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Quem aqui já participou dos fóruns existentes no t-nation e no bodybuilding.com? Pergunto porque experimentei e, sinceramente, não gostei. Não tem nada a ver com os caras acharem que somos habitantes de um "shithole", como muitos deles rotulam nossa terra. A questão maior, pelo menos que eu vi, é que o bro-science combinado com o tal do attention whore é elevado a graus absurdos. Os diários são carregados de coisinhas "fofinhas", coisinhas engraçadinhas, questões pessoais, tretas no trabalho. Mas a série mesmo, pra valer, é longe de ser alguma coisa pautada em um substrato mais embasado. Muito apelo ao egolifting. Os debates, por exemplo, local onde poderíamos deles obter algum tipo de conclusão mais efetiva acerca de alguma tendência, descamba facilmente pra opiniões pessoais. Sinceramente, o hipertrofia de uns três anos atrás, dá de 7x1. O motivo é simples: o argumento e contra-argumento, em geral, baseia-se (ou baseava-se) em âncoras como artigos, experimentos, enfim, evidências que abstraíam o debatedor, isto é, o debatedor é (ou era) um simples transportador de alguma coisa que ele(a) encontrou no PubMed, em revistas catalogadas, enfim, experimentos concretos e conclusivos. Já "na gringa", como a garotada gosta de fazer referência nos dias atuais, é tudo "eu acho, tu achas, eu xingo, tu xingas.... e todos ficamos na mesma m***rda". E o que assusta é que foi do bodybuilding.com que nasceu a dieta flexível, por exemplo, pois foi o Alan Aragon, que era um dos moderadores do bodybuilding, que criou este médod. Diários como o do Rick ( @Ricardo Queiroz, "Instituto Xavier...") destroem qualquer diário deles. Mas tudo bem, há pessoas que não precisam ser detalhistas, mas diários como o @Fefe são absurdamente motivadores e, novamente, não encontrei ninguém por lá com essa pegada. Isto pra citar dois, pois tem muito mais gente foda por aqui. Enfim, foi o que eu percebi. E vocês? Qual a opinião ao passearem por lá?

Por Kyle Arsenault | 13/10/2016 A Melhor Hora Para Fazer Trabalho De Condicionamento Você deveria fazer seu condicionamento ou trabalho de cárdio antes ou após levantar peso? Muitos dizem para fazer antes porque atua como aquecimento. Outros dizem que interfere no próprio levantamento de peso. Quem está certo? Ocorre que, os levantadores de peso experientes, os quais disseram para fazer APÓS o treino de levantamento, estavam corretos. Completar exercício aeróbico antes do treinamento irá negativamente impactar sua habilidade de executar seu maior potencial durante as sessões de levantamento. O Novo Estudo Um recente estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que, quando homens saudáveis e bem treinados executaram exercício aeróbico antes do levantamento de pesos... Menos repetições foram realizadas Média de força e velocidade dos levantamentos foram significantemente reduzidas Taxas de "esforço percebido" foram maiores Taxas cardíacas foram elevadas quando comparadas ao grupo controle HIIT Primeiro Reduz A Performance Dos Levantamentos Um dos quatro diferentes protocolos de corrida em esteira foram utilizados como parte do exercício aeróbico 60% da reserva de VO2 dos participantes por 45 minutos 75% da reserva de VO2 dos participantes por 20 minutos 90-100% da reserva de VO2 dos participantes por intervalos de 3 minutos (uma proporção de descanso de 1:1) por 5 séries 75% da reserva de VO2 dos participantes em 6-9% de inclinação por 20 minutos Pesquisadores descobriram que houveram diferentes graus de queda de performance medidos através dos grupos, cujo grupo com maior intervalo de intensidade experienciou a maior redução. Isto é importante devido à consolidação do estresse, ou, completando todos seus esforços de alta intensidade no mesmo período, é encorajado conforme permite maior recuperação de sessão para sessão. No entanto, não cometa o erro de executar seu condicionamento de alta intensidade antes do levantamento de pesos. Pesos Primeiro Se você está prestes a realizar exercícios aeróbicos na mesma sessão de treinamento de levantamento de pesos, realize os levantamentos primeiro. Fim de discussão. Referências 1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10). Fonte: T-nation.com

Olá, Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link: https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante. Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições. Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série). Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo através de tensão mecânica e dano. Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte: Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício; Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia); As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR; Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão. Na prática ficaria algo mais ou menos assim: Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg; Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem); Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições; Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições; Descansa e faz mais duas séries. A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força. O que acham? Abraços, Lucas

Achei interessante traduzir este artigo porque sempre vejo essas discussões no fórum. Por favor, se encontrarem erros na tradução, me corrija. Dica: Quando treinar até a falha, quando evitar Esse guia rápido vai te preparar para o sucesso a longo prazo. por Charles Staley | 10/29/16 Quando você deve treinar até a falha? As boas notícias: Levar uma série à falha absoluta cria um estímulo de treino maior do que não fazê-lo. As más notícias: Também cria uma quantidade desproporcional de fadiga, que pode afetar negativamente o resto do seu treino ou seus outros treinos na semana. Isso significa que a maioria das séries devem ir até 2 ou 3 repetições abaixo da falha técnica absoluta. Dessa forma, você ainda pode obter o máximo de estímulo do treinamento mas com um custo muito menor em termo de fadiga. Nota: O termo “falha técnica” foi usado para enfatizar que as séries nunca devem chegar a ter uma forma ruim. Todas as repetições devem ser exatamente iguais sempre, exceto quanto à velocidade. Falha: A hora certa e o lugar certo Há definitivamente hora e lugar para treinar até a falha: Em músculos e/ou exercícios “pequenos”: Mesmo que você leve todos seus curls até a falha, não haverá muitos danos ou estresse ao SNC, então na maioria das vezes você pode treinar pesado a panturrilha ou braços sem se preocupar. Em qualquer exercício que você não é forte o suficiente para usar muito peso. Pessoas pequenas ou fracas simplesmente não podem se taxar de durões como pessoas grandes ou fortes, mesmo que estejam treinando o mais pesado possível. Por exemplo, se você agacha com menos de 90 kg, então você deve treinar suas séries até a falha. Na última série de um exercício: Nesse ponto, você não estará se prevenindo para mais nenhuma série do mesmo exercício, então a menos que seja um movimento que requer muito esforço (como levantamento terra ou agachamento) você pode levar a última série até a falha. Em uma semana antecedente ao deload: Se você sabe que terá uma semana leve planejada a seguir (ou umas férias na próxima semana) então treine até a falha, pelo menos nas suas últimas séries. Durante teste de força ocasional. Se você nunca treina até a falha, você nunca saberá realmente quão forte está. Procure por oportunidades para quebrar seus PRs para séries de 10, 5, 3 ou até mesmo uma única repetição! Quando você só vai fazer uma série de qualquer maneira: A velha abordagem “uma série até a falha” tem sido bastante desacreditada como uma ótima estratégia de treinamento, mas todos nós temos momentos em que tempo e energia estão limitados. Nessas situações, uma série pesada é anos-luz melhor do que nenhuma série. Então, se você pode fazer apenas uma série, faça valer a pena. Custo vs. Benefício Lembre-se sempre que levantar peso tem seus benefícios, mas também tem custos, particularmente na forma de fadiga. Lembre-se que treino é um processo e não um evento único. Toda vez que você faz uma série, vale a pena considerar como ela afetará o treino ou exercício que vem a seguir. Fonte: T-Nation

Problemas com suas pull-ups ou chin-ups? Aqui está um método de progressão inteligente que irá ajudá-lo a quebrar aquele platô de repetições. Por Derek Binford | 20 set 2016 2 Pull-Ups: Tudo o quê você precisa O treinamento CMNM¹ ou "Cada Minuto No Minuto" é o melhor método para o desenvolvimento de força e resistência em pull-ups se você está travado na faixa de 5 repetições. Tudo o que você precisa é ser capaz de executar 2 pull-ups consecutivas. Duas, apenas isso. ¹Nota do tradutor: A sigla CMNM, em inglês, lê-se EMOM ou "Every Minute on the Minute". Tenha em mãos seu cronômetro e prepare 10 minutos de CMNM. No começo de cada minuto, faça 2 pull-ups. Comece com aproximadamente 30% de suas repetições máximas por série de pull-ups. Logo, se 5 pull-ups são seu limite, faça somente 2 pull-ups "Cada Minuto No Minuto", por um total de 10 séries. Plano de Progressão de 3 Semanas Aqui, você deve desejar o crescimento do volume lentamente. Pull-ups respondem bem à progressão, mas se você adicionar rapidamente novas repetições, não logrará sucesso e arriscará sua boa forma. Apresento um exemplo de progressão de 3 semanas para aqueles que conseguem fazer 5 pull-ups: Semana 1: 2 pull-ups CMNM por 10 minutos (20 repetições no total) Semana 2: 3 pull-ups CMNM por 5 minutos e, então, 2 pull-ups CMNM pelos próximos 5 minutos (25 repetições no total) Semana 3: 3 pull-ups CMNM por 10 minutos (30 repetições no total) Em seguida, adicione 5 repetições por semana à quantidade total de pull-ups ao adicionar uma repetição às cinco primeiras séries. Conforme você adicionar, ao menos, uma repetição por semana, estará fazendo progresso. Quando você não conseguir mais adicionar repetições a cada semana, trata-se do momento de reavaliar seu máximo de repetições por série e começar todo o processo novamente. Espero que tenham gostado! Fonte: T-nation.com

Fala pessoal, resolvi traduzir/resumir os textos da T-Nation chamados “Inside the muscles” do Bret Contreras. Não vou traduzir o texto integral por preguiça mesmo (:P) , estou apenas reunindo todos os exercícios que ele testou e “aprovou” pra simplificar a minha vida e de outros novatos e interessados que estejam buscando os melhores exercícios para adicionar ao seu treino. Obs: O Bret diz que não se preocupa em quão seguro é ou não executar os exercícios, portanto cuidado se forem pegar alguma sugestão dele. Obs 2: Percebam que basicamente todos os exercícios consagrados estão na lista. Obs 3: Exercícios que não traduzi é pq não faço idéia do nome em portugues mesmo, se souberem falem ai que altero. Sobre metodologia: Mais pesquisa é necessária! Os dados que usei para estes artigos foram obtidos de um indíviduo (eu), durante uma série de experimentos ao longo de uma semana. Colocava os eletrodos nos músculos que queria avaliar e executava todos os exercícios em uma sessão para conseguir melhor precisão. As únicas execeções foram os glúteos, quadriceps, adutores e posterior, que precisaram de testes diferentes: um para exercícios de força, um para pliométricos e um especial para diferentes áreas dos glúteos. De forma alguma estou sugerindo que estes artigos são a bíblia definitiva do desenvolvimento muscular. Toda vez que inicio novos experimentos com EMG e adquiro novos conhecimentos. Eu continuarei a experimentar e compartilhar meus achados sempre que adquirir mais conhecimento. Apesar de estar claro que mais pesquisa com EMG e experimentos são necessários para confirmar os resultados de meus estudos, estes artigos (espero eu) nos dirão muito sobre a eficiência de exercícios. TL;DR Melhores exercícios para ombros e trapézios https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises Desenvolvimento sentado por trás. Face pull com faixa elástica Elevação lateral no cabo Encolhimento com barra Melhores exercícios para costas e biceps https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises Barra fixa com peso (chin up, pull up ou pegada neutra) Remada com halter ou remada invertida (australian pull up) com peso e pernas elevadas. Remada com apoio usando halteres ou elevação frontal no banco inclinado (prone trap raise) Terra ou Rack Pull Rosca na barra ou barra-w Melhores exercícios para peito e triceps: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises Supino guilhotina ou supino reto com halter. Supino inclinado com halter ou crossover polia média. Mergulho nas paralelas com peso ou Fly. Extensão no cabo ou corda. Melhores exercícios para abodmen http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time Turkish get up Chin up, Hanging leg raise, abdominal supra na bola Ab wheel, bodysaw ou planche RKC Kneeling cable lift, tornado ball slam, landmine ou reverse hyper Melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises Quadriceps: Agachamento (full, parallel, half ou quarter) Posterior: Terra ou rack pull Gluteos: Barbell glute bridge, Hip thrust, Pull through Panturrilha: Elevação de panturrilha pesada

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Dica: no terra, posicione suas axilas sobre a linha da barra Isso faz com que você se posicione de forma mais segura e eficiente para cargas pesadas e novas PRs. A seguir, o motivo. por Tony Gentilcore | 11/12/2015 Conecte suas dorsais (lats) à barra Sim, suas mãos estão segurando a barra. Mas é onde suas axilas estão localizadas - em relação ao posicionamento da barra - que faz a diferença no desempenho do levantamento terra. Suas axilas estão onde as dorsais se inserem. Meu terra é razoável. Puxo 3x meu peso corporal: 570 libras (258,5kg) para um peso corporal de 190 (86,2kg). Por anos posicionei minhas canelas o mais próximo possível da barra, e embora tenha levado a algum sucesso, isso também trouxe alguns incômodos chatos nas costas. Por quê? Ao se posicionar o mais próximo possível da barra, pense no que está acontecendo. 1. As canelas estão mais na vertical. 2. Porque as canelas estão mais na vertical, as axilas estão à frente da barra, criando uma linha de puxada desconfortável que o atleta deve superar (como mostrado nas setas da foto acima). Isso coloca o atleta em uma desvantagem mecânica, forçando-o a recrutar sua lombar em um grau maior e podendo estimular mais do que algumas lesões nas costas. Como consertar Reveja seu setup para que você fique um pouco mais afastado da barra. A barra deveria estar localizada aproximadamente no meio dos seus pés. Fazendo isso, suas canelas podem ir um pouquinho mais à frente, permitindo que você posicione suas axilas diretamente sobre a barra (use a barra como um contrapeso para "puxar" o peito para cima) e te colocando numa linha de puxada melhor. Seus quadris recuarão um pouco e então você sentirá tensão nos quadríceps - aí é hora de subir. Assim como no agachamento, não há só um jeito correto de realizar o levantamento terra, mas esse conceito de "axilas sobre a barra" gera um carry-over universal para a maioria dos atletas. --- Esse foi fácil de traduzir: a pedido do @debew

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Achei um artigo de hack squat ai, achei legal postar. ___ Quando se fala em Hack Squat a primeira imagem que vem à cabeça de alguns é a sua versão moderna, apenas uma variação na máquina , a hack machine. Mas a forma original de execução do hack squat era bem mais simples(na minha opinião), só necessitando de barra e anilhas, e também era chamado de Hack lift. Muitos ao verem a realização desse movimento em academias acham que se trata de um exercício exótico, diferente. É irônico, pois na verdade é a maneira original de se executar esse exercício, com a barra atrás do corpo, lembra o levantamento terra. O nome do exercício parece derivar do nome do seu criador, o lutador russo George Karl Julius Hackenschmidt, nisso eu acreditava. Mas o próprio Hackenschmidt parece afirmar que o nome veio da palavra "Hacke", significando calcanhar ou salto, fiquei sabendo a pouco ao ler sobre o Russo. Hackenschmidt em 1903 Hackenschmidt na Wikipédia: http://en.wikipedia.org/wiki/Georg_Hackenschmidt Depois é que foi inventada a Hack Machine para "facilitar" o movimento e isolar mais ainda o quadríceps. Isso faz com que o hack squat original se enquadre entre os movimentos chamados de "forgotten lifts" ou "renegade lifts" dos quais sou fã incondicional e que estão realmente esquecidos, espero que por pouco tempo. Vou mostrar aqui o movimento original e suas derivações. Para executar o Hack Squat você só precisa de uma barra e anilhas, fique em frente da mesma, pés da largura do ombro ou um pouco mais largo que isso, escolha a posição mais confortável para você, não há um engessamento, abaixe e segure a barra com pegada neutra(alguns utilizam a invertida, nesse caso não gosto, mas se quiser...), segure firme, suba em linha reta com as costas alinhadas, cabeça erguida, peito estufado, ombros encaixados . O motor principal do movimento são os quadríceps, sobremaneira o vasto medial, mas uma série de outros músculos são recrutados, diretamente ou como estabilizadores: Glúteo , Adutor , isquios,eretores da coluna ,trapézio, reto abdominal, oblíquos, ou seja, é um movimento completo . Não é novidade para ninguém que sugiro o movimento na maior amplitude possível, mas algumas vezes isso não é possível por falta de flexibilidade do praticante, que arredonda muito as costas durante o movimento, então pode-se colocar a barra mais alta sobre steps . Mas enquanto isso faça alongamentos para parte posterior do corpo até conseguir a amplitude total no futuro. Outra opção é colocar anilhas abaixo do calcanhar, principalmente se faltar alongamento das panturrilhas, o que dificulta o equilíbrio. Particularmente não gosto desta opção, utilize quando e enquanto for necessário, trabalhe flexibilidade e ultrapasse essa limitação. Assim como no agachameno convencional e no levantamento terra, quando for subir concentre a força nos calcanhares e não nas pontas dos pés, minimizando a sobrecarga nos joelhos. Durante a execução mantenha os quadris baixos, isso não é um stiff ,braços retos ao longo do corpo e os joelhos devem apontar na mesma direção que os pés em todo movimento. Cessada a teoria segue o um vídeo para fixar melhor o conceito: Aqui a opção com utilização de apoio nos calcanhares, recomendo tomar cuidado para não transferir o peso do corpo para a ponta dos pés, o que é bastante frequente ao se usar as anilhas como apoio: Nessa o praticante se posiciona ao final da barra, é interessante e prático, mas não é muito viável com altas cargas: Outra alternativa, com a utilização de um skate para deslizar na parede, lembrem-se que o banco é importante para evitar que se caia sentado no chão ou bater com a nuca na parede, principalmente se usadas cargas mais altas nas mãos. Essa é a única variação que não testei na prática, mas é engenhosa. No lugar do Skate pode-se utilizar a swiss ball, quem é da área de fisioterapia e treino funcional já conhece bastante essa variação: Um último exemplo, o hack squat com halteres, pode ser feito no estilo front squat, com halteres junto ao ombro ou segurando-os ao lado do corpo, a foto abaixo mostra a primeira opção. Nesse caso acho uma melhor opção utilizar anilhas no lugar do step, que é muito alto e precário, não gostei, mas não encontrei uma foto que se encaixasse na minha idéia. E repito , deve haver cuidado para não transferir peso para frente, se não conseguir se equilibrar focando no calcanhar, diminua a carga até poder adquirir melhor consciência corporal. Para finalizar: Para mim nada se compara ao original, mas como o nome já diz "variações" são válidas ao serem tratadas dessa maneira, como uma alternativa. A exceção pode ser feita em caso de não adaptabilidade mecânica ao movimento original, algumas pessoas tem pernas e fêmur muito grandes, ou braços curtos, ou dificuldade de retração escapular, o que dificulta a manutenção da postura ereta durante o movimento , a barra por vezes bate nos isquios ou glúteos, não consegue progredir e o executor não encaixa o movimento. Os biotipos são diferentes e devem ser respeitados, mas se você não tentar, nunca saberá!

Quando as pessoas me perguntavam a diferença entre Agachamento e Levantamento Terra, eu sempre dava uma resposta simples e direta: no Levantamento Terra, o peso está em suas mãos. Para mim, esse era o jeito mais fácil de diferenciar o agachamento e o levantamento terra. No agachamento, a barra está nos seus ombros; no levantamento terra o peso está em suas mãos. Então com essa definição em mente, isso é um levantamento terra: E isso é um agachamento: Engraçado, eles são parecidos, não são? Já posso ouvir alguns argumentos. "No primeiro vídeo ela se inclina ligeiramente para a frente." Então vamos ficar discutindo sobre pequenos pontos? direto ao ponto, os movimentos são bastante parecidos. Então, se minha definição está correta e o levantamento terra é diferente porque o peso está nas suas mãos, o que é isso? Levantamento terra unilateral? Os leitores irão dizer "Claro que não, é um agachamento com o pé alto" ou se você prefere o nome bonitinho, avanço búlgaro Agora as coisas começam a ficar um pouco complicadas. Num Goblet Squat, o peso fica nas suas mãos porém acima da cintura: é um agachamento. Num levantamento terra sumô com kettlebell mostrado anteriormente, o peso está em suas mãos mas você consegue perfeitamente colocar o padrão em um joelho-dominante. Então é mesmo um agachamento? O exercício abaixo é um trap bar deadlift ou um trap bar squat? Depende de como você faz? se você usar um modelo de agachamento no trap bar deadlift, ele vira um trap bar squat? Talvez seja um levantamento terra se você pegar o peso do chão e depois colocá-lo no chão novamente? Essa talvez tenha sido minha definição, antes de eu ler "Easy Strength", dos autores Pavel Tsatsouline e Dan John. Pavel e Dan dizem que o levantamento terra tem "uma grande flexão do quadril com pouca flexão do joelho" e agachamentos tendo "grande flexão dos joelhos e do quadril" Em outras palavras, um movimento quadril-dominante é um levantamento terra, e um joelho-dominante (<-- isso existe?) é um agachamento. Um exemplo de exercício quadril-dominante com pouco dobramento do joelho seria o "kettlebell swing" (abaixo) Outro seria o chamado inapropriamente de "stiff-legged deadlift" (abaixo). Eu prefiro chamá-lo de levantamento terra com pernas retas modificado - e não o chame de levantamento terra romeno; já faziamos isso antes dos europeus renomearem ele. Com a popularização (?) de swings e a aparição da trap bar, o cenário mudou. Na verdade, estou pensando em mudar o nome do nosso "trap bar deadlift" para "trap bar squat". A verdade é que, o jeito que ensinamos o exercício mais se parece com um agachamento do que com o levantamento terra. Do outro lado, o levantamento terra com pernas retas unilateral é definitivamente um levantamento terra (vídeo abaixo). Muita flexão do quadril com pouca flexão do joelho. Vamos ver alguns outros levantamentos e como eles batem com a definição de Dan e Pavel. 1. Levantamento terra sumô - Cadeia anterior? talvez. Cadeia posterior? talvez. Foco nos adutores? definitivamente. Mas isso é um levantamento terra? Quando eu era levantador de pesos isso era um levantamento terra - para quem agachava. Eu usava o levantamento terra sumô porque minhas pernas eram muito mais fortes que minhas costas. Se você agacha com as pernas abertas (largas) e domina mais a cadeia anterior, você provavelmente irá puxar mais carga no levantamento terra sumô do que no comum. Basicamente, você agachou seu levantamento terra (?) enquanto segurava a barra em suas mãos. Se pensarmos em "joelho-dominante" ou "quadril-dominante", temos que votar para joelho. Em treinamentos funcionais para esportes, eu chamo eles de híbridos - exercicios que não entram nem nas categorias de quadril-dominante nem em joelho-dominante. A versão sem carga dele seria um agachamento sumô. Adicione um kettlebell e você tem um levantamento terra sumô. Mova a carga para a "posição goblet" e você tem um agachamento goblet. Confuso? espero que sim. As coisas nunca estão tão claras quanto pensamos. 2. Trap Bar - Parece um agachamento, exceto pelo fato de que o peso está em suas mãos. Alguns dirão que isso é claramente um levantamento terra já que o peso está nas suas mãos no nível da cintura, mas olhe o jeito. É muito mais um agachamento do que um levantamento terra, pelo menos do jeito que a maioria faz. 3. Avanço com o pé de trás alto - Isso é um levantamento terra? Eu não acho, mas quando eu olho para meus antigos "padrões", certamente é. Levantamento terra ou agachamento? Chega de categorias! Sério, quem liga? Se nós formos em um campeonato de powerlift, o levantamento terra sempre será o que você puxa mais peso do chão. Entretanto, em ginásios e programas de performance em esportes isso mudou. Se é um movimento com flexão do quadril e um pouco de joelho, é um levantamento terra. Se é um movimento com bastante flexão do quadril e dos joelhos, é um agachamento. É engraçado o quanto aprendemos após "saber tudo". Artigo traduzido do site T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlift_or_squat_whats_the_diff) e traduzido pelo usuário Mateuzz Não consegui uma tradução legal de alguns termos, sei lá, deadlift pra eles é simplesmente deadlift, um "tipo" de exercicio, pra gente é o levantamento terra. Fica estranho levantamento terra gorblet, sei lá bjs

Too Much Muscle The Glenn Pendlay Secret by Chris Shugart - 2/08/2011 Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!