Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também. Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir.
Altura: 1,65 m
Peso: 60kg
Idade: 23 anos
Objetivo da dieta: Bulking
Refeição 1 (6:30) 30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana)
300ml leite desnatado:
105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína
Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)
120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína
Pão de forma (2 fatias)
132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína
Nescau (2 colheres)
75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína
1 Fruta
72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína
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504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína
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Ou
2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete
Batata doce (200 g):
206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína
Ovo cozido (Total 3 ovos):
227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína
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433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína
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Ou
2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal)
Banana (2 unidades)
210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína
Iogurte natural (2 unidades)
176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína
Aveia ( 2 colheres)
104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína
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490 kcall – 2,98g gordura – 96,9 carb – 24,08 proteína
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Refeição 2 (9:00)
30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce
Whey Protein (30g)
112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína
1 Fruta
72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína
Batata doce (100 g):
103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína
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287 kcall – 2,35g gordura – 44,83 carb – 26,64g proteína
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Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos
Bife ou ovos:
252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína
Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.):
396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína
Legumes cozidos (100 g):
65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína
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713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína
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Ou eventualmente
150g de carne vermelha Macarrão com molho de tomate
Carne vermelha (100 g):
252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína
Macarrão com molho (250 g):
206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína
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458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína
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Refeição 4 (15:00)
Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola
1 Fruta
72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína
Barrinha de cereais:
80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína
Granola (55 g):
224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína
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376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína
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Refeição 5 (18:00)
25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais (Cal 262)
1 Fruta
72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína
Barrinha de cereais:
80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína
Albumina (55 g):
94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína
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246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína
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Refeição 6 (21:00) ("jantar") 3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal)
Barrinha de cereais:
231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína
Batata doce(300g):
336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína
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567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína
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Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal)
Omelete:
140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína
Azeite (1 colher):
108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína
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248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína
TOTAL
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2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína
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