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Show ! Vou experimentar sem a adutora ! Obrigado

Verdade. Dei uma procurada lá e tem sim. Mesmo que eu comece só com a barra, vou incluir. Mudando o treino B para: Treino B - Inferior Agachamento livre - 3x10 Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira adutora - 3x10~12 Cadeira solear - 3x20 Abdominal na máquina - 3x20 Abdominal solo - 3x20 Prancha ventral - 3x30”

Crowley, na verdade, o ideal pra mim é o agachamento fundo , pegando leve. Fazia quando operei o LCA e foi o que me deu melhores resultados. O que me impede de fazer agachamento livre é a academia...vou me certificar amanhã, mas 99% de certeza que eles tem no máximo uma Smith. No treino que me passaram, o único exercício de quadríceps que o cara me passou foi Extensora, sendo que meu maior objetivo é resolver a atrofia do quadríceps e "equalizar" as duas pernas. Acha válido tentar fazer agachamento na Smith em vez desse com halteres (sempre ouvi falar mal da Smith) ? Ou, se tiver o livre, começar com pesos bem leves (nunca fiz com barra) ?

Boa noite ! Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário. Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante com a atrofia do meu quadríceps. Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás. Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada e decidi escrever uma do zero. Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas. Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses. Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas. Idade: 27 anos Altura: 1,73m Peso: 90kg BF: 25% Medidas: Tórax - 98 Abd - 101 Cintura - 94,5 Bíceps - 32 Quadríceps - 62 Panturrilhas - 41 Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna) Tipo: Upper/Lower Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom) Treino A - Superior Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12 Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12 Supino com halteres - 3x10~12 Crucifixo no aparelho - 3x10~12 Rosca direta com halteres - 3x10~12 Tríceps testa com halteres - 3x10~12 Abdução ombros - 3x10~12 Encolhimento com halteres - 3x10~12 *Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos Treino B - Inferior Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12 Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12 Agachamento com halteres - 3x10~12 Cadeira adutora - 3x10~12 Cadeira solear - 3x20 Abdominal na máquina - 3x20 Abdominal solo - 3x20 Prancha ventral - 3x30” Obrigado !