Davi Melo
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DICA: Nunca brinque com seu personal. Ele pode levar a sério... Fiz uma brincadeira pelo instagram, postei que minha dieta aumentou a ingestão calórica e falei pra ele colocar mais peso pois tinha energia sobrando. Ele levou a sério... to quebrado! Cada vez mais os treinos tem sido mais intensos. Ontem fiz peito e costas e foi terrível. Parece que comecei os meus treinos ontem, por causa das dores de hoje. Me surpreendi comigo mesmo ao ver que estava levantando 80kg no supino (quando comecei eu me matava pra levantar 40 com 6~8rep.). No pullover to puxando 35kg na merda! Ontem teve um exercício que eu não havia feito ainda, não sei o nome e eu estava tão exausto que nem me dei conta de percontar. Mas é como se fosse uma flexão de braço, só que invertida, na barra. Pras costas. Fiz ela pronada, aberta e depois supinada, fechada. Depois escrevo pra vocês o treino certinho, agora estou meio ocupado aqui no escritório! Valeu!!!
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Diário - Treino E Dieta
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Sumi né? muita correria. chegou minha nova avaliação: 1ª Avaliação: 07/05/14 – 2ª Avaliação: 14/07/14 - 3º Avaliação: 08/09/14 Altura: 1,81m Peso: 81,6 – 83,4 - 84,5 Perímetros Toráx: 99,1 – 98,8 – 101,4 Cintura: 80,9 – 80,7 – 82 Abdôme: 85,3 – 85,9 – 85,8 Quadril: 100,1 – 100,7 – 100,2 Braço relaxado: 36,6 – 37,1 – 38 Braço contraído: 38,3 – 39,5 – 41 Coxa proximal: 56,6 – 57,2 – 58,8 Coxa média: 52 – 54 – 53,3 Panturrilha: 38,7 – 39,7 - 40,5 Dobras Cutâneas Tricipital: 12 – 5 – 5 Bicipital: Não avaliado – 5 – 5 Abdominal: 17 – 15 – 13 Supra-ilíaca: 18 – 15 – 13 Subescapular: 25 – 23 – 20 Peitoral: 11 – 9 – 9 Coxa: 18 - 14 – 12 BF: 13,8 – 11,4 – 10,2 (SIRI, 1961) Peso gordo absoluto: 11,3 – 9,5 – 8,6 (GUEDES, 1985) Massa magra: 70,3 – 73,9 – 75,9 (GUEDES, 1985) Meu personal falou que vai começar a pegar mais pesado comigo. Semana passada os treinos foram todos dando ênfase na fase negativa dos movimentos. A minha nutricionista aumentou minha ingestão calórica para 3600kCal, e projetou 3,2g/kg de proteína. Cathy, aí vai: Calorias: 3600kCal Proteínas: 270g (30%) Carboidratos totais: 450g (50%) Gorduras totais: 80g (20%)
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Me expressei mal. O aumento da intensidade não está vinculado ao aumento das repetições. Eu que pensei que fosse. Ele disse que trabalha mais repetições de forma mais intensa, pois acha que eu me adaptei melhor a este tipo de treino.
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Diário - Treino E Dieta
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http://img.tapatalk.com/d/14/09/09/uvuda8eg Dizem que a vida começa depois dos 40. Então a minha está começando agora. Cheguei aos 41... de braço!!! http://img.tapatalk.com/d/14/09/09/amubuty3
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furlan182 reagiu a uma resposta no tópico:
Diário - Treino E Dieta
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Não, não é compensação de ganho, ele disse que, como eu teria um período de descanso maior, poderia exigir mais do grupo muscular. Pelo que entendi, um grupamento muscular leva "x" horas pra se recuperar de uma intensidade "y", logo, se eu terei "2x" horas de recuperação eu poderia exigir "2y" da intensidade. Não necessariamente nesta proporção. Um treino mais intenso necessita de mais descanso pra recuperar a musculatura, logo como eu tenho este descanso "obrigatório" ele aumenta a intensidade do treino. Mais ou menos isso que eu entendi. Olha isso que eu achei: http://treinomusculacao.com/quanto-tempo-musculos-descansar-entre-treinos/ Quanto tempo descansar? O tempo de descanso ideal depende de seis fatores incluindo recuperação, intensidade do exercício, frequência e duração do exercício, hábitos alimentares e o próprio estresse. Estes fatores consistem em: (1) o quão rápido o seu corpo se recupera (recuperação) (2) o quão intensamente você se exercita (intensidade) (3) Com que frequência você se exercita por semana (frequência) (4) Quando e o quê você come (nutrição) (5) Por quanto tempo você se exercita (duração) (6) o quanto estresse você sofre diariamente (stress). Da pra ver que a intensidade influi no tempo de descanso.
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Cah_ reagiu a uma resposta no tópico:
Diário - Treino E Dieta
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Treino de sexta: Treino de pernas: Leg horizintal: 1v20 - 40kg - aquecimento Agachamento no smith: 4x30s + iso 20s - 40kg (Neste treino foi quantas repetições eu conseguisse em 30s) Levantamento terra: 4x08 - 55kg Leg 45º: 5x08~10 - 100kg Cadeira flexora: 4xsubmáx + 1xmáx - 60kg Cadeira extensora: 4x06+06 + 1x06+06+06+06+06 (drop) (as primeiras quatro séries foram seis repetições segurando dois segundos na contração seguidas de mais seis repetições diretas, no drop fomos diminuindo cinco quilos até chegar a 40kg) Paturrilha: 5x30 - 100kg alguém aqui havia chamado atenção do meu treino conter muita repetição. Perguntei o porque disso pro meu personal e ele me explicou que existem dois motivos. 1º. estou treinando apenas quatro vezes na semana e meu treino é ABC. Ou seja, em uma semana, eu consigo treinar apenas um grupamento muscular duas vezes, os demais eu treino apenas uma. Nos grupamentos da semana que eu irei treinar apenas uma vez naquela semana ele aumenta ou o número de repetições ou o número de séries. Então semana passada eu treinei ABCA, logo os treinos B e C ele aumenta a intensidade, pois terei um descanso maior. Esta semana eu treinarei BCAB, daí ele irá aumentar a intensidade nos treinos C e A, na próxima semana eu irei treinar CABC, daí o treino A e B é que terão uma intensidade maior, sendo que, o meu treino C, que é normalmente só pernas, ele sempre faz no ultimo treino mais repetições, pois ele diz que no meu caso, eu desenvolvo melhor as pernas com mais repetições.
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Vou olhar lá depois
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Cara, eu acho qe houve alguins equivocos aqui. Bem, não haveria como você ver diferenças entre as fotos pois, se você prestar atenção no que escrevi, vai ver que eu comecei os meus treinos em janeiro deste ano, 2014. A foto de 2012 é apenas para mostrar minha época totalmente sedentária. Portanto, meu período de treino total, em toda a minha vida, se resume aos últimos 9 meses. Eu também não disse que estou desmotivado para treinar, mas sim para postar os treinos aqui, ou seja, seguir com este diário. Quanto aos ganhos, bem, quem não acha que poderia ter ganho mais? Quanto a minha nutricionista, bem, ela é a segunda e eu procurei uma das melhores aqui da cidade. Ela tem especialidade em nutrição esportiva é nutricionista das equipes de base e profissional de futebol feminino do Clube Regatas Vasco da Gama e nutricionista da seleção brasileira militar de futebol feminino. Também participa de assessorias esportivas de atletas renomados de MMA, fisiculturismo e maratonistas. Além do mais sempre vejo ela ativa em congressos e eventos da área dos esportes. Na primeira consulta ela investigou toda a minha vida, pediu exames e, só depois disso, ela planejou a minha alimentação. Traçamos objetivos de pesos e medidas e estou chegando lá. Em dois meses de acompanhamento (estou com ela apenas a seis) eu consegui rduzir o BF de 13,8 para 11,4 e aumentei a massa magra de 70,3 para 73,9, ou seja, desde que comecei com ela eu obitive bons resultados, eu acho. Obrigado pelo conselho, mas não pretendo trocar de nutricionista por enquanto. Quanto aos praos que posto aqui, isso é apenas hobby meu. Gosto de cozinhar e, normalmente, estes pratos são da janta, que realmente são menores, tem menos carbo e proteina (em torno de 170g de alimento que contenham carbos e 120g de alguma carne) Quanto ao meu personal. Este também é meu segundo e noto que o treino com ele é bem intenso e percebo que ele entende o que está fazendo, coisa que duvidava do meu primeiro. Ele também tem especialidade em treinamento de força e é bem experiente. Quanto a dieta mais eficaz, bem, a minha nutricionista vasculhou toda a minha vida antes de preparar a dieta, então eu acredito que esta seja a propícia pra mim. O Arkham resumiu o trabalho dela. Bem, é isso. Valeu pelos comentários.
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Bem pessoal, ontem foi dia de peito e ombros, vamos ao treino: Treino de peito e ombros: Supino reto: 1x20 - 40kg - Aquecimento Supino reto: 3x08 - 60kg Supino inclinado 30°, no smith: 3xmáx - 40kg (sendo que na última série eu fiz um drop com 40kg-20kg-só a barra. Na última repetição que foi só com o peso da barra meu personal mandou eu fazer uma execução muito rápida.) Supino inclinado 75º, na máquina: 3x06+06+máx - drop - 70kg+35kg+20kg Voador de peito + flexão de braço: 3xmáx+10 - 40kg no voador Desenvolvimento aberto + fechado (unilateral no fechado): 3x10+máx (não vi o peso. detesto fazer o desenvolvimento fechado) Abdução de ombro: 3x10 - 10kg Encolhimento: 3x20 - 40kg Remada alta: 3x10 - 20kg Então foi isso. Fiz uma brincadeira com meu personal no Instagram, mas depois me senti pequeno!!!
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Acompanhando
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Bem, eu queria mais, mas estou contente com o que está chegando. dá pra ver que dá pra ir mais longe. Mas só vejo diferença mesmo quando comparo as fotos, pois olhando no espelho parece que nada mudou (estranho né?) rsrsrsrs Ah, quanto a "mobilidade", estou tentando voltar a estes exercícios, mas está complicado. Mais de 12 anos parado me sinto todo rígido e velho. Tenho que consertar muito a postura aí. Obrigado Cathy. Posso perguntar pra minha nutri, estarei com ela dia oito. Na última consulta ela deixou a entender que a minha dieta gira em torno de 3500kcal (meu objetivo é ganho de massa). Mas dia 8 eu pergunto isso e posto aqui.
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Bem pessoal, ontem foi um dia que tirar lágrimas dos olhos, literalmente! Sim, no exercício de bíceps eu quase chorei! Bem, aí vai meu treino de ontem: Treino de costas, bíceps e tríceps: Puxada aberta na polia alta: 1x20 - 40Kg - aquecimento Puxada pronada + supinada na polia alta: 1x8+8 - 70kg Puxada supinada na polia alta: 2x8+8 - biset - 70kg+40kg (estes exercícios deixaram a região do redondo maior e menor, romboide e da espinha escapular MUITO doloridos, o meu personal falou que é porque eu passei três semanas apenas fazendo barra fixa, como mudou o estímulo o corpo sentiu mais) Remada baixa na polia baixa, pegada neutra: 3xmáx - 50Kg Remada com alteres no banco inclinado, pegada pronada + pegada neutra: 3x8+8 - 17,5kg Bíceps direto barra W: 3x12 - 27,5kg Bíceps martelo, alternado: 3x8 - 17,5kg (teve um aumento de carga aqui, pois antes eu fazia com 15kg) Bíceps na polia baixa: 3x6+10+20 - 30kg-20kg-10kg, sendo que, nas primeiras seis é com execução lenta, nas dez seguintes execução normal e nas próximas 20 execução rápida (foi este último exercício que quase me fez chorar. Sim, muito ruim de executar e você se sente impotente diante do exercício. Isso que o meu personal ainda tirou uma repetição de 15, pois era pra ser 6+10+15+20, mas ele viu que eu não iria aguentar então adaptou o exercício. Mas foi horrível fazer isso) Tríceps pronado: 3x12 - 25kg Tríceps unilateral, pegada neutra: 3x10 - 15kg Bem, foi isso. Depois de um descanso eu fui alongar um pouco:
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Pois é, meu personal está sempre mudando, ele diz que é bom variar os estímulos e isso muda conforme a periodização que ele faz dos treinos!
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Confesso que tenho sentido um pouco desmotivado a postar os treinos aqui, mas vou tentar fazer isso essa semana. Próximo dia oito terei mais uma avaliação com a minha nutricionista, to ansioso. Adiantei umas fotos de comparação. São nove meses desde que comecei as atividades e estou super contente com os resultados. Confesso que eu acho que poderia ser melhor, mas não sei se sem tomar hormônios se seria possível, em nove meses, ter um resultado melhor. Enfim... Go UP!!
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Semana passada nem postei nada porque meu treino foi basicão mesmo! Estava sem o personal e acabei fazendo um treino "feijão com arroz". Apenas treinei alguns minutos em casa exercícios de equilíbrio e força, pois quero condicionar meu corpo pra começar a fazer alguns treinos calistênicos: Mas hoje retomo a rotina! To passando aqui pra deixar uma dica, meu almoço de domingo, que foi super fácil de fazer! É um tartar de salmão. Todos sabemos que peixe é uma ótima fonte proteica e quase sem gorduras ruins. Basta cortar o salmão em cubos pequenos, misturar salsa, cebolinha, coentro, cebola picada, um fio de vinagre branco e bem pouco shoyo e é só mandar pra dentro, cru mesmo! Pra quem curte uma culinária japonesa é uma ótima opção. Fica muito saboroso! Pra acompanhar coloquei cogumelos com berinjela e tomates com queijo gorgonzola! Para os brutos de plantão, basta misturar tudo. O prato até tá com firulas que foi pra fazer uma média pro almoço de domingo, que não foi sozinho né! rsrsrs Mais tarde coloco o treino de hoje! Vamos que vamos que meu objetivo é Esparta, e falta muito!
