Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''clean bulking''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Altura: 172 Peso: 65 Idade: 20 BF: entre 14 e 16% Tipo Físico: Ectomorfo Objetivo da Dieta: Clean Bulking Treino: ABC2X TMB: 1680 x 1,55 = 2600 + 400 = 3.000 Kcal Vou entrar na academia agora em abril e queria iniciar já com uma dieta, meu objetivo é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível (apesar de magro tenho um pouco acumulada na barriga e no peito). Dividi os macros assim: P= 143g = 2,2g por kg (tinha colocado só 2g, mas me pareceu pouca comida). G= 65g = 1 g por kg C=460g = 7,1g por kg 07:00 Café da Manhã 30 gr Whey Protein Growth Kcal:120 Carb:1.5 Prot:24 Gord:2.1 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal: 510 / Carb: 90,3 / Prot: 29,6 / Gord: 4,8 10:00 Lanche da Manhã 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 300 gr Batata doce cozida Kcal:231 Carb:55.2 Prot:1.8 Gord:0.3 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 Total Kcal:483 / Carb:55,8 / Prot:15,1 / Gord:21,8 13:00 Almoço (Pré – Treino) 250 gr Batata doce cozida Kcal:192.5 Carb:46 Prot:1.5 Gord:0.3 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 Total Kcal:304 / Carb:46,0 / Prot:23,9 / Gord:2,1 15:00 Pós – Sólido 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 30 gr Whey Protein Growth 120 1.5 24 2.1 4 gr Creatina Kcal:15.3 Carb:3.5 Prot:0 Gord:0 Total Kcal:315 / Carb:50,0 / Prot:24,0 / Gord:2,1 15:30 Pós-Treino 250 gr Arroz integral cozido Kcal:310 Carb:64.5 Prot:6.5 Gord:2.5 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Macarrão integral cozido Kcal:124 Carb:26.5 Prot:5.3 Gord:0.5 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal:756 / Carb:134,8 / Prot:39,8 / Gord:7,5 19:00 Jantar 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Arroz integral cozido Kcal:124 Carb:25.8 Prot:2.6 Gord:1 50 gr Feijão carioca cozido Kcal:38 Carb:6.8 Prot:2.4 Gord:0.3 200 gr Batata doce cozida Kcal:154 Carb:36.8 Prot:1.2 Gord:0.2 Total Kcal:427 / Carb:69,4 / Prot:28,6 /Gord:3,3 22:00 Ceia 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 Total Kcal:252 / Carb:0,6 / Prot:13,3 / Gord: 21,5 TOTAL KCAL: 3047 / CARB: 446,9 / PROT: 174,3 / GORD: 63,1 Ficou faltando carboidrato e sobrando proteína, mas toda vez que tento arrumar um bagunça outro, então o que eu preciso mudar na dieta, quais alimentos posso incluir, não consegui calcular sódio e fibras então não sei se tá bom, qual refeição incluo verduras e legumes, multivitamínico e ômega 3 compensam?
  2. Altura: 1,75 Peso: 63 Idade: 17 anos Objetivo da dieta: Clean Bulking Treino Calistenia TMB 66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17) 66 = 863 = 875 - 115,6 1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação) 2026 kcal Dia Off 1x Treinos em casa (Pernas e Ombro) 2x Treinos nas Barras 4x 2026 kcal 2026 + 273 [treino] 2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino] 2299 kcal 2357 kcal Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal) 16 052 kcal / 7 [média diária] 2332 kcal (valor de manutenção) + 50 kcal excedente Meta - 2382 kcal Café da Manhã 8g prot. 59g carb. 4g gord. 2 porções aveia 8, 34, 4 1 maçã 0, 25, 0 Almoço 28 prot. 104 carb. 14 gord. 145g arroz integral 4, 33, 1 165g batata doce 3, 33, 0 2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1 70g carne moida 18, 0, 12 Salada à vontade Pré-treino 33 prot. 60 carb. 29 gord. 4 ovos (omelete) 24, 4, 25 2 porções aveia 8, 34, 4 1 banana 1, 22, 0 Pós-treino 41 prot. 105 carb. 12 gord. 1 banana 1, 22, 0 84g arroz branco 4, 26, 0 3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2 76g frango 16, 0, 10 Salada à vontade Ceia 6 prot. 1carb. 6 gord. 1 ovo cozido 6, 1, 6 Ingestão de água 3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia) Valores Totais Atingidos na Dieta 126g [2g p/kg] prot. 328g carb. 63 g [1g p/kg] gord. 2383 kcal Meta - 2382 kcal
  3. DIETA PARA HIPERTROFIA Nome: Paulo Cesar Almeida Dauzacker Filho Altura: 176 cm Idade: 19 anos Peso: 60 kg Tipo: Ectomorfo Calórias diárias: 3123 Kcal Proteínas 3,0g/kg 240g/dia Carboidratos 6g/kg 360g/dia Gorduras/kg 60g/dia Olá, gostaria de uma avaliação consciente desta dieta, pretendo segui-la fielmente, e para isso preciso da ajuda de vocês, está tudo ok? Espero ajudar pessoas que estão procurando uma dieta, pois foi trabalhoso monta-la! PS: Valores com certeza vão variar de região para região e de marca para marca. Dieta.xlsx Avalie o Tópico se lhe ajudou!
  4. Fala aí, galera. Depois de dar a devida importância para uma boa alimentação em um programa de treinamento, e ver que sem ela eu não iria obter os resultados que almejo, resolvi estudar sobre a estruturação de uma boa rotina alimentar. No entanto, ainda tenho dúvidas quanto a escolha de alguns alimentos no que se refere às suas propriedades mais específicas, fugindo um pouco da quantidade de macros que cada alimento possui. Por isso, aceito sugestões de substituições de alimentos e melhor horário para alocamento de determinada refeição. Informações Básicas: - Altura: 175cm ; - Peso: 70Kg - Idade: 18 - Objetivo da dieta: Clean Bulking Percentual de gordura corporal não possuo atualizado, porém a nível de noção, em Abril de 2017 estava em torno de 9 a 11%, acredito não ter mudado muito. Quanto as medidas, acredito não serem necessárias. Uma informação relevante, desde que comecei a ver como meu corpo reagia a certas rotinas alimentares, pude observar que não possuo tanta facilidade para acúmulo de gordura, apesar do ganho existir. - TMB: 1778kcal - Meta Calórica p/ Ganho de Peso: 3500kcal 1ª Refeição (Desjejum / Café da Manhã) aprox. 1380kcal: 300ml de Leite Integral ( Betânia ); 30g de Aveia em Flocos Finos ( Quaker ); 30g de Pasta de Amendoim Integral ( PowerOne ); 3 Bananas ( tam. médio ); 2 Pães Francês; 60g de Queijo Prata; 2 Ovos Fritos; 2ª Refeição (Pós-Treino) aprox. 580cal: 550ml de Água; 300g de Batata Doce; 50g de Leite em Pó ( Itambé ); 5g de Creatina ( Integral Médica ) 3ª Refeição (Almoço) aprox. 510cal: 200g de Arroz Branco; 100g de Bife Acebolado ( vario com Fígado ao menos 1 vez na semana ); Salada à gosto ( variação entre: brócolis / alface / beterraba / cenoura / tomate ); 4ª Refeição (Lanche da Tarde) aprox. 775cal: 300ml de Leite Integral ( Betânia ); 30g de Aveia em Flocos Finos ( Quaker ); 30g de Pasta de Amendoim Integral ( PowerOne ); 3 Bananas ( tam. médio ); 5ª Refeição (Jantar) aprox. 565cal: 200g de Macarrão; 100g de Bife Acebolado; Salada à gosto ( variação entre: brócolis / alface / beterraba / cenoura / tomate );
  5. Altura : 180cm BF; 15%? Objetivo da dieta: Clean bulking Biotipo: Ectomorfo PESO; 68,5kg Equação de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x68,5) + ( 5 x 180) - (6,8 x 20) = 66+938,45+900 - 136= 1768,45x 1,55-= 2741,0975. Equação de Mifflin-St Jeor. TMB (para homens) = 10 x 68,5) + 6,25 x 180 (cm) - 5 x 20(anos) + 5 = 1715 x1,55 = 2658. Aceito sugestões obrigado treino a 4 meses e agora que montei minha dieta para seguir bem. Gasto calórico :2700 +- pelos calculos,, adicionarei 300kcal TOTAL 3000KCAL = agua no mínimo 4l por dia OBS : TENHO UMA ALBULMINA E DEXTROSE ABERTAS MAS NÃO SEI AONDE COLOCAR E OQUE TIRAR PARA COLOCAR. OBS 2: Depois de acabar a albulmina/dextrose não comprarei mais. OBS 3; Qualquer coisa pode falar mesmo não precisa ter vergonha kkkk sei que ta meio errado sou iniciante, estou realmente focado em crescer e comer bem. 1- 8H ou 8:15h - café da manha= . 225g= 3 Bananas + 50g=2 fatias pão integral pulman + 60g aveia em focos grossos jasmine + 400m lLeite desnatado aurora Macros: 661kcal, 125 g carb, 30g proteina, 7g gord .2- 12h - almoço= 100g arroz integral + 53g= 1 filézinho aurora frango cozido Macros: 410 kcal, 78g carb, 20 g proteina, 3g gord. 3.- 15h - lanche da tarde= 150g= 2 banana + 30g pasta de amendoim integral mandobim + 50g = 2 fatias pão integral pullman Macros: 430 kcal + 58g carb + 15 g proteina + 17 g gordura 4. - 18h ( Pré treino) - 300 g batata doce cozida + 106g= 2 filezinho aurora frango cozido Macros: 436 cal + 78g carb + 32g proteinas +1g gord 5. 20:30 - (Pós treino liquido ) 29g Whey 100% iso ON baunilha + 5g creatina Macros: k cal, 3g carb + 24 g proteina +1 g gordura 6. 21:10 - (Pós treino solido) . 100g arroz integral + 140g = 1 concha feijao +53g= 1 filézinho aurora frango cozido Macros: 546 cal + 99g carb+ 28 g prot+ 5g gord 7; 23:30~0h - ceia - 220g= 4 ovo cozido+ 13g= 1 colher azeite extra virgem macros; 404kcal + 2g carb + 25g prot + 32g gord TOTAL DA DIETA; KCAL 3008KCAL CARB 444G PROT 174G GORD 66G
  6. Fala galera, tudo certo ? Bom, vim através desse post pedir a ajuda de vocês para avaliar minha dieta de bulking. Gostaria de saber se preciso fazer alguma alteração para obter melhores resultados. Altura: 1,76 Peso: 71kg BF: 9,8% ( Segundo a bioimpedância ) Taxa metabólica basal: 1728Kcal ( Segundo a bioimpedância ) Medidas: 9:00 Piá - Leite Uht Desnatado Piá, 200 ml Power One - Pasta de Amendoim, 35 grama Banana - Bananas, 70 g Aveia, 100 gr TOTAL:601Kcal 87C 23G 30P 12:30 (Pré Treino) Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g (Legumes e Verduras) TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 14:30 (Pós Treino) Whey Blend Max Titanium,40g Creatina,5g TOTAL: 144Kcal 9C 1G 25P 15:00 (Pós Treino Solido) Sadia (Joy) - Presunto Cozido Soltissimo, 40g Ovo - Ovo, 1 unid. Nutrella - Slim. 7 grãos, 2 ,5 fatias TOTAL: 220Kcal 19C 7G 19p 18:00 Naturovos - Clara De Ovo Pasteurizada, 200 g aveia - Aveia, 50g Power One - Pasta de Amendoim, 30 g Banana - Bananas, 150 g TOTAL: 517Kcal 66C 18G 37P 21:00 Peito De Frango (Crú), 200 g Arroz Parboilizado Cozido, 250 g TOTAL: 526Kcal 70C 4G 49P 24:00 Iogurte Grego Zero, 100 g Granola ligth, 50g TOTAL: 216Kcal 36C 2G 13P TOTAL GERAL: 2,750Kcal 357C 59G 222P Em média tomo certa de 4L de água durante o dia. Objetivo da dieta: CLEAN BULKING
  7. Olá pessoal, estou querendo fazer um bulking com o menor ganho de gordura possível. No cálculo das calorias adotei o fator de atividade como 1,4. Poderiam me dar sugestões de mudanças na minha dieta? Altura: 170 cm Peso: 58 kg BF: Acredito que cerca de 14% Objetivo: Clean Bulking
  8. Altura: 181cm Peso: 63kg Idade: 24 anos BF: Gordura Corporal alta. Fiz o exame e o médico me identificou como um obeso falso magro. Medidas: ........... Objetivo da dieta: Hipertrofia (Ganho de Massa Magra + Perca de Gordura) Tipo da Dieta: Clean Bulking Vegetariano Observação: Sou ovo-lacto-vegetariano desde que nasci, nunca provei carne na vida (por motivos quase religiosos) e não estou disposto a incluir a mesma na minha dieta, por favor, respeite. Também tive uma vida muito sedentária, sou técnico de informática. Tentei dietas e treinos rasos anteriormente, mas nunca passaram de 2 meses. Agora que tenho um bom emprego, boa condição financeira, tempo livre e uma maior maturidade/ determinação, decidi entrar com tudo, focadíssimo. É hora de mudar, estou focado em desenvolver meus músculos e provar pra mim mesmo que consigo! Observação 2: Montei um espaço de treino em casa, pois não me sinto muito confortável na academia. Possuo: - Barra 1,80 maciça; - Banco Supino Inclinado com suporte á barra; - Anilhas Emborrachadas em diferentes pesos. - Em breve cavalete. Observação 3: Passei as últimas semanas bastante focado nos estudos para a montagem da dieta, compra dos suplementos, compra dos equipamentos e montagem do treino. Conto com vocês para um melhor aperfeiçoamento Link do meu Treino: DIETA POWER VEGETARIANA CLEAN BULKING Total Calorias: 3437 Total Proteínas: 152 Total Carboidratos: 484 Obs: Valores retirados de www.tabeladealimentos.com.br 06:30 Café da Manhã Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 200g Banana Nanica 2 48 0 200g Iogurte Natural 8 10 8 10g S.Aveia 1,4 6,7 0,6 10g S.Amendoim 2,8 0,6 4,8 10g S.Cacau 2,1 1,8 2,3 1 Cafeína 210mg kcals (g) 16,3 0 67,1 15,7 474,9 (kcal) 65,2 0 268 141 08:30 Pós-Treino Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 300g Raízes 4 77 5 4 Ovo Caipira 26 3,2 17,8 5 Levedo Cerveja 1 Clorela 1 Multivitamínico 1 Complexo B 3-5g Creatina Powd Uni kcals (g) 30 0 80,2 22,8 646 (kcal) 120 0 321 205 11:00 Lanche Villa M Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 25g Mix Castanhas 5 6 12 150g Maçã 0 21 1,5 100g Banana 1 24 0 kcals (g) 6 0 51 13,5 349,5 (kcal) 24 0 204 122 13:30 Almoço Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 200g Arroz 4 48 0,5 200g Feijão 11 42 10 100g Brócolis 3 5 0,3 100g Couve Flor 2 4 0,5 100g Outros 3 13 1 5 Levedo Cerveja kcals (g) 23 0 112 12,3 650,7 (kcal) 92 0 448 111 16:00 Lanche Villa T Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 30g Whey Iso 100 Dym 25 1 0,5 100g Pão Integral 9 56 6 15g Pasta Amendoim 4,3 3,2 7,4 5g Mel 0 3,9 0 kcals (g) 38,3 0 64,1 13,9 534,7 (kcal) 153 0 256 125 19:00 Jantar 1 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 200g Arroz/ Macarrão 7 60 2 50g Ricota 6,5 0,5 7 5 Levedo Cerveja 1 Clorela kcals (g) 13,5 0 60,5 9 377 (kcal) 54 0 242 81 21:30 Jantar 2 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Tofu 15 1 10 250g Sopa 10 48 2 (Raízes) (Feijão Preto) kcals (g) 25 0 49 12 404 (kcal) 100 0 196 108 Grato pela atenção!!!!!
  9. Galera, gostaria de receber opinioes (sugestoes/criticas) sobre o que voces acham da seguinte dieta? (ps. Desculpa pela falta de acentos, estou em Dublin e teclado aqui so em ingles.) Altura: 1.80m Peso: 76kg BF: 15% Objetivo da dieta: Clean Bulking (80Kg e 10% de BF) Refeicao 1 07:30 3 ovos 2 fatias de Pao integral Queijo cottage 1 copo (300ml) de Leite Desanatado puro. Refeicao 2 09:30 Queijo cottage Porcao de castanhas. (50g) 1 Banana Refeicao 3 12:30 Peito de frango/peru (200g) Arroz integral (100g) Batata doce (100g) Brocolis (a vontade) Alface/Tomate (a vontade) Refeicao 4 15:30 Sanduiche de atum/frango desfiado/peito de peru. (Variar) Refeicao 5 18:30 (Pre-Treino) 1 scoop de Pre-treino com agua gelada. 1 Barrinha de Proteina. 1 Banana Refeicao 6 20:30 (Pos-Treino) 2 scoops de Whey Protein 1 scoop de Creatina. Leite enriquecido com Proteina. Refeicao 7 22:00 Salmao/Frango/Peito de Peru gralhado (Variar). (200g). Porcao de Vegetais (Brocolis/Couve-Flor/Cenoura). (A vontade). Extras: - Tomar de 2L a 3L de agua durante o dia.
  10. Galera, estou aqui montando uma dieta que tenha como objetivo atingir o básico de proteínas, calorias, e gorduras para meu corpo, sou NOOB no assunto e na musculação, faço um treino ABCUpperLower que aprendi no fórum, e estou me baseando no bom conteúdo do fórum para criar uma boa dieta, por isso, peço a ajuda de vocês veteranos, que me ajudem no que acrescentar, mudar, ou retirar da dieta. Vamos lá: Altura: 1,80 Peso: 70kg GCD: 1808 kcals x 1,3(FA) = 2350 kcals Metabolismo Rápido Fator de Atividade: Moderadamente Ativo Objetivo da dieta: Ganho de massa com menos gordura possível(Clean Bulking) Desjejum 2 Ovos Mexidos c Aveia 1 Pão Francês sem miolo 200ml Suco de Laranja 28g de Amendoim Torrado Macros do Desjejum: Proteínas: 25g Carbo: 57g Gorduras: 26g Total em kcals: 565,76 Almoço 200g Arroz Cozido 125g Filé de Frango 200ml Suco de Laranja Macros do Almoço: Proteínas: 33g Carbo: 87g Gorduras: 5g Total em kcals: 528,6 Pré-Treino 120g Whey Protein Integral Medica Proteínas: 30g Carbo: 80g Gorduras: 2,5g Total em kcals: 462,5 Pós-Treino 120g Whey Protein Integral Medica Proteínas: 30g Carbo: 80g Gorduras: 2,5g Total em kcals: 462,5 Pós Treino 2 200g Arroz Cozido 125g Filé de Frango 200ml Suco de Laranja Macros do Pós Treino 2: Proteínas: 33g Carbo: 87g Gorduras: 5g Total em kcals: 529 Snack da Tarde 6 Cookies Integrais de Castanha do Pará 1 Fruta Macros do Snack: Proteínas: 2,5 Carbo: 20 Gorduras: 4,1 Total em kclas: 126kcals Ceia: 2 Ovos Mexidos com 1 colher de sopa de Aveia 125g Filé de Frango 28g de Amendoim Torrado Macros da Ceia: Proteínas: 47g Carbo: 15g Gorduras: 27g Total em kcals: 494kcals Bebo 1,5l a 2l de Água por dia Total: 3170kcals, excedente: 660kcals Proteínas: 203g - 814 kcals - g por kg: 2,8 Carbo: 426g - 1700 kcals - g por kg: 6,2 Gorduras: 72g - 461 kcals - g por kg: 1,0 Só de postar a dieta, percebo que faço bastantes erros nela, mas se não fosse por isso, não teria postado, peço a ajuda de vocês para que eu possa corrigir e deixar ela melhor. Obrigado!
  11. Boa tarde, Meu nome é Thiago, meu objetivo é ganho de massa magra com pouca gordura, recentemente fiz uma dieta e perdi 5Kg, agora meu objetivo é ganho de massa magra. Tenho 1,69 de altura e peso 68Kg e treino 05x por semana. Minha prioridade é investir na dieta, ou seja, não pretendo usar suplementos por enquanto. Gostaria da avaliação de vocês em relação a quantidade dos macros nutrientes e refeições. Peço desculpa caso a postagem não esteja de acordo pois sou novo no forum, mas pelo que li acredito que esteja correto. Segue a dieta do dia de treino = 2400 calorias, 200 gr. de proteina, 266 gr. de carbo, 56 gr de gorduras. Café da manhã - 6:30 02 fatias de pão integral bread leve wickbold = 50 gramas 01 ovo inteiro cozido leite em pó molico desnatado = 20 gramas abacate = 90 gramas aveia quaker oat bran = 10 gramas Lanche da manhã - 09:30 Peito de frango cozido 50 gramas 02 fatias de pão integral bread leve wickbold = 50 gramas Almoço - 12:30 200 gramas arroz camil 7 cereais integral 100 gramas de feijão carioca cozido 100 gramas de filé de frango grelhado Legumes e saladas variados 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem andorinha 30 gramas de castanha de caju yoki Lanche da tarde - 16:00 100 gramas de batata doce cozida 100 gramas de filé de frango grelhado Janta - 20:30 200 gramas de filé de frango grelhado 300 gramas de batata doce cozida Segue a dieta do dia de descanso = 1950 calorias, 192 gr de proteina, 223 gr de carbo, 29 gr de gordura Café da manhã - 6:30 02 fatias de pão integral bread leve wickbold = 50 gramas 01 ovo inteiro cozido leite em pó molico desnatado = 20 gramas abacate = 90 gramas aveia quaker oat bran = 10 gramas Lanche da manhã - 09:30 Peito de frango cozido 50 gramas 02 fatias de pão integral bread leve wickbold = 50 gramas Almoço - 12:30 200 gramas arroz camil 7 cereais integral 100 gramas de feijão carioca cozido 100 gramas de filé de frango grelhado Lanche da tarde - 16:00 100 gramas de batata doce cozida 100 gramas de filé de frango grelhado Janta - 20:30 200 gramas de filé de frango grelhado 100 gramas de batata doce cozida
  12. olá pessoal sou novo aki no forum, tenho 19 anos e gostaria de um auxilio na minha dieta, eu quero fazer um bulking limpo pois vou começar a fazer academia agora depois de 6 meses sem fazer nada devido a um problema na coluna. Segue ai a dieta . link:https://imageshack.us/i/p1EM7hZSj eu bebo 6 litros de água por dia e pretendo treinar com intensidade fazendo poucas repetições e aumentar o nível da carga. desde já agradeço!
  13. E ae pessoal, tudo bom ?! No Final de setembro do ano passado comecei um bulking, só com alimentos saudáveis, mas em um proporção grande, mas por inexperiência ou por pressa eu acumulei muita gordura e o mais revoltante eu não percebi esse acumulo de gordura, na minha visão eu estava grande e só isso que importava. Até que no meio do ano eu bati os 88kg, e nas ferias e decidi começar o cutting. Comecei ele bem na moral mas, fui ficando empolgado e acabei baixando muito os nutrientes mas tive um resultado regular em 2 meses e os últimos 2 meses o meu rendimento caiu, creio eu por causa do metabolismo mais lento das crises emocionais que resultavam em 2kg de tapioca e uma lata de leite moça a menos na minha pratilheira em apenas uma noite. Resultado do Cutting : Meu objetivo era ficar com o BF mais baixo, mas pensei bem não to me preparando para nenhuma competição e só to perdendo tempo terminando de definir e ai eu estou planejando fazer uma dieta com o carbo mais moderado para não acumular tanta gordura. Informações Peso: 78 BF: Não sei, comentem ai pf!! Objetivo da dieta: Ultra clean bulking Dieta : 1° Refeição : Omelete com 5 ovos inteiros 50g de Aveia 100gBrócolis 2°Refeição: 2 fatias de pão integral 100g de filé de Frango 30g de Queijo Minas 3°Refeição 400g de Batata doce Grande 100g de Frango 4°Refeição 80g de Malto 5°Refeição 100g de Mandioca 100g de Patinho 6°Refeição 100g de arroz 100g de Feijão 1 Lata de Sardinha 7°Refeição 150g de Frango 200gBrocolis 1colher de Azeite Proteinas : 170g Goduras : 70g Carbo : 300g Caloria final : 2500kcal Oque acham dessa dieta? Com relação ao carbo eu vou esperar pra ver minha resposta e conforme o peso for parando eu dou uma leve aumentada. Estou pensando eu subir daqui uns 2 anos que queria manter o BF e ganhando qualidade!! Abraços!! PS : Nunca tive nenhum contato com esteroides ou outros fármacos relacionados a melhora de desempenho!!
  14. Olá galera, meu nome é Salada, tenho 17 anos. SL 5x5 página 8 em diante! Resumex -> Irei postar sempre que puder (quase todos os dias); O treino, cargas, rep. etc... e tudo que for interessante haha; -> Tentarei me pesar toda Segunda de manhã. Bom galera, é isso. Agora é por em prática, podem comentar a vontade. Críticas e sugestões sempre bem vindas
  15. Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes) 603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot PÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot ALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot 707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot LANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb JANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot CEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat) TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot 19% excedente(+471 kcal) TDEE:2449 kcal Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?
  16. Olá galera, tudo certo? Fiz minha avaliação física hoje, estou com 64,2kg; 1,73cm;12,74% gordura corporal(56,02kg de massa magra para 8,18kg de massa gorda);73cm de cintura;89,5cm de quadril;30cm nos braços contraídos;54cm de coxas; 38cm e 37,5cm nas panturrilhas. Então, preciso dar uma mudada na minha dieta (vou fazer dieta de clean bulking). Eu vou na academia de segunda a sábado e faço um treino ABC2x. Eu usei o If it fit your macros e nos link tem os prints dos resultados(calculei com a fórmula de atleta e a fórmula de sobrepeso, na de atleta a gordura ficou numa quantidade de 1g/kg). https://imageshack.com/i/id2e6755p https://imageshack.com/i/p5b321b0p Posso montar minha dieta com qual das duas? O outro site onde fiz os cálculos é esse: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Calculei lá e achei muito bom, veja: https://imageshack.com/i/ewf91951p Site me deu até quanto tempo vou levar para ganhar tanto peso: https://imageshack.com/i/ipfe38fdp Confiável montar dieta por aqui?
  17. Falaaa galera, preciso de uma força, passei pela nutricionista mas resolvi adaptar um pouco a dieta a meu gosto... não sei se calculei mal a proporção carbo, proteína e gordura... terça feira vou retornar na consulta, mas enquanto isso quem puder ajudar, agradeço =) Idade: 26 anos Altura: 183 cm Peso: 77kg BF: 16% Objetivo da dieta: Clean Bulking/Hipertrofia Endormorfo ou Ectomorfo (tenho dúvidas) Suplementação: WHEY GROWTH 80% BCAA GLUTAMINA 10g dia CREATINA ALBUMINA NATUROVOS TRIBULUS TERRESTRIS VITAMINA C MULTI VITAMÍNICO ULTRA MAN (VITAMIN WORLD) ÓLEO DE PEIXE ZMA TERMOGÊNICO THERMAPRO (uso esporádico) Água 2~4 litros por dia Treino ABCDE (com um dia de aeróbico e um dia de descanso) / (aeróbico em jejum esporadicamente 30~45min) DIETA Link do tópico p/ avaliar o treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162698-avaliacao-treino-abcde-hipertrofia
  18. Boa noite galera, gostaria de opniões sobre a dieta, treino a aproximadamente 2 anos, possuo muita gordura concentrada na barriga gostaria de dicas para perde-la. Idade: 19 anos Altura: 175 cm Peso: 67kg BF: 14%~16% Objetivo da dieta: Clean Bulking e hipertrofia Endormorfo Suplementação: WHEY OPTIMUM / EAS / BCAA / GLUTAMINA / ALBUMINA SALTO's. FOTOS ​ REFEIÇÃO 1 07:00 hrs 30 g albumina 50g aveia flocos 1 banana BCAA /1 MULTIVITAMINICO OPTIMEN / 2 OLEO DE PEIXE COMPRIMIDOS/ GLUTAMINA REFEIÇÃO 2 10:30 hrs 30g WHEY PROTEIN EAS 1 maçã Sanduiche pasta de amendoim e geléia CREATINA UNIVERSAL 5g REFEIÇÃO 3 13:30 hrs 250g frango 200g de batata doce 1 colher de azeite SALADA A VONTADE 2 COMPRIMIDOS OLEO DE PEIXE / GLUTAMINA REFEIÇÃO 4 16:30 hrs (PRÉ TREINO) 200g batata doce BCAA REFEIÇÃO 5 18:00 hrs (PóS TREINO LIQUIDO) 35g WHEY OPTIMUM 30g DEXTROSE REFEIÇÃO 6 19:00 hrs (PÓS TREINO SÓLIDO) 250g de frango / peixe / carne 200g arroz integral PEPINO/BROCOLIS 1 colher de azeite REFEIÇÃO 08 00:00 3 claras de ovos ½ lata de atum 50g aveia 1 Colher de Azeite de Oliva Tomar entre 4 a 5 litros de água por dia. APROXIMADAMENTE : 250G PROTEINAS, 300G CARBOIDRATOS 80G, GORDURA, 2700 KCAL
  19. Vamos aos dados primeiro: Altura: 1,68 Peso: 64kg BF: 17% (aproximada) Idade: 24 (e daí?) Objetivo da dieta: clean bulking Agora sim, segue a dieta: E o problema: Como pode ser observado, eu nem de longe consigo superar em 500 calorias a minha TMB. Fico devendo umas 600 calorias..rs O que eu faço? (Coma mais!) Tá eu sei a resposta, mas comer o quê? Acho que devo completar com carbo, visto que 1,2g/kg de gordura e 2,5g/kg de proteína considero um valor razoável. E vocês o que acham disso? E o que acharam da dieta de uma forma geral? Mudanças? Opiniões, críticas, elogios, ofensas à mãe, são bem vindos! Valeu pela força guerreiros(as) !!!!!!!!!
  20. Galera, é o seguinte, fiz uma dieta pra bulking limpo, minha intenção é ganhar massa magra, vou lhes passar minhas informações e vocês me ajudam com a dieta... Acontece que eu não tenho condições de comprar suplementos e nem de mudar a alimentação da casa... Portanto, tenho que fazer minha dieta de acordo com o que tem disponível aqui em casa... Eu só queria diminuir um pouco a quantidade de leite em pó, porque gasta muito, e não é barato, tá f*da... Então é isso, tá aí a dieta com as minhas informações, valeu galera! Peso: 62,80Kg Percentual de Gordura: 20,55% Gordura Corporal: 12,90Kg Massa Corporal Magra: 49,90Kg Gasto Metabólico Basal:1,676,81Kcal
  21. Eu to fazendo uma dieta hipercalorica ha alguns meses e ultimamente uma coisa tem me incomodado A maldita barriga ta querendo surgir Minha barriga era reta e agora me deparo com umas curvinhas nunca vistas antes Eu previ q isso fosse acontecer afinal se trata de um bulking, porem nao tao expressivamente e isso ja ta me incomodando O problema eh q nao voupartir pro cutting, seria voltar a estaca zero e com 6 kg a mais percebi bons ganhos. N pretendo parar Seria viavel diminuir os carbos? Se sim em +/- qt?
  22. Ae galere, meu primeiro post aqui, se tiver algo errado, pr favor fiquem a vontade em apontar Já treinei antes mas agr que voltei a treinar resolvi montar uma dieta, pesquisei bastante sobre alimentação e montei essa dieta.
  23. Gostaria que avaliassem a dieta que montei há pouco. Já treinei e parei durante várias vezes. Diversas delas eu nem considero, porém da última/única vez que treinei sério (acreditem quando eu digo que foi sério), durou cerca de um ano. Conquistei vários resultados satisfatórios fazendo minhas pesquisas e conciliando alimentação/treino/descanso e dedicação mas nunca fui de postar muita coisa aqui. Contudo, devido aos meus estudos, tive de me desligar por completo da academia, pois passei a estudar em período integral (pré-vestibular), e como um bom TDAH, meu hiperfoco deixou de ser os treinos e passou a ser os estudos. Agora que estou tendo mais tempo, pretendo voltar com força, me dedicar, reconquistar o que perdi e ir além disso. Pra recomeçar, pensei em um treino ABC, tendo um dia de descanso depois do treino C e não treinar aos sábados e domingos. Por enquanto, estruturei só o treino A, que executei hoje (1º dia de treino): Em relação ao meu biotipo, creio que seja algo entre meso/ectomorfo (atualmente). Sempre tive facilidades com ganhos/perdas, porém, o sedentarismo tomou conta esse ano e meu BF deve estar em torno dos 14%. Segue o link da dieta http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTQ5NzA= As fontes que utilizei foram basicamente esse fórum e o blog, a tabela de alimentos e um pouco de alguns conhecidos. Gostaria de saber também, se alguém souber me informar, de acordo com as calorias excedentes, em quanto tempo mais ou menos dá pra seguir essa dieta até fazer um bom cutting? Devo seguir a dieta também nos dias de descanço? Meu dia do lixo será todo domingo. Agradeço a todos que estiverem dispostos a me ajudar.
  24. Altura: 1,62 Peso: 60.8 BF: ~13-14% Objetivo: Clean Bulking Tirei a dieta do site Dieta e treino Segue o Link: http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=90391 Desjejum - 8:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 21.7857g Albumina Saltos 83.87kcal 1.52g 17.1g 0g 17.4286g Leite em Pó Desnatado Instantâneo ITAMBÉ 61kcal 8.71g 6.1g 0g 261.429g Mamão 101.96kcal 26.14g 2.61g 0g 130.714g Banana D'Agua, crua 124.18kcal 28.76g 1.31g 0g Lanche 1 - 11:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Sardinha em Óleo COQUEIRO 174.29kcal 0g 19.17g 10.46g 61g Aveia em flocos QUAKER 215.33kcal 34.77g 8.54g 4.27g Pre Treino - 15:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 131.59kcal 0g 25.27g 2.61g 108.929g Pão Integral WICKBOLD 257.07kcal 50.11g 9.8g 2.18g Pós Treino Líquido - 17:00 (imed. apos treino) Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 26.1429g Whey Protein 80% (Concentrado) (Growth Supplements) 104.57kcal 1.31g 20.91g 1.73g 52.2857g Maltodextrina - Growth Supplements 196.59kcal 49.15g 0g 0g Pós Treino Sólido - 18:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 131.59kcal 0g 25.27g 2.61g 69.7143g Macarrão Grano Duro Integral Espaguete RENATA 249.58kcal 52.29g 8.37g 0.7g Lanche 2 - 21:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Carne de Boi, cozida 180.39kcal 0g 24.4g 9.59g 22.6571g Azeite Extra Virgem BORGES 188.28kcal 0g 0g 20.84g Ceia - 00:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Iogurte Natural Cremoso Desnatado BATAVO 31.37kcal 4.36g 3.49g 0g 26.1429g Albumina Saltos 100.65kcal 1.83g 20.52g 0g 39.2143g Amendoim 226.27kcal 2.35g 10.98g 18.82g Resultados Total Calorias 2558.58kcal Total Carboidrato 261.3g Total Proteína 203.84g Total Gordura 73.81g Carboidrato por KG 4.284g Proteína por KG 3.342g Calorias por KG 41.944kcal Gordura por KG 1.21g % de Proteína 31% % de Gordura 25% % de Carboidrato 40% Déficit calórico para Ganho Faltam: 662.3 Kcal Déficit calórico para Manter Faltam: -80.98 Kcal Déficit calórico para Perda Faltam: -328.74 Kcal Preço Total diário R$ 13.082766 Total ingestão Água 2379ml +/- Treino: ABCD - geralmente segunda(peito e triceps), terça(costas e biceps), sexta(ombros e trapézio) e sábado(pernas), mas os dias de treino variam cfe meus horários. Horário do treino: 16:15 às 17:20 - 3 a 4 séries de 8-12 O que acham da dieta? Como tenho relativa dificuldade para engordar, acham que poderiam botar mais calorias aí? Tenho tido dificuldades nos horários do pré-treino e do lanche 2, pois às vezes só consigo jantar lá pelas 22 ou às vezes 23h! Já no pré- treino eu tenho muito pouco tempo para comer (5 minutos?!). O que posso fazer em relação a isso? Teria como trocar a carne de boi por algum alimento que fosse equivalente e que pudesse comer rápido e levar na mochila? Poderia trocar o que por pelo peito de frango, que fosse mais fácil de armazenar? Como poderia variar o cardápio do L anche 2 e do pré-treino para que conseguisse comer rápido e de preferencia que fossem alimentos que desse pra levar na mochila. Andei dando uma lida no tópico das refeições de fácil transporte( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/), qual daquelas sugestões eu poderia incluir na minha dieta para trocar pelo lanche 2 e pelo pré-treino, algo que não tivesse suplementação...?
  25. Altura: 1,62 Peso: 60.8 BF: ~13-14% Objetivo: Clean Bulking Tirei a dieta do site Dieta e treino Segue o Link: http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=90391 Desjejum - 8:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 21.7857g Albumina Saltos 83.87kcal 1.52g 17.1g 0g 17.4286g Leite em Pó Desnatado Instantâneo ITAMBÉ 61kcal 8.71g 6.1g 0g 261.429g Mamão 101.96kcal 26.14g 2.61g 0g 130.714g Banana D'Agua, crua 124.18kcal 28.76g 1.31g 0g Lanche 1 - 11:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Sardinha em Óleo COQUEIRO 174.29kcal 0g 19.17g 10.46g 61g Aveia em flocos QUAKER 215.33kcal 34.77g 8.54g 4.27g Pre Treino - 15:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 131.59kcal 0g 25.27g 2.61g 108.929g Pão Integral WICKBOLD 257.07kcal 50.11g 9.8g 2.18g Pós Treino Líquido - 17:00 (imed. apos treino) Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 26.1429g Whey Protein 80% (Concentrado) (Growth Supplements) 104.57kcal 1.31g 20.91g 1.73g 52.2857g Maltodextrina - Growth Supplements 196.59kcal 49.15g 0g 0g Pós Treino Sólido - 18:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 131.59kcal 0g 25.27g 2.61g 69.7143g Macarrão Grano Duro Integral Espaguete RENATA 249.58kcal 52.29g 8.37g 0.7g Lanche 2 - 21:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Carne de Boi, cozida 180.39kcal 0g 24.4g 9.59g 22.6571g Azeite Extra Virgem BORGES 188.28kcal 0g 0g 20.84g Ceia - 00:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 87.1429g Iogurte Natural Cremoso Desnatado BATAVO 31.37kcal 4.36g 3.49g 0g 26.1429g Albumina Saltos 100.65kcal 1.83g 20.52g 0g 39.2143g Amendoim 226.27kcal 2.35g 10.98g 18.82g Resultados Total Calorias 2558.58kcal Total Carboidrato 261.3g Total Proteína 203.84g Total Gordura 73.81g Carboidrato por KG 4.284g Proteína por KG 3.342g Calorias por KG 41.944kcal Gordura por KG 1.21g % de Proteína 31% % de Gordura 25% % de Carboidrato 40% Déficit calórico para Ganho Faltam: 662.3 Kcal Déficit calórico para Manter Faltam: -80.98 Kcal Déficit calórico para Perda Faltam: -328.74 Kcal Preço Total diário R$ 13.082766 Total ingestão Água 2379ml +/- Treino: ABCD - geralmente segunda(peito e triceps), terça(costas e biceps), sexta(ombros e trapézio) e sábado(pernas), mas os dias de treino variam cfe meus horários. Horário do treino: 16:15 às 17:20 - 3 a 4 séries de 8-12 O que acham da dieta? Como tenho relativa dificuldade para engordar, acham que poderiam botar mais calorias aí? Tenho tido dificuldades nos horários do pré-treino e do lanche 2, pois às vezes só consigo jantar lá pelas 22 ou às vezes 23h! Já no pré- treino eu tenho muito pouco tempo para comer (5 minutos?!). O que posso fazer em relação a isso? Teria como trocar a carne de boi por algum alimento que fosse equivalente e que pudesse comer rápido e levar na mochila? Poderia trocar o que por pelo peito de frango, que fosse mais fácil de armazenar? Como poderia variar o cardápio do L anche 2 e do pré-treino para que conseguisse comer rápido e de preferencia que fossem alimentos que desse pra levar na mochila. Andei dando uma lida no tópico das refeições de fácil transporte( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/), qual daquelas sugestões eu poderia incluir na minha dieta para trocar pelo lanche 2 e pelo pré-treino, algo que não tivesse suplementação...?
×
×
  • Criar Novo...