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amigos, sempre no começo do ano eu faço 2 semanas de treinos com mais repetições e alongando (para ganhar flexibilidade) e 6 a 8 semanas de treino stronglift 5x5 e ao longo do ano faço focado em hipertrofia e com 1 semana de deload quando eu sinto a necessidade. esse ano queria iniciar com o fst7 por causa que falam que gera bastaste mobilidade, mas tenho algumas duvidas quanto à forma de fazer. Eu faço o exercício para o músculo alvo e o alongo no tempo de descaço que é de 30 a 60 seg durante 7 series com carga para 10 a 15 reps, no ultimo exercicio do treino. minha duvida é a seguinte, realmente gera um aumento de flexibilidade? e se é desse jeito mesmo que se executa esse método?

Bi- set: Supino fechado + Rosca alternada 4x12 Bi-set: tríceps testá + rosca scott 4x12 Bi- set: Rosca direta + tríceps pulley 7x12 (Fst-7) essa opção da imagem sem bi-set e melhor? Vlw

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

Boa noite galera , quero uma ajuda de vcs para opinarem no meu treino ... Eu treino 3x por semana ( segunda - quarta - sexta ) E tava estudando um treino mais avançado , ai tentei fazer um treino FST-7 , e peço a opinião de vcs que são mais experientes para ver o que posso arrumar ou tento outro treino , não sei direto ;s Mas vamo lá A- Peito , Biceps e posterior de coxa Supino inclinado 3x10 Supino reto 3x10 Cross over - FST-7 Rosca direta 3x10 rosca alternada 3x10 rosca scott - FST-7 Stiff 3x10 Cadeira flexora - FST-7 B- Costas , triceps e quadriceps Barra fixa - 3x falha Remada curvada - 3x10 Pulldown - FST-7 Paralelas - 3x falha Supino fechado - 3x10 Triceps corda - FST-7 Agachamento - 3x10 Leg press - 3x10 Extensora - FST-7 C- Ombro , trapézio e antebraço Desenvolvimento militar - 3x10 Desenvolvimento nuca - 3x10 Elevação lateral no cross - FST-7 Remada alta pegada fechada - 3x10 Encolhimento com barra atrás - FST-7 Rosca inversa - 3x10 Extensão de punho - FST-7 Obs: A panturrilha faço os 3 dias com 4 séries de 15 a 20rep. no leg 45º ou no smith Não coloquei em prática , vou ver com o personal da academia tambem , mas to postando para ver o que vcs acham , eu acho que ta um pouco pesado mas ainda n descobri nenhuma solução , por isso to pedindo uma ajudinha de vcs . Caso alguem tenha um outro treino que eu possa fazer , estou aberto a sugestões. Desde já obrigado

Segunda-feira: Biceps e triceps -Rosca concentrada 3x8/10 -Rosca Schott 3x8/10 -Rosca Direta 7x8/12 -Triceps Testa 3x8/10 -Rosca Francesa 3x8/10 -Triceps na corda 7x8/12 -Panturrilhas Leg 90° 3x10/12 - EM pé 7x12/15 TERÇA-FEIRA: QUADRICEPS E FEMURAL e TRA -Agachamento Livre 3x8/10 -Leg Press 3x8/10 -Mesa Extensora 7x8/12 -Mesa Flexora 7x8/12 -ENCOLHIMENTO COM BARRAS 4x8/10 -Encolhimento com halteres 4x10/12 QUARTA-FEIRA: DESCANSO QUINTA-FEIRA: PEITO E TRICEPS -supino inclinado(alters) 3x8/10 -Supino Reto(Barra) 3x8/10 -Cross Over 7x8/12 -Triceps francesa 3x8/10 -triceps corda 7x10/12 Sexta-feira: COSTA E BICEPS -BARRA FIXA 3X DE QNTS EU CONSEGUIR -Puxador frente 3x8/12 -Puxada na máquina 7x10/12 -Rosca alternada 3x8/10 -Rosca schott 7x10/12 SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHAS -desenvolvimento militar com halteres 3x8/10 -desenvolvimento para frente 3x/10 -Crisifico inverso 3x8/10 -elevação Lateral 7x10/12 - panturrilhas hack machine 3x10/12 - leg 45° 7x12/15

Vi no topico de treinos um treino que o leandro posto o FST - 7 , estou querendo testar ele: Exemplo de FST-7 por LeandroTwin. A - Peito B - Costas e Antebraço OFF (descanso) C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas D - Biceps e Triceps E - Coxas OFF (descanso) A - Peito - supino inclinado com barra - 3x10 - supino reto- 3x10 - supino inclinado com halteres- 3x12 - peck deck - FST-7 B - Costas e Antebraço - barra fixa pegada pronada - 3xfalha - remava curvada pegada supinada - 3x12 - levantamento terra - 3x10 - pulldown - FST-7 - rosca inversa - 3x10 - extensão de punho - FST-7 OFF (descanso) C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar - 3x10 - remada alta, pegada fechada - 3x12 - desenvolvimento nuca - 3x12 - elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos em pé - 3x15 - gêmeos no leg press - 3x15 - sóleo - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott sentada - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - supino fechado - 3x12 - triceps corda - FST-7 E - Coxas - agachamento livre - 3x10 - bulgarian squat - 3x12 - cadeira extensora - FST-7 - stiff - 3x12 - mesa flexora - FST-7 OFF (descanso) Porem não consigo treinar de sabado, sera que tem algum problema se eu deixasse o OFF pra sabado e domingo?

Fala Galera , tudo beleza ? Criei esse tópico com a intenção de dividir meus ganhos , metas , objetivos e tristezas dentro e fora da academia. Meu nome é Gabriel, tenho 17 anos e 2 anos e meio de treinos.. Medidas: Altura:1,80m Peso:72kg BF:9,5% Ombros:118 cm Peitoral:104 cm Braço Direito:38 cm Braço Esquerdo:37,5cm Cintura:76,5 cm Coxa Direita:56 cm Coxa Esquerda:55,5cm Panturrilha Direita:38,5 cm Panturrilha Esquerda:38,5 cm Depois eu posto umas fotos de como ta a carcaça hahaha Dieta: Minha dieta foi elaborada pela nutricionista esportiva Talita Negrão(quem mora na zona oeste de São Paulo deve conhecer) e está dividida basicamente de 8 ou 9 refeições por dia.Resumidamente assim : 7h - Café da manhã (pré treino): 200 ml de leite+2 colheres de achocolatado 1/2 mamão + 40 gramas de aveia 150 gramas de granola Entre 7h40 e 8h00 : Uma dose do C4 9h00 - Pós treino: 30 g de Whey Protein + 20 g de Maltodextrina 10h30 - Lanche: 100 g de granola ou castanha ou uma fruta 200ml de Leite ou Iogurte 1g de Vitamina C 12h00 - Almoço: 3 Colheres de servir de arroz 2 colheres de feijão 200 gramas de frango ou peixe salada avonts 2 colheres de azeite 5 gramas de creatina 14h00 - Lanche Maça 200 ml de Iogurte 16h00 - Lanche Suco de fruta Barra de Cereal Pão com peito de peru Amino Liquid 18h00 - Lanche Iogurte 150 gramas de Granola/Castanha ou amendoim Maça 20h30 - Janta 250 g de batata doce 150 g de frango ou peixe 22h50 - ceia 200 ml de leite 1/2 abacate 20 g de albumina Multivitamínico A dieta tem 3000 kcal, 3g de proteina e 3,6g de carboidrato por kg . Meus dias do lixo acontecem normalmente aos domingos e sempre de 7 em 7 dias Comecei a utilizar o C4 Cellucolor , pois achei o antigo com 60 doses por um bom preço. Vou avaliar o C4 da seguinte forma : Focus: Força: Vascularização: Pump: Fadiga: Bom pessoal , acho que de inicio é isso mesmo hahhaha amanhã termino de postar as fotos que prometi e também como esta estruturado o meu treino. E antes de qualquer coisa , já peço desculpas se andar meio sumido mas eu estudo em duas escolas e estou em ano de vestibular em uma e tenho que entregar o tcc no mês que vem na outra, então imaginem como eu estou hahahah afinal de que adianta só ser forte ? Enfim pessoal , é isso ai , amanhã tem mais.

Será que tem algum jeito de adaptar o treino FST-7 para fazer em casa? Claro que não vai ter o mesmo "efeito" mas que force mais do que o normal...

Bom galera gostaria de saber outras metodologias de treino alem do FST-7 e do GVT ... Atualmente faço o fst-7 .. Gostaria de saber o nome dos outros ... Obrigado ...