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Encontrado 2 registros

  1. Eu estou treinando para um TAF que irá ocorrer no dia 8/12/2018, e tenho que fazer 5 barras até lá. Não consigo fazer nenhuma barra, mas consigo fazer 20 flexões e puxo 4 séries de 10 repetições no puxador com 40kg, tenho a faixa elastica fina, e consigo fazer 2 barras consecutivas com ela. alguém tem alguma dica? eu acho que ja deveria estar fazendo a barra, não sei o que estou fazendo errado.
  2. Estou postando na área de Treinamento porque o artigo não serve só para mulheres. Por sugestão de @MonsterFreak Original: http://www.t-nation.com/training/real-women-do-pull-ups Mulheres de verdade fazem barra fixa (pull-ups) O guia definitivo sobre barra fixa para mulheres que treinam Por Kelli Keyes, Abby Keyes | 04/11/2015 "Mulheres não conseguem fazer barra fixa!" Mulher furiosa envia e-mail ao organizador de uma corrida de obstáculos reivindicando que o evento era tendencioso contra mulheres porque exigia força demais nos membros superiores. Abaixo, o que deveria ter sido dito a ela: Querida mulher furiosa, Mulheres são perfeitamente capazes de fazer flexões e barras fixas de verdade. Você, em particular, não é. E isso não se deve a uma falta de habilidade inerente, mas por uma falta de esforço causada pelo pressuposto implícito que você é fraca, frágil e merece ser tratada como fisicamente inferior. Você está prestando um péssimo serviço para o gênero ao manter seu próprio e falso conceito de "dois pesos e duas medidas" e fazendo pressão para defendê-lo ao invés de trabalhar para alcançar a força física que você é realmente capaz de ter. Vá se desculpar para suas filhas. Existem academias cheias de mulheres que conseguem matar uma série de barra fixa facilmente, sem ajuda e com execução melhor que um homem normal. Elas não são sobre-humanas, elas só tem consciência de sua habilidade física real e estão cercadas de outras como elas. Elas podem ter crescido ouvindo comentários de quão fracas e incapazes são, mas em algum momento elas pararam de acreditar nisso e começaram a provar que esta hipótese estava errada. A verdade é que poucas pessoas, de ambos os sexos, conseguem fazer pull-ups. Uma barra fixa de merda não é uma barra fixa. É outra coisa. E o que muitos homens fazem na academia é outra coisa que não uma barra fixa. Pull-up é um movimento honesto, o que significa que você não pode roubar ou falsificar a execução. Ou seu peito alcança a barra ou não. Ou você tem que balançar como uma lontra enlouquecida ou não. Normalmente as mulheres começam com menos força nos membros superiores do que os homens e com diferentes percepções sobre suas aptidões. Isso não significa que elas não são capazes de fazer pull-ups. Isso significa que elas são menos propensas a conseguir sem um direcionamento inteligente, treinamento consistente e bom ambiente de treino. Então, vamos começar. Destrinchando a barra fixa Nos pull-ups, você deve olhar para o que fazem braços, escápulas e tórax. A barra fixa é, basicamente, treinar o movimento oposto a um desenvolvimento. Começando de baixo em dead-hang (pendurada na barra com o corpo solto), você quer ver as escápulas começarem rotacionadas para cima. À medida que puxa, elas começarão a rotacionar para baixo enquanto a cápsula do ombro permanece equilibrada, frente e verso. Seus braços deveriam começar e parar de se mover mais ou menos ao mesmo tempo que as escápulas. Assim como as escápulas encaixam no lugar na posição baixa do movimento, os braços vão encaixar com os cotovelos, terminando em linha com ou logo atrás das costelas. Isso fará com que a barra fique bem alinhada ao seu peito. Observações sobre a execução da barra fixa: Amplitude total de movimento é importante. Você quer ver suas escápulas rotacionarem completamente para cima na posição de dead-hang e ver que elas estão encaixando firmemente contra si mesmas e para baixo no final do pull-up. Em um pull-up tradicional (palmas da mão viradas para frente) suas mãos posicionam-se logo após a distância dos ombros. É normal ver pessoas sofrerem nos últimos 2~5 centímetros de depressão escapular, e para finalizar o movimento elas encolhem os ombros ligeiramente para cima, na direção das orelhas. Você verá isso com frequência em pessoas que possuem o trapézio superior cronicamente tenso ou que tendem a usar uma respiração acessória compensada e jogam o pescoço para cima, sob tensão. Chin-up correto x incorreto A incapacidade de conseguir uma rotação inferior completa no pull-up está relacionada a um padrão motor maior que pode ser problemático. Então lembre-se, a maneira como você treina este movimento não acontece isoladamente. Está também ligada à sua postura, respiração e padrões de movimento em todo o resto. Portanto, naquele restinho de subida, finalize com suas dorsais encaixando as escápulas para baixo, e não com seu peito. Isso é importante. Muitas vezes vemos pessoas com relativamente mais força e tensão no peito do que nas dorsais. Há também mecanismos respiratórios em jogo aqui, impulsionados pela maneira que seu tórax se move ao respirar. Muitas vezes as pessoas estão presas a um padrão de extensão da coluna que afeta a expansão do tórax superior durante a inspiração, e o resultado é um peito curto e retraído e respectivos músculos tensionados, enquanto o oposto ocorre com as dorsais. Quando isso acontece e o tórax superior não consegue se expandir, os músculos do peitoral contribuem relativamente com mais força para puxar as escápulas para baixo, e as escápulas acabam ficando afastadas e para frente à medida que descem. Essencialmente, é fazer barra fixa com o peito. Chamamos isso de "barra fixa de esquilo" e ela é uma lesão esperando para aparecer. Não caia nessa. Não faça barra fixa parecendo um esquilo: Se você está lutando para subir sem que seus ombros desloquem-se à frente, invista um tempo trabalhando em exercícios de puxada horizontal como por exemplo remada unilateral ou remadas invertidas com argola, antes de tentar movimentos de puxada vertical. Você também pode precisar de um trabalho de posicionamento torácico para executar bem os movimentos de remada. Uma vez que tenha construído esta força, será muito mais fácil fazer pull-ups sem parecer um esquilo. Utilize estas progressões de barra fixa Para adicionar pull-ups ao seu treino, faça-os antes dos demais exercícios de força para membros superiores, logo após o aquecimento. Mantenha baixas repetições, de 1 a 3 por vez, e foque na qualidade perfeita de movimento ao invés da fadiga. Frequência e bons padrões de movimento são mais importantes do que se acabar em um só exercício. Faça bem antes de fazer mais. Variações de barra fixa também devem ser adicionadas em quase todos os programas de treino. Abaixo, algumas orientações que vão te ajudar a trabalhar a barra fixa ou suas progressões em qualquer treino que fizer. 1 – Remadas invertidas com argola & outras puxadas horizontais O primeiro passo em direção à barra fixa é focar somente em puxadas horizontais e aprender o movimento de remada com suas escápulas claramente aduzidas e em depressão no final, e sem que as cápsulas do ombro se desloquem para frente. Puxadas horizontais são normalmente mais fáceis de progredir e controlar, de modo que você pode treinar com resultados positivos consistentemente - ganhos de desempenho acontecem a cada repetição. Ter sucesso aqui vai estabelecer a base na qual bons pull-ups serão construídos no futuro. Puxadas horizontais ajudarão a fortalecer suas dorsais e a treinar um padrão muito similar ao encaixe da barra fixa. Você pode progredir nas remadas com argola mudando a posição dos seus pés ou elevando-os sobre um step. Quanto mais alto seus pés estiverem e mais perto da vertical seus ombros ficarem sob o ponto de ancoragem das argolas, mais difícil será executar o movimento. A remada unilateral com haltere ou kettlebell é também uma boa opção de remada horizontal e pode ser um ponto de partida melhor para algumas pessoas. Remada unilateral correta x incorreta: 2 - Depressão escapular pendurada (hanging scapular depression ou scap pull-ups) Os bacanas chamam isso de "hang and pack". Este movimento melhorará sua pegada e te ajudará a ficar mais forte em dead-hang, auxiliando na amplitude total de movimento dos pull-ups. Pendure-se na barra e empurre suas escápulas para baixo e contra si mesmas (depressão + adução) sem mover os braços. Segure por alguns segundos e então volte ao dead-hang para que seus ombros relaxem e alonguem. Repita algumas vezes e trabalhe para aumentar a quantidade de séries/repetições. O método "Hang and Pack": 3 – Negativas Pule de um step ou cadeira e segure-se acima da barra. Trave suas escápulas juntas e para baixo com o seu peito no nível da barra para um encaixe perfeito. Bem devagar, desça até a posição de dead-hang. Trabalhe para que a descida demore 10 segundos. Chin-ups negativos: 4 – Pull-ups com auxílio de elástico Enrole um elástico em volta da barra. Coloque seus pés sobre o elástico e ele te ajudará na subida. Lembre-se de começar em dead-hang embaixo, puxe até que seu peito toque a barra e não balance seus pés. Uma vez que seja capaz de 5 repetições com o elástico, é hora de mudar para um elástico com menos resistência ou para pull-ups com o peso do corpo. Isso fará com que as coisas fiquem difíceis de novo. Agora, talvez consiga só 1 ou 2 repetições. Faça quantas conseguir em sua progressão antes de voltar para o elástico anterior. Pull-ups com auxílio de elástico: Independente de gênero, poucas pessoas conseguem realizar boas pull-ups. E como no agachamento, muitos dos que acham que executam o exercício corretamente só estão lá pelo meio do caminho. Mas com a progressão correta, quase qualquer pessoa - homem ou mulher - é capaz de conseguir bons pull-ups com alguns meses de treino. Você tem o que é necessário para isso. No final, a maioria tem.
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