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Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro, E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal. Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', Então com base nisso montei O treino assim: SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga (3 séries flexão e extensão de punho Carga média) QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado. sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço

Eae galera, desculpem por esse tópico meio inutil só queria uma resposta e depois pode colocar na lixeira. Mas estou tendo dificuldades em encontrar o tópico que tem varias receitas de vitaminas para ganhar peso, eu me lembro há uns tempos que encontrei um tópico assim. tinha várias receitas de vitaminas bem calóricas. Alguem pode me indicar?

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Oi, tudo bem? Sou novo no fórum e gostaria q avaliassem minha dieta, pretendo começar semana q vem, também irei estar postando o treino aqui, desde já obg. Peso: 63 kg Altura: 177 cm Idade:19 Bf:8,4% TMB: 1680 On/Off Gasto calórico: 2860/2650kcal Proteínas: 180/155g Gorduras: 63g Carboidratos: 390/360g -------------------------------------------- 6:15/6:30--Refeição 1( desjejum) 200g arroz e 100 g peito de frango( 345 kcal, 49g carb., 30g p., 4g g.) 1 capsula omega 3, 1 capsula multivitaminico. -------------------------------------------- 8:15/8:30--Refeição 2 50g batata doce, 50 g aveia, 1 ovo ( 313 kcal, 47g carb., 12g p., 8g g.) -------------------------------------------- 10:15--Refeição 3(Pré treino) 200g batata doce e 100g peito de frango( 380kcal, 56g carb., 29g p., 5,5g g.) -------------------------------------------- Minutos antes de treinar 5g BCAA 3g Beta alanina -------------------------------------------- 11:15--Treino -------------------------------------------- 12:15--Refeição 4-1(pós liquido) 30g Waxy maize, 30g whey, 3-5g creatina, 5g glutamina -------------------------------------------- 12:45--Refeição 4-2(pós sólido) 150g arroz e 100g frango (285kcal, 36g carb., 28g p., 3.5g g.) -------------------------------------------- 16:00--Refeição 5 200g macarrao integral, 1 ovo(320kcal, 53g carb., 16g p., 9g g. ) -------------------------------------------- 18:40/19:00--Refeição 6 100 batata inglesa, 200g mandioca, 1 claras, 1 colher de pasta de amendoim-30g-(430kcal, 80g carb., 8g p., 7g g.) -------------------------------------------- 20:40/21:00--Refeição 7 150g batata doce e 50g frango (250kcal, 42g carb., 15g p., 3g g.) -------------------------------------------- 22:30--Refeição 8(Ceia) 2 ovos, 2 colher de pasta de amendoim-15g-(320kcal, 20g p., 23g g.) 1 cápsula ômega 3, 2 cápsulas zma. -------------------------------------------- 4-6 litros de água por dia Aceito todo tipo de críticas e sugestões, obg pessoal, tmj!

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Boa tarde, Gostaria de sugerir aos moderadores que organizam o fórum que fosse criado um tópico onde cada um dos usuários pudessem colocar os dados dos aparelhos que usam para determinados exercícios e suas respectivas cargas, assim, os outros usuários poderiam ter parametros sobre a carga, exercícios, execução, ordem de realização, etc... Seria mais ou menos uma ficha de treino de cada um dos usuários que desejarem compartilhar, além do que, todos aqui postam os treinos ABC2x, ABCD, ABCDE, etc... porém, não é possível saber o que vai em cada treino. Caso os usuários gostem da idéia do fórum, dêem uma força ai, melhorem a idéia. Abraços.

Olá, eu faço a academia já faz um tempinho