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Eae Galera, gostaria de saber a opinião de vocês se o meu treino esta muito volumoso.. sou natural, atualmente estou em bulking seguindo uma dieta de 3400kcal, treino 6x na semana e no domingo dou um descanso. Idade: 19 anos Peso: 78kg Altura:1,84 obs: no segundo ABC da semana [Quinta, Sexta Sabado] vou a falha em todos exercicios e na ultima serie faço dropset (gostaria de saber se isso é errado também) Treino A: Peito, Ombro, Triceps PEITO: Peck Deck: 4x12 Supino Reto: 4x12 Supino Inclinado Halteres: 4x12 Fly Inclinado: 4x12 Crossover Polia Alta (enfase parte inferior): 4x12 Ombro: Desenvolvimento Militar em pé: 4x12 Desenvolvimento Arnold: 4x12 Elevação Lateral: 4x12 c/ dropset Triceps: Triceps Corda: 4x12 Triceps Pulley: 4x12 Triceps Frances no balco com halter: 4x12 Treino B: Costa, Biceps Costas: Remada Curvada: 4x12 Levantamento Terra: 3x8 Pulley Costas: 4x12 Pulley Costas Triangulo: 4x12 Remada Baixa: 4x12 Encolhimento: 4x12 Biceps: Rosca Direta: 4x12 Rosca Scott: 4x12 Antebraço: Rosca Inversa: 4x12 Flexão de Punho: 4x12 TreinoC : Perna, Abdomen. Agachamento Livre: 4x10 Leg Press 45: 4x12 Cadeira Extensora: 4x12 Mesa Flexora: 4x12 Cadeira Flexora: 4x12 Gluteo Maquina unilateral: 4x12 Cadeira Abdutora: 4x12 Cadeira Adutora: 4x12 Bi-set Panturrilha no Hack Machine/Panturrilha em pé livre: 4x12/4x25 Abdominal Na polia: 4x12 Elevação de perna na paralela: 4x12

Idade: 20 Anos Peso: 73kg Altura: 1,73m Bf: 16% Tempo de Treino: Mais de 3 anos, interrompidos durante alguns meses do ano por motivos de força maior (mudança de cidade, emprego, etc). Porém é a primeira vez que estou pegando sério e com um comprometimento que não tinha antes. Objetivo: Hipertrofia Ps: Sempre treinei auxiliado por instrutor de academia e aquela ficha, montei esse treino e estou seguindo por conta própria. OBS: Todos os treinos faço de 8 a 12 repetições / 3 séries. Descanso entre séries: 1~1,5min. Descanso entre exercícios: 3min. Treino A (Peito/Tríceps/Deltóides) - Supino Reto - Peck Deck (voador) - Cross Over - Elevação Lateral - Desenvolvimento com halteres - Tríceps Testa - Tríceps Pulley Treino B > Costas/Bíceps/Trapézio - Barra Fixa no Graviton - Puxada Alta - Remada Baixa - Peck Deck Invertido - Rosca Alternada - Rosca Concentrada - Encolhimento Trapézio com anilhas Treino C > Pernas - Agachamento Hack 45 - Leg Press 45 - Cadeira Extensora - Cadeira Flexora - Adutora e Abdutora - Panturrilha no Leg 45

Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 55 quilogramas (kg); Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x8-12 Crucifixo inclinado 3x8-12 Desenvolvimento militar 3x8-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na barra 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 4xFALHA Remada curvada 4x10-12 Pulley costa à frente 4x10-12 Encolhimento com barra à frente 3x15 Encolhimento com halteres 2x12 Rosca direta com barra 3x12 Rosca direta 3x12 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra 5x5 Levantamento stiff 3x12 Leg press 3x10-12 Lunge 3x12 Abdomên (terça e quinta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Prancha 3x30 segundos [terça-feira] Flexão de quadril 3x15 Prancha 3x30 segundos [quinta-feira] Panturrilhas (segunda e sexta) => Elevação de panturrilhas no Smith 2xFALHA Elevação de panturrilhas no leg press 9x12 [segunda-feira] Elevação de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no leg press 5x12 [sexta-feira] Antebraço (terça e sexta) => Rosca punho na barra 4x12-15 Rosca direta inversa 3x12 [terça-feira] Rosca punho na polia baixa 3x12 Rosca inversa na polia baixa 3x15 [sexta-feira] Então, o que acharam do meu treino? Ainda, eu pensei no treino de peito em dar uma ênfase maior no peitoral superior, o que dizem?

Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): sinceramente, não sei. No entanto, por estimação ouso dizer 8 a 10%; Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A-> Peitoral, ombro e tríceps (segunda e quinta): Supino [4x12] Crucifixo [4x10] Crossover em polia alta [4x10] Tríceps puxador na barra [4x9] Barra paralela [4x6 OBs.: só consigo fazer isso .-. Mas tentarei melhorar] Tríceps kickback [4x9] Extensão de tríceps com halteres sentado [4x6] Elevação lateral [4x9] Desenvolvimento militar com halteres [4x9] Remada vertical [4x6] B-> Membros inferiores - pernas por completo (terça e sexta): Elevação de panturrilhas no Leg Press [4x25] Elevação de panturrilhas em pé de forma unilateral [4x20] Agachamento [4x15] Levantamento terra sumô [4x15] Levantamento terra à pernas retas [4x12] Bom dia (Good Morning) [4x12] Leg Press 45° [4x15] Flexão de pernas [4x15] C-> Costas, antebraços e bíceps (quarta e sábado): Levantamento terra [4x15] Remada curvada [4x12] Pulley costa [4x12] Barra fixa (Pull Ups) [4 séries até a falha, pois, infelizmente, consigo realizar apenas 3 pull ups] Encolhimento com halteres [4x9] Rosca direta com halteres [3x12] Rosca concentrada [3x9] Rosca bíceps [3x9] Rosca punho com pegada supinada [2x15] Rosca punho com pegada pronada [2x15] Então, galera, o que vocês acham sobre a minha divisão de treino? Está boa? Caso não esteja, o que devo fazer a fim de melhorá-la? OBS.: *eu coloquei 4 série porque com 3 série não estava dando certo para mim, pois eu nem cansado me sentia e achava que poderia estar dando mais de mim ao realizar 4 séries ao invés de 3. **eu ainda não puis nenhuma exercício relacionado ao abdominal devido a estar com uma dúvida em relação a hipertrofia dos oblíquos. ***Caso não seja incômodo, tenho algumas dúvidas-> 1) Devo mudar o meu treino a cada 2 meses mesmo? Apenas mudar a quantidade de séries/repetições ou até mesmo os exercícios de lugares não fará nenhum efeito? 2) Seria errado se eu desse um estímulo diferente ao músculo a cada semana? Por exemplo, se nesta semana fiz supino reto, na próxima faço inclinado e na seguinte declinado. O que vocês acham? 3) Quanto ao shape em V: algumas pessoas dizem que para afinar a cintura você deve evitar exercícios que tenham enfoque nos oblíquos (região abdominal) e também não hipertrofiar muito o abdômen, apenas mante-lo. Eu pesquisei e não encontrei nada a respeito disso, pois apenas achei que se deve focar em exercícios para costas. Portanto, para conseguir o Shape em V, devo evitar execícios que tenham enfoque nos oblíquos e apenas focar em exercícios para costas? [Me desculpem pela minha ignorância nesta pergunta (3), pois eu pesquisei muito e não achei nada disso]

~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack

~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack

Colé que eras monstrinhos, bom vim aqui pedir a ajuda de vocês nesse meu treino que criei ,treino a 1 ano e sempre segui essa distribuição de treino (abc2x) , estou com algumas duvidas, se as series,reps e exercicios estao ok. , se o treino ta mt volumoso, etc. Desde já Agraceço. Idade:17 Peso:70 Altura:180cm Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado com halter 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada na barra 4x8 Tríceps puxada na corda 3x12 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Barra-Fixa 4x8 Puxador com Barra 4x8 Serrote 4x8 Remada Curvada 4x8 Rosca alternada 3x12 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 3x12 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- Infra solo na Paralela 3xFalha / Infra solo com carga 3xFalha / Abd.Rodinha 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevação de panturrilha sentada 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Quarta: Abdominais- reto com carga 3xFalha / abd. Supra na polia 3xFalha / Abd. Rodinha 3xFalha Quinta: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 3x15 / Panturrilha no leg press 3x15 Sexta: Abdominal- Cruzado 3xFalha / Abd. Cruzado no Banco 3xFalha / Abd. Infra solo na Paralela

Bom comecei academia a pouco tempo , ja passei por treino ab , abc , e por ultimo estou treinando abcde , mas nao estou curtindo muito e li em diversos posts que esse treino não é para iniciante , montei entao um treino abc2x baseado no pouco que sei , se puderam dar opiniões e me ajudar a montar um treino foda agradeço . alguém que possa ajudar e não ficar criticando peito e triceps 1 voador 4x12 supino reto 4x12 crossover 4x12 triceps testa roldana 4x12 triceps frances unilateral 4x12 triceps roldana 4x15 abs supra polia 3x20 peito e triceps 2 supino reto 4x12 supino inclinado 4x12 supino maquina fechado 4x12 triceps corda 4x12 triceps frances unilateral 4x12 triceps roldana 4x15 abs infra 3x20 perna/ombro 1 leg 45 4x12 extensora 4x12 panturilha banco 4x15 flexora 4x12 elevacao lateral 4x15 encolhimento ombro 4x15 2 leg 45 4x12 extensora 4x12 panturilha banco 4x15 flexora 4x12 desenvolvimento 4×15 remada alta barra w 4x12 1 remada baixa 4x12 serrote 4x15 puxada frontal aberta 4x15 rosca 21 3x rosca martelo alternada 4x12 rosca direra 4x12 prancha 3x30 ' 2 remada baixa 4x12 puxada supinada 4x12 remada cavalo 4x12 rosca 21 3x rosca scott 4x12 rosca direra 4x12 prancha 3x30 '

Bom dia pessoal, estou treinando a uns 4 meses e faz uns 2 meses que troquei de academia (proximidade de casa). Ao iniciar nessa academia informei para o professor meus objetivos (emagrecimento) e estou fazendo acompanhamento com nutricionista esportivo, porém o treino que ele me passou é praticamente igual a todos que entram na academia aquele treino genérico. Gostaria de ajuda de vocês para saber se os exercícios que ele me passou são condizentes com os meus objetivos. Idade: 22 Anos Altura: 1,87m % BF: 25 Peso: 84,2 kg Treino A: Aquecimento: 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira) Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 Voador 3x12 3' esteira (corrida) Triceps testa 3x12 Triceps pulley 3x12 3' esteira (corrida) Abdominal obliquo 3x15 Abdominal reto 3x20 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira) Treino B: Aquecimento: 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira) Puxada alta frente 3x12 Remada baixa 3x12 Puxada frontal 3x12 3' esteira (corrida) Encolhimento 3x12 Rosca direta 3x12 3' esteira (corrida) Rosca martelo 3x15 Extensor lombar 3x20 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira) Treino C: Aquecimento: 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira) Elevação frontal 3x12 Desenvolvimento (máquina) 3x12 Elevação lateral 3x12 3' esteira (corrida) Leg press 45º 3x12 Agachamento sissy 3x12 3' esteira (corrida) Flexora 3x15 extensão panturrilha 3x20 10' de aerobio (bike, eliptico ou esteira)

Idade: 28 Altura: 170 Peso: 60 BF: 12% Objetivo do treino: Combinação de força com hipertrofia Galera minha dúvida é quanto a VARIAÇÃO dos exercícios e ao número de séries e repetições que eu possa executar treinando na seguinte divisão: ABC1 com foco em força (mais carga e menos repetição) somente para exercícios COMPOSTOS / LIVRES e ABC2 com foco em hipertrofia (menos carga e mais repetição). Exercícios isoladores serão mantidos na mesma frequência de séries e repetições. Eu estruturei o treino da seguinte forma: TREINO A - SEGUNDA(A1) E QUINTA(A2) Peitoral: Supino reto com barra – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Supino inclinado com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Paralelas – 3 x 10 Cross over – 3 x 12 Ombros: Desenvolvimento com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10 Elevação lateral – 3 x 10 Crucifixo inverso – 3 x 12 Tríceps: Rosca francesa – (A1) 3 x 6-8 / (A2) Rosca testa – 3 x 6-8 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2 ) Pulley corda – (A1) 3 x 10-12 / (A2) Pulley com barra reta – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2) TREINO B - TERÇA(B1) E SEXTA(B2) Costas: Remada curvada – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10 Serrote no banco – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10 Puxada pronada aberta – (B1) 4 x 4-6 / Puxada supinada fechada (B2) 3 x 8-10 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) Remada sentado – 3 x 10-12 Trapézio: Encolhimento com barra na frente – 4 x 8-10 Encolhimento lateral maquina – 3 x 12-15 Bíceps: Rosca direta barra – (B1) 4 x 4-6 / (B2) Rosca scott – 4 x 4-6 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) Rosca alternada – (B1) 3 x 10-12 / (B2) Rosca martelo – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2) TREINO C - QUARTA(C1) E SÁBADO(C2) Pernas: Agachamento livre – (C1) 4 x 4-6 - (C2) 3 x 8-10 Passada com carga – 3 x 10 Legpress 45 (C1 foco no quadriceps) – 3 x 6-8 / Legpress 45 (C2 foco no posterior) – 3 x 6-8 Extensora (C1) – 3 x 12 / Flexora unilateral (C2) – 3 x 12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios C1 e C2) Elevação de panturrilha em pé – 3 x 8-12 Elevação de panturrilha sentado – 3 x 8-12 Abdômen: Abdominal no pulley – 4 x 10-15 Elevação de pernas suspenso – 3 até a falha Estou aberto a sugestões! Obrigado

Galera por favor avaliem esse treino, queria ajuda... A minha alimentação e suplementação é alta... Eu atualmente apenas estudo na parte de manhã, o meu descanso é muito bom, eu estou completamente dedicado a musculação... O plano é fazer um treino ABC2x normal, mas tratar o CORE ( abdómen + lombar ) e a panturrilha de maneira separada, ou seja, eu iria na academia normalmente, porém de SEGUNDA, QUARTA e SEXTA ir na academia duas vezes ( fazer o treino normal, descansar/alimentar, e voltar mais tarde para realizar um treino apenas pro abdómen, lombar e panturrilha. Abaixo está o treino e o número de exercícios por músculo, cada exercício vale por 4 séries. Treino: SEGUNDO TREINO DO DIA ( entre parenteses ) -SEGUNDA- (ABDÓMEN 2 PANTURRILHA 2 LOMBAR 2) PEITO 4 exercícios TRICEPS 4 OMBRO 2 -TERÇA- COSTAS 4 BICEPS 4 TRAPEZIO 2 -QUARTA- (ABDÓMEN 3 PANTURILHA 2 LOMBAR 1) PERNA 8 -QUINTA- PEITO 3 OMBRO 4 TRICEPS 3 -SEXTA- (PANTURRILHA 2 LOMBAR 2) COSTA 4 BICEPS 3 TRAPEZIO 2 -SABADO- PERNA 8 ABDOMEM 2 ( criado por mim mesmo, avaliem se possível ) Ah, a minha genética é MESO com talvez alguns traços de endo, acredito eu.

Bom , usei o treino 3 meses e vou troca-lo , que tal desse jeito ? A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 -> SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO RETO 5X12 -> PULL OVER SUPINO FECHADO 5X5 -> PARALELA GRAVITON TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 -> ROSCA FRANCESA UNILATERAL MILITARY PRESS 5X5 ( devo trocar ? queria manter . E se for troca-lo , troco por qual ? ) B - COSTAS , BICEPS , ANTIBRAÇO E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 PUXADA FRONTAL 3X12 -> BARRA FIXA SUPINADO 5X5 KROC ROWS 5X5 -> REMADA SERRADOR ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 -> ROSCA SCOTT REMADA ALTA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) ROSCA MARTELO 3X12 -> ROSCA INVERSA C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 -> AVANÇO CAMINHANDO CADEIRA EXTENSORA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) PANTURRILHA SENTADO 3X15 -> PANTURRILHA NO AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Boa Tarde. Estou montando um treino ABC2X, me ajudem com series e exercícios... Idade: 16 anos Altura: 1,80 Peso: 74kg Tempo de Treino: 3 Mêses Treino A (Peito e Tríceps) Supino Reto 4x12 Supino Inclinado 4x12 Crucifixo Inclinado 4x12 Crossover 4x12 Paralela 4x12 Tríceps Polia 4x12 Tríceps Corda 4x12 Tríceps Testa 4x12 Treino B (Costas e Bíceps) Barra Fixa 4x12 Puxada Frontal 4x12 Puxada Triângulo 4x12 Remada Alta 4x12 Rosca Direta 4x12 Rosca Concentrada 4x12 Martelo 4x12 Scott 4x12 Treino C (Perna e Ombro) Agachamento 4x12 Extensor 4x12 Leg Press 4x12 Flexora 4x12 Panturrilha 4x12 Desenvolvimento 4x12 Elevação Inversa 4x12 Elevação Lateral 4x12 * Os abdominais faço 3 vezes na semana...

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15

Galera, to fazendo esse treino à 3 meses e meio +/- já e quero trocar os exercícios para dar uma variada, não precisa ser todos, pode ser mantido alguns importantes, como agachamento livre. O treino ta assim: A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 fly inclinado 3x10 fly reto 3x10 military press 3x10 elevação lateral 3x10 paralelas 3x10 supinado 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 remada curvada invertida 3x10 kroc rows 2x20 rosca direta 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga) C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 rdl 3x10 leg press 45º 3x10 cadeira extensora 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set panturrilha gemeos sentado 3x15 supra no chão c/carga 3x20 infra banco declinado 3x12 lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Treino: ABC 2x Peso: 75kg Altura: 1,73 Idade: 24 Objetivo: hipertrofia A (Segunda/Quinta): Supino reto 4x8 militar 4x8 paralelas 3x8 Encolhimento 3x8 B (Terça/Sexta) : Barra fixa 4x8 Chin-up 4x8 levantamento terra 4x8 rosca(martelo ou direta)? 3x6 Alguma remada ou Kroc Rows? C (Quarta/Sábado) : Agachamento livre 4x8 Extensora 3x8 flexora 3x8 panturrilha 3x8 Alguem pode dar alguma sugestão? obrigado.

É o seguinte faz + ou - um mês que treino em casa e pretendo entrar em uma academia no outro mês e quero ajuda para montar um treino abc2x eu quero dividir o treino assim: A Segunda: Peitorais / Tríceps; B Terça: Dorsais / Bíceps; C Quarta: Pernas / Deltoides. A Quinta: Peitorais / Tríceps; B Sexta: Dorsais / Bíceps / Antebraço; C Sábado: Pernas / Deltoides / Panturilhas

Treino ABC2X A - Peito - tríceps - ombro Supino reto - 10/8/8/6 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Puley - 3/FALHA Corda - 3/FALHA Desenvolvimento frontal 3x8 DESENVOLVIMENTO COM ALTER 3X8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 LEVANTAMENTO TERRA-4X8 REMADA CURVADA - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca 21 - 3X Flexão do punho com halter - 3x8 Panturrilha no leg press 45° - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Agachamento Hack - 4x8 Extensora /drop-set na ultima serie - 4x8 flexora em pé - 4x8 flexora DEITADO - 4x8 abdutora - 4x8

Fala galera, me ajudem a dividir meu treino ?! Foco principal: Costas e braço (Pouca facilidade para desenvolver) Divisão que eu estou pensando: A - Peito/tríceps B - Costas/bíceps/Antebraço C - Ombro/Trapézio D - Perna/Panturrilha E - Costas/Bíceps + Tríceps (Superset)/Antebraço Dê sua opinião ! Agradeço desde já !

Galera, estava em cutting, e agora pretendo inciar um bulk e queria mudar o treino Peso:70kg Altura: 1,79 Objetivo : hipertrofia Divisao: Abc2x Segunda- A Terça- B Quarta- C Ficou assim o treino http://img818.imageshack.us/img818/8788/gc8.png uma duvida devo colocar um encolhimento no treino A?? ou com esses exercicios ja irao pegar bem o trapezio?

teria problema usar a divisão abc-off-abc-off ficando assim: A-Peito/ombro/biceps B-pernas/abs C-costas/triceps/levantamento terra OFF Repete obs:apos o treino de costas e peito n consigo treinar pesado biceps e triceps. ja usei outras divisões mais parece descanso demais apos 3 dias o peito esta recuperado,ja as costas demora mais, agora com o terra fica doendo até 5 dias. quando adotei a divisão abcde tive uma diminuição na força pegava 35 no supino facil 12 repetições hj falho com 30.obs : estava em cutting.

Idade: 20 anos Altura: 1,86 Peso: 90,5 BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x (seg a sex) Tempo de Treino: 1 ano e Meio Peço que avaliem o treino (exercicos e numero de seriesXrepetições) Sei que serXrep são algo dificil de falar, nunca faço até a fala, uso por exemplo um pesoX que eu irria falhar (falha total) com ele na 12° repetição e faço 8 a 10 repetições. O porque disso? pelo treino ser um ABC2x vou fazer o treino com mais frequencia, (ABCAB / CABCA / BCABC) Quanto a dieta cleanbulk com excendete 500kcal, suplementação (albumina/whey isolado/whey concentrado/creatina/multivataminico) todos da growth. Treino com intensidade 45seg a 1min entre repetições, e cargas altas (pelo que comparo com colegas de treina) exemplo: 35 supino com barra (em cada lado). Treino A Costas Hipertensão Lombar 3x15 (aquecimento) Levantamento Terra 4x5 Puxada frente 4x10 Remada Unilateral 3x10 Bíceps Rosca Direta (barra reta) 3x10 Rosca Martelo 3x10 Trapézio Encolhimento com Halteres 4x10 Treino B Peito Supino Reto (Halteres) 3x10 Supino Inclinada (Barra) 3x10 Voador 3x10 Ombro Desenvolvimento Militar 3x10 Abdução Lateral Maquina 4x10 Tríceps Paralela 3x10 Pulley 3x10 Treino C Perna Agachamento Livre 3x10 Afundo com Halteres 3x10 Leg Press 3x10 Mesa Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Smith 3x10 OBS: Abdominal 2x por semana (segunda e quinta OU terça e sexta) Lateral na Maquina 3x12 Elevação Pernas 3x10 Bola Suíça 3x10

Idade - 22 anos Altura - 1,75 Peso - 80 kg BF - 10 a 13 % Medidas - Só sei exata atualmenta braço - 42 Objetivo do treino - Perder gordura mantendo e/ou aumentando massa magra Estrutura - ABC2x Faço sempre 4x8 (só se eu sentir o músculo esgotado faço 3 séries) Pesquisei aqui no fórum e fui pegando alguma coisa de cada treino ( os exercícios que eu acho que funcionam melhor no meu corpo ). Dúvida - no exercício de ombro é melhor retirar o Arnold ou Desenvolvimento para incluir elevação frontal? ----------------------------------------------------------- TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Segunda-feira - ----------------------------------------------------------- - Supino Inclinado Halter - Fly Inclinado - Supino Reto - Cross Over - Testa com barra - Tríceps Corda - Supino fechado - Supra polia 4x15 - Elevação de pernas 4x15 - Inclinação lateral – 4x15 ----------------------------------------------------------- TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) Terça-feira ----------------------------------------------------------- - Levantamento terra - Barra fixa frente - Pulley Costas - Pull Down 3x12/10/8 - Rosca Scott c/ barra reta - Rosca alternada no cross (tipo hércules) - Rosca 21 (2x ou 3x depende da animação) - Rosca Inversa - Flexão de punho ------------------------------------------------------------ TREINO C ( OMBRO/ TRAPÉZIO/ PERNA) Quarta-feira ------------------------------------------------------------ - Agachamento livre - Leg press - Cadeira Extensora - Mesa flexora - Adução - Abdução - Gemeos Sentado - Panturrilha no leg - Arnold Press - Desenvolvimento Barra - Elevação Lateral - Encolhimento - Remada Alta ----------------------------------------------------------- TREINO A2. ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Quinta-feira - ----------------------------------------------------------- - Supino Declinado - Voador - Pull Over - Sup na máquina - Pegada inversa - Coice - Tricepes no Pulley - Supra polia 4x15 - Elevação de pernas 4x15 - Inclinação lateral – 4x15 ----------------------------------------------------------- TREINO B2 ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) Sexta-feira ----------------------------------------------------------- - Remada cavalinho - Remada baixa - Cerrote - Pegada junta - Rosca direta - Rosca alternada com halters - Rosca Concentrada - Rosca Inversa - Flexão de punho