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Encontrado 13 registros

  1. Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino
  2. Galera, minha aulas começaram segunda-feira, já na primeira semana eu tive que faltar um dia na academia devido ao cansaço extremo (tanto físico quanto mental). Num dos dias, inclusive, as aulas vão até 21:00. Alguém aqui passou pela experiência de ter de estudar em tempo integral? Conseguiu concilie-se estudos e treino? A pergunta pode parecer idiota visto que as pessoas trabalham 08 horas por dia e vão à academia. O problema é o estresse mental da faculdade também.
  3. Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas prefiro n° de sets difíceis (2 ou menos reps distante da falha); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, maior volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma seção de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (isometria pra core, flexão de quadril e movimentos isoladores de um modo geral). No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Flexão de quadril -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D. HLR 3x15 E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada. Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas
  4. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  5. Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 : TREINO AB2x *Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) Supino reto barra 4x6 Supino reto halteres 3x10 Desenvolvimento 3x8 Agachamento 4x8 Leg Press 3x12 Supino fechado 3x6 Quarta : OFF ou cardio leve(30min) *Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1) Barra Fixa 4x6 Remada Cavalinho 3x10 Levantamento Terra 4x6 Rosca Direta 2x8 Abdomen com carga 3x12 Sab : cardio(30min) Dom : OFF ou cardio leve(30min)
  6. Traduzi um novo artigo do Chad Waterbury (melhor coach para naturais na minha opnião) sobre treinamento de panturrilhas. Um pouco diferenciado do que se vê por ai, mas é mais um método para se tentar para quem tem dificuldade nelas. Traduzi praticamente tudo do artigo, só cortei algumas coisas desnecessárias mas ele segue em inglês no fim do texto para quem quiser ler a versão original. Treinamento de Panturrilhas sem pesos, por Chad Waterbury Você não precisa de máquinas ou halteres A grande maioria dos levantadores de peso, não precisa de máquinas, pesos ou qualquer engenhoca para construir suas panturrilhas. Se você é uma pessoa que pode executar oito repetições de elevação plantar com uma perna (single-leg raise) com um halter de 25 kilos ao seu lado, eu posso garantir que você está usando o seu joelho ou o tronco para auziliar na tarefa ou a altura que você chega durante o pico da flexão plantar é menor do que deveria ser. Como eu faço essas afirmações? Experiência. Eu criei uma abordagem de treinamento que produziu o desenvolvimento mais impressionante de panturrilhas que eu já vi. Além disso, o plano não requer nenhum equipamento e você pode faze-lo em qualquer lugar. Como você mede sua força? Em parte do meu Doutorado em Physical Therapy (DPT), trabalheu com valores de resistência normativos para cada grupo muscular. A fraqueza é uma enorme componente de disfunção por isso faz sentido que qualquer bom DPT deve saber como determinar se um músculo é muito fraco. Quando se trata de panturrilhas - principalmente o gastrocnêmio e sóleo - você deve ser capaz de realizar 20 elevações plantares com uma perna somente com o pé no chão. É importante ressaltar que no teste, se o seu joelho se dobra o minímo possível, você acaba não elevando o seu corpo tão alto quanto o representante anterior. O equilíbrio é mantido apenas com as pontas dos dedos de uma mão contra uma parede ou cadeira. Parece bastante simples, certo? Quer dizer, essas elevacões plantares são apenas realizadas a partir do chão. Você não precisa realizá-las em uma borda que exige que o tornozelo faça uma dorsiflexão maior que 90 graus, o que aumentaria em muito a demanda sobre os flexores plantares. Eu testei a minha força das panturrilhas e este é o resultado que eu obtive: Elevação plantar com a perna direita: 12 repetições Elevação plantar com a perna esquerda: 14 repetições Eu não fiquei surpreso que eu poderia fazer mais repetições com a minha panturrilha esquerda, já que é a perna que eu usei para pular nos anos que eu jogava basquete. Minha panturrilha esquerda sempre foi um pouco maior do que a direita.No entanto, fiquei surpreso que eu não podia realizar 20 elevações plantares com uma perna em qualquer perna! Tenha em mente, 20 elevações plantares com uma perna é o valor da força normativa para uma pessoa média normal. Ele não leva em conta um cara que quer construir suas panturrilhas para coincidir com a circunferência de seus braços - a relação padrão ouro que parece o melhor para toda a cara que treina pesado. Meu laboratório de muscúlos Desde que eu não consegui atingir 20 elevações plantares com uma perna, eu me perguntava como meus clientes faria. Fiquei chocado ao descobrir que as pessoas que eu treino que querem panturrilhas maiores não poderiam alcançar 20 elevações plantares com uma perna também. A maioria dos atletas que testei só poderia realizar 7-14 repetições com uma perna usando a técnica que vou descrever mais tarde. Uma vez que as panturrilhas costumam responder bem a repetições mais elevadas devido às suas fibras musculares, eu coloquei um grupo de atletas em um plano de treinamento de alta frequência (HFT) para superar seu déficit de força. Depois de seis semanas cada indivíduo informou que ele experimentou um maior crescimento de panturrilhas que já tivera. Aqui está o plano eu dei a eles: Treinamento de Alta Frequência (HFT) de elevações plantares com uma perna: Passo 1: determinar seu nível de força inicial. "Se você não está testando, você está adivinhando" é um mantra poderosamente preciso. Primeiro obtenha uma medida honesta de seus níveis de força. Como fazê-lo: Execute uma série de elevações plantares com uma perna em cada perna, sem sapatos. Em primeiro lugar, você deve usar o mínimo de assistência possível para manter o seu equilíbrio. Tente executar 3-4 repetições para cada perna sem segurar em nada para recrutar os seus estabilizadores do tornozelo. Em seguida, descanse 30 segundos, e execute uma série até a falha usando nada a não ser as pontas de seus dedos contra uma parede para manter o seu equilíbrio. Dicas de Técnica: Você deve manter sua perna trabalho travada perfeitamente em linha reta, sem flexão do joelho ou tronco balançando. Termine o set uma vez a sua capacidade de elevar seu corpo diminuiu, mesmo que 1mm em comparação a repetição anterior. Anote quantas repetições você conseguir com cada perna. Passo 2: Faça 3 séries de tantas repetições quanto possível (amrap) com cada perna, distribuídos ao longo do dia. Faça isso todos os dias durante duas semanas. O poder de fortalecimento muscular do treinamento de alta frequência (HFT) vem aumentando a frequência que você estimular um músculo. Portanto, os três sets devem ser espalhados durante o dia: um set de manhã, à tarde e à noite. Nos seus dias normais de treino, nenhum treinamento extra. Como fazê-lo: Comece com a sua panturrilha mais forte primeiro, porque haverá transição neural para o seu lado mais fraco, tornando-o mais forte. Execute cada elevação plantar com uma perna devagar, conduza através de seu dedão do pé, e alcançe o ponto mais alto possível, contraindo sua panturrilha por 2 segundos na fase mais alta. É melhor realizar o treinos sem sapatos, mas não é absolutamente necessário. Termine o set uma vez que seu joelho flexiona ou a sua capacidade de elevar seu corpo o mais alto possível diminui em relação a repetição anterior. Descanse 30 segundos entre cada lado. Dicas de Técnica: É comum as pessoas com desenvolvimento pobre de panturrilhas experimentarem cãibras quando elas tentam contrair o músculo no pico de tensão. A solução aqui é manter a coluna o mais reta possível ao longo do set. Imagine que há um fio ligado ao topo de sua cabeça e alguém está puxando ele para cima. Isso abre o espaço intervertebral em sua coluna vertebral e permite transmissões nervosas mais livres de suas vértebras para os músculos. Passo 3: Após 2 semanas reteste suas elevações plantares com uma perna. Depois de ter concluído duas semanas de treinamento diário, fique um dia inteiro sem treinar panturrilha. No dia seguinte, 48 horas após o seu último set de panturrilha, teste novamente as elevações plantares com uma perna do chão. Importante: as repetições do teste não são realizadas nos mesmo 3 sets. Os testes são realizados lentamente, mas não há os 2 segundos de contração no pico. Basta executar um conjunto normal de tantas repetições quanto possível. Se você ainda ficam abaixo da marca de 20 repetições, continue com o plano por mais de duas semanas e volte a testar novamente. Ou talvez se você alcançou 20 repetições em seu direito, mas apenas 17 do seu lado esquerdo, o lado menor. Você poderia continuar com o plano por mais uma semana para sua panturrilha esquerda atingir o número necessário. Há muitas opções aqui que fazem sentido, por isso use o seu próprio julgamento. Passo 4: Progresso para elevações plantares com uma perna sem ajuda para equilíbrio. Agora, vamos dizer que você pode executar 20 repetições perfeitas de elevações plantares com uma perna para cada lado. Sua próxima missão é realizar todos as repetições usando absolutamente nenhuma assistência para equilíbrio - zero, zero, nenhum! Vai ser muito frustrante no início, porque você vai estar cambaleando como um bêbado. No entanto, o aumento da movimentação neural para a panturrilha fará seu tornozelo recrutar mais músculos e unidades motoras. Seu objetivo é atingir 10 repetições perfeitas, sem ajuda com 2s de contração no pico. É assim que você chegará a um nível de desenvolvimento de panturrilhas além das normas de fisioterapia. * Isso pode levar meses para ser feito. No entanto, em busca desse objetivo, aposto que você vai adicionar mais massa na panturrilha do que nunca. Fonte: https://www.t-nation.com/training/no-weights-calf-training
  7. Estava lendo um artigo sobre antebraços e panturrilhas (http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/26/e-possivel-ter-antebracos-e-panturrilhas-grandes-mesmo-com-genetica-ruim/) falando que o que maximiza o ganho nesses músculos é a frequência de treino e recomendando treiná-los 6 vezes por semana e a cada 4 semanas, treinar apenas uma vez por semana, para permitir que a supercompensação ocorra. A partir disso fiquei pensando quais outros músculos podem ser treinados 6 vezes por semana. Barra-fixa pode ser feita 6 vezes por semana? Ou esses dois músculos são uma exceção por poderem ser trabalhados de forma isolada?
  8. abaixo o resumo da minha história, decidi relatar aqui meu treino/dieta/rotina porque sou meio anti-social ! Vida: Medidas: Dieta: Exemplo: Treino de férias ABCDE Treino de férias ABCDE Treino ABCDE correria Treino Anterior ABC2X Treino anterior FB3X Treino anterior SL5x5 Rotina: Comentários: Fotos: WTF?
  9. Boa tarde. Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso. cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo. Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin) E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra) peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem. segue o treino: quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps. Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta. é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade. Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm. edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem
  10. Boa noite galera, Montei um treino recentemente( AB ) , e estou em duvida quanto á frequencia do mesmo. Segue: A- Supino reto Halteres 3x12 Flexão 3X falha Desenvolvimento Halteres Sentado 3x12 Remada Alta cabo 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x12 B- Leg Press 45 º 3x12 Panturrilha Sentado 3x20 Agachamento Livre 3x12 Levantamento Terra 3x12 Puxador Frontal pegada fechada 3x12 Barra fixa Pegada pra dentro hahaha 3x 10 ( Bíceps ) Rosca Direta 3x12 Devo fazer : A-OFF-B-OFF-A-OFF-B? A-B-OFF-A-B-OFF-A?
  11. Idade:16 anoa Altura:1,67 m Peso: 71kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino:Hipertrofia ABC2X Pessoal, meu personal passou um treino para mim, mas pelo que pesquisei achei muito volumoso e fiz umas modificações com base aqui no fórum. Gostaria que se pudessem comentassem. Não sei se muda alguma coisa, mas costumava ser atleta de alto rendimento no ciclismo, um ano de treinos intensos focando potência, resistência muscular localizada, força, etc, mas principalmente nas pernas. Então vamos lá: A- Peito, ombro e trapézio Supino reto 3x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Voador peitoral 3x8-10 Supino convergente 3x8-10 Desenvolvimento ombro 3x8-10 Elevação coronal 3x8-10 Elevação frontal 3x8-10 Encolhimento: 4x 15-20 O que mudei: Bom, ele não tinha posto nada de trapézio, havia ainda nos mesmo dia barras paralelas (3x10-12) e desenvolvimento frontal. Todos os exercícios, tirando a Barra paralela, eram séries de 4. B- Costas, bíceps e antebraço Puxador dorsal frente 3x8-10 (Considerem todos dessa ordem ok?) Puxador fechado Remada unilateral Remada baixa total Rosca direta Rosca Scott Rosca alternada Standing wrist curl behind back 3x10-15 Reverse barbel wrist curl over bench 3x10-15 Ps: os dois últimos só sei o nome padrão em inglês :/ O que mudei: Retirei uma Barra fixa que ele tinha colocado (3x8-10) e acrescentei exercícios para o antebraço, que não havia. Além disso, todas as séries eram de 4 C- Perna e tríceps Leg 45 3x8-10 (considerem todos os que estiverem sem com essas repetições) Agachamento livre Cadeira extensora Afundo Levantamento terra Flexora deitada Paralela Tríceps pulley Francês O que mudei: Troquei o testa na pulley que ele tinha posto por paralelas. Novamente, todas as séries eram de 4 Os abdominais também acrescentei, pois ele não tinha posto. Faço-os 2x na semana junto com peito, sendo que o primeiro dia é: Abdominal convencional com peso (perna presa), até começar travar, retira o peso e faz mais umas 20 até começar travar -4x Elevação de pernas na barra fixa 4x15 (ou até travar) Abdominais laterais 4x falha Inclinação lateral 4xfalha (umas 20 e poucas, no caso) No segundo dia: Abdominais convencionais com peso, mesmo esquema Inclinação lateral- mesma coisa Air bike- 4x falha Rotação de tronco com barra- 4x30+ +/- (praticamente falha) Estou escrevendo o celular e com medo de perder tudo, vou continuar em um segundo post, para garantir.
  12. Caros amigos, sabemos de toda a discussão que percorre o fórum envolvendo frequência, treinos fullbody versus abcdefghij, volume etc. Ultimamente, tenho tido alguns pensamentos sobre toda essa falação que vemos, e tentarei explicar a vantagem de se fazer um treino mais frequente ao invés de um não frenquente hiper volumoso, porém, de uma forma diferente da convencional. Acredito que todos nós gostamos de matemática, de como os números trazem uma certa clareza para nossos pensamentos, mas, infelizmente, de vez em quando, a maioria não compreende o que se quer dizer. Chega de encher linguiça e vamos ao que interessa. Vamos tomar como exemplo e pensar em duas divisões de treino: Fullbody 3x (Divisão X) e ABCDE (Divisão Y). Em uma SEMANA, você terá treinado as costas (somente um exemplo), na Divisão X, 3 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 1 vez. Em um MÊS (considerando 4 semanas), você terá treinado as costas, na Divisão X, 12 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 4 vezes. Em um ANO (considerando 12 mêses de 4 semanas cada [336 dias]), você terá treinado as costas, na Divisão X, impressionantes 144 vezes. Enquanto que na Divisão Y, somente 48 vezes. É engraçado pensar que (adotando a mesma quantidade de mêses, semanas e dias), em um mês no ABCDE você vai 20 vezes à academia. Em um ano 240 vezes. E no final das contas, acaba treinando os grupos musculares apenas 48 vezes no ano inteiro. Ir mais vezes na academia dentro de uma semana causa a ilusão de frequência, e para compensar o descanso de 7 DIAS que os grupos musculares recebem, você utiliza um volume tremendo, acarretando problemas não só aos mesmos, mas tmb ao SNC. Intensidade não é sinônimo de Volume. O propósito do tópico foi abordar o tema de uma forma diferente. Não entrei no REAL âmbito de quantidade de séries, repetições, exercícios utilizados, métodos de treino etc. pois creio que, mesmo tudo isto estando completamente interligado ao assunto, não é o principal motivo das dicussões sobre frequência nos treinos. Sintam-se à vontade para criticar, discutir, sugerir, desde que matenha-se o respeito. A intenção não foi ofender a pessoa que pratica uma divisão ABCDE ou qualquer outra infrequente, foi somente mostrar minha opinião. Abraço e bons treinos!
  13. Boa tarde, sou novo por aqui e ja andei lendo alguns artigos e tenho muitas duvidas. Ja malhei por uma ano e meio, parei por falta de tempo e voltei a 1 mes e meio, tento malhar 7x por semana mas com namorada e estudo fica dificil, então tenho malhado 5x por semana, em torno de 1h30m por dia, vou e volto da academia de bicicleta (5,4Km), Quando cheguei na academia pedi uma serie para queimar e dar resistencia, dai minha serie ficou assim (pesos atuais): A Extensora + iso 10" 4*15 45kg Leg + Panturrilha 4*15 55kg Cad. Flexora 4*15 45kg Cad. Adutora 4*20 70kg Cad. Abdutora 4*20 70kg Puxada Aberta 3*15 32kg Puxada Supinada 3*15 32kg Biceps Rosca Alternada 3*15 6kg Biceps Rosca Direta 3*15 6kg Solo Abdominal Supra+Infra 3*15 Abdominal Obliquo 3*15 B Supino Reto 3*15 25kg Supino Maquina 3*15 32,5kg Fly 3*15 40kg Triceps Maquina 3*15 50kg Triceps Corda 3*15 17,5kg Triceps Frances 3*15 6kg Elevação Frontal 3*12 10kg Elevação Lateral 3*12 5kg Encolhimento + iso 3*12 20kg Extensao das costas 3*15 50kg Como ja uso a bibicleta para tudo, n so ir a academia, dispensei a esteira. Entretanto, tenho lido muito por aqui coisas do tipo: "aerobico demais comera seus musculos", "o bom sao exercicios com muita carga e poucas repetições ate a exaustao", e coisas assim. Bem, quero emagrecer, sou gordo, meu biotipo é de gordo, mas acredito q n preciso ser gordo por isso. Portanto venho pedir a ajuda dos companheiros de plantão, o que poderia fazer para melhorar este treino? Dicas de suplemento e alimentação sao bem-vindas, pois n faço nenhuma dieta a n ser o basico, de n comer frituras, cortar doces, e 0 Carb depois das 18h. Obrigado!
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