutor (esta no meu diário), porém muitos aqui me disseram que esta ruim, então resolvi montar o meu treino StrongLift e iniciá-lo ao completar 2 meses de treino. Andei acompanhando alguns diários de pessoas que fazem StrongLift 5x5 e também estudei através desse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-1 Gostaria de mostrar a vocês o treino que montei: Obs: Coluna Carga atual, é o que estou fazendo com séries de 3x10. ... E dizer algumas conclusões que tive sobre o que li e entendi, e gostaria de saber se estou certo. 1. Todas as series terão um aumento de carga (conforme exemplo no tópico acima), quando a progressão não for possível devo manter essa carga, se nos próximos 3 treinos não houver aumento é feito um deload de 10%. 2. Abdominais nunca. 3. Tenho um receio desse treino, por ser apenas 3x por semana e não ter nenhum exercício isolado. Obrigado, até mais.
  21. Fala galera! Estou começando o meu primeiro diário de treino. Peso: 76kg Altura:1,80m Suplementos: malto e creatina (tomadas juntas imediatamente após o treino) Vou falar um pouco da minha história na maromba. Sou ectomorfo. Faço academia há 2 anos. Tenho 1,80m de altura e, quando comecei, pesava 60kg. Comecei fazendo academia para recuperar a massa muscular da minha perna esquerda, que passou por uma cirurgia e com isso, tive atrofia muscular. Ai não consegui mais parar. Comecei com o treino do instrutor da academia. Fazia AB todos os dias, com exceção do sábado e domingo. Ganhei 5kg em uns 4 meses. Ai me animei e comecei a treinar mais. Chegava a ficar uma hora e meia na academia. Não deu outra. Perdi massa. Ai comecei a pesquisar e descobri um treino especifico para o meu biotipo. Vi que tinha que treinar menos, mas treinar pesado. Comecei a fazer treino ABC de segunda, quarta e sexta. Em uns três meses, eu ganhei 8kg. Depois dessa explosão muscular, meus ganhos foram mais lentos. Atualmente estou com 76 kg. Ultimamente surgiu uma vontade de mudar o modo de treino. Então li sobre o treino 5x5 e me animei em fazê-lo. Hoje foi meu primeiro dia. Meu treino está assim: [edit] A agachamento - 5x5 supino - 5x5 remada curvada - 5x5 paralelas - 5x5 B agachamento - 5x5 desenvolvimento - 5x5 levantamento terra - 1x5 chin up - 5x5 abdominais seg e sexta 2x15 ABA BAB Descanço entre as séries: 2 min (com exceção dos abdominais, que é 1 min de descanço) Treino com duração de 1 hora Treino A - 04/03/2013 - primeira semana agachamento - 64kg supino - 50kg remada - 36kg puley - 45kg Não sei se peguei muita carga para o primeiro treino. Diminui só um pouco da qual eu pegava antes. Será que devo diminuir? Acompanhem o diário Criticas e sugestões serão sempre aceitas
  22. Galera, estou fazendo treino de stronglift 5x5, mas sempre tive problemas que meus braços são bem mais difíceis de desenvolver. Minha perna é muito grossa pro tamanho do meu braço, então acho que fica até meio estranho . Duas perguntas surgem então, eu vi que eu posso adicionar exercícios a série do SL 5x5. Então coloquei Banco para poder aumentar o tríceps. Agora, para o bíceps e ante-braço, posso colocar um exercício também? No caso pensei em colocar alguma rosca, algo assim. Há essa possibilidade? Não vai interferir no meu desenvolvimento? Como devo colocar o exercício? Quantas séries de quantas repetições? Aumento as cargas normal para ele também? Abraços, obrigado e desculpem a dúvida.
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