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Encontrado 49 registros

  1. Então comecei academia tem 2 semanas essas 2 semanas fiz somente exercícios leves pra da uma acordada nós músculos... Pois já fiz academia a 3 anos atrás,treinei por 1 ano onde tive muitos ganhos... Porém na época parei pra poder estudar.. agora voltei, o instrutor da academia lá passou uma ficha abc porém aquela ficha básica treino A- pernas, treino B- empurrar e treino C- puxar.. porém quero fazer meu treino diferente... que seria malhar o músculo 2x por semana igual o treino ABC... Ficaria assim 1 costa, peito, ombros e abdômen 2 bicpes, tríceps, anti braço e abdômen 3 pernas, panturrilha, trapézio e abdômen O que acham ?
  2. Galera, bom dia. Um pouco do meu perfil: Foco: Perder Gordura. Idade 24 anos. Peso Inicial 147Kg Peso atual 122,3Kg. Altura 1,81m Objetivo: Treino para queimar gordura HIIT + Musculação. Conquista até o momento: Consegui perder 25Kg apenas com reeducação alimentar antes de iniciar atividades físicas. Pessoal, meu caso é o seguinte a acadêmia que eu frequento, e única que tenho acesso na minha região, não conta com profissionais muito bons. Iniciei meus treinos focando na parte aeróbica, com isso consegui um bom folego e algum condicionamento, no entanto, vejo que o método não é eficaz, tendo pouquíssimos ou nenhum resultado, se comparado com a reeducação alimentar que venho fazendo. Depois de muito ler sobre o assunto, passei a acreditar que mesmo para perder gordura é interessante eu focar todo treino na intensidade e não em infinitas repetições. Portanto gostaria da opinião de vocês para conciliar um HIIT de Bicicleta Ergométrica + Treino ABC Minha ideia inicial é trabalhar da seguinte forma: Segunda-Feira A - Peito/Ombro/Triceps Terça-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps + HIIT de BIKE ao final do treino Quarta-Feira C - Perna Completa Quinta-Feira A - Peito/Ombro/Triceps + HIIT de BIKE ao final do treino Sexta-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps Sábado - Apenas HIIT de Bicicleta Ergométrica Grato pela atenção de vocês, Fábio.
  3. Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?
  4. Idade: 23 Altura: 175cm Peso: 67kg BF: entre 13% e 15% Medidas: Braço D e E : 35cm Coxa D e E: 54cm Peito: 92cm Panturrilha D e E: 33cm Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 5x na semana sequencial A - Perna: 3 x 3 - 6 - Agachamento Livre 3 x 8 - 10 - Afundo 3 x 12 - 15 - Mesa Flexora 3 x 8 - 10 - Stiff 4 x 12 - 15 - Panturrilha em Pé B - Peito/Ombro/Triceps 3 x 3 - 6 - Supino Reto 3 x 8 - 10 - Supino Inclinado com Halter 3 x 12 - 15 - Supino Reto com Halter 3 x 6 - 8 - Desenvolvimento Militar ou com Halter (não sei qual o melhor) 3 x 12 - 15 - Elevação Lateral 4 x 8 -10 - Testa ou Francesa 4 x 12 - 15 - Triceps no Pulley C - Costas/Bíceps 3 x 3 - 6 - Remada Curvada 3 x 6 -10 - Barra Fixa 3 x 12 - 15 Remada Baixa 4 x 10 -12 Encolhimento 3 x 6 - 8 - Rosca Direta 3 x 10 - 12 - Rosca Martelo 3 x 12 - 15 - Scott na Máquina Abdômen eu vou fazendo no meio da semana, dependendo de como vai estar minha disposição após os treinos. Aceito sugestões para o treino, do que adicionar, ou retirar
  5. Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20
  6. Fala glr, tranquilo? Entao, me digam o q ces acham desse treino aqui! To fazeno A na segunda, B na quarta e C na sexta e 15 min de aerobico(correr na esteira) logo após os treinos A e B. Ja malho faz 1 ano com o objetivo de hipertrofia e comecei a fazer uma dieta na moral só agora(sempre comi direito, mas nao em quantidade certa). Treino: A: supino inclinado articulado, 3 series de 10 supino reto com barra, 3 series de 10 crucifixo inclinado, 3 series de 10 voador peitoral, 3 series de 10 tríceps puxador, 3 series de 10 tríceps francês, 3 series de 10 triceps corda, 3 series de 10 abdominal tronco solo, 3 series de 25 Aeróbico B: puxador frontal supinado, 3 series de 10 remada baixa triangulo, 3 series de 10 pull down cabo, 3 series de 10 voador invertido, 3 series de 10 rosca direta com barra, 3 series de 10 rosca martelo alternada, 3 series de 10 rosca com giro, 3 series de 10 abdominal lateral, 3 de 25 aerobico C: desenvolvimento articulado, 3 series de 10 Elevaçao lateral, 3 series de 10 remada alta no cross, 3 series de 10 hack, 3 series de 12 leg press, 3 series de 12 extensora, 3 series de 12 mesa flexora, 3 series de 12 panturrilha sentado, 3 series de 12 panturilha em pé, 3 series de 12 abdominal infra declinado Vcs acham q é suficiente malhar 3 vezes na semana? Sou estudante e n rola de malhar mais vezes em uma semana :/ Tenho 17 anos, 64 kg, 1,73m e 12% de bf (queria diminuir um cado essa gordura tb).
  7. Eaeee, !!!! treino a cerca de 1 ano mas somente agora treino Hipertrofia focando ficar monstro Rs !!! Info: 17 Anos 1,74 cm de altura 70kg ( 36cm de braço... O resto eu ainda não tive a oportunidade de medir ) treino ABC ===================================================================== A: - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha 4 X 8 Barra fixa ----------------------------------- 4 X 8 Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ 4 X 8 remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X 6 encolhimento barra pela frente --------( puxa, segura em cima e desce, nada mais.) 5 X 8 Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ======================================================================= B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto ou 45 ------------------------------ 4 X 8 Crossover ou paralelas ----------------------- 3 X 8 fly com alteres ou voador -------------------- 3 X 8 - desenvolvimento 2 x 8 elevação lateral sentado 5 X paralelas ( até a falha ) ======================================================================= C: - perna completa 5 X 8 Agachamento completo ------------------------------ ( até o calcanhar ) 4 X 8 leg 45° amplitude máxima. -------------------------- 2 X falha - extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] 3 X 8 avanço --------------------------------- 5 X 8 terra ou stiff ----------------------------------- 3 X 8 flexora ------------------------------------------ 5 X falha - panturrilha -------------------------------------- [ falha total ] ======================================================================== Abs - A: abd reto 4 X 30 abd encolhimento 4 X 20 B: abd rotação solo 4 X 30 abd encolhimento Cross Over 4 X 20
  8. Boa noite! Faço academia há 6 meses, segue meus dados: Idade: 17 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino: ABC Gostaria que vocês avaliassem esse treino que eu mesmo fiz pesquisando um pouco na internet, e se esse treino de abdominais pode causar overtraining. SEGUNDA: Costas/Bíceps/Antebraço 1) Puxada frente aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Puxada atrás aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Remada Sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) (?Costas?) - Estou na dúvida, me recomendem algum por favor. 5) Rosca Direta Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Martelo Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Rosca Scott - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Rosca Invertida Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 9) Extensão de pulsos com Barra - 3 séries de 12 repetições. + Treino Abdominal: 1) Flexão Quadril Inclinado - 3 séries de 10-20 repetições. 2) Abdominal no Pulley - 3 séries de 10-20 repetições. 3) Abdominal no banco - 3 séries de 10-20 repetições. Terça: Descanso Quarta: Peito/Tríceps 1) Supino Declinado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Supino Reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Supino Inclinado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Crossover - 3 séries de 8 a 10 repetições. 5) Tríceps Polia Alta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Tríceps Deitado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Tríceps Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. + Treino Abdominal anterior Quinta: Descanso Sexta: Pernas/Ombros 1) Agachamento Máquina - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Legpress reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Extensor sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Panturrilha - 3 séries de 15 repetições. 5) Desenvolvimento com Halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Levantamento Lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Levantamento Frontal - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Elevação das Escapulas com halteres - 3 séries de 8 a 10 repetições. Dúvida: O certo seria fazer 2 de ombros e 2 de trapézio? + Treino abdominal ------------------------------- Bom, é isso aí... Só pra não faltar: "Ando rápido" a 7km/h durante 10 minutos quando chego na academia. Obrigado!
  9. Oque vocês acham desse meu treino? Segunda: Supino Articulado Supino Vertical PP/PN Supino Declinado Voador Voador Dorsal Terça: Remada Aberta Pull/ (PP) Remada Articulada (PP) Tricep Direto Tricep Corda Tricep Inverso Quarta: B: Desenvolvimento Articulado Abdução Ombro HBC Remada Alta Encolimento Cross Quinta: Bicep Direto Cross Bicep Alternado Maquina Bicep Inverso Cross Sexta: Cadeira Extensora Leg. Horizontal Leg. 45.° Flexão Plantar Calf Abdominal Supra
  10. Gente, montei um treino a partir dos equipamentos que possuo aqui na minha casa. Gostaira que vocês avaliassem o meu treino eu pensei na seguinte rotina: eis os exercícios: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta A Sexta: B Sábado: C detalhe: não estou fazendo os treinos com muita carga, mas sim com maiores repetições (séries de 20 repetições). Por que estou fazendo isso? resposta: tenho hérnia discal e mesmo fazendo exercícios que não sobrecarregam a coluna eu ainda consigo sentir um pouco a hérnia que tenho na cervical e portanto diminuo os pesos no intuito de não pegar grandes cargas. No lugar disso , como já falei, prefiro fazer longas séries. Andei pensando em fazer natação, mas se eu for fazer eu só vou poder manter essa rotina: Segunda: A terça: natação quarta: B quinta: natação sexta: C sábado: natação essa rotina ficaria boa mediante os exercícios que coloquei no treino? os execícios seriam suficientes para quem só vai fazer a musculação 3x na semana?
  11. Divisão: A-> Peito / Triceps B-> Costas / Biceps / Anti-braço C-> Ombro / Pernas A-> Peito / Triceps Peito: Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck Deck 3x10 crossover 3x10 Triceps: Barra Cross 3x10 Triceps Banco 3x10 Triceps Francês Corda 3x10 B-> Costas / Biceps Costas: Pulley Frontal 3x10 Pulley Atras 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x10 Rosca Scott Barra W 3x10 Rosca Alternada 3x10 Ante-Braço extensão de punho C-> Ombro / Pernas Pernas: Leg Press 3x10 Panturrilha Vertical 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Agaichamento Hack 3x10 Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Maquina 3x10 Encolhimento c/ Halteres 3x10 Treino a um mês quero mudar um pouco o meu treino colocando um exercício a mais.
  12. Eae galera, montei meu treino abc2x e queria que vcs avaliassem pra mim . Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Tempo de treino: 7 meses +/- Peso: 64kg Altura: 1,79 Todos meus exercicios se baseiam em 4x10, apenas alguns que não.. ->Ectomorfo A1: Peito e Tríceps Supino Reto Crucifixo reto Supino Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Corda B1: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Crucifixo Inverso Remada Baixa Rosca Alternada Rosca Direta 3x7 Rosca Concentrada C1: Perna e Ombros Agachamento Smith Extensora c/ drop Abdutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Unilateral Encolhimento A2 : Peito e Tríceps Supino Reto Peitoral Fly Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Pulley B2: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Remada Sentada Puxador Convergente Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Concentrada C2 : Perna e Ombros Agachamento Smith Flexora c/ drop Adutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Frontal Cabo Encolhimento
  13. Olá pessoal,meu nome é Mateus, tenho 16 anos, peso 52 quilos e meço 1,62 Voltei treinar a 2 meses (após parar 1 mes) e como não tenho muito tempo estou treinando apenas 3x a semana. Pedi auxilio ao professor da minha academia e ele me disse para treinar abc 1x fazendo 6 musculos maiores e 4 menores, fazendo 3 series de 15 musc maior e 3 series de 10 musc menor.Achei o treino um pouco extenso e gostaria da ajuda de voces , pois nao sou grande e meus musculos ainda são pequenos.... Desde já Agradeço!
  14. Boa noite galera, Faço academia a uns 6 meses, gostaria que vocês avaliassem o atual treino que estou seguindo: Idade: 25 anos Altura: 170 cm Peso: 60 kg BF: 12,6 Objetivo do treino: Força/Hipertrofia ABCD (segunda a quinta) ---------------------------- Treino A (Costas, Bíceps e Abdômen): 3 x 5 - Barra fixa 4 x 5 - Puxada na nuca 4 x 5 - Puxada na frente fechada 3 x 6 - Remada sentado 3 x 5 - Chin Up 4 x 4 - Rosca direta 3 x 6 - Rosca Alternada + Rosca direta com Halteres 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) ----------------------------- Treino B (Peito e Tríceps): 3 x 6 - Supino Reto + Crucifixo 3 x 6 - Supino Declinado + Crucifixo 4 x 6 - Pull Over 3 x 5 - Peck Deck 3 x 5 - Paralelas Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps Corda ----------------------------- Treino C (Pernas): 4 x 5 - Agachamento Livre 4 x 5 - Leg Press 3 x 5 - Extensora 3 x 5 - Flexora 3 x 5 - Adutor 3 x 5 - Abdutor 3 x 5 - Panturrilha sentado ----------------------------- Treino D (Ombros, Antebraço e Abdômen): 4 x 5 - Desenvolvimento com alteres 3 x 5 - Elevação Lateral 3 x 5 - Elevação Frontal 3 x 5 - Encolhimento de ombros 4 x 5 - Flexão de punhos supinação 4 x 5 - Rosca Invertida 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) Obrigado!!
  15. Olá pessoal meu nome e Tiago tenho 16 anos Bom eu comecei na academia com 1,85 e 52KG muito magro faço a 2 meses , hoje estou com 61KG mais ainda magro pretendo chegar aos 70KG bom esse eo meu treino : Esse treino ta bom ?? Ou seja cada Músculo ai como vocês estão vendo tem em torno de 2 dias de descanso . Desculpe erros de português XD .
  16. Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15
  17. Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo. Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser: Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana: SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC. O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos. PL = PESOS LIVRES M = MAQUINAS PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES [PL] COSTAS COM MAQUINAS [M] BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] AGACHAMENTO 4 X 10 STIFF 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM MAQUINAS [M] OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 MAQUINAM VOADOR 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA ALTERNADA 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] COSTAS COM PESOS LIVRES [PL] BÍCEPS COM MAQUINAS [M] AGACHAMENTO 4 X 10 CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REMADA CURVADA 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] OMBROS COM PESOS LIVRES [PL] TRÍCEPS COM MAQUINAS [M] SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 CABOS CRUZADOS 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10 REMADA CURVADA 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA UNILATERAL 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 CRUCIFIXO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular. Retirada e traduzida da Revista MuscleMag ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS
  18. -16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12
  19. Oi pessoal bom dia!!! Sou novo aqui malhei 2 anos tinha parado por 1 ano agora estou voltando ja tem 1 mes gostaria que avaliassem meu treino e me dessem sugestões sobre qual quer coisa que esteja errado ou que esteja de mais ou de menos tambem queria pedir uma opinião pois dificuldades e ganhar ombros Des de ja agradeço !! Idade:20 anos Altura: 1,87 Peso:91 braço :direito 36.5 esquerdo 36 TREINAMENTO TREINO A PEITO Supino reto Halter-----2xaquecimento supino reto ------------2x8 + 2x12 supino inclinado------3x10 + 1 limite Supino Declinado-----3x10 Crucifixo---------------3x12 Voador------------------4x10 OMBRO desenvolvimento como halter--2x6 + 2x8 Elevação com cabo por traz------3x10 Crucifixo Inverso-----------------3x10 Remada em pe pegada aberta elevação lateral com halteres 3x8 TRICEPS Tríceps pulley------------2x12 + 2x10 tríceps pulley inver-----3x10 Rosca testa --------------12+10+8 Rosca Francesa halter--3x10 corda----------------------4x12 coice ---------------------3xlimite TREINO B COSTAS/TRAPEZIO Puxada pela frente-------2x10+2x8 Puxada Barra V-----------4x10 Remada borboleta------3x10-8-6 Remada cavalo----------3x10 cerrote-------------------4x8 Crucifixo inver voador---------4x12 Encolhimento com halteres---3x10 Remada em Pé ----------------- 3x8 Encolhimento -(por trás)-----3x10 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta-----------3x21 (7+7+7) Rosca Zottman Rosca simultânea inclinada Rosca Scott com barra W* Rosca inversa--------3x12 Rosca martelo-------4x8 Rosca punho---------2x15 TREINO C COXAS Agachamento smhit------2x10 Agachamento ------------- 2x6a10 Leg Press 45----------------3x12 Cadeira Extensora--------3x20 Cadeira Flexora-----------3x15 Leg press 90----------------3x10 PANTURRILHA Elevação de gêmeos no legpress--3x10 Elevação de gêmeos tipo “burro --4x12 Panturrilheira Solear---------------4x15
  20. Sou novo no fórum mas costumo sempre estou aqui on, por aqui e então vou mudar minha série e queria ajuda e opiniões de vocês.. e desculpe qualquer erro de termo técnico e etc Atualmente estava me sentindo muito cansado com minha série AB com pouco volume, vou passar para ABC.. então resumindo: Treino A Supino inclinado 45º (12,10,8,6) aumentando a carga Supino reto com halteres 3x10 Repulsões em barras paralelas 3x12 Abdução-adução em pé com polia em face 3x15 - Repulsão entre dois bancos 3x10 Triceps francesa unilateral com halteres 3x10 Triceps testa deitado com barra H 3x12 depois supinar 8 vezes.(esqueci o termo técnico para esse tipo de exercício) ______________________________ Treino B Barra fixa 4x8 Puxada pronada com apoio 45º (cavalinho) 3x12 Puxada horizontal com halteres unilateral 3x10 Puxada com membros estendidos no pully 3x12 Levantamento terra 3x10 - Rosca direta com mãos em pronação 3x10 Rosca martelo com halteres 3x10 Biceps com aparelho "larry scott" __________________________________ Treino C Desenvolvimento atrás da nuca com barra 3x10 Elevação lateral com halteres 3x12 Elevação Frontal alternada com halteres 3x10 Puxada vertical com barras, mãos separadas (12,10,8,6) aumentando a carga - Agachamento livre 4x10 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x10 Leg press 45º 4x8 Panturilhas sentado 4x15 Galera desculpa ai alguns termos errados, preciso da ajuda de vcs.. ficou bom? volume? composto? e etc? irei malhar de segunda a sábado help? ...
  21. Elmonster

    Treino Abc

    Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)
  22. e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevação lateral 3 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador frente 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
  23. e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
  24. e ai galera queria q me dissesem o que acham desse meu treino, tenho tido otimos resultados mas se possivel deem dicas e opinioes. Treino ABC 2X A=pernas e ombros elevação lateral 4 x 8-12 dropset elevação frontal 4 x 8-12 retropulsão 4 x 8-12 drop encolhimento barra + encolhimento halter 4 x 15+15 leg 45 FST7 cadeira extensora 4 x 8-12 drop cadeira flexora 4 x 8-12 drop panturrilha em pé +flexao plantar sentado 4 x 15+15 B=costas e biceps puxador pegada aberta 4 x 8-12 drop puxador atras 4 x 8-12 remada na barra T 4 x 8-12 remada curvado 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 drop rosca direta 4 x 8-12 rosca scott 4 x 8-12 rosca punho 4 x 15-20 ABS superior 4x 10 c= peito e triceps supino inclinado + supino inclinado halter 4 x 8-12, 8-12 supino reto + crucifixo 4 x 8-12, 8-12 supino declinado 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 triceps frances 4 x 8-12 triceps invertido 4 x 8-12 triceps pulley 4 x 8-12 ABS inferios 4x 10 intervalo entre as series de 30 segundos PS foto do face antiga pra krl kkkkkkkkkkkkkkk, nem treinava...agr to há 7 meses
  25. Bom galera,o treino que eu montei ta assim A1 Supino Reto Halter -3/8-12 | Deselvolvimento Halter -3/8-10 | Triceps Testa-3/8-12 Supino Inclinado Barra - 3/8-12 |Elevação Lateral Inclinado -3/8-12 |Supino Fechado-3/8-12 Voador - 3/10-14 |Paralelas - 3/8-12 B1 Barra Fixa Aberta -3/Falha | R. Direta W - 3/8-10 | Remada Curvada Smith -3/8-12 |R. Cross Uni. - 3/8-10| Crucifixo Inverso 30º -3/8-12 + Encolhimento -3/Falha |R. Corda -3/8-10 | R. Punho-3/falha C Agachamento Livre -3/8-12 | Mesa Flexora -3/8-10 Leg 45º -3/8-10 |Cadeira Flexora -3/8-10 Cadeira Extensora -3/8-10 |Cadeira Adutora -3/8-10 A2 Supino Reto Cross -3/8-12 | Deselvolvimento Halter -3/8-10 | Triceps P.A. W-3/8-12 Cross P.A. P Supinada - 3/8-12 |Elevação Lateral Inclinado -3/8-12 |Mergulho por tras Graviton-3/8-12 Voador - 3/10-14 |T. Francês-3/8-12 B2 Barra Fixa Fechada -3/Falha | Rosca W Poilia B.. - 3/8-10 Remada Curvada Smith -3/8-12 |R. Halter C/Rot. - 3/8-10 Crucifixo Inverso 30º -3/8-12 + Encolhimento -3/Falha |R.Concent. -3/8-10 | R. Punho-3/falha C Agachamento Livre -3/8-12 | Mesa Flexora -3/8-10 Leg 45º -3/8-10 |Cadeira Flexora -3/8-10 Cadeira Extensora -3/8-10 |Cadeira Adutora -3/8-10 Dêem suas sugestões para mudanças. Mais uma coisa...quero incluir o Pullover em algum lugar,no treino de peito ou costas mas sem tirar nenhum outro exercicio,seria melhor colocar em qual? Obs: Não faço supino reto com barra pois meu ombro direito dói quando coloco mais de 30kg,ai ficaria na zona de conforto e n teria resultado
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