LittleMonster

Fala galera, bom dia. Estou achando que dei uma estagnada, não vejo mais progressão. Gostaria de algumas sugestões para melhorar a dieta/treino. Idade: 23 anos Peso 71 kg Altura: 171cm BF ??? Tempo de treino interruptos: 3 anos Dieta: 08:0 00– Aveia 30g + Whey 30g 10:30 – 100g mandioca 100g peito de fgo 13:30 – 300g de arroz(pesado depois de cozido) + 150g de feijão + 150g de peito de frango ou patinho 15:00 – Treino(120mg Cafeina) 16:20 – Whey 30g + 60g aveia + 3g creatina 17:00 – 150g Mandioca + 100g frango 20:00 – 100g de carbo(Ou arroz, ou mandioca, ou inhame, ou macarrão, o que tiver disponível)+ 3 ovos cozidos 23:00 – 70g de frango ou 3 ovos (o que tiver mais fácil) + ZMA + Multivitaminico Treino: ABC2X (seg~sab). Todos os dias 15min de cardio moderado(Gosto de fazer pois me sinto bem com o exercício). O treino de sábado é mais enxuto, pois largo serviço às 12:00 e a academia fecha às 13:00, então removo alguns exercícios da ficha A. A(peito, tríceps, ombro) Qua + Sab Supino inclinado articulado 4x fadiga(min de 8 rep) Supiro reto com barra(3x(8~12)) Bi set: Crucifixo + Voador (4séries 8rep no cruci + fadiga voador) Rosca francesa unilateral 4x(8~12) Triceps Polia Inverso unilateral (3x8~12) Triceps testa com halter (3x8) Paralela livre(não é no gráviton rsrs) 3x (6~10) Desenvolvimento máquina 3x10 Bi Set: Elevação lateral 3x6 + Elevação frontal 3x6 B(Costas, bíceps, trapézio) Seg + Qui Barra livre pegada neutra 3x5~8 Puxada alta com os membros superiores estendidos com polia alta (3x12) Puley frontal Drop Set 4x 10 (4 rep + 3 rep + 3 rep) Rosca direta unilateral com halters 3x(8~12) uso carga leve para aquecer Rosca direta com barra Drop Set 4x 10(4 rep + 3 rep + 3 rep) Rosca Arnold(com o cotevelo apoiado na coxa) 4x fadiga Encolhimento trapézio 4x15 C (Perna + Abdomem) Ter + Sex Agachemento Livre 4x 10 LegPress 45º 4x 12 Extensor 4x (8~12) Bi Set: Panturrilha máquina (Joelho flexionado 90º) 4x(10rep concentrada + 6 rep com menor cadência) + Panturrilha solo unilateral(Seguindo a ideia de descanso ativo) LegPress horizontal Unilateral 3x 8 Flexor 3x10 Abdominal segurando na barra, sem flexionar o joelho (3x10, 2 seg entre de descida da perna) Abdominal na roda( 3x 8 segurando 2 seg quando o corpo está semelhante à prancha) Crunch na bola sem carga (3x12). Estou treinando perna tem 5 meses! Sempre treinei ela com uma ficha ABCAB sendo que ela ficava no C, então nunca foi um treino pesado pois EU a negligenciava. Objetivo: Aumentar biceps, triceps e reduzir abs. Curto mais o estilo atlético. Também não vou à nutricionista, tive péssimas experiencias, a dieta eu monto lendo o fórum e os artigos. Sigo essa dieta há 2 meses. Sábado após as 19:00 rola refeição lixo. Domingo mantenho a parte da dieta, mas com menos proteínas. Minha meta é chegar aos 76kg limpo, dei o prazo de 4 meses sendo +- 1,5kg de ganho por mês, pois meu psicológico já está abalado com a gordura na região inferior do abdômen. Tmj!

Fala galera, boa tarde! Venho acompanhando o forum mas não tinha perfil. Resolvi então pedir ajudar com uma dieta para hiper, sem mais delongas, segue: Idade: 20 Anos Peso: 63Kg BF: 11% Altura: 1,71 Objetivo: Hiper 08:00 - 1ª Ref. 2 bananas 1 scoop whey Elite com 200ml água. 11:00 - 2ª Ref. 1 banana 2 fatias Pão integral + Queijo Cottage 14:00 - 3ª Ref. 3 Colher arroz normal + 2 concha feijão 200g peito de frago + salada 16:00 - Pré Treino Nada, prefiro treinar em jejum. 17:00 - Pós Treino 200ml água + 1 scoop Whey Elite 2 filé de peito de frango + 1 banana (Às vezes, quando a fome aperta, como pão integral com queijo cottage) 20:00 - Intervalo Faculdade 2 Fatias de pão intregral + peito de frango desfiado + alface + tomate 23:00 - Ultima refeição 2 Ovos cozidos (1 gema) + 3 filé de peito de frango + Suco de limão feito na hora Seguem algumas considerações: - Não posso alterar o almoço, pois é servido na empresa, então o cardápio varia muito. As unicas coisas constantes: Arroz + feijão + salada, o peito de frango eu levo de casa. - Comecei a dieta a 1 semana e estou me sentindo com uma "qualidade melhor", por incrível que pareça perdi medidas abdominal. - Estou fazendo o peito de frango grelhado no grill e temperando com ALHO+SAL+1/5 de Knor Frango. - Como incluir o atum em lata na dieta? Posso "passar" ele no pão integral? O sabor é muito ruim? - Estou sentindo fome por volta de 12:30~13:00 e 18:30 +-, posso adicionar algum carbo para me sentir mais satisfeito? Depois quero postar algumas fotos do shape atual, apenas para adicionar info ao tópico, posso editar aqui mais tarde? Vlwww!