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Bom dia galera, podem me dar uma ajuda no meu treino? Idade: 22 Altura: 192 Peso: 82 BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente ombros, costas e peito). Estrutura do treino: ABC2x com algumas variações A1 FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12 SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12 SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8 SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12 CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP ELEV. FRONTAL - 4x8-12 ELEV. LATERAL - 4x8-12 TRÍCEPS TESTA - 4x-8-12 PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP B1 EXTENSORA (AQUECIMENTO) - 3x15 AGACHAMENTO LIVRE - 4x4-8 LEG PRESS 45° - 4x8-12+ISO 30SEG EXTENSORA - 4x12-15 ADULTORA E ABDUTORA - 3x8-12 GEMEOS SENTADO - 5x8-12+DROP ABDOM. RETO - 4x8-12 ABDOM. INFERIOR - 4x8-12 PRANCHA - ISO MÁX C1 GRAVITON 4 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 CRUCIFIXO. INVERSO 4 x 8-12 REMADA CURVADO 4 x 8-12 REMADA SENTADO 3 x 8-12+DROP ENCOLHIMENTO 4 x 8-12 ROSCA DIRETA 4 x 8-12 ROSCA SCOTT 4 x 8-12 ROSCA INVERSA 4 x 8-12 A2 FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12 SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12 SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8 SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12 CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP ELEV. FRONTAL - 4x8-12 ELEV. LATERAL - 4x8-12 TRÍCEPS TESTA - 4x-812 PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP B2 EXTENSORA (AQC) 3 x 15 STIFF 4 x 4-8 LEG PRESS 45° 4 x 8-12+ISO EXTENSORA 4 x 12-15 FLEXORA 4 x 8-12 GEMEOS SENTADO 5 x 8-12+DROP ABDOM. RETO 4 x 8-12 ABDOM. INFERIOR 4 x 8-12 PRANCHA ISO MÁX C2 GRAVITON 4 x 4-8 PULLEY COSTAS 4 x 8-12 CRUC. INVERSO 4 x 8-12 REM. CURVADO 4 x 8-12 REM. SENTADO 3 x 8-12+DROP ENCOLHIMENTO 4 x 8-12 ROSCA DIRETA 4 x 8-12 ROSCA SCOTT 4 x 8-12 ROSCA PUNHO 4 x 8-12

Boa noite, Primeiramente agradeço a quem veio ler meu diário. Assim como muitos, tomei coragem de começar a relatar minha rotina com a minha volta aos treinos, muita falta de tempo e improvisando de todas as formas possíveis. Terei esse diário como forma de motivação e espero que me aceitem bem, critiquem muito de forma possitiva e que eu aprenda bastante. Quaisquer dicas são bem vindas e tudo será levado em consideração. Sobre mim: Idade: 21 Anos Altura: 1,70m Peso: 69kg BF: 12% pra mais(olhômetro, vou deixar pra vocês julgarem) Tenho uma vascularização boa e gordura bem concentrada no abdomem e nas laterais da cintura, isso estará bem nítido nas fotos. Objetivo:77kg e 8-9% de BF E VOMBORA P***!! Metodologia: Pretendo seguir mais 1,5~2 meses nesse carb cycling com calorias baixas, fazer cerca de 2 ou 3 meses de manutenção e bulkar bem limpo(começar com alguns suples talvez), TALVEZ entrar com um ciclo de oxan pura no início do bulking ou do fim para a manutenção, se visar algo mais grandioso. Nunca fiz uso de AEs, PHs e etc. por isso utilizaria apenas oxan pura como primeiro ciclo e isso depende de muita coisa ainda. Por enquanto penso em: 1-2 Oxan 40mg/dia 3-4 Oxan 60mg/dia 5-8 Oxan 80mg/dia TPC: 1 - 4 Tamox 20mg/dia 1 - 4 Tribulus se pa. Até penso nums Enantato né, mas depende demais $$$$ kkkkk Treinos: Sou adepto do ABC2x. Faço Abs 3x na semana e aeróbico intenso 2x na semana. Não sou fã de dias OFF, faço pelo menos um aeróbico forte e uns abdominais. Meus treinos são volumosos sim, além disso faço com pouco descanso e muita isometria. Dieta: Resumo em macros: Aprox. 2100kcals -> 180 carbos / 170 proteínas / 70 gorduras Em dias "A" consumo 2400-2500kcal aumentando carbos e prot. Em dia "OFF"/domingo consumo 1800-1900kcal. Não uso suples, faço uso apenas de multivitamínico. Logo postarei a dieta detalhada. FOTOS(todas sem filtros, sem pump, sem falsidade nessa p*** kkkkk): Antes de tudo. 54kg: Bulkando - Junho 2012: Antes de ficar doente, no cutting de pobre: Em 2015, voltando gordo: FOTOS ATUAIS(09/04/2016) Depois postarei algumas com muito pump!! Até breve. Abraços.

Eai marombada, à 1 mes atrás eu postei meu primeiro tópico sobre a minha evolução. Eu vou ir relatando todo mes o meu progresso e em mar/2013 foi postar minha avaliação física aqui. Se quiserem ver meu primeiro tópico, se chama "Relatos de um Ectomorfo". então vamos aos resultados: em 06/10/2012 estava pesando 72,7kg (7,7% bf). me pesei novamente hoje, dia 06/11/2012 e estou pesando 76kg (3,3kg a mais). Acredito (certeza absoluta) que boa parte desses 3 quilos são massa magra, pois não percebi aumento de gordura corporal. Acredito tb que meu braço cresceu +-1cm, pois de acordo com o que pesquisei, a cada 2kg ou 3kg você ganha 1cm de braço em média. Estou bastante animado, pois nunca tive um progresso de 3kg/mês (treino a 2 anos). Espero que eu consiga manter essa taxa de crescimento ou pelo menos algo próximo disso Segue abaixo 3 fotos. (raquítico pls) Então é isso galera, até a próxima!