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  1. Boa noite Apos toda essa crise passar, vou começar a treinar na academia e gostaria de saber um treino massa para membros superiores. vou 5 dias na semana e a academia é bem simples aqui no bairro. eu já treinei algumas vezes, mas sempre me desmotivei (não passando de 1 mês), pq a academia era bem longe de casa treino jiu jitsu há 3 anos idade:19 altura:1.96 Peso: 87 obs: sendo bem sincero, não tenho mta vontade de treinar pernas, pq da academia pra minha casa tem um morro gigante kkkkkk além de não ser minha prioridade
  2. Salve! Estou voltando a treinar e fiquei um bom tempo parado. Como faço faculdade e trabalho, terei apenas 4 dias de treino e gostaria de saber o que acham da forma de treino que pensei: Meus treinos serão nos dias: Terça-feira, Sexta-feira, Sábado e Domingo. Pensei em organizar da seguinte forma: Terça-feira: Treinar todos as partes do corpo, ou seja, fazer 1 exercício (Principal) para cada região do corpo, por exemplo: 1 Exercício de ombro, 1 de peito, 1 de costas, 1 de perna e assim por diante.... Já nos outros 3 dias: Sexta, Sábado e Domingo realizar normalmente o treino ABC (Vou usar um treino antigo que me foi passado anteriormente na academia). O que acham desse formato de treino? Seria interessante para eu realizar? Abraços!
  3. Bom dia pessoal, Comprei uma banqueta de treino da domyos e 2 barras e anilhas pra treinar em casa mesmo. Fiz musculação no passado e sei como utilizar para atingir os musculos corretos. Porém, alguem tem algum plano pra treino 3 dias por semana (ABC) que indique exercicios, os dias da semana para eu iniciar ? O que eu precisaria: - Divisao do grupo de Exercicios - Repeticoes - Nome do exercicio (se possivel com uma imagem que ilustre, nao lembro de todos pelo nome) Muito obrigado
  4. Olá pessoal do forum, montei esse treino com base numa divisão ABC passada pelo personal da academia, mas como não tenho 6 ou 5 dias disponíveis na semana, somente 4 dias, resolvi dividir o treino num AB. Idade: 29Altura: 1,86Peso: 87Objetivo: Definição muscularSéries: 14 - 12 - 10 - 8 Treino A Supino inclinado Supino vertical na máquina Voadora Desenvolvimento com barra Elevação Frontal + lateral Tríceps Corda Tríceps Testa Abdominal Supra + Prancha frontal Treino B Crucifixo inverso na máquina Puxada alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 barra W Rosca Scott barra W Cadeira extensora Leg press Cadeira Flexora Flexão lateral de tronco + panturrilha O que acham?
  5. Olá, estou treinando a mais de 6 meses, eu estava fazendo um treino AB e decidi ir para um ABC, porém me arrependi pelo fato de meus dias estarem apertados. Estou somente podendo treinar 4x por semana e não sei se vale a pena treinar um ABC, pois pelas coisas que consegui ler ABC se torna interessante a partir dos 5 dias\semanas treinados. Sendo assim eu peguei o treino ABC que o personal da academia montou e "dissolvi" em um AB novamente (excluindo alguns pelo razão do tamanho do treino). Gostaria que vocês opinassem sobre ele. Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 85 Objetivo do treino: Emagrecimento e definição Estrutura: AB Número de repetições: 10 a 12 Número de séries: 3 a 4 A: (Costas, Bíceps, Abdômen Lateral e Posterior de Pernas) Aquecimento: Barra fixa, 3x4 repetições Crucifixo invertido na máquina Polia alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 em pé Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado (sentadinho) Extensão lombar (no banco ou máquina) Abdominal grupado oblíquo inclinado com halteres ou anilha + panturrilha em pé com o mesmo halteres usado no exercício abdominal Mesa flexora Máquina Abdutora - Obs: Até o exercício 8 foi o personal e os outros dois (9 e 10) eu quem "dissolvi" o treino c. B: (Peito, ombro, tríceps, abdômen frontal e quadríceps) Aquecimento: Flexões de braço, 40 - 12 - 12 (na primeira aguento algumas kk) Supino inclinado com halteres + Desenvolvimento com halteres Supino reto com barra + Elevação frontal com anilha Máquina Voadora + Elevação lateral com lateres Tríceps Corda Tríceps Testa com barra W Remada alta + encolhimento por trás Abdominal supra na máquina Elevação de pernas na barra Cadeira extensora unilateral Leg Press horizontal Adutor na máquina - Obs: Até o exercício 7 foi feito pelo personal, após fui eu quem "dissolvi" o treino C. Os exercícios de ombros eram separados dos de peito, mas no intuito de "otimizar" o tempo do treino os coloquei conjugados com peitoral. Me senti a vontade para fazer esses "conjugados", porque antes do ABC ele ( o personal ) tinha posto o treino dessa forma (no AB). Dados resumidos da dieta: Total proteínas: 190g Total Carbo: 115g Total Gorduras: 142g Total Kcals: 2150 Bem, é isso. Obrigado pela atenção!
  6. Olá, boa tarde Comecei o ano pesando 104 kg, hoje dia 27/10/17 estou pesando 65 kg, tenho 1,70 de altura, 25 anos. Emagreci só com a dieta que fiz, sem nenhum exercício físico, só comecei a fazer corrida nos últimos 3 meses, apesar de não fazer exercícios a sobra de pele não foi tanta assim, pois fazia uma dieta a base e proteínas(dieta Dukan) e creio que isso me ajudou bastante. Dia a 3/10/17 comecei a treinar para ganho de massa, para ver se ocupo o espaço que a gordura deixou com um pouco de musculos. kkkkkk Gostaria que avaliassem meu treino para eu saber se estou no caminho correto. Na epoca que era gordinho treinei durante um tempo, já tenho familiaridade com alguns exercícios. Apesar de já ter emagrecido o que queria, ainda sigo a dieta dukan, só aumentei a ingestão de preteinas, através da albumina em pó. Ainda tenho muito receio de aumentar o consumo de carboidratos e descontrolar o peso novamente. Idade: 25Altura: 1,70 Peso: 65kg Meu treino ABC2x Todos os exercícios 4x8 A - Peito e Costas Peito - Supino reto e inclinado, supino sentado e peitoral Costas - Puxada costas e frente, remada baixa e cavalinho B - Bíceps e Tríceps Bíceps - Rosca direta, rosca scott e rosca inversa Tríceps - Pulley, pulley inverso, corda e banco. C - Ombro e Pernas Ombro - Desenvo frente, levan lateral simultâneo, levanta frontal e remada alta. Pernas - Leg press 45, banco extensor, banco flexor, ap p/ gluteos, adultor, abdutor e panturrilhas em pé. Parei de correr, pois estava emagrecendo demais, mas faço bicicleta antes do treino, também larguei o carro de lado e comecei a trabalhar de bicicleta, meu peso estabilizou em 65 kg. Se puderem me dar dicas, ficaria muito grato.
  7. Identidade Guilherme - 30 anos - 1,80 - 77.8kg Avaliação Física (Na minha ficha apareceu isso) Então Acredito ser mesomorfo indo pra endomorfo Mesomorfia: 4.72 Ectomorfia: 1.94 Endomorfia: 4.19 Composição corporal Última Avaliação: 08/08/2017 Massa corpórea (Kg) Muscular: 39.51 Residual: 18.75 Gordo: 11.16 Ósseo: 8.38Atual Atual: (77.8 Kg) Ideal (74.04 Kg) Distribuição da massa corpórea (%) Gordo:14.34% Muscular:50.78% Ósseo: 10.77% Residual: 24.1% Obs.: Se alguém precisar de mais alguma informação pra me ajudar ou comentar com mais precisão é só pedir. Agora vamos ao principal. Eu fiz cirurgia de redução de estômago com 23 anos. Eu pesava 135kg na epoca e cheguei a bater a 70kg depois. Resumindo, perdi 65kg de gordura, músculo entre outras coisas e fiquei cheio de pele mole solta no corpo. Agora eu tomei vergonha na cara, força de vontade e comecei me dedicar na academia pra ganhar massa muscular e diminuir o máximo possível esse excesso de pele. (Depois vou postar minhas fotos do antes da academia). Vou completar 1 mês de academia agora no dia 07/09. TREINO DE ADAPTAÇÃO Supino Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 30 Descanso: 1min Leg Press Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 50 Descanso: 1min Cadeira Extensora Série: 3 Repetições: 15 Carga: 15 Descanso: 1min Flexor de Joelhos Deitado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 18 Descanso: 1min Puxada de Frente Aberta Série: 3 Repetições: 15 Carga: 25 Descanso: 1min Triceps no Pulley com Corda Série: 3 Repetições: 15 Carga: 7,5 Descanso: 1min Biceps Bilateral com Halteres Série: 3 Repetições: 15 Carga: 5kg Descanso: 1min Por enquanto é isso. Estou sem meu PC pra publicar o resto mais amanhã eu vou publicar com mais detalhes como está definida minha dieta e o que eu estou comendo no dia a dia. Vou informar os remédios que estou tomando também. Remédios por causa da cirurgia, vitaminas e uns anti depressivos. (Estava numa depressão brava e agora estou melhorando).
  8. Boa tarde a todos, é a primeira vez que posto, gostaria de ajuda e dicas de vocês. Idade: 29 Altura: 1,58 Peso: 52 BF: 24,9% Objetivo: Hipertrofia, chegar a 16% de BF e 58~60KG Treino 3x por semana Gostaria de dicas de treino pra hipertrofia feminina, treino a 3 meses e não estou conseguindo evolução até o momento, passei na nutricionista esportiva e tem 1 mês que sigo a dieta que ela preescreveu, quanto ao treino, meu corpo mudou um pouco, mas acho que to mais emagrecendo do que ganhando massa. Faço 3 Series de 15, cardio 10min antes e 10min depois, meu treino é esse: Treino 1 Peck deck Peck deck invertido Fly inclinado Puxador Articulado Rosca alternada Rosca francesa Elevação frontal Prancha Treino 2 Agachamento Livre Extensora Flexora Maquina de Gluteos Gemeos Avanço Elevação da Pelve Gostaria de Dicas de treino e o que acham desse? Obrigada;
  9. Heberlima

    Iniciante

    Salve galera da maromba Gostaria de saber se minha divisão de treino tá boa tô com 4 meses de treino aceito sugestões.. Se liga aí Segunda : peito e biceps Terça : perna Quarta : ombro / trapezio Quinta : esteira /abdômen / panturrilha Sexta: Costa e tríceps Agradeço a atenção..
  10. Idade: 26 Altura: 190 cm Peso: 130 BF: 39% Objetivo do treino: Cutting Número de repetições. 3x Número de séries. 15 Ola amigos esportivos! estou comecando agora na academia, o instrutor me passou os seguintes exercicios, ve se ta bom para comecar a emagrecer: 20 minutos de esteira 3x15 Supino reto 3x15 puxador alto frente 3x15 rosca direta 3x15 leg press 45 graus 3x15 em pé maquina e 20 min esteira Voces tem alguma sugestao para mim para melhorar nesse treino? Obrigado desde ja!
  11. Olá, Galera, Gostaria de uma ajuda de vocês, a pouco tempo comecei academia com objetivo de ganhar massa (biotipo ectomorfo) não sei si estou no caminho certo em relação ao meu treino, alguém poderia me ajudar? Abraço! TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta ----------------------------- Treino A - Peito, Ombro e Tríceps 3 x 8 – Peck Deck 3 x 8 - Pullover 3 x 8 - Crucifixo inclinado 3 x 8 - Desenvolvimento com Halter 3 x 8 - Elevação lateral 3 x 8 – Paralelas no banco 3 x 8 - Tríceps coice 3 x 8 - Pulley 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps 3 x 8 - Puxada frente supinada 3 x 8 – Remada Alta 3 x 8 - Serrote 5 x 8 - Encolhimento com halteres 3 x 8 - Rosca Direta com barra 3 x 8 - Rosca Alternada 3 x 8 – Rosca Concetrada 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino C: Pernas completas 3 x 8 - Leg Press 3 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 8 - Panturrilha no Smith 2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal) ----------------------------
  12. Boa tarde galera Comecei a treinar a três meses, tenho 21 anos, 1.80 e 72 kg , e gostaria que saber qual o melhor tipo de treino para ectomorfo ganhar massa muscular, ABC2x, ABCDE, UPPER/LOWER, etc. Desde já obrigado
  13. Olá, sou novo no fórum hipertrofia, me chamem de Karachovsk, faço academia a 2 meses, e tive que criar meu próprio treino, o instrutor(professor) não me passou um treino, ele apenas mandava eu fazer exercícios aleatórios, então resolvi criar um e mostrar pra ele, ele mal olhou e falou que tava bom, então vim pedir ajuda aqui. Eu treino apenas 3 vezes na semana Seg-Quar-Sex -Segunda-Feira Bicpes e Costa -Puxador -Remada -Rosca serrote -Pullover -Scott -Rosca alternada -Rosca em barra W -Rosca concentrada -Pulley(só que de baixo pra cima, não sei o nome, descupe) Quarta-Feira Perna e ombro -Extensora -Flexora -Leg press -Panturrilha em pé -Panturrilha sentado -Elevação alternada pra frente com halteres -Levantamento lateral com halteres Sexta-Feira Peito e tríceps -Supino -Crucifixo -Tríceps testa - pulley com corda -Tríceps francês LEMBRETE: Sou iniciante, POR FAVOR avaliem e deixe sugestão no que posso melhorar lembrando que criei sozinho esse treino, MUITO OBRIGADO. BOM TREINO A TODOS
  14. Gente, montei um treino a partir dos equipamentos que possuo aqui na minha casa. Gostaira que vocês avaliassem o meu treino eu pensei na seguinte rotina: eis os exercícios: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta A Sexta: B Sábado: C detalhe: não estou fazendo os treinos com muita carga, mas sim com maiores repetições (séries de 20 repetições). Por que estou fazendo isso? resposta: tenho hérnia discal e mesmo fazendo exercícios que não sobrecarregam a coluna eu ainda consigo sentir um pouco a hérnia que tenho na cervical e portanto diminuo os pesos no intuito de não pegar grandes cargas. No lugar disso , como já falei, prefiro fazer longas séries. Andei pensando em fazer natação, mas se eu for fazer eu só vou poder manter essa rotina: Segunda: A terça: natação quarta: B quinta: natação sexta: C sábado: natação essa rotina ficaria boa mediante os exercícios que coloquei no treino? os execícios seriam suficientes para quem só vai fazer a musculação 3x na semana?
  15. Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15
  16. Olá pessoas, vou direto ao ponto, tenho 17 anos, 1,85cm e 96kg. Gostaria que vocês, mais experientes dessem uma olhada neste treino e dessem sugestões! Segue o Treino: Segunda-Feira > Peito e Tríceps Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Crucifixo Inclinado Testa Pulley ------------------------------------------------------------------------------------- Terça-Feira > Perna e Ombro Agachamento Extensora Extensora unilateral Leg Press Desenvolvimento Frontal Elevação Lateral Elevação Frontal ------------------------------------------------------------------------------------- Quarta-Feira > Dorsal e Bíceps Puxador Alto (Frente) Remada Baixa Puxador Pegada Supinada (alto) Cavalinho (ou remada curvada) Rosca Direta Rosca Scott ------------------------------------------------------------------------------------- Quinta-Feira > Perna (Posterior) e Trapézio Leg Alto Flexora Levantamento Terra kalf Remada Alta Remada Alta com anilhas ------------------------------------------------------------------------------------- Sexta-Feira > Peito e Tríceps Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Crucifixo Inclinado Testa Pulley Obs: Essa Treino é feito em 2 semanas, essa é a primeira, na segunda semana: em vez de treinar peito na segunda e sexta eu treino dorsal e coloco peito na quarta alterno e nas terças e quintas eu não mudo... O que acharam? Deem suas opiniões... Gostaria de saber se é uma boa divisão e bons exercícios!
  17. Objetivo secar Peso 64kg Altura 1m55 Idade 30 anos Problemas artrose leve nos 2 joelhos Treino a Aeróbio 8min carga leve e aumentando progressivamente. Extensão do quadril na máquina 10+15. Peso 30/15. Extensão do quadril gravitou 3 x 15 carga 26 Cadeira adutora 3x 10+15 80/50 Cadeira abdutora 3x 10+15 80/50 RemaDa sentada pux baixo peg promana 3x15 carga 6 Puxada com triângulo pulley alto 3x15 carga 21.5 Rosca bíceps em rotação com halteres em pé 3x15 carga 8 Treino b Cadeira extensões +supino reto banco 3x15 10lb Leg press no smith +abdominal supera 3x15 25lb Leg press com placas pés abduzido 3x15 40 Flexão do joelho na máquina 3x15 10/10lb Rosca triceps unilat no pux médio 3x15 1.25 Desenvolvimento sentado aberto com hbc+triceps francês 3x15 8lb/10lb
  18. (Atualizando o tópico em 02/06 para melhor organização) Olá pessoal, sou nova no fórum e li as instruções antes de postar, mas se mesmo assim faltou / errei em alguma informação, por favor me avisem. Idade: 30 anos Altura: 1,66 Peso: 72kg -> há mais de 10 anos sedentária (vergonha), comecei a ir à academia na segunda quinzena de Fevereiro - Atualização em 29/05/2013: 64 quilos Objetivo do treino: definição, estou aliando com dieta, iniciada junto com o treino Estrutura dos treinos: ABx2 Frequência de treinos: no mínimo 3 vezes por semana, no máximo 4. Pratico vôlei 1 vez por semana. Infos iniciais de 19/03/2013 #fail Treino atual desde o início de Abril: Treino A Pulley sentada (3 x 10-12) Remada sentada - pegada pronada (3 x 10-12) Supino sentada (3 x 12) Desenvolvimento com halteres sentada (3 x 12) Pec Fly (3 x 10) Abdominal Máquina (3 x 12) *Em casa faço remada unilateral, supino deitada, desenvolvimento, remada alta, desenvolvimento lateral e rosca concentrada Treino B Elevação pélvica, por enquanto sem peso (1-2 x 10) Leg Press sentada (3 x 12) Goblet Squat - segurando anilha no peito (3 x 8-10) Afundo - segurando anilha no peito (3 x 8-10) Panturrilha Sentada (3 x 12) *Em casa, troco Leg Press por RDL Adicionando em 02/06 a minha dieta atual:
  19. Bom , eu tenho 15 anos e peso 55 kg , 21% de bf e malho a 4 meses.. tomo creatina universal todos os dias apos cada treino mais não estou vendo nenhum resultado! procuro sempre aumentar as cargas mais mantenho os mesmo números de serie (10) . Esse é meu treino Abc x2 Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps * Supino reto * Supino inclinado com halt * Voador * Elevação lateral + frontal * Pulley invertido * Pulley triceps * Corda Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps * Puxador frontal * Puxador invertido * Remada *Remada Cavalo * Voador invertido * Encolhimento * Rosca direta * Rosca alternada Quarta e Sábado - Perna * Extensora * Flexora * Leg Press * Panturrilha em pé * Panturrilha sentado * Abdomen * Extensão Lombar Acham que preciso mudar algo ? valeu
  20. Idade: 15 Anos Altura: 1,70 cm Peso: 61 Kg Medidas: Braço: 30cm (relaxado) 32cm (contraído) Antebraço: 27cm (relaxado) 29cm (contraído) Panturrilha: 37cm Perna: 50cm 1 mês e meio de treino (whey protein com dextrose) Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 8 Número de séries: 3 (treino passado pela mulher da academia) A - Perna, Peito e Bíceps (Segunda e Quinta) leg press 45º mesa extensora gêmeos supino reto supino declinado supino com halteres rosca direta rosca concentrada B - Costas, Ombros e Tríceps (Terça e Sexta) Pulley Frente Pulley costas (puxada atraz) remada baixa com puxador ou remada unilateral elevação lateral elevação frontal puxador pulley corda pulley Minha dúvida é sobre o resto dos músculos e sobre a formatação dos exercícios. Cade o Trapézio? Antebraço? Onde posso encaixar? Tá bom os dias com os músculos? Os aparelhos tão bons? Supino reto com barra e supino reto com halteres pegam o mesmo músculo? passo o supino com halteres reto para o supino com halteres inclinado?
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