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  1. Ola,essa questão é meio "boba",mas dúvida é duvida,queria que alguem pudesse me ajudar na seguinte questão : Eu sempre utilizei 3 séries em treinos,não conto repetições,geralmente vou até a falha(sempre deu certo),mas a questão que me incomoda é: Se eu utilizar 4 séries,em vez de 3,é mais benéfico para hipertrofia,ou resistência,ou é indiferente(Carro chefe é a dieta obviamente)? Minha dieta esta ok,batendo todos os macros e micronutrientes,sigo ganhando peso(bulking limpo),mas queria saber se a relação de séries muda algo na hipertrofia,treino a 1 ano e meio(com dieta desde o começo),meu "biotipo" é ectomorfo,ganhei algo em torno de 26KG(praticamente "limpo"),sempre utilizei 3 séries(3 em 3 meses troco os exercícios),alguem poderia me sanar essa dúvida? Desde já,obrigado.
  2. Ola, eu pratico acadêmica a uns 2 anos e notei que estou "travado" nas cargas, acredito que estou na zona de conforto que dizem mas eu sempre treino até a exaustão normalmente com 4x12 sendo que na ultima fico entre 10~12 repetições. Falei com o instrutor da acadêmia e ele me sugeriu fazer 3x12 e uma quarta serie de pelo menos 6 repetições com mais carga, mas acredito que em certos exercicios eu não consseguiria executar da forma correta essa ultima repetição então gostaria de saber oque me aconselham. Obs: eu sempre troco meu treino a cada 30 treinos para dar um estimulo novo e procuro controlar a velocidade de cada execução mas sempre a mesma carga nos exercícios me incomoda.
  3. E aí galera. Já fiz um pouco de musculação por uns 7 meses no passado, mas faz muuuito tempo, voltei agora e, com informações disponíveis na internet, lendo e assistindo vááários vídeos que falam sobre divisão de treino sempre dizem que tem que considerar os exercícios compostos, ou seja, se eu fiz um treino de supino, já teria que riscar do resto do treino um exercício de tríceps. Pois bem, na academia em que eu estou eles seguem um protocolo ABC em que se treina 4 exercícios pra cada músculo. Só que eles não consideram essa regra dos exercícios compostos, então jogam 4 exercícios isolados pra tríceps justo no dia em que fazemos supino também, ou seja, se eu fizer, por exemplo, supino reto e inclinado, vou ter que fazer depois mais 4 exercícios que envolvem o tríceps, o que totaliza 6 exercícios naquele dia, e não 4, como seria o esperado. Fazem o mesmo no dia de puxar, colocam uma rosca direta (pronada e supinada) e não excluem um exercício isolado de bíceps. Outro detalhe é que, pesquisando sobre o número de séries semanal ideal, em várias fontes descobri que esse número gira em torno de 9-15, e fazendo esse ABC2x estou treinando 4 exercícios pra cada músculo 2 vezes por semana, sendo que cada exercícios é feito com 4 séries, o que dá um total de 8x4 = 32 séries semanais, o que é mais do que o dobro do recomendado, isso sem considerar os exercícios compostos, que se forem contabilizados dará um total de 40 séries para cada grupo muscular por semana. Em outras palavras, de acordo com as informações que tenho lido em vários sites e em vários vídeos (pesquisei em mais de 10 lugares diferentes), esse treino que tão me passando é por demais excessivo e poderia resultar em um overtraining? E aí, troco de academia? rsrs Alguém aí treina nesse volume semanal?
  4. WhiTTe

    Qual é melhor ?

    Enquanto não posso ir pra academia, estou na Calistenia, escolhi 13 exercicios pro abdômen, qual é melhor fazer: 10 a 15 repetições e 3 séries de CADA exercicio ou fazer todos eles 10 a 15 repetições, descansando 10 segundos entre cada 1, descansar 1 minuto e fazer todos novamentes ( 3 rounds ) ?
  5. Bom, comecei a fazer musculação a mais ou menos um mês, comecei fazendo o treino que o personal da academia passou daqueles bem genéricos pra iniciantes na academia de varios exercicios de 3x12. O problema é que andei pesquisando quais seriam os melhores treinos pra mim que sou ectomorfo (19 anos, 1,86m e 68kg) pq tenho super dificuldade em ganhar peso. Enfim, eu vi muita gente dizendo que só sabe que o treino valeu a pena se vc sair morrendo da academia, mas ao mesmo tempo li que pra gente que é ectomorfo não é bom ficar tanto tempo treinando pois pode acabar catabolizando. Mesmo depois de um mês na academia eu percebi que não consigo aumentar o peso dos exercicios, eu coloco um peso que aparentemente é super leve e consigo fazer as repetições facilmente até a oitava repetição mais ou menos, só ae que começo a sentir que estou fazendo mais força pra terminar o movimento. O problema é que, toda vez que eu aumento o peso, mesmo que só um pouco, não consigo fechar as 3x12, eu sinto que faço mais força nas primeiras repetições mais la pela 8 eu simplismente não consigo terminar o movimento, ae tenho que diminuir o peso. Tirando que fazendo dessa forma meu treino batia por volta de 45 mim e eu saia super esgotado. Essa semana mudei o treino para 3x8, para ver se conseguia aumentar os pesos, e deu certo. Consegui levantar cargas bem maiores e terminar as 8 repetições. Eu senti que trabalhei melhor os musculos tbm já que já tinha o esforço maior desde o começo, não só nas ultimas repetições. Só que em compensação isso deixou meu treino bem menor durando cerca de 30 mim, e eu saio da academia não muito cansado, apenas com um pouco de fadiga nos musculos trabalhados. Ae fiquei na duvida, será que não fiz exercicios o suficiente? devo aumentar pra 4x8? ou devo voltar pro treino normal de 3x12 com peso mais baixo? Vale ressaltar que eu já sigo uma dieta certa para o meu caso passada por um profissional na area.
  6. Fala galera, to fazendo musculação visando a hipertrofia. Eu treino 4 dias por semana (seg a qui). meu treino tá dividido em 3 (A triceps e peito; B biceps costa e ombro; C pernas), Ou seja, seg treino A, ter B, qua C, e qui A de novo. Minha dúvida é, seguindo esse padrão to treinando cada treino 1 vez por semana (apenas um deles se repete). O quão Ruim isto é? Outro tipo de divisão seria mais eficiente no meu caso? Pois estou descansando praticamente 6 dias cada grupo muscular
  7. Galera, eu comecei a fazer academia agora e fiz minha avaliação física. A instrutora me passou o seguinte treino: *Série A: -Voador Adutor 3x12 -Supino Máquina 3x12 -Tríceps Pulley 3x12 -Tríceps Corda 3x12 -Cadeira Extensora 3x12 -Leg 45° 3x12 -Cadeira Adutora 3x12 -Panturrilha sentado 4x10 -Abdominal Supra/Infra(Bi-Set) 4x15 *Série B: -Voador Inverso 3x12 -Remada Baixa 3x12 -Rosca Pulley 3x12 -Rosca Alternada(Sentado) 3x12 -Mesa Flexora 3x12 -Cadeira Abdutora 3x12 -Glúteo Graviton 3x10 << Sinceramente, eu não curti esse rs -Desenvolvimento Máquina 3x12 -Remada Alta 3x12 -Ponte Ventral 3x1' Esse treino seria distribuído em 4 ou 3 dias da semana, cabe a mim decidir. Só que eu achei meio volumoso, eu acabo perdendo o desempenho quando chego nos últimos exercícios. Queria saber a opinião de vocês... Acham que eu deveria seguir esse treino? Ou devo mudar algo? Se eu tiver que mudar, peço que vocês me dêem sugestões de como ficaria bom. Se puderem me dar uma dica quanto a dieta eu também agradeço :). Obs: Sou ectomorfo, peso 58kg e tenho 1,78m(tou um pouco abaixo do peso).
  8. Idade: 16 Altura: 173 cm Peso: 63 BF: 9-10 % Objetivo do treino hipertrofia Treino há 4 meses, tive bons ganhos desde então (7 kgs de massa muscular), mas no meu treino de bíceps, que consiste 3x 12 rosca direta e scott, tenho o costume de dividir as séries em séries menores como, em vez de 3x12, 6x6. Queria saber se isso de alguma forma prejudica a hipertrofia dessa área.
  9. Ola galera da Hipertrofia.com, blz!! Estou aqui com um treino legal, eja so vcs!! Dia 1: peito-panturrilha Dia 2: costas Dia 3: perna Dia 4: biceps Dia 5: triceps, ombro, trapezio Seis exercicios para cada grupo, menos nos exercicios de panturrilha(2), triceps(3), ombro(3), trapezio(1), e ai o que vcs acham, posso melhorar ou continuo a labuta???? Espero seus comentarios, likes e ideias!!
  10. Ola galera da Hipertrofia.com, blz!! Estou aqui com um treino legal, eja so vcs!! Dia 1: peito-panturrilha Dia 2: costas Dia 3: perna Dia 4: biceps Dia 5: triceps, ombro, trapezio Seis exercicios para cada grupo, menos nos exercicios de panturrilha(2), triceps(3), ombro(3), trapezio(1), e ai o que vcs acham, posso melhorar ou continuo a labuta???? Espero seus comentarios, likes e ideias!!
  11. Sk8JoseMarcos

    STRONGLIFT

    Boas pessoal. Recentemente comecei o treino Stronglift 5x5 em casa, porém tenho apenas 30 kgs disponíveis. Logo percebi que não será viável por conta da limitação da carga. Vocês tem alguma sugestão para me ajudar? Não possuo tempo para ir na academia, treino somente após as 00:00.
  12. O ideal é realizar 12 séries por grupo muscular por semana?
  13. qual o peso indicado para iniciante na musculação para uma pessoa que busca ganhar massa, hipertrofia.Acho que para quem tem esse objetivo é necessário trabalhar com cargas pesadas, correto? Mas qual o peso ideal para um iniciante, aumentar de quanto em quanto tempo, e qual o numero indicado de séries?
  14. Galera tou com uma duvida aqui: Sempre me falaram para fazer 3 series(1x12 1x10 1x8) em cada exercicio, subindo sempre o peso e fazendo -2 repetiçoes em cada serie sacou? Então pergunto qual mais benéfico para ectomorfo? desse jeito ou o simples 3x8...e no 3x8 é sempre com o mesmo peso?
  15. Fala rapaziada! Gostaria saber quantas séries e exercícios são indicados para um treino ABC2x. TREINO A: Peitoral, deltoide anterior e lateral, tríceps. TREINO B: Dorsal, trapézio, deltoide posterior, bíceps, antebraço. TREINO C: Posterior, quadríceps, glúteos, panturrilha. Obrigado pela atenção!
  16. Olá galera,tenho 21 anos 1.76 e 53 kgs,entrei na academia tem uns 3 meses tinha 49kg na época,porém lendo aqui vi qual o tipo do meu corpo e notei que meu treino para esse tipo de corpo estava muuuiito prolongado,muitos exercícios e séries.Gostaria de ajuda para montar um treino para ectomorfo de segunda a sexta com um período de tempo curto 1h - 1h 30,tenho consciência que a alimentação é de suma importância para o resultado e estou suplementado com proteína e bcaa. Valeu!
  17. Oi pessoal!! Já fiz academia algumas vezes mas nunca levei muito a sério, não focava muito, não me preocupava com a alimentação e etc... então posso dizer que estou começando a treinar pra valer só agora! Eu gostaria de saber se o acompanhamento de um personal trainer é essencial pra quem quer "crescer" (hipertrofia). Meu objetivo não é ficar gigante, com o corpo masculinizado, e sim um pouco mais turbinado. Treino na Smart Fit e são os professores de lá quem fazem os treinos. Vocês acham que os treinos elaborados por eles (que são trocados de 3 em 3 meses) são suficientes ou seria essencial um personal trainer? Obrigada!!!
  18. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  19. Boa tarde galera Tenho uma dúvida que é o seguinte: Suponhamos que eu tenha uma home gym, estou de férias e resolvo treinar o dia inteiro um músculo, tipo hoje é bíceps aí eu faço diversas séries de roscas, não de uma vez só né, tipo faço umas 3 séries e vou fazer outra coisa, daqui meia hora faço novamente, a tarde de novo, a noite de novo, etc. Isso vai ajudar ou vai ser exagero pro músculo? Por que?
  20. Idade:20 anos - 1996 Altura:1.70m Peso:62K BF: 7% Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular - Deixando de ser frango. Gostaria da opinião de vocês com relação ao treino, se está bom~, não está, e o que poderia mudar para melhorar. Valeu. Treino três vezes por semana: Seg. Qua. Sex. ás 6h30 da manhã - O treino dura em torno de 40 minutos e 60 minutos. DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino A Aquecimento Panturrilha - Máquina 3 15 Supino reto 3 10 á 12 Peck deck 4 10 á 12 Cruscifixo inclinado 4 8 á 10 Cruscifixo reto 4 10 á 12 Crossover 4 10 á 12 Flexões 4 10 á 15 Abdominais 3 Min. 15 DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino B Abdominais 3 Min. 15 Panturrilha Máquina 4 15 Leg Press 3 8 á 12 Extensora 4 15 Adutor 4 12 á 15 Abdutor 3 12 á 15 Flexora 3 12 á 15 Glúteos Maquina 3 12 á 15 DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino C Abdominais 4 15 Panturrilha - Máquina 3 15 Desenv. Livre c/ alteres Peso Max. 4 6 á 8 Des. Livre c/ barra atrás 4 10 á 12 Elevação lateral 4 10 á 12 Elevação frontal 4 10 á 12 Puxada frente c/ polia alta 3 8 á 12 Puxada atrás c/ polia alta 3 8 á 12 Remada Curvada 4 8 á 12
  21. E ai galera blz? Venho dividir com vocês a minha ultima rotina de treino, onde tive ótimos ganhos(os meus melhores). Avaliem, aceito criticas. Iniciei esse treino com 97Kgs e no final cheguei aos 104Kgs Nos treinos anteriores não estava conseguindo subir de peso. Mantive a mesma dieta que fazia e com os mesmos suplementos: Whey Growth, ZMA Growth, Malto, Creatina Universal. Montei esse treino baseado em em um dos treinos do mestre Arnold... Ele durou 2 meses: A PEITO / COSTA Supino Reto / Barra Fixa 15/12/8/6 Supino Inclinado / Cavalinho 15/12/8/6 Crucifixo / Remada Curvada 15/12/8/6 Paralelas / Barra Fechada 4x10 Pullover 5x12 B BICEPS/ TRICEPS/ OMBRO Desenvolvimento Barra 4x12 Elevação lateral/ Frontal 15/12/8/6 Remamda Alta / Posterior 15/12/8/6 Encolhimento Barra 4x12 Rosca Direta/ Testa 15/12/8/6 Rosca Martelo / Frances 15/12/8/6 Flexão/ Extensão Punho 4x10 C PERNA / PANTURRILHA Agachamento 4x15 Leg 45 2 series - 10+10+10 Extensora / Flexora 15/12/8/6 Adutora / Abdutora 15/12/8/6 Pantu em pé / Soleo 4x10 Panurrilha Leg 4x20 Abaixo minhas medidas antes e depois do desse período de treino: ANTES DEPOIS PEITORAL 109 113,5 BRAÇO 44 / 43,5 45 / 44,5 ANTEBRAÇO 34 / 33,5 35/ 34,5 ABDOMINAL 90 91 COXA 64 / 62,5 65 / 63 PANTURRILHA 41,5 / 40,5 41,5 / 41 Treino de seg-sex Como disse antes, mantive a mesma dieta e a mesma suplementação e nunca usei hormônios (mais natural que planta). Peso inicial 97 / Peso final 104
  22. Galera, primeiramente gostaria de me apresentar, meu nome é Raoni e apesar de eu ter um cadastro "novo" aqui já acompanho à bastante tempo, estou na área de musculação a 3 anos e ultimamente tenho tido muito pouco tempo pra treinar/malhar, as vezes mal me sobra 25 minutos no dia, então eu tenho 2 dúvidas (desculpa se o título foi errado ou se postei na área errada): 1- É muito ruim fazer aeróbico, por exemplo bicicleta, no tempo de descanso entre cada exercício ? Eu aumentei o tempo de descanso de cada exercício pra 1 minuto e nesse 1 minuto de descanso estou fazendo bicicleta, quando passa 1 minuto eu levanto e faço o próximo 2- É possível (tirando o aeróbico no descanso) intercalar exercícios e se sim, seria muito ruim ? Por um exemplo, malhar triceps corda, começar a contar 1 minuto de descanso e ir pro ombro direto (apesar de saber que não seria um descanso), quando terminar o descanso de 1 minuto do triceps (terá passado uns 35 segundos do ombro) fazer o triceps de novo e então ombro novamente direto. Obrigado pela atenção e paciência, eu já faço isso à algumas umas semanas (nem sempre) e quando faço percebo que só tem um aumento no cardio mas não fico fadigado durante os exercícios mas com certeza vocês tem muito mais experiência e podem tirar essa dúvida ^^
  23. Nome ; Vine objetivo ; força e hipertrofia metodo de treino : stronglift 5x5 idade :17 tempo de treino : 2 anos , mas treinando serio a 3 meses bom galera resolvi entra no stronglift porque eu vejo que e simples e o relatos da galera aqui no forum e bem positivo e alem de esse treino ser rapido e bem objetivo o objetivo do diario e relata minhas cargas e e receber umas dicas da turma , então vamos lembrando que eu começo segunda vou diminuir 50% da carga de todos os exercicio treino A Agachamento 5x5 supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Paralelas 3x8 Treino B Agachamento 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Chin Up 3x8 objetivo ; 12 semanas bom galera o diario e simples e objetivo espero recebe boas dicas e tambem ajuda minha dieta ; cetogenica mas ja que vou esta com 50% da carga vejo que vai ser facil no começo mas a dieta acabar 18/10 e parti para o clean bulk Vou relata toda noite Segunda , Quarta e Sexta bom galera e isso e simples mas com objetivo traçado Vamos Nessa Maluco !!
  24. Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 48 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo físico: Ectomorfo Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando. Segue abaixo o treino completo: Inferiores: 3x12 Cadeira adutora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 agachamento livre com barra 3x12 leg press 3x12 flexora 3x12 glúteo 3x12 panturrilha Superiores: 3x12 Crucifixo 3x12 Tríceps testa 3x12 Desenvolvimento 3x12 Voador invertido 3x12 Rosca Alternada Dieta: 07:30 Vitamina de banana 08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão. 15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne 22:00 Vitamina de banana
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