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Encontrado 14 registros

  1. Idade: 16 anos Peso: 68kg Altura: 1,76cm Biotipo: ectomorfo Meu esquema de treino é ABC, segue o treino: Treino A: 3x12 puxada frontal articulada, 3x12 fly invertido, 3x10 remada articulada, 3x10 encolhimento de ombro com anilhas, 3x10 rosca direta na maq, 3x10 rosca scott, 3xMAX abdominal remador. Treino B: 3x12 supino reto articulado, 3x12 supino inclinado articulado, 3x10 peck deck com flexão, 3x10 elevação frontal com anilhas, 3x12 tríceps pulley na maq e no banco, 3x12 tríceps francês. Treino C: 3x12 agachamento, 3x12 passada com anilha, 3x12 leg 45, 3x10 hack machine, 3x10 cadeira extensora unilateral, 3x12 cadeira flexora, 3x12 cadeira adutora, 3xMAX panturrilha e 3xMAX abdominal remador. Comecei a treinar cada músculo uma vez na semana há pouco tempo (ABC 1x na semana). Procuro pegar cargas altas (dentro de um padrão que eu consiga fazer uma execução decente) e procuro realizar o treino como um todo em um tempo menor pra dar mais ênfase na recuperação. A questão é: seria uma boa escolha realizar o treino ABC 1x na semana? Treino há 6 meses e não tenho certeza se essa é a melhor escolha de frequência. Talvez fosse melhor fazer ABC2x, porém a recuperação não seria tão extensa quanto 1x. Quais são as suas sugestões? Vlw! o/
  2. Primeiramente quero desejar um bom dia a todos. É a primeira vez aqui no fórum, já venho lido muito sobre os relatos, dicas de treino, dieta e etc. Decidi pedir ajuda para analisarem minha ficha, pois tenho lido tanto sobre o assunto que acabo me deparando com diversas opiniões diferentes sobre um mesmo tema, isso tem me deixado confusa. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% Objetivo do treino: meus maiores objetivos são a hipertrofia, enrijecimento muscular e a redução do meu percentual de gordura. Segundo a avaliadora física da academia está normal, mas quero diminuir para ficar mais definida. Estou treinando a apenas 2 meses e meio, minha ficha foi separada em AB, treino de segunda a sábado. Gostaria de receber dicas e opiniões sobre o treino atual e PRINCIPALMENTE quanto a realização ou não de exercícios aeróbicos. Sou magra, mas tenho muita flacidez e celulite nas minhas coxas e glúteos. Quero muito reduzir meu percentual de gordura, mas tenho lido que o aeróbico pode atrapalhar o treino. Gostaria de saber até onde isso é verdade, se eu devo focar apenas na musculação, se ela por si só aliada a uma boa dieta trará os resultados que eu quero, caso contrário, qual seria a melhor forma de aliar a musculação ao treino aeróbico. Minha ficha hoje é a seguinte: Treino A Banco extensor - 4x10 Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna) Pulley anterior neutro triângulo - 3x12 Tríceps coice com halter - 3x15 Rosca direta com halter - 3x12 Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5" Banco sóleo - 3x10 Agachamento guiado Smith - 3x10 Afundo no Smith - 3x10 (cada lado) Elevação de quadril - 3x12 Abdominal na máquina - 3x20 Prancha ventral - 3x30' Treino B Crucifixo máquina fly 1 - 3x12 Seated row machine fechado - 3x15 Banco adutor - 3x15 Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna) Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado) Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna) Extensão de tronco no banco romano - 3x15 Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado) Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir No final colocaram 20 a 30 minutos de aeróbico. Desde já agradeço, ótimo dia!
  3. Altura​: 1.69 Peso: 77 Idade : 17 BF: entre 13 e 15% Objetivo da dieta: Chegar a 90kg com o Bulking TMB : 2541 Biotipo : Mesomorfo Café da manhã - 9:00h 26g de Leite integral = Kcal, 129 / Carb, 0g / Prot ,7g / Gord, 6g / 2 Bananas pavocan = Kcal, 234 / Carb, 53g / Prot, 4g / Gord, 0g / 30g Aveia em flocos yoki = Kcal, 107 / Carb, 16g / Prot, 5g / Gord, 2g / 15g Queijo cottage quatá = Kcal, 49 / Carb, 1g / Prot, 6g / Gord, 4g / 2 fatias de pão de forma pullman = Kcal, 126 / Carb, 24g / Prot, 3g / Gord, 1g / 46g Neston = Kcal, 171 / Carb, 36g / Prot, 4g / Gord, 0g / 13g Nescau 2.0 = Kcal, 37 / Carb, 8g / Prot, 0g / Gord, 0g / Total = Kcal, 853 / Carb, 138g / Prot, 29g / Gord, 13g / Almoço - 11:30h 120g Filé de frango = Kcal, 126 / Carb, 0g / Prot, 28g / Gord, 1g / 100g Arroz Parbolizado = Kcal, 348 / Carb, 80g / Prot, 6g / Gord, 0g / 100g Feijão preto cozido = Kcal, 78 / Carb, 14g / Prot, 4g / Gord, 1g / 5ml Azeite de oliva gallo extra virgem = Kcal, 98 / Carb, 0g / Prot, 0g / Gord, 11g / Total = Kcal, 650 / Carb, 94g / Prot, 38g / Gord, 13g / Primeiro Lanche - 14:00h 200g Batata Doce = Kcal, 154 / Carb, 36g / Prot, 1g / Gord, 0g / 100g Patinho cozido = Kcal, 219 / Carb, 0g / Prot, 35g / Gord, 7g / Total = Kcal, 373 / Carb, 36g / Prot, 36g / Gord, 7g / Segundo Lanche - 17:00h 2 bananas pacovan = Kcal, 234 / Carb, 53g / Prot, 4g / Gord, 0g / 23g Neston = Kcal, 85 / Carb, 18g / Prot, 2g / Gord,0g / 1 Ovo inteiro = Kcal, 67 / Carb, 0g / Prot, 5g / Gord, 4g / Amendoim Torrado com sal 25g = Kcal, 104 / Carb, 2g / Prot, 4g / Gord, 8g / Total = Kcal, 490 / Carb, 73g / Prot, 15g / Gord, 12g / Refeição Pré Treino - 19:00h 200g Batata Doce = Kcal, 154 / Carb, 36g / Prot,1g / Gord, 0g / 120g Filé de Frango = Kcal, 126 / Carb, 0g / Prot, 28g / Gord, 1g / 5ml Azeite de oliva = Kcal, 98 / Carb, 0g / Prot, 0g / Gord, 11g / Total = Kcal, 378 / Carb, 36g / Prot, 29g / Gord, 12g / Refeição Pós Treino - 21:00h 120g Filé de Frango = Kcal, 126 / Carb,0g / Prot, 28g / Gord, 1g / 1 Ovo inteiro = Kcal, 67 / Carb, 0g / Prot, 5g / Gord, 4g / 50g de Arroz parbolizado = Kcal, 174 / Carb, 40g / Prot, 3g / Gord, 0g / 5ml Azeite de oliva = Kcal, 98 / Carb, 0g / Prot, 0g / Gord, 11g / Total = Kcal, 465 / Carb, 40g / Prot, 36g / Gord, 16g / Ceia - 00:00h 3 Claras de ovo = Kcal, 41 / Carb, 0g / Prot, 9g / Gord, 0g / 1 ovo inteiro = Kcal, 67 / Carb, 0g / Prot, 5g / Gord, 4g / Total = Kcal, 108 / Carb, 0g / Prot, 14g / Gord, 4g / Total de Calorias = 3317 Total de Carboidratos = 420 Total de Proteinas = 197 Total de Gorduras = 79 Não entendi algumas coisas nos calculos , me confundi acho , Se tiver algo errado me ajudem a corrigir. O que acham ? devo retirar alguma coisa ou acrescentar algo? Deixem suas opiniões e sugestões Por favor. Curtir Citar Citação Múltipla
  4. Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))
  5. Fala galerinha, blz ? Resolvi começar um treino serio e regrado, para alcançar objetivos rápidos e claro, com qualidade. Me chamo Rodrigo, como podem ver no meu perfil kk, e meu objetivo é a hipertrofia. Minha história de vida é até um pouco legal, pois desde de criança pratiquei atividades fisicas, mais desde de criança, além de tais atividades eu sempre tive facilidade a engordar, e que portanto, na minha infancia o meu desenvolvimento de massa muscular foi um pouco maior que a dos meus colegas ( Treino de boxe, natação e judô + comer pra caramba ). o resultado disso foi o desenvolvimento da perna por incrivel que pareça ( Coxa + Panturra ). Aos meus 14 para 15 anoos eu era bem gordinho, pesava 87kg, então devido a muuita pressão no colegio, bullying e etc... resolvi emagreçer, perdi quase 14kg em praticamente 1 mês e 10 dias. Logo após essa doidisse, minha mãe resolveu procuurar um nutricionista, mais como sempre eu critico, resolvi n seguir a nutricionista mesmo estando certa, logo após um certo tempo, minhas taxas começaram a voltar ao normal, imunidade, etc, etc... e começei a levar um vida normal dnvo. Aos meus 16 começei a treinar dnvo musculação ( antes foi pegar peso com intensidade porque euu vi que perdia muitas calorias kk) e desde os 15 leio tudo sobre músculos, dieta, treino, etc...---> nos meus 16 treinei somente 2 meses no inicio desse ano, e desisti, logo dps começei denovo no meio do ano, mais 2 meses, e disisti, e agora vou começar pra valer, sem dó nem piedade. Estou aqui pra abrir mão de tudo pra conseguir o que eu quero. Idade: 16 ANOS Peso:68kg altura: 171cm *OBJETIVO: HIPERTROFIA Treino ABC, 1 vez durante a semana A-Segunda B-quarta C-Sexta mais tou pensando em colocar o sabado a tarde para treinar tambem ou seja ---> A-segunda B-quarta C-Sexta A-Sabado. TREINO: *A (Costa, Biceps e Trapezio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Puxador trás 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 + voador inverso c/ halter -rosca com barra W 4*10 -Rosca no banco scott 4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -OBLIQUOS ABDOMINAL *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora piramide 5*max -Stiff 4*10 -Flexora 4*10 -abdutora 4*10 -adutora 4*10 -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 -SUPRA ABDOMINAL *C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN) -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino 4 x 6 a 10 -Supino declinado 4*12 -Triceps testa 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Elevação Lateral 4*10 -INFRA ABDOMINAL Depois posto fotos do meu corpo, mais vamos lá ---> Meu café da manha hoje foi 4 fatias de pão integral, 2 ovos ( 1 gema e 2 claras), 100g de filé de peito de frago, e 3 fatias de abacaxi e a bebida foi um copo de vitamina C com zinco enfervecente + uma capsula de vitamina A O almoço foi 4 colheres de servir de arroz, 2 conchas de feijão preto puuro, 200g ouu foi 250g de filé de peito de frango, e um pouuco de ketchup pra dar o sabor, ja que todas minhas refeiçoes são sem adição de sal http://imgur.com/49amTqs -Almoço http://imgur.com/AQmYeId -Café da manha ( não comi as duas bananas)
  6. peso 50kg 1,69 altura 20 anos olá avaliem minha dieta para hipetrofia café da manha 2 a 3 doses de hipercalórico com aveia e leite desnatado 2 fatias de pão integral com margarina becel lanche da manha e pré treino banana com aveia e mel maltodextrina castanhas e bcaa pós treino whey protein bcaa almoço arroz e feijão ou macarrão integral frango grelhado batata doce lanche da tarde 1 dose de hipercalórico com leite desnatado 2 fatias de pão integral frutas com granola jantar arroz e feijão ou macarrão integral frango grelhado batata doce ceia pão integral gelatina light whey protein
  7. Pessoal, eu estou tomando hipercalórico pois sou magro tenho 1,92 de altura e tinha a 2 meses atras 57kg hoje tenho 64kg. tomei os hipercalóricos da nutrilatina e agora estou tomando No2 da probiótica, sempre acompanhados de uma boa alimentação. Estou tomando também malto antes e depois do treino, vou a academia de segunda a quinta. O problema é que eu estou engordando mais não estou crescendo, os músculos não estão evoluindo. Oque está faltando para mim?
  8. Olá galera! Sou novo aqui no fórum, porém não sou novo nesse "nosso mundo", não tinha tempo para postar nada, os estudos, o treino, o namoro e tudo mais consumia todo o meu tempo, mas agora com o término de algumas coisas gostaria de deixar aqui minha considerável experiência no mundo "Suplementar", queria começar primeiro me apresentando ( com algumas restrições ). Me chamo Felipe, tenho 26 anos, Terapeuta Ortomolecular reconhecido pela ABMC ( Associação Brasileira de Medicina Complementar ), sou usuário de pró-hormonais e suplementos a um bom tempo já, logo quando comecei meus estudos voltados para a área da nutrição complementar ( Não confundir com nutricionista por favor, Ortomolecular é o ramo da ciência cujo objetivo primordial é restabelecer o equilíbrio químico do organismo. Este acerto (orto=certo) das moléculas se dá através do uso de substâncias e elementos naturais, sejam vitaminas, minerais, e/ou aminoácidos. Estes elementos,além de proporcionarem um reequilíbrio bioquímico ). Bom, vamos lá! O tópico é bem sugestivo e a intenção é essa, usar bem os pró-hormonais e sem desperdiçar rios de dinheiro com remédios, suplementos, TPCs erradas, etc... Queria aqui, científicamente embasado as verdades e os mitos que rolam muito no mundo da Hipertrofia. Vamos aos mitos: 1 - Tribullus aumenta a testosterona, massa muscular e um ótimo componente para TPC. Mentira! Não existem na literatura estudos duplos cegos que comprovem que o Tribullus mecha com qualquer função endócrinológica! Não causa nenhuma interferência no fígado ( nem pró, nem contra ), nem em qualquer outra glândula, não serve para TPC, muito menos para ganhar massa muscular, sei que terá gente falando que ganhou isso e aquilo, mas o que realmente acontece é algo comprovado: Efeito Placebo! O único benefício do Tribullus comprovado é para Lítiase ( Cálculo Renal ), mas o uso descontrolado pode causar sérios problemas, inclusive infecções das vias urinárias, levando até a Nefrite e paralização dos rins. 2 - Tamoxifeno não possui efeitos colaterais graves em homens usando sempre! Mentira! O Tamoxifeno é um remédio aprovado para o câncer de mama, embora trate de um cancêr hormonal sensível, não é tão eficaz para previnir hepatopatologias ( embora alguns estudos mostrem função hepatoprotetora por atuar bloqueando desfunções hormonais ), o uso do mesmo a longo prazo causa retenção hídrica e lítiase ( pedra nos rins, no caso por excesso de cálcio no organismo, se estiver usando tamoxifeno, evite tanto cálcio ). 3 - Boldo, Alcachofra, Cáscara Sagrada, não servem para nada! É isso que os laboratórios Americanos querem que você pense! Por serem produtos baratos, iriam causar um défict nas vendas, longos estudos envolvendo milhares de pessoas comprovaram que os fitoterápicos a cima possuem as melhores propriedades hepato-protetoras e de tratamento, o uso dos mesmos pode fácilmente substituir o uso de Tamoxifeno por exemplo, o uso exagerado de Organ Shild, Recycle, etc... ( Não vou entrar em detalhes sobre os mesmos aqui, até porque funcionam sim, mas não é necessário a dosagem toda indicada pelo fabricante! ). 4 - M-Drol é melhor que Halovar e vice-versa. Na realidade não existem estudos que comprovem a diferença de entre resultados entre um e outro, embora possuem fórmular diferentes, sua ação é a mesma, sendo que o M-Drol para funcionar não precisa de tanta substância e o Halovar sim. Algumas diferenças foram mostradas, mas envolvem efeitos pró e contras de cada um. Por exemplo, o M-Drol é menos hepatotóxico que o Halovar, embora o Halovar não cause praticamente nenhuma retenção líquida, queda de cabelo, líbido e aumento da oleosidade como o M-Drol. Como proteger o meu fígado usando PHs? Bom, muita gente se preocupa demais com fígado e esquece os rins, não é porque meche com os hormônios que só o fígado como bom produtor sofre, os rins são o que carregam boa parte dos problemas, pois as substâncias são excretadas por lá! Então a primeira coisa é: Beba ao menos 3 litros de água por dia! Nas minhas aventuras, gastei muito dinheiro com hepato-protetores, porém a 2 anos conversando com médicos amigos, terapeutas e usando claro, vi que a combinação perfeita para o meu caso quando faço o meu ciclo com algum PH ( Geralmente Halovar, H-Stane ) é a combinação de 1 Cápsula de Organ Shield ao dia, junto com 2 comprimidos de eparema ( ou um frasco de 15ml de boldo e 2 comprimidos de alcachofra 200mg ), além de muita água!!! O Segredo do Organ Shild, esta em apenas 2 substâncias ( Claro, existem outras lá que funcionam ), a N-acetil cisteína e a L-Glutamina que contribui para a síntese do glutatião, um dos desintoxicantes naturais mais importantes e poderosos do nosso organismo, especialmente no fígado. O glutatião contribui para a desintoxicação de xenobióticos. Para quem acha muito caro o Organ Shield, uma boa alteranativa é um suplemento nacional, o Accuvit da Aché, que possuem ambas as substâncias e coisas mais! ( Embora eu prefira o Organ Shield ). Quais os prazos para usar PHs? Bom, no primeiro ciclo, não faça mais que 4 semanas, no segundo você pode fazer 6 e no terceiro em diante 8 semanas, seu organismo precisa se acostumar com a substância para aguentar. Nos intervalos dos ciclos, nunca deixe que sejam menores que 6 semanas, independente do tempo que você use, você precisa dar descanso aos seus rins e fígado se quiser continuar com eles! Paro por aqui! Próximo tópico falo sobre TPC! Até mais!
  9. Tenho 14 anos e meço 1,60. Malho já faz 1 ano e to afim de começar a malhar mais pesado agora, pois já peguei o ritmo e os treinos não tão dando dores no dia seguinte, além de passar apenas 30 - 40 min na academia . Comecei uma dieta passada por nutricionista e estou tomando Whey e Malto ( outro motivo pra treinar hipertrofia ). 1) Acham que está cedo demais ou meu corpo já ta preparado ? 2) Qual o número certo de séries para Hipertrofia ? 3) Quais músculos eu devo treinar com 4 exercícios ?
  10. Oi, gente, tudo bem? Sou nova aqui e espero que o post esteja conforme as regras! Idade: 20 Altura: 1,67 Peso: 48 Medidas: Cintura: 62 cm Quadril: 89 cm Coxa: 50 cm Objetivo do treino: hipetrofia Pra começar, sou muito magrinha! Sempre sofri com isso e ano passado resolvi mudar e entrei na academia (com 47kgs). Fiz três meses indo 5x por semana fielmente e já no primeiro mês notei diferenças! Nesse tempo meu máximo foi 53kgs, com 94cm de quadril e 54cm de coxa. Mas aí, fiquei umas duas semaninhas sem malhar e perdi tudo voltei de leve, mas tive que viajar e enfim... nunca mais fui a mesma! Agora eu tô querendo voltar, eu tenho ido na academia já desde maio com certa frequência mas não vejo resultados como vi assim que entrei. Não consigo sair dos 48kgs e tô bem frustrada com as medidas. Meu treino de membros inferiores atualmente tá assim: Estrutura AB A Leg Press unilateral + as duas pernas juntas - 4x8 + 10 - 60lbs unilateral e 130lbs junto Cadeira extensora - 4x10 - 35kg Agachamento no smith - 4x10 - 15kgs Extensão de quadril DL - 4x8 - caneleira de 8kgs B Leg Press pés altos - 4x10 - 120lbs Flexão de joelho com apoio e sem apoio - 4x8+8 - 8kgs 4 apoios - 4x15 - caneleira de 8kgs Adução de quadril DL - 4x8 - caneleira de 8kgs E então, gente? O que vocês acham que eu posso fazer para voltar a obter resultados? Alguém tem alguma sugestão de treino? Já li uns tópicos aqui com os exercícios pra glúteos e pernas e anotei todos pra ir tentando. Obrigada!! Beijos
  11. A lesao é logo acima da axila e proximo do ombro, e a outra é no biceps direito. Queria a opnião de vcs para saber oq é pq nao sei oq é. E se isto sai, pq faz tempo q estou com isso. Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us
  12. Ola pessoal tudo bem! Estou tentando montar um dieta para melhorar meu desempenho e tudo mais e gostaria da ajuda de vocês, treino a mais ou menos 1 ano e meio, 26 anos, tenho 1,72 e 76kg... Atualmente minha deita tem sido a seguinte: 5:45 - 250ml copo de MaltoDextrina + 1 banana ou 2 fatias de pão integral + 3 capsula de BCAA. 7:30 - 250ml shake de whey protein pós treino. 9:30 - 1 pão com pouca manteiga + 1 xicará pequena de café ou agua + 2 castanhas do pará 12:30 - Salada a vontade + 2 porções de arroz (integral quando possível) + 1 grelhado (normalmente carne vermelha) 17:30 - 500ml de iogurte semi-desnatado 21:00 - 1 grelhado ou ovos e salada + cereais (granola + aveia) com leite ou pão integral. 23:00 - 250ml leite desnatado Não possuo muita definição ainda mas também não tenho muita gordura localizada... pretendo fazer cutting mas para frente mas por enquanto estou preocupado em ganhar massa magra com qualiadade e o minimo de gordura possivel.... Agradeço desde já a ajuda! Abs!
  13. Então rapaziada, queria auxilo pra saber se minha dieta está boa para hipertrofia, pois eu jogo bola ( segunda quarta e sexta ) e corro durante um período de 1h30 ~ 2h..Por isso o uso do Glicodry antes de treinar e o Endurox depois de treinar..o que acham da dieta?? Seria bom o uso de bcca?? E o syntha-6, é necessário ou só vai me fazer jogar dinheiro fora?? Idade : 16 anos Altura: 1,76 Bf: 8~10 Braço relaxado: 31cm 8:00 - Café da manhã 2 fatias pão integral 1 fatia peito peru Glicodry 1 centrum 11:00 - Estou a caminho de casa, pós-treino de futebol de campo, só consigo chegar para almoçar 12h. 12:00 - Almoço Endurox R4 Arroz Integral (as vezes macarrão) 2 pedaços de peito de frango Feijão Salada à la vonté 15:00 - Lancha Tarde Batata Doce 2 pedaços de peito de peru ou 2 fatias de queijo minas 18:00 - Pós Treino Whey Protein Glutamina Creatina Malto 21:00 - Janta Arroz Integral ou Macarrão Peito de Frango Feijão Salada 23:00 ou 00:00- Lanche Noite Syntha-6 Minha série na academia (abc2x) Peito/Ombro/Tríceps 3x8 Supino Reto Supino Declinado Supino Inclinado Voador Desenvolvimento na máquina Remada Alta Tríceps no pulley corda Tríceps no pulley com o "bidoges" "w" Tríceps Francês Costas/Bíceps 3x8 Puxada Frontal Remada Baixa Puxada Frontal com triângulo Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Inversa Perna Todos os aparelhos Caso vocês achem uma boa, eu posto uma foto em anexo..
  14. Tô com 1,77 e 65kg. Bf: 5 ~ 7% Pensei em montar um abc2x com bastante progressão de carga e baixo volume, até por ser ectomorfo. Não sei se faço costas/tríceps ou costa/bíceps, dissertem sobre também asdjaiodj A Supino Reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Paralelas 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosa martelo inversa 3x8 B Barra fixa 3x8 ou 10 Remada Curvada 3x8 Lev. Terra 3x8 Testa 3x8 Supino fechado 3x8 C Agachamento 3x10 Leg Press 3x8 Extensão/Flexão 3x10 Panturrilha no Leg 5x12 ou 15
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