Pesquisar na Comunidade

Opa, então, acredito que eu seja magro, mas eu também uma barriguinha, peitinho e aquela gordurinha de baixo do braço que me incomoda muito. Idade: 17. Peso: 65,5 kg. Altura: 1,83 cm. Cintura: 75 cm. Pescoço: 37 cm. Braço: 28 cm. BF: 8~10% (Utilizei um cálculo aproximado com bases nas medidas e Sem adipômetro), (Não aparento ter esse BF). Dia 2 de janeiro, eu estava pesando 71 kg, aí desde então resolvi mudar meu estilo de vida, cortei refrigerantes, doces, e enfim, comecei a caminhar, mas não levava muito a sério. Então na quarentena eu resolvi levar isso bem a sério, e pesei, vi que eu tinha perdido 5,5 e dei uma animada, comparei as fotos e vi que emagreci bastante. Mas a minha barriga continua grande, as vezes noto diferença mas não é muita, não quero perder mais peso aí vem a questão: Será que sou um falso magro? Alguém pode me dar uma esclarecida na possível solução? Sobre treino, eu faço cardio 3x na semana, mas pretendo começar a fazer academia essa semana, visando ganho de massa, será a melhor opção? Segue as fotos aí: http://imgur.com/a/B2S9Jl1 (2 de Janeiro) http://imgur.com/a/yg5bTz6 (26 de Abril)

Objetivo: Hipertrofia (Se possivel perder gordura localizada) Idade: 21 Peso Atual: 61 Kg Altura: 1,74 BF: Entre 18 a 17% Horário de treino: 15:30 Aguá diária: 2,5 L Total de peso perdido em Cutting: 41 Kg Então galera, eu sou um ex obeso, dia 04 de outubro de 2017 quando comecei a fazer dieta eu pesava 102 quilos, hoje peso 61 quilos (1,74 de altura), porém me encontro na situação de Skinny Fat, corpo muito magro com barriga, culote e coxa. Entrei na academia a dois meses e fiz minha avaliação física, estava com 73 quilos, fiz uma dieta que minha nutricionista passou e mais treino de adaptação com um HITT no final, baixei de 73 para 61 quilos em dois meses, porém ontem ao fazer minha segunda avaliação física eu recebi a noticia que dos 11 quilos que perdi, 7 foram apenas de massa magra, tenho 11 quilos de gordura no corpo e 50 de massa magra (18% de BF), pelo fato de eu estar com praticamente nada de massa muscular, meu avaliador físico me recomendou um Bulk, fui até a nutricionista quarta-feira e ela me passou essa dieta, gostaria de saber se esta bom, lembrando que estou numa dieta que consumo 1,300 calorias por dia, porém estou perdendo peso dia após dia, pretendo começar essa dieta amanhã, porém gostaria de saber se realmente esta boa. Minha Dieta

Fala galera, blz? Idade: 28 Altura: 178 Peso: 78 Sou Wagner, sou inciante na musculação, tive meu primeiro contato com academia em junho/2019 com foco no emagrecimento. Quando iniciei estava com 94kg. Iniciei uma dieta com déficit calórico, e jejum intermitente protocolo 18hr. Foquei a maior parte do tempo em aeróbicos e pouco em musculação (por vergonha hahaha nem sabia usar os equipamentos). Em 5, 6 meses emagreci em torno 17, 18kg chegando a 76kg. Em dezembro comecei a focar em musculação para ganho de massa muscular e fazem uns 4meses que estou treinando. Hoje com 78kg eu estou meio perdido se foco em uma dieta para emagrecimento, pois ainda estou com bastante gordura, principalmente na barriga, ou se foco em uma dieta superávit para ganho de massa. Meu objetivo eh perder essa gordura e ganho Massa. Atualmente estou comendo focando na proteína e carbo limpo. Treino diariamente. Alguma dica de dieta e treinos para perder a barriga e excesso de pele e consequentemente ganhar músculos? Devo focar primeiro em cutting para perder ou em um bulking para ganho? Não consegui inserir as fotos vou postar logo mais. Obrigado.

Bom dia, Galera, sou o "famoso" falso magro e não sei o que fazer para eliminar minha gordura localizada no abdomen! Gostaria muito da ajuda de vcs! idade: 32 anos altura: 193 cm Peso: 93Kg BF: 15,3% gordura (boa parte no abdomen, comprovado no teste de biompedancia) treino ha 3 anos ( total de 6 meses parado entre idas e voltas) Treino: 5x na semana Sigo Dieta na faixa de 2800kcal 2g/k Proteina 0,8g/k Gordura 2,5g/k carbo Suplementação: whey / creatina / multivimanico / cafeina Sou natural, nunca usei nenhum EA ate o momento.. porem fui ao medico e o mesmo me indicou a começar devagar, pois ja tive uns problemas cardiovascular e nao sabemos como meu organismo ira responder! logo irei iniciar com testo + sarms 6 semanas 500mg/semana - Durateston 10mg / dia - Ligandrol 10mg / dia - Cardarine Durante o ciclo irei usar um manipulado para os colaterais (anastrozol / resveratorl / etc ) e vitamina MK7 Minha duvida é, deveria focar em uma dieta para perda de gordura OU ganho de massa ??? Agradeço desde ja !!!

Olá povo do fórum, eu sou novo por aqui. Gostaria de saber de vocês que tem mais conhecimento o que poderia fazer de exercícios em casa para melhora meu físico? Vou deixar um foto, porque tenho 26 anos mas meu físico e de uma criança de 10 anos. Qual primeiro passo que devo tomar? Obs: Eu já fiz algumas fezes por um 2 meses exercícios em casa e não melhorou muito meu físico. Não quero ficar marromba, só melhora para minha idade.

Iae marombadaaa,tô precisando de ajuda.To treinando a 3 meses.Comecei com 1,75,66kg,23% de bf (usei a calculadora do gorgonoid).Fiz a recomposição corporal do Leandro twin ,estou em 0.8 de carbo.Atualmente estou com 17%de bf(mesma calculadora) com 60kg.Não sei mais oq faço kkkkk, tenho muita gordura localizada nos flancos,ainda tenho muita gordura no geral,mas não tem mais como diminuir os carbos(já estou me sentindo muito fraco).Vcs acham que eu devo começar um bulking limpo msm com 17% de bf,ou tento sei lá meter mais aeróbico pra secar mais?Falso magro é uma desgraça. https://drive.google.com/file/d/1CZljqe4ui2Hfgzx242rM9Fu_GB0vWfco/view?usp=drivesdk https://drive.google.com/file/d/1CbeemTcpS1oDCOytpa4hlPlmAfy1qyMo/view?usp=drivesdk Sei q sou muito magro,mas queria reduzir o BF antes de começar um bulking. Valeuuu Edit: Tenho 16 anos.

Eae galera do Fórum, tranquilo? Preciso da ajuda de vocês, sou um inciante na academia, na verdade treinei uns 6 meses seguidos e tive que parar por 2 meses, agora voltei e já estou a quase 2 meses firme aqui. Eu sou um falso magro, tenho 82Kg, 175cm, 21% de bf, e agora to tentando começar um processo de cutting para conseguir chegar a pelo menos uns 15% de bf. Quando eu comecei no final do ano eu era bem pior, porém com os treinos eu adquiri uma massa muscular significativa, porém o peso praticamente ficou o mesmo. Minha dieta atual é a seguinte: REFEIÇÃO 1 ( 9:00hs) 3 Ovos mexidos 30g de Whey Concentrado 30g de Pasta de Amendoim 200ml de Leite REFEIÇÃO 2 (12:30 hs) 200g de Arroz 200g de Frango ou peixe 100g de Vegetais TREINO (5:00 hs) REFEIÇÃO 4 (19:00 hs) 30g de Whey Concentrado 5g de Creatina 5g de Leucina Refeição 5 ( 21:00 hs) 200g de Arroz ás vezes eu coloco umas 100g de feijão em dias alternados ou na janta ou no almoço) 200g de frango,peixe ou carne moída ( geralmente eu só como frango como protéina) Eu fiz um exame de impedância há um tempo atrás, e deu que meu gasto calórico é de 1919kcal. Nessa dieta eu fico um pouco acima, ingerindo 2300kcal por dia, por conta dos treinos diários, que eu gasto mais ou menos 1:20hs. Se vocês puderem dar uma analisada nessa dieta e algumas dicas para conseguir perder esse bf maldito eu agradeço. No tópico sobre treinamento eu vou deixar meu treino para vocês darem uma analisada também. Forte Abraço!

Fala galera do Fórum, beleza? Eu queria que vocês dessem uma olhada no meu treinamento para ver se está de acordo com os meus objetivos. Eu sou um iniciante na academia, treinei uns 5 meses seguidos e tive que parar por uns 2 meses, o que foi suficiente para mim perder o pouco que eu tinha conseguido. Eu sou um falso magro, tenho 175cm, 82kg, 20 anos e 21% de bf. Eu quero descer esse bf para pelo menos 15% em um período de 3 a 4 meses, e to tentando encaixar um treino que me ajude a fadigar e hipertrofiar também, pois como vocês devem ter percebido, eu não tenho tanta massa magra assim Meu treino é o seguinte: SEGUNDA FEIRA (PEITO;TRICEPS E OMBRO) 15 min de cárdio (vel 15km constante) Peck Deck ( 5 séries, aumentando o peso gradativamente; a ultima série eu faço Drop Set) pesos 20kg - 25kg- 30kg- 35kg- 35kg Drop Set ( 12 rep) Supino Reto com Barra ( Esse eu erro muito porque não tenho muita técnica, mas são 4 séries com o mesmo peso, 10kg de cada lado) ( 12 rep) Supino Inclinado com Halteres (4 séries - 12 rep- 1 série 10kg de cada lado- restante 15kg) triceps Polia barra reta ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Triceps Corda ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Francesa ( 4 séries- 15kg ) Elevação Lateral ( 4 séries- 10kg) Sinto um desconforto no ombro pois eu acho que ainda não sei a técnica direito, e sinto que se soubesse poderia puxar mais peso Rotação Externa ( 4 séries- 20kg ; a última série eu faço Drop Set) 15 Min de Esteira igual no aquecimento TERÇA ( COSTA; BICEPS; ABDOMEN) 15 min de esteira ( 12km const) Puxada Alta Aberta ( 4 séries 35kg-40kg-45kg-45kg) 12 rep Remada Baixa barra romana ( 4 séries 30kg-35kg- 40kg- 45kg) 12rep Remada Maquina Unilateral ( 4 séries- 12 rep - 15kg-15kg - 20kg-20kg) Remada Serrote Halteres ( 4 séries-12 rep- 10kg-10kg-20kg-20kg) Rosca barra reta pegada supinada ( 4 séries 15kg-15kg-20kg-20kg) 12 rep Rosca martelo ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Rosca Scott ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Abdominal Supra ( 5 séries- 20 rep ) 15min esteira 12 km constante QUARTA FEIRA ( PERNA) 15min esteira 12 km constante Agachamento máquina ( 4 séries - 12 rep 35kg e 40kg) Cadeira Flexora ( 4 séries - 12 rep- 20kg-25kg e 30kg) Cadeira Extensora ( 4 séries- 12 rep - 20kg-25kg e 30kg) Elevação Panturrilha em pé ( 5 séries- 20 rep) Burrinho ( 4 séries 12 rep- 10 kg) 15min esteira 12 km constante Eu sigo o treino ABC2x, então esse treino se repete O que vocês acham?

Antes de Treinar(fazia uns abdominais e flexao) Depois de 11 meses de treino, +19 kgs na balança, BF de 12 foi para 18.5 Boa noite galera,essa foi minha evolução em 1 ano de treino, ganhei 19 kgs (de 46 para 65).BF foi de 12 para 19 Tá dahora ? Será que devo meter um cutting pra acabar com essa gordura do ABS e diminuir o BF ou taco o fodase e continuo crescendo? Valeu galera , de coração. s2

gostaria de saber se por eu ser falso magro teria problema em fazer uso de hipercalórico já que, a nutricionista incluiu na minha dieta, mas tenho medo de poder aumentar a barriguinha...alguém poderia me ajudar ?

Sou magro com certa flacidez e barriga, era gordo, nao sei se faço bulking, cutting, atualmente estou com 75 kg e 177cm ja fiz um cutting e cheguei aos 66kg mas a barriga continuou la intacta seria interessante fazer um ciclo leve com bulking para acentuar toda a massa do meu corpo ?

Iaeee, então gente tenho 15 anos,1.75 de altura e 66 kg.Comecei a academia nessa semana.Estou fazendo dieta flexível: 280g de carbo 132g de proteína 39g de gordura 2000 calorias Estou em déficit calórico de 600 calorias, quanto tempo vcs acham que eu dou uma secada e ao mesmo tempo ganho uma massa magra(lembrando que sou iniciante)?https://photos.app.goo.gl/ZSuBAWCP17K8dgPx8 Qual seria meu bf e o meu biotipo? Meu treino é ABC A=Peito e bíceps B=Costas e tríceps C=Ombro e perna Teriam alguma dica para mim? E alguns exercícios tbm... Valeuuuuu

Então galera, eu to treinando a 7 meses (treino para hipertrofia) de 4 a 5x na semana. Fiquei em manutenção a maioria do tempo, dando uma lixada as vezes no fds, porem durante a semana sempre mantendo meus macros e call, eu sei minha tmb e meu gcd já, deixarei aqui em baixo algumas informações básicas e peço ajuda para qual caminho seguir. Postei o imgur com algumas fotos, como podem ver o que mais me incomoda é essa maldita pochete! Altura: 1,90 Peso atual: 80kg Cintura: 78 Quadril: 98 Braço relaxado: 32 Obs: esqueci a medida da coxa e pant porem são finas. https://imgur.com/a/aWUwAEt

Tenho 18 anos , recentemente fiz dieta para perder peso , nesse período não malhava e só reduzirdrasticamente a minha alimentação , perdi 14 kg, fui de 84 para 68 kg , posteriormente comecei amalhar e a entender como funciona a construção de massa magra , desse modo preciso de ajuda em que caminho seguir Altura:1,74 Peso:69,5 BF: 18% aproximadamente Medidas: bíceps 29/32, peitoral 93, antebraço 24 , cintura 82, panturrilha 38 , perna 53 Objetivo da dieta: cutting "falso magro" Proteina : 140-152 Gordura: 53-56 Carboidrato: 228-259 Calorias : 2030-2074 meta diária 9 hrs Manhã refeição pré treino : 2 ovos ,tapioca 50 gramas 12hrs Tarde Pós treino almoço : 100 gramas de arroz integral ou batata doce , 100 gramas peixe, frango ou carne tirando o máximo de gordura possível , 150 feijão sem o caldo 3hrs Tarde Lanche : arroz integral 100 gramas , 2 ovos , 6 hrs banana 100 gramas 8 horas Jantar : 150 feijão , 150 frango , peixe ou carne ,100 arroz integral Suplementação : Creatina Black Skull monohidratada ( pós treino junto com a refeição pós treino ) 4g Água: 3600 ml a 5000 ml ME AJUDEM !!! Malho em média 5 a 6 dias por semana , particularmente tô dando o sangue já a 3 meses.

Tenho 22 anos e desde o 15 esse corpo falso magro me incomoda! Já pesquisei e li bastante e as informações que eu encontro se sintetizam naquela ideia de adquirir massa magra e tal. Tô ciente. Tentei fazer musculação por 5 vezes desde 2014. Não gosto mas tentava me esforçar pelo objetivo. A tentativa ''mais bem sucedida'' foi entre julho/17 e março de 2018 porém era sempre com muito esforço, ia apenas 2 ou 3 vezes por semana e sem dieta. Parei porque tive uma crise séria de coluna e após exames, descobri que tô com hérnia de disco (além de escoliose postural). O médico contraindicou musculação e corrida. Há 2 semanas comecei Pilates e fiquei na dúvida se Pilates 2 vezes por semana + natação 2 vezes/semana + ida num nutricionista para uma dieta apropriada resolveria a questão da barriguinha e dos culotes. Se não fosse possível, uma alternativa seria tentar conciliar o pilates com a musculação até ''resolver'' e depois ir pra natação. O que acham? Não encontrei nada relacionado sobre isso por aí. Agradeço.

Oi gente, tudo bem? Essa é minha primeira postagem aqui! Espero não ser banido, hahaha Seguinte, eu já fui mais gordinho (com 16kg a mais do que hoje, especificamente). Na época que emagreci, que foi em um período de 4 meses, eu estava fazendo um tratamento com ROACUTAN e a médica me pediu para seguir uma dieta bem restritiva que um nutricionista me receitou, e foi aí que eu realmente não comia bem em momento algum e perdi o peso, enfim. Dito isto, hoje me encontro em uma fase de "falso magro", acredito eu. Tenho ido à academia há 6 meses e confesso que não treino TÃO pesado. De início eu só pensava em crescer, mas cheguei à conclusão de que eu prefiro ser magrinho e perder primeiro a "barriga mole" e os flancos, do que ficar forte e continuar com essas marmotas. Eu faço uma dieta há um tempinho, tento evitar carboidratos simples, fast food e essas coisas. Tento comer entre 1,7~2g de proteína/kg e 60~70g de gordura, o restante de carbo (eu sempre controlo isso pelo MyFitnessPal). Utilizo apenas Whey Protein e Creatina como suplementação. *edit: No caso eu estou fazendo uma dieta de "cutting" (eu sei que não tenho quase nada de músculo pra segurar, mas enfim ~_~) Queria saber se alguém que já tenha passado por algum situação semelhante, demorou muito? É possível perder essas gelatina aí? hahaha Ah, tenho 23 anos, 1,73 de altura e peso atualmente 67kg.

Olá pessoal, Iniciei musculação há uns 3-4 meses. Já tinha feito outras vezes (em períodos curtos também, nada mais que 6 meses), quando eu era mais novo. Dessa vez voltei e pretendo levar a serio. Gostaria que alguém pudesse avaliar esse treino que me foi passado na academia onde atualmente faço musculação. Idade: 24 anos Altura: 1.80 Peso: 69kg Objetivo do treino: Eu sou um falso magro, fiz o teste de bioimpedância, e apesar de visualmente aparentar ser magro, tenho um índice de gordura que pretendo diminuir, além da barriguinha saliente. Então pretendo primeiro diminuir meu percentual de gordura (com uma dieta com defict de carboidratos) e depois ganhar massa. Atualmente faço exercícios focando em hipertrofia mesmo. Treino ABC - 5 dias na semana As series eu faço 3 na maioria dos exercícios, sempre focando em atingir a falha. Uso alguns parâmetros, por exemplo: Quando estou realizando 12 repetições de um exercício sem chegar perto de falhar, aumento a carga. Quando comecei, nos 2 primeiros meses eu fazia o treino AB e ia 3x na semana, agora passei para o ABC e estou indo 5x na semana. Obs: No treino de perna terão alguns exercícios unilaterais para correção de assimetria que possuo. A CRUCIFIXO INCLINADO - 3 series max/bi-set SUPINO INCLINADO - '' CRUCIFIXO RETO - 3 series max/bi-set SUPINO RETO - '' VOADOR - 3 series pimamide + TRICEPS PULEY RETA - 3 series drop TRICEPS COICE - 3 series max TRICEPS TESTA CORDA - 3 series piramide - ELEVAÇÃO FRONTAL SUP - 2 drop ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES - 2 drop B PUXADOR TRAS - 3 series piramide + PUXADOR NEUT ABERTO - 3 series drop REMADA CAVAL PRO - 3 series max/bi-set REMADA CAVAL SUP - " DEP SAGITA - 3 series drop ROSCA DIRETA - 3 series bi-set ROSCA ALTERNADA - " ROSCA MARTELO - 3 series drop DESEN ATRAS - 4 series max/bi-set ENCOLHIMENTO - " C AGACHAMENTO BOSU - 4x15 AGACHAMENTO LIVRE - 3 series max ACHAMENTO SUMÔ - 3 series max LEVANTAMENTO TERRA - 3 series max LEG 45 UNI - 3 series max CADEIRA EXTEN UNI - 3 series piramide + MESA FLEXORA UNI - 3 series piramide + FLEXORA EM PÉ - 3 series max PANTURRILHA SENTADA - 3 series max PANTURRILHA EM PÉ - series max

Altura: 1,71 Peso: 70kg BF: não sei, alguém tem uma ideia da margem que estou? Medidas: não sei Objetivo da dieta: Bulking Boa noite, estou naquela situação de ''falso magro''. Sou iniciante, menos de 3 semanas de treino Tenho braço finos, barrigudo com pneus, pouquíssima força, menos de 30 de braço, uma lástima! Já vi muita coisa aqui e na net sobre falsos magros e decidi que vou tentar ganhar massa magra pra depois pensar em secar. Por favor avaliem minha dieta CALORIAS EM MANUTENÇÃO: 2587KCAL CALORIAS NA DIETA: 2700 ~ 2800KCAL CAFÉ DA MANHÃ (PRÉ TREINO) 30g Albumina 100g Banana 20g Nescau em pó 25g Farinha de Aveia 250ml Leite Integral ALMOÇO (PÓS TREINO) 120g Frango Grelhado 250g Arroz Branco 200g Batata Inglesa 1 Colher de sopa de Manteiga (faço um purê com as batatas) LANCHE DA TARDE 30g Leite Ninho em pó 25g Farinha de Aveia 100g Banana 250ml Leite Integral JANTAR 120g Frango Grelhado 250g Arroz Branco 200g Batata Inglesa 1 Colher de sopa de Manteiga (faço um purê com as batatas) CEIA 4 OVOS COZIDOS MACROS: > 340G DE CARBOIDRATOS > 175G DE PROTEÍNAS > 72G DE GORDURAS 2735 ~ 2800 Calorias Tenho medo em relação ao IG dos alimentos para não aumentar muito mais a minha barriga, mas Arroz Integral e Batata doce não descem em grande quantidade!! Alguma sugestão? É correto esse bulking mais próximo da manutenção ou se eu fizesse cutting ganharia massa perdendo gordura?? Algumas fotos do meu corpo: https://ibb.co/e2CHx9 https://ibb.co/cM7T4p https://ibb.co/dAj84p

Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

Altura: 180 Peso: 79,6 BF: 14 - 15% "se for pra chutar" Medidas: Objetivo da dieta: Cutting, High Fat and Low Carb Desjejum: Filé de peito de frango (140g) Batata doce cozida (80g) Pasta de amendoim (30g) Brocolis Cozidos (80g) Kcal: 437 Pré Treino: Filé de peito de frango (140g) Batata doce cozida (82g) 5 (cinco) ovos cozidos Pasta de amendoim (22g) Kcal: 704 Pós: Filé de peito de frango (140g) Batata doce cozida (55g) 5 (cinco) ovos cozidos Kcal: 542 Lanche: Banana Prata (100g) Leite desnatado (200ml) Aveia em flocos (25g) Kcal: 246 dieta 2000 Calorias diarias: 2503 ""de acordo com tdee calculator"" Total 1929 Kcal Gorduras 80g Carbo 120g Proteinas 180g Fibras 22g tenho feito trabalho aeróbico 5 vezes na semana,45 minutos suplemento com uma capsula de cafeina de 420mg,suplemento tambem com 6g de creatina da max antes dos treinos. tenho jiu-jitsu 3 vezes na semana segunda,quarta e sexta, em relação aos micros, como uma tigela de alface,tomate,maça,rúcula e cenoura todos os dias,mas nunca contei,sempre mandei pra dentro,em relação ao carbo, estou pensando em diminuir 10g em cada semana,a gordura vou deixar alta,seria legal dia de domingo nao qual nao faço nada eu zerar o carbo ? obrigado pela ajuda de todos ps:amanha enviarei fotos!