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PUSH: Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Crossover – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições PULL: Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições LEGS: Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

Idade: 21 anos Altura: 1,66m Peso: 74 kg BF: 20% Objetivo: Hipertrofia Montei um treino ABC2x do tipo PPL e gostaria de algumas opiniões. Treino há 1 ano e tenho certa deficiência de força na pegada, tendo meu desempenho em puxadas e barra fixa muito limitados (estou estagnado há alguns meses com o mesmo peso nas puxadas e sequer consigo realizar duas repetições de barra fixa com pegada aberta). Após ler alguns artigos resolvi mudar o Terra do dia 1 de costas para o dia 1 de pernas e colocar um exercício de antebraço em cada dia de costas. Pretendo comprar um daqueles hand grips pra ir usando fora do treino também, o que acham? *OBS: Os exercícios marcados com 1) e 2) referem-se aos feitos no primeiro ou segundo dia da semana que faço o treino; SS = superset. A - Push Supino reto barra 4 x 6-8 1) Supino inclinado halteres 3 x 8-10 / 2) Supino declinado com halteres 3 x 12 1) Fly máquina 3 x 12-15 / 2) Desenvolvimento barra 3 x 6-8 Paralelas 3 x 8 -10 Tríceps pulley corda 3 x 12 SS elevação lateral na polia baixa 3 x 12 Tríceps testa barra H 3 x 12 SS fly invertido com halteres 3 x 12 B - Pull 1) Barra fixa supinada 4 x falha / 2) Remada curvada barra 4 x 6 - 8 Puxada aberta 4 x 6-8 Remada baixa 3 x 8-10 Pull down 3 x 12 1) Serrote 3 x 10 / 2) Puxada supinada 3 x 12 Rosca alternada 3 x 12 Rosca direta 3 x 6-8 1) Rosca punho 4x12 / 2) Rosca inversa barra 3 x 12 C - Legs & Core Agachamento Livre 4 x 6-8 Legpress 3 x 12 Extensora unilateral 3 x 10 Cadeira flexora 3 x 12 Levantamento Terra 5 x 5 1) Gêmeos sentado 3 x 12 / 2) Gêmeos em pé no smith 3 x 12 1) Abs máquina 3 x 12 / 2) Abs supra declinado 3 x 12 1) oblíquo na polia baixa 3x12 / 2) Abs infra suspenso pelo cotovelo 3x12 Quando fazia Terra no dia de pull eu alternava com a remada curvada, ja que o Terra exige grande recuperação. Troquei pela barra fixa e movendo o Terra pro dia de pernas é recomendável continuar alternando? Se sim, com o que? Valeu galera, boas festas!

Vou começar um bulking no meio de julho com o objetivo de melhorar o bíceps. Montei essa rotina. O que acham? Qualquer sugestão será bem vinda Treino 6 x na semana. Sou Natural. Tenho 1,5 anos de treino e é o meu segundo bulking Peito Ombro Triceps Voador 4 x 10 Supino Inclinado 3 x 10 Supino Reto 3 x 10 Pulley 4 x 10 Corda + Banco 3 x 10 Desenvolvimento 4 x 10 Elevação Lateral 3 x 3RP ____________________________________ Biceps Costas Terra 4 x 10 Puxador 3 x 10 Barra + Pulldown 3 x 10 Rosca H 4 x 10 Rosca Invertida Corda + Martelo 4 x 10 Polia Alta Banco 5 ____________________________________ Perna Trapezio Agachamento 4 x 8 - 10 Leg Press 3 x 10-12 Extensora 3 x 3RP Stiff 3 x 10 Flexora 3 x 10 Panturrilha 10x Encolhimento Ombro 3 x 10 ____________________________________ Costas Biceps Remada Baixa 4 x 10 Puxador 3 x 10 Cavalinho 3 x 10 Rosca H 4 x 10 Rosca Direta Barra 3 x 3RP ____________________________________ Peito Triceps Ombro Voador 4 x 10 Supino Inclinado 3 x 10 Supino Reto 3 x 10 Pulley 4 x 10 Corda + Banco 3 x 10 Desenvolvimento 4 x 10 Elevação Lateral 3 x 3RP ___________________________________ Perna Biceps Agachamento 4 x 8 - 10 Leg Press 3 x 10-12 Extensora 3 x 3RP Stiff 3 x 10 Flexora 3 x 10 Rosca Concentrada 4 x 10 Polia Alta 10 x 10