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Efeitos da Baixa carga vs Alta carga na força e hipertrofia muscular em homens bem treinados. Abstrato e resultados: O propósito deste estudo foi de comprar o efeito da Baixa e Alta carga de treinamento a resistência muscular (RT - Resistance training) sobre adaptações musculares em sujeitos BEM TREINADOS. 18 jovens com experiência em treinamento de resistência foram agrupados de acordo com a linha de força básica e então randomicamente atribuídos a um de dois grupos experimentais: Rotina de Baixa Carga (LL) onde 25-35 repetições eram performadas por série por exercício (n=9), ou Rotina de Alta Carga (HL) onde 8-12 repetições eram performadas por série por exercício (n=9). Durante cada sessão, sujeitos dos dois grupos performaram 3 séries de 7 diferentes exercícios representando todos os principais músculos. O treinamento foi feito realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos, por um total de 8 semanas. Tanto HL quanto LL produziram aumento significativo na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente), extensores do cotovelo (6.0 vs 5.2% respectivamente), e quadríceps femoral (9.3 vs 9.5% respectivamente) sem nenhuma diferença significativa notada entre os grupos. Melhoramentos de força no agachamento (back squat) foram significativamente melhor para HL comparado com LL (19.6% vs 8.8% respectivamente) e houve uma tendencia a maiores ganhos em 1RM no supino (6.5 vs 2.0% respectivamente). A resistência dos músculos superiores corporais (avaliados por supino a 50% de 1RM até a falha) apresentaram maior extensão em LL comparado a HL (16.6% vs -1.2% respectivamente). Estes achados indicam que tanto treinamento HL quanto LL até a falha podem elucidar aumentos significativos na hipertrofia muscular entre jovens bem treinador; contudo, treinamento HL é superior em maximizar adaptações de força. Tabela PRÉ e PÓS ESTUDO incluindo medidas: Referências: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Oct 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914) Tradução: A.A

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Vídeo de abril do ano passado: https://www.youtube.com/watch?v=y1NlxFvSQys Dissertem, debatam, divaguem, argumentem, avaliem, opinem, briguem, enlouqueçam, se matem

Eae pessoal, blz? Apesar de acessá-lo com frequência e ter aprendido muita coisa por aqui, sou novo postando no fórum, então vou comentar um pouco sobre meu início e depois vamos ao que interessa! Seguem algumas dados e medidas : Idade: 23 anos Altura: 1,83 m Peso: 80 kg BF: Não sei, me falam de 11% a 12% Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia Medidas: Braço direito relaxado: 33,8 cm Peito: 96,5 cm Cintura: 79 cm Coxa direita: 59,8 cm Pantu: 39,7 cm Tirando o peitoral que além de ser meu ponto mais fraco, seu lado esquerdo é visivelmente maior, a diferença de um lado ao outro do meu corpo é de milímetros, mas as maiores medidas são sempre do lado esquerdo. Sou canhoto rs deve ser isso. Treino: LOW REPS [A] Push Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar c/ halteres 5x5 Paralelas 5x5 Panturrilha 3x20 Pull Stiff 5x5 Pull Ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 2x6 Elevação de pernas na paralela 3x18 HIGH REPS [A2] Push Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x10 3x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Militar c/ halteres 4x6 Paralelas 3x6 20 reps Tríceps Testa 2x10 Elevação Lateral 3x10 Panturrilha 3x20 [b2] Pull Levantamento Terra 3x5 Pull Ups 3x8 25 reps Remada Unilateral 3x10 Stiff 3x7 Mesa Flexora 3x8 Chin Ups 3x5 Rosca Direta 3x10 Encolhimento de Ombro 3x8 Kroc Rows 2x20 Elevação de pernas na paralela 3x18 *Supino no High farei uma semana com halteres e outra com barra. *Panturrilha farei uma semana em pé e outra sentado. O Levantamento Terra pretendo incluir em uma próxima, assim estarei com todos os básicos no meu treino. O Stiff e a Remada Curvada são exercícios que começarei nesse novo treino. É isso aí, espero que opinem Abraços!!

Gente, treino a mais de 2 anos e sempre vinha montando treinos com o instrutor. Depois que me aprofundei em ler tópicos do fórum, notei que os treinos sempre foram muito volumosos e com bastante exercícios isoladores, cheio de "frescuras" em TODAS as séries (bi-sets, drop-sets...). Peço a ajuda de vocês em relação ao treino que venho tentando montar, sendo que estou querendo testar um treino "A,B,Off,C,A,B,Off"(na outra semana começaria com "C"), mesclando entre low reps para complexos e high reps para isoladores(que serão poucos, entre 1 ou 2 exercícios). Avaliem e opinem o treino abaixo, por favor. Idade: 19 Altura: 166 cm Peso: 72 BF: 13 a 14 Objetivo do treino: Hipertrofia A - Peito, ombro e tríceps. Supino Reto 4x6 Supino Declinado 4x6 Crucifixo na Máquina 2 x 12 Bi-Set - Desenvolvimento com halter + elevação lateral 3x6 + 3x6 Mergulho nas paralelas (tronco ereto) 3x8 Supino Fechado 3x6 B - Costas, Bíceps Barra Fixa 3x8 Levantamento Terra 4x5 Remada na Máquina 4x6 Rosca direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C - Pernas Agachamento 4x5 Leg Press 45 4x5 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Flexão Plantar em pé 7x8 (FST-7) Obs: Abdominais são feitos 2x na semana. Geralmente, encaixo num treino mais rápido.

Todos os exercicios de 4 series de 10 a 15 reps Treino A - Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto + Crucifixo Máquina, Fly Inclinado + Desenvolvimento Arnold, Elevação Lateral + Posterior na Máquina e Francês + Pulley Inverso Unilateral. Treino B - Costas, Bíceps e Abdômen Puxada Costas + Remada Baixa, Remada Articulada + Puxada Frontal, Rosca Direta Barra + Rosca Direta Livre, Rosca Scott + Rosca Inversa e Super Série de Abdômen. Treino C - Pernas Cadeira Extensora + Agachamento Livre, Leg Press + Mesa Flexora e Cadeira Flexora + Panturrilha + Gêmeos no Hack. eai acharam um bom treino? caso queiram ver o video ta ai link: http://www.youtube.com/watch?v=i5KeJ8jW9N4