giovannabsari

Ninguém!?

Esqueci de colocar rs! 1,70m 59~60kg

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

Exato, e nada em grama. Tudo em colher de sopa ou "unidade média". Lanche da manhã pode ser uma fruta mas uma maçã tem o dobro de carbo de uma tangerina por ex. É horrível se basear nessas medidas

Ganho de massa magra e redução de BF simultaneamente*. A nutri falou que esse seria nosso foco mas devido a dieta pobre em proteína resolvi pedir auxílio no fórum pois acho que corro um grande risco de perder massa magra (faço aerobico 4x na semana a noite e 2 pela manhã)

Pois então, meu foco agora era ganhar massa magra com o mínimo de gordura possível e ela falou que isso era o que iríamos fazer. Ok. Esperava uma dieta com pelo menos whey ou uma albumina e mais frango e ovo. Pra minha surpresa ela mandou uma hipocalórica e com uma quantidade ok de carbo mas pouca proteina. Devo contestar essa decisão e pedir pra suplementar ou tentar seguir por pelo menos um mês esse plano?

Então, para ganho de massa magra achei muito pobre em proteína a dieta, eu tava suplementando com 3Whey na New millen no pós treino e comentei com ela mas...... Posso continuar tomando ele e baixar a qttde de Carbo nos dias sem treino?

Torf, como acho meio incerto multiplicar por 1,5 minha TMB (que seria o correto) multipliquei por 1,4 porque a dieta sempre bate um pouco a mais devido à quantidade incerta de azeite usada nas saladas e carnes. Ficou em 1850 e meu deficit na dieta atual seria ~600 e na dela -600 e -500 (dias de treino)

Não tenho acesso ao computador pra montar uma tabela mas ficaria aprox. DESJEJUM 210 Kcal 25g C / 6g G / 14 P Lanche 50 Kcal 12G C Almoço 300Kcal x 390Kcal 30g P (dias sem treino) e 50g P (Dias de treino) 25g C / 10g G Lanche 130~80~60kcal 6P e 12C ou 7G e 2P (dias de treino) x 12 C (sem treino) Pré treino (Merenda) ~100kcal 11P e 20C ou 20C e 5P Janta ~ 250 kcal 25C / 25 P / 5G Bateu essa média de 100g proteina / 100g Carbo no dia sem treino x 130 com treino e umas 35g gordura. 1200Kcal nos dias de treino e 1100 sem treino dependendo dos alimentos escolhidos

Fiz uma média e deu nos dias de treino 1100 calorias com 110g Carbo / 110g P / 34 G e dias sem treino 105 C / 100 P / 37G (~1100 kcal também)

Olá, tenho 16 anos, 1.70m de altura e, há 7 meses pesava 77kg e levava uma vida sedentária. Resolvi tomar vergonha na cara e hoje estou com 63kg, mas em exame realizado (bioimpedancia) com uma nutri esportiva meu % bateu em 28 e ela passou uma dieta para dias com e sem treino (carb cycling). Treino 4x na semana (1h de natação e 45min de corrida intervalada com caminhada + musculação). O exame bateu 1300 de TMB e ela então montou o seguinte plano alimentar ORIENTAÇÃO DIETOTERÁPICA PARA DIAS DE TREINO Diagnóstico: eutrófica/ ganho de massa magra DIAS DE TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Fruta amassada com aveia ou iogurte de frutas com aveia LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne:2 porções (ex: 2 peitos de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) Sobremesa: fruta ou suco natural 30 minutos após a refeição MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou mix de oleoginosas 6 unidades (ex: 2 amendoas, 2 nozes e 2 castanhas) ou iogurte grego JANTAR HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO:21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Arroz: 1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: Caso não tenha o costume de jantar, pode substituir os alimentos do mesmo grupo e realizar um lanche (ex: sanduíche natural com salada, ou uma sopa com legumes, macarrão e carne) DIAS SEM TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Fruta ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Legumes: 1 porção Carne:1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou biscoito integral ou iogurte de frutas LANCHE HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO: 21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: ou uma sopa com legumes Achei que tem muita fruta nesse cardápio e pouca proteina, eu tava acostumada com 2g/kg. Além disso tenho costume de acordar as 9h e não 7:30, então o que da pra fazer pessoal, o que vocês me recomendam pra realmente baixar o % ?? Abraço (ela não colocou qttde total de macros mas vou dar uma calculada aqui e jogar no tópico)

Sempre fui cheinha nas coxas e região do quadril (antes achava que era genetica rs) mas resolvi tomar um estilo de vida saudável quando percebi que já ficava difícil subir um lance grande de escadas, ou correr pra pegar o ônibus no tubo haha. Comecei com essa "pira" em outubro pesando 77kg (nem acredito nisso) e perdi 4kg mas parei logo no final do mês, roubaram meu celular e desanimei. Retomei tudo em Janeiro determinada e passei a me aprofundar nos quesitos de exercícios e alimentação, comecei retirando 500kcal da TMB quando deu uma estagnada fiz uns refeeds e aumentei o déficit para 700kcal. Faço musculação 4 a 5x na semana e aeróbico 4 (segundas quartas sextas e sábados). Meu foco principal era perder gordura e acredito que tenha conseguido atingir um bom resultado, mas não meu objetivo final. Meu foco em superiores nunca foi muito grande já que faço natacao após a musculação, só treino superiores seg e sextas, nas quartas e sábados divido o treino de pernas (leg, flexo, agachamento, panturrilha e adutor/abdutor). Quanto à alimentação sempre foi regrada, no início eu comia muita porcaria com rótulo light, diet, mas aprendi a trocar uma coca zero por um suco de 40kcal rap10, nesfit, tudo isso fazia parte da minha rotina, mas percebi que na verdade era uma troca inutil. Passei a obter meus somente de fontes boas (aveia, carnes magras, frango, ovo, oleaginosas, cereais integrais, iogurte e leite desnatado etc) e atualmente só consumo esses industrializados se não me restar opção mesmo é isso

Olá galera, desde janeiro pra cá perdi 13kg somente com reeducação alimentar e exercícios físicos e passei a suplementar há aproximadamente dois meses com whey no pós treino (NitrO2 da New Millen, os laudos obtiveram ótimo resultado e o CxB é muito bom). Fui em uma nutri e ela passou uma dietinha pra manter com 1800 kcal (minha tmb fica na faixa de 1950 aprox.) mas achei que continha muito carbo e pouca proteina (300g carbo 30g gordura e o resto de proteína), não tirou BF nem pediu exame de sangue. Pois bem, hoje remarquei com uma nutri esportiva e ela pediu exames de colesterol, vitaminas etc e vou fazer a bioimpedância na próxima terça-feira, na qual ela passará uma dieta provavelmente hiperproteica já que meu objetivo é baixar o BF. Segunda começo com o Black Mamba (ela tolerou termogênicos) + AEJ. Por enquanto é isso, deixo aqui meus dados: 16 anos, 1,70m 63kg BF: ?